Кардио жаттығуларын орындау үшін сізге жүгіру жолы немесе жаттықтырушы қажет емес. үйде ешқандай құралсыз кардио жаттығулары Осылайша сіз калорияларды оңай жағып, метаболизмді жылдамдата аласыз.
кардио жаттығуларыӨкпенің сыйымдылығын арттыру және коронарлық артерия ауруы мен қант диабеті қаупінің алдын алу маңызды. мақалада «Үйдегі кардио жаттығулары» қалай істеу керек Сұраққа жауап беріледі.
Үйде жасауға болатын кардио жаттығулары
Секіргіш ұялар
Секіргіштер - бұл дене салмағы мен майды азайтуға көмектесетін классикалық жүрек-қан тамырлары немесе аэробты жаттығулар.
Ол сондай-ақ ішкі және сыртқы жамбастарды, квадрицептерді, бүйірлік және дельтоидтарды сергітеді. Төменгі іштің бұлшықеттерін қатайту үшін мұны істегенде, ол сіздің ішіңізді де қысады.
Ол қалай жасалды?
– Қолдарыңызды және аяқтарыңызды созыңыз.
– Биік тұрыңыз, омыртқаңызды және басыңызды тік ұстаңыз, қолды денеңізбен және аяқтарыңызбен біріктіріңіз.
– Тізені сәл бүгіп, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз.
– Секірген кезде аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек жайыңыз.
– Бір уақытта қолыңызды иық деңгейінде созыңыз.
– Төмен түскенде, қолдарыңызды басыңызға созған кезде, аяқтарыңыз жерде және иығыңыздың енінде екеніне көз жеткізіңіз.
– 3-қадамға оралыңыз және бір жиынды аяқтағанша 4-6-қадамдарды үзіліссіз қайталаңыз.
– Бастау үшін әрқайсысы 30 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз және уақыт өте келе қайталау санын 100-ге дейін арттырыңыз.
Қорапқа секіру
қорап секіредіжамбас пен бөкселерді сергітуге көмектесетін төменгі дене кардио жаттығулары. Бұл функционалдық жаттығулар мен кардио жаттығулары жалпы денсаулық пен физикалық дайындықты жақсартуға көмектеседі.
Ол қалай жасалды?
– Тіке тұрыңыз. Сіздің арқаңыз берік болуы керек. Сіз спорттық позицияда болуыңыз керек. Аяқтар сәл алшақ тұрғанына көз жеткізіңіз. Қораптан алыс болыңыз, бірақ тым алыс емес.
– Тез еңкейіп тұру. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жерден көтеріп, қорапқа секіріңіз.
– Дүрілдеп қонамын деп қателеспе. Қону неғұрлым жеңіл болса, сіз үшін соғұрлым жақсы.
– 5 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз. Біраз уақытқа үзіліс жасаңыз, өйткені тұрақты қораптан секіру жүйкеге әсер етуі мүмкін.
Cross Jacks
Бұл калориялық жаттығу жамбас, бицепс, трицепс және балтыр бұлшықеттерінде жиналған майды кетірудің тамаша тәсілі.
Ол қалай жасалды?
– Тіке тұрыңыз. Омыртқаны және басыңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызды денеңіздің жанына қойып, аяқтарыңызды біріктіріңіз.
– Аяғыңызды жамбас енін сыртқа созыңыз. Мүмкіндігінше жоғары секіріңіз.
– Қолдарыңызды бір уақытта бастарыңызға алып, білектеріңізді айқастырыңыз.
– Сонымен бірге қолдарыңызды жамбастың алдынан айқастырып түсіріңіз.
– Секіру кезінде дем алуға және аяқты айқастыру кезінде дем шығаруға тырысыңыз.
– 3-қадамға жылжыңыз және жиынды аяқтағанша 3-6-қадамдарды үзіліссіз қайталаңыз.
– Әрқайсысы 30 қайталаудан тұратын 2 жиынды орындап, қайталау санын біртіндеп 100-ге дейін арттырыңыз.
Нүкте қозғалысы
Bu үйде кардио жаттығулары сіз оны қалаған кезде жасай аласыз.
Ол қалай жасалды?
-Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып түзу тұрыңыз.
– Тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, бір орында жүгіріңіз.
– Кем дегенде 60 секунд тұрақты баяу қарқынды ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз.
Тұрақты қиғаш қалып
Бұл жаңадан бастағандар үшін ең жақсы кардио жаттығуларының бірі және оны үйде ешқандай жабдықсыз жасауға болады.
Ол қалай жасалды?
– Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, түзу тұрыңыз. Оң қолыңызды құлағыңыздың артына қойыңыз.
– Енді дене салмағын сол аяққа ауыстырып, оң аяғыңызды бүйірге көтеріңіз. Сіздің тізеңіздің бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
– Екеуі кездесетіндей тізеңізді көтерген кезде шынтағыңызды төмен түсіріңіз.
– Бастапқы қалыпқа оралып, сол аяқ пен шынтақ үшін қайталаңыз.
– Бастау үшін 30 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз және қайталауды біртіндеп 50-ге дейін арттырыңыз.
атыс
Бөкседен соққылар дененің тепе-теңдігі мен ептілігін жақсартуға көмектесетін тиімді кардио плиометриялық жаттығулар болып табылады.
Ол қалай жасалды?
– Аяқтарыңызды жамбас енін алшақ етіп түзу тұрыңыз және қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
– Оң өкшені жамбаңызға келтіріңіз.
– Оң аяқтың өкшесін қайтадан жерге қойып, сол жақ өкшесін жамбасқа келтіріңіз.
– Мұны бірнеше рет жасаңыз. Ыңғайлы кезде жылдамдықты арттырыңыз.
– Жеделдетілген түрде 2 қайталаудың 30 жиынтығын орындаңыз.
Шөгу
Бұл жаттығу калорияларды жағуға көмектеседі және дененің төменгі бөлігіндегі кардио жаттығуларын күшейтеді. Процедура кезінде жамбас, бұзау, төменгі арқа, дельтоидтар мен квадтар да тоналды.
Ол қалай жасалды?
– Тіке тұрып, омыртқаңызды және басыңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызды денеңіздің жанына қойып, аяқтарыңызды бірге ұстаңыз.
– Сол қолыңызды артқа созып, сол жаққа секіріңіз. Бұл ретте оң жұдырықты иегіңізге қарай тартыңыз.
– Оң аяқты артқа көтеріп, сол аяқты еденге қою керек.
– Тез және лезде еңкейіңіз.
– Екінші жағы үшін де солай істеңіз.
– Жаттығуды жылдам әрі еркін ауыстыру арқылы жалғастырыңыз.
– Бастау үшін 30 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз және қайталауды біртіндеп 100-ге дейін арттырыңыз.
Арқанмен секіру немесе секіру - калорияларды жағудың тамаша тәсілі. Бір зерттеуде ғалымдар би музыкасына арқанмен секіру тұрақты цикл жаттығуларына қарағанда BMI-ді жақсартуға көмектесетінін анықтады.
Он минуттық жоғары қарқынды секіру сағатына шамамен 1300 калорияны жағуға болады.
Ол қалай жасалды?
– Тіке тұрыңыз. Омыртқаны және басыңызды тік ұстаңыз және арқанды қолыңызбен денеңіздің артына ұстаңыз. Қолдарыңыздың денеңізден кем дегенде бір қадам алыс екеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе сіз құлап қалуыңыз мүмкін.
– Арқанды алға қарай сермеп, оның үстінен секіру, оның дененің артына өтуіне мүмкіндік беру.
– Саусақпен секіру. Білектеріңіз бен қолдарыңыз тұтқалармен қозғалсын.
– Бастау үшін 30 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз және қайталауды біртіндеп 100-ге дейін арттырыңыз.
Leap Move
Бұл үй жағдайында жамбастарды қатайтуға көмектесетін тағы бір әдіс. кардио жаттығуларыболып табылады Ол сондай-ақ дененің координациясын жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар төменгі денені икемді және сергітеді.
Ол қалай жасалды?
– Тіке тұрыңыз, аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Омыртқаны және басыңызды тік ұстаңыз.
– Қолды жұдырықпен түйіп, шынтақты бүгіп, оң аяқпен серпілу және алға секіру. Оң қолды жамбасқа қойып, сол қолды кеудеге әкеліңіз.
– Секіру, қол мен аяқты жылдам ауыстыру, сол аяқпен серпілу.
Мұны бір рет қайталаңыз. Топты аяқтағанша үзілмей секірген кезде аяқты ауыстырыңыз.
– Әрқайсысы 30 қайталаудан тұратын 2 жиынды орындап, қайталау санын біртіндеп 100-ге дейін арттырыңыз.
Burpees
Burpeeбүкіл денені қамтитын керемет кардио жаттығулары.
Ол қалай жасалды?
– Аяқтарды біріктіріп, еңкейіп тұру. Қолыңызды еденге аяғыңыздың алдына қойыңыз.
– Аяғыңызды бірге ұстаңыз және қонуға кері секіруге дайын болыңыз. Білектеріңізді бүгіңіз және осы қалыпта бір рет итеріңіз.
– Алдыңғы қалыпқа оралып, аяғыңызды денеңіздің астына қойыңыз. Ауаға секіру.
– Дұрыс жерге қоныңыз және аяғыңызды бүгіңіз.
– Осы қадамдарды мүмкіндігінше көп қайталаңыз және жаттығыңыз.
– Бастау үшін 2 қайталаудың 20 жиынтығын орындаңыз және жақсы нәтижеге жету үшін 100 қайталауды мақсат етіңіз.
Жоғары тіземен жүру
Бұл кардио жаттығуларының қарапайым, бірақ тиімді түрі. Бұл бөкселерді, жамбастарды, бөкселер мен іш бұлшықеттерін қатайтуға көмектеседі.
Ол қалай жасалды?
– Омыртқаны және басыңызды тік ұстап жерге тұрыңыз. Аяқтарыңыз қолдарыңызбен денеңіздің жанында болуы керек.
– Аяғыңызды бір-бірлеп көтеріп, тізеңіз белге дейін жетсін.
– Бір мезгілде қарама-қарсы қолдар – сол қол оң тіземен және керісінше.
– Қарқынды сақтай отырып, 20 рет, ең дұрысы 50 секундқа созылатын үздіксіз жүріңіз.
– Максималды пайда алу үшін осындай 3 жиынды орындаңыз.
кик-бокс
Бұл аэробты жаттығу калорияларды жағуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Ол қалай жасалды?
– Кардио жиілігін арттыру және қозғалыс пен қол-көз координациясын жақсарту үшін ауыр соққы дорба қажет.
– Шынтақпен сөмкеге күшті соққы лақтырудан бастаңыз.
– Басқа шынтақпен ұрыңыз.
– Сөмкені алыңыз да, аяғыңызды артқа созыңыз. Қапшықты тізеңізбен ұрыңыз.
– Екінші аяқпен қайталаңыз.
– Бастапқыда 30 минут жасаңыз, меңгерген сайын уақытты көбейтіңіз. Сіздің соққыларыңыз жоғары болуы үшін сөмкенің биіктігін бірте-бірте арттырыңыз.
Кручпен секіру
Бұл жан-жақты жаттығу қан айналымын жақсартады және метаболизмді жылдамдатады. Ол көп калорияларды жағып, аяқтың күшін арттырады. Ешқандай жабдық, арнайы дайындық қажет емес! Егер сізде жаттығу залында белгілі бір күн тәртібі болмаса, оны үй жұмысының ортасында жасай аласыз.
Ол қалай жасалды?
– Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ етіп тік тұрыңыз. Қолдарыңызды денеңіздің екі жағына қойыңыз.
– Қолыңызды кеудеге сәйкес еденге параллель созыңыз және өзіңізді итеріңіз.
– Негізгі бұлшықеттеріңізді қысыңыз және мүмкіндігінше жоғары секіріңіз.
– Бір уақытта қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз.
– Еңкейіп, жерге қайта қоныңыз.
– 2 қайталаудың 10 жиынтығын орындаңыз.
Шаянмен серуендеу
Қолдарыңызды, арқаңызды, аяқтарыңызды нығайтуға көмектеседі. үйде кардио жаттығулары Мұны істеудің қызықты жолы.
Ол қалай жасалды?
– Еденге отырыңыз және тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз.
– Қолыңызды иығыңыздың астына, алақаныңызды еденге қойып, саусақтарыңызды өзіңізге қаратыңыз.
– Бүкіл дене салмағын қолдарыңызға және аяқтарыңызға тарата отырып, жамбасыңызды көтеріңіз.
