Төмен көмірсутекті диета - бұл ағзаға түсетін көмірсулардың мөлшерін шектейтін диета. Бұл диета май және ақуыз сияқты басқа азық-түлік топтарынан дененің энергия қажеттілігін қанағаттандыруға негізделген. Негізінен қант, нан-тоқаш өнімдері, картоп, күріш және макарон сияқты құрамында көмірсулар көп тағамдардан аулақ болу керек. Оның орнына көкөністер, ет, балық, жұмыртқа және пайдалы майлар сияқты ақуыз және май көздері тұтынылады.
Төмен көмірсулар диетасын қалай жасауға болады?
Сонымен, төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалтады ма, ол қанша салмақ жоғалтады? Төмен көмірсутекті диетаны қалай жасауға болады? Осы тақырып бойынша сіздің барлық сұрақтарыңызға жауаптар біздің мақалада жасырылған.
Төмен көмірсутекті диета дегеніміз не?
төмен көмірсулар диетасы, көмірсуларды қабылдауКүнделікті калорияны 20-дан 45 пайызға дейін төмендетеді. Бұл диетаның негізгі қағидасы денеге көмірсулардың орнына энергия көзі ретінде майларды пайдалануға мүмкіндік беру болып табылады. Көмірсулар глюкоза деп аталатын қант түріне айналу арқылы энергия береді. Дегенмен, көмірсуы аз диетада, денеде глюкоза аз болған кезде, майлар жағылады және кетондар деп аталатын молекулалар түзіледі. Кетондар организм үшін энергияның баламалы көзі болып табылады.
Бұл диета салмақ жоғалтуға, қандағы қантты бақылауға көмектеседі, инсулинге төзімділікҚан қысымын төмендету және кейбір жағдайларда эпилепсия сияқты денсаулық мәселелерін емдеу сияқты әртүрлі себептермен артықшылық беріледі.
Төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
Төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Өйткені бұл диета ағзаға түсетін көмірсулардың мөлшерін азайтады. Ол қандағы қантты теңестіреді және инсулин деңгейін төмендетеді. Бұл майды жағуды арттыру арқылы салмақ жоғалту процесін жылдамдатады.
Көмірсулар диетасында күнделікті қабылданатын көмірсулардың мөлшерін азайту керек. Қалыпты адам күніне 70-75 грамм көмірсулар қабылдауы керек. Күн сайын көмірсулардың осы мөлшерін тұтынатын адам салмағын бірқалыпты ұстайды. Көмірсуы аз диетаны ұстанатындар күнделікті көмірсулардың мөлшерін 40-50 грамға дейін азайтса, салмағын жоғалта бастайды.
Төмен көмірсулар диетасы қанша салмақ жоғалтады?
Көмірсулардың мөлшерін азайтатын диетаның салмақ жоғалту әсері адамнан адамға өзгереді. Дегенмен, жалпы алғанда, төмен көмірсутекті диетаның бірінші аптасында сіз 1-2 фунт жоғалтуыңыз мүмкін. Бұл дененің гликоген қорының сусыздануы мен сарқылуына байланысты болады. Дегенмен, бұл бастапқы салмақ жоғалту әдетте тұрақты салмақ жоғалту емес және келесі апталарда салмақ жоғалтудың баяу қарқыны байқалады.
Төмен көмірсутекті диетаның салмақ жоғалту әсері тек көмірсулар қабылдауды шектеуге байланысты емес. Сондай-ақ диетаны дұрыс және теңгерімді түрде сақтау маңызды. Құрамында ақуыз, май, талшық, дәрумендер мен минералдар мөлшері жоғары тағамдарға артықшылық беру керек. Сонымен қатар, төмен көмірсутекті диетамен бірге жаттығулар салмақ жоғалту процесін қолдайды.
Төмен көмірсутекті диетаны қалай жасауға болады?
Төмен көмірсутекті диета - көмірсулардың тұтынылуын азайтатын және дененің май қорларын энергия ретінде пайдалануға мүмкіндік беретін диета әдісі. Бұл диетаны жасау үшін келесі қадамдарды орындау керек:
Мақсат қою: Диетаның мақсатын анықтаңыз. Егер сіз артық салмақ болсаңыз, салауатты өмір сүрсеңіз немесе қандағы қант деңгейін теңестірсеңіз, бұл салмақ жоғалту болуы мүмкін.
Көмірсу көздерін анықтау: Көмірсулар мен сусындардың тізімін жасаңыз. Нан, макарон, күріш, картоп, қант, жеміс шырындары сияқты тағамдар осы тізімге енгізілген.
Көмірсуларды тұтынуды азайту: Күнделікті көмірсулар қабылдауды азайтуды бастаңыз. Ол үшін төмендегі қадамдарды орындауға болады:
Ақ нанның орнына тұтас бидай нанын немесе бидай нанын таңдаңыз.
Макарон немесе күріштің орнына көкөністерден жасалған тағамдарды жеңіз.
Қантты тағамдардың орнына пайдалы баламаларды жеңіз.
Протеинді тұтынуды арттыру: Денеге қажетті ақуыз мөлшерін қанағаттандыру үшін ақуыз көздерікөбейтіңіз. Мысалы, тауық еті, балық, жұмыртқа және йогурт сияқты ақуызы жоғары тағамдарды тұтыныңыз.
Салауатты майларды тұтыну: Пайдалы майларды тұтыну толықтық сезімін арттырады және қуат береді. Сіздің диетаңызға зәйтүн майы, авокадо және жаңғақ сияқты пайдалы майларды қосыңыз.
Көкөністер мен көкөністерге негізделген диета: Көкөністер мен жасылдар төмен көмірсутекті диетада маңызды орынға ие. Сонымен қатар, сіз жемістердің мөлшерін азайту туралы қамқорлық жасауыңыз керек.
Суды тұтыну:Ауыз су, Ол зат алмасуды жылдамдатады және толықтық сезімін береді. Күніне кем дегенде 8-10 стакан су ішуге тырысыңыз.
Төмен көмірсулар диетасын жасау кезінде ескеру қажет кейбір тармақтар бар. Мыналар:
Дәрігердің немесе диетологтың бақылауымен диетаны ұстану ұсынылады.
Ұзақ уақыт бойы төмен көмірсутекті диетаға бару денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін. Сондықтан белгілі бір кезеңдерде үзіліс жасау немесе көмірсулар қабылдауды бақыланатын түрде арттыру маңызды.
Төмен көмірсутекті диетада витаминдер мен минералды қабылдауға назар аудару қажет. Сондықтан теңдестірілген тамақтану жоспарын жасаған дұрыс.
Спортпен айналысу және тұрақты жаттығулар диетаның әсерін арттырады.
Диетаны ұстанған кезде жоғалтқан салмақты қалпына келтірмеу үшін тұрақты тамақтану әдеттерін дамытуға тырысыңыз.
Төмен көмірсулар диетасының үлгі мәзірі
Төменде бір күнге арналған төмен көмірсутекті диета мәзірінің үлгісі берілген:
таңғы ас
2 пісірілген жұмыртқа
1 тілім толық майлы ірімшік
қызанақ пен қияр
жеңіл тамақ
1 авокадо
Түс
Грильде пісірілген тауықтың төс еті немесе балық
Ащы шпинат немесе рукола салаты (зәйтүн майы мен лимон шырыны қосылған)
жеңіл тамақ
Бір уыс бадам немесе жаңғақ
кеш
Пісірілген күркетауық немесе лосось
Көкөніс тағамы (брокколи, цуккини, репа сияқты)
Снэк (міндетті емес)
Йогурт және құлпынай
емес: Төмен көмірсулар диетасында қантты тағамдарды тұтыну өте шектеулі. Сондықтан тағамдар тәттілердің орнына жемістер немесе қантсыз йогурт сияқты нұсқаларды қамтуы керек. Сонымен қатар, қанықпаған майларға бай зәйтүн майы сияқты пайдалы майларға артықшылық беру керек. Сіз өзіңіздің жеке қажеттіліктеріңізге және қалауларыңызға сәйкес тамақтану жоспарын реттей аласыз.
Көмірсуы төмен диетада не жеуге болады?
Көмірсуы аз диетада келесі тағамдарды тұтынуға болады:
Ет және балық: Тауық, күркетауық, сиыр еті, лосось және тунец сияқты ақуыз көздері төмен көмірсулардан тұрады.
жұмыртқа: Бұл ақуыз мөлшері жоғары және көмірсулар аз тағам.
Жасыл көкөністер: Брокколи, шпинат, бордақы, қырыққабат және салат сияқты жасыл жапырақты көкөністерде көмірсулар аз.
Сүт және сүт өнімдері: Йогурт, ірімшік және сары май сияқты толық майлы сүт өнімдерінің құрамында көмірсулар аз.
майлар: Зәйтүн майы, кокос майы және авокадо майы сияқты пайдалы майлардың құрамында төмен көмірсулар бар.
Тұқымдар мен жаңғақтар: Бадам, грек жаңғағы, фундук, зығыр тұқымы, чиа тұқымдары Төмен көмірсулар сияқты тағамдар.
Қара шоколад: Құрамында какао бар қара шоколад құрамында көмірсулар аз.
Су және шөп шайы: Көмірсусыз және калориясыз су және шөп шайлары да төмен көмірсутекті диетада тұтынылады.
Көмірсуы аз диетада келесі тағамдарды тұтынуға болмайды:
Қант немесе қант қосылған тағамдар: Кәмпиттер, кәмпиттер, шоколадтар, десерттер және т.б. Мұндай тағамдардың құрамында көмірсулар көп және сіздің диетаңыздан аулақ болу керек тағамдардың түрі.
Дәнді және бұршақ дақылдары: Бидай, арпа, жүгері, күріш, сұлы, КиноаАмарант сияқты дәнді дақылдар шектеулі мөлшерде тұтынылуы немесе көмірсуы төмен диетада толығымен алынып тасталуы керек.
Крахмалды көкөністер: Картоп, жүгері, бұршақ, қант қызылшасы, қызылша және сәбіз сияқты крахмалды көкөністерде көмірсулар көп және сіздің диетаңызға жарамайды.
қантты сусындар: Қантты газдалған сусындар, жеміс шырындары, энергетикалық сусындар және тәтті ыстық сусындар (шай немесе кофе) сияқты сусындар көмірсулардың көп мөлшерін қамтиды, сондықтан олардан аулақ болу керек.
Кейбір жемістер: Кейбір жемістерде жоғары көмірсулар болуы мүмкін. Мысалы, банан, жүзім, қауын, ананас және манго сияқты жемістердің мөлшерін шектеу керек немесе олардан мүлдем бас тарту керек.
Қант немесе өңделген сүт өнімдері: Қантты йогурттар, тәтті сүт немесе тәтті ірімшіктер де төмен көмірсутекті диетада тұтынылмайтын өнімдер болып табылады. Оның орнына толық майлы сүт өнімдерін немесе қантсыз баламаларды таңдауға болады.
Төмен көмірсутекті диетаның қандай пайдасы бар?
Көмірсуы аз диета көптеген артықшылықтар береді:
Салмақ жоғалту: Көмірсуы аз диета дененің майын жағуға және салмақ жоғалтуға көмектесу арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Қандағы қантты бақылауда ұстау: Төмен көмірсутекті диета қандағы қантты төмен деңгейде ұстауға көмектеседі. Бұл әсіресе қант диабеті сияқты қандағы қант проблемалары бар адамдар үшін өте маңызды.
Инсулинге төзімділіктің төмендеуі: Көмірсуы аз диета инсулинге төзімділікті төмендету арқылы 2 типті қант диабетінің қаупін азайтады.
Тәбетті бақылау: Көмірсуы аз диета сізді ұзақ уақыт қанықтырады, бұл аз тамақтануға көмектеседі.
Жүрек денсаулығы: Төмен көмірсутекті диета жаман холестерин деңгейін төмендетуге және жақсы холестерин деңгейін арттыруға көмектеседі. Бұл жүрек денсаулығына да пайдалы.
Қабынуды азайту: Көмірсуы аз диета кейбір созылмалы қабыну жағдайларында (мысалы, ревматоидты артрит) симптомдарды жеңілдетеді.
Мидың жұмысын жақсартады: Көмірсуы төмен диета когнитивті функцияларды жақсартуы мүмкін деп болжанады.
Төмен көмірсулар диетасының зияны қандай?
Көмірсуы аз диетаның зияны мыналарды қамтуы мүмкін:
Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Көмірсуы төмен диеталар көбінесе көмірсулардың мазмұнын шектейді, бұл кейбір маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуды қиындатады. Құрамында көмірсулар бар тағамдар, әсіресе көкөністер мен жемістер ағзаңызға қажетті дәрумендер, минералдар мен талшықтарды береді.
Төмен энергия: Көмірсулар дененің негізгі энергия көзі болып табылады. Төмен көмірсутекті диеталарда сіздің қуат деңгейіңіз төмендеуі мүмкін және әлсіздік, шаршау және шоғырланудың болмауы сияқты мәселелер туындауы мүмкін.
Ас қорыту проблемалары: Талшық көмірсулары бар тағамдарда кездесетін қоректік зат және ішек денсаулығын қолдайды. Көмірсуы төмен диеталарда талшықты қабылдау азаяды және іш жүрмеуГаз және кебулер сияқты ас қорыту проблемалары болуы мүмкін.
Бұлшықет жоғалуы: Төмен көмірсутекті диеталарда дене энергия қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін бұлшықет тінін пайдаланады. Бұл бұлшықеттердің жоғалуына әкеледі және метаболизм жылдамдығын төмендетеді.
Әлеуметтік және психологиялық әсерлері: Төмен көмірсутекті диеталар қатаң сақталса, олар сіздің әлеуметтік өміріңізге әсер етеді және тамақтану әдеттеріңізді шектейді. Кейбір адамдарға диетаның шектеулеріне төтеп беру қиын. психологиялық проблемалар, тамақтану бұзылыстары немесе обсессивті ойлар пайда болуы мүмкін.
Төмен көмірсутекті диета - бұл даулы тақырып және оны жасау керек пе, жоқ па, бұл әр адамға әр түрлі болады. Диетаның көптеген артықшылықтары бар болса да, ол барлық адамдарға жарамайды және кейбір адамдар үшін пайдалы болмауы мүмкін.
Көмірсуы аз диетаны қант диабеті немесе семіздік сияқты денсаулығына байланысты проблемалары бар адамдар, инсулинге төзімділікпен ауыратындар немесе белгілі бір метаболикалық синдромдармен күресетіндер ұстанады. Дегенмен, бұл диета жүкті әйелдер, бала емізетін аналар немесе белгілі бір денсаулық проблемалары бар адамдар сияқты белгілі бір топтарға жарамайды.
Көмірсулар энергияның маңызды көзі болып табылады және денеге қажетті басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Сондықтан төмен көмірсутекті диетаға кіріспес бұрын барлық факторларды ескеру және сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін кез келген ықтимал қауіптерді ескеру маңызды.
Әдебиеттер:
Волек Дж.С., Финни СД. Төмен көмірсутекті өмір сүру өнері мен ғылымы: көмірсуларды шектеудің өмірді сақтайтын пайдасын тұрақты және жағымды ету үшін сарапшы нұсқаулығы: семіздіктен тыс; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Төмен көмірсулар, кетогендік диетаның төмен гликемиялық индексі бар диетаға қарсы 2 типті қант диабетіндегі гликемиялық бақылауға әсері. Nutr Metab (Лондия). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO және т.б. Семіздікке арналған төмен көмірсулар диетасының рандомизацияланған сынағы. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090 жж.
Сантос ФЛ, Эстевес SS, Коста Перейра А, Янси ВС кіші, Нунес Дж.П. Төмен көмірсутекті диеталардың жүрек-қан тамырлары қауіп факторларына әсерінің клиникалық сынақтарын жүйелі шолу және мета-талдау. Обес Аян. 2012;13(11):1048-1066.
Людвиг ДС, Фридман М.И. Майдың жоғарылауы: артық тамақтанудың салдары немесе себебі? Джама. 2014;311(21):2167-2168.
Төмен көмірсутекті диета: бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме? mayoclinic.org
