Көптеген әйелдер жүкті болғаннан кейін салмақ жоғалтуға тырысады. Жаңа туған нәрестеге күтім жасау, жаңа тәртіпке бейімделу - стрессті процесс.
Бірақ босанғаннан кейін, әсіресе болашақта қайтадан жүкті болуды жоспарласаңыз, сау салмаққа оралуыңыз керек.
мақалада «туғаннан кейінгі әлсіреу», «туылғаннан кейін арықтау жолдары», «босанғаннан кейінгі салмақ жоғалту әдістері»атап өтілетін болады.
Неліктен мен әлі де жүкті болып көрінемін?
Жақында нәрестелі болдыңыз, бірақ сіз әлі жүктісіз бе? Сіздің әлі де жүкті болып көрінуіңіздің себептері:
Асқазаныңызды шар сияқты елестетіп көріңіз. Балаңыз өскен сайын ішіңіз баяу созылады. Балаңыз сыртта болған кезде шар жарылып кетпейді. Оның орнына шардың ішіндегі ауа баяу шығарылады. Егер сіз байқаған болсаңыз, әуе шарлары кішірейіп, ауаның көп бөлігі сыртта болса да біраз ауаны ұстайды.
Бала туылғаннан кейін денедегі гормондық өзгерістер жатырдың біртіндеп жүктілікке дейінгі пішініне оралуына әкеледі. Дегенмен, жатырдың қалыпты мөлшеріне оралуы үшін 7-8 апта қажет.
Жүктілік кезінде нәрестені тамақтандыру үшін тұтынатын артық тағам май түрінде сақталады.
Нәрестенің салмағы дегеніміз не?
Ұсынылатын сома сау адамның жүктілік кезінде 11.5-16 кг аралығында салмақ қосуы.
Бұл салмақтың өсуі нәресте, плацента, амниотикалық сұйықтық, сүт безі тіндері, көбірек қан, жатырдың ұлғаюы және артық май қоймаларынан тұрады. Артық май босану және емізу үшін энергия қоры ретінде әрекет етеді.
Дегенмен, одан әрі салмақ қосу тым көп майға әкеледі. Мұны адамдар жиі «нәресте салмағы» деп атайды.
Әйелдердің жартысына жуығы жүктілік кезінде ұсынылған салмақтан артық салмақ қосады.Бұл артық салмақтың теріс салдары келесідей:
– Болашақта артық салмақ болу қаупі артады.
– Қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупі артады.
– Кейінгі жүктілікте асқыну қаупі жоғары.
Гестациялық қант диабетімен ауыратын әйелдердің денсаулығына қауіп төндіреді.
Салауатты салмақ диапазонына мүмкіндігінше тезірек оралу үшін не істеу керек. босанғаннан кейінгі салмақ жоғалту әдістері...
Босанғаннан кейінгі салмақ жоғалту әдістері
реалист бол
Көптеген атақты аналар туғаннан кейін көп ұзамай бұрынғы әлсіз күйінде теледидардан көріне бастайды. Бұл босанғаннан кейін салмақ жоғалту оңай деген түсінікті тудырса да, босанғаннан кейін салмақ жоғалту үшін уақыт қажет болуы мүмкін екенін білу керек.
Бір зерттеуде әйелдер босанғаннан кейін 12 айдан кейін орта есеппен 0,5-3 кг артық салмақ қосатыны анықталды.
831 әйелге жүргізілген тағы бір зерттеу 40.3% жүкті кезіндегі салмағынан 2,5 келіге артық салмақ қосқанын көрсетті. Сонымен қатар, әйелдердің 14-20% -ы 5 кг артық салмақ қосқан.
Жүктілік кезінде қанша салмақ қосқаныңызға байланысты, сіз бір-екі жыл ішінде шамамен 4,5 кг жоғалтуыңыз мүмкін деп есептеуге болады.
Әрине, дұрыс диета мен жаттығу арқылы сіз қалаған кез келген салмақ жоғалтуға қол жеткізе аласыз. Босанғаннан кейін жоғалтқан салмақ мөлшері әртүрлі болуы мүмкін, ең бастысы - салауатты салмақ диапазонына оралу.
Қатты диеталардан аулақ болыңыз
шок диеталарымүмкіндігінше қысқа мерзімде көп салмақты жоғалтуға бағытталған өте төмен калориялы диеталар.
Бала туылғаннан кейін денені қалпына келтіру үшін дұрыс тамақтану керек. Сонымен қатар, егер сіз емшек сүтімен емізетін болсаңыз, сізге әдеттегіден көп калория қажет болады.
Төмен калориялы диетада маңызды қоректік заттар болмауы мүмкін, бұл сізді шаршатады. Бұл жаңа туған нәрестеге күтім жасау кезінде қажет нәрсеге керісінше.
Сіздің салмағыңыз әлі де тұрақты болса, аптасына шамамен 500 кг қауіпсіз салмақ жоғалтуға қол жеткізу үшін калорияны тұтынуды күніне шамамен 0.5 калорияға азайту керек.
Мысалы, күніне 2.000 калория жейтін әйел 300 калорияға аз жеп, жаттығулар арқылы қосымша 200 калорияны жағуға болады, бұл жалпы 500 калорияны азайтады.
Емшек сүтімен емізетін әйелдерге жүргізілген зерттеулер мұндай салмақты жоғалту сүт өндіруге немесе баланың өсуіне теріс әсер етпейтінін анықтады.
Балаңызды емшек сүтімен тамақтандырыңыз
емшек сүтіана мен балаға көптеген артықшылықтар береді; оларға мыналар жатады:
Тамақтануды қамтамасыз етеді
Емшек сүтінде нәрестенің өсуіне қажетті барлық қоректік заттар бар.
Нәрестенің иммундық жүйесін қолдайды
Емшек сүтінде нәрестеге вирустар мен бактериялармен күресуге көмектесетін маңызды антиденелер бар.
Жатырдың көлемін азайтады
Емшек сүтімен емізу босанғаннан кейін жатыр тінінің қалыпты мөлшеріне тезірек оралуына көмектеседі.
Нәрестелердегі ауру қаупін азайтады
Емшек сүтімен қоректенетін нәрестелерде басқа аурулармен қатар өкпе, тері, семіздік, қант диабеті, лейкоз және кенеттен нәресте өлімі синдромы қаупі төмен.
Сонымен қатар, емшек сүтімен емізу ананың салмағын жоғалтуына ықпал ететіні атап өтілді. 4.922 1.68 бала емізетін әйелге жүргізілген зерттеу қатысушылардың босанғаннан кейін алты айдан кейін емшек сүтімен қоректенбейтін әйелдермен салыстырғанда орташа есеппен XNUMX кг артық салмақ жоғалтқанын көрсетті. Басқа зерттеулер де осындай нәтижелер берді.
Калорияларды санау
Калорияларды санау сізге қанша жеп жатқаныңызды және диетаңызда қай жерде проблемалық аймақтар болуы мүмкін екенін анықтауға көмектеседі.
Оның үстіне, бұл сізге қажетті энергия мен қоректік заттарды қамтамасыз ету үшін жеткілікті калория алатыныңызға көз жеткізуге көмектеседі.
Мұны тамақ күнделігін жүргізу, еске салғыш қолданбасын пайдалану немесе жеген нәрселеріңізді суретке түсіру арқылы жасауға болады.
Көптеген пайдалы мобильді қосымшалар жейтін тағамның калориясын өлшеуге көмектеседі. Бұл әдістерді пайдалану порция мөлшерін азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектесетін пайдалы тағамдарды таңдауға көмектеседі.
талшықты тағамдарды жеңіз
Талшыққа бай тағамдарды жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Мысалы, 1,114 ересек адамды зерттеу тәулігіне 10 грамм еритін талшықты тұтыну бес жыл ішінде іш майының 3.7%-ға азаюына әкелетінін анықтады.
Еритін талшық ас қорытуды бәсеңдету және аштық гормонының деңгейін төмендету арқылы ұзақ уақыт толыққанды сезінуге көмектеседі.
Сондай-ақ, еритін талшықтар ішекте қысқа тізбекті май қышқылдарына ашытылады. Бұл холецистокинин (CCK), глюкагон тәрізді пептид-1 (GLP-1) және YY пептидінің (PYY) қанықтыру гормондарының деңгейін жоғарылатады. Ас қорытуға әсер ететін бұл әсерлер жалпы калорияны тұтынуды азайтады.
сау протеиндерді жеңіз
Диетадағы протеинді жеу метаболизмді жылдамдатады, тәбетті және калорияны азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз басқа қоректік заттарға қарағанда термиялық әсер етеді.
Бұл дененің басқа тағамдардан көбірек энергия жұмсайтынын білдіреді, бұл өз кезегінде көп калорияларды жағады.
Ақуыз сонымен қатар GLP-1, PYY және CCK қанықтыру гормондарын арттырады және аштық гормонын арттырады.грелинi тәбетті басады.
Мысалы, бір зерттеу тәулігіне 30% ақуызы бар диетаны тұтынатындар ақуызы аз диетаға қарағанда 441 калория аз тұтынатынын көрсетті. Салауатты ақуыз көздеріне майсыз ет, жұмыртқа, балық, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар және сүт жатады.
пайдалы тағамдар жеңіз
Сіздің үйіңіздегі тағамдар жейтін нәрсеге үлкен әсер етуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, семіз адамдардың үйлері салауатты салмақ диапазонындағы адамдарға тиесілі үйлерге қарағанда пайдалы тағаммен азырақ толтырылады.
көкөністер, жаңғақтар, жемістер және йогурт сияқты пайдалы тағамдарОларды үйде ұстау арқылы сіз аштық сезінген кезде оларды жеуге болады.
Қосылған қант пен тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз
Қант пен тазартылған көмірсулардың калориясы жоғары, ал қоректік заттар жиі аз. Тиісінше, қосылған қант пен тазартылған көмірсулардың көп мөлшері салмақ қосу, қант диабеті, жүрек аурулары және кейбір қатерлі ісік ауруларының жоғарылауымен байланысты.
Қанттың жалпы көздеріне қантты сусындар, жеміс шырыны, барлық түрдегі кәмпиттер, десерттер, торттар, печеньелер, кондитер өнімдері және басқа да пісірілген өнімдер жатады.
Азық-түлік дүкенінде тағамды таңдағанда, жапсырмаларды оқыңыз. Егер қант тізімдегі бірінші заттардың бірі болса, бұл өнімнен аулақ болған дұрыс.
Өңделген тағамдардан бас тарту және көкөністер, бұршақ дақылдары, жемістер, ет, балық, жұмыртқа, жаңғақтар және йогурт сияқты табиғи тағамдарды тұтыну арқылы қантты тұтынуды азайтуға болады.
өңделген тағамдардан аулақ болыңыз
Өңделген тағамдарда қант, зиянды майлар, тұз және калория көп, олардың барлығы салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін.
Бұл тағамдарға фастфуд тағамдары және чипсы, печенье, нан өнімдері, кәмпиттер, дайын тағамдар сияқты оралған тағамдар жатады. Сондай-ақ, өңделген тағамдар көбірек тәуелділік тудырады.
Жаңа піскен, қоректік заттарға бай тағамдарға ауыстыру арқылы өңделген тағамдардың мөлшерін азайтуға болады.
алкогольден аулақ болыңыз
Алкогольдің калориясы жоғары. Бұған қоса, бұл салмақтың жоғарылауымен байланысты және органдардың айналасында майдың көбірек сақталуына әкелуі мүмкін, бұл іштің майының себебі ретінде де белгілі.
Алкоголь емізетін аналарда емшек сүтінің көлемінің уақытша төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, алкогольді нәрестеге емшек сүті арқылы беруге болады.
Сондықтан емізу кезінде және салмақ жоғалту кезінде алкогольден аулақ болыңыз.
Жаттығу бағдарламасын жасаңыз
Кардио, серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру және интервалды жаттығулар сияқты жаттығулар калорияларды жағуға көмектеседі және денсаулыққа көптеген пайдасы бар. ЖаттығуБұл жүрек денсаулығын жақсартады, қант диабетінің қаупі мен ауырлығын төмендетеді және әртүрлі қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайтуы мүмкін.
Жаттығудың өзі салмақ жоғалтуға көмектеспесе де, оны теңдестірілген диетамен біріктірсеңіз, тиімдірек нәтижеге қол жеткізесіз.
жеткілікті су үшін
Артық салмақтан арылғысы келетін кез келген адам үшін жеткілікті мөлшерде су ішу өте маңызды. Ғалымдар тәулігіне 1 литр немесе одан да көп су ішкен артық салмағы бар әйелдер 12 айда қосымша 2 кг салмақ тастағанын анықтады.
Су ішу аппетит пен калорияны азайтады. Емшек сүтімен емізетін әйелдер үшін суды тұтыну сүт өндірісі арқылы жоғалған сұйықтықтың орнын толтыру үшін өте маңызды.
Күніне кемінде 2 литр су ішуді мақсат етсеңіз, салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ бала емізетін немесе көп жаттығу жасайтын кейбір әйелдерге көбірек қажет.
жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқысыздық дене салмағына теріс әсер етеді. Аналар мен ұйқыға шолу ұйқысыздықтың жүктіліктен кейінгі салмақтың жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті.
Бұл қатынас жалпы ересектерге де қатысты болуы мүмкін. Ересектердегі 13 зерттеудің 8-і ұйқысыздықтың салмақтың өсуімен байланысты екенін анықтады.
Жаңа аналар үшін жеткілікті ұйықтау қиын болуы мүмкін. Көмектесетін стратегияларға нәресте ұйықтап жатқанда ұйықтау және отбасы мен достарынан көмек сұрау кіреді.
көмек сұрау
Жаңа ана болу өте қиын және талапты жағдай. Ұйқысыздық пен стресс өте ауыр болуы мүмкін, ал аналардың 15% жүктіліктен кейінгі депрессияны бастан кешіреді.
Егер сіз өзіңізді қатты сезінсеңіз немесе уайымдасаңыз немесе оны жеңе алмай жатсаңыз, көмек сұраудан қорықпаңыз. Достарыңыз бен отбасыңыздан көмек сұраңыз.
Егер сізге көбірек көмек қажет болса, дәрігерден, диетологтан немесе психологтан көмек сұрауға болады.
Нәтижесінде;
Жүктіліктен кейін артық салмақ алу жиі кездеседі. Дегенмен, салауатты салмаққа оралу сіздің денсаулығыңыз бен болашақ жүктілігіңіз үшін пайдалы.
босанғаннан кейінгі салмақ жоғалтуЖүкті болудың ең жақсы және сәтті жолы - дұрыс тамақтану, емшек сүтімен тамақтандыру және жаттығу.
