Жүктілік кезінде жаттығудың пайдасы туралы не білесіз?
Көптеген әйелдер жүктілікті отыруға және демалуға тамаша уақыт деп санайды. Бірақ көпшілік біле бермейтіні, бұл кезең әйелдің күш-қуатын арттыруды және дені сау босануға дайындалуды талап етеді.
Жүктіліктің қосымша ауыртпалығы, таңертеңгі шаршау және арқадағы ауырсыну сізді күні бойы отыруды қалауы мүмкін. Дегенмен, қозғалмау немесе тіпті аздап жаттығу жасау сіздің денсаулығыңыз үшін туылмаған нәресте үшін пайдалы емес.
Барған сайын зерттеулер жүктілік кезіндегі жаттығулардың пайдасы ана мен нәресте денсаулығы үшін үлкен маңызы бар екенін көрсетеді. Жүкті әйелдерге аптаның әр күні 20-30 минуттық орташа қарқынды жаттығулар ұсынылады.
Енді біз жүкті кезіндегі жаттығулардың артықшылықтары, жүктілік кезінде жүрудің артықшылықтары және қандай жаттығулардан аулақ болу керектігі туралы егжей-тегжейлі мақаланы ұсынамыз. Жақсы оқу…
Жүктілік кезіндегі жаттығудың пайдасы
Жүктілік кезіндегі жаттығулардың пайдасы
Артық салмақтың алдын алады
Жүктілік кезінде салмақтың өсуі сөзсіз, бірақ артық салмақ сіздің денсаулығыңызға және туылмаған нәрестеңізге зиян тигізуі мүмкін.
Жүктілік кезіндегі артық салмақ гестациялық қант диабеті мен жоғары қан қысымының қаупін арттырады.
бірақтұрақты жаттығуБұл қосымша калорияларды жағуға және салмақты бақылауға көмектеседі.
Сонымен қатар, жүктілік кезінде жаттығу жүктіліктің асқыну қаупін және босанудың асқыну ықтималдығын азайтады.
Іш қату мүмкіндігін азайтады
Жүктілік кезінде темір препараттарын қолдану және ағзадағы прогестерон деңгейін арттыруіш қатуға неге мүмкін.
Бірақ белсенді және үнемі жаттығулар жасайтын әйелдер әдетте іш қатуды сезбейді.
Белсенді дене ішектің жүйелілігін қамтамасыз етеді. Күніне небәрі 30 минут жылдам жүру ішек қозғалысын қалыпты етеді.
Сондай-ақ, жеңіл жаттығулар ас қорытуға көмектеседі және іш қатуды жеңілдетеді.
Жаттығумен қатар іш қатудың алдын алу үшін диеталық талшық пен сұйықтықты тұтынуды арттыру қажет.
қан қысымын төмендетеді
Жүктілік кезінде қан қысымы кейде көтеріледі, бірақ ол тым жиі немесе тым жоғары болса, бұл преэклампсияны тудыруы мүмкін.
Белсенділік жоғары қан қысымы сияқты акушерлік асқынулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
Гестациялық қант диабетінің алдын алады
Жүктіліктің бірінші кезеңінен бастап жүйелі түрде жаттығулар жасау гестациялық қант диабетінің алдын алуға көмектеседі. Бұл семіз әйелдерде кездесетін өте жиі кездесетін жағдай.
Жаттығу глюкозаның метаболизмін жақсартады және жүктілік кезінде дұрыс емес салмақтың пайда болуына жол бермейді. инсулинге төзімділіконы азайтады.
көңіл-күйді жақсартады
Жүктілік кезіндегі жаттығулардың бір пайдасы - жүктілік кезіндегі көңіл-күйді жақсартады. Бұл тұрғыда есірткі сияқты тиімді.
Сонымен қатар, бұл көңіл-күйді жақсартуда маңызды рөл атқаратын ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Арқа және жамбас ауырсынуын жеңілдетеді
Әдетте, әйелдер екінші және үшінші триместрге кірген кезде төменгі арқадағы ауырсынуды сезінеді. Бұл салмақтың артуы позаның өзгеруінен және бұлшықеттердің кернеуінен туындауы мүмкін.
Жаттығу - арқа немесе жамбас ауырсынуын жеңілдетудің ең жақсы нұсқасы.
Тұрақты жаттығулар бұлшықеттерді күшейтеді, бұл денеге жүктілік кезіндегі ауырсынуды жақсы жеңуге көмектеседі.
Шаршаумен күресуде тиімді
Күнделікті жаттығулар сізді жігерлі сезінеді және шаршаумен күреседі. Өйткені жаттығу жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, сондықтан тез шаршамайсыз.
Жүктілік кезіндегі шаршаудың бір себебі - мазасыздық және түнде жақсы ұйықтай алмау. Бірақ үнемі жаттығулар жасау терең ұйқыға және қалпына келтіретін демалуға әкеледі.
Әжімдердің алдын алады
Сау және жарқыраған теріге ие болу - жүктілік кезінде жаттығудың тағы бір артықшылығы. Ол қан айналымын жақсарту арқылы терінің серпімділігін сақтауға көмектеседі.
Жаттығу терлеуді тудырса, ол сонымен қатар организмнен токсиндерді кетіреді. Сонымен қатар, жаттығулар асқазанда пайда болатын артық салмақтың алдын алудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады.созылу белгілері нашарлауына жол бермеу.
Жаттығуды ерте бастаңыз, дұрыс тамақтаныңыз және іштегі, жамбастағы және жамбастағы жағымсыз созылу белгілерінің алдын алу үшін теріңізге жақсы күтім жасаңыз.
Жүктілік кезінде жаттығу кезінде ескеру керек мәселелер
Жаяу жүру - жүктілік кезінде жасауға болатын тамаша жаттығу.
Басқа пайдалы нұсқалар: жүзу, аз әсер ететін аэробты жаттығулар және стационарлық велосипедпен велосипедпен жүру.
Қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз, себебі бұл сізді тым шаршатады.
Жаттығу кезінде әрқашан қыздырыңыз, созыңыз және салқындатыңыз.
Ылғалдану үшін көп сұйықтық ішіңіз.
Баяу бастаңыз, мотивацияны сақтаңыз және алға қарай жүріңіз.
Жаттығуды серіктесіңізбен немесе досыңызбен орындасаңыз, қызықтырақ болады.
Жүктілік кезінде белгілі бір белсенділіктің немесе физикалық белсенділіктің қауіпсіз екеніне сенімді болмасаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Жоғарыда жүктілік кезінде жаттығудың пайдасын айттық. Біз осы кезеңде жасауға болатын ең керемет жаттығудың жаяу жүру екенін айттық. Жүктілік кезінде серуендеу адамға сергек және сау болуға көмектеседі. Бұл нәрестенің денсаулығы үшін де өте маңызды және қажет. Күнделікті серуендеу немесе жылдам жүру; Ұзақ уақыт бойы өзін жақсы сезіну үшін жүктілік кезінде жүруді әдетке айналдыру керек.
Жүктілік кезінде жаяу жүру пайдалы ма?
Жүктілік кезінде серуендеу - болашақ аналар үшін тамаша жаттығу. Бұл өте пайдалы, өйткені ол ауыр жаттығуларды қажет етпейді және аяқты шаршатпайды. Кез келген уақытта серуендеуге болады. Сонымен қатар, серуендеу жүрек соғу жиілігі мен өкпеге пайдалы емес салмақтың өсуін бақылайды.
Жүктілік кезінде қашан жүру керек
Жүкті әйелдер үшін жаяу жүруді көптеген медицина мамандары ұсынады. Жүктіліктің бірінші күнінен бастап жүруге болады. Бұл жүктілік кезінде ешқандай ықтимал қауіп-қатерсіз жасауға болатын жаттығулардың қарапайым және жеңіл түрі. Бірақ дәрігердің кеңесі бойынша сіз жүрген кезеңге сәйкес кейбір сақтық шараларын сақтауыңыз керек.
Жүктілік кезінде жаяу жүрудің пайдасы
нәрестенің денсаулығы
Жүктілік кезіндегі қарапайым жаяу жаттығулары ана мен баланың салмағын бақылауда ұстайды. Бала сау жолмен салмақ қосады.
гестациялық қант диабеті
Әрбір жаңа ананың жиі кездесетіні - қандағы қант деңгейінің жоғарылауы, ол босанғаннан кейін 2 типті қант диабетіне әкеледі.
Бұл сондай-ақ мерзімінен бұрын босану қаупін арттырады.
Басқа әсер - семіз нәресте. Жүктілік кезінде серуендеу өте пайдалы, өйткені ол салмақты бақылауда ұстайды және гестациялық қант диабетін сақтайды.
Қалыпты туылу мүмкіндігі
Жүктілік кезінде серуендеу кесар тілігінің орнына қалыпты босануға мүмкіндік береді.
Жаяу жамбас бұлшықеттерінің икемділігін арттырады.
Жүктілік кезінде қалыпты босану үшін таңертең ерте серуендеу оң нәтиже беретіні дәлелденді.
Ауырсынуды және ыңғайсыздықты азайтады
Көптеген болашақ аналарға дененің әртүрлі бөліктерінде ыңғайсыздық пен ауырсыну жиі кездеседі.
Жаяу жүру кез келген ауырсынуды азайтуға өте пайдалы.
Артық салмақты бақылайды
Жүктілік кезіндегі жаттығулардың пайдасы туралы бөлімде атап өткеніміздей, жаяу жүру адамның пішінін сақтауға көмектеседі.
Ол зиянды салмақтың өсуін бақылайды және белсенді өмір салтын ынталандырады. Сонымен қатар, серуендеу бұлшықеттерді қатайтады және жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады.
стресссіз өмір салты
Бұл мазасыздық, ұйқысыздық немесе шаршау; жаяу жүру олардың барлығын жеңуге және жалпы бақытты өмір салтын жүргізуге көмектеседі.
Жүктілік кезінде қалай жүру керек?
Бірінші триместр
Бірінші триместр 13 аптаға дейін. Бірінші триместрде баяу жүру өте қолайлы. Бұл кезеңнің жалғыз мақсаты - жүру. Аптасына төрт күн 15-20 минуттық серуендеу жақсы. Сіз оны аптасына бес рет 5 минутқа біртіндеп арттыра аласыз.
Келесі қадам - орта деңгей. Бұл кезеңде аптасына алты күн жүріңіз. 20 минуттық жаяу жүруден бастаңыз және оны аптасына алты күн жасаңыз. Соңында, аптасына алты күн 20-дан 40 минутқа дейін жаяу жүруді мақсат етіңіз.
Келесі кезең - кеңейтілген кезең. Аптасына бес күн 20 минуттық серуендеуден бастаңыз. Оны алты күнге созыңыз. Жоғары көтерілу мен баспалдақтарды қосыңыз және соңында алты күн ішінде 30-дан 60 минутқа дейін өтуіңіз керек.
Екінші триместр
Екінші триместр - 13-25 апта. Аптасына 4-5 күн 10 минуттық серуендеуден бастаңыз. Оны 15-30 минутқа дейін арттырыңыз және аптасына алты күн жасаңыз.
Аралық кезеңде аптасына төрт-алты күн 20 минуттық жаяу жүруден бастаңыз, жалпы ұзақтығы 30-дан 40 минутқа дейін.
Жетілдірілген жүкті әйелдерде жаяу жүруді аптасына алты күн 30-40 минут жүруден бастау керек. Аптасына бір күн 50 минуттық жаяу жүруді мақсат етіңіз, не баспалдақпен көтерілу, не жоғары көтерілу.
Үшінші триместр
26-40 апта - үшінші триместр. Аптасына бес-алты күн осы кезеңде тамаша серуендеу болып табылады. Сіз өсіп келе жатқан ішпен жүре алмауыңыз мүмкін. Егер сіз бастаушы болсаңыз, аптасына төрт-бес күн 10 минуттық серуендеуден бастаңыз. Баяу жүріңіз және осы кезеңде жүру кезінде тыныс алмауға тырысыңыз. Мерзімді түрде тоқтап, баяулатыңыз. Жүктіліктің соңында, әсіресе 9-шы айда, барлық сақтық шараларын сақтай отырып, серуендеу мұқият жасалуы керек.
Осы кезеңнің соңында аптасына 5-6 күн 15-30 минут жаяу жүру керек еді.
Жүктілік кезінде серуендеу кезінде ескерілетін нәрселер
Жаяу серуендеу кезінде әрқашан мыналарды есте сақтаңыз:
Аман есен серуендеп жүріңіз. Шамадан тыс күйзеліске түспеңіз. Өзіңізді сергек және денсаулықты сақтау - сақтық шарасы.
Бірнеше минут сайын серуендеу кезінде сөйлесіңіз. Егер сіз тыныс алуды тапсаңыз, тоқтайтын уақыт болуы мүмкін.
Егер сіз жаяу жүргеннен кейін қатты ауырсынуды немесе кенет ісінуді, бас айналуды, естен тануды сезінсеңіз, жүруді дереу тоқтатып, әрі қарай жүрудің қауіпсіздігі туралы дәрігермен сөйлесу керек.
Фитнес деңгейіңізді біліңіз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, баяу және күніне үш рет жүруден бастаңыз. Әр серуен арасында бір күн демалуға тырысыңыз. Өзіңізді дайын сезінген кезде бір күн қосыңыз. Жүктіліктің соңына қарай сіз бұрынғыдан тезірек және аптасына кемінде 3-4 күн жүруіңіз керек. Егер сіз орташа деңгейде болсаңыз, шамамен 20 минут бойы төрт рет жүруден бастаңыз. Жылдамдықты сынап көру керек және жүктілігіңіздің соңына қарай сіз бұрынғыға қарағанда жақсы болуыңыз керек және аптасына бес күн жүре аласыз және әлі де жігерлі сезінесіз.
Жүктілік кезіндегі жаттығулардың пайдасымен қатар жанама әсерлері де болуы мүмкін.
Жаяу жүру болашақ аналар үшін керемет екенін бәріміз білсек те, кейде оның жанама әсерлері болуы мүмкін.
естен тану, шаршау, бас айналу, құрысулар, вагинальды қан кетуКеудедегі ауырсыну немесе әлсіздікке назар аударыңыз. Жаяу жүргенде бұлардың кез келгенін байқасаңыз, дереу дәрігерге қаралыңыз.
Егер сізде жоғары қан қысымы, жүрек ауруы немесе өкпе ауруы болса, серуендеуді бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Жүктілік кезінде жылдам жүру әрқашан дұрыс болмауы мүмкін. Егер сізде жылдамдықта қиындықтар болса, жылдамдықты азайтыңыз және назар аударыңыз!
Жүктілік кезінде қалай жүру керек?
Бірден тұрып, жүре бастау оңай емес. Міне, есте сақтау керек кеңестер…
өзіңізді мәжбүрлемеңіз
Жалпы алғанда, жүкті әйел үшін аптасына шамамен 150 минут жаяу жүру қауіпсіз деп саналады. Бөлінген кезде аптасына бес күн 30 минуттық жаяу жүреді. Осы уақыт аралығында белсенді болуыңыз керек. Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, соғұрлым көп пайда аласыз.
Су бөтелкесін алып жүріңіз
Жүктілік кезіндегі ең маңызды нәрсе - сусызданбау. Жаяу және жаттығу кезінде көп су ішіңіз.
Жаяу жүруге арналған аяқ киім
Аяқтарыңызды қолдау үшін ең жақсы әдіс - аяқ киімді пайдалану. Аяқтарыңызға кедергі келтіретін тәпішке немесе аяқ киім кимеңіз, себебі олар сырғып кетуі мүмкін.
Күннен қорғайтын кремді ұмытпаңыз
Жазда күннен қорғайтын кремсіз көшеге шығу ультракүлгін сәулелердің әсерінен балаңыздың өміріне қауіп төндіруі мүмкін. Қолшатырлар, шляпалар және су бөтелкелері - назардан тыс қалмайтын басқа заттар. Сусыздандыру дене температурасын жоғарылатуы мүмкін, бұл нәресте үшін жақсы емес.
Егер сізде жоғары қан қысымы, жүрек проблемалары немесе қауіпті жүктілік болса, жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Жүктілік кезінде жаттығудың пайдасы болғанымен, әр болашақ ананың жағдайы әртүрлі. Сондықтан жаттығулардың деңгейі мен шегі әр адамда әр түрлі болады.
Жүктілік кезінде дене жаттығуларына қалай жауап береді?
Жүктілік кезінде дене көптеген жолдармен өзгереді. Жаттығу кезінде сізде келесі өзгерістер болуы мүмкін:
баланс: Жүктілік кезінде жаттығу кезінде тепе-теңдікті оңай жоғалтуыңыз мүмкін.
Дене температурасы: Жүктілік кезінде дене температурасы сәл жоғарылайды. Осы себепті сіз жүкті болмаған кездегіге қарағанда тезірек терлейсіз.
Тыныс алу: Бала өсіп, денеңіз өзгерген сайын сізге көбірек оттегі қажет болады. Ішіңіз ұлғайған кезде ол тыныс алуға көмектесетін бұлшықет диафрагмасына қысым жасайды. Кейде сіз тіпті тыныссыз қалуыңыз мүмкін.
энергия: Сіздің денеңіз баланың дамуын қамтамасыз ету үшін көп жұмыс істейді. Сондықтан жүктілік кезінде сіз өзіңізді баяу сезінуіңіз мүмкін.
Импульс: Жүктілік кезінде нәрестені оттегімен қамтамасыз ету үшін жүрек қатты жұмыс істейді және жылдамырақ соғады.
Буындар: Сіздің денеңіз жүктілік кезінде кейбір гормондарды көбірек шығарады. Бұл буындарды қолдайтын тіндерді ыңғайлы етеді. Буындарды ауыртатын қозғалыстардан аулақ болыңыз.
Жүктілік кезінде аулақ болуға болатын жаттығулар
Жүктілік кезіндегі жаттығулардың пайдасын осында. Сонымен, сіз жүкті кезде кез келген жаттығуды жасай аласыз ба? Жүктілік кезінде жаттығулардың кейбір түрлері ұсынылмайды. Өйткені ол жатырға қысым жасайды және өлімге әкелуі мүмкін. Енді жүктілік кезінде аулақ болу керек жаттығуларды қарастырайық.
секіру сияқты дірілдеген қозғалыстар
Жүктілік кезінде секіру және серпілу қозғалыстарын қамтитын жаттығулардан міндетті түрде аулақ болу керек. Мұндай қозғалыстар алаңдатады. Бұл ана мен бала үшін тепе-теңдік проблемаларын тудыруы мүмкін. Кез келген серпінді қозғалыстар сізге және балаңызға зиян тигізуі мүмкін.
Тыныс алу
Сіз жүкті болғандықтан және екі дененің қажеттіліктерін қанағаттандыру керек болғандықтан, тыныс алуды қамтитын жаттығулардан аулақ болу ұсынылады. Сізге және сіздің нәрестеңізге үнемі оттегі беру қажет, ал деміңізді ұстау өлімге әкелуі мүмкін. Жүктілік кезіндегі кез келген оттегінің жетіспеушілігі туылмаған нәрестенің дамуында ақау тудыруы мүмкін.
Дайвинг
Жоғарыда айтылғандай, жүктілік кезінде оттегінің жетіспеушілігін тудыратын кез келген жаттығулардан аулақ болу керек. Аквалангпен жүзу ана үшін де, оның құрсағындағы нәресте үшін де өте қауіпті, өйткені ол оттегімен қамтамасыз етуді тоқтатады. Жүктілік кезінде дені сау бала туылуы үшін бұл әрекетті қатаң түрде болдырмау керек.
Жетілдірілген іш қозғалысын қамтитын жаттығулар
Толық отыру немесе екі аяқты көтеру сияқты жаттығулар іштің алға қозғалысы болып табылады. Мұндай жаттығулар іш бұлшықеттеріне стресс тудырады және іш бұлшықеттерінің ортаңғы сызықтан бөлініп, жыртылуына әкелуі мүмкін, бұл ана мен балаға зиян келтіреді.
Құлап кету және жарақат алу қаупі өте жоғары болғандықтан, гимнастика, тау шаңғысы, сноуборд және т.б. Бұл жүктілік кезінде аулақ болу керек жаттығулар тізімінде. Жүктілік кезінде жарақат алу - бұл жүктілік кезінде бетпе-бет келмеу керек, себебі бұл түсік түсіруге әкелуі мүмкін. Бұл санатқа кіретін басқа спорт түрлері конькимен сырғанау, атпен жүру, хоккей, футбол, секіру және т.б. Жүктілік кезінде, әсіресе балаңыздың қауіпсіздігі үшін мұндай әрекеттерден қатаң түрде аулақ болу керек.
Арқада жатуды қамтитын жаттығулар
Жүктілік кезінде аулақ болу керек жаттығулар - бұл арқамен жатуды қамтитын жаттығулар. Өйткені бұл кезеңде шалқасынан жату ыңғайсыздықпен қатар өте зиянды болуы мүмкін. Бұл позицияда жатырдың кеңеюі сіздің негізгі қан тамырларыңызды қысып, қан айналымын шектейді, бұл нәрестеге зиян тигізуі мүмкін.
арқа иілу
Артқы бүгілулер немесе басқа бұрылыстар балаңызға өте зиянды, әсіресе жүктілік кезінде. Буындардың терең бүгілуін қамтитын басқа қозғалыстар да сізге және нәрестеңізге зақым келтіруі мүмкін. Сондықтан жүктілігі сау болу үшін міндетті түрде артқа қарай иілуден аулақ болу керек.
әлі де поза
Бір орында тұру қан ағымын шектеп, ақырында оттегінің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Бұл ананың денесінде оттегінің жетіспеушілігі ұрыққа қан ағымының төмендеуі сияқты әртүрлі проблемаларды тудыруы мүмкін. Сондықтан ол туылмаған нәрестеге зиянды әсер етуі немесе түсік түсіруі мүмкін.
Жүктілік кезінде жаттығуды қашан тоқтатуым керек?
Дене жаттығуларын тоқтату керек екенін көрсететін ескерту белгілері бар. Бұл ескерту белгілеріне назар аудару өте маңызды, әйтпесе олар ұрық үшін де, болашақ ана үшін де өлімге әкелуі мүмкін. Төмендегі белгілердің кез келгенін байқасаңыз, дереу дәрігермен кеңесу керек:
Қынаптан қан кету: Жаттығулар қынаптан қан кетудің себебі болмауы керек, бірақ жүктілік кезіндегі жаттығулар қынаптан қан кету түсік түсіруге әкелуі мүмкін.
Жаттығу кезінде тыныс алудың қиындауы.
Бас ауруы
Бас айналу
кеуде ауыруы
бұлшықет әлсіздігі
ісіну немесе бұзау ауруы
Ерте туылу
ұрықтың қозғалысының төмендеуі
амниотикалық сұйықтықтың ағуы
Жүктілік кезінде қауіпсіз жаттығулар
Жүктілік кезінде құлау қаупі төмен немесе байламға зақым келтіретін әрекеттерді таңдау маңызды. Жүктілік кезінде үйде оңай жасауға болатын қауіпсіз және қарапайым жаттығулар:
Жылытатын: Бұл кез келген жаттығуды бастаудың маңызды бөлігі. Жылыту денені жаттығуларға дайындайды және мүмкін болатын жарақаттардың алдын алады.
Жүру: Бұл жүктілік кезінде жасалатын ең көп таралған жаттығу.
стационарлық велосипед: Бұл аяқтың бұлшықет күшін арттыруға арналған тағы бір жаттығу. Жүктілік кезінде стационарлық велосипедпен жүру кәдімгі велосипедпен жүруден жақсы. Өйткені өсіп келе жатқан іші бар велосипедті теңестіру қиын болуы мүмкін.
жүгіру: Жүктілік кезінде жүгіру де пайдалы болуы мүмкін.
Йога
Пилатес
Су аэробикасы және жүзу.
Жүктілік кезінде жасалатын жаттығулар
Төменде түсіндіретін жаттығуларды жүктілік кезінде күнделікті жасап көріңіз. Бұл жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтеді. Ол сонымен қатар буындарды нығайтады, қан айналымын жақсартады, арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді және жалпы жақсы сезінуге көмектеседі.
Ішті күшейтуге арналған жаттығулар
Балаңыз өсіп келе жатқанда, сіз төменгі арқадағы тостағанның артқанын байқайсыз. Бұл сіздің арқаңыздың ауырсынуын тудырады. Бұл жаттығулар іш бұлшықеттерін нығайтады және арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді.
Арқаңызды тік ұстау үшін тізе жамбастың астына, қолдар иықтың астына, саусақтарыңызды алға қаратып, ішіңізді жоғары көтеріп, қорап күйінде (4 футпен) бастаңыз.
Ішіңізді қосып, арқаңызды төбеге қарай көтеріңіз. Денеңізді бүгіңіз және басыңызды сәл алға босатыңыз.
Осылай бірнеше секунд тұрыңыз. Содан кейін жәшік күйіне баяу оралыңыз. Арқаңызды қуыстырып алмаудан сақ болыңыз.
Мұны 10 рет баяу және ырғақты түрде орындаңыз.
Ыңғайлы қозғала алатындай арқаңызды жылжытыңыз.
жамбасты еңкейту жаттығулары
Қабырғаға иық пен бөксеңізбен тұрыңыз.
Тізеңізді жұмсақ ұстаңыз.
Қабырғаға арқаңызды қартайтыңыз. Осылай 4 секунд тұрыңыз, содан кейін жіберіңіз.
10 ретке дейін қайталаңыз.
Босанғаннан кейін қайтадан жаттығуды қашан бастауға болады?
Жаттығуды қашан қайта бастау керектігі туралы дәрігермен сөйлесу керек. Егер сізде ешқандай асқынусыз вагинальды босансаңыз, босанғаннан кейін бірнеше күннен кейін жаттығуды бастау әдетте қауіпсіз. Егер сізде кесар тілігі болған болса немесе асқынулар болса, босанғаннан кейін жаттығуды бастау үшін ұзағырақ күту керек.
Жүктілік кезінде жаттығу жасасаңыз, нәресте туылғаннан кейін жаттығуды қайта бастау оңайырақ. Баяу бастаңыз. Егер жаттығу кезінде ауырсыну немесе басқа мәселелер туындаса, тоқтап, дәрігермен сөйлесіңіз.
