ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის ვარჯიში შეუცვლელია. წონის დასაკლებად აუცილებელია დაბალანსებული დიეტით დისციპლინირებული ვარჯიშის ჩვევა. რა თქმა უნდა, ეს ჩვევა წონის დაკლების შემდეგაც უნდა გააგრძელოთ და დაკლებულ წონას არ უნდა მისცეთ საშუალება დაბრუნდეს.
შეგნებულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც აუმჯობესებს გონებრივ აქტივობას და არეგულირებს სუნთქვასა და სისხლის მიმოქცევას, ამისთვის კი თქვენი სხეულის ტიპისთვის შესაფერისი ვარჯიშები უნდა აირჩიოთ.
სხეულის ტიპები კლასიფიცირდება სამი განსხვავებული გზით, როგორც ვაშლი, მსხალი, ბანანი. ამ კლასიფიკაციის მიხედვით "ვარჯიში ვაშლის სხეულის ტიპისთვის", "ვარჯიში მსხლის ტიპისთვის", "ვარჯიში ბანანის სხეულის ტიპისთვის" და შემდეგ მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიშები სხეულის თითოეული ტიპისთვის.
წონის დაკლების ვარჯიშები სხეულის ტიპის მიხედვით
თავმჯდომარე მოძრაობა
ტანით თავდაყირა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ხელები კისრის უკანა მხარეს, მუხლები მოხარეთ წინ და აწიეთ და დაეცემა. გააკეთეთ ეს თქვენი ტანის ვერტიკალური პოზიციის დარღვევის გარეშე.
Yawning მოძრაობა
თქვენი მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს თქვენს წინ მუხლზე ოდნავ მოხრილი, ფეხები მიწაზე უნდა იყოს და თითები წინ უნდა იყოს მიმართული. მარცხენა ფეხი უნდა იყოს თქვენს უკან, დაჭიმული, ფეხები მიწაზე, თითის წვერები წინ იყოს მიმართული, ხელები კი წელზე უნდა იყოს.
ოდნავ აწიეთ მარჯვენა ფეხის ძირი მიწიდან ისე, რომ არ დაირღვეს ტანის თავდაყირა. წაისვით მარჯვენა მუხლი თეძოსთან ერთად წინ.
ამავდროულად, მარცხენა ფეხის თითების მიწიდან მოშორების გარეშე, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მიწასთან და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნიჩბოსნობის მოძრაობა
ამ გადაადგილებისთვის დაგჭირდებათ სკამი. თქვენი ტანი უნდა იყოს თავდაყირა, ფეხები დახურული, ხელები გვერდებზე და სკამი მარცხენა მხარეს უნდა იყოს დაახლოებით ერთი ფეხის სიგრძის მანძილზე.
მარცხენა ფეხი გაშალეთ გვერდზე, ფეხით სკამზე. მარჯვენა ხელი უნდა იყოს ტანის გვერდით, ხოლო მარცხენა ხელი უნდა იყოს გადაჭიმული მარცხენა ფეხზე.
გაჭიმეთ მარცხენა ხელი წინ, როცა ტანს გაჭიმავთ წელიდან მარცხენა მხარეს. ამავდროულად, მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და აწიეთ იგი იდაყვისკენ, ხელის სხეულთან კონტაქტის გაწყვეტის გარეშე.
მარჯვენა მკლავის დაწევისას ტანი მარჯვენა მხარეს მოხარეთ, ამავდროულად, მარცხენა მკლავი იღლიამდე ასწიეთ ტანთან კონტაქტის დაკარგვისა და იდაყვის არეში მოხვევის გარეშე, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ტრიცეფსის ვარჯიში
კონდახი უნდა იყოს იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ტერფები იატაკზე, ხელები მხრებს უკან და გაჭიმული, ხელისგულები იატაკზე, თითები უკან მიმართული.
იდაყვების უკან მოხვევისას მუცელი შიგნით გაიყვანეთ. იდაყვების გაჭიმვისას მუცელი გარეთ გამოწიეთ.
მხრის ვარჯიში
ეს ნაბიჯი უნდა გაკეთდეს 2 ჰანტელებით. თქვენი ტანი უნდა იყოს თავდაყირა, თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში და ტანის გვერდით, ხელისგულები წინ არის მიმართული მხრების დონეზე, ჰანტელებით ხელში. გაშალეთ ხელები ზემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გულმკერდის ვარჯიში
მოძრაობა უნდა გააკეთოთ 2 ჰანტელებით. იატაკზე მწოლიარე მდგომარეობაში, ფეხები დაჭიმული, ხელები იდაყვებში მოხრილი მკერდის დონეზე, ხელისგულები ერთმანეთისკენ, ჰანტელები ხელში. ხელები გაშალეთ პირდაპირ ზემოთ. ისევ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სხეულის ლიფტი
დახრილ მდგომარეობაში, ფეხები უნდა იყოს დაჭიმული და ხელები კისრის უკანა მხარეს უნდა იყოს. აწიეთ ტორსი წელიდან, აწიეთ უკან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
იწვა ზურგზე იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და ტერფები იატაკზე, ხელები მოხრილი აქვს იდაყვებში და ხელები კისერზე.
მოხარეთ ტანი წელიდან მარჯვენა მხარეს და ასწიეთ წინ, როგორც ჩაჯდომისას. ამავდროულად, გაიწიეთ მარცხენა მუხლი მუცლისკენ, დაუკავშირდით მარჯვენა იდაყვს ამ დონეზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა იდაყვით მარჯვენა იდაყვთან შეხებით.
ბიცეფსის ვარჯიში
მოძრაობა განხორციელდება 2 ჰანტელებით. ტანი თავდაყირა აქვს, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაჭიმულია და ტანი სხეულის წინ არის, ხელისგულები წინ არის, ხელებში ჰანტელები.
ხელების სხეულთან კონტაქტის გაწყვეტის გარეშე, მოხარეთ იდაყვებში და ასწიეთ ხელი მკერდისკენ, სანამ საწყის პოზიციას არ დაუბრუნდებით.
მკლავის ამწევი
მოძრაობა განხორციელდება 2 ჰანტელებით. ტანი თავდაყირა აქვს, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაჭიმულია და ტანი სხეულის წინ არის, ხელისგულები წინ არის, ხელებში ჰანტელები.
მკლავების დაჭიმვის შეფერხების გარეშე გახსენით ისინი გვერდით, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ვისწავლეთ მოძრაობების გაკეთება. ახლა მოდით შევხედოთ, თუ როგორ გამოიყენოთ ეს მოძრაობები თქვენი სხეულის ტიპისა და სქესის მიხედვით.
გასახდომი მოძრაობები ქალბატონებისთვის
მსხლის ტიპის სხეულის ვარჯიშები
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა: 30 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 2 რაუნდის განმავლობაში.
მხრის 8 ვარჯიში
8 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
8 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
მკერდის 8 ვარჯიში
8 მკლავის ამწევი
ბიცეფსის 8 ვარჯიში
8 ტრიცეფსის ვარჯიში
20 სკამი მოძრაობს
20 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხით)
20 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხით)
20 შეკუმშვა
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა: 40 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 2 რაუნდის განმავლობაში.
მხრის 8 ვარჯიში
8 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
8 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
მკერდის 8 ვარჯიში
8 მკლავის ამწევი
ბიცეფსის 8 ვარჯიში
8 ტრიცეფსის ვარჯიში
20 სკამი მოძრაობს
20 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხით)
20 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხით)
20 შეკუმშვა
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა: 50 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 2 რაუნდის განმავლობაში.
მხრის 8 ვარჯიში
8 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
8 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
მკერდის 8 ვარჯიში
8 მკლავის ამწევი
ბიცეფსის 8 ვარჯიში
8 ტრიცეფსის ვარჯიში
20 სკამი მოძრაობს
20 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხით)
20 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხით)
20 შეკუმშვა
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა: 60 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 3 რაუნდის განმავლობაში.
მხრის 8 ვარჯიში
8 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
8 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
მკერდის 8 ვარჯიში
8 მკლავის ამწევი
ბიცეფსის 8 ვარჯიში
8 ტრიცეფსის ვარჯიში
20 სკამი მოძრაობს
20 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხით)
20 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხით)
20 შეკუმშვა
ვაშლის ტიპის ტანის ვარჯიშები
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა: 30 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 2 რაუნდის განმავლობაში.
15 სკამი მოძრაობს
მხრის 15 ვარჯიში
15 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
15 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
15 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხი)
15 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხი)
მკერდის 15 ვარჯიში
15 შეკუმშვა
15 საპირისპირო ლიფტი
15 სწორი აწევა
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა: 40 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 2 რაუნდის განმავლობაში.
15 სკამი მოძრაობს
მხრის 15 ვარჯიში
15 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
15 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
15 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხი)
15 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხი)
მკერდის 15 ვარჯიში
15 შეკუმშვა
15 საპირისპირო ლიფტი
15 სწორი აწევა
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა: 50 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 3 რაუნდის განმავლობაში.
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 2 რაუნდის განმავლობაში.
25 სკამი მოძრაობს
მხრის 25 ვარჯიში
25 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
25 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
25 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხი)
25 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხი)
მკერდის 25 ვარჯიში
25 შეკუმშვა
25 საპირისპირო ლიფტი
25 სწორი აწევა
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა:50 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 3 რაუნდის განმავლობაში.
25 სკამი მოძრაობს
მხრის 25 ვარჯიში
25 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
25 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
25 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხი)
25 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხი)
მკერდის 25 ვარჯიში
25 შეკუმშვა
25 საპირისპირო ლიფტი
25 სწორი აწევა
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა:60 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 3 რაუნდის განმავლობაში.
25 სკამი მოძრაობს
მხრის 25 ვარჯიში
25 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
25 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
25 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხი)
25 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხი)
მკერდის 25 ვარჯიში
25 შეკუმშვა
25 საპირისპირო ლიფტი
25 სწორი აწევა
ბანანის ტიპის ტანის ვარჯიშები
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა:30 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 3 რაუნდის განმავლობაში.
მხრის 20 ვარჯიში
20 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
20 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
მკერდის 20 ვარჯიში
ბიცეფსის 20 ვარჯიში
20 ტრიცეფსის ვარჯიში
20 სკამი მოძრაობს
20 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხი)
20 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხი)
20 შეკუმშვა
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა:40 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 3 რაუნდის განმავლობაში.
მხრის 20 ვარჯიში
20 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
20 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
მკერდის 20 ვარჯიში
ბიცეფსის 20 ვარჯიში
20 ტრიცეფსის ვარჯიში
20 სკამი მოძრაობს
20 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხი)
20 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხი)
20 შეკუმშვა
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა:50 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 3 რაუნდის განმავლობაში.
მხრის 20 ვარჯიში
20 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
20 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
მკერდის 20 ვარჯიში
ბიცეფსის 20 ვარჯიში
20 ტრიცეფსის ვარჯიში
20 სკამი მოძრაობს
20 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხი)
20 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხი)
20 შეკუმშვა
სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს პირველ კვირაში
Დათბობა:60 წუთი ფეხით
გაიმეორეთ შემდეგი მოძრაობები 4 რაუნდის განმავლობაში.
მხრის 20 ვარჯიში
20 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარჯვენა ფეხით)
20 ნიჩბიანი მოძრაობა (მარცხენა ფეხით)
მკერდის 20 ვარჯიში
ბიცეფსის 20 ვარჯიში
20 ტრიცეფსის ვარჯიში
20 სკამი მოძრაობს
20 გაჭიმვა (მარჯვენა ფეხი)
20 გაჭიმვა (მარცხენა ფეხი)
20 შეკუმშვა
როგორ განვსაზღვროთ სხეულის ტიპი?
სხეულის ტიპები მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის პრეფერენციების განსაზღვრაში. სხეულის თითოეული ტიპი განსხვავდება ერთმანეთისგან და დიდი მნიშვნელობა აქვს სხეულის პროპორციით. ზემოაღნიშნული ვარჯიშების სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი სხეულის ტიპი.
მსხლის სხეულის ტიპი
აქვს ვიწრო წელი და მუცელი. მხრები უფრო ვიწროა ვიდრე თეძოები. წონა ძირითადად კონცენტრირებულია თეძოებსა და თეძოებში.
ვაშლის სხეულის ტიპი
სხეულის ქვედა ნაწილი პატარა ან ვიწროა. სიმძიმეები კონცენტრირებულია სხეულის შუა ნაწილში.
ბანანის სხეულის ტიპი
მხრები, წელი, თეძოები ერთმანეთთან ახლოსაა და მკერდი პატარაა.
