ბოლოს როდის შეხედეთ საკუთარ სხეულს სარკეში? არ მოგეწონა რაც ნახე?
არ ინერვიულო, მარტო არ ხარ. ჩვენ ყველას გვინდა მყარი და ლამაზი სხეული. ჩვენ გვინდა მოვიშოროთ ორგანიზმში არსებული ჭარბი რაოდენობა.
განსაკუთრებით ჩვენი თეძოები და ფეხები.მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ ჩვენ არ ვიცით რა გავაკეთოთ ან საიდან დავიწყოთ.
სტატიაში "ცვლილებები ხელს უწყობს ცხიმის წვას ბარძაყისა და ფეხის არეში" ve "სავარჯიშო მოძრაობები ამ რეგიონებისთვის" იქნება ახსნილი.
რა უნდა გავაკეთოთ მჭიდრო თეძოებისა და ფეხებისთვის?
წყლისთვის
Წყლის დალევაწონაში დაკლების მსურველთა მეგობარია, რაც ხელს უწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და ორგანიზმიდან მავნე ტოქსინების გამოდევნას.
თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით 8-დან 10 ჭიქა წყალი დღეში. წყლის მაღალი შემცველობის მქონე ბოსტნეულისა და ხილის ჭამა ასევე ეფექტური იქნება ორგანიზმში ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად. რადგან ღვიძლს სჭირდება წყალი ცხიმების ენერგიად გადაქცევისთვის და ეხმარება მეტაბოლიზმს სწრაფ მუშაობაში.
გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, დღეში დაახლოებით 4 ლიტრი წყლის დალევა აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს 30%-ით ჯანმრთელ მამაკაცებსა და ქალებში.
ამიტომ, წყლის დალევა ხელს უწყობს წონის დაკლებას. სხვა კვლევაში ნათქვამია, რომ წონის დაკლების პროცესი დაჩქარდა წყლის დალევისას დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად.
კარდიო და სიძლიერის ვარჯიშები
დისციპლინირებული ვარჯიშის რეჟიმი არა მხოლოდ ძერწავს თეძოებსა და ფეხებს, ის ასევე ხსნის ამაღელვებელ სხეულს.
განსაკუთრებით თეძოები და ფეხები თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სპეციალური კარდიო და წინააღმდეგობის ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს და აყალიბებს მათ ისე, როგორც გსურთ.
იოგა
ცხადია, თუ იოგას ყოველდღე აკეთებთ, შეგიძლიათ უგულებელყოთ ამ პოსტში ნახსენები სხვა პრაქტიკები. იოგას სარგებელი მისი სიტყვებით გამოხატვა შეუძლებელია, მხოლოდ რეგულარული პრაქტიკით შეიძლება განიცადო.
ივარჯიშეთ იოგას რამდენიმე მოძრაობით, როგორიცაა Baddha Konasana პოზა და Setu Bandhasana. ეს ორი მიზნად ისახავს მხოლოდ თეძოებსა და ფეხებს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ იოგა ხელს უწყობს წონის მართვას. კვლევის თანახმად, იოგას რეგულარულ პრაქტიკას ასევე შეუძლია შეამციროს ასაკთან დაკავშირებული წონის მომატება. იოგა ასევე ხელს უწყობს კუნთების გაზრდას და კანის დაჭიმვას.
ქოქოსის ზეთი
ქოქოსის ზეთიხელს უწყობს ორგანიზმში ჭარბი რაოდენობით მოცილებას და ამ მხრივ ძალიან კარგ შედეგს იძლევა. ასევე, ქოქოსის ზეთში არსებული ნუტრიენტები აძლიერებს კანის ტექსტურას.
თეძოები და ფეხები შეიზილეთ დღეში ათი წუთის განმავლობაში თბილი ქოქოსის ზეთით. ქოქოსის ზეთში შემავალი ცხიმოვანი მჟავები არ ინახება ცხიმის სახით ორგანიზმში, მაგრამ მაშინვე შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და გარდაიქმნება ენერგიად.
ქოქოსის ზეთი აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. ერთ კვლევაში მამრ ვირთხებს აძლევდნენ სინთეზურ დიეტას სხვადასხვა ზეთებთან ერთად (ზეითუნის, მზესუმზირის და ქოქოსის ზეთი) 45 დღის განმავლობაში.
ქოქოსის ზეთი მნიშვნელოვნად ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს ვირთხებში.
წითელი წიწაკა ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია, რომელიც თეძოებსა და ფეხებს ეხმარება სასურველი თხელი ფორმის მიღებაში.
ერთი ჩაის კოვზი პაპრიკა, ერთი ჩაის კოვზი გახეხილი კოჭა და ერთი ჩაის კოვზი ლიმონის წვენი შეურიეთ ჭიქა თბილ წყალს. დალიეთ ეს ჯანსაღი სასმელი დღეში ორჯერ. თუ ძალიან დაკავებული ხართ ამ ნარევის მოსამზადებლად, გამოიყენეთ პაპრიკა სამზარეულოში.
კაფსულს აქვს ცხიმების წვის თვისებები და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. გამოკვლევის თანახმად, ყოველდღიური კვება ცოტაოდენი პაპრიკათი ამცირებს მადას.
გარდა ამისა, წითელი წიწაკა ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას და ასუფთავებს სისხლს.
ვაშლის სიდრი ძმარი
ვაშლის ძმარი ეს არის საკვები, რომლის ნდობაც შეგიძლიათ ყველაფერში, ფეხისა და ბარძაყის დაჭიმვა ასევე ეფექტურია.
გაუფილტრავი, უმი ვაშლის ძმრის მესამედი შეურიეთ ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთს. ამ ნარევის გამოყენებით, შეიზილეთ თეძოები და ფეხები და გააჩერეთ ასე ოცდაათი წუთის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოიბანეთ წყლით. გაიმეორეთ ეს მკურნალობა დღეში ორჯერ.
ვაშლის ძმარი ამცირებს შიმშილს, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში ჭამის შემდეგ გამოთავისუფლებული გლუკოზის რაოდენობის კონტროლში და ასევე ხელს უწყობს სხეულის ცხიმების დაშლას. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების მოცილებას.
ყავა
შენი ყავა კოფეინი ყველასთვის ცნობილი ფაქტია. მაგრამ ბევრმა ჩვენგანმა არ იცის, რომ ის შეიცავს ანტიოქსიდანტებს. და ეს ორი ინგრედიენტი ხელს უწყობს კანის გამკაცრებას და ფორმას.
კოვზ ყავას დაუმატეთ ცოტა თაფლი და აურიეთ სანამ სქელ ფენას არ მიიღებთ. აბაზანის მიღებამდე შენი თეძოები და ფეხები სეირნობა. გაშრობის შემდეგ შეიზილეთ სველი ხელებით და შემდეგ ჩამოიბანეთ წყლით. გაიმეორეთ ეს მკურნალობა კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.
ცნობილია, რომ კოფეინი ხელს უწყობს კანში სისხლის მიმოქცევას, რითაც გადააქვს ტენიანობა კანიდან და ამკვრივებს მას. ასევე, აღმოჩნდა, რომ კრემები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს, როგორც ძირითად ინგრედიენტს, სასწაულებს ახდენს უჯრედებს შორის სითხის მოცილებაში.
თეძოს და ფეხის დაჭიმვის ვარჯიშები
ვარჯიშის დაწყებამდე არ დაგავიწყდეთ გახურება.
შატლის ძირითადი მოძრაობა
ჩაჯდომის ძირითადი მოძრაობა სხეულის დაჭიმვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშია. დაჯექით იატაკზე მუხლებზე მოხრილი ფეხებით.
თქვენი ფეხის თითები უნდა იყოს მაღლა და ქუსლები მიწაზე. ორივე ხელი ყურთან ახლოს მიიტანე. ადექით და ჩამოდით იატაკზე, როგორც შატლში.
თქვენი ქუსლები არ აიწევს მიწიდან და თქვენი ფეხები მოხრილი და სტაბილური დარჩება. მოძრაობასა და შატლს შორის განსხვავება ისაა, რომ ხელები თავის უკან არ არის შეერთებული.
ჩახშობის მოძრაობა
იგი ცნობილია როგორც ბალეტის მოძრაობა. ჩაჯდომის მოძრაობა ძალიან რთულია, მაგრამ ასევე ძალიან სასარგებლოა დაჭიმვისთვის. ხელები წელზე მოხვიე.
დაიხარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით, ფეხები ღია და თითები გამოსახული. თქვენი პოზა უნდა იყოს ისეთი, როგორიც სურათზეა. ჩაჯდომისას ზურგი სწორი გქონდეთ. დათვალეთ 20-მდე და ადექით ნელა. წამოდგომისას დაჭიმეთ დუნდულები.
გაიმეორეთ მოძრაობა მინიმუმ 10-ჯერ.
ფლამინგოს მოძრაობა
ფლამინგოს მოძრაობა ამუშავებს ბარძაყისა და ფეხის კუნთებს, ისევე როგორც ქვედა უკანა კუნთებს. დგომიდან, მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ.
ამ მდგომარეობაში მარცხენა ხელი უნდა იყოს წელისკენ, მარჯვენა კი წინ გაშლილი. ეცადეთ, ასე დაბალანსოთ და გაიხანგრძლივოთ ტანი, სანამ მკერდი იატაკის პარალელურად არ იქნება.
ხელები გადაკვეთეთ, თითოეული ხელი მეორე მხარზე მოათავსეთ.
სკამზე დაეყრდენი. დაიხარეთ წინ და ნელა ადექით მხრებით და ზურგით სწორი.
დაჯექი ნელა. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
მუხლის აწევა
დაწექით იატაკზე ან ხალიჩაზე ორივე ფეხი გაშლილი. მარცხენა მუხლი გადაიტანეთ მკერდისკენ.
გამოიყენეთ ორივე ხელი, რათა ნაზად მიიტანოთ მუხლი მკერდთან.
დაიჭირეთ მუხლი ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, სანამ საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით.
გაიმეორეთ მეორე ფეხით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
თეძოს შიდა გაჭიმვა
დაჯექით სკამის საზურგეს ზურგით. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და დაადეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა ბარძაყზე, მარჯვენა მუხლით გვერდით.
ნაზად დააჭირეთ მარჯვენა ბარძაყს ერთი ხელით, სანამ წინააღმდეგობას არ იგრძნობთ. ზურგი სწორი დაჭერით, თეძოები ოდნავ წინ მოხარეთ. ნელა ისუნთქეთ, როცა ამას აკეთებთ.
გააჩერეთ ასე 30 წამამდე. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
თეძოს გარეთა გაჭიმვა
დაჯექით ზურგით სწორი, გაშლილი ფეხებით.
მოხარეთ მარცხენა ფეხი და გადაკვეთეთ მარჯვენა ფეხზე ისე, რომ მარცხენა ტერფი მარჯვენა მუხლთან ახლოს იყოს.
გამოიყენეთ მარჯვენა მკლავი, რომ მიიზიდოთ მარცხენა მუხლი მარჯვენა მხარისკენ, სანამ წინააღმდეგობას არ იგრძნობთ. ამოისუნთქეთ ნელა. არასოდეს აიწიოთ ტკივილის წერტილამდე.
გააჩერეთ ასე 30 წამამდე. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
ორმხრივი ბარძაყის როტაცია
დაწექით ზურგზე იატაკზე ან ხალიჩაზე და მოხარეთ მუხლები. გაშალეთ ხელები სხეულისგან მოშორებით.
მუხლები შეაერთეთ, დაწიეთ იატაკზე მარცხენა მხარეს. ეცადეთ, თეძოები სხეულის პერპენდიკულარულად გქონდეთ.
თავი მარჯვნივ გადაუხვიე. დარწმუნდით, რომ ორივე მხრები მყარად არის იატაკზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამამდე.
ნელა აწიეთ მუხლები და დააბრუნეთ თავი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ბარძაყის ლიფტი
დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ და კედელს მიმართეთ. წონასწორობისთვის ხელები კედელზე დაადო.
მოხარეთ მუხლი და უკან დაიხიეთ მარჯვენა ფეხით.
მარცხენა მუხლი ოდნავ მოხარეთ, დარწმუნდით, რომ ის არ სცდება ფეხის თითებს. დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები.
თქვენ უნდა შეამჩნიოთ მცირე დაჭიმვის შეგრძნება მარჯვენა ბარძაყისა და ბარძაყის წინ.
შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 60 წამამდე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
თეძოს გაფართოება
დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ და კედელს მიმართეთ. წონასწორობისთვის ხელები კედელზე დაადო.
დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და შეინახეთ ზურგი სწორი.
ნელა გაწიეთ მარცხენა ფეხი სხეულის უკან. გაშალე ფეხი რაც შეიძლება უკან. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში.
მარცხენა ფეხი აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა თეძოების მობრუნების გარეშე. გააჩერეთ ასე 5 წამის განმავლობაში.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ 10-ჯერ. სავარჯიშო გააკეთეთ მეორე მხარესაც.
ხიდი
დაწექით იატაკზე ან ხალიჩაზე. მუხლები მოხარეთ და მკლავები გვერდებზე მოხვიეთ. ხელისგულები მიწაზე დადეთ. ნელა აწიეთ მენჯი და ჩამოწიეთ იატაკიდან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში.
ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, ჯერ ჩამოწიეთ ზედა ხერხემალი და იმუშავეთ თეძოებისკენ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
თეძოს და ზურგის ლიფტი
დაწექით იატაკზე ან ხალიჩაზე. მოხარეთ მუხლები. ორივე ხელით მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ.
ყოველი ამოსუნთქვისას მუხლები ოდნავ მიუახლოვდით მხრებს. ნუ წახვალ იმაზე შორს, ვიდრე კომფორტულია.
გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, როდესაც მუხლები მაქსიმალურად ახლოს იქნება მხრებთან.
თუ ამ ვარჯიშებს რეგულარულად გააკეთებთ დღეში რამდენჯერმე, შეამჩნევთ დაჭიმვას თეძოებსა და ფეხებში.
ბარძაყისა და ფეხის დაჭიმვის სხვა მეთოდები
ვარჯიშებისა და მოძრაობების გარდა, შემდეგი პრაქტიკა ბარძაყისა და ფეხის დაჭიმვა ეფექტური იქნება
ქაფის როლიკერი
ქაფის როლიკერი, გამკაცრდეს დუნდულები ეს არის სასარგებლო ინსტრუმენტი შეგიძლიათ იპოვოთ ის სპორტული საქონლის მაღაზიებში. დაჭიმეთ დუნდულები ქაფის როლიკერი ამისთვის:
– დაწექით პირქვე დაწექით ქაფიანი როლიკებით ტორსის ქვეშ, მარცხენა თეძოს ოდნავ ქვემოთ.
– დადეთ წინამხრები იატაკზე, რათა წონა არ მოშორდეს თეძოებს.
– მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, მუხლი მოიხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.
- მარცხენა ფეხი დაიჭირეთ სხეულის უკან გაშლილი თითებით მხარდაჭერისთვის.
– მარცხენა თეძო გადაახვიეთ ქაფით როლიკებით და უკან. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 30 წამის განმავლობაში.
– გაიმეორეთ დღეში რამდენჯერმე ორივე მხრიდან.
Მასაჟი
დუნდულების გასამკაცრებლად ამ უბნის მასაჟი ეფექტური იქნება. მასაჟი ხელს უწყობს ნაწიბუროვანი ქსოვილის დაშლას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს კუნთების ტკივილს. გამოიყენეთ ბუნებრივი ზეთი, როგორიცაა ქოქოსის ან ნუშის ზეთი, როგორც მასაჟის ზეთი.
ტემპერატურა
თეძოზე ცხელი წყლის ბოთლის წასმამ შეიძლება გაათავისუფლოს კუნთების დაძაბულობა. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ეს მკურნალობა დღეში რამდენჯერმე.
არასოდეს გამოიყენოთ სითბო ბოლოდროინდელ დაზიანებაზე, რადგან ამან შეიძლება გააუარესოს ანთება. როგორც წესი, გამოიყენეთ ყინული ტრავმის პირველი 72 საათის განმავლობაში შეშუპებისა და ანთების შესამცირებლად.
