რკინის შეწოვა, ორგანიზმი საკმარის საკვებს იღებს რკინის მინერალინიშნავს მის აღებას და გამოყენებას საჭირო ფუნქციებისთვის.
რკინა მნიშვნელოვანი მინერალია, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის. ამიტომ, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი ყოველდღიური რაციონიდან საკმარისი რაოდენობის მიღება. რკინის შემცველობასთან ერთად, რასაც ჭამთ, ასევე მნიშვნელოვანია, თუ რამდენ რკინას შთანთქავს თქვენი სხეული.
სხეულში რკინის შეწოვა როდესაც ეს ხდება, იგი გამოიყენება ჰემოგლობინის სამშენებლო ბლოკად, ცილა, რომელიც გვხვდება სისხლის წითელ უჯრედებში, რომელიც ხელს უწყობს ჟანგბადის მიმოქცევას.
რკინა ასევე არის მიოგლობინის კომპონენტი, ჟანგბადის შესანახი პროტეინი, რომელიც გვხვდება კუნთებში. ეს ჟანგბადი გამოიყენება კუნთების ასაშენებლად.
რკინის მიღების რეკომენდებული დიაპაზონი არის 7-18 მგ დღეში ზოგადი პოპულაციისთვის და შეიძლება 27 გრამამდე მიაღწიოს ორსულ ქალებს.
ამ ტექსტში "რა არის რკინის შეწოვა“, „საკვები, რომლებიც ზრდის რკინის შეწოვას“, „საკვები, რომლებიც ამცირებენ რკინის შეწოვას“, „რკინის შეწოვის გასაზრდელად“რა უნდა ვქნაის გეტყვით რა უნდა იცოდეთ თემების შესახებ.
რკინის აბსორბციის დარღვევა და რკინის დეფიციტი
რკინის დეფიციტიარის ანემიის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რომელიც მთელ მსოფლიოში ერთ მილიარდ ადამიანს აწუხებს. რკინის დეფიციტის მქონე ადამიანს აქვს სხვადასხვა სიმპტომი, მათ შორის დაღლილობა, თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი, სიცივისადმი მგრძნობელობა და ქოშინი მარტივი დავალების შესრულებისას.
რკინის დეფიციტი ასევე მოქმედებს ფსიქიკურ პროცესებზე. ადრეულ ბავშვობაში რკინის დეფიციტი დაკავშირებულია ინტელექტთან.
ორსულობა, რეპროდუქციული ასაკი, მოზარდები და ქალები განსაკუთრებით არიან რკინის დეფიციტის რისკის ქვეშ.
ეს იმიტომ ხდება, რომ მათი მიღება არ აკმაყოფილებს ორგანიზმის მაღალ მოთხოვნას რკინაზე. გარდა ამისა, ვეგეტარიანელები და ვეგანები ზოგადად მიდრეკილნი არიან რკინის დეფიციტის მიმართ.
საკვები, რომელიც ზრდის რკინის შეწოვას
საკვებიდან რკინა ორგანიზმში თანაბრად არ შეიწოვება, მაგრამ ზოგიერთ საკვებს შეუძლია გაზარდოს ორგანიზმის შეწოვა. მოთხოვნა საკვები, რომელიც ზრდის რკინის შეწოვას;
C ვიტამინით მდიდარი საკვები
ვიტამინები, რომლებიც ზრდის რკინის შეწოვასერთ-ერთი მათგანია ვიტამინი C.
როგორ ზრდის C ვიტამინი რკინის შეწოვას?
ჰემი ითვისებს რკინას და ინახავს მას ისე, რომ უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმი. C ვიტამინით მდიდარი საკვები ციტრუსი, მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, წიწაკა, ნესვი და მარწყვისატვირთო.
ერთ კვლევაში 100 მგ C ვიტამინის მიღება რკინის შეწოვააღმოჩნდა, რომ ის გაიზარდა 67%-ით. ამიტომ, როდესაც მიირთმევთ რკინით მდიდარი საკვების მიღებას, დალიეთ ციტრუსის წვენი ან მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი სხვა საკვები. რკინის შეწოვაზრდის მას.
საკვები A ვიტამინით და ბეტა-კაროტინით
ვიტამინი Aის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანსაღი მხედველობის, ძვლების ზრდისა და იმუნური სისტემის შენარჩუნებაში. ბეტა-კაროტინი არის წითელ-ნარინჯისფერი პიგმენტი, რომელიც გვხვდება მცენარეებსა და ხილებში. ის ორგანიზმში A ვიტამინად იქცევა.
ბეტა კაროტინს და A ვიტამინის კარგი საკვები წყაროები; სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი, ისპანახი, კალე, ყაბაყი, წითელი წიწაკა, გარგარი, ფორთოხალი და ატამი.
ერთმა კვლევამ, რომელშიც 100 ადამიანი იკვებებოდა მარცვლეულის საფუძველზე, აჩვენა, რომ ვიტამინი A რკინის შეწოვააღმოჩნდა, რომ ბრინჯი გაიზარდა 200%-ით, ხორბალზე 80%-ით და სიმინდის 140%-ით.
იმავე კვლევაში, საკვებში ბეტა-კაროტინის დამატებამ გაზარდა ბრინჯის შეწოვა 300%-ზე მეტით, ხოლო ხორბლისა და სიმინდის ზრდამ შეადგინა 180%.
ხორცი, თევზი და ფრინველი
ხორცი, თევზი და ქათამი მხოლოდ ჰემი რკინის შეწოვაის არა მხოლოდ ატენიანებს, არამედ აადვილებს არაჰემური ფორმის შეწოვას.
კვლევებმა აჩვენა, რომ 75 გრამი ხორცის დამატება საკვებში იწვევს არაჰემის წარმოქმნას რკინის შეწოვააჩვენა ზრდა დაახლოებით 2,5-ჯერ.
კვლევის შედეგებზე დაყრდნობით, შეფასდა, რომ 1 გრამი ხორცი, თევზი ან ფრინველი უზრუნველყოფს გამაძლიერებელ ეფექტს, როგორც 1 მგ C ვიტამინის.
საკვები, რომელიც ამცირებს რკინის შეწოვას
ისევე, როგორც ზოგიერთი საკვები ზრდის შეწოვას, სხვები ამცირებს რკინის შეწოვას აქვს ეფექტი. მოთხოვნა საკვები, რომელიც აფერხებს რკინის შეწოვას...
ფიტატის შემცველი საკვები
ფიტატი ან ფიტინის მჟავაის გვხვდება საკვებში, როგორიცაა მარცვლეული, სოიო, თხილი და პარკოსნები. თუნდაც მცირე რაოდენობით ფიტატი რკინის შეწოვაშეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს
ერთ კვლევაში, საკვებში 2 მგ ფიტატი აფერხებს რკინის შეწოვას 18%-ით ხორბალში დამატებისას.
ფიტატის, ჰემის, როგორიცაა ვიტამინი C ან ხორცის უარყოფითი ეფექტი რკინის შეწოვამისი თავიდან აცილება შესაძლებელია იმ საკვების მიღებით, რომელიც იზრდება
კალციუმით მდიდარი საკვები
კალციუმისეს არის შეუცვლელი მინერალი ძვლების ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, ზოგიერთი მტკიცებულება რკინის შეწოვააჩვენებს, რომ ის დაბლოკილია.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ას სამოცდათხუთმეტი მგ კალციუმი რძის, ყველისაგან ან დანამატისგან ამცირებს შეწოვას 50-60%-ით.
რკინის შეწოვის გაზრდის მიზნით, კალციუმით მდიდარი საკვები არ უნდა მიირთვათ რკინის შემცველ საკვებთან ერთად. დანამატების შემთხვევაში, თუ ეს შესაძლებელია, კალციუმის და რკინის პრეპარატების მიღება უნდა მოხდეს დღის სხვადასხვა დროს.
პოლიფენოლების შემცველი საკვები
პოლიფენოლები; ის სხვადასხვა რაოდენობით გვხვდება მცენარეულ საკვებსა და სასმელებში, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, ზოგიერთი მარცვლეული და პარკოსნები, ჩაი, ყავა და ღვინო. ყავა და ჩაი, რომელსაც მიირთმევენ საკვებთან ერთად, მაღალია პოლიფენოლის შემცველობით და არ არის ჰემური. რკინის შეწოვარაც ხელს უშლის.
ერთ კვლევაში, ფინჯანი შავი ჩაის დალევა კვებასთან ერთად ამცირებდა აბსორბციას 60-70%-ით. თუმცა, შეწოვის შემცირება იყო მხოლოდ 20%, როდესაც მონაწილეები სვამდნენ ჩაის კვებას შორის.
პოლიფენოლების ნეგატიური ზემოქმედების საწინააღმდეგოდ, რეკომენდებულია ჩაის ან ყავის დალევა კვებას შორის და არა ჭამის დროს.
რომელი საკვები შეიცავს რკინას?
შეიძლება გსმენიათ, რომ წითელი ხორციდან რკინის მიღება შეგიძლიათ, მაგრამ არის სხვა საკვები, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს რკინას. საკვებში რკინა არსებობს ორი ფორმით: ჰემური და არაჰემური რკინა.
ჰემე რკინის წყაროები
ჰემის რკინა გვხვდება ცხოველურ საკვებში, რომელიც შეიცავს ჰემოგლობინს, როგორიცაა ხორცი, თევზი და ფრინველი. ჰემის რკინა არის რკინის საუკეთესო ფორმა, რადგან მისი 40% ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ჰემის რკინის კარგი საკვები წყაროებია:
- საქონლის ხორცი
- ქათამი
- ხბოს ხორცი
- თევზი, როგორიცაა ჰალიბუტი, ხახვი, ბასი, ორაგული ან ტუნა
– მოლუსკები, როგორიცაა ხამანწკები და მიდიები.
- წითელი ხორცი და ორგანოების ხორცი, როგორიცაა ღვიძლი, განსაკუთრებით კარგი წყაროა.
არაჰემური რკინის წყაროები
არაჰემური რკინა ძირითადად მცენარეული წყაროებიდან მოდის და გვხვდება მარცვლეულში, ბოსტნეულსა და გამაგრებულ საკვებში. ბევრი დანამატი შეიცავს არაჰემურ რკინას, ისევე როგორც ფორმას, რომელიც გამდიდრებულია რკინით ან ემატება გამაგრებულ საკვებს.
შეფასებულია, რომ მთლიანი მოხმარებული რკინის 85-90% მოდის არაჰემის ფორმაზე, ხოლო 10-15% მოდის ჰემის ფორმაზე. არაჰემური რკინა ორგანიზმში მნიშვნელოვნად უარესად შეიწოვება, ვიდრე ჰემის რკინა.
არაჰემური რკინის კარგი წყაროებია:
– გამაგრებული მარცვლეული, ბრინჯი, ხორბალი და შვრია
- მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი და კალე
შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ მაქსიმალურად გაზარდოთ რკინის საკვების მიღება:
მიირთვით ჩვეულებრივი წითელი ხორცი
ეს არის ადვილად ათვისებული ჰემის რკინის საუკეთესო წყარო. თუ რკინის ნაკლებობა გაქვთ, შეგიძლიათ მიირთვათ კვირაში რამდენჯერმე.
მიირთვით ქათამი და თევზი
ეს არის ჰემის რკინის კარგი წყაროები.
მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი საკვები
ვიტამინი C და რკინის შეწოვა შორის მჭიდრო ურთიერთობაა ჰემი რკინის შეწოვის გაზრდის მიზნით ჭამის დროს მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი საკვები. მაგალითად, ფოთლოვან მწვანილებზე გამოწურული ლიმონის წვენი გაზრდის შეწოვას.
მოერიდეთ ყავას, ჩაის ან რძეს ჭამის დროს
მოერიდეთ მათ რკინით მდიდარი საკვების მიღების დროს. დალიეთ ყავა ან ჩაი კვებას შორის.
აირჩიეთ არაჰემური რკინით მდიდარი საკვები
თუ არ მიირთმევთ ხორცს და თევზს, მიირთვით ბევრი რკინით მდიდარი მცენარეული საკვები.
გაჟღენთვა, გაღვივება და დუღილი
მარცვლეულისა და პარკოსნების გაჟღენთვა, გაღივება და დუღილი ამცირებს ამ საკვებში ბუნებრივად არსებული ფიტატების რაოდენობას. რკინის შეწოვაზრდის მას.
მიირთვით ლიზინით მდიდარი საკვები
ლიზინთან მცენარეული საკვების მოხმარება, როგორიცაა პარკოსნები და ამინომჟავებით მდიდარი ქინოა შთანთქმისშეუძლია გაზარდოს.
შედეგად
რკინა არის სასიცოცხლო მინერალი სხეულის ფუნქციონირებისთვის. არსებობს ორი სახის საკვები: ჰემური და არაჰემური. ხორცი, თევზი და ფრინველი შეიცავს ჰემის ფორმას, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმში.
არაჰემური რკინა ძირითადად მცენარეული წარმოშობის საკვებშია, მაგრამ ეს ფორმა ორგანიზმისთვის ძნელად ათვისებაა.
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ორგანიზმის აბსორბცია C ვიტამინის, A ვიტამინის, ხორცის, თევზის და ფრინველის შემცველი საკვების მიღებით. მეორეს მხრივ, საკვები, რომელიც შეიცავს ფიტატებს, კალციუმს და პოლიფენოლებს, რკინის შეწოვაშეუძლია თავიდან აიცილოს იგი.
