Apa Cellulite, Kenapa Iku Kedadean? Diet Selulit lan Latihan Selulit

Apa cellulite? medis dikenal minangka hydrolipodystrophy selulit; Iku katon saka kulit jeruk ing sisih ndhuwur kulit minangka asil saka kompresi jaringan adipose ing lapisan ngisor kulit antarane jaringan ikat. Selulit, sing ora ana hubungane karo bobot, katon ing pinggul wanita, pinggul, punggung pedhet lan area sikil ndhuwur. Ana akeh faktor sing mengaruhi pembentukan selulit:

• faktor genetik
• faktor hormonal
• Malnutrisi
• Rokok lan alkohol
• Gangguan postur
• ora olahraga

Apa Cellulite?

Selulit yaiku kulit lesung sing umum katon ing cedhak paha. Iki kedadeyan nalika lemak nglumpukake ing ngisor kulit. Jaringan lemak iki nyurung jaringan ikat ing kulit, menehi tampilan lesung. Pasinaon nuduhake yen 80-90% wanita duwe masalah iki sawise pubertas. Iki ora umum diamati ing wong amarga distribusi variabel otot lan lemak ing awak.

Apa Nimbulaké Cellulite?

Wilayah paha kanthi alami ngemot luwih akeh jaringan adipose lan ngidini selulit berkembang luwih gampang. Penyebab selulit ing wilayah iki (utawa wilayah apa wae) yaiku:

• Umur wong
• Tingkat estrogen ing awak
• Sajarah kulawarga selulit
• Nambah bobot
• mundhut kolagen
• thinning saka epidermis

Carane mbusak selulit?

• Turu

Sajrone turu, zat beracun diekskresi saka awak lan metabolisme bali menyang normal. Insomniapredisposes kanggo tatanan saka cellulite. 

• kaku

kakunyebabake sekresi insulin ing awak. Iki nyebabake akumulasi lemak lan gula ing awak.

• Pijet

Pijet nganggo sikat utawa sarung tangan paling sethithik limang menit saben dina. Mangkono, sampeyan nyepetake sirkulasi getih lan njamin mbusak sel lemak. Sampeyan kudu miwiti pijet kanthi gerakan alon dhisik. Pijet banyu adhem lan pijet ing sauna uga efektif ing pangertèn iki.

• pangopènan bobot

Mundhut lan entuk bobot ing interval sing kerep nyebabake mundhut elastisitas ing kulit. Kahanan iki ngganggu struktur kulit lan nyiapake lemah kanggo pembentukan selulit. Ati-ati kanggo njaga bobot sampeyan saiki. 

• Panggunaan narkoba kanthi acak

Utamane obat-obatan diuretik nyepetake pembentukan selulit, amarga ngganggu keseimbangan banyu-uyah ing awak. Aja nggunakake obat tanpa konsultasi karo dhokter. 

• Wektu sunbathing

Paparan srengenge sing berlebihan nyebabake penuaan kulit lan nyuda resistensi. Aja sunbathe ing panas antarane 12:00 - 16:00 lan tansah nggunakake sunscreen nalika metu ing srengenge.

• nyuda sirkulasi getih

Slowdowns ing sirkulasi getih nyebabake pembentukan selulit. Kanggo iki:

• Aja sok nganggo sepatu hak dhuwur.
• Aja nganggo sandhangan sing nyenyet.
• Aja slough.
• Ngatasi masalah constipation.

Panganggone minyak atsiri

Ekstrak minyak sing paling efektif kanggo nyegah selulit yaiku minyak jeruk, jeruk lan lemon. Pijet kanthi gerakan bunder menyang bagean ndhuwur awak seminggu sepisan. Cukup aplikasi 1 utawa 2 tetes amarga konsentrasi banget. Aja ditrapake ing wilayah sensitif kayata dodo lan gulu. 

• Konsumsi banyu sing cukup

Iki; Iku efektif kanggo mbusak zat beracun saka awak. Ing wektu sing padha, ngresiki jaringan kasebut kanthi ngurangi uyah ing jaringan selulit. Ngombe banyu paling sethithik 2 liter saben dina kanggo nggawe kulit katon sehat lan ayu lan nyegah pembentukan selulit. 

• adoh saka uyah

Panganan asin nyebabake penylametan banyu ing jaringan.

• Mangan kanthi bener lan sehat

Kanggo nyegah selulit, sampeyan kudu njaga bobot lan mangan kanthi bener. Kanggo iki:

• Ngindhari panganan cepet lan panganan kalori dhuwur.
• Pilih lemak sehat kanthi nyuda konsumsi lemak.
• Mangan woh-wohan lan sayuran efektif kanggo mbusak limbah beracun saka jaringan.
• Aja ngrokok lan alkohol. Alkohol akumulasi ing getih, dadi lemak.
• Aja cemilan antarane dhaharan.
• Ngindhari minuman berkarbonasi.
• Aja mangan coklat, kacang-kacangan, gedhang, panganan lemak, pedhes lan pedhes.

olahraga

Yen sampeyan pengin nglawan selulit, sampeyan kudu olahraga. Sampeyan bisa mlaku-mlaku kanthi rutin saben dina. Olahraga paling efektif nglawan selulit; yaiku olahraga sing bakal nyepetake sirkulasi getih kayata mlaku-mlaku, nglangi, senam.

• Krim antiselulit

Krim antiselulit sing ngaktifake sel lemak ngidini selulit bisa waras.

• mineral

Mineral kayata kalium, wesi, magnesium ngompres jaringan. Sampeyan bisa mangan woh-wohan lan sayuran sing sugih ing vitamins lan mineral.

Apa Cellulite Apik kanggo?

kopi lemah

Kopi ngandhut kafein. Pasinaon nuduhake yen kafein duweni efek stimulasi ing lipolisis lan mulane mbantu nyuda selulit.

bahan

• 2-3 sendok teh bubuk kopi
• lenga zaitun

Kepiye carane?

• Nyampur lemah kopi karo lenga zaitun.
• Aplikasi tempel iki ing wilayah masalah ing kulit. Pijet kanthi gerakan bunder.
• Cuci nganggo banyu anget sawise 10 menit.
• Sampeyan bisa mbaleni proses iki paling ora 3 kaping seminggu.

aloe Vera

aloe VeraIki minangka sumber senyawa bioaktif sing bisa nambani masalah kulit. Iku tightens kulit lan nyuda cellulite.

• Pijet alon-alon area masalah karo gel aloe vera kanthi gerakan bunder. 
• Sampeyan bisa mbaleni proses iki paling ora 3 kaping seminggu.

lenga grapefruit

lenga grapefruit Nduwe senyawa bioaktif sing nyandhet adipogenesis. Nalika sampeyan nggunakake lenga iki ing wilayah karo selulit, keluwihan lemak suda ing wilayah iki.

bahan

• 2-3 tetes lenga grapefruit
• 1-2 tetes lenga zaitun

Kepiye carane?

• Nyampur lenga grapefruit karo lenga zaitun lan aplikasi ing bal katun.
• Alon-alon pijet area masalah karo iki.
• Enteni kira-kira sak jam banjur wisuh.
• Baleni kaping 3-4 seminggu.

lenga Rosemary

lenga Rosemary Ngandhut carnosol lan asam carnosic. Senyawa kasebut nyuda selulit kanthi nyegah adipogenesis.

bahan

• 2-3 tetes lenga rosemary
• 1-2 tetes lenga zaitun

Kepiye carane?

• Nyampur lenga rosemary karo lenga zaitun.
• Gosok sawetara tetes campuran kasebut menyang bal katun.
• Pijet alon-alon area masalah.
• Enteni watara jam lan wisuh.
• Baleni kaping 3-4 seminggu.

Teh ijo

Teh ijo Ngandhut katekin. Senyawa kasebut nuduhake nyuda isi lemak ing awak lan uga nambah tingkat metabolisme. Iki mbantu nyuda selulit ing awak.

• Sijine kantong teh ijo ing segelas banyu sing nggodhok. 
• Ngombe teh nalika panas. 
• Sampeyan bisa ngombe paling ora 2 cangkir teh ijo saben dina.

Kayu manis

Kayu manis, cinnamaldehyde lan sawetara senyawa polifenol liyane. Senyawa kasebut nuduhake efek nyegah ing lipogenesis lan mbantu nyuda bobot. Mangkono, uga nyuda selulit.

bahan

• 1 tablespoon saka kayu manis lemah
• 2-3 sendok teh madu
• 1 liter banyu nggodhok

Kepiye carane?

• Tambah 1 tablespoon saka kayu manis lemah kanggo nggodhok banyu.
• ngenteni 30 menit.
• Tambah madu lan aduk kanthi becik. Gunakake campuran nalika isih panas.
• Ngombe paling sethithik 2 gelas campuran iki saben dina.

Kunir

Kunirngandhut senyawa bioaktif sing disebut curcumin. Curcumin mbantu nyuda isi lemak ing awak. Mangkono, nyuda tampilan selulit.

bahan

• 1 sendok teh bubuk
• 1 tablespoons saka madu

Kepiye carane?

• Nyampur rong bahan kanthi apik kanggo entuk tempel sing kandel.
• Sampeyan kudu nggunakake tempel iki kaping pindho dina kanggo sawetara minggu.

Panganan Sing Apik Kanggo Selulit

• Dada pitik

Dada pitik tanpa kulit minangka salah sawijining panganan sing mbantu nglawan selulit. Iki minangka panganan sing sugih ing kolagen.

• Bawang Putih lan Bawang

papak ve bawang Iki minangka salah sawijining panganan sing bisa nglawan selulit kanthi alami. Efektif nyuda tingkat insulin, sing nyuda selulit.

• Asparagus

Asparagus, sing apik kanggo stres, nyuda kembung. Nduweni sifat anti-inflamasi sing ngrangsang tekanan getih lan mbusak racun saka awak. Kanthi fitur kasebut, iki minangka salah sawijining panganan sing apik kanggo selulit.

• brokoli

BroccoliThanks kanggo isi alpha lipoic, iku minangka salah sawijining panganan sing bisa nglawan selulit kanthi alami. Zat iki nyegah proses hardening kolagen.

• sayuran ijo godhong peteng

Sayuran ijo godhong peteng duwe isi banyu sing sugih sing mbantu mbusak racun saka awak. Iku nyepetake regenerasi sel. Iku migunani kanggo kesehatan kulit. Sayuran ijo peteng kalebu chard, bayem, kale.

• Sardine

Sarden lan iwak lemak liyane sugih ing asam lemak omega 3. Nambah asupan asam lemak omega 3 migunani banget kanggo nglawan selulit.

• Su

Dehidrasi awak minangka salah sawijining panyebab pembentukan selulit. Ngombe luwih akeh banyu kanggo nyuda tampilan selulit. Alkohol lan ombenan alus kudu dihindari, bebarengan karo ngombe 2 liter banyu saben dina.

• linglang lan jeruk

Limon ve orange kayata woh jeruk nyuda efek karbohidrat ing awak. Jumlah karbohidrat langsung mengaruhi tingkat insulin. Kajaba iku, woh jeruk mbantu ngresiki ati, nyuda tingkat estrogen ing awak. Dheweke uga sugih ing vitamin C, salah sawijining bahan sing paling apik kanggo nglawan selulit. Flavonoid ing jeruk nyepetake sirkulasi getih lan nyuda ketidakseimbangan sel sing nyebabake selulit.

• Woh-wohan kaya ceri lan semangka

Cherry ve semangka Woh-wohan kaya iki mbantu ngontrol tingkat insulin ing awak. Indeks glikemik woh-wohan kasebut sithik banget, mula ora mengaruhi tingkat insulin. Mulane, iku panganan sing apik kanggo selulit.

• avocado

avocado Iki uga minangka panganan sing apik banget sing nglawan selulit. Iki mbantu ngimbangi tingkat insulin lan nyuda risiko selulit.

• Timun

Timun duweni pengaruh sing signifikan marang munculé selulit ing awak kanthi kandungan banyu sing dhuwur.

• nanas

nanasnyuda katon saka cellulite. Enzim bromelain ing woh kasebut minangka agen anti-inflamasi sing nyepetake metabolisme sel lemak. Iku uga sugih ing serat, kang bisa kontribusi kanggo bobot mundhut.

• kacang mentahan

Asam lemak polyunsaturated lan monounsaturated ing kacang mentah uga minangka zat sing mbatesi selulit.

• Gandum wutuh

Gandum minangka panganan sing nglawan selulit. Isine serat, sing perlu kanggo nyuda insulin ing awak. Uga dhuwur banget ing antioksidan sing bisa nglawan racun-racun sing nyebabake selulit.

• Wiji flaks

Wiji flaksIku dhuwur banget ing asam lemak esensial, vitamins lan mineral sing mbantu nambah elastisitas kulit lan nyuda resiko selulit.

• Kunir

KunirIki nyuda bengkak kanthi ningkatake sirkulasi getih. Iku sugih ing antioksidan sing bisa nglawan racun-racun ing awak lan nyilikake munculé selulit.

• rumput laut

rumput lautngandhut pigmen tanduran sekunder sing disebut fucoxanthin, sing bisa mbantu metabolisme lemak luwih apik. Ukuran cilik saka sel lemak bakal nyuda munculé selulit.

• Teh ijo

Teh ijo Amarga isi antioksidan sing penting, mbantu nyuda tampilan selulit. Uga nglawan selulit amarga mbantu ngilangi bobot.

• teh chamomile

Kaya teh ijo teh chamomile Iki uga minangka teh sing apik kanggo stres. Bahan-bahan ing teh iki nyuda kuatir, nyepetake metabolisme lan mulane nyuda tampilan selulit.

Cellulite Ombenan Apik

Coba omben-omben sing diterangake ing ngisor iki kanggo nyegah selulit lan ngobong lemak.

ngombe anggur

bahan

• 1 bunch gedhe saka anggur
• 2 oranye
• jus saka ¼ lemon
• Jumlah cilik saka jahe ROOT

Kepiye carane?

• Nyampur kabeh bahan ing blender. Wis siap diombe yen wis rampung.
• Minuman kasebut luwih efektif yen dikonsumsi bebarengan karo diet rendah lemak sing sehat. 

ngombe grapefruit

bahan

• 1 grapefruit gedhe
• 2 oranye
• jus saka 1/4 linglang
• Jumlah cilik saka jahe ROOT

Kepiye carane?

• Remet kabeh bahan nganggo juicer lan ngombe.
• Konsumsi ing wayah esuk ing weteng kosong lan ing antarane dhaharan lan nonton selulit sampeyan ilang!

Carane Diet Cellulite Digawe?

Titik sing kudu ditimbang nalika diet

• Priksa manawa ngombe 2 liter banyu saben dina nalika diet.
• Aja ngombe teh, kopi, cola.
• Mangan panganan sing kurang kalori kayata timun lan tomat nalika sampeyan keluwen ing antarane dhaharan nganti sampeyan wis biasa.

Daftar Diet Selulit

1 dina

Sabah

• Yogurt tanpa lemak
• pears
• 1 sendhok teh muesli madu

Awan

• Pitik karo Saus Chili
• 2 tablespoons saka beras kurang lemak

sore

• Daging sapi lan Ham Salad

2 dina

Sabah

• 1 irisan roti panggang wholemeal karo keju krim tanpa lemak
• Timun
• teh tanpa gula

cemilan

• 1 sakepel woh garing

Awan

• 1 piring pasta tanpa lemak
• 1 piring jamur goreng ing lenga zaitun

sore

• Lettuce
• 2 irisan roti wholemeal 

3 dina

Sabah

• Yogurt tanpa lemak
• strawberries
• 1 sendhok teh muesli madu

Awan

• 1 piring piyaz kurang lemak
• 2 tablespoons saka beras kurang lemak

sore

• 2 nggodhok salad zucchini
• 2 irisan roti wholemeal

4 dina

Sabah

• 2 irisan saka ham pitik
• Roti Panggang Gandum Kab
• Teh woh tanpa gula

cemilan

• 1 sakepel woh garing

Awan

• 1 iwak bakar
• 2 tablespoons saka beras kurang lemak

cemilan

• Susu stroberi

sore

• Salad jamur kacang
• 1 irisan roti panggang wholemeal

5 dina

Sabah

• Yogurt tanpa lemak
• apples
• 1 sendhok teh muesli madu

Awan

• 1 daging panggang
• Salad tanpa lemak
• 1 irisan roti wholemeal

cemilan

• 1 irisan semangka

sore

• Salad Ham Ayam

6 dina

Sabah

• 2 irisan roti panggang wholemeal
• keju feta tanpa lemak
• tomat

cemilan

• 1 sakepel woh garing

Awan

• Omelet bayem
• 1 irisan roti wholemeal

cemilan

• Susu karo pisang

sore

• salad tuna
• 1 irisan roti wholemeal

7 dina

Sabah

• Yogurt tanpa lemak
• 1 kiwi
• 1 sendhok teh muesli madu

cemilan

• 1 sakepel woh garing

Awan

• 1 ayam bakar
• 2 irisan roti wholemeal

sore

• Salad tomat karo keju Feta
• 2 irisan roti wholemeal

Latihan Selulit

Miturut para ilmuwan, olahraga watara 30 menit nganti 1 jam minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo ngilangi selulit.

tangga teparo

• Mendaki tangga ngobong 1 kalori sajrone 10 menit. 
• Uga nyuda selulit, utamane saka otot paha. 
• Nalika sampeyan nglampahi paling sethithik 30 menit saben dina menek undhak-undhakan, sampeyan bisa duwe awak sing ramping lan bebas selulit.

Mlaku lan jogging

Para ilmuwan nyatakake yen mlaku watara 30 menit saben dina bisa mbantu nyegah pangembangan selulit.

Nglangi

Nglangi minangka cara paling apik kanggo nyuda selulit. Saliyane nambah dhuwur, mbantu ngobong akeh lemak ing awak. Iki minangka alasan utama pangembangan selulit.

Cycling

Bersepeda minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo nyuda selulit. Ana rong cara kanggo nindakake latihan selulit ing mancal. Kaping pisanan, sampeyan bisa numpak mancal kanthi intensitas dhuwur ing wektu sing cendhak. Kapindho, sampeyan bisa milih olahraga kanthi intensitas rendah kanggo wektu sing suwe. Nalika sampeyan lagi mlaku-mlaku, sikil sampeyan kudu mlaku. Mangkono, lemak ing sikilmu bakal diobong.

nindakake aerobik

Aerobik minangka kegiatan sing penting banget. Thanks kanggo latihan bobot, lemak lan kalori sing berlebihan dibakar. Iki minangka jinis olahraga sing nggunakake otot. Iku nambah sirkulasi lan ngidini otot kanggo break mudhun glukosa kanggo energi. Para ilmuwan nyatakake yen wong kudu nindakake aerobik intensitas dhuwur watara 30 menit saben dina kanggo entuk efek sing paling apik.

Ngongkong 

• Pisanan, tetep santai. Banjur alon-alon mbengkongake dhengkul lan mudhunake awak nganti paha sampeyan sejajar karo lantai.
• Sawisé iku, lungguhan lan kenceng otot bokong lan remet kaya sikilmu. Sampeyan kudu mbaleni latihan iki kaping pirang-pirang.

Iki minangka salah sawijining latihan sing paling migunani kanggo selulit.

Mundur 

• Bend mudhun lan sijine tangan jejeg ing lantai. Lengen sampeyan bakal sejajar.
• Bawa awak sejajar karo lantai, gunakake tangan lan dhengkul kanggo ngangkat awak. Banjur angkat sikil kiwa menyang udhara.
• Tarik dhengkul menyang dhadha. 
• Nindakake gerakan iki kanggo 5 nganti 6 menit nganti sampeyan aran geni ing sikil.
• Banjur ganti sikil. Sawise ngoper sikil, tindakake padha karo sikil tengen.

Tujuan saka latihan iki yaiku kanggo ngobong selulit ing awak, utamane ing wilayah paha.  

angkat bokong

• Sijine sikil lan dhengkul ing karpet, sikilmu ndemek lantai. Angkat alon-alon munggah banjur tahan. Sampeyan kudu remet pinggul lan sikil nganggo tangan.
• Sawise iku, alon-alon mudhunake awak lan terus ngangkat maneh. Sampeyan uga bisa nambah tingkat kesulitan ngleksanani selulit iki kanthi nindakake ing siji sikil.
• Njaga siji sikil dhuwur ing udhara lan jejeg karpet, tindakake tumindak sing padha ing ndhuwur.

angkat kaki

Malah ing omah, sampeyan bisa nindakake tumindak iki nalika nonton TV. 

• Lungguh ing lantai madhep TV. Sijine tangan kiwa ing sangisore sirah lan tangan tengen ing ngisor iga kanggo dhukungan lemah.
• Tansah sikil kiwa sejajar karo lemah. Angkat lan mudhunake sikil tengen kanthi jembar sing bisa. Yen sampeyan kesel, nguripake lan ngalih sikil.

Mlumpat kluruk

• Selehake sikilmu selebar pundhak. Bend dhengkul terus lan rada maju, njagong mudhun lan ngendhokke pundak.
• Tansah tangan sampeyan ing sisih sampeyan supaya bisa digunakake kanggo nyurung awak nalika mlumpat.
• Bend dhengkul lan squat. Priksa manawa sampeyan tetep pupu sampeyan sejajar karo lantai lan dhengkul sampeyan ora ngluwihi sikil sampeyan.
• Saiki obahake tangan kanggo push awak munggah lan mlumpat munggah lan tanah. 
• Maneh, mudhun lan dhengkul.
• Nggawe 2 set 10 repetisi.

Tendangan pupu njaba lan njero

• Ngadeg ing mburi kursi terus. Anteng pundak.
• Angkat awak liwat driji sikil. Pindhah sikil tengen maju.
• Goyangake alon-alon ngiwa banjur nengen. Priksa manawa kanggo ngangkat sikil munggah ing sisih tengen.
• Lakukan iki kaping 10 banjur mudhunake awak.
• Baleni padha karo sikil kiwa.
• Nggawe 2 set 10 repetisi.

flat siji-legged

• Ngadeg lurus. Ngaso pundhak. Sijine sikil tengen maju kanthi driji sikil nuding metu.
• Angkat sikil tengen ing dhuwur dhengkul. Tansah lengen ing bangkekan lan ngendhokke pundhak.
• Pindhah sikil tengen metu lan tarik bunder.
• Baleni iki kaping 10.
• Tumindak sing padha kanggo sikil kiwa.
• Nggawe 2 set 10 repetisi.

Aja mbengkongake dhengkul utawa condong menyang sisih nalika nindakake latihan iki.

Plaice

• Jaga sikilmu rada amba tinimbang ambane pinggul. Tansah driji sikil mbukak ing 45 derajat, lungguh ing tengah, lan pundhakmu santai.
• Saka posisi wiwitan, mbengkongake dhengkul lan mudhunake awak tanpa condong maju utawa mundur.
• Nalika sampeyan nindakake iki, gunakake telapak tangan kanggo nyurung dhengkul maneh supaya sampeyan bisa ngrasakake paha muter.
• Pindhah tangan loro menyang sisih kaya ballerina lan alon-alon ngadeg kanthi tumit sing rata ing lantai.
• Baleni iki kaping 10.
• Nggawe 1 set 10 repetisi.

Tendangan Gunting

• Ngapusi ing geger ing tikar. Tansah tangan lurus, telapak tangan ing sangisore pinggul lan driji sikil ngarah maju.
• Angkat sikil loro saka lantai kanthi sudut 45 derajat.
• Saiki pindhah sikil tengen munggah lan sikil kiwa mudhun.
• Bawa bali lan wektu iki pindhah sikil kiwa munggah lan sikil tengen mudhun. Yen sampeyan nindakake iki luwih cepet, katon kaya gunting.
• Tindakake iki kaping 15.
• Nggawe 2 set 15 repetisi.

Kick menyang Sisih

• Ngapusi ing sisih tengen ing tikar. Sijine sirah ing tangan tengen, nyekel tangan kiwa ing ngarep, lan telapak tangan kiwa rata ing lantai kanggo ndhukung awak. 
• Awak sampeyan kudu didadekake siji saka sirah menyang tailbone. Pindhah sikil loro metu supaya awak ngisor mbentuk sudut 45 derajat karo awak ndhuwur.
• Angkat sikil kiwa munggah menyang pinggul.
• Saiki, tanpa ngobahake awak ndhuwur lan sikil tengen, tendhang sikil kiwa maju lan ambegan.
• Push sikil kiwa bali lan exhale. Angkat awak ndhuwur nalika sampeyan nendhang bali. Awak sampeyan kudu didhukung dening sikut tengen.
• Tindakake iki kaping 10. Tindakake ing sisih kiwa uga.
• Nggawe 2 set 10 repetisi.

Flamingo

• Ngadeg lurus kanthi sikilmu selebar pundhak. Tahan dumbbell 2-pound ing tangan tengen lan sijine tangan kiwa ing bangkekan.
• Njupuk sikil kiwa ing mburi sampeyan.
• Angkat sikil kiwa munggah menyang pinggul. Tansah sikil iki lurus lan mbengkongake dhengkul tengen rada.
• Ing wektu sing padha, lengen tengen maju kanthi telapak tangan madhep langit-langit.
• Tahan posisi iki sedhela banjur lenturake tangan tengen.
• Saiki mudhunake sikil kiwa sedhela banjur baleni maneh.
• Tindakake uga nganggo sikil tengen.
• Nggawe 2 set 12 repetisi.

Referensi: 1, 2