Apa Panganan Lemak lan Bebas Lemak? Kepiye Kita Ngindhari Panganan Lemak?

Kanggo diet sehat lan seimbang, panganan lemakSampeyan ora perlu adoh saka. Mangan panganan kanthi jumlah moderat sing ngemot lemak sehat banget migunani kanggo kesehatan. Nanging, ing sawetara kondisi kesehatan, lemak kudu diwatesi.

Contone, wong sing wis operasi gallbladder utawa duwe penyakit pankreas kudu ngetutake diet sing kurang lemak.  Diet rendah lemak uga nyegah heartburn, mbantu nyuda bobot, lan nambah kolesterol. 

ing artikel "Apa panganan sing bebas lemak", "apa panganan sing lemak", "carane nyuda konsumsi panganan sing ngemot lemak sing ora sehat" topik bakal dirembug.

Apa Panganan Bebas Lemak?

Sayuran Godhong Ijo

sayuran godhong ijo Isine meh ora ana lemak lan dikemas karo mineral lan vitamin sing migunani, kayata kalsium, kalium, folat, lan vitamin A lan K.

Dheweke uga sugih ing senyawa tanduran tartamtu sing penting kanggo nyuda inflamasi ing awak.

Pasinaon nuduhake yen mangan sayuran godhong ijo bisa nglindhungi saka kahanan tartamtu, kayata penyakit jantung, diabetes, lan kanker. Sayuran godhong ijo kalebu;

- Kale sprouts

- Bayam

– Arugula

– Gobis ireng

- biceps

- Lettuce

Woh-wohan

Yen sampeyan nggoleki cemilan sing manis lan rendah lemak, woh-wohan Iku pilihan banget. Meh kabeh woh-wohan kurang lemak lan akeh vitamin, mineral lan serat.

Dheweke uga sugih ing senyawa tanduran. Akeh senyawa tanduran sing migunani iki tanggung jawab kanggo warna woh sing sregep.

Kajaba iku, sawetara senyawa tanduran dikenal minangka antioksidan kuat.

Ing awak kita, antioksidan nglindhungi saka molekul sing mbebayani lan ora stabil sing dikenal minangka radikal bebas. Kerusakan sel saka radikal bebas bisa nyebabake penuaan, penyakit jantung, arthritis, kanker, lan kahanan liyane.

Legume

Legumeminangka bahan pangan sing kalebu kacang buncis, kacang polong, lan lentil. Padha kurang lemak lan ora ngemot kolesterol. Kajaba iku, padha ngemot serat, protein, vitamin B, lan mineral penting kaya magnesium, seng, lan wesi. 

Thanks kanggo profil nutrisi sing dhuwur, kacang-kacangan menehi sawetara keuntungan kesehatan.

Pasinaon nuduhake manawa bisa nyuda tekanan getih lan kolesterol, uga ngatur tingkat gula getih.

Kajaba iku, konsumsi kacang-kacangan kanthi rutin mbantu ngilangi bobot amarga jumlah serat sing akeh nggawe sampeyan kenyang suwe.

Kentang manis

Kentang manis Iki minangka sayuran oyod sing enak lan kurang lemak. Siji kentang manis medium mung ngemot 1.4 gram lemak.

Saliyane kurang lemak, kentang manis nyedhiyakake vitamin A, vitamin C lan sawetara vitamin B. Uga sugih ing mineral kayata kalium lan mangan.

Werna oranye padhang saka sayuran iki amarga kandungan beta karoten sing dhuwur, pigmen tanduran sing dikenal kanggo nglindhungi karusakan sel sing disebabake dening radikal bebas.

Beta karoten utamané migunani kanggo mata. Panaliten nuduhake manawa wong sing ngonsumsi beta karoten sing dhuwur bisa nyuda risiko penyakit mata kayata katarak lan degenerasi makula sing gegandhengan karo umur (AMD).

Sayuran Cruciferous

Sayuran cruciferous minangka sumber nutrisi sing kuat kayata serat, folat, mineral liyane lan vitamin C, E lan K. Sawetara sayuran cruciferous kalebu:

- Brokoli

- Kembang kol

- Brussels sprouts

- Gobis

– Turnip

Kabeh sayuran iki meh ora ngemot lemak, dadi sumber panganan sing apik kanggo diet rendah lemak.

Saliyane nutrisi, sayuran cruciferous nyedhiyakake zat sing ngandhut belerang sing dikenal minangka glukosinolat, sing tanggung jawab kanggo rasa pait sayuran. Glucosinolates wis ditemokake duwe efek anti-kanker ing test-tube lan studi kewan.

Akeh studi observasional ing manungsa uga nyathet yen konsumsi sayuran cruciferous sing dhuwur nyuda risiko kanker tartamtu, kalebu kanker kandung kemih, payudara, usus besar, ati, paru-paru, lan weteng.

Elinga yen cara masak bisa mengaruhi jumlah glukosinolat sing ditemokake ing sayuran cruciferous. Sampeyan bisa nyerep glukosinolat kanthi efisien yen sampeyan nguap sayuran iki tinimbang ngonsumsi mentah, direbus.

jamur

jamurIki minangka panganan sing enak lan tanpa lemak kanthi akeh keuntungan kesehatan. Dheweke ora kalebu klompok panganan tradisional - dudu woh-wohan utawa sayuran, biji-bijian utawa produk kewan.

Nyatane, jamur wis digunakake minangka panganan lan obat nganti pirang-pirang abad. Jenis jamur sing bisa dipangan umum kalebu:

- Tombol putih

– Krimin

- Portabella

- sliramu

– Kerang

Nutrisi ing jamur beda-beda miturut jinis - nanging kabeh ngemot kalium, serat lan macem-macem vitamin lan mineral B. Sawetara spesies uga ngemot jumlah vitamin D sing signifikan.

Jamur minangka sumber panganan paling dhuwur saka ergothioneine, antioksidan sing dikenal duwe efek anti-inflamasi.

Panliten nuduhake manawa jamur nguatake sistem kekebalan awak lan bisa uga nglindhungi sawetara kanker.

papak

Bawang putih nduweni kalori sing sithik lan meh ora ana lemak. Sajrone sejarah, bawang putih wis digunakake kanggo tujuan obat.

Investigasi papakmu nuduhake yen nguatake sistem kekebalan awak lan bisa nyegah selesma nalika dikonsumsi kanthi rutin.

iwak putih

Iwak putih tanpa lemak yaiku iwak kayata haddock, cod, bass laut. Iki iwak jinis sing kurang ing lemak, ngemot banget sawetara kalori lan sumber protein kualitas dhuwur.

Sajian iwak putih sing dimasak 85 gram ngandhut kira-kira 1 gram lemak, 70-100 kalori, lan 16-20 gram protein.

Iwak iki uga nyedhiyakake sawetara vitamin lan mineral penting, kayata vitamin B12, fosfor, selenium lan niasin.

Dada pitik 

Dada pitik minangka panganan rendah lemak sing nyedhiyakake jumlah protein sing apik banget sajrone siji porsi.

Payudara minangka bagéan saka pitik sing paling kurus. Sajian 85 gram dhadha pitik panggang tanpa kulit mung nduweni 3 gram lemak nanging nyedhiyakake 26 gram protein.

Saliyane protein, pitik ngandhut akeh niasin, vitamin B6, selenium lan fosfor.

susu kurang lemak 

Produk susu rendah lemak kalebu varietas kayata susu skim utawa yogurt tanpa lemak lan keju cottage.

Umumé, produk susu minangka sumber protein sing apik banget, sawetara mineral, lan vitamin B riboflavin, niasin, B6 lan B12. 

Uga, sawetara yogurt ngandhut probiotik, yaiku bakteri sing migunani kanggo kesehatan usus.

Putih endhog

Nalika endhog wutuh ora dianggep minangka panganan sing kurang lemak, endhog putih iku kurang lemak. Amarga lemak lan kolesterol ing endhog klempakan ing yolk.

Putih endhog gedhe ngandhut 0 gram lemak, nalika endhog gedhe, kalebu kuning telur, ngandhut 5 gram lemak.

Putih endhog uga kurang kalori lan minangka sumber protein sing apik. 

Apa Panganan Lemak?

Lemak jenuh yaiku lemak sing padhet ing suhu kamar. Lemak jenuh mengaruhi awak kanthi nambah jumlah kolesterol ala utawa LDL ing njero. Kolesterol LDL kawangun ing tembok arteri, saéngga nyegah aliran getih gratis menyang jantung lan macem-macem bagian awak.

Yen tingkat kolesterol LDL ora dikontrol, bisa nyebabake arteri tersumbat sing bisa nyebabake serangan jantung.

Lemak trans yaiku asam lemak tak jenuh. Konfigurasi Trans mbantu nambah rasa, ngluwihi umur beting lan murah. Nanging mbebayani kanggo kesehatan.

Lemak trans nurunake kolesterol apik (kolesterol HDL) lan nambah kolesterol ala (kolesterol LDL), saengga nambah risiko penyakit jantung lan stroke. Dheweke uga nyebabake bobot awak, sing pungkasane nyebabake komplikasi kesehatan sing gegandhengan karo diabetes lan obesitas.

Mulane, sampeyan kudu nyingkiri panganan sing akeh lemak jenuh lan trans. Panjaluk panganan dhuwur lemak sing ora sehat...

mayonnaise

Mayonnaise dhuwur ing lemak jenuh. Amarga teksture krim lan rasa sing enak, dadi salah sawijining saos sing bisa dikonsumsi kanthi berlebihan. Amarga isi lemak sing dhuwur, mayonnaise kudu dikonsumsi kanthi ati-ati, lan alternatif sing beda kudu ditemokake.

butter

butterIsi lemak jenuh dhuwur. Sampeyan ora kudu dikonsumsi luwih saka 1-2 sendok teh saben dina.

Lemak kewan

Lemak pitik, lemak bebek, lemak angsa lan lemak wedhus minangka lemak kewan. Senadyan enak, lemak kewan akeh lemak jenuh.

Kocok krim

Krim kocok, sing populer banget dikonsumsi ing kue, nduweni isi lemak jenuh sing dhuwur lan nyebabake bobote cepet.

Daging Olahan

Daging olahan kaya sosis lan salami dhuwur ing sodium lan lemak jenuh. Kajaba iku, daging olahan ngandhut lemak kewan, dadi ora sehat yen dikonsumsi kanthi jumlah akeh kanthi rutin.

Kanggo protein tinimbang daging olahan, mangan daging tanpa lemak kaya jamur, lentil rebus, kacang buncis lan dhadha pitik.

gorengan

Panganan sing digoreng dikenal kanthi kandungan lemak jenuh lan trans sing dhuwur lan efek sing ora becik kanggo kesehatan. Goreng kayata kentang goreng, pitik goreng, lan panganan sing digoreng ora sehat lan kudu dihindari. 

Kue-kue

Kue lan jajanan bisa ngunggahake swasana ati, nanging ngunggahake tingkat LDL, utawa kolesterol ala. Utamane yen dikonsumsi kanthi akeh, nambah risiko penyakit jantung.

Popcorn ing gelombang mikro

brondongIki minangka sumber serat lan vitamin sing apik, nanging gelombang mikro ngemot lemak trans sing dhuwur. Mulane, aja ngonsumsi brondong sing dibungkus.

Permen Isi Krim

Permen sing diisi krim pancen enak, nanging saben permen ngemot kira-kira 0.5 gram lemak trans. Kita uga ora mung mangan permen siji. Konsumsi gula sing diisi krim sing akeh banget nyebabake awak njupuk akeh lemak trans. Iki nyebabake gain bobot.

Panganan beku

Panganan beku, kayata pizza beku lan panganan beku sing siap dipangan, akeh lemak trans, bebarengan karo karbohidrat, uyah lan gula. Isine kira-kira 1 g lemak trans saben porsi lan bisa dikonsumsi kanthi jumlah akeh, kaya panganan goreng liyane. 

Lenga Sayuran Campuran

Lenga sayur-sayuran sing dicampur yaiku campuran saka lenga sayur-sayuran sing dimurnikake, deodorized lan bleached. Minyak nabati iki digunakake kanggo masak, nggoreng, manggang, krim lan panganan gurih.

Sing luwih panas lenga, luwih gedhe kemungkinan sampeyan ngonsumsi lemak trans. Pilih alternatif sing sehat kanggo lemak kasebut supaya tingkat lemak trans minimal.

Panganan sing dimasak

Panganan sing dipanggang kaya kue puff, croissant, lan kue tart enak nanging kebak lemak trans. Utamane sing dibungkus. Lemak trans nggawe panganan iki renyah lan lembek, nambah rasa. Coba gawe ing omah nggunakake sumber lemak sehat.

Es krim

Es krim instan ngemot gula lan lemak trans sing dhuwur lan bisa nambah risiko penyakit jantung, obesitas lan diabetes. Sampeyan bisa nggawe es krim dhewe ing omah.

Efek Negatif saka Panganan Lemak ing Awak

Bisa nyebabake kembung, nyeri weteng lan diare

Antarane makronutrien sing kalebu karbohidrat, lemak lan protein, lemak dicerna paling alon. 

dhaharan lemakAmarga isine lemak sing akeh, mula nyuda isi weteng. Tegese, panganan tetep ana ing weteng luwih suwe, yaiku abuh, mual lan bisa nyebabake lara weteng.

Bisa ngganggu mikrobioma usus

panganan lemakDikenal bisa ngrusak bakteri sehat sing manggon ing usus. Uga disebut microbiome usus, mikroorganisme iki kena pengaruh:

Pencernaan serat

Bakteri ing usus, sing duwe efek anti-inflamasi lan bisa nglindhungi saka gangguan pencernaan asam lemak rantai cendhak (SCFAs) Iku ngilangi serat kanggo ngasilake.

respon imun

Mikrobioma usus komunikasi karo sel kekebalan kanggo mbantu ngontrol respon awak marang infeksi.

kontrol bobot

Ketidakseimbangan bakteri usus bisa nyebabake bobot awak.

kesehatan usus

Gangguan ing microbiome usus digandhengake karo pangembangan sindrom irritable bowel, nanging probiotik bisa mbantu nambah gejala.

Kesehatan jantung

Bakteri usus sing sehat bisa nambah kolesterol HDL sing nglindhungi jantung, dene galur sing mbebayani bisa ngasilake senyawa sing ngrusak arteri, sing nyebabake penyakit jantung.

Highly panganan lemakMangan panganan sing sehat bisa ngrusak mikrobioma usus kanthi nambah jumlah bakteri usus sing ora sehat lan nyuda jumlah sing sehat.

Owah-owahan kasebut bisa nyebabake penyakit kronis liyane kayata obesitas, kanker, penyakit jantung, diabetes, lan penyakit Parkinson. 

Nimbulake gain bobot lan obesitas

Kakehan panganan lemak Mangan bisa nyebabake bobot awak amarga isi kalori sing dhuwur. Utamane, dhuwur lemak trans konsumsi iku faktor paling gedhe kanggo gain bobot.

Lemak trans; Iki kedadeyan nalika lenga nabati diowahi kanthi kimia supaya tetep padhet ing suhu kamar. 

Sanajan ana aturan babagan panggunaane, isih ditemokake ing akeh panganan lemak amarga nggunakake minyak nabati sebagian hidrogenasi nalika nggoreng lan ngolah panganan. 

Nambah risiko penyakit jantung lan stroke

panganan lemakwis sawetara efek salabetipun ing kesehatan jantung. 

Contone, panganan sing digoreng wis ditampilake bisa nambah tekanan getih, nyuda kolesterol HDL (apik), lan faktor kasebut nyebabake bobot awak lan obesitas, sing ana gandhengane karo penyakit jantung.

Uga, risiko penyakit jantung digandhengake karo sepira kerepe sampeyan mangan panganan sing digoreng.

Nambah risiko diabetes

panganan lemak, nambah risiko diabetes jinis 2. Diet panganan cepet sing kalebu ora mung panganan berlemak nanging uga ombenan manis nyebabake asupan kalori sing dhuwur, bobot awak, kontrol gula getih sing kurang lan tambah inflamasi.

Sabanjure, faktor kasebut nambah risiko diabetes tipe 2 lan sindrom metabolik - sindrom metabolik minangka jeneng kolektif kanggo klompok penyakit sing kalebu obesitas, tekanan darah tinggi, lan gula getih dhuwur.

nyebabake kukul

Pasinaon karbohidrat olahant, panganan cepet lan panganan lemak nyatakake yen diet sing sugih nutrisi nyebabake kukul. 

Sinau luwih saka 5.000 remaja Cina nemokake yen mangan panganan sing digoreng kanthi rutin nambah risiko kukul nganti 17%. Ing panaliten liyane babagan 2.300 pemuda Turki, dicethakake manawa mangan produk lemak kayata sosis lan hamburger nambah risiko kukul nganti 24%. 

Panganan manis uga bisa nyebabake kukul kanthi nambah produksi sel kulit lan lenga kulit alami, amarga nambah aktivitas hormon tartamtu ing awak, kalebu androgen lan faktor pertumbuhan kaya insulin 1 (IGF-1). 

ngrusak fungsi otak

panganan lemakKonsumsi kakehan bisa nyebabake masalah karo fungsi otak. panganan lemakTambah bobot, tekanan darah tinggi, lan sindrom metabolik uga ngrusak struktur, jaringan, lan aktivitas otak.

Kepiye cara nyuda konsumsi panganan lemak?

Gunakake cara masak sing luwih sehat

panganan lemak Biasane digoreng, tegese dimasak nganggo minyak akeh. Masak panganan nggunakake cara sing ora mbutuhake akeh lenga. Cara kasebut yaiku:

Panggang ing oven

Iki tegese masak panganan ing suhu dhuwur (230 °C) nggunakake lenga sethithik utawa ora ana. Teknik iki bisa luwih disenengi utamane kanggo kentang minangka alternatif kanggo nggoreng.

Air frying

Pemanggang roti udhara nyebarake hawa panas ing saubengé panganan, dadi crispy ing njaba nanging alus ing njero. Iki nggunakake lenga 70-80% luwih murah tinimbang cara nggoreng tradisional, supaya panganan sampeyan ora lengo.

Dikukus

Cara iki nggunakake uap saka banyu panas lan ora mbutuhake lenga. Iki minangka alternatif sing apik nalika masak panganan kayata bakso, iwak lan sayuran.

Kisi Kisi

Sampeyan ora perlu akeh lenga kanggo panggangan. Teknik iki utamané migunani kanggo daging lan sayuran. 

Ganti panganan lemak kanthi pilihan sing luwih sehat

Panjaluk panganan lemaksawetara alternatif:

Burger

Tinimbang panganan cepet, sampeyan bisa nggawe hamburger dhewe ing omah kanthi bakso, selada, tomat lan bawang.

Nggoreng

Kentang panggang minangka alternatif sing apik kanggo kentang goreng. 

pizza

Tinimbang tuku sing wis siap, coba gawe pizza dhewe kanthi nggulung adonan tipis ing omah. Mangkono, sampeyan bakal yakin nggunakake bahan sing sehat lan bebas lenga.

pitik goreng

Pitik bisa gampang dimasak utawa dibakar tinimbang digoreng.

jajanan manis

Yen sampeyan pengin permen, mangan woh utawa nggawe smoothie woh, utawa golek pilihan panganan cuci mulut karo kurang lemak lan kalori.

Kepiye Cara Ngilangi Efek saka Panganan Lemak?

Kadang ora sengaja, panganan lemak Kita bisa kantun banget. Kanggo alasan sing kasebut ing ndhuwur panganan lemak Wis akeh cacat. 

Yen sampeyan wis ngonsumsi akeh panganan lenga utawa lemak, ana sawetara langkah sing bisa ditindakake kanggo nyuda efek sing mbebayani. 

Apa sing kudu ditindakake sawise mangan panganan sing berlemak?

kanggo banyu anget

panganan lemak Ngombe banyu anget sawise mangan mbantu nglangi lan ngaktifake sistem pencernaan. Banyu tumindak minangka pembawa nutrisi lan produk sampah.

Ngombé banyu panas mbantu ngrusak nutrisi dadi bentuk sing bisa dicerna. Yen sampeyan ora ngombe banyu sing cukup, usus cilik nyerep banyu saka panganan kanggo pencernaan lan nyebabake dehidrasi lan konstipasi.

Kanggo ngombe detox

Ombenan detoks mbantu ngresiki racun-racun sing akumulasi ing sistem sawise mangan panganan lemak. Sawetara peneliti nyaranake yen ombenan detoks mbantu ngeculake racun lan mbantu nyuda bobot. 

mlaku-mlaku

Mlaku-mlaku 30 menit sawise mangan abot mbantu ningkatake pencernaan. Iki nambah motilitas lambung, mbantu pencernaan lan uga nyuda bobot awak. 

Mulane, kanggo ngendhokke awak panganan lemak Mlaku-mlaku santai 30 menit sawise mangan.

Rencanane dhaharan sabanjure

Ngrencanakake dhaharan sadurunge, kanthi cepet panganan lemak nyegah sampeyan mangan. Aja lali sarapan. Kanggo ngindhari overeating sedina muput, sarapan sehat.

Gunakake probiotik

Rapi probiotik Asupan kasebut mbantu ngimbangi kesehatan pencernaan lan nambah flora usus lan kekebalan. panganan lemak Sawise mangan, sampeyan bisa mangan segelas yogurt utawa dadih minangka probiotik kanggo nguatake usus.

Konsumsi woh-wohan lan sayuran

Mangan woh-wohan lan sayuran mbantu nyedhiyakake awak kanthi cukup vitamin, mineral lan serat kanggo nindakake macem-macem proses. 

Mangan panganan lemak sing kurang serat lan mikronutrien penting lan dhuwur lemak jenuh lan trans bisa nyebabake konstipasi. Miwiti dhaharan kanthi mangkok salad lan sayuran seger kanggo nyedhiyakake awak kanthi nutrisi penting.

Turu sing angler

Turu nyetabilake swasana ati, ngreksa pikiran, awak lan roh. Mulane, santai lan turu kanthi apik. Supaya sampeyan bisa tetep adoh saka mangan emosi.

Apa sing ora kudu ditindakake sawise mangan panganan berminyak?

Aja mangan panganan sing adhem

panganan lemak Sawise mangan, mangan panganan sing adhem kayata es krim duweni efek ala ing ati, weteng lan usus. 

panganan lemakIku angel dicerna. Salajengipun, mangan panganan sing adhem nggawe pencernaan angel, nyebabake kembung lan gangguan pencernaan. Mulane, aja ngonsumsi panganan sing adhem sawise mangan lemak sing abot.

Aja turu sawise mangan

Aja turu sawise mangan abot. Tansah ninggalake longkangan 2-3 jam antarane nedha bengi lan turu. Turu sakwise mangan nggawe panganan luwih angel dicerna, nyebabake kembung lan akumulasi lemak. utamane panganan lemak sawise mangan…