Inflamasi bisa dadi apik lan ala. Ing tangan siji, mbantu nglindhungi awak saka infeksi lan ciloko. Ing sisih liya, inflamasi kronis bisa nyebabake bobot lan penyakit. Stress, panganan olahan sing ora sehat, lan tingkat aktivitas sing kurang bisa nambah risiko iki.
Sawetara panganan nyebabake inflamasi ing awak, dene liyane mbantu nyuda inflamasi. Panjaluk "Dhaptar panganan sing nyuda lan nambah inflamasi ing awak"...
Panganan Sing Nyuda Peradangan
woh wohan beri
Woh wohan beri dikemas karo serat, vitamin, lan mineral. Sanajan ana puluhan varietas, sawetara woh wohan beri sing paling umum dikonsumsi kalebu:
- Stroberi
- Blueberries
– Raspberry
- Blackberry
Woh wohan beri ngandhut antioksidan sing disebut anthocyanin. Senyawa kasebut nduweni efek anti-inflamasi sing bisa nyuda resiko penyakit.
Awak ngasilake sel pembunuh alami (NK) sing mbantu fungsi sistem kekebalan awak kanthi bener.Siji panaliten nemokake yen wong sing ngonsumsi blueberry saben dina ngasilake sel NK luwih akeh tinimbang wong sing ora.
Ing panaliten liyane, wong lanang lan wadon sing kabotan mangan strawberries duwe tingkat sing luwih murah saka tandha inflamasi tartamtu sing ana gandhengane karo penyakit jantung.
Iwak lengo
Iwak lemak minangka sumber protein lan asam lemak omega 3 rantai dawa, EPA lan DHA. Nalika kabeh jinis iwak ngemot asam lemak omega 3, iwak berminyak kalebu sumber paling apik, utamane:
– Salmon
– Sarden
– herring
- tuna
- Iwak teri
EPA lan DHA nyuda inflamasi, kondisi sing bisa nyebabake sindrom metabolik, penyakit jantung, diabetes, lan penyakit ginjel, lan liya-liyane.
Iki dibentuk sawise awak metabolisme asam lemak kasebut dadi senyawa sing disebut resolvins lan pengawet, sing duwe efek anti-inflamasi.
Ing studi klinis, wong sing ngonsumsi suplemen salmon utawa EPA lan DHA wis nyuda tingkat inflamasi protein C-reaktif (CRP).
brokoli
brokoli Iku arang banget nutritious. Iki minangka sayuran cruciferous bebarengan karo sprouts Brussels lan kubis. Panaliten nuduhake manawa mangan sayuran sing luwih akeh digandhengake karo nyuda resiko penyakit jantung lan kanker.Iki bisa uga ana gandhengane karo efek anti-inflamasi saka antioksidan sing ana.
Brokoli sugih ing sulforaphane, antioksidan sing nglawan inflamasi kanthi nyuda sitokin sing nyebabake inflamasi lan tingkat NF-kB.
avocado
avocado Isine kalium, magnesium, serat, lan lemak tak jenuh tunggal sing sehat kanggo jantung. Uga ngandhut karotenoid lan tokoferol, sing wis digandhengake karo nyuda resiko kanker.
Kajaba iku, senyawa sing ditemokake ing alpukat nyuda inflamasi ing sel kulit enom. Ing sawijining panaliten, nalika wong ngonsumsi irisan alpukat karo hamburger, padha nuduhake tingkat sing luwih murah saka penanda inflamasi NF-kB lan IL-6, dibandhingake karo peserta sing mangan hamburger piyambak.
Teh ijo
Teh ijoWis ditampilake nyuda resiko penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, obesitas lan kahanan liyane.
Akeh keuntungane amarga sifat antioksidan lan anti-inflamasi, utamane zat sing diarani epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG nyegah inflamasi kanthi ngurangi produksi sitokin inflamasi lan ngrusak asam lemak ing sel.
mrico
Vitamin C ing paprika lan mrico cayenne minangka antioksidan kanthi efek anti-inflamasi sing kuat.
Mrica abang,sarkoidosisNgandhut quercetin, antioksidan sing dikenal kanggo nyuda indikator karusakan oksidatif ing wong diabetes.Pepper ngandhut asam synapsic lan asam ferulic, sing bisa nyuda inflamasi lan ningkatake penuaan sing sehat.
jamur
jamuryaiku struktur daging sing diprodhuksi dening jinis jamur tartamtu. Ana ewonan varietas ing saindenging jagad, nanging mung sawetara sing bisa ditonton lan ditanam kanthi komersial.
Jamur kurang kalori lan sugih ing vitamin B, selenium lan tembaga.
Jamur ngandhut lektin, fenol, lan zat liyane sing menehi perlindungan anti-inflamasi. Jinis jamur khusus sing diarani "Mane Singa" bisa nyuda peradangan tingkat rendah sing katon ing obesitas.
Nanging, siji panaliten nemokake manawa jamur masak nyuda sebagian besar senyawa anti-inflamasi, mula luwih becik dikonsumsi mentah utawa dimasak kanthi entheng.
anggur
anggurUga ngandhut anthocyanin, sing nyuda inflamasi. Uga bisa nyuda risiko macem-macem penyakit kayata penyakit jantung, diabetes, obesitas, penyakit Alzheimer lan kelainan mripat.
Anggur uga minangka senyawa liyane kanthi akeh manfaat kesehatan. resveratrolIki minangka salah sawijining sumber glepung sing paling apik.
Ing sawijining panaliten, wong sing nandhang lara jantung sing ngonsumsi wiji anggur saben dina ngalami pangurangan tandha gen inflamasi, kalebu NF-kB.
Uga, tingkat adiponektin tambah; Iki apik amarga tingkat kurang wis digandhengake karo gain bobot lan tambah risiko kanker.
Kunir
KunirIku rempah-rempah sing kuwat. Iki narik perhatian akeh amarga kandungan curcumin, nutrisi anti-inflamasi.
Kunyit efektif kanggo nyuda inflamasi sing ana gandhengane karo arthritis, diabetes, lan penyakit liyane. Nalika wong sing nandhang sindrom metabolik njupuk 1 gram curcumin saben dina, dheweke ngalami penurunan C RP sing signifikan dibandhingake karo plasebo.
Nanging, bisa dadi angel kanggo njaluk curcumin cukup saka kunir mung kanggo duwe efek ngelingke. Ing sawijining panaliten, wanita sing kabotan sing njupuk 2.8 gram kunyit saben dina ora nuduhake perbaikan ing tandha inflamasi.
karo kunir mrica ireng Mangan nambah efek. Mrica ireng ngandhut piperine, kang bisa nambah panyerepan curcumin dening 2000%.
lenga zaitun ekstra prawan
lenga zaitun ekstra prawan Iki minangka salah sawijining lemak sing paling sehat sing bisa dipangan. Iki sugih ing lemak monounsaturated lan minangka nutrisi paling penting ing diet Mediterania, nyedhiyakake akeh keuntungan kesehatan.
Akeh panaliten wis nganalisa sifat anti-inflamasi lenga zaitun. Iki ana hubungane karo nyuda resiko penyakit jantung, kanker otak, lan kondisi kesehatan serius liyane.
Ing studi diet Mediterania, CRP lan akeh tandha inflamasi liyane dikurangi sacara signifikan ing wong sing ngonsumsi 50 ml minyak zaitun saben dina.
Efek saka oleosanthol antioksidan ing lenga zaitun wis dibandhingake karo obat anti-inflamasi kayata ibuprofen.
Coklat peteng lan coklat
Coklat peteng Enak lan marem. Uga ngandhut antioksidan sing nyuda inflamasi. Iki nyuda resiko penyakit lan njamin tuwa sing sehat.
Flavans tanggung jawab kanggo efek anti-inflamasi coklat lan uga njaga sel endothelial sing nggawe arteri sehat.
Ing sawijining panaliten, perokok nuduhake peningkatan sing signifikan ing fungsi endothelial rong jam sawise mangan coklat kanthi kandungan flavanol sing dhuwur. Kanggo entuk manfaat anti-inflamasi, perlu mangan coklat peteng kanthi paling sethithik 70% coklat.
tomatdhuwur ing vitamin C, kalium, lan lycopene; Iki minangka antioksidan kanthi sifat anti-inflamasi sing nyengsemake.
Lycopene utamane migunani kanggo nyuda senyawa pro-inflamasi sing ana gandhengane karo macem-macem jinis kanker.
Siji panaliten nemokake yen ngombe jus tomat bisa nyuda tandha inflamasi ing wanita sing kabotan.
Ing review studi sing nganalisa macem-macem bentuk lycopene, peneliti nemokake yen tomat lan produk tomat nyuda inflamasi luwih akeh tinimbang suplemen lycopene.
Tomat masak ing lenga zaitun ngoptimalake panyerepan lycopene. Iki amarga lycopene minangka karotenoid sing larut ing lemak.
Cherry
CherryIki minangka woh sing sugih antioksidan sing enak kaya anthocyanin lan katekin sing nglawan peradangan. Ing sawijining panaliten, sawise wong mangan 280 gram ceri sedina sajrone sewulan lan mandheg mangan ceri, tingkat CRP mudhun lan tetep nganti 28 dina.
Panganan sing Nimbulake Inflamasi
Gula lan sirup jagung fruktosa dhuwur
Tabel gula (sukrosa) lan sirup jagung fruktosa dhuwur (HFCS) minangka rong jinis utama gula tambahan. Gula dumadi saka 50% glukosa lan 50% fruktosa, dene sirup jagung fruktosa dhuwur kalebu kira-kira 55% fruktosa lan 45% glukosa.
Salah sawijining akibat saka konsumsi gula yaiku tambah inflamasi, sing bisa nyebabake penyakit. Ing sawijining panaliten, nalika tikus diwenehi sukrosa dhuwur, dheweke ngalami kanker payudara sing sebagian wis nyebar menyang paru-paru, amarga inflamasi gula.
Ing liyane, efek anti-natoni saka asam lemak omega 3 rusak ing tikus panganan diet dhuwur-gula.
Ing uji klinis kanthi acak sing diwenehi soda biasa, soda diet, susu, utawa banyu, mung wong ing klompok soda biasa sing ngalami tingkat asam urat sing dhuwur, nyebabake inflamasi lan resistensi insulin.
Gula bisa mbebayani amarga ngemot fruktosa sing akeh banget. Sanajan woh-wohan lan sayuran ngemot fruktosa cilik, gula ing panganan alami iki ora mbebayani kaya gula sing ditambahake.
Konsumsi fruktosa sing berlebihan bisa nyebabake obesitas, resistensi insulin, diabetes, penyakit ati lemak, kanker lan penyakit ginjel kronis.
Peneliti nemokake manawa fruktosa nyebabake inflamasi ing sel endothelial sing nutupi pembuluh getih.
Lemak Trans Buatan
lemak trans buatan,Iki digawe kanthi nambah hidrogen menyang lemak tak jenuh cair kanggo entuk lenga sing luwih padhet.
Lemak transasring kadhaptar minangka "sebagean hidrogenasi" lenga ing dhaptar bahan ing label pangan. Akeh margarine ngemot lemak trans lan asring ditambahake ing panganan olahan kanggo nambah umur beting.
Ora kaya lemak trans alami sing ditemokake ing susu lan daging, lemak trans buatan dikenal nyebabake inflamasi lan nambah risiko penyakit.
Kejabi nyuda kolesterol HDL sing migunani, lemak trans uga dituduhake ngrusak fungsi sel endothelial sing nutupi arteri.
Konsumsi lemak trans buatan wis digandhengake karo tingkat inflamasi sing dhuwur kayata interleukin 6 (IL-6), faktor nekrosis tumor (TNF) lan protein C-reaktif (CRP).
Ing uji coba sing dikontrol kanthi acak kanggo wanita tuwa sing kurang bobot, lenga kedelai hidrogenasi sacara signifikan ningkatake inflamasi tinimbang minyak sawit lan kembang srengenge.
Pasinaon babagan wong sing sehat kanthi kolesterol dhuwur nuduhake peningkatan sing padha ing tandha inflamasi minangka respon kanggo lemak trans.
Ngonsumsi lenga sayur-sayuran ora banget sehat. Ora kaya lenga zaitun ekstra prawan lan lenga klapa, lenga sayur-sayuran lan wiji biasane dipikolehi kanthi ngekstrak nutrisi nggunakake pelarut kayata heksana, komponen bensin.
lenga sayur-sayuran; Isine jagung, safflower, kembang srengenge, canola (uga dikenal minangka rapeseed), kacang, wijen lan minyak kedelai. Konsumsi lenga sayur-sayuran saya tambah akeh ing taun-taun pungkasan.
Minyak iki cenderung rusak amarga oksidasi amarga struktur asam lemak tak jenuh ganda. Saliyane diproses banget, lenga kasebut ningkatake inflamasi amarga kandungan asam lemak omega 6 sing dhuwur banget.
karbohidrat olahan
Karbohidrat kondhang. Nanging sejatine ora bener yen kabeh karbohidrat minangka ala. Konsumsi karbohidrat olahan lan olahan bisa nyebabake inflamasi, lan mulane lara.
karbohidrat olahanUmume serat wis dibusak. Serat mbantu rasa kenyang, nambah kontrol gula getih lan nyedhiyakake bakteri sing migunani ing usus.
Para panaliti nglaporake manawa karbohidrat olahan ing diet modern bisa nyurung pertumbuhan bakteri usus inflamasi, sing bisa nambah risiko obesitas lan penyakit radang usus.
Karbohidrat olahan duwe indeks glikemik (GI) sing luwih dhuwur tinimbang karbohidrat sing ora diolah. Panganan GI dhuwur mundhak gula getih luwih cepet tinimbang panganan GI sing kurang.
Ing sawijining panaliten, wong tuwa sing ngonsumsi panganan kanthi GI dhuwur 2.9 kaping luwih cenderung mati amarga penyakit inflamasi kayata COPD.
Ing panaliten sing dikontrol, wong enom sing sehat sing mangan 50 gram karbohidrat olahan ing bentuk roti putih wis nambah tingkat gula getih lan nanggapi paningkatan penanda inflamasi Nf-kB.
alkohol banget
Konsumsi alkohol sing akeh bisa nyebabake masalah serius. Ing siji panaliten, panandha inflamasi CRP mundhak ing wong sing ngonsumsi alkohol. Luwih akeh alkohol sing dikonsumsi, luwih dhuwur CRP.
Wong sing ngombe asring duwe masalah karo bakteri metu saka usus lan metu saka awak.Kerep usus bocor Kondisi iki, sing diarani kondisi iki, bisa nyebabake inflamasi sing nyebar sing nyebabake karusakan organ.
daging olahan
Konsumsi daging olahan nambah risiko penyakit jantung, diabetes, kanker weteng lan kanker usus besar. Varietas daging olahan kalebu sosis, daging babi, ham, daging asap.
Daging olahan ngemot produk akhir glikasi (AGEs) sing luwih maju tinimbang daging liyane. AGEs dibentuk kanthi masak daging lan panganan liyane ing suhu dhuwur.
Dikenal bisa nyebabake owah-owahan inflamasi sing bisa nyebabake penyakit. Asosiasi kabeh penyakit sing ana gandhengane karo konsumsi daging olahan, kanker usus besar, kuwat.
Senajan akeh faktor nyumbang kanggo pangembangan kanker usus besar, siji mekanisme dianggep minangka respon inflamasi kanggo daging olahan relatif marang sel saka usus besar.
