diet indeks glikemik, Iki minangka diet sing digawe kanggo ngilangi bobot miturut tingkat gula getih. Indeks glikemik lan beban glikemik minangka nilai sing disetel kanggo nyegah tingkat gula getih mundhak ing awak.
Glukosa minangka sumber energi utama awak. Iki digunakake minangka bahan bakar dening otak, otot lan organ liyane. Glukosa disetel ing 100 lan kabeh panganan diindeks ing skor iki.
Tujuan diet iki yaiku nyuda tingkat gula getih lan njaga kesehatan jantung kanggo mbantu ngatur bobot. Iki mbantu ngilangi bobot nalika njaga indeks glikemik, kolesterol lan trigliserida ing getih.
Gula getih dhuwur digandhengake karo kahanan kesehatan kayata diabetes, penyakit jantung, lan obesitas. Tujuan utama diet iki yaiku kanggo nyegah diabetes kanthi ngontrol rasa keluwen.
Karbohidrat lan panganan pati nambah tingkat gula getih. Ing kontras, sayuran, woh-wohan lan biji-bijian njaga tingkat gula getih ing kontrol nalika nggawe sampeyan krasa luwe mengko.
Mundhut bobot kanthi diet indeks glikemik Risiko diabetes lan penyakit kronis suda.
indeks glikemik (GI), Klasifikasi panganan sing ngemot karbohidrat sing nambah tingkat gula getih. Karbohidrat apik sing dicerna alon-alon ana ing indeks glikemik sing luwih murah lan nggawe sampeyan kenyang nganti suwe. Karbohidrat sing ala duwe indeks glikemik sing dhuwur.
Indeks glikemik beda-beda gumantung saka pangolahan panganan. Tuladhane; Jus saka woh duwe indeks glikemik sing luwih dhuwur tinimbang woh. Kentang mashed duwe indeks glikemik sing luwih dhuwur tinimbang kentang panggang.
Panganan masak uga nambah indeks glikemik. Pasta sing dimasak nduweni indeks glikemik sing luwih dhuwur tinimbang pasta mentah.
Mula, perlu ngerti kepiye indeks glikemik panganan mengaruhi tingkat gula getih.
Faktor sing Ngaruhi Indeks Glikemik Pangan
Ana sawetara faktor sing bisa mengaruhi nilai glikemik panganan utawa sajian, kalebu:
Jenis gula sing ana
Ana misconception yen kabeh gula duwe indeks glikemik sing dhuwur. Indeks glikemik gula kisaran saka 23 kanggo fruktosa nganti 105 kanggo maltosa. Mula, indeks glikemik panganan gumantung saka jinis gula sing ana.
Pati minangka karbohidrat sing ngemot rong molekul - amilosa lan amilopektin. Amylose angel dicerna, dene amilopektin gampang dicerna. Panganan kanthi kandungan amilosa sing luwih dhuwur duwe indeks glikemik sing luwih murah.
karbohidrat
Cara pangolahan kayata grinding lan rolling ngganggu molekul amilosa lan amilopektin, nambah indeks glikemik. Umume, panganan olahan duwe indeks glikemik sing luwih dhuwur.
Komposisi nutrisi
Nambahake protein utawa lemak ing dhaharan bisa nyuda pencernaan lan mbantu nyuda respon glikemik ing dhaharan.
Cara masak
Teknik nyiyapake lan masak mengaruhi indeks glikemik. Umumé, luwih suwe panganan dimasak, luwih cepet gula dicerna lan diserep, saéngga nambah indeks glikemik.
Kadewasan
Woh sing durung mateng ngandhut karbohidrat kompleks sing dadi gula nalika woh mateng. Ing ripening saka woh mundhak indeks glycemic sawijining. Contone, gedhang sing durung mateng duwe indeks glikemik 30, dene pisang sing mateng duwe indeks glikemik 48.
Wong sing ngetutake diet indeks glikemik;
- Dheweke bisa ngilangi bobot kanthi cara sing sehat.
- Kanthi mangan panganan sing luwih sehat, dheweke njaga kesehatan umume.
- Njaga nilai gula getih minangka bagean saka rencana perawatan diabetes.
Mundhut Bobot kanthi Diet Indeks Glikemik sing Sedheng
Kaya sing kasebut ing ndhuwur, indeks glikemik panganan diklasifikasikake miturut cara mengaruhi tingkat gula getih. Panganan duwe pengaruh sing signifikan ing tingkat gula getih. Mula, tingkat karbohidrat sing diduweni panganan dikurangi saka 0 nganti 100.
diet indeks glikemikAja mangan panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur. Panganan lan ombenan kanthi indeks glisemik sing dhuwur dicerna kanthi cepet, saengga bisa nambah gula getih kanthi cepet.
Sawise ingestion, padha tiba tiba. Panganan kanthi indeks glikemik rendah tetep ana ing saluran pencernaan luwih suwe. Mangkono, padha mbantu ngontrol napsu nalika ilang bobot. Kanthi ngimbangi gula getih resistensi insulin nyegah tatanan.
Diet Indeks Glikemik lan Olahraga
Olahraga bebarengan karo diet bakal akselerasi bobot mundhut. Ngleksanani kanthi intensitas moderat sajrone 3 jam seminggu.
Keuntungan saka Diet Indeks Glikemik
diet indeks glikemik nyuda resiko penyakit serius.
Ngitung kalori
Ora perlu ngetung kalori lan nyuda porsi nalika diet. Sampeyan kudu mangan kanthi ngontrol nilai indeks glikemik panganan. Sampeyan bisa nggawe menu sugih kanggo diet.
kenyang
Panganan kanthi indeks glikemik sing sithik kayata woh-wohan, sayuran lan biji-bijian bisa nggawe sampeyan kenyang suwe amarga kandungan serat sing dhuwur.
diet indeks glikemik Iku mbantu kanggo ilang bobot ing medium lan short term.
keuntungan kardiovaskuler
Sawetara peneliti diet indeks glikemikDheweke mikir yen obat kasebut nyuda kolesterol ala ing getih lan nambah kolesterol apik.
diabetes
diet indeks glikemik Iku migunani banget kanggo wong sing pengin ngontrol tingkat gula getih. Panganan kanthi indeks glikemik sing sithik nyuda risiko diabetes amarga njaga tingkat gula getih ing tingkat sing padha.
Sisih Negatif saka Diet Indeks Glikemik
diet indeks glikemik Iku ora banget nutritious. Kurang panganan lemak lan gula bisa mbebayani upaya ngilangi bobot.
indeks glikemik sing kurang Nglacak diet bisa dadi angel. Ora bisa nemokake peringkat indeks glikemik kanggo saben panganan. Iki bisa uga mbingungake kanggo sawetara, amarga ora ana nilai indeks glikemik ing panganan sing dikemas.
Nilai indeks glikemik panganan sah nalika panganan dikonsumsi dhewe. Yen dikonsumsi karo panganan liyane, indeks glikemik bisa uga owah. Mula, ngira indeks glikemik sawetara panganan ora gampang.
Apa sing kudu dipangan ing diet indeks glikemik?
diet indeks glisemik rendahOra perlu ngetung kalori utawa nglacak makronutrien kaya protein, lemak, lan karbohidrat.
diet indeks glikemikSampeyan kudu ngganti panganan indeks glikemik dhuwur sing sampeyan mangan karo alternatif indeks glikemik sing sithik.
Ana akeh panganan sehat lan nutritious kanggo milih saka. diet indeks glisemik rendahNalika nindakake iki, sampeyan kudu nggawe menu saka panganan sing bakal sampeyan pilih saka dhaptar ing ngisor iki:
roti
Gandum wutuh, multigrain, roti rye
sereal sarapan
Oat lan bran flakes
woh
Apple, strawberry, apricot, peach, plum, pir, kiwi, tomat lan liya-liyane
Sayuran
Wortel, brokoli, kembang kol, celery, zucchini lan liya-liyane
Sayuran pati
Kentang manis, jagung, kentang rebus, squash mangsa
Legume
Lentil, kacang buncis, kacang buncis, kacang buncis lan liya-liyane
Pasta lan mie
Pasta lan mie
beras
Basmati lan beras abang
cereals
Quinoa, barley, couscous, soba, semolina
Susu lan susu produk
Susu, keju, yogurt, santen, santen, susu almond
Panganan ing ngisor iki ngemot karbohidrat sithik utawa ora ana lan mulane ora duwe indeks glikemik. Panganan iki diet indeks glisemik rendahbisa ngalahake.
kayata almond, mete, pistachio, walnut, lan kacang macadamia
Lemak lan lenga
Lenga zaitun, butter lan avocado
Jamu lan Rempah-rempah
Kayata papak, basil, dill, uyah lan mrico
Panganan apa sing ora bisa dipangan ing diet indeks glikemik?
diet indeks glisemik rendahPancen ora ana sing dilarang. Nanging, coba ngganti panganan kanthi GI dhuwur kanthi alternatif GI sing sithik yen bisa:
roti
roti putih, bagel
sereal sarapan
Oat instan, sereal
Sayuran pati
Kentang goreng, kentang mashed instan
Susu herbal
Susu beras lan susu oat
woh
semangka
Cemilan asin
Krupuk, kue beras, pretzel, keripik jagung
Kue lan barang panggang liyane
Kue-kue, scone, muffin, cookie, wafel
Menu Sampel Diet Indeks Glikemik
diet indeks glikemik Sampeyan kudu milih panganan kanthi indeks glikemik sing sithik nalika nggawe menu Yen sampeyan arep nggunakake panganan GI dhuwur, mangan karo panganan GI kurang kanggo imbangan metu.
Menu kasebut diwenehi conto kanggo menehi gagasan. Sampeyan bisa ngganti panganan ing menu kanthi panganan sing padha kanthi menehi perhatian marang nilai indeks glikemik.
Daftar Diet Indeks Glikemik
sarapan
1 irisan roti gandum
2 tablespoon saka butter kacang
1 gelas jus jeruk
cemilan
1 porsi buah (pear)
Nedha awan
2 irisan roti rye
4 irisan steak
Sayuran kayata tomat, kubis, lobak
cemilan
1 irisan keju putih
8 biskuit gandum
1 apel medium
nedha bengi
Iwak putih panggang
2 kentang panggang
Salad karo 1 tablespoon saka linglang
1 mangkuk yogurt kanggo panganan cuci mulut
Minangka asil;
Kanggo ngontrol tingkat gula getih diet indeks glikemik ditrapake. Kaya rencana diet apa wae, migunani kanggo takon dhokter sadurunge miwiti diet iki.
