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パレオダイエット エイリアス 石器時代の食事それは知られている最も人気のあるダイエット法のXNUMXつです。 加工されていない自然な食品を食べることを推奨しており、狩猟採集民の食事方法からインスピレーションを受けています。
この食事療法の設計者らは、この食事法が現代の健康問題のリスクを軽減できると信じており、狩猟採集民は肥満、糖尿病、心臓病などの病気に直面しないと述べている。 また、研究 パレオダイエットによる減量それが役立つことも示しています。
パレオダイエットとは何ですか？
パレオダイエット 肉、魚、卵、野菜、果物、種子、ナッツなどの自然由来の動植物性食品を食べることを奨励します。
パレオダイエットのいくつかの代替バージョンでは、牛乳や米などのオプションが許可されています。 この食事には加工食品、砂糖、乳製品、穀物は含まれていません。
多くのダイエットとは異なり、 パレオダイエットカロリーを計算する必要はありません。 代わりに、上記の食品グループを制限します。 いずれにせよ、これらはすべて重要なカロリー源です。
研究によると、未加工食品を食べることを奨励する食事療法は、減量と全体的な健康にとってより有益であることが示されています。 満腹感を保ち、カロリーを減らし、加工食品の摂取量を減らします。
パレオダイエットはどのように体重を減らしますか?
パレオダイエット さまざまな方法で減量に役立ちます。
高たんぱく質
タンパク質は減量にとって最も重要な栄養素です。 代謝を促進し、食欲を低下させ、体重を調節するさまざまなホルモンを制御します。
パレオダイエット赤身の肉、魚、卵などのタンパク質が豊富な食品を食べることを奨励します。 パレオダイエットでは、25日のカロリーの35〜XNUMX％がタンパク質で構成されています。
低炭水化物
炭水化物の摂取量を減らすことは、体重を減らすための最良の方法の 23 つです。 XNUMXを超える研究で、低炭水化物食は従来の低脂肪食よりも減量に効果的であることが示されています。
炭水化物の摂取を制限すると、毎日のカロリーが減り、体重が減ります。
カロリー摂取量を減らします
体重を減らすには、多くの場合、カロリー摂取量を減らす必要があります。 そのため、空腹感を感じずに食べる量を減らすことができる、満腹感を保つ食べ物を選ぶことが重要です。
パレオダイエット 信じられないほど充実した気分になります。 研究、 パレオダイエットニン 地中海式ダイエット などの他の人気のあるダイエット法よりも満腹感が持続することがわかっています。
研究では、パレオダイエットは、従来の食事と比較して、GLP-1、PYY、GIPなど、食後に満腹感をもたらすホルモンの生成を助けることが示されています。
加工食品は無視
現代の食生活は肥満増加の主な原因です。 栄養素が少なくカロリーが高い加工食品を食べると、多くの病気のリスクが高まる可能性があります。 加工食品の消費量の増加は肥満の増加を反映していることが多くの研究でわかっています。
旧石器時代には存在しなかったので、 パレオダイエット 加工食品を制限する。 代わりに、タンパク質、新鮮な果物や野菜、栄養豊富で低カロリーのタンパク質を食べることを奨励します。
砂糖を加えた食品の禁止
加工食品に加えて、過剰な量の砂糖を食べることは、減量の努力と全体的な健康に悪影響を及ぼします。
食品にカロリーを追加しますが、栄養価はほとんどありません。 砂糖を多く含む食品は、心臓病や糖尿病のリスクを高めます。
パレオダイエット砂糖が添加された食品を完全に排除し、代わりに新鮮な果物や野菜から天然の砂糖を摂取することを奨励します。
果物や野菜には天然の糖分が含まれていますが、ビタミン、繊維、水分など、健康に有益な多くの必須栄養素も含まれています。
パレオダイエットが減量に役立つことを研究が示しています
たくさんの証拠 パレオダイエット減量に効果があることを示しています。 ある研究では、14人の健康な医学生にXNUMX週間の投与が行われました。 パレオダイエット 彼は見守るように言われた。 研究期間中、彼らは平均2.3kg体重が減り、腹囲は1.5cm減少した。
ある研究では、60歳以上の肥満女性70人が次のいずれかに該当していました。 パレオダイエット または、低脂肪、高繊維の食事を続けました。
パレオダイエットプレティーンの女性は2.5か月後に12倍、1.6か月後にはXNUMX倍体重が減少しました。 XNUMX年間の追跡によると、両方のグループの体重はいくらか増加しましたが、パレオグループは全体的にXNUMX倍多く体重を減らしました。
別の研究では、連続したXNUMX学期にわたって、 パレオダイエット 2 型糖尿病患者 13 名は、その後糖尿病食（低脂肪、中程度から高炭水化物）を摂取しました。
平均して、パレオダイエットを行った人は、糖尿病ダイエットを行った人よりもウエストラインが4cm、3kg減りました。
パレオダイエットの利点
パレオダイエット減量効果に加えて、多くの健康上の利点ももたらします。
おなかの脂肪を減らします
おなかの脂肪 これは非常に不健康で、糖尿病、心臓病、その他多くの健康状態のリスクを高めます。 研究、 パレオダイエットお腹の脂肪を減らす効果があることが証明されています。
ある研究では、10人の健康な女性がXNUMX週間過ごしました パレオダイエット 続いて。 平均して、腹部の脂肪の指標である腹囲が 8 cm 減少し、全体の体重が 4.6 kg 減少しました。
インスリン感受性を高め、血糖値を下げる
インスリン感受性とは、細胞がインスリンにどれだけ簡単に反応するかを指します。 インスリン感受性が高まることは、体が血液から糖をより効率的に除去できるようになるため、良いことです。
研究、 パレオダイエットインスリン感受性を高め、血糖値を下げることがわかっています。
2週間の研究では、24型糖尿病または パレオダイエット または、適度な塩分、低脂肪の乳製品、穀物、豆類の食事を続けていました。
研究後、どちらのグループもインスリン感受性の増加を経験しましたが、その効果はパレオグループの方が強かったです。 特に、古集団の中で最もインスリン抵抗性が高い人だけが、インスリン感受性を改善しました。
心臓病の危険因子を減らす
パレオダイエット心臓の健康を促進するために推奨される食事療法と非常に似ています。 塩分が低く、脂肪分の少ないタンパク質源、健康的な脂肪、新鮮な果物や野菜の摂取を促進します。
あなたの研究 パレオダイエットこの研究で、心臓病に関連する危険因子を軽減できることが示されたのは偶然ではありません。
血圧： 159人を対象としたXNUMXつの研究の分析、 パレオダイエット収縮期血圧は3.64 mmHg、拡張期血圧は2.48 mmHg減少したことがわかりました。
トリグリセリド: いくつかの研究 パレオダイエット その投与により、総血中トリグリセリドが最大 44% 減少することがわかりました。
LDLコレステロール： いくつかの研究、 パレオダイエットそうすることで「悪玉」LDL コレステロールを最大 36% 減らすことができることを発見しました。
炎症を軽減
炎症は、体の治癒と感染症との闘いを助ける自然なプロセスです。 しかし、慢性炎症は有害であり、心臓病や糖尿病などの病気のリスクを高める可能性があります。
パレオダイエット慢性炎症を軽減するのに役立つ特定の食品を食べることをお勧めします。
抗酸化物質の優れた供給源である新鮮な果物や野菜を食べることを奨励します。 抗酸化物質はフリーラジカルに結合して中和し、フリーラジカルが細胞に損傷を与えるのを防ぎます。
パレオダイエット魚もおすすめです。 魚にはオメガ 1 脂肪酸が豊富に含まれており、TNF-α、IL-6、IL-3 などの慢性炎症促進ホルモンを抑制することで慢性炎症を軽減します。
パレオダイエットリスト
パレオダイエット 決定的なダイエット方法はありません食事ガイドラインは、ご自身の個人的なニーズや好みに合わせて調整できます。
パレオダイエットで食べてはいけないもの
砂糖と高果糖コーンシロップ
ソフトドリンク、ジュース、キャンディー、キャンディー、ペストリー、アイスクリームなど。
コーンフレーク
パンやパスタ、小麦、ライ麦、大麦など。
パルス
豆、レンズ豆など。
ミルク
ほとんどの乳製品、特に低脂肪乳製品を避けてください（パレオダイエットのバージョンによっては、バターやチーズなどの全乳が含まれる場合もあります）。
植物油
大豆油、ひまわり油、綿実油、コーン油、グレープシード油、ベニバナ油など。
トランス脂肪酸
マーガリンやさまざまな加工食品に含まれています。 それらはしばしば「水素添加」または「部分水素添加」オイルと呼ばれます。
人工甘味料
アスパルテーム、スクラロース、シクラメート、サッカリン、アセスルファムカリウム。 代わりに天然甘味料を使用してください。
高度に加工された食品
「ダイエット」または「低脂肪」と表示されている食品、または奇妙な成分が含まれている食品。
パレオダイエットで何を食べるべきか
肉
牛肉、子羊肉、鶏肉、七面鳥など。
魚介類
サーモン、トラウト、ハドック、エビ、貝類など
卵
放し飼いの鶏の卵、またはオメガ3を豊富に含む卵
野菜
ブロッコリー、キャベツ、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、トマトなど。
果物
リンゴ、バナナ、オレンジ、洋ナシ、アボカド、イチゴ、ブルーベリーなど…
塊茎
ジャガイモ、サツマイモ、カブ、ヤムイモなど
ナッツと種
アーモンド、ピーナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種など。
健康的な脂肪
エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなど。
塩とスパイス
海塩、ヒマラヤ塩、ニンニク、ターメリック、ローズマリーなど。
たまに食べるもの
ここ数年で、 パレオダイエッター コミュニティも少し進化しました。 パレオダイエット現在、いくつかの異なる「バージョン」が存在します。 多くの人は、科学が健康に良いと証明した現代の食品を許可しています。
これには、高品質の放牧ベーコン、グラスフェッドバター、さらには米などの一部のグルテンフリー穀物も含まれます。 これらは少量の摂取で健康効果が得られる食品です。
ワイン
高品質の赤ワインには、抗酸化物質と有益な栄養素が豊富に含まれています。
ダークチョコレート
カカオ含有量が70％以上のものを選びましょう。 高品質のダークチョコレートは栄養価が高く、非常に健康的です。
飲料
水はいつでも最高の飲み物です。 以下の代替品は飲料としてもお召し上がりいただけます。
– お茶は非常に健康的で、抗酸化物質やさまざまな有益な化合物が豊富に含まれています。 緑茶が最高です。
– コーヒーには抗酸化物質が非常に多く含まれています。 研究では、多くの健康上の利点があることが示されています。
パレオダイエットによる減量のヒント
パレオダイエット試してみたい方は、体重を減らすためのヒントをいくつかご紹介します。
もっと野菜を食べてください
野菜はカロリーが低く、食物繊維が含まれているため、満腹感を長く保つことができます。
いろいろな果物を食べる
果物は栄養価が高く、満腹感も抜群です。 2日5～XNUMX粒を目安に食べるようにしましょう。
事前に準備する
忙しいときに役立つ食べ物を手元に用意しておくことで、食生活の逸脱を防ぐことができます。
十分な睡眠をとる
良質な睡眠は脂肪燃焼ホルモンを調節し、体重を減らすのに役立ちます。
アクティブに過ごす
定期的な運動余分なカロリーを燃焼して減量を促進します。
XNUMX週間のパレオダイエットメニュー例
このサンプル メニューには、すべての古食品がバランスよく含まれています。 これは独自の設定に基づいて編集できます。
Pazartesi
朝ごはん： 卵とオリーブオイルと野菜。 フルーツXNUMX食分。
ランチ： オリーブオイルのチキンサラダ。 一握りのピーナッツ。
晩ごはん： バターと野菜で揚げたバーガー。
サリ
朝ごはん： ベーコンと卵、XNUMX食分のフルーツ。
ランチ： 前夜の残りのハンバーガー。
晩ごはん： バターで調理した野菜サーモン。
Çarşamba
朝ごはん： 肉入り野菜料理（前夜の残り物もあります）。
ランチ： 肉と新鮮な野菜のレタスの葉のサンドイッチ。
晩ごはん： スパイシーな鶏ミンチ。 フルーツ。
木曜日
朝ごはん： 卵と果物。
ランチ： 前夜の残り物。 一握りのナッツ。
晩ごはん： スパイシーな牛肉。
CUMA
朝ごはん： オリーブオイルに野菜を入れた卵。
ランチ： オリーブオイルのチキンサラダ。 一握りのピーナッツ。
晩ごはん： 野菜とジャガイモのステーキ。
土曜日
朝ごはん： ベーコンと卵、XNUMX食分のフルーツ。
ランチ： 前夜のステーキと野菜の残り物。
晩ごはん： サーモンと野菜。
Pazar
朝ごはん： 肉入り野菜（前夜から残っている場合があります）。
ランチ： 肉と新鮮な野菜のレタスの葉のサンドイッチ。
晩ごはん： 手羽先のグリル、野菜。
その結果、
パレオダイエット 体重を減らすのに役立ちます。 高タンパク質で低炭水化物なので、食欲を低下させ、加工食品や砂糖を排除します。
カロリー計算が苦手な方は、 パレオダイエット それは素晴らしいオプションです。 ただし、すべての人に適しているわけではありません。 例えば、食事制限ができない方、 パレオダイエット～の好みに適応するのが難しいと感じるかもしれない
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