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ドーパミンは脳内で多くの機能を持つ重要な化学メッセンジャーです。 それは、報酬、動機、記憶、注意、さらには体の動きを調節する役割を果たします。
ドーパミン 大量にリリースされると、それはあなたが特定の行動を繰り返すように動機付ける喜びと報酬の感覚を生み出します。
とは異なり、 ドーパミンレベルモチベーションのレベルが低いと、モチベーションが低下し、ほとんどの人を興奮させるものへの熱意が低下します。
ドーパミンレベル それは通常神経系内で調節されていますが、自然にそのレベルを上げるためにできることがあります。
記事の中で 「ドーパミンとは何ですか？ あなたは質問への答えを見つけるでしょう。
ドーパミンを自然に増やす方法は？
たんぱく質を食べる
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな構成要素で構成されています。 体が合成することができ、食物から得られなければならない23の異なるアミノ酸があります。
チロシン と呼ばれるアミノ酸 ドーパミン 生産において重要な役割を果たします。 体内の酵素はチロシンをドーパミンに変換できるので、適切なチロシンレベルを持っています ドーパミン産生 にとって重要。
チロシン、 フェニルアラニン それはまたと呼ばれる別のアミノ酸から作ることができます。 チロシンとフェニルアラニンはどちらも、七面鳥、牛肉、卵、牛乳、大豆、豆類などのタンパク質が豊富な食品に自然に含まれています。
研究によると、食事中のチロシンとフェニルアラニンの摂取量を増やすことは 脳内のドーパミン レベル、それは記憶を改善することができます。
逆に、フェニルアラニンとチロシンが食品から十分に摂取されていない場合、 ドーパミンレベル 消耗品。
飽和脂肪を減らす
いくつかの動物実験は、飽和脂肪が非常に大量に消費されると 脳内のドーパミン信号彼は自分が台無しになる可能性があることに気づきました。
これまでのところ、これらの研究はラットでのみ行われていますが、結果は興味深いものです。 ある研究では、飽和脂肪から同じ量のカロリーを食べた動物と比較して、飽和脂肪からカロリーの50％を消費したラットは ドーパミン 信号を減らすことがわかっています。
興味深いことに、これらの変化は、体重、体脂肪、ホルモン、または血糖値に違いがなくても発生しました。
一部の研究者は、飽和脂肪を多く含む食事は体内の炎症を増加させる可能性があると示唆しています。 ドーパミンシステムそれはビジネスの変化につながる可能性があることを示唆しています。
プロバイオティクスを消費する
近年、科学者たちは腸と脳が密接に関連していることを発見しました。 実際、腸は時々 ドーパミン それは、以下を含む多くの神経伝達物質シグナル伝達分子を生成する多数の神経細胞を含んでいるため、「第二の脳」と呼ばれています。
腸内に生息するバクテリアの種類によっては、気分や行動にも影響を与える可能性があります。 ドーパミン それが生産できることは明らかです。
この分野の研究は限られています。 しかし、多くの研究は、十分な量を摂取すると、動物と人間の両方で特定の種類の細菌が発生することを示しています 不安 ve うつ病 症状を軽減できることを示しています。
気分、プロバイオティクス、腸の健康の間の明確な関連にもかかわらず、それはまだよく理解されていません。 ドーパミン プロバイオティクスが気分を改善する方法には生産が役割を果たす可能性がありますが、その効果がどれほど重要であるかを判断するには、さらに研究が必要です。
運動
エンドルフィンレベルを上げ、気分を改善するために運動をお勧めします。 気分の改善は、有酸素運動の10分後に目に見えて増加し、少なくとも20分後にピークに達します。
これらの効果は完全に ドーパミン それらのレベルの変化によって引き起こされたものではありませんが、動物実験はその運動を示しています 脳内のドーパミン それは彼らのレベルを上げることができることを示唆しています。
ラット用トレッドミル、 ドーパミン放出を増加させる 脳の報酬領域にあるドーパミン受容体の数を増やします。
しかし、これらの結果は、人間で一貫して同じ結果を生み出していません。 ある研究では、成人で実行されている中強度のトレッドミルの30分間のセッション。 ドーパミンレベルの増加はありませんでした。
ただし、XNUMXか月のトレーニングでは、週にXNUMX日XNUMX時間のヨガの練習が行われます。 ドーパミンレベル彼はそれが大幅に増加したことを発見しました。
多くの研究は、週に数回の定期的な激しい運動がパーキンソン病の運動制御を大幅に改善することを示しています ドーパミンシステム それがに有益な効果をもたらす可能性があることを示唆している
十分な睡眠をとる
ドーパミン 脳に放出されると、覚醒感が生まれます。 動物実験、 ドーパミン目覚める時間になると朝に大量に放出され、寝る時間になると自然にこれらのレベルが下がります。
一方、不眠症はこれらの自然なリズムを乱します。 人々が夜通し目を覚まし続けることを余儀なくされるとき、 ドーパミン 翌朝、受容体の存在は大幅に減少します。
もっと少なく ドーパミン通常、集中力の低下や協調運動不全などの不快な結果をもたらします。
定期的で質の高い睡眠は、ドーパミンレベルのバランスを保つのに役立ちます。 National Sleep Foundationは、成人には毎晩7〜9時間の睡眠を推奨しています。
睡眠パターンは、毎日同時に睡眠と目覚めを行い、寝室の騒音を減らし、夕方のカフェインを避け、睡眠専用のベッドを使用することで改善できます。
音楽を聴く
音楽を聴く、 脳内のドーパミン放出を刺激するの楽しい方法です。 音楽を聴きながら、いくつかの脳画像研究、 脳内 それは、ドーパミン受容体である報酬と快楽の領域での活動を強化することを発見しました。
音楽の ドーパミン 人々が冷静さを与えるインストルメンタルソングを聴くときの影響を調査する小さな研究 脳のドーパミンレベル彼は、が9％増加したことを発見しました。
音楽、 ドーパミンレベル音楽を聴くことは、パーキンソン病の患者の頻度を高める可能性があるため、細かい運動制御を改善するのに役立つことが示唆されています
今日まで、音楽と ドーパミン それに関するすべての研究は楽器のメロディーを使用しました、すなわち、ドーパミンの増加はメロディックな音楽によるものです。
歌詞のある曲が同じ効果を持っているのか、それとも潜在的に大きな効果があるのかは不明です。
メディタシオン
メディタシオン心をクリアにし、自分自身に集中する方法です。 立ったり、座ったり、歩いたりすることができ、定期的に練習することで心身の健康を改善します。
新しい研究では、これらの利点が脳内のドーパミンレベルを増加させる可能性があることがわかりました。
XNUMX時間の瞑想の後で静かに休むのと比較して、XNUMX人の経験豊富な瞑想教師を含む研究 ドーパミン産生64％の増加が見られました。
これらの変化は、瞑想者が前向きな気分を維持し、より長い期間瞑想状態にとどまる意欲を維持するのに役立つと考えられています。
ただし、 ドーパミン 強化効果が経験豊富な瞑想者にのみ発生するのか、瞑想に不慣れな人々にのみ発生するのかは不明です。
十分な日光を浴びる
季節性情動障害（SAD）は、冬に十分な日光が当たらないと、人々が悲しんだり、圧倒されたりする状態です。
日光への露出時間が短い ドーパミン 気分を高める神経伝達物質のレベル、および日光への暴露はそれらを増加させる可能性があります。
68人の健康な成人を対象とした研究では、過去30日間に最も多くの日光にさらされた人々は、脳の報酬領域と運動領域で最も強度が高かった。 ドーパミン それらは受容体を持っていることがわかった。
日光にさらされるとドーパミンレベルが上昇し、気分が良くなる可能性がありますが、日光が多すぎると有害な影響を与える可能性があるため、安全ガイドラインに従うことが重要です。
日光に過度にさらされると、皮膚に損傷を与え、皮膚がんのリスクを高める可能性があるため、その期間に注意してください。
ドーパミン放出を増加させる栄養補助食品
通常の状況下で、 ドーパミン産生 それは体の神経系によって効果的に管理されています。 しかしながら、 ドーパミンレベル転倒を引き起こす可能性のあるさまざまなライフスタイル要因と病状があります。
体内で ドーパミンレベルが下がるとき、あなたはあなたにとって楽しいと思われる状況を楽しんでおらず、あなたはモチベーションを欠いています。
あなたの生命エネルギーを得るために ドーパミンレベルを上げる する必要があります。 このため 「ドーパミンハーブトリートメント」 以下の範囲内で使用できる栄養補助食品…
プロバイオティクス
プロバイオティクス消化器系を構成する生きた微生物です。 それらは体が適切に機能するのを助けます。
善玉菌としても知られるプロバイオティクスは、腸の健康だけでなく気分障害を含むさまざまな健康問題を予防または治療することができます。
実際、有害な腸内細菌 ドーパミン産生 それはそれを減らすことが示されていますが、プロバイオティクスはそれを増やす能力があり、気分を調節することができます。
さらに、過敏性腸症候群（IBS）の人を対象としたある研究では、プロバイオティクスサプリメントを服用した人はプラセボを服用した人よりもうつ病の症状が少ないことがわかりました。
ヨーグルトやケフィアなどの発酵食品を摂取するか、栄養補助食品を摂取することで、プロバイオティクスの消費量を増やすことができます。
イチョウ
イチョウは、何百年もの間、さまざまな健康状態の治療薬として使用されてきた中国原産の植物です。 研究には一貫性がありませんが、イチョウのサプリメントは、特定の人々の精神的パフォーマンス、脳機能、および気分を改善する可能性があります。
いくつかの研究は、長期にわたってイチョウ葉を補給することが認知機能、記憶、および動機付けを改善するのに役立ったことをラットで示しました。 ドーパミン それは彼らのレベルを上げることも発見しました。
試験管研究で酸化ストレスを減らすことによるイチョウ葉エキス ドーパミン その分泌を増加させることが観察されています。
クルクミン
クルクミンはターメリックの有効成分です。 クルクミンは、カプセル、お茶、抽出物、粉末の形で入手できます。 抗うつ効果 ドーパミン放出それは増加の結果です。
小規模な対照研究では、1グラムのクルクミンを摂取すると、大うつ病性障害（MDD）の人々の気分を改善する上でプロザックと同様の効果があることがわかりました。
また、マウスのクルクミン ドーパミンレベルそれが増加するという証拠があります
タイムオイル
タイムオイル有効成分であるカルバクロールにより、さまざまな抗酸化作用と抗菌作用があります。 ある研究によると、カルバクロールの摂取量は ドーパミン産生その結果、マウスに抗うつ効果をもたらします。
マウスでの別の研究では、タイム抽出物のサプリメントが ドーパミンそれが劣化を抑制し、ポジティブな行動効果を誘発することを発見しました。
マグネシウム
マグネシウム心身の健康維持に重要な役割を果たしています。 マグネシウムの抗うつ特性はまだ完全には理解されていませんが、マグネシウム欠乏症 ドーパミン それがうつ病のレベルの低下とうつ病のリスクの増加に寄与する可能性があるという証拠があります。
ある研究では、ドーパミンレベルにマグネシウムを補給すると、マウスに抗うつ効果が生じることが示されています。
緑茶
緑茶抗酸化作用と栄養価の高い飲料です。 また、脳に直接影響を与えるアミノ酸であるL-テアニンも含まれています。
L-テアニン、 ドーパミン それはあなたの脳内の特定の神経伝達物質を増加させる可能性があります複数の研究、
L-テアニンはドーパミンの産生を増加させ、それによりその抗うつ効果を引き起こし、認知機能を改善することが示されています。
さらに、研究は、緑茶抽出物と緑茶の両方が飲料として消費されるべきであることを示唆しています。 ドーパミン は、それが生産を増加させることができ、抑うつ症状の発生率を低下させることを示しています。
ビタミンD
ビタミンD, ドーパミン 特定の神経伝達物質の調節を含む、体内には多くの役割があります。
ある研究では、ビタミンD欠乏マウス ドーパミンレベルビタミンD3を補給すると、レベルが低下し、レベルが上昇することが示されています。
研究が限られているので、ビタミンD欠乏症のないビタミンDサプリメントの使用 ドーパミン それがレベルに影響を与えるかどうかを言うのは難しいです。
魚油
魚油 それらのサプリメントには、主に3種類のオメガXNUMX脂肪酸が含まれています。エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）です。
多くの研究で、魚油サプリメントには抗うつ効果があり、定期的に摂取するとメンタルヘルスの改善につながることがわかっています。
魚油のこれらの利点 ドーパミン 規制への影響に依存します。 たとえば、あるラットの研究では、魚油を豊富に含む食事が脳の前頭皮質で見つかったことがわかりました。 ドーパミンレベルドーパミンに結合する能力が40％増加することが観察されています。
カフェイン
研究 カフェインドーパミンなどの神経伝達物質の放出を増加させるなど、認知能力を向上させることができます。
カフェインは、脳内のドーパミン受容体レベルを上げることによって脳機能を改善します。
人参
人参古くから漢方薬に使用されてきました。 根は生で食べることも蒸して食べることもでき、お茶、カプセル、ピルなどの他の形で使用することもできます。
研究によると、高麗人参は気分、行動、記憶などの脳のスキルを向上させることができます。
多くの動物や試験管の研究は、これらの利点が ドーパミンレベルの上昇 それは彼の能力に依存するかもしれないと述べています。
ジンセノサイドなどの高麗人参のいくつかの成分 脳内のドーパミンの増加メンタルヘルスや認知機能や注意力など、その有益な効果。
子供の注意欠陥多動性障害（ADHD）に対する紅参の効果に関する研究では、 ドーパミン低レベルのinはADHDの症状に関連していることが観察されています。
研究に含まれる子供たちは、2000週間毎日XNUMXmgの紅参を摂取しました。 研究の終わりに、結果は高麗人参がADHDの子供たちの注意を高めることを示しました。
ベルベリン
ベルベリン特定の植物から得られ、抽出された有効成分です。 それは何年もの間伝統的な漢方薬で使用されており、最近自然なサプリメントとして人気を得ています。
いくつかの動物実験はベルベリンが ドーパミンレベルうつ病や不安神経症と戦うのに役立ちます。
ドーパミンを服用した場合の副作用
サプリメントを服用する前に医師に相談することをお勧めします。 これは、病状がある場合や薬を服用している場合に特に必要です。
全体として、上記のサプリメントの服用に伴うリスクは比較的低いです。 すべてが良好な安全性プロファイルと低から中程度の投与量での低毒性レベルを持っています。
これらのサプリメントのいくつかの考えられる主な副作用は、ガス、下痢、吐き気、または胃の痛みなどの消化器症状に関連しています。
頭痛、めまい、動悸も、イチョウ、高麗人参、カフェインなどのサプリメントで報告されています。
その結果、
ドーパミンはあなたの気分、報酬の感情、やる気に影響を与える重要な脳内化学物質です。 また、体の動きを調整するのに役立ちます。
レベルは一般的に体によってよく調整されていますが、自然にレベルを上げるためにあなたがすることができるいくつかのライフスタイルの変更があります。
十分なタンパク質、ビタミンとミネラル、プロバイオティクス、および適度な量の飽和脂肪を含むバランスの取れた食事は、体が必要なドーパミンを生成するのに役立ちます。
十分な睡眠を取り、運動し、音楽を聴き、瞑想し、太陽の下で時間を過ごす ドーパミンレベルniを増やすことができます。
