ההורמונים, להם אנו חייבים את איזון הגוף שלנו, הם שליחים כימיים הפועלים בתיאום כדי לרדת במשקל ולשלוט במשקל שלנו.
הורמונים, הממלאים תפקיד בכל פעילות בחיינו, מהרגשות שלנו ועד חיי המין שלנו, משפיעים גם הם על התיאבון ועל מצב המשקל באופן ישיר.
מחקרים אחרונים הראו שזה חשוב לא פחות לחישוב הקלוריות של מה שאנחנו אוכלים, מה ומתי אנחנו אוכלים, וכיצד המזונות הללו משפיעים על ההורמונים.
בעיות הורמונליות מתחילות כאשר יש יותר מדי או מעט מדי של הורמונים מסוימים בגוף. אולי הבלוטה שלך מייצרת יתר על המידה את ההורמון; אולי הקולטנים בתאים עובדים בצורה גרועה ואינם יכולים לשלב עם ההורמונים כמו שצריך.
אולי בגלל המזונות שאנו אוכלים, ההורמונים לא מבינים את האותות וגורמים להפרשת ההורמון הלא נכון. סערות הורמונליות כאלה משנות את כל האיזונים בגופנו.
במאמר זה, כאשר ההורמונים המשרתים אותנו לירידה במשקל ולשלוט במשקל שלנו פועלים ברמה המתאימה או כאשר האיזון שלהם משתנה, אילו סוג של שינויים מתרחשים בגופנו ומה צריך לעשות כדי שהורמונים אלו יפעלו כראוי. הסביר.
ירידה במשקל והורמונים לירידה במשקל
אינסולין
אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי תאי בטא בלבלב. הוא מופרש בכמויות קטנות במהלך היום ובעודף לאחר הארוחות.
אינסולין מספק את האנרגיה שהתאים צריכים. זהו גם ההורמון העיקרי המאפשר לגוף לאגור שומן. אינסולין, הממיר את מה שאנו אוכלים לאנרגיה, אוגר את האנרגיה המוגברת שהוא לא יכול להשתמש בה כשומן כאשר אנו אוכלים יותר מדי.
בטח שמעתם על תנגודת לאינסולין. מכיוון שעם השכיחות של השמנת יתר לאחרונה, היא הפכה לבעיה נפוצה מאוד.
עמידות לאינסוליןהיא מתרחשת כתוצאה מחוסר רגישות להורמון האינסולין ברקמות כמו כבד, שריר ורקמת שומן, וסוללת את הדרך להיווצרות סוכרת מסוג II.
רמות אינסולין גבוהות באופן כרוני מעוררות בעיות בריאותיות רבות כמו השמנת יתר. אכילת יתר, סוכר, פחמימות ודיאטה משוקללת של מזון מהיר גורמות לתנגודת לאינסולין.
הדרך לברר אם יש תנגודת לאינסולין היא ללכת לרופא ולעשות בדיקה. עיין בטיפים שלהלן כדי להימנע מתנגודת לאינסולין ולהגביר את הרגישות לאינסולין על ידי שמירה על רמות האינסולין ברמה תקינה.
להמעיט בסוכר. פרוקטוז וסוכרוז מעוררים תנגודת לאינסולין על ידי העלאת רמות האינסולין בצורה מוגזמת.
הפחת את צריכת הפחמימות שלך ובחר במזונות המכילים פחמימות בריאות. פחמימות המכילות עמילן, בפרט, מעלות את רמת הסוכר בדם.
שימו לב לתזונת חלבון. למרות שמזונות חלבונים מגבירים את רמות האינסולין בטווח הקצר, הם עוזרים להפחית את העמידות לאינסולין ולשריפת שומן בטני בטווח הארוך.
צרכו מזונות המכילים שומנים בריאים כמו אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3, שניתן להשיג בעיקר מדגים, נמצאות במזונות כמו אגוזי מלך, זרעי דלעת, פורסלנה, תרד, פולי סויה וזרעי פשתן.
התאמן באופן קבוע. במחקר, נצפה שיפור ברגישות לאינסולין בנשים שהתעמלו.
קח מספיק מגנזיום. בדרך כלל אצל אנשים עם תנגודת לאינסולין מגנזיום נמוך, ותוספי מגנזיום משפרים את הרגישות לאינסולין. תרד, גרעיני דלעת, שעועית ירוקה, פולי סויה, שומשום, קשיו, שקדים, אורז חום הם מזונות עשירים במגנזיום.
לתה ירוק. תה ירוק מוריד את רמות הסוכר בדם.
לפטין
לפטיןהוא מיוצר על ידי תאי שומן. זה נקרא "הורמון השובע" וזה ההורמון שאומר למוח שלנו שאנחנו שבעים.
אם הגוף שלנו לא מפריש לפטין, האותות לא עוברים להיפותלמוס, השולט בחלק התיאבון של המוח, ואנחנו אוכלים כל הזמן בלי לחשוב שאנחנו שבעים.
לאנשים שמנים יש רמות גבוהות מאוד של לפטין בדם, אפילו גבוהות פי 4 מאלו של אנשים רגילים. רמת לפטין גבוהה כזו גורמת למוח להפוך לחוסר רגישות ללפטין, וכתוצאה מכך לעמידות ללפטין.
עמידות לפטין כאשר זה מתרחש, אותות הלפטין מופרעים ולא נשלח אות להיפותלמוס להפסיק לאכול. להלן מספר טיפים לשבירת עמידות לפטין ולהגברת הרגישות ללפטין:
לישון מספיק. ההורמון לפטין מופרש ביותר במהלך השינה בין השעות 2-5 בלילה. שינה לא מספקת מפחיתה את רמות הלפטין ומגבירה את התיאבון.
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוךהאכל אותו. מזונות אלו, השומרים על איזון רמת האינסולין, עוזרים גם לשבור את תנגודת הלפטין.
הימנע ממזון מעובד. סוגי מזונות אלו אחראים להתפתחות עמידות ללפטין.
אל תזניח את התנועה. פעילות גופנית סדירה עוזרת להפריש לפטין ולשבור את ההתנגדות ללפטין.
גרלין
אם לפטין הוא "הורמון השובע", גרלין נקרא גם "הורמון הרעב". לפטין שולח אות למוח ואומר "מספיק זה מספיק", וגרלין אומר "אתה רעב, אתה חייב לאכול עכשיו". גרלין מיוצר בקיבה, בתריסריון.
רמות הגרלין עולות לפני הארוחות ויורדות לאחר הארוחות. במיוחד במקרה של רעב, כשאנחנו עומדים לאכול וכשאנחנו חושבים על משהו טעים, הקיבה משחררת גרלין.
הורמון גרלין מושפע מתזונה. מחקרים הראו כי אנשים שמנים העלו את רמות הגרלין לאחר ירידה במשקל. זו הסיבה הגדולה ביותר לאי היכולת לשמור על המשקל לאחר ירידה במשקל.
להלן מספר טיפים לשיפור תפקודו של הורמון גרלין:
התרחק מסוכר. סירופ תירס עתיר פרוקטוז וממתקים, במיוחד לאחר הארוחות, עלולים לשבש את תגובת הגרלין.
הקפידו ליטול מזון חלבון בכל ארוחה. הארוחה שצריכה להיות עשירה בחלבון היא ארוחת הבוקר. אכילת חלבון לארוחת הבוקר תגרום לך להרגיש שובע לאורך כל היום.
קורטיזול
קורטיזול הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה. הוא ידוע בתור "הורמון הלחץ" ומשתחרר כאשר הוא חש בלחץ.
כמו הורמונים אחרים, הוא חיוני להישרדות, וכאשר קורטיזול מופרש ברמות גבוהות, הוא מוביל לעלייה במשקל.
בהתחשב בכך שלנשים יש מבנים מלחיצים יותר, זה לא צריך להיות מוזר שההורמון הזה גבוה בעיקר אצל נשים.
לאחר שגורם הלחץ נעלם, הקורטיזול מצווה על הגוף להתחיל מחדש את העיכול. לקורטיזול יש השפעה עצומה על רמת הסוכר בדם, במיוחד באופן שבו הגוף משתמש בדלק.
קורטיזול אומר לגוף אם ומתי לשרוף שומן, חלבון או פחמימות, בהתאם לסוג האתגר שהוא מתמודד איתו.
קורטיזול לוקח שומן ולוקח אותו לשרירים, או מפרק את השרירים וממיר אותם לגליקוגן ליותר אנרגיה.
זה לא רק השרירים שהוא מרסק. עודף קורטיזול פוגע גם בעצמות ובעור. אוסטאופורוזיס גורם לפציעה קלה ולסדקים בעור.
דיאטות קפדניות ודלות קלוריות – אלו שהתנסו – יוצרות מתח בגוף. במחקר אחד, לאלו בדיאטה דלת קלוריות היו רמות קורטיזול גבוהות יותר מאלה בדיאטה רגילה.
אתה יכול לתמוך בגופך באסטרטגיות תזונה מאוזנות בזמנים של לחץ, כך שרמות הקורטיזול שלך לא יטעו ויישארו ברמות נורמליות. להלן הטיפים:
אכול טוב. אל תאכלו קלוריות נמוכות מדי, גם אם אתם מנסים לרדת במשקל. נסו לאכול כמויות קטנות מכל מזון.
לישון מספיק. מחקרים הראו שלאנשים שאין להם דפוס שינה יש רמות קורטיזול גבוהות יותר.
הגבל קפאין ל-200 מ"ג ליום.
הימנע ממזונות מעובדים ודגנים מזוקקים.
הקשב למוסיקה. לא בכדי אומרים שמוזיקה היא אוכל לנשמה. האזנה למוזיקה מפחיתה מתח ושומרת על איזון רמות הקורטיזול.
הורמון גדילה
הוא מיוצר בבלוטת יותרת המוח מתחת להיפותלמוס במוח. הוא ממלא תפקיד עצום בפיתוח של עצמות ורקמות גוף אחרות תוך חיזוק חסינות.
הורמון גדילה, זה עוזר לנצל את מאגרי השומן. הוא מאפשר הפרדה של תאי שומן ושריפת טריגליצרידים. זה גם מונע מתאי שומן לספוג ולהיצמד לשמנים שמסתובבים בזרם הדם.
מחסור בהורמון גדילה הוא מצב חמור שעלול להזיק, במיוחד בילדות. ילדים שאין להם מספיק הורמון גדילה הם נמוכים והתפתחותם המינית מתעכבת. דברים שכדאי לעשות כדי לשפר את רמות הורמון הגדילה:
אכילת יותר מדי פחמימות באיכות נמוכה גורמת לרמות האינסולין לעלות, ובכך לדכא את רמות הורמון הגדילה. אתה יכול לעזור להפרשת הורמון הגדילה על ידי הזנת חלבון.
פעילות גופנית מאפשרת להורמון הגדילה להימנע מגלוקוז, במקום לשרוף שומן.
שינה טובה ומנוחה היא דרך נוספת להגביר את רמות הורמון הגדילה. הורמון הגדילה מופרש במהלך השינה.
תְרִיס
בצורת פרפר בלוטת התריסיש לו אונה אחת בצוואר ממש ליד קנה הנשימה. הורמוני בלוטת התריס מבצעים אלפי פונקציות בגופנו.
כאשר הורמוני בלוטת התריס הופכים לא מאוזנים על ידי עלייה גבוהה מדי או נמוכה מדי, תגובות כימיות בכל הגוף מופרעות.
תת פעילות בלוטת התריס מורידה את האנרגיה שלך ומובילה לעלייה במשקל. במצב זה, הנקרא תת פעילות של בלוטת התריס, אתה מרגיש איטי ומתחיל לעלות במשקל שאינך יכול להתחבר לתזונה שלך.
הסיבה השכיחה ביותר להיפותירואידיזם; מדובר בהתקפה של מערכת החיסון על בלוטת התריס והיא מחלה שנראית פי 7 יותר בנשים מאשר בגברים.
בהסתכלות על תת פעילות של בלוטת התריס, אתה עשוי לחשוב שההיפך מיתר פעילות בלוטת התריס טוב למשקל. בהפרעה זו, שיש לה תופעת לוואי כמו ירידה מוגזמת במשקל בגלל שבלוטות התריס עובדות מהר, הלב שלך פועם מהר, אתה לא יכול לסבול את החום ואתה יכול להתעייף מהר.
עדיף לנסות לשמור על איזון בלוטת התריס. בשביל זה כדאי לדבר עם אנדוקרינולוג ולברר אם יש לך בלוטת התריס או לא.
מה ניתן לעשות כדי לשפר את תפקוד בלוטת התריס?
לחומצות שומן אומגה 3 יש את התכונה של ויסות תפקודי בלוטת התריס. לכו על מקורות אומגה 3 כמו דגים.
אכלו קטניות ומזונות מדגנים מלאים, שהם מקור לחלבון צמחי.
צרכו מזונות עשירים בויטמין E, אבץ וסלניום.
גרעיני חמניות, שקדים, תרד, מנגולד, כרוב שחור, אבקת פלפל חריף, אספרגוס, שמן אגוזי לוז, שמן חריע, שום, בוטנים הם המקורות עם הכי הרבה ויטמין E.
אבץ מצוי בשפע במזונות כמו תרד, פטריות, כבש, בקר, שומשום, גרעיני דלעת ויוגורט.
דגים, הודו, עוף חזה, בשר אדום, ביצים, שיבולת שועל, דגנים הם מזונות המכילים סלניום.
אסטרוגן, בעל תפקיד במערכת הרבייה הנשית, מיוצר על ידי השחלות ובלוטות האדרנל. בנוסף לניהול כל התפתחות האישה מילדות ועד בגרות, לאסטרוגן יש גם השפעה על שומני הדם, אנזימי עיכול, מאזן מים-מלח, צפיפות העצם, תפקוד הלב, הזיכרון ותפקודים נוספים.
ייצור אסטרוגן בערכים גבוהים מאוד ונמוכים מאוד גורם לעלייה במשקל. ערכי האסטרוגן תלויים בגיל, בעבודה של הורמונים אחרים ובבריאות כללית.
ערכי האסטרוגן גבוהים על מנת לשמור על פוריות בתקופות הרבייה מגיל ההתבגרות ובהתאם, הגוף נוטה לאגור שומן. מגמה זו נראית גם במהלך ההריון.
מחקרים מצאו שלנשים שמנות יש רמות אסטרוגן גבוהות יותר מנשים בעלות משקל תקין. גורמים סביבתיים משפיעים גם על רמות האסטרוגן.
ייצור האסטרוגן יורד במהלך גיל המעבר, ובהתאם לכך מתחיל אגירת שומן בבטן, בירכיים ובירכיים. זה מגביר את העמידות לאינסולין ומחזק את הסיכון למחלות.
אורח חיים והרגלי תזונה מסייעים באיזון רמות האסטרוגן.
כדי לאזן את רמת האסטרוגן, כדאי לאכול מזונות עשירים בסיבים.
לירקות וירקות ממשפחת המצליבים יש השפעות מועילות על האסטרוגן.
במחקרים על נשים, נמצא כי זרעי פשתן מסייעים לשמור על איזון רמות האסטרוגן.
פעילות גופנית שומרת על רמות אסטרוגן תקינות אצל נשים.
נוירופפטיד Y(NPY)
נוירופפטיד Y הוא הורמון המיוצר על ידי תאי המוח ומערכת העצבים. אי אפשר לומר שהוא הורמון ידידותי מאוד, מכיוון שהוא מופעל על ידי גרלין, הורמון הרעב, גורם לתשוקה ומקדם אחסון שומן.
זה מעורר את התיאבון, במיוחד בתקופות של צריכה מוגברת של פחמימות, כאשר יש רעב או מחסור במזון.
רמות הנוירופפטיד Y עולות בתקופות לחוצות, מה שמוביל לאכילת יתר ולאגירת שומן. NP נוצר בתאי שומן במוח ובבטן וגם מעורר יצירת תאי שומן חדשים.
מה אתה יכול לעשות כדי להוריד את רמות NPY?
תאכל מספיק חלבון. אכילת פחות חלבון מובילה לרעב, ובכך מגבירה את שחרור NPY, מגבירה את צריכת המזון והעלייה במשקל.
אל תישאר רעב יותר מדי זמן. צום ממושך מגביר את רמות ה- NPY.
אכילת מזונות פרוביוטיים מפעילה חיידקים מועילים במעיים ומפחיתה את רמות NPY.
פפטיד דמוי גלוקגון 1 (GLP-1)
GLP-1 הוא הורמון המיוצר במעיים כאשר מזון חודר למעיים. זה נוצר במעי הדק שלך, במיוחד כשאתה אוכל פחמימות ושומנים, מעודד את הלבלב להפסיק לייצר גלוקגון ולהתחיל לייצר אינסולין.
GLP-1 גם מאט את העיכול על ידי שמירה על תיאבון נמוך. ל-GLP-1 תפקיד חשוב בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם.
הוא יעיל על מרכז התיאבון במוח ומגביר את תחושת השובע על ידי האטת התרוקנות הקיבה. המלצות לשיפור רמות GLP-1:
מזונות עתירי חלבון כגון דגים, חלב ויוגורט משפיעים על רמת GLP-1 על ידי הגברת הרגישות לאינסולין.
כבר הבחינו שנשים הצורכות ירקות עלים ירוקים כמו תרד וכרוב שומרות על רמות ה-GLP-1 שלהן בשליטה ויורדות במשקל ביתר קלות.
מחקרים הראו שצריכת מזון פרוביוטי מפחיתה את צריכת המזון ומגבירה את רמות ה-GLP-1.
כולציסטוקינין (CCK)
Cholecystokinin, כמו GLP-1, הוא הורמון שובע המיוצר בתאי המעי. זהו מדכא תיאבון טבעי. במיוחד כשאוכלים סיבים וחלבונים, הם נוצרים ליד החלק העליון של המעי הדק ומאותת למוח שהוא כבר לא רעב.
הצעות לשיפור הורמון CCK:
הקפידו לאכול מזון חלבון בכל ארוחה.
שומנים בריאים גורמים לשחרור CCK.
אכילת מזון עשיר בסיבים מעלה את רמות ה-CCK.
פפטיד YY(PYY)
PYY הוא הורמון מעי השולט בתיאבון. הוא מופרש כאשר הבטן מתרחבת לאחר ארוחה ובעצם מעכב את פעולת NPY, ומפחית את התיאבון.
הוא משוחרר על ידי תאי המעי הגס. PYY הוא הורמון הממלא תפקיד חשוב בהפחתת צריכת מזון והשמנה. תקופות ארוכות של צום וצום מפחיתות את רמות ה-PPY. PPY נמשך זמן רב יותר מהורמוני מעיים אחרים.
הוא מתחיל לטפס כ-30 דקות לאחר האכילה ולאחר מכן נשאר מורם עד שעתיים. הצעות לשיפור רמות PYY:
כדי לשמור על איזון הסוכר בדם, כדאי להתרחק ממזונות מעובדים ופחמימות. סוכר גבוה בדם יכול לפגוע בהשפעות של PYY.
טסטוסטרון הוא ההורמון הגברי. נשים גם יוצרות רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון (15-70 ng/dL). טסטוסטרון מסייע בשריפת שומן, מחזק את העצמות והשרירים ומשפר את החשק המיני.
אצל נשים טסטוסטרון מיוצר בשחלות. גיל ומתח יכולים להפחית משמעותית את רמות הטסטוסטרון אצל נשים.
רמות נמוכות של טסטוסטרון גורמות לאובדן צפיפות עצם, אובדן מסת שריר, השמנה ודיכאון. זה מגביר מתח ודלקת מה שמוביל להצטברות רבה יותר של שומן. לשלוט ברמות הטסטוסטרון;
זרעי פשתן, שזיפים מיובשים, גרעיני דלעת, דגנים מלאים וכו'. לאכול מזונות עשירים בסיבים, כגון
התאמן באופן קבוע כדי לעזור לשפר את רמות הטסטוסטרון ולהגביר את חילוף החומרים.
הימנע מצריכת אלכוהול מכיוון שהוא עלול לפגוע בכבד ובכליות.
קח תוספי אבץ וחלבון כדי לשפר את רמות הטסטוסטרון.
פרוגסטרון
הורמוני הפרוגסטרון והאסטרוגן חייבים להיות מאוזנים כדי לעזור לגוף לתפקד כראוי.
רמת הפרוגסטרון יכולה לרדת עקב גיל המעבר, מתח, שימוש בגלולות למניעת הריון או צריכת מזונות המכילים אנטיביוטיקה והורמונים המומרים לאסטרוגן בגוף. זה יכול בסופו של דבר לגרום לעלייה במשקל ודיכאון.
התייעץ עם מומחה לגבי איזו אמצעי מניעה תהיה האפשרות הטובה ביותר עבורך.
הימנעו מצריכת בשר מעובד.
התאמן באופן קבוע.
בצע תרגילי נשימה עמוקה.
התרחק מלחץ.
מלטונין
מלטוניןזהו הורמון המופרש מבלוטת האצטרובל המסייע בשמירה על הקצב הצירקדי. רמות המלטונין נוטות לעלות מהערב לשעות הלילה המאוחרות ולבוקר המוקדמות. כאשר אתה ישן בחדר חשוך, רמות המלטונין עולות וטמפרטורת הגוף יורדת.
כאשר זה קורה, הורמון גדילה משתחרר, אשר עוזר לגוף להחלים, משפר את הרכב הגוף, מסייע בבניית שרירים רזים ומגביר את צפיפות העצם.
אבל אם הקצב הצירקדי מופרע, אנחנו לא יכולים לישון מספיק או את החושך הדרוש כדי לעזור לגופנו להחלים. זה מגביר את הלחץ, מה שיוביל בסופו של דבר לעלייה במשקל הנגרמת על ידי דלקת. לווסת את רמת המלטונין;
לישון בחדר חשוך.
קבל 7-8 שעות שינה.
אל תאכל מאוחר בלילה.
כבה את כל המכשירים האלקטרוניים כגון טלפונים סלולריים ומחשבים לפני השינה.
מזונות חלבונים כגון חלב ומוצרי חלב, טריפטופן זה עוזר לעורר מלטונין כפי שהוא מכיל.
בננות מכילות גם את חומצת האמינו טריפטופן, המגבירה את ייצור המלטונין.
גלוקוקורטיקואידים
דלקת היא השלב הראשון בתהליך הריפוי. עם זאת, דלקת כרונית יכולה להוביל לתוצאות בלתי רצויות. עלייה במשקל היא אחת מהן. גלוקוקורטיקואידים עוזרים להפחית דלקת. גלוקוקורטיקואידים מווסתים גם את השימוש בסוכר, שומן וחלבון בגוף.
נמצא כי גלוקוקורטיקואידים מגבירים את פירוק השומן והחלבון, אך מפחיתים את השימוש בגלוקוז או בסוכר כמקור אנרגיה.
לפיכך, רמות הסוכר בדם מובילות לתנגודת לאינסולין בגוף. תנגודת לאינסולין מובילה גם להשמנה ואף לסוכרת אם אינה מטופלת.
הפחת מתח פיזי ונפשי כדי להפחית דלקות בגוף.
השתמש בירקות עלים טריים, פירות, חלבון רזה ואגוזים, זרעים, שמן זית, שמן דגים וכו' כדי להפחית את הדלקת. לאכול שומנים בריאים.
קבל 7-8 שעות שינה.
שתו 3-4 ליטר מים כל יום.
התאמן באופן קבוע כדי להישאר בכושר נפשי ופיזי.
לבלות זמן עם יקיריכם.
דִכָּאוֹן, חרדה וכו ' אם יש לך בעיות, לך לרופא כדי לתקן את זה.
התרחק מדיאטות נמוכות מכיוון שהן נוטות להגביר את הדלקת בגוף.
הורמונים פועלים יחד כדי להגביר או להפחית את התיאבון ולאגור ולשרוף שומן. כל בחירה שאתה עושה בחיים משפיעה על הכימיה המאוד מורכבת הזו; איפה אתה גר, כמה זמן אתה ישן, אם יש לך ילדים, אם אתה מתאמן...
אם המערכת ההורמונלית שלנו אינה פועלת כראוי, ייתכן שאתה בבעיה עם המשקל שלנו. המלצות התזונה ואורח החיים שמנינו למעלה משפיעות לטובה על ההורמונים, וזה לגמרי תלוי בך לשנות זאת!
