תזונה בריאה היא מרכיב הכרחי לחיים בריאים. ישנן אפשרויות רבות למי שרוצה לצרוך מזון בריא יותר. אחת מהן, הדיאטה הפלקסיטרית, היא גישה תזונתית שצברה פופולריות לאחרונה.
הדיאטה הפלקסיטרית נוצרה על ידי הדיאטנית Dawn Jackson Blatner כדי לעזור לאנשים ליהנות מהיתרונות של מזון צמחוני תוך צריכת מוצרים מן החי במידה.
צמחונים מגבילים לחלוטין בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב וכל מוצרי מזון מן החי, בעוד שטבעונים אינם אוכלים בשר ומזונות אחרים מהחי. פלקסיטארים, או צמחונים למחצה, שונים מאוד מצמחונים או טבעונים מכיוון שהם אוכלים מוצרים מן החי. למעשה, זה יותר אורח חיים מאשר דיאטה.
במאמר זה, נבדוק מהי הדיאטה הפלקסיטרית וכיצד היא אופציה לאורח חיים בריא.
מהי דיאטה פלקסיטרית?
הדיאטה הפלקסיטרית היא גישת אכילה גמישה המשולבת עם צמחונות. דיאטה זו מגבילה מוצרים מן החי כמו בשר, עוף ודגים, אך גם מאפשרת לצרוך אותם מעת לעת. דיאטה זו מבוססת בעיקר על מזון מהצומח. שומנים בריאיםהוא מציע תזונה עשירה בחלבונים, אנרגיה וסיבים. אנשים העוקבים אחר דיאטה פלקסיטרית מחליפים לעתים קרובות מקורות חלבון מן החי במקורות חלבון צמחיים. זה מספק תזונה מאוזנת יותר.
רשימת דיאטות פלקסיטריות
האם דיאטה פלקסיטרית גורמת לך לרדת במשקל?
המשמעות המילולית היא "גמישה וצמחונית", הדיאטה הפלקסיטרית מעדיפה בעיקר מזונות מהצומח תוך שהיא מאפשרת צריכה מדי פעם של בשר ופירות ים. המטרה העיקרית של המעבר לתזונה פלקסיטרית היא להפחית את צריכת המוצרים מהחי ולצרוך יותר מזונות מהצומח. זו נחשבת בדרך כלל לשיטה יעילה לירידה במשקל.
הסיבות לכך שהדיאטה הפלקסיטרית יעילה בירידה במשקל הן כדלקמן:
מזון מן הצומח הוא בדרך כלל דל בקלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים. זה מגביר את תחושת השובע ועוזר לך לאכול פחות.
יחד עם זאת, דיאטה זו כוללת יותר ירקות, פירות, קטניות ומעודד צריכת מזונות כגון דגנים מלאים. מזונות אלו מספקים לגוף את הוויטמינים, המינרלים וחומרי הזנה האחרים להם הוא זקוק.
הדיאטה הפלקסיטרית מתמקדת גם בצריכת שומנים בריאים. שמנים צמחיים בריאים יותר משומנים רוויים ומספקים את השומנים הדרושים לגוף. שומנים בריאים תומכים בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן וכן מספקים אנרגיה חשובה לגוף.
בנוסף, הדיאטה הגמישה מסייעת להפחית את ההשפעות הבריאותיות השליליות הקשורות לצריכה מופרזת של מוצרים מן החי. הגבלת צריכת בשר ופירות ים מפחיתה את הסיכון לבעיות בריאות כמו מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר.
הדיאטה הפלקסיטרית מסייעת לך לרדת במשקל בצורה בריאה רק כאשר מקפידים על מעקב קפדני ואוכלים את המזונות הנכונים. כדאי להעשיר את התזונה במגוון מזונות צמחיים ולספק את צרכי החלבון שלך ממקורות אחרים כמו קטניות, זרעים, דגנים ומוצרי חלב. כדאי גם לעקוב אחר התזונה שלך באופן קבוע, לבדוק את משקל הגוף ולבצע שינויים לפי הצורך.
רשימת דיאטות פלקסיטריות
כעת נציג רשימת דיאטות פלקסיטריות למי שרוצה לבצע דיאטה זו.
ארוחת בוקר
אפשר להוסיף בננה פרוסה, שקדים וקינמון לחצי כוס שיבולת שועל.
אתה יכול לטעום אותו על ידי הוספת אגוזי מלך ודבש לשתי כפות יוגורט.
אפשר להכין כריך בריא על ידי הוספת גבינה, עגבנייה ומלפפון לפרוסת לחם מחיטה מלאה.
ארוחת צהריים
אפשר להכין מרק מזין באמצעות עדשים, בצל, גזר ועגבניות.
תוכלו לאכול ארוחת צהריים משביעה על ידי הוספת מיץ לימון, שמן זית ותבלינים לסלט חומוס.
אתה יכול ליצור מנה עיקרית בריאה על ידי הוספת ירקות לפילאף מוכן עם אורז מחיטה מלאה.
המזונות בתפריט זה מהווים בסיס לתזונה הפלקסיטרית. אתה יכול ליצור אפשרויות משלך בסעיף "מה לאכול בתזונה הפלקסיטרית?" למטה.
מה לאכול בתזונה הפלקסיטרית?
קבוצות המזון העיקריות שניתן לאכול בתזונה הפלקסיטרית הן:
פירות וירקות: לפירות וירקות יש חשיבות רבה בתזונה הפלקסיטרית. מכיוון שתזונה זו מבוססת על מזון מהצומח, כדאי לצרוך מגוון רחב של פירות וירקות בכל ארוחה. ירקות צבעוניים, ירקות עלים ירוקים ופירות מספקים את הויטמינים והמינרלים שהגוף שלך צריך.
דִגנֵי בּוֹקֶר: לדגנים מלאים יש מקום גדול בתזונה הפלקסיטרית. דגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה, אורז חום ושיבולת שועל מספקים סיבים ואנרגיה. סיבים מאריכים את תחושת השובע בכך שהם עוזרים למערכת העיכול לתפקד כראוי.
חלבונים מהצומח: בתזונה הפלקסיטרית חלבונים מהצומח מחליפים את הבשר. נוחוטכדאי לקבל חלבון ממקורות צמחיים כמו עדשים, שעועית, שקדים, אגוזי לוז וזרעים. בדרך זו, אתה מבטיח שאתה מקבל את חומצות האמינו שהגוף שלך צריך.
מוצרי ים: פירות ים גם ממלאים תפקיד חשוב בתזונה הפלקסיטרית. דג, חומצות שומן אומגה-3 הוא עשיר בחומרים מזינים ותומך בבריאות הלב. דגים טריים או קפואים, דגים שומניים כגון סלמון, סרדינים ומקרל הם פירות ים שתוכלו לצרוך בתזונה.
כמויות קטנות של מוצרי חלב וביצים: מוצרי חלב ומוצרי חלב בתזונה הפלקסיטרית ביצה ניתן לצרוך אותו בכמויות קטנות. חשוב במיוחד לכלול מקורות סידן כמו יוגורט, גבינה, חלב וחלב דל שומן. ביצים הן גם מקור בריא לחלבון וניתן לצרוך אותן מדי פעם.
אלו השוקלים לעבור לתזונה פלקסיטרית צריכים להימנע או להגביל את המזונות הבאים:
בשר אדום ושפך: בתזונה הפלקסיטרית, למרות שצריכת הבשר היא מינימלית, יש צורך להתרחק מסוגי בשר כבדים ומכילים שומן רווי, כמו בשר אדום ושפך. בשר אדום ידוע בכולסטרול הגבוה ובתכולת השומן הרווי שלו. עם זאת, גם בשר איברים מכיל לרוב כמויות גבוהות של שומן רווי. לכן, חשוב להימנע מבשר אדום ושפך כדי להפוך את התזונה לבריאה יותר ולהתמקד בתזונה בריאה ללב.
מוצרי בשר מעובד: בתזונה הפלקסיטרית, צריכת הבשר מוגבלת, ויש לבטל לחלוטין מוצרי בשר מעובדים. מוצרי בשר מעובדים הם לרוב עשירים במלח, חומרים משמרים ושומן רווי. במקום מוצרי בשר מעובדים כמו נקניק, סלמי וסודג'וק, תהיה זו אפשרות בריאה יותר לפנות למקורות חלבון צמחיים כמו שעועית, עדשים וחומוס.
מזון מהיר וארוחות מוכנות: מכיוון שאתה מתמקד באכילה בריאה בתזונה הפלקסיטרית, עליך להתרחק ממזון מהיר ומארוחות מוכנות. סוגי מזונות אלו מכילים לרוב כמויות גבוהות של מלח, סוכר ושומן רווי. במקום זאת, כדאי לבחור במאכלים טריים, טבעיים ובריאים שאתם מכינים בבית.
משקאות ממותקים ומשקאות המכילים ממתיקים: בדיאטה הפלקסיטרית, כדאי להימנע ממשקאות המכילים סוכר נוסף, כגון משקאות ממותקים וממתיקים. משקאות ממותקים גורמים לצריכת קלוריות מיותרת ומזיקים לבריאותכם. במקום זאת, כדאי לבחור במשקאות בריאים כמו מים, תה צמחים או מיצי פירות טבעיים.
דיאטה פלקסיטרית ופעילות גופנית
בתזונה הפלקסיטרית, מזונות צמחיים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות יוצרים תחושת מלאות ומסייעים בירידה במשקל עם תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם.
עם זאת, כדי שדיאטה תהיה יעילה, חשוב שהיא תשולב עם פעילות גופנית. תרגילזה עוזר בירידה במשקל על ידי הגברת קצב שריפת הקלוריות בגוף. במקביל, הוא שומר על מסת השריר ומאיץ את חילוף החומרים. כאשר משלבים אותו עם הדיאטה הפלקסיטרית, הוא מספק עלייה באנרגיה בגוף ומקל על השגת מבנה גוף טוב יותר.
שילוב פעילות גופנית בחייך מסייע בהפחתת מתח, הגדלת רמות האנרגיה ושיפור הבריאות הנפשית, כמו גם שמירה על הבריאות הכללית שלך. פעילות גופנית סדירה בשילוב עם תזונה גמישה משפרת את מצב הרוח ותומכת בבריאות הכללית, משפרת את איכות החיים.
יתרונות הדיאטה הפלקסיטרית
מעבר לתזונה פלקסיטרית מספק יתרונות רבים הן מבחינת בריאות האדם והן בשמירה על משאבי הטבע. הנה כמה יתרונות מרכזיים של דיאטה זו:
חיים בריאים יותר: הדיאטה הפלקסיטרית מבוססת על תוכנית תזונה מאוזנת. בתוכנית זו, פירות, ירקות, דגנים, קטניות ו חלבון מתבצעת תוכנית ארוחות המורכבת ממקורות מזון בריאים. קבוצות מזון אלו מספקות רכיבי תזונה חיוניים להם זקוק הגוף ותורמות לאורח חיים בריא יותר.
הגנה על בריאות הלב: התזונה הפלקסיטרית שמה לה למטרה להגביל את צריכת המזונות המכילים שומן רווי וכולסטרול. בדרך זו, הסיכון למחלות לב יורד ובריאות הלב וכלי הדם משתפרת. בנוסף, צריכת יותר מזונות מהצומח מסייעת באיזון רמות הכולסטרול.
הגעה למשקל האידיאלי:דיאטה פלקסיטרית היא תוכנית אכילה המועדפת בדרך כלל למטרות ירידה במשקל או בקרת משקל. צריכת מזון מהצומח גורמת לצריכת קלוריות נמוכה יותר. בנוסף, הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלו, תחושת השובע נמשכת זמן רב יותר וצריכת החטיפים פוחתת.
הטבות סביבתיות: התזונה הפלקסיטרית תומכת בקיימות סביבתית על ידי הפחתת צריכת מוצרים מן החי. תעשיית בעלי החיים היא מקור עיקרי לפליטת גזי חממה וקשורה גם לצריכת מים מוגזמת. התזונה הפלקסיטרית מציעה אפשרות בת קיימא יותר בתחום זה ותורמת לשימור משאבי הטבע.
עם זאת, כמו כל דיאטה, גם הדיאטה הפלקסיטרית גורמת נזק מסוים. עכשיו בואו נדבר על הנזקים הפוטנציאליים של הדיאטה הפלקסיטרית;
חוסרים תזונתיים: בעוד שהדיאטה הפלקסיטרית מסתמכת במידה רבה על מזונות מהצומח, מחסור ברכיבים תזונתיים עלולים להתרחש עם צריכה מוגבלת של מזון מן החי. במיוחד ברזל, ויטמין B12יש להקפיד על צריכה מספקת של חומרים מזינים כגון סידן, סידן ואומגה 3. לכן, חשוב לעוקבים אחר דיאטה זו להתייעץ עם רופא כדי לזהות חוסרים תזונתיים ולקחת תוספים באופן קבוע.
מחסור בחלבון: מכיוון שצריכת בשר מוגבלת בדיאטה הפלקסיטרית, קשה להבטיח צריכת חלבון מספקת. חלבונים הם המקור לחומצות אמינו החיוניות לגוף וממלאות תפקידים חשובים רבים, כמו שמירה על רמות האנרגיה, תיקון שרירים וחיזוק מערכת החיסון. צריכת חלבון לא מספקת עלולה לגרום לבעיות כמו איבוד שרירים, מערכת חיסון חלשה ואנרגיה נמוכה כללית. לכן, חשוב לאנשים העוקבים אחר דיאטה פלקסיטרית לגוון את תוכניות התזונה שלהם עם מקורות חלבון צמחיים.
רמת אנרגיה נמוכה: דיאטה פלקסיטרית עלולה לגרום לירידה ברמות האנרגיה. הסיבה לכך היא שהתזונה לרוב דלה בקלוריות ולעיתים אינה מספקת מספיק אנרגיה. הדבר עלול לגרום לחוסר אנרגיה ולתחושת חולשה כללית בעת ביצוע פעולות יומיומיות. מכיוון שאנרגיה אובדת בזמן שמירה על הדיאטה, חשוב לאכול מזונות המכילים שומנים בריאים, פחמימות מורכבות וכמויות נאותות של חלבון כדי להעלות את רמות האנרגיה.
אתגרים חברתיים: התזונה הפלקסיטרית יכולה לשנות הרגלי אכילת בשר ולעתים ליצור קשיים באירועים חברתיים. יתכן וקשה להתבלט כצרכן בעל אבחנה ולמצוא מנות אלטרנטיביות, במיוחד במצבים כמו מפגשים משפחתיים, ביקורים במסעדות והזמנות בהם בשר נצרך באופן נרחב.
כתוצאה מכך;
דיאטה פלקסיטרית היא אופציה אידיאלית לאורח חיים בריא. על ידי הפחתת התלות במוצרים מן החי, ניתן לספק תזונה מאוזנת יותר ולתמוך בקיימות סביבתית.
כדי לעקוב אחר הדיאטה הפלקסיטרית, צריכת בשר מופחתת ומועדפים מקורות חלבון מהצומח. תזונה בריאה זו עוזרת לרדת במשקל. העובדה שמזונות מהצומח דל בקלוריות ועתירים בסיבים מגבירה את תחושת השובע ומאפשרת לאכול פחות.
יחד עם זאת, הוא מספק את חומרי הזנה הדרושים לגוף מכיוון שהוא מתמקד בצריכת שומנים בריאים. עם זאת, יש ליישם את הדיאטה הפלקסיטרית בצורה בריאה ולעקוב אחריה בקפידה. לחוויית אכילה בריאה וגמישה, אולי תשקול לנסות את הדיאטה הפלקסיטרית.
