מתכוני ארוחת בוקר דיאטטיים - מה לאכול בבוקר כדי לרדת במשקל?

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. במיוחד למי שמנסה לרדת במשקל. אכילת המזונות הנכונים לארוחת הבוקר תספק את האנרגיה הדרושה לך לאורך היום ותמנע אכילת יתר להמשך היום. כשאינך אוכל ארוחת בוקר, אתה מרגיש רעב יותר בהמשך היום, ואוכל יותר בצהריים. כמו כן, נקבע שאנשים שלא אוכלים ארוחת בוקר עושים בחירות לא בריאות יותר בהמשך היום. כמה מחקרים קבעו שאכילת ארוחת בוקר יכולה להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת בעד 400 קלוריות. אם אתה תוהה מה לאכול בבוקר כדי לרדת במשקל, עיין ברשימה למטה. מתכוני ארוחת בוקר דיאטטיים יעבדו גם בשבילך.

מה לאכול בבוקר כדי לרדת במשקל?

• ביצה

ביצהזהו אחד המאכלים הבריאים והטעימים ביותר. מחקרים קבעו שאכילת ביצים לארוחת בוקר מספקת תחושת שובע. זה גם מפחית את צריכת הקלוריות בארוחה הבאה. זה שומר על רמות הסוכר והאינסולין בדם.

• יוגורט

יוגורטעשיר בחלבון. חלבון מרסן את הרעב. יש לו אפקט תרמי גבוה יותר משומן ופחמימות. המונח אפקט תרמי מתייחס לעלייה בקצב חילוף החומרים המתרחשת לאחר אכילה.

אחת הסיבות שיוגורט ומוצרי חלב אחרים עוזרים לירידה במשקל היא בגלל שהם מעלים את רמות הורמוני השובע כגון PYY ו-GLP-1. אכלו אותו עם פירות יער או פירות אחרים כדי להגביר את תכולת הוויטמינים, המינרלים והסיבים ביוגורט.

• קפה

קפהמכיל קפאין, המשפר את הערנות והביצועים המנטליים. קפאין מאיץ את חילוף החומרים ועוזר בשריפת שומן. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון המפחיתים דלקת. הוא מגן על התאים המצפים את כלי הדם ומפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות כבד.

• שיבולת שועל מגולגלת

שיבולת שועל מגולגלת, זוהי אפשרות ארוחת בוקר בריאה. הוא עשוי משיבולת שועל טחונה ומכיל סיב ייחודי בשם בטא גלוקן. לסיב זה יתרונות רבים. אחד מהם הוא שובע. כדי להגדיל את תכולת החלבון של ארוחת הבוקר שלך, הכינו אותה עם חלב במקום מים.

• זרעי צ'יה

זרעי צ'יההוא מזין. זהו אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים. 28 גרם של זרעי צ'יה מספקים 11 גרם של סיבים. מה גם שחלק מהסיבים בזרעי הצ'יה הם סיבים מסיסים. סיבים מסיסים מגבירים את המזון העובר דרך מערכת העיכול וגורמים לך להרגיש שובע. זרעי צ'יה עשירים גם בנוגדי חמצון. הוא מגן על תאים מפני מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים.

• פירות יער

פירות יער כמו אוכמניות, פטל, תותים ופטל שחור עשירים בנוגדי חמצון. יש לו סוכר נמוך יותר מרוב הפירות והוא עשיר בסיבים. כדי לצרוך פירות יער לארוחת בוקר, אכלו אותם עם יוגורט או גבינה.

• אגוזים

אגוזים הם מזונות טעימים, משביעים ומזינים. הם מזונות מצוינים שניתן לצרוך לארוחת הבוקר שכן זה עוזר להרגיש שובע.

למרות שאגוזים עשירים בקלוריות, מחקרים מראים שכל השומן שהם מכילים נספג. אגוזים ידועים גם כמשפרים את גורמי הסיכון למחלות לב, מורידים תנגודת לאינסולין ומפחיתים דלקת.

אגוזים מכל הסוגים עשירים במגנזיום, אשלגן ושומן חד בלתי רווי, החשוב לבריאות הלב. אגוזים שמוסיפים ליוגורט, גבינה או שיבולת שועל מעלים את הערך התזונתי של ארוחת הבוקר.

• תה ירוק

תה ירוקזהו אחד המשקאות הבריאים ביותר הידועים. הוא מכיל קפאין שמגביר את חילוף החומרים וכן מעלה את מצב הרוח.

• פירות

פירות, שהם הכרחיים לארוחת בוקר מזינה, מכילים ויטמינים, אשלגן, סיבים ודלים בקלוריות. הוא ממלא מאוד בגלל תכולת הסיבים והמים הגבוהה שלו. צרכו פירות עם ביצים, גבינה או יוגורט. שומר אותך שבע שעות עם ארוחת בוקר מאוזנת.

• זרעי פשתן

זרעי פשתןהוא עשיר בסיבים מסיסים. זה גורם לך להרגיש שובע במשך זמן רב לאחר האכילה. זה גם מוריד את רמת הסוכר בדם על ידי הגברת הרגישות לאינסולין. כדי להגדיל את תכולת הסיבים ונוגדי החמצון בארוחת הבוקר, אתה יכול לאכול אותה על ידי הוספת זרעי פשתן ליוגורט או גבינה.

• קוטג

גבינת קרד היא אוכל נהדר לארוחת בוקר. הוא עשיר בחלבון, המאיץ את חילוף החומרים, מספק תחושת שובע ומדכא את הורמון הרעב גרלין. ירידה במשקל בגבינת גבינה מלאה בשומן חומצה לינולאית מצומדת (CLA) נמצא. 1 כוס גבינת גבינה מספקת 25 גרם חלבון. הוסף פירות יער וזרעי פשתן או אגוזים כדי להפוך אותו לעוד יותר מזין.

מתכוני ארוחת בוקר דיאטטיים

בזמן דיאטה, אנחנו חושבים מה לאכול לארוחת הבוקר. אם אתה רוצה לאכול ארוחת בוקר בריאה וירידה במשקל, עיין במתכוני ארוחת הבוקר הדיאטטיים למטה.

לביבות תפוחי אדמה אפויות 

חומרים

•  3 תפוחי אדמה
•  2 כפות שמן זית
•  2 ביצים
•  4 כף יוגורט
•  חצי כוס קמח
•  כפית מלח אחת
•  כפית פלפל שחור
•  1/4 צרור שמיר
• חצי בצל

איך זה נעשה?

• מרתיחים את תפוחי האדמה ומגררים אותם.
• כוונו את התנור ל-170 מעלות.
• מגררים את הבצל ומסננים את עודפי המים.
• שמים את תפוחי האדמה והבצל בקערה.
• מוסיפים את שאר החומרים, מלבד הקמח, ולשים לבצק מימי.
• מוסיפים את הקמח המנופה. נותנים לבצק לעצב ביד.
• מסדרים את לביבות תפוחי האדמה בצורות שטוחות בידיים על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה.
• אופים בתנור 15 דקות בשליטה. 

ארוחת בוקר מהירה בצנצנת מילוי 

חומרים

•  5 כפות שיבולת שועל
•  1 כפית דבש
•  3/4 כוס חלב
•  חצי כפית קינמון
•  3 שקדים חיים
•  4 אגוזי מלך
•  חצי בננה בינונית
•  1 כפית אגוז מוסקט

איך זה נעשה?

• קח שיבולת שועל בצנצנת. 
• הוסף לזה חלב. 
• לאחר מכן מוסיפים קינמון ודבש ומערבבים. 
• סוגרים אותו היטב ומשאירים אותו במקרר למשך הלילה.
• קולפים ופורסים את הבננות.
• כותשים את אגוזי המלך והשקדים לחתיכות גדולות.
• מערבבים את שיבולת השועל שהמתינה במקרר והתרככה בבננה, קוקוס מגורר, שקדים מרוסקים ואגוזי מלך.

ביצה בתבנית מאפינס

חומרים

•  6 ביצים
•  1 פלפל אדום
•  כפית מלח
•  1 כפית פלפל שחור
•  50 גרם גבינה לבנה
•  1 כפות חמאה
•  6 עגבניות שרי
•  כפית אחת טימין

איך זה נעשה?

• מסירים את הגרעינים מהחלק האמצעי של הפלפל האדום וקוצצים אותם.
• חותכים את עגבניות השרי לשניים. קוצצים את גבינת הפטה לקוביות קטנות.
• משמנים את החלק הפנימי של תבנית המאפינס בחמאה או שמן זית.
• מחלקים את הפלפלים, העגבניות והגבינה באופן שווה לתוך המיכלים. מטפטפים עליהם שמן זית. מוסיפים את התבלינים והמלח ומערבבים היטב.
• פורצים את הביצים לכל תבנית מאפינס. מוסיפים לו מלח ופלפל. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות.
• מבשלים את הביצים 10-15 דקות לפי טעמכם. 
• לאחר הוצאתו ומנוחה של מספר דקות, הסר אותו בעזרת סכין על ידי שחרורו מהחלקים הדביקים, אם יש.

פנקייק דגנים מלאים

חומרים

•  1 וחצי כוסות קמח מלא אורגני
•  2 ביצים
•  1 כוס חלב דל שומן
•  1 חבילה של אבקת אפייה
•  2 כפות סירופ אגבה
•  4 טיפות תמצית וניל

איך זה נעשה?

• שמים את הביצים בקערת ערבוב. אם אתם מתכוונים להכין לביבות מתוקות, הוסיפו סירופ אגבה ותמצית וניל והקציפו עד לקבלת נוזל הומוגני מעט קצף.
• מוסיפים מעט את החלב דל השומן וממשיכים לערבב.
• מערבבים קמח מלא אורגני ואבקת אפייה ומוסיפים לתערובת הנוזלית לאחר הניפוי.
• מקציפים עד לקבלת תערובת דמוית עוגה.
• מחממים את מחבת הטפלון שלך, תוך הקפדה לא לשרוף אותה.
• אם תרצו, תוכלו להבטיח את עבודתכם על ידי טפטוף של 1-2 טיפות שמן, אך אם תשימו לב לקלוריות שתקבלו, שפכו 1 כף בלילת פנקייק למחבת טפלון לא שומנית.
• לאחר יציקת הבצק הנוזלי, מנמיכים מעט את הכיריים.
• הופכים את הפנקייק שבושל בצד אחד ומבשלים את הצד השני באותו אופן.
• ניתן להשתמש בדבש, סירופ אגבה או סירופ מייפל בהגשה. גם פירות טריים יהיו נהדרים.

תפוחי אדמה של ארוחת בוקר

חומרים

• 3 תפוחי אדמה מבושלים
• חתיכות בצל
• 3 פלפלים ירוקים
• 3 כפות שמן
• שלושה ביצים
• 4-5 נקניקיות

איך זה נעשה?

• ראשית, מתחילים בקצוץ בצל וטיגון בשמן. 
• קוצצים את הפלפלים הירוקים והנקניקיות לחתיכות קטנות וממשיכים בטיגון.
• לאחר שחותכים את תפוחי האדמה לקוביות מוסיפים אותו וממשיכים לערבב.
• פורצים את הביצים בקערה ומוסיפים מלח, פלפל ופתיתי צ'ילי ומערבבים. 
• לאחר מכן שופכים אותו על תפוחי האדמה הקלויים וסגורים את מכסה התבנית ומנמיכים את הכיריים. מבשלים מעט.
• לאחר מכן, יוצקים עליה את גבינת הצ'דר המגוררת ומגישים אותה על ידי החלקת התבנית על צלחת ההגשה מבלי לשנות את צורתה לאחר שהיא נמסה.

ארוחת בוקר פלפל קלוי

חומרים

• 2 ק"ג עגבניות בשריות 
• 3 ק"ג פלפל אדום 
• 2 ק"ג חציל 
• 1 ראש שום 
• 8-10 פלפלים חריפים 
• חצי כוס שמן זית וחצי כוס שמן 
• חצי כפית חומץ 
• מלח 
• 1 כפית כמון 
• 1 כפית טימין

איך זה נעשה?

• צולים ומקלפים את הפלפלים והחצילים. 
• מקלפים את קליפות העגבניות, חותכים אותן לקוביות ומכניסים לסיר. 
• מוסיפים את הפלפל החריף והשום ומניחים לרתיחה.
• מקלפים את קליפות הפלפלים והחצילים הקלויים וקוצצים אותם לחתיכות קטנות, זורקים לתוך העגבניות ונותנים להן לרתוח.
• כשהעגבניות רותחות עד שהמיץ שלהן נעלם, מוסיפים את שאר החומרים ומרתיחים עוד עשר דקות ומסירים מהכיריים.

טוסט ביצים

חומרים 

• 1 לחם מקמח מלא
• גבינת צ'דר 
• עגבניות 
• 1 ביצים 
• פטרוזיליה 
• אבקת צ'ילי, פלפל שחור, מלח

איך זה נעשה?

• מחלקים את הלחם באמצע, מניחים ביניהם את הצ'דר והעגבניות ומבשלים בטוסטר.
• בקערה שמים את הביצה, פטרוזיליה קצוצה דק, פתיתי פלפל אדום, פלפל שחור ומלח וטורפים היטב. מורחים אותו על לחמי טוסט בעזרת מברשת ביצים, 
• מטגנים את טוסט הביצים האחרון במחבת עם מרגרינה מומסת.

חביתה ירוקה

חומרים

• 2 ביצים
• 1 כפית חמאה
• 1 בצלים ירוקים
• קורט פטרוזיליה קצוצה
• 1 כף בזיליקום טרי קצוץ

איך זה נעשה?

• טורפים היטב את הביצים, מוסיפים את כל המרכיבים מלבד החמאה. 
• הוסף את השמן שלך למחבת המחוממת ויוצקים את התערובת.

טוסט אבוקדו

חומרים

• 1 פרוסה דקה של לחם דגנים
• ¼ אבוקדו
• 1 ביצים
• חצי עגבנייה
• פלפל אדום, מלח, פלפל

איך זה נעשה?

• קולים את הלחם במחבת או בטוסטר. 
• מבשלים את הביצה במחבת ללא שמן ומניחים אותה על הלחם. 
• הוסף לזה מרכיבים נוספים.

לחם ביצים

חומרים

• 1 ביצים
• 2 כפות חלב
• 1-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 8-10 תותים
• 1 כפות דבש

איך זה נעשה?

• מערבבים את הביצה והחלב ומערבבים את הלחמים מלפנים לאחור. 
• מטגנים במחבת טפלון עד שהעליות משחימות. 
• טועמים בתותים ודבש.

שייק תפוחים

חומרים

• 1 וחצי כוסות חלב
• 1 תפוח אדום בינוני
• כף אחת של יוגורט
• חצי כוס שקדים
• 1/4 כפית קינמון
• 1 כפית דבש

איך זה נעשה?

• מקלפים את קליפתו של התפוח האדום שחותכים לארבעה חלקים שווים והסרתם את חלקי הליבה.
• מכניסים את החלב הקר לבלנדר.
• מוסיפים לחלב את היוגורט, פרוסות התפוחים, גרעיני השקדים, הדבש והקינמון.
• לאחר ערבוב כל המרכיבים בבלנדר עד שהם הופכים לפירה, מגישים קר ללא המתנה.

אטום 

חומרים

• 2 כוסות חלב יומיות
• 1 בננות גדולות
• 1 קיווי
• 2 כפיות נוטלה
• 1 וחצי כפית דבש

איך זה נעשה?

• שמים את כל החומרים בבלנדר ומערבבים עד לקבלת תערובת אחידה.

הפניות: 1