Dieta a zonaHa lo scopo di ridurre l'infiammazione e mantenere sani livelli di insulina. Aiuta le persone a bilanciare l'assunzione di proteine e carboidrati.
Ti incoraggia anche a consumare grassi sani e antiossidanti, inclusi oli omega 3 e antiossidanti polifenolici sotto forma di integratore.
La dieta consiglia di limitare l'apporto calorico ma non limita l'apporto calorico a una quantità specifica.
Dieta a zonaDott. Barry Sears afferma che la dieta mira a prevenire l'infiammazione in modo controllato. Afferma inoltre che può aiutare una persona a perdere peso, migliorare la salute mentale e fisica e rallentare l'invecchiamento..
Cos'è la dieta a zona?
Dieta a zonaè un programma dietetico che incoraggia i professionisti a mangiare sotto forma di 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi.
Come parte della dieta, i carboidrati preferiti dovrebbero avere un indice glicemico basso, il che significa che rilasciano lo zucchero lentamente per mantenerti pieno per lungo tempo. Proteine dovrebbe essere magro e i grassi dovrebbero essere principalmente grassi monoinsaturi.
Dieta a zona Più di 30 anni fa, un biochimico americano Dr. Sviluppato da Barry Sears. Il suo libro più venduto "The Zone" è stato pubblicato nel 1995. Dieta a zonasostiene di ridurre l'infiammazione nel corpo. Dott. Secondo Sears, le persone che aumentano di peso, si ammalano e invecchiano stanno aumentando rapidamente l'infiammazione.
Dott. Sears afferma che come risultato della riduzione dell'infiammazione, il grasso andrà perso il più rapidamente possibile, l'invecchiamento rallenterà, il rischio di malattie croniche sarà ridotto e le prestazioni saranno migliorate.
Dieta a zonaEcco alcune regole di base di;
Fai un pasto o uno spuntino entro 1 ora dal risveglio al mattino.
Inizia ogni pasto o spuntino con una proteina a basso contenuto di grassi, quindi continua con carboidrati sani e cibi contenenti grassi.
Che tu abbia fame o meno, mangia pasti frequenti sotto forma di pasti principali ogni 4-6 ore o spuntini entro 2-2.5 ore dopo.
Consuma molti omega-3 e polifenoli, poiché hanno proprietà antinfiammatorie.
Bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno.
Come fare una dieta a zona?
Dieta a zonanon ha fasi specifiche e dovrebbe essere seguito per tutta la vita. Dieta a zonaEsistono due modi per implementare: metodo dell'occhio della mano Veya Blocchi di cibo di zonaNon usare.
La maggior parte delle persone inizia con il metodo occhio-mano e, poiché è più avanzato, continua a utilizzare i blocchi alimentari a zona in una fase successiva. Poiché entrambi i metodi hanno dei vantaggi, puoi cambiare metodo ogni volta che ti senti pronto.
Metodo dell'occhio della mano
Metodo dell'occhio della mano, Dieta a zonaqual è il modo più semplice per iniziare. Come suggerisce il nome, la mano e l'occhio sono gli unici strumenti di cui hai bisogno per iniziare, ma è consigliabile impostare un orologio in modo da poter stare attento quando devi mangiare.
In questo metodo, la tua mano lo usa in diversi modi. Per determinare le dimensioni delle porzioni, le tue cinque dita ti ricordano di mangiare cinque volte al giorno e di non assumere cibo per cinque ore.
Nel frattempo, usa l'occhio per indovinare le porzioni nel tuo piatto. Per progettare un pasto rispettoso della zona, devi prima dividere il pasto in tre parti.
Un terzo di proteine magre
Un terzo del tuo pasto dovrebbe essere una fonte di proteine magre più o meno lo spessore del tuo palmo.
Due terzi del pasto dovrebbero essere costituiti da carboidrati a basso indice glicemico.
Un po 'di grasso
Mangia grassi monoinsaturi come olio d'oliva, avocado o olio di nocciole.
Metodo dell'occhio della mano per principianti Dieta a zonaÈ progettato per essere un modo semplice di implementazione. È anche flessibile e consente di cenare fuori.
Metodo Zone Food Block
Il pasto a zona blocca calcolando quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi puoi assumere al giorno Dieta a zonaÈ progettato per personalizzare il corpo nel nostro corpo.
Il numero di blocchi di zona che devono essere mangiati al giorno dipende dalle misure di peso, altezza, vita e fianchi. Il tuo numero da qui puoi calcolare. L'uomo medio mangia 14 blocchi di zona al giorno; la donna media mangia 11 blocchi di zona al giorno.
Mentre le portate principali come la colazione, il pranzo o la cena hanno da tre a cinque blocchi di Zona, c'è sempre un blocco di Zona in uno spuntino. Ogni blocco di zona è costituito da un blocco di proteine, un blocco di grassi e un blocco di carboidrati.
Blocco proteico: Contiene 7 grammi di proteine.
Blocco di carboidrati: Contiene 9 grammi di carboidrati.
Blocco di grasso: Contiene 1.5 grammi di grasso.
BuradaUna guida dettagliata sulle diverse opzioni e su quante scelte alimentari sono necessarie per creare un blocco di proteine, un blocco di carboidrati o un blocco di grasso.
Cosa mangiare nella dieta a zona?
Sulla dieta a zona, Molte delle scelte alimentari ne fanno una delle diete più sane Dieta mediterranea È simile con. Le opzioni alimentari in base ai gruppi di alimenti che possono essere consumati nella dieta sono le seguenti;
Proteine
Manzo magro, agnello, manzo e montone
Petto di pollo e tacchino senza pelle
Pesce e crostacei
- Albumi
Formaggi magri
Latte magro e yogurt
olio
- Avokado
Arachidi, nocciole, anacardi, mandorle o pistacchi
Burro di arachidi
- Tahini
Oli come olio di canola, olio di sesamo, olio di arachidi e olio d'oliva
carboidrati
- Frutta come fragole, mele, arance, prugne
Verdure come cetrioli, peperoni, spinaci, pomodori, funghi, ceci
Cereali come farina d'avena e orzo
polifenoli
Questi sono un tipo di antiossidante. Gli antiossidanti aiutano il corpo a neutralizzare i radicali liberi. I radicali liberi derivano dai processi naturali del corpo e da fattori esterni come l'alimentazione malsana e il fumo.
Man mano che queste molecole si accumulano, possono causare stress ossidativo. Questo può portare a infiammazioni e danni alle cellule che possono aumentare il rischio di malattie, inclusi alcuni tipi di cancro. Frutta e verdura sono fonti naturali di antiossidanti.
Acidi grassi Omega 3
Gli studi suggeriscono che gli oli omega 3 possono aiutare a ridurre o gestire l'infiammazione. I pesci grassi come le sardine sono buone fonti di grassi omega 3. Dieta a zonaraccomanda di assumere quotidianamente integratori di antiossidanti polifenolici e integratori di olio di pesce.
Quali alimenti evitare nella dieta a zona?
Dieta a zonaAssolutamente niente è proibito. Tuttavia, alcune scelte alimentari sono considerate negative perché promuovono l'infiammazione.
Frutta con alto contenuto di zucchero
Come banane, uva, uva passa, frutta secca e manghi.
Verdure ad alto contenuto di zucchero o amidacee
Come i piselli, il mais, le carote e le patate.
Carboidrati raffinati e trasformati
Pane, pasta, tagliatelle e altri prodotti a base di farina bianca.
Altri alimenti trasformati
Compresi cereali per la colazione e muffin.
Alimenti con aggiunta di zuccheri
Come dolci, torte e biscotti.
Bevande analcoliche
Sia le bevande zuccherate che quelle non zuccherate sono sconsigliate.
Caffè e tè
Tienili al minimo, perché l'acqua è la bevanda più vantaggiosa.
Esempio di piano dietetico con blocco alimentare a zona per uomini
Ecco un esempio di programma dietetico per l'uomo medio con 14 blocchi di cibo.
Esempio di piano dietetico con blocco alimentare a zona per le donne
Ecco un esempio di programma dietetico per la donna media, con 11 blocchi alimentari.
Colazione (3 blocchi di cibo):
2 uova, bollite
3 fette di pancetta di tacchino
1/2 mela
1 tazza (156 grammi) di funghi, bolliti
630 grammi di spinaci, cotti
1 cucchiaino (5 ml) di olio d'oliva
Pranzo (3 blocchi di cibo):
60 grammi di pollo alla griglia, senza pelle
1 uova sode
2 cespi di lattuga iceberg
1 tazza (70 grammi) di funghi crudi
1 tazza (100 grammi) di cetriolo crudo, a fette
1 fetta di peperone rosso
2 cucchiai di avocado
1 cucchiaino (5 ml) di aceto
1 prugne
Spuntino pomeridiano (1 blocco di cibo)
1 uova sode
3 mandorle
1/2 mela
Cena (3 blocchi di cibo)
110 grammi di salmone, grigliato
2 grammi di patate dolci, cotte
1 cespi di lattuga iceberg
1/4 tazza (40 grammi) di pomodori crudi
1 tazza (100 grammi) di cetriolo crudo, a fette
2 cucchiai di avocado
1/3 cucchiaini (3.3 ml) di olio d'oliva
Prima di andare a dormire (1 blocco di cibo):
1/4 tazza (56 grammi) di ricotta
6 arachidi
1/2 arancia
Come fa la dieta a zona a perdere peso?
Dieta a zonamira a ottimizzare gli ormoni per consentire al corpo di entrare in uno stato chiamato "Zona". È qui che il corpo è ottimizzato per controllare l'infiammazione dalla dieta.
I vantaggi di essere nella "zona" sono:
Perdere grasso corporeo in eccesso il più rapidamente possibile
- Rallenta il tasso di invecchiamento
- Migliori prestazioni e pensiero più veloce
Dott. Sears consiglia di testare tre valori del sangue per determinare se ci si trova nella "Zona".
Rapporto TG / HDL
Questo è il rapporto tra i grassi "cattivi" noti come trigliceridi e il colesterolo HDL "buono" nel sangue. Un valore più basso significa equilibrio del colesterolo più sano e buono.
Dieta a zona Meno di 1 suggerisce un buon valore, che è basso. Un elevato rapporto TG / HDL aumenta il rischio di malattie cardiache. Questo valore dovrebbe essere verificato da un professionista sanitario.
Rapporto AA / EPA
Questo è il rapporto tra i grassi omega 6 e omega 3 nel corpo. Un valore più basso significa che hai più grassi omega 3 nel sangue, che sono antinfiammatori.
Dieta a zonaSuggerisce un valore basso di 1.5-3. Se è un numero elevato per il tuo rapporto AA / EPA, depressionePotresti essere maggiormente a rischio di obesità e altre malattie croniche.
Dieta a zonaSuggerisce un valore inferiore al 5%. Una HbA1c più alta aumenta il rischio di diabete.
L'HbA1c deve essere testato da un professionista sanitario.
Suggerimento per un supplemento dietetico a zona
Dieta a zonaper massimizzare i benefici per la salute olio di pesce consiglia di utilizzare integratori di omega 3 come. Riduce il rischio di colesterolo LDL "cattivo" e altre malattie croniche nel corpo.
Dieta a zona Raccomanda inoltre di assumere integratori di polifenoli, molecole presenti nelle piante con proprietà antiossidanti.
Benefici della dieta a zona
A differenza di altre diete, Dieta a zona non limita il cibo.
- Tuttavia, è contro le opzioni negative come lo zucchero aggiunto e gli alimenti trasformati.
- Esso, Dieta a zonaLo rende più attraente per le persone alle prese con restrizioni alimentari rispetto ad altre diete.
- Dieta a zona Le opzioni alimentari consigliate per le persone sono molto simili alla dieta mediterranea. La dieta mediterranea è una delle migliori diete supportate da prove di benessere a lungo termine.
- Dieta a zona Fornisce anche flessibilità perché ci sono due modi diversi per seguire la dieta.
Il danno della dieta a zona
Dieta a zonaSebbene abbia molti vantaggi, presenta anche alcuni svantaggi.
Dieta a zona afferma di migliorare le prestazioni. Tuttavia, uno studio condotto sugli atleti dopo la dieta ha rilevato che nonostante la perdita di peso, hanno perso la loro resistenza e si sono esauriti più velocemente di altri.
Ridurre l'infiammazione alimentare per raggiungere il livello "Zona" è un'altra affermazione della dieta. Dieta a zonaafferma che quando viene raggiunto l'obiettivo dei valori sanguigni, il corpo si troverà a livello di "Zona".
Sebbene alcuni studi dimostrino che la dieta può migliorare i valori del sangue, i ricercatori notano che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter ridurre significativamente l'infiammazione nel corpo.
Ayrica, Dieta a zonaCi sono poche prove a sostegno del 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi come rapporto ottimale per la perdita di grasso e benefici per la salute.
Un altro studio ha trovato il 60% di carboidrati, il 15% di proteine e il 25% di grassi, con l'effetto di una dieta contenente il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi. Dieta a zonaGli effetti di vengono confrontati.
Lo studio ha rilevato che si è perso più peso a un tasso basato sulla zona. Tuttavia, questa differenza potrebbe essere dovuta alla maggiore assunzione di proteine.
È interessante notare che lo studio non ha riscontrato differenze significative nei valori di zucchero, grassi e colesterolo tra i due gruppi.
Esso Dieta a zona e significa che i conteggi ematici trovati in altri studi possono essere dovuti all'integrazione con omega 3 e polifenoli piuttosto che ai benefici della sola dieta.
Dovresti provare la dieta a zona?
Per perdere peso, dovresti scegliere la dieta più adatta al tuo stile di vita. Se desideri una dieta con opzioni alimentari simili alla dieta mediterranea Dieta a zona potrebbe essere l'ideale per te.
Sebbene la teoria alla base della dieta sia collegata a migliori risultati di salute, non ci sono prove sufficienti per sostenere che la dieta ridurrà il rischio di malattie croniche, rallenterà l'invecchiamento, migliorerà le prestazioni fisiche o consentirà di pensare più velocemente.
Per acquisire abitudini alimentari sane, Dieta a zona Ti può aiutare.
