Sentirsi stanco tutto il tempo è una condizione estremamente comune. faticaè un sintomo comune di varie condizioni e malattie gravi, ma nella maggior parte dei casi è dovuto a cause semplici. Di solito sono cose facili da risolvere.
Cosa causa l'affaticamento?
Consumo eccessivo di carboidrati raffinati
I carboidrati possono essere una rapida fonte di energia. Quando mangi carboidrati, il corpo li converte in zucchero e li usa come carburante. Tuttavia, mangiare troppi carboidrati raffinati può farti sentire stanco per tutto il giorno.
Quando si consumano zucchero e carboidrati trasformati, aumentano rapidamente la glicemia. Questo dice al pancreas di produrre grandi quantità di insulina per inviare lo zucchero nel sangue e nelle cellule.
Un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue seguito dallo stesso rapido calo può farti sentire esausto. La necessità di ottenere energia velocemente aumenterà il consumo di carboidrati raffinati e porterà a un circolo vizioso.
Molti studi hanno scoperto che ridurre al minimo lo zucchero e i carboidrati trasformati nei pasti e negli spuntini fornisce generalmente più energia.
Per mantenere costanti i livelli di energia, mangia cibi ricchi di fibre come verdure e legumi invece di zucchero e carboidrati raffinati.
Stile di vita sedentario
L'inattività può essere la causa principale della bassa energia. Tuttavia, molte persone riferiscono di essere troppo stanche per fare esercizio.
Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico è tra persone sane e persone con altre malattie, come il cancro. fatica ha dimostrato che può ridursi. Inoltre, anche un minimo aumento dell'attività fisica può essere utile.
Aumentare il livello di energia e fatica Per minimizzarlo, devi essere attivo. Per esempio; stare in piedi invece di sedersi, usare le scale invece dell'ascensore e camminare per brevi distanze.
Non dormire a sufficienza
Non dormire a sufficienza, la tua stanchezza È una delle ragioni ovvie. Il corpo svolge molte attività durante il sonno, inclusa la memoria di immagazzinamento e il rilascio di ormoni che regolano il metabolismo ei livelli di energia. Quando ti svegli la mattina dopo un sonno di qualità, ti senti riposato ed energico.
Gli adulti necessitano in media di sette ore di sonno ogni notte per una salute ottimale.Il sonno dovrebbe essere riposante e ininterrotto affinché il cervello possa attraversare le cinque fasi di ciascun ciclo del sonno.
Oltre a dormire adeguatamente, mantenere una routine del sonno regolare la tua stanchezza aiuta a prevenire. In uno studio, gli adolescenti che dormono alla stessa ora nei giorni feriali e nei fine settimana rispetto a quelli che rimangono più tardi e dormono meno nei fine settimana; Hanno riferito di aver sperimentato meno fatica.
Essere fisicamente attivi durante il giorno fornisce un sonno più ristoratore durante la notte. Uno studio su persone anziane ha scoperto che l'esercizio fisico ha contribuito a migliorare la qualità del sonno e ridurre i livelli di affaticamento.
Per aumentare la quantità e la qualità del sonno, vai a letto alla stessa ora ogni sera, rilassati prima di andare a letto e rimani attivo tutto il giorno.
Intolleranza alimentare
Intolleranza alimentare o allergie causano sintomi come eruzioni cutanee, problemi digestivi, naso che cola o mal di testa. fatica È un altro sintomo che viene spesso trascurato.
Le intolleranze alimentari comuni includono glutine, latte, uova, soia e mais.Se sospetti una situazione del genere, è utile fare un test allergologico.
Non mangiare abbastanza calorie
Consumare pochissime calorie, stanchezza può provocare sensazioni. La caloria è l'unità di energia che si trova nel cibo. Il corpo li utilizza per attivare processi come muoversi, respirare e mantenere costante la temperatura corporea.
Quando si mangiano troppe poche calorie, il metabolismo rallenta per risparmiare energia, potenzialmente alla fatica cause. Il corpo utilizza le calorie del cibo in base a peso, altezza, età e altri fattori.
Quando l'apporto calorico è molto basso, diventa difficile soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali. Abbastanza Vitamina D ferro e anche altri importanti nutrienti alla fatica Può causare.
Per prevenire l'affaticamentoAnche se stai mirando alla perdita di peso, dovresti consumare abbastanza calorie. Determinando il tuo fabbisogno calorico, dovresti seguire una dieta più sana che non danneggi il tuo corpo.
Dormire nel momento sbagliato
Oltre al sonno insufficiente, dormire nel momento sbagliato abbassa anche i livelli di energia. Durante il giorno, dormire di notte interrompe il ritmo circadiano del corpo, che sono cambiamenti biologici che si verificano in risposta alla luce e all'oscurità durante un ciclo di 24 ore.
La ricerca mostra che i modelli di sonno non corrispondono ai ritmi circadiani fatica cronica scoperto che potrebbe migliorare. Questo è un problema comune tra le persone che lavorano di notte.
Gli esperti del sonno stimano che il 2-5% dei lavoratori a turni soffre di disturbi del sonno per un periodo di uno o più al mese con sonno eccessivo o senza sonno.
Inoltre, anche stare sveglio per un giorno o due durante la notte alla fatica perché potrebbe essere. In uno studio, a giovani uomini sani è stato permesso di dormire per sette o meno di cinque ore prima di essere svegli per 21-23 ore. Indipendentemente dalle ore di sonno stanchezza i gradi sono aumentati prima e dopo il sonno.
È meglio dormire il più possibile la notte. Tuttavia, se il tuo lavoro è a turni, è necessario sviluppare strategie per aumentare i tuoi livelli di energia per riqualificare il tuo orologio biologico.
In uno studio, i lavoratori a turni avevano meno probabilità di soffrire di esposizione alla luce intensa, indossando occhiali da sole scuri all'esterno e dopo aver dormito nell'oscurità totale. stanchezza e hanno riportato un umore migliore.
Anche indossare occhiali per bloccare la luce blu può aiutare le persone che lavorano a turni.
Non assumere abbastanza proteine
Insufficiente apporto proteico, alla fatica perché potrebbe essere. È noto che le proteine consumate aumentano il tasso metabolico più dei carboidrati o dei grassi.
Oltre ad aiutare la perdita di peso, anche questo la tua stanchezza può aiutare a prevenire.
In uno studio, auto-riferito livelli di affaticamentoera significativamente inferiore tra gli studenti universitari coreani che hanno riferito di mangiare cibi ad alto contenuto proteico come pesce, carne, uova e fagioli almeno due volte al giorno.
Altri studi hanno scoperto che le diete ad alto contenuto proteico erano meno comuni tra i sollevatori di pesi e gli allenatori di resistenza. stanchezza scoperto che stava mostrando la tendenza.
Inoltre, ricerche, la tua stanchezzaSuggerisce che le proteine, note come aminoacidi a catena, possono essere ridotte da alcuni aminoacidi, che sono i mattoni.
Per mantenere forte il metabolismo e prevenire l'affaticamento, cerca di consumare una fonte proteica di alta qualità ad ogni pasto.
Consumo di acqua insufficiente
Un adeguato consumo di acqua è essenziale per mantenere buoni livelli di energia. La disidratazione si verifica quando non si beve abbastanza liquido per sostituire l'acqua persa con l'urina, le feci, il sudore e il respiro.
Diversi studi hanno dimostrato che essere leggermente disidratati può abbassare i livelli di energia e ridurre la capacità di concentrazione.
Anche se hai sentito che devi bere otto bicchieri d'acqua ogni giorno, potresti averne bisogno di più o meno a seconda del tuo peso, età, sesso e livello di attività.
La quantità che dovresti consumare mentre bevi acqua è bere abbastanza per mantenere i livelli di idratazione.
Queste bevande forniscono una spinta energetica temporanea grazie al loro alto contenuto di caffeina e zucchero. Ad esempio, uno studio con adulti sani con insonnia ha rilevato che il consumo di una bevanda energetica ha portato a moderati miglioramenti nella vigilanza e nella funzione mentale.
Sfortunatamente, questo effetto è temporaneo.In una revisione di 41 studi, la necessità di dormire durante il giorno è stata rivelata il giorno successivo, nonostante una maggiore vigilanza e un aumento dell'umore per diverse ore dopo il consumo della bevanda energetica.
Sebbene il contenuto di caffeina vari ampiamente tra le marche, una bevanda energetica può contenere fino a 350 mg di caffeina e alcune bevande energetiche contengono fino a 500 mg per lattina. In confronto, il caffè contiene generalmente 77-150 mg di caffeina per tazza.
Tuttavia, anche a dosi più piccole, bere bevande contenenti caffeina nel pomeriggio può influire sul sonno e causare livelli di energia inferiori il giorno successivo.
Per interrompere il ciclo, allontanati da queste bevande energetiche. Inoltre, limitare il consumo di caffè e altre bevande contenenti caffeina nelle prime ore della giornata.
Elevati livelli di stress
Stress cronicopuò avere effetti profondi sui livelli di energia e sulla qualità della vita. Mentre un po 'di stress è normale, lo stress eccessivo lo è alla fatica causato.
Inoltre, la tua risposta allo stress è quanto ti senti Yorgun influisce su ciò che senti. Uno studio con studenti universitari mostra che evitare lo stress è più alla fatica ha determinato che la causa.
Anche se non puoi evitare situazioni stressanti, cercare di farcela ridurrà la sensazione di stanchezza.
Ad esempio, ampie recensioni mostrano che lo yoga e la meditazione possono aiutare ad alleviare lo stress. Queste o simili pratiche mente-corpo possono aiutarti a sentirti più energico e ad affrontare lo stress.
Non ti muovi quando sei stanco
La prima cosa che pensiamo di fare quando usciamo dal lavoro è sdraiarci sul divano e guardare la TV. Quindi, rafforza la fatica e ti senti ancora più stanco.
L'esercizio fisico regolare consente al sistema cardiovascolare di lavorare in modo più efficiente e inviare ossigeno alle cellule. Quindi, invece di sonnecchiare sul divano, fai una passeggiata
Non consumare abbastanza ferro
La carenza di ferro può causare debolezza e irritabilità. Nelle persone con carenza di ferro, meno ossigeno passerà ai muscoli e alle cellule, causando affaticamento.
Manzo magro, fagioli, uova, verdure a foglia verde, noci e burro di arachidi sono tutti alimenti ricchi di ferro che puoi consumare. Ma ricorda, in caso di carenza di ferro, vai dal medico perché potrebbero esserci altri motivi.
Essere un perfezionista
Cercare di essere perfetti richiede un lavoro duro e lungo. Questo è seguito da una stanchezza costante. Stabilisci dei limiti di tempo nel tuo lavoro e rispettali.
Fare una pulce di cammello
Pensare che sarà sempre un male esagerando i piccoli eventi crea esaurimento mentale. La preoccupazione e l'ansia ti fanno sentire stanco. In questi casi, fai un respiro profondo. Fai esercizio all'aperto o condividi le tue preoccupazioni con un amico.
Saltare la colazione
Poiché il corpo continua le sue funzioni durante il sonno, ha bisogno di carburante quando si alza. Se salti la colazione, il corpo rimarrà senza carburante e ti sentirai pigro. Una colazione a base di cereali integrali e proteine è una buona opzione per mantenersi in forma per tutto il giorno.
Non poter dire di no
Accettiamo le loro richieste per non offendere l'altra persona o per avere un bell'aspetto. Questo provoca affaticamento. Non devi dire di sì a tutto. Impara a dire di no. Quando sei solo, ripeti la parola no ad alta voce.
Lavorare in un ambiente disordinato
Un ufficio o un posto di lavoro disordinato limita le tue capacità mentali, rendendo difficile la concentrazione, cioè ti stanca. Organizza i tuoi effetti personali alla fine di ogni giornata per iniziare meglio la giornata successiva.
Lavorare in vacanza
Leggere le tue mail o fare colloqui di lavoro in piscina ti stancherà. Elimina tutti i tuoi gadget elettronici in vacanza. Goditi le vacanze in modo da poter essere più produttivo quando torni al lavoro.
Bere alcol prima di andare a letto
L'alcol provoca improvvisi picchi nel sistema di adrenalina e ti sveglia nel cuore della notte. Smetti di bere alcolici 3-4 ore prima di andare a letto.
Controllare le e-mail prima di andare a letto
La luce illuminata del tuo tablet, telefono o computer può sopprimere l'ormone della melatonina e interrompere il ritmo del sonno. Lascia i dispositivi tecnologici ad almeno 14 cm di distanza dal tuo letto qualche ora prima di andare a dormire.
Caffeina per tutto il giorno
Gli studi hanno dimostrato che la caffeina assunta in quantità eccessive durante il giorno influisce sul sonno. È salutare consumare un massimo di 3 bicchieri di caffeina al giorno e smettere di consumare caffeina 6 ore prima di andare a dormire.
Alzarsi tardi nei fine settimana
Andare a letto tardi il sabato e svegliarsi tardi la domenica mattina provoca insonnia e stanchezza il lunedì. Se vai a letto tardi, prova a svegliarti durante la normale domenica e rimediare facendo un pisolino nel pomeriggio in modo che il lunedì non diventi una sindrome.
Come vanno la debolezza e la fatica? Rimedio naturale
Aggiungere 2-3 gocce di olio al basilico e mescolare bene.
Inspirate il profumo di basilico.
Dovresti farlo 1 o 2 volte al giorno.
Le proprietà stimolanti dell'olio di basilico aiutano ad aumentare la concentrazione, ad affinare i sensi e ad alleviare lo stress e la depressione.
Olio di menta piperita per la fatica
materiale
2-3 gocce di olio di menta piperita
Un diffusore
Su
Applicazione
Aggiungi qualche goccia di olio di menta piperita a un diffusore pieno d'acqua.
- Inspirare l'aroma disperdendo il profumo.
- Dovresti farlo almeno due volte al giorno.
Gli studi dimostrano che l'aromaterapia stanchezza Mostra che funziona molto bene nel trattamento dei loro sintomi. Olio di mentaFunziona in modo simile all'olio di basilico per alleviare l'affaticamento mentale e lo stress.
Foglia di basilico per la fatica
materiale
10 foglie di basilico
1 bicchieri d'acqua
Applicazione
Aggiungere le foglie di basilico a un bicchiere d'acqua.
- Lessatela in una casseruola.
Cuocere per 5 minuti e filtrare.
Lascia che la soluzione si raffreddi un po 'prima di bere.
Dovresti bere questo due volte al giorno per un beneficio ottimale.
basilicoOltre a ridurre lo stress, l'ansia e la sonnolenza, mostra proprietà di potenziamento cognitivo.
Caffè per la stanchezza
materiale
1 cucchiai di caffè in polvere
1 bicchieri d'acqua
Zucchero (se necessario)
Applicazione
Aggiungere un cucchiaio di polvere di caffè a un bicchiere d'acqua.
- Bollire e cuocere.
- Aggiungete un po 'di zucchero al caffè e bevetelo dopo che si sarà leggermente raffreddato.
Puoi bere 1-2 tazze di caffè al giorno.
La caffeina presente nel caffè aumenta la vigilanza e i livelli di energia.
Attenzione!!!
Non bere più di due tazze di caffè al giorno, perché può farti sentire stanco e assonnato, rendendoti ancora più letargico.
Miele per la fatica
Sostituisci lo zucchero del tuo dolce o frullato preferito con qualche cucchiaino di miele.Dovresti consumare miele tutti i giorni.
I carboidrati nel miele aumentano i livelli di energia e aiutano a combattere la sonnolenza. Il miele è una fonte di carboidrati consigliata per gli atleti durante gli esercizi di resistenza.
Limone per la stanchezza
materiale
½ limone
1 bicchiere di acqua calda
Miele (quanto basta)
Applicazione
Spremi il succo di mezzo limone in un bicchiere d'acqua.
Mescola bene e aggiungi un po 'di miele.
Bevi succo di limone.
- Dovresti farlo una volta ogni mattina, preferibilmente a stomaco vuoto.
Nel succo di limone acido citricocombattendo lo stress ossidativo la tua stanchezza può aiutare a eliminare. L'assunzione regolare di vitamina C aumenta anche l'assorbimento del ferro (che è ricco di succo di limone), quindi stanchezza e allevia lo stress.
Tè verde per la fatica
materiale
1 cucchiaino di tè verde
1 bicchieri d'acqua
Bal
Applicazione
Aggiungi un cucchiaino di tè verde a un bicchiere d'acqua.
Lessare in una casseruola e filtrare.
Bevi il tè dopo che si è raffreddato. Puoi aggiungere un po 'di miele per insaporire.
Bevi il tè verde due volte al giorno.
Tè verdeI polifenoli antiossidanti in esso contenuti possono rilassare l'umore e alleviare lo stress e la tensione che causano sonnolenza.
Magnesio per la fatica
Consuma 200-400 mg di magnesio al giorno attraverso il cibo o con integratori. Alimenti ricchi di magnesio includono spinaci, cavoli, fichi, banane, avocado, lamponi, legumi, broccoli, cavoli e pesce (salmone e sgombro).
La carenza di magnesio può causare stress, ansia e affaticamento.
Cosa mangiare per prevenire l'affaticamento?
Gli alimenti noti per aiutare ad aumentare i livelli di energia e prevenire l'affaticamento includono:
