impulso, Fabaceae sono i frutti o semi di una famiglia di piante chiamate. Viene consumato in abbondanza in tutto il mondo ed è una ricca fonte di fibre e vitamine del gruppo B.
Può sostituire la carne come fonte proteica vegetariana.
I legumi hanno una serie di benefici per la salute, tra cui l'abbassamento del colesterolo, l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e l'aumento dei batteri intestinali sani.
Nell'articolo "Cosa sono i legumi", "cosa sono le varietà di legumi", "quali sono i benefici dei legumi", "i legumi sono proteine", "legumi ad alto valore proteico" Si cercheranno risposte a tali domande.
Cosa sono i legumi?
impulsocontenente circa 19.500 specie diverse e 751 generi di piante Fabaceae include qualsiasi frutto o seme di pianta nella sua famiglia. Fagioli, lenticchie, arachidi e piselli sono gli alimenti più comuni consumati in tutto il mondo. varietà di legumisono alcuni di loro.
Elenco dei legumi
C'è spesso confusione su quali alimenti rientrano nella categoria dei legumi.
Ornegin, I fagiolini sono un legume? I piselli sono legumi?La lenticchia è un legume?
impulso Ecco un elenco di alimenti di uso comune classificati come:
- Fagioli
Semi di soia
- Fagioli verdi
- Fagioli rossi
- Fava
- Fagioli Adzuki
- fagioli mung
- fagioli neri
- fagioli marini
fagioli rossi
- Ceci
- Black Eyed Peas
- Trifoglio
- Lenticchie
- Pisello
- Arachidi
arachidi Potresti pensare perché è in questa lista. Questo perché, a differenza di altri tipi di noci, le arachidi crescono sottoterra e Fabaceae appartiene alla famiglia delle piante.
Normalmente legume Sebbene classificato come un dado, funziona come un dado.
Valore nutritivo dei legumi
Fagioli, lenticchie e piselli sono le principali classi di legumi e sono tutti relativamente simili quando si tratta del loro contenuto di nutrienti.
impulso Oltre ad essere ricco sia di proteine che di fibre, è anche ricco di vitamine e minerali. La maggior parte delle varietà di legumi è ricca di micronutrienti come acido folico, ferro, magnesio, fosforo, manganese e potassio.
Alcuni contengono anche molto rame, zinco, calcio, vitamine del gruppo B e selenio.
Ad esempio, un bicchiere di lenticchie fornisce il 90% del fabbisogno giornaliero di folati e il 37% del ferro di cui hai bisogno in un giorno.
Alcuni tipi di fagioli sono anche buone fonti di antiossidanti. Ad esempio, fagioli neri, fagioli rossi, fagioli borlotti contengono antociani; Questi composti sono gli stessi composti che si trovano negli alimenti scuri come frutta, cavolo rosso e melanzane.
Pertanto, i legumi soddisfano quasi tutte le esigenze nutrizionali del corpo.
Quali sono i vantaggi dei legumi?
Ricco di proteine
La maggior parte dei legumi contiene quantità adeguate di aminoacidi e proteine vegetaliÈ una delle migliori risorse.
Ad esempio, una tazza di ceci e fagioli contiene 15 grammi di proteine.
Le proteine sono considerate una parte molto importante della dieta e svolgono un ruolo fondamentale per la funzione cellulare e la crescita muscolare.
pertanto, pulse diventa particolarmente importante nelle diete vegane e vegetariane e viene utilizzato come principale fonte proteica per queste popolazioni.
Mangiare abbastanza proteine sopprime l'appetito e fornisce sazietà; Aiuta a perdere peso grazie a queste proprietà.
Equilibra lo zucchero nel sangue
Uno studio ha esaminato le diete di 2.027 persone e consumo di legumiha scoperto che il minin era collegato a bassi livelli di zucchero nel sangue.
Questo è perché, pulseÈ ricco di fibre, che aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento dello zucchero nel sangue.
La fibra migliora anche la capacità di utilizzare l'insulina, l'ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal flusso sanguigno alle cellule, in modo più efficace.
I legumi possono aiutare la perdita di peso
impulsoGrazie al suo contenuto di proteine e fibre, può aiutare la perdita di peso. La fibra si muove molto lentamente nel tratto digestivo, il che può ridurre la fame e sostenere il controllo del peso.
Allo stesso modo, la proteina, l'ormone responsabile della stimolazione della fame per aiutare a gestire l'appetito e l'assunzione di cibo grelina cerca di abbassare il loro livello.
Buono per la salute del cuore
impulsopuò ridurre vari fattori di rischio di malattie cardiache per aiutare a mantenere il cuore sano e forte.
Ad esempio, un ampio studio di revisione, mangiare legumiha dimostrato che può abbassare i livelli di colesterolo LDL totale e "cattivo", che contribuiscono entrambi in modo significativo alle malattie cardiache.
Può anche aiutare a ridurre i trigliceridi, abbassare la pressione sanguigna e ridurre vari sintomi di infiammazione per aiutare la salute del cuore.
Migliora la digestione
Quotidiano mangia i legumiè benefico per la salute dell'apparato digerente. Ricerche, pulse Dimostra che aumentare l'assunzione di fibre con alimenti come ulcere intestinali, diverticolite, emorroidi e malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) può aiutare a trattare e prevenire una varietà di problemi.
Aiuta a prevenire la stitichezza
impulsoOltre al loro impressionante contenuto di proteine, sono alimenti ricchi di fibre che possono aiutare a promuovere livelli di colesterolo sani e la salute cardiovascolare generale.
Ad esempio, una tazza di lenticchie cotte contiene 16 grammi di fibre.
Quando mangi fibra, si muove lentamente attraverso il tuo sistema digestivo e aggiunge volume alle feci per aiutarle a passare. Ciò è particolarmente utile quando si tratta di stitichezza.
Aumentare l'assunzione di fibre aiuta a prevenire la stitichezza.
Può aiutare a combattere il cancro
Risultati di uno studio condotto nel 2019, consumo di legumi ha trovato supporto per un collegamento tra la prevenzione dei decessi dovuti al cancro.
Lo stesso studio ha anche scoperto che il consumo regolare di fagioli aveva un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari.
Secondo l'American Cancer Institute, pulsefibra in, amido resistente e i composti fenolici possono tutti supportare la crescita di batteri intestinali che promuovono la salute (microbioma), aiutare a migliorare la funzione immunitaria, combattere il cancro e altre malattie croniche.
I fagioli sono ricchi di fibre e possono essere particolarmente protettivi contro il cancro del colon-retto e alcuni contengono antiossidanti che aiutano a combattere i danni dei radicali liberi.
Quali sono le proprietà negative dei legumi?
Antinutrienti
impulsoSebbene ci siano molti benefici per la salute, ci sono anche alcune caratteristiche negative da considerare.
impulso Contiene "antinutrienti" o composti che possono interferire con l'assorbimento di importanti micronutrienti come ferro e calcio.
impulsoL'antinutriente più comune trovato nella Coca-Cola è l'acido fitico, che è la principale forma di conservazione del fosforo che si trova in alimenti come cereali, legumi e noci.
Acido fitico Può legarsi ad alcuni minerali come ferro, zinco, calcio, magnesio e manganese e impedirne l'assorbimento.
Nel tempo questo spesso legume Può causare carenze nutritive nelle persone che lo mangiano. È molto più probabile che questa condizione colpisca i vegetariani.
Lectine, pulseè un altro tipo di antinutriente che si trova anche in. Le lectine resistono alla digestione e possono persino danneggiare il rivestimento del tratto gastrointestinale se consumate in grandi quantità.
Applicando tecniche di preparazione appropriate pulseGli effetti nocivi degli antinutrienti contenuti in possono essere ridotti al minimo. L'ammollo e l'ebollizione sono tra questi metodi.
È necessario cucinare i legumi
più legume ceppo è sicuro per il consumo e generalmente non rappresenta un rischio per la salute. Tuttavia, mangiare fagioli crudi o crudi può essere molto pericoloso.
specialmente fagioli rossiContiene fitoemoagglutinina, un tipo di lectina tossica se consumata in grandi quantità. Sono stati segnalati casi di avvelenamento da fitoemoagglutinina a seguito del consumo di fagioli borlotti crudi o poco cotti.
La cottura dei fagioli rossi neutralizza la fitoemoagglutinina e rimuove le sue proprietà tossiche.
allergie
Poiché i legumi contengono una buona quantità di carboidrati, i diabetici dovrebbero consumarli con moderazione e attenzione.
Per un pasto equilibrato che stabilizza la glicemia pulseAbbinalo a verdure non amidacee, frutta a basso indice glicemico e fonti di proteine magre.
Alcune persone possono anche essere allergiche a determinati tipi di legumi. Ad esempio, le arachidi sono un allergene comune e possono causare sintomi come orticaria, respiro sibilante e persino senso di costrizione alla gola.
Legumi Se si verificano sintomi negativi dopo aver mangiato, smettere di mangiare e consultare immediatamente un medico.
Molti studi scientifici, come i ceci pulseIn particolare, quando vengono sostituiti con carne rossa nella dieta, possono aiutare con perdita di peso, fattori di rischio per malattie cardiache e potenzialmente livelli di rischio di cancro.
Il contenuto nutrizionale di una tazza (164 grammi) di ceci cotti è il seguente:
Calorie: 269
Proteine: 14.5 grammo
Fibra: 12.5 grammi
Folato (vitamina B9): 71% della RDI
Manganese: 84% della RDI
Rame: 29% della RDI
Ferro: 26% della RDI
I ceci sono particolarmente utili per abbassare la glicemia e aumentare la sensibilità all'insulina rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
In uno studio su 19 donne, coloro che hanno mangiato un pasto contenente 50 grammi di ceci avevano livelli di zucchero nel sangue e di insulina significativamente più bassi rispetto a coloro che hanno mangiato la stessa quantità di pane bianco o altri alimenti contenenti grano.
Allo stesso modo, un altro studio su 45 persone ha dimostrato che mangiare 12 grammi di farine di ceci a settimana per 728 settimane riduceva significativamente i livelli di insulina.
Mangiare i ceci può anche aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.
Alcuni studi hanno dimostrato che i ceci possono ridurre sia il colesterolo totale che il colesterolo "cattivo" delle lipoproteine a bassa densità (LDL), fattori di rischio per le malattie cardiache.
I batteri benefici nell'intestino svolgono un ruolo importante in molti aspetti della salute, quindi mangiare cibi contenenti fibre compatibili con l'intestino è estremamente vantaggioso.
Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare i ceci può aiutare a migliorare la funzione intestinale e ridurre il numero di batteri cattivi nell'intestino.
lenticchia
lenticchiaè una fonte proteica vegetariana; È un alimento indispensabile per zuppe e insalate. Ha anche alcuni benefici per la salute.
Il contenuto nutrizionale di una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte è il seguente:
Calorie: 230
Proteine: 17.9 grammo
Fibra: 15.6 grammi
Folato (vitamina B9): 90% della RDI
Manganese: 49% della RDI
Rame: 29% della RDI
Tiamina (vitamina B1): 22% della RDI
Simile ai ceci, le lenticchie possono aiutare a bilanciare lo zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti.
In uno studio su 24 uomini, quelli a cui era stata somministrata pasta contenente lenticchie e salsa di pomodoro avevano livelli di zucchero nel sangue significativamente più bassi rispetto a quelli che mangiavano significativamente meno durante i pasti e mangiavano gli stessi pasti senza lenticchie.
Questi benefici possono essere dovuti agli effetti della lenticchia sull'intestino.
Alcuni studi hanno dimostrato che le lenticchie possono aiutare la digestione e prevenire picchi di zucchero nel sangue, contribuendo alla salute intestinale migliorando la funzione intestinale e rallentando il tasso di svuotamento dello stomaco.
piselli
I piselli sono anche un tipo di legumie ha diverse varietà. Il contenuto nutrizionale di una tazza (160 grammi) di piselli cotti è il seguente:
Calorie: 125
Proteine: 8,2 grammo
Fibra: 8.8 grammi
Folato (vitamina B9): 24% della RDI
Manganese: 22% della RDI
Vitamina K: 48% della RDI
Tiamina (vitamina B1): 30% della RDI
Molti altri legume Come i piselli, i piselli sono un'ottima fonte di fibre e proteine. Molti studi hanno dimostrato che la fibra di piselli ha una serie di benefici per la salute.
Uno studio su 23 persone con sovrappeso e colesterolo alto ha mangiato 28 grammi di farina di piselli al giorno per 50 giorni, riscontrando riduzioni significative della resistenza all'insulina e del grasso della pancia rispetto alla farina di frumento.
La farina di piselli e la fibra di piselli hanno mostrato benefici simili in altri studi riducendo l'aumento di insulina e zucchero nel sangue dopo un pasto, abbassando i trigliceridi nel sangue e aumentando la sensazione di pienezza.
Poiché la fibra nutre i batteri sani nell'intestino, la fibra di piselli può anche migliorare la salute dell'intestino. Uno studio ha dimostrato che può aumentare la frequenza delle feci e ridurre l'uso di lassativi nelle persone anziane.
Allo stesso tempo nell'intestino "lattobacilli ve Bifidobatteri " Può anche aiutare i batteri sani a prosperare. Questi batteri producono acidi grassi a catena corta che aiutano a promuovere la salute dell'intestino.
Barbunya
Fagiolo rosso più consumato specie di legumiÈ uno dei primi e di solito si mangia con il riso. Ha una serie di benefici per la salute.
Contenuto nutrizionale di una tazza (256 grammi) di fagioli rossi cotti:
Gli alimenti ricchi di fibre come i fagioli rossi rallentano il passaggio dello zucchero nel sangue e quindi possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio su 2 persone con diabete di tipo 17 ha rilevato che il consumo di fagioli rossi ha rallentato in modo significativo l'aumento della glicemia rispetto al solo riso.
Insieme all'alto livello di zucchero nel sangue, l'aumento di peso è un fattore di rischio per il diabete e la sindrome metabolica, ma i fagioli rossi hanno il potenziale per ridurre questi fattori di rischio.
Semi di soia
soiaÈ un tipo di legume comunemente consumato in Asia. Ha diversi benefici per la salute.
Il contenuto nutrizionale di una tazza (172 grammi) di semi di soia cotti è il seguente:
Calorie: 298
Proteine: 28.6 grammo
Fibra: 10,3 grammi
Manganese: 71% della RDI
Ferro: 49% della RDI
Fosforo: 42% della RDI
Vitamina K: 41% della RDI
Riboflavina (vitamina B2): 29% della RDI
Folato (vitamina B9): 23% della RDI
Oltre a questi nutrienti, i semi di soia contengono alti livelli di antiossidanti chiamati isoflavoni, responsabili di molti dei loro benefici per la salute.
Ci sono molte prove che suggeriscono che gli isoflavoni nella soia riducono il rischio di cancro.
Tuttavia, molti di questi studi sono osservazionali, il che significa che le diete dei partecipanti non sono controllate, quindi potrebbero esserci altri fattori che influenzano il rischio di cancro.
Uno studio su larga scala che combina i risultati di altri 21 studi ha rilevato che il consumo di elevate quantità di semi di soia era collegato a un rischio inferiore del 15% per lo stomaco e altri tumori gastrointestinali. I semi di soia sembravano particolarmente efficaci nelle donne.
Un altro studio ha trovato risultati simili di semi di soia nel cancro al seno. Tuttavia, questo effetto era molto minore ei risultati non sono chiari.
Molti di questi benefici possono essere dovuti al fatto che gli isoflavoni di soia sono fitoestrogeni. Ciò significa che possono imitare l'effetto degli estrogeni nel corpo, che tende a diminuire durante la menopausa.
Un ampio studio su 403 donne in postmenopausa ha rilevato che l'uso di isoflavoni per due anni ha invertito in modo significativo la diminuzione della densità ossea che si verifica durante la menopausa, così come il calcio e la vitamina D.
Le proteine della soia ei fitoestrogeni della soia possono aiutare a ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue.
arachidi
Tecnicamente parlando, le arachidi non sono in realtà noci. Legume classificato come.
arachidiÈ una buona fonte di grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, proteine e vitamine del gruppo B.
Il contenuto nutrizionale di 73 grammi di arachidi è il seguente:
Calorie: 427
Proteine: 17,3 grammo
Fibra: 5,9 grammi
Grassi saturi: 5 grammi
Manganese: 76% della RDI
Niacina: 50% della RDI
Magnesio: 32% della RDI
Folato (vitamina B9): 27% della RDI
Vitamina E: 25% della RDI
Tiamina (vitamina B1): 22% della RDI
A causa del loro alto contenuto di grassi monoinsaturi, le arachidi hanno una serie di benefici per la salute.
Diversi ampi studi osservazionali hanno rivelato che mangiare noccioline riduce il rischio di morte per molte cause diverse, tra cui malattie cardiache, ictus, cancro e diabete.
Altri studi hanno esaminato l'effetto delle arachidi sul colesterolo nel sangue.
Lo studio su donne con colesterolo alto nel sangue ha scoperto che coloro che hanno mangiato arachidi con una dieta a basso contenuto di grassi per sei mesi avevano un colesterolo totale più basso e un colesterolo LDL "cattivo" più basso rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi standard.
Quali legumi ti piace mangiare? Come cucinate i legumi? Ti bagni o fai bollire?
