Il ruolo degli ormoni nel processo di perdita di peso
Gli ormoni a cui dobbiamo l'equilibrio del nostro corpo sono messaggeri chimici che lavorano in coordinazione per perdere peso e controllare il nostro peso.
Gli ormoni coinvolti in ogni attività della nostra vita, dalle nostre emozioni alla nostra vita sessuale, influenzano direttamente anche l'appetito e il peso.
Recenti ricerche hanno dimostrato che è altrettanto importante calcolare le calorie di ciò che mangiamo, ciò che mangiamo quando e come influisce sugli ormoni.
I problemi ormonali iniziano quando nel corpo sono presenti troppi o troppo pochi ormoni. Forse la tua ghiandola produce in modo eccessivo l'ormone; forse i recettori nelle cellule funzionano male e non possono combinarsi con gli ormoni come dovrebbero.
Forse, a causa del cibo che mangiamo, gli ormoni percepiscono male i segnali e causano la secrezione dell'ormone sbagliato. Tali tempeste ormonali cambiano tutti gli equilibri nel nostro corpo.
Nell'articolo, quando gli ormoni che ci servono per perdere peso e controllare il nostro peso funzionano al livello appropriato o quando il loro equilibrio cambia, che tipo di cambiamenti si verificano nel nostro corpo e cosa deve essere fatto per far funzionare correttamente questi ormoni.
Ormoni che perdono peso e peso
insulina
L'insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas. Viene secreto in piccole quantità durante la giornata ed eccessivamente dopo i pasti.
L'insulina fornisce l'energia necessaria alle cellule. È anche il principale ormone che consente al corpo di immagazzinare il grasso. L'insulina trasforma ciò che mangiamo in energia e, quando mangiamo troppo, immagazzina l'energia in eccesso che non può utilizzare come grasso.
Devi aver sentito parlare di insulino-resistenza. Perché, con la diffusione dell'obesità di recente, è diventato un problema molto comune.
Insulino-resistenzaSi manifesta a causa dell'insensibilità all'ormone insulinico nei tessuti come fegato, muscoli, tessuto adiposo e prepara il terreno per la formazione del diabete di tipo II.
Livelli cronici di insulina elevati innescano anche molti problemi di salute come l'obesità. L'eccesso di cibo, lo zucchero, i carboidrati e l'alimentazione a base di fast food causano resistenza all'insulina.
Il modo per scoprire se c'è insulino-resistenza è andare da un medico e fare un'analisi. Per evitare la resistenza all'insulina, mantenere il livello di insulina normale, controllare i suggerimenti seguenti per aumentare la sensibilità all'insulina.
Riduci al minimo lo zucchero. Il fruttosio e il saccarosio attivano la resistenza all'insulina aumentando eccessivamente i livelli di insulina.
Riduci l'assunzione di carboidrati e scegli cibi sani contenenti carboidrati. Soprattutto i carboidrati contenenti amido aumentano rapidamente la glicemia.
Abbi cura di mangiare proteine. Sebbene gli alimenti proteici aumentino i livelli di insulina a breve termine, aiutano a ridurre la resistenza all'insulina e a bruciare il grasso della pancia a lungo termine.
Consuma cibi che contengono grassi sani come gli omega 3. La maggior parte degli acidi grassi omega 3 che possono essere ottenuti dal pesce si trovano in alimenti come noci, semi di zucca, portulaca, spinaci, soia e semi di lino.
Fare esercizio regolarmente. In uno studio, è stato osservato un miglioramento della sensibilità all'insulina nelle donne che facevano esercizio.
Ottieni abbastanza magnesio. Di solito nelle persone con resistenza all'insulina magnesio è basso e gli integratori di magnesio migliorano la sensibilità all'insulina. Spinaci, semi di zucca, fagiolini, soia, sesamo, anacardi, mandorle, riso integrale sono alimenti ricchi di magnesio.
Bevi il tè verde. Il tè verde abbassa i livelli di zucchero nel sangue.
Leptina
Leptinaè prodotto dalle cellule adipose. Si chiama "ormone della sazietà" ed è l'ormone che dice al nostro cervello che è pieno.
Se il nostro corpo non secerne leptina, i segnali non vanno all'ipotalamo, che gestisce la parte del cervello dell'appetito, e mangiamo costantemente senza pensare di essere sazi.
I livelli di leptina nel sangue delle persone obese sono molto alti, anche 4 volte superiori a quelli delle persone normali. Avere questa leptina alta fa sì che il cervello diventi insensibile alla leptina e di conseguenza alla formazione di resistenza alla leptina.
Resistenza alla leptina Quando si verifica, i segnali della leptina vengono interrotti e non viene inviato alcun segnale all'ipotalamo per smettere di mangiare. Ecco alcuni suggerimenti per rompere la resistenza alla leptina e aumentare la sensibilità alla leptina:
Dormire a sufficienza. L'ormone leptina è più secreto tra le 2-5 di notte durante il sonno. Il sonno insufficiente riduce i livelli di leptina e aumenta l'appetito.
Alimenti a basso indice glicemicoessere nutrito. Questi alimenti, che mantengono in equilibrio i livelli di insulina, aiutano anche a rompere la resistenza alla leptina.
Evita gli alimenti trasformati. Questi tipi di alimenti sono la principale causa di resistenza alla leptina.
Non trascurare il movimento. L'esercizio fisico regolare aiuta a rilasciare la leptina e rompere la resistenza alla leptina.
grelina
Se la leptina è l '"ormone della sazietà", la grelina è chiamata "l'ormone della fame". La leptina invia un segnale al cervello dicendo "Adesso basta", mentre la grelina dice "hai fame, dovresti mangiare ora". La grelina è prodotta nello stomaco, nel duodeno.
I livelli di grelina aumentano prima dei pasti e diminuiscono dopo i pasti. Soprattutto in uno stato di fame, quando stiamo per mangiare e quando pensiamo a qualcosa di delizioso, lo stomaco rilascia grelina.
Ormone della grelina influenzato dalla nutrizione. Gli studi hanno dimostrato che le persone obese aumentano i livelli di grelina dopo aver perso peso. Questo è il motivo principale per cui non puoi mantenere il peso dopo aver perso peso.
Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la funzione dell'ormone grelina:
Stai lontano dallo zucchero. Sciroppo di mais ad alto fruttosio e i dolci, soprattutto dopo i pasti, possono compromettere la risposta della grelina.
Assicurati di assumere cibi proteici ad ogni pasto. Il pasto che dovrebbe essere ricco di proteine è la colazione. Mangiare proteine a colazione ti farà sentire più pieno per tutta la giornata.
Cortisolo
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. È noto come "ormone dello stress" e viene rilasciato quando lo stress viene percepito.
Come altri ormoni, è essenziale per la sopravvivenza e quando vengono secreti alti livelli di cortisolo, porta ad un aumento di peso.
Considerando che le donne hanno strutture più stressanti, non è strano che questo ormone sia per lo più ad alti livelli nelle donne.
Una volta che la situazione stressante è finita, il cortisolo comanda al corpo di riavviare la digestione. Il cortisolo ha un enorme effetto sulla glicemia, in particolare sul modo in cui il corpo utilizza il carburante.
Il cortisolo dice al corpo se bruciare grassi, proteine o carboidrati e quando, a seconda del tipo di sfida che deve affrontare.
Il cortisolo prende il grasso e lo trasporta ai muscoli o scompone i muscoli e li converte in glicogeno per ottenere più energia.
Non sono solo i muscoli che si spezzano. Il cortisolo in eccesso danneggia anche le ossa e la pelle. L'osteoporosi provoca lesioni facili e screpolature della pelle.
Diete rigorose e ipocaloriche - chi ci prova, lo sa - stressano il corpo. In uno studio, coloro che seguivano una dieta ipocalorica avevano livelli di cortisolo più elevati rispetto a quelli che seguivano una dieta normale.
Puoi sostenere il tuo corpo con strategie nutrizionali equilibrate nei momenti di stress in modo che i tuoi livelli di cortisolo non vadano fuori strada e rimangano a livelli normali. Ecco i suggerimenti:
Mangia bene. Anche se stai cercando di perdere peso, non mangiare calorie troppo basse. Prova a mangiare piccole quantità di ogni alimento.
Dormire a sufficienza. Gli studi hanno dimostrato che le persone senza sonno hanno aumentato i livelli di cortisolo.
Limita la caffeina a 200 mg al giorno.
Evita gli alimenti trasformati e i cereali raffinati.
Ascoltare la musica. Non hanno detto invano che la musica è il cibo dell'anima. L'ascolto della musica riduce lo stress e stabilizza i livelli di cortisolo.
Ormone della crescita
È prodotto nella ghiandola pituitaria sotto l'ipotalamo nel cervello. Svolge un ruolo enorme nello sviluppo delle ossa e di altri tessuti del corpo mentre aumenta l'immunità.
Ormone della crescita, Aiuta a sfruttare le riserve di grasso. Fornisce la decomposizione delle cellule adipose, bruciando i trigliceridi. Scoraggia anche le cellule adipose dall'assorbire e aggrapparsi al grasso che viaggia attraverso il flusso sanguigno.
La carenza di ormone della crescita è una condizione grave che può essere particolarmente dannosa durante l'infanzia. I bambini che non hanno abbastanza ormone della crescita rimangono bassi e il loro sviluppo sessuale è ritardato. Cose da fare per migliorare il livello dell'ormone della crescita:
Mangiare troppi carboidrati di bassa qualità fa aumentare i livelli di insulina, sopprimendo i livelli dell'ormone della crescita. Puoi aiutare la secrezione dell'ormone della crescita mangiando proteine.
L'esercizio fisico consente all'ormone della crescita di evitare il glucosio ma invece di bruciare i grassi.
Un buon sonno e riposo è un altro modo per aumentare i livelli di ormone della crescita. Perché l'ormone della crescita viene secreto durante il sonno.
Tiroide
A forma di farfalla ghiandola tiroideaha un lobo sul collo proprio accanto alla trachea. Gli ormoni tiroidei svolgono migliaia di funzioni nel nostro corpo.
Quando gli ormoni tiroidei si squilibrano diventando troppo alti o troppo bassi, le reazioni chimiche in tutto il corpo vengono interrotte.
La tiroide meno attiva del normale abbassa la tua energia e provoca un aumento di peso. In questa condizione, chiamata ipotiroidismo, ti senti pigro e inizi ad aumentare di peso in un modo che non puoi connetterti alla dieta.
La causa più comune di ipotiroidismo; È un attacco del sistema immunitario alla tiroide ed è una malattia 7 volte più comune nelle donne che negli uomini.
Osservando l'ipotiroidismo, potresti pensare che l'opposto dell'ipertiroidismo fa bene al peso. Poiché le ghiandole tiroidee lavorano velocemente, il tuo cuore batte velocemente, non puoi tollerare il caldo e puoi stancarti rapidamente in questa condizione, che ha un effetto collaterale come l'eccessiva perdita di peso.
È meglio cercare di mantenere l'equilibrio della tiroide. Per questo, dovresti contattare un endocrinologo e scoprire se hai una tiroide.
Cosa puoi fare per migliorare la funzione tiroidea?
Gli acidi grassi Omega 3 hanno la proprietà di regolare le funzioni tiroidee. Passa a fonti di omega 3 come il pesce.
Mangia legumi secchi e cibi integrali, che sono una fonte di proteine vegetali.
Consuma cibi ricchi di vitamina E, zinco e selenio.
Semi di girasole, mandorle, spinaci, bietole, cavolo nero, peperoncino in polvere, asparagi, olio di nocciole, olio di cartamo, aglio, arachidi sono le fonti con più vitamina E.
C'è molto zinco negli alimenti come spinaci, funghi, agnello, manzo, sesamo, semi di zucca e yogurt.
Pesce, carne di tacchino, petto di pollo, carne rossa, uova, avena, cereali sono alimenti che contengono selenio.
L'estrogeno, che ha un ruolo nel sistema riproduttivo femminile, è prodotto dalle ovaie e dalle ghiandole surrenali. Oltre a gestire l'intero sviluppo di una donna dall'infanzia all'età adulta, gli estrogeni hanno anche un impatto sui grassi nel sangue, sugli enzimi digestivi, sull'equilibrio del sale marino, sulla densità ossea, sulla funzione cardiaca, sulla memoria e su altre funzioni.
La produzione di livelli di estrogeni molto alti e molto bassi provoca un aumento di peso. I valori degli estrogeni dipendono dall'età, dal funzionamento di altri ormoni e dalla salute generale.
I valori di estrogeni sono elevati per mantenere la fertilità durante i periodi riproduttivi dall'adolescenza e di conseguenza il corpo tende ad accumulare grasso. Questa tendenza si osserva anche durante la gravidanza.
Gli studi hanno scoperto che le donne obese hanno livelli di estrogeni più elevati rispetto alle donne di peso normale. Allo stesso tempo, i fattori ambientali influenzano i livelli di estrogeni.
Durante il periodo della menopausa, la produzione di estrogeni diminuisce e, di conseguenza, inizia l'accumulo di grasso nell'addome, nei fianchi e nelle cosce. Ciò aumenta la resistenza all'insulina e aumenta il rischio di malattia.
Lo stile di vita e le abitudini alimentari aiutano a bilanciare i livelli di estrogeni.
Per bilanciare i livelli di estrogeni, dovresti mangiare cibi ricchi di fibre.
Verdure e verdure crocifere hanno effetti benefici sugli estrogeni.
Negli studi sulle donne, è stato scoperto che il seme di lino aiuta a stabilizzare i livelli di estrogeni.
L'attività fisica mantiene i livelli di estrogeni normali nelle donne.
Neuropeptide Y (NPY)
Il neuropeptide Y è un ormone prodotto dal cervello e dalle cellule del sistema nervoso. Non si può dire che sia un ormone molto amichevole, perché è attivato dalla grelina, l'ormone della fame, provoca il desiderio di mangiare e favorisce l'accumulo di grasso.
Stimola l'appetito, soprattutto nei periodi di maggior consumo di carboidrati, quando c'è fame o privazione alimentare.
I livelli di neuropeptide Y aumentano durante i periodi di stress, fornendo al contempo cibo e grasso in eccesso. NP viene creato nel cervello e nelle cellule di grasso addominali e stimola anche la formazione di nuove cellule di grasso.
Cosa puoi fare per abbassare i livelli NPY?
Mangia abbastanza proteine. Mangiare meno proteine porta alla fame, aumentando così il rilascio di NPY e aumentando l'assunzione di cibo e l'aumento di peso.
Non restare affamato troppo a lungo. La fame prolungata aumenta i livelli di NPY.
Mangiare cibi probiotici attiva i batteri benefici nell'intestino e riduce i livelli di NPY.
Peptide simile al glucagone 1 (GLP-1)
GLP-1 è un ormone prodotto nell'intestino quando il cibo entra nell'intestino. Viene creato nel tuo intestino tenue, soprattutto quando mangi carboidrati e grassi, stimolando il pancreas a smettere di produrre glucagone e iniziare a produrre insulina.
GLP-1 rallenta la digestione mantenendo basso l'appetito. GLP-1 svolge un ruolo importante nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
È efficace sul centro dell'appetito nel cervello e aumenta la sensazione di sazietà rallentando lo svuotamento dello stomaco. Raccomandazioni per migliorare i livelli di GLP-1:
Alimenti ad alto contenuto proteico come pesce, latte e yogurt influenzano il livello di GLP-1 aumentando la sensibilità all'insulina.
È stato scoperto che le donne che consumano verdure a foglia verde come spinaci e cavoli tengono sotto controllo i livelli di GLP-1 e perdono peso più facilmente.
Gli studi hanno dimostrato che il consumo di cibi probiotici riduce l'assunzione di cibo e aumenta i livelli di GLP-1.
Colecistochinina (CCK)
La colecistochinina è un ormone della sazietà prodotto nelle cellule intestinali come il GLP-1. È un soppressore dell'appetito naturale. Soprattutto quando si mangiano fibre e proteine, si creano vicino alla parte superiore dell'intestino tenue e informano il cervello che non ha più fame.
Raccomandazioni per migliorare l'ormone CCK:
Presta attenzione a mangiare cibi proteici ad ogni pasto.
I grassi sani innescano il rilascio di CCK.
Il consumo di cibi ricchi di fibre aumenta i livelli di CCK.
Peptide YY (PYY)
PYY è un ormone intestinale che controlla l'appetito. Viene secreto quando lo stomaco si espande dopo un pasto e riduce l'appetito principalmente inibendo l'azione di NPY.
Viene rilasciato dalle cellule del colon. Il PYY è un ormone che svolge un ruolo importante nel ridurre l'assunzione di cibo e l'obesità. Periodi prolungati di fame e digiuno abbassano i livelli di PPY. L'effetto di PPY dura più a lungo rispetto ad altri ormoni intestinali.
Inizia a salire circa 30 minuti dopo aver mangiato e poi rimane alto per un massimo di due ore. Suggerimenti per migliorare i livelli PYY:
Per mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue, dovresti evitare cibi trasformati e carboidrati. La glicemia alta può compromettere gli effetti del PYY.
Il testosterone è l'ormone maschile. Le donne generano anche livelli più bassi di testosterone (15-70 ng / dL). Il testosterone aiuta a bruciare i grassi, rafforza ossa e muscoli e migliora la libido.
Nelle donne, il testosterone viene prodotto nelle ovaie. L'età e lo stress possono ridurre significativamente i livelli di testosterone nelle donne.
Bassi livelli di testosterone causano perdita di densità ossea, perdita di massa muscolare, obesità e depressione. Ciò aumenta lo stress e l'infiammazione portando a un maggiore accumulo di grasso. Per controllare i livelli di testosterone;
Semi di lino, prugne, semi di zucca, cereali integrali, ecc. Mangia cibi ricchi di fibre come.
Fai esercizio regolarmente per migliorare i livelli di testosterone e stimolare il metabolismo.
Prendi vitamina C, probiotici e integratori di magnesio per prevenire la stitichezza.
Evita di consumare alcol in quanto può potenzialmente danneggiare il fegato e i reni.
Prendi integratori di zinco e proteine per migliorare i livelli di testosterone.
Progesterone
Il progesterone e gli ormoni estrogeni devono essere in equilibrio per aiutare il corpo a funzionare correttamente.
I livelli di progesterone possono diminuire a causa della menopausa, dello stress, dell'uso di pillole anticoncezionali o del consumo di alimenti contenenti antibiotici e ormoni che si convertono in estrogeni nel corpo. In definitiva, può provocare aumento di peso e depressione.
Consulta lo specialista su quale controllo delle nascite sarebbe l'opzione migliore per te.
Evita di consumare carne lavorata.
Fare esercizio regolarmente.
Fai esercizi di respirazione profonda.
Stai lontano dallo stress.
Melatonina
Melatoninaè un ormone secreto dalla ghiandola pineale che aiuta a mantenere il ritmo circadiano. I livelli di melatonina tendono ad aumentare dalla sera alla tarda notte e al mattino presto. Quando si dorme in una stanza buia, i livelli di melatonina aumentano e la temperatura corporea scende.
Quando ciò accade, viene rilasciato l'ormone della crescita che aiuta il corpo a riprendersi, migliora la composizione corporea, aiuta a costruire massa muscolare magra e aumenta la densità ossea.
Ma se il ritmo circadiano è disturbato, non è possibile ottenere abbastanza sonno o oscurità necessaria per aiutare il nostro corpo a guarire. Ciò aumenta lo stress che alla fine porterà ad un aumento di peso correlato all'infiammazione. Per regolare il livello di melatonina;
Dormi in una stanza buia.
Dormi 7-8 ore.
Non mangiare a tarda notte.
Spegnere tutti i dispositivi elettronici come telefoni cellulari e computer prima di andare a letto.
Alimenti proteici come latte e latticini, triptofano Aiuta a stimolare la melatonina perché contengono.
Le banane contengono anche l'aminoacido triptofano, che aumenta la produzione di melatonina.
Glucocorticoidi
L'infiammazione è il primo passo nel processo di guarigione. Tuttavia, l'infiammazione cronica può portare a conseguenze indesiderabili. L'aumento di peso è uno di questi. I glucocorticoidi aiutano a ridurre l'infiammazione. I glucocorticoidi regolano anche l'uso di zuccheri, grassi e proteine nel corpo.
È stato scoperto che i glucocorticoidi aumentano la disgregazione dei grassi e delle proteine, ma riducono l'uso di glucosio o zucchero come fonte di energia.
Pertanto, i livelli di zucchero nel sangue portano alla resistenza all'insulina nel corpo. La resistenza all'insulina porta anche all'obesità e persino al diabete se non trattata.
Per ridurre l'infiammazione nel corpo, ridurre lo stress fisico e mentale.
Verdure fresche a foglia, frutta, proteine magre e noci, semi, olio d'oliva, olio di pesce, ecc. Per ridurre l'infiammazione. mangiare grassi sani.
Dormi 7-8 ore.
Bere 3-4 litri di acqua ogni giorno.
Esercitati regolarmente per rimanere in forma mentalmente e fisicamente.
Trascorri del tempo con i tuoi cari.
Depressione, ansia eccetera. Se hai problemi, vai dal medico per risolverli.
Evita le diete shock poiché tendono ad aumentare l'infiammazione nel corpo.
Gli ormoni lavorano insieme per aumentare e diminuire l'appetito e per immagazzinare e bruciare i grassi. Ogni scelta che fai nella vita influisce su questa chimica molto complessa; dove vivi, per quanto tempo dormi, se hai figli, se fai esercizio ...
Se il nostro sistema ormonale non funziona correttamente, potresti avere problemi con il nostro peso. Le raccomandazioni sulla dieta e sullo stile di vita sopra elencate hanno un effetto positivo sugli ormoni e spetta a te cambiarle!
