Matarvenjur breytast á fastandi meðan á Ramadan stendur. Hreyfing er takmörkuð. Líkaminn okkar, sem er ekki vanur þessum aðstæðum, upplifir erfiðleika eins og mikið hungur, þreytu og máttleysi á fyrstu dögum Ramadan.
Erfiðleikarnir við að vera svangir og þyrstir tímunum saman á löngum og heitum dögum undirstrikar enn og aftur mikilvægi holls mataræðis í Ramadan. Í þessu nýja ferli verður auðveldara að laga sig að mánuðinum Ramadan með því að breyta matarvenjum okkar.
Þar sem matarvenjur breytast á þessu 30 daga tímabili þyngjast sumir á þessu tímabili. En þegar það er rétt skipulagt Að léttast á Ramadanþekkir þú þitt
Af hverju þyngist þú á Ramadan?
Þegar hann er á föstu fer mannslíkaminn í verndunarham og brennir hitaeiningum hægar. Án þess að nota kolvetni fara þau yfir í fitu sem aðaleldsneyti, sem gefur líkamanum stöðuga orkugjafa.
Fasta veldur lífefnafræðilegri kveikju á hormónunum glúkagon og kortisól, sem örva losun fitusýra úr fituvef út í blóðrásina. Fitusýrur eru teknar upp af vöðvum og öðrum vefjum og brotnar niður (oxaðar) til að framleiða orku í frumum.
Fæða losar hormónið insúlín út í blóðið til að flytja glúkósa til vöðva og vefja til að nota sem orku. Ofgnótt glúkósa er breytt í fitu og geymt.
Önnur helsta orsök þyngdaraukningar er svefnhringurinn, sem hefur áhrif á losun margra hormóna og efna sem stjórna efnaskiptum kolvetna og efnaskiptahraða.
Miðað við áhrif fullnægjandi og gæða svefns á þyngdartap mun þyngdaraukning eiga sér stað vegna breytts svefnmynsturs.
Stærsta og mikilvægasta ástæðan fyrir því að þyngjast eru hátíðarmáltíðirnar sem gefnar eru á iftar í Ramadan. Sérstaklega þegar þessar máltíðir sem samanstanda af kolvetnaríkum máltíðum eru samsettar með hreyfingarleysi, verður þyngdaraukning óumflýjanleg.
Þyngdartap aðferðir á Ramadan
Ef þú dregur verulega úr kaloríuneyslu á meðan þú ert að fasta þá léttist þú en ef þú heldur ekki næringarlegu jafnvægi milli iftar og sahur geta alls kyns heilsufarsvandamál komið upp, þar á meðal vöðvatap. Þess vegna mun það hjálpa til við að léttast að ástunda heilbrigða matarvenju ásamt líkamlegri hreyfingu á Ramadan.
Þegar kaloríuneysla minnkar verulega á föstu, hægja einnig á umbrotum. Einnig er tilhneiging til að missa meiri vöðvamassa en fitu á þessu tímabili.
Áhrifaríkasta leiðin til að léttast er að búa til hollt mataræði sem hægt er að fylgja til lengri tíma litið. Ef þú vilt léttast eða viðhalda þyngd þinni á Ramadan geturðu náð því með heilbrigðum mataræðisbreytingum.
Eftirfarandi Leiðir til að léttast í Ramadanverður getið og sýnishorn ramadan mataræði lista Það verður gefið.
Rétt eins og morgunmatur er mikilvægasta máltíð dagsins, er jafn mikilvæg máltíð í Ramadan sahur. Að hafa sahur hjálpar líkamanum að halda vökva og breyta orku og næringarefnum í eldsneyti fram að næstu máltíð, það er iftar.
Það kemur líka í veg fyrir ofát á iftar. Vel samsett máltíð á sahur ætti að samanstanda af eftirfarandi fæðuflokkum:
flókin kolvetni
Hafrar, hveiti, linsubaunir, korn og önnur flókin kolvetni eru hæglosandi kolvetni; Það heldur blóðsykrinum stöðugum og gefur mettunartilfinningu megnið af deginum.
Matur með trefjaríkum trefjum
Matvæli sem eru rík af trefjum meltast hægt og dagsetningu, Fíkjur, heilkorn, fræ, kartöflur, grænmeti og næstum allir ávextir, sérstaklega apríkósur og sveskjur, eru trefjaríkar. bananarÞað er góð uppspretta kalíums, sem hjálpar til við að halda líkamanum vökva, og inniheldur önnur nauðsynleg næringarefni.
Próteinrík matvæli
Próteinrík matvæli eins og egg, ostur, jógúrt eða kjöt er einnig mælt með fyrir suhoor vegna þess að þeir endurnýja orku þína yfir daginn.
Til þess að eiga ekki í erfiðleikum á fastandi er nauðsynlegt að borða næringarríkan mat sem heldur þér saddur, ekki þyrstum, meðan á sahur stendur. Matur eins og jógúrt, heilhveitibrauð og bananar eru matvæli sem veita mettun í langan tíma.
Ef þú vilt vera saddur í lengri tíma ættir þú örugglega að hafa það á sahur. egg Ég get mælt með þér að borða.
1 egg sem þú munt neyta í sahur uppfyllir flest þau næringarefni sem þú þarft á daginn. Eins og kunnugt er eru egg bestu gæðapróteingjafinn.
prótein Þeir eru þekktir fyrir að halda þeim fullum í langan tíma. Að neyta eggja í sahur er mikilvægt bæði hvað varðar að fá gæðaprótein og vera saddur yfir daginn.
Hvernig ættir þú að neyta eggja í Ramadan?
Hvernig á að neyta eggja er jafn mikilvægt og að neyta eggja í Ramadan. Ef þú neytir þess með matvælum sem innihalda mikið af salti og fitu, eins og pylsum og pylsum, verður þú þyrstur.
Að auki vekur þessi matvæli hungur þar sem þeir hafa háan blóðsykursvísitölu. Egg í olíu gera meltinguna erfiða. Best er að borða það soðið.
Að auki getum við skráð matvæli sem þú getur borðað á sahur sem hér segir;
- Soðið egg
- Fetaostur
- Þurrkaðar apríkósur
- Valhnetur, möndlur
- Brúnt brauð
– Grænmeti eins og tómatar og gúrkur
- Jógúrt
- Banani, epli
- Mjólk, kefir
- Belgjurtir
- Súpur
– Ólífuolíuréttir
Maturinn sem þú ættir ekki að borða í sahur eru;
Vertu í burtu frá mat sem gerir þig svangan og þyrstan þegar hann er borðaður á sahur.
- Steikt
- Eftirréttir
- Hrísgrjón
— Bakkelsi
- hvítt brauð
Markmiðið að borða að minnsta kosti 7 skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi
Ávextir og grænmeti eru frábært snarl á milli mála og hollur valkostur við sætabrauð og eftirrétti sem oft er neytt á Ramadan.
Sumir ávextir og grænmeti hafa náttúrulega mikið vatnsinnihald - sérstaklega gúrkur, vatnsmelóna, melónur og kúrbít innihalda mikið magn af vatni.
Að borða þessa ávexti og grænmeti eftir fastandi tíma hjálpar líkamanum að halda vökva.
Forðastu sykraðan og unnin matvæli
Forðastu mikið unnar, hratt brennandi matvæli sem innihalda hreinsuð kolvetni eins og sykur og hvítt hveiti, sem og feitan mat eins og Ramadan sælgæti. Það er mikið af fitu og lítið af næringarefnum.
Auk þess að vera næringarsnauð, hafa þeir háan blóðsykursvísitölu, sem veldur því að blóðsykurinn hækkar og lækkar, sem veldur hungri mjög hratt.
Ekki borða hratt og borða of mikið
Ekki ofhlaða maganum á iftar eftir dag án matar. Opnaðu iftar með vatni og bíddu áður en þú byrjar á aðalréttinum.
Bíð í undirbúningi fyrir komandi máltíð meltingarensím Það er frábær orkugjafi fyrir líkamann sem hjálpar til við að seyta. Síðan er hægt að byrja að drekka heita súpu.
Forðastu mikið feitan mat í máltíðinni. Gakktu úr skugga um að þú borðar nóg af kolvetnum með miklu grænmeti og litlu próteini.
Þú ættir að borða hægt og gefa líkamanum tíma til að melta matinn.
Vertu viss um að fá þér súpu í kvöldmatinn
Súpur hafa róandi áhrif á magann og auðvelt er að útbúa þær. Það er frábær leið til að blanda saman við grænmeti á sama tíma og halda vökva, vítamínum og steinefnum í líkamanum.
á tímabili gulræturBúðu til súpur úr litríku grænmeti eins og tómötum, graskeri, papriku, spínati, kúrbít og eggaldin. Mundu að takmarka magn af salti og olíu sem þú notar við undirbúning þeirra. Bætið bragði við með ferskum kryddjurtum.
Drekktu nóg vatn til að vökva líkamann
Drekktu að minnsta kosti 8-12 glös af vatni á dag. Þú ættir að drekka nóg af vökva fyrir vökva frá iftar tímabilinu til sahur.
Þó að safi, mjólk og súpa séu uppsprettur vökva er vatn besti kosturinn, svo reyndu að neyta annarra drykkja í hófi.
Forðastu koffíndrykki. koffínÞað er þvagræsilyf sem flýtir fyrir vatnstapi og veldur ofþornun. Það er best að forðast koffíndrykki eins og te, kaffi og kók.
Ekki borða steikt
Forðastu steiktan mat eða þá sem eru unnin með miklu magni af olíu. Ef ekki er hægt að komast hjá steikingu væri ráð að minnka olíumagnið.
Í stað þess að nota bolla af olíu geturðu minnkað þetta magn niður í hálfan eða fjórðung úr bolla. Best er að steikja með hollum olíum.
Að öðrum kosti, ráðlagðar olíur, sólblómaolía, rauðolíu og einómettuð fita eins og maísolía. Ekki er mælt með því að nota ólífuolíu til að steikja mat.
Ekki vinna tímunum saman meðan þú ert að fasta
Til að koma í veg fyrir ofþornun er best að fresta vinnutíma fram að föstu. Þú getur æft á þeim tíma þegar orkustigið er upp á sitt besta, eins og eftir iftar.
Bíddu að minnsta kosti 2-3 klukkustundum eftir að þú borðar til að hefja æfingarrútínuna þína til að gefa líkamanum nægan tíma til að melta nóg.
Haltu vökvuninni á meðan á æfingunni stendur og mundu að drekka mikið vatn á eftir til að bæta upp vatns- og steinefnatap vegna svitamyndunar.
Vatn stjórnar líkamshita og flytur næringarefni um líkamann. Að drekka vatn er sérstaklega mikilvægt meðan á æfingu stendur.
Aðlaga föstu að líkamlegu ástandi þínu
Fyrir Ramadan, sérstaklega aldraðir, ættu þungaðar konur, börn og fólk með sykursýki að ráðfæra sig við lækni til að stjórna insúlínmagni þeirra.
Ramadan megrunarkúr
Ég veit ekki með ykkur, en flestir fitna þrátt fyrir að vera svangir á Ramadan. Þetta er vegna breytinga á matarvenjum og að vita ekki hvað ég á að borða og hvenær.
Til að halda áfram að léttast í Ramadan, hér að neðan Mataræði listi fyrir Ramadan er til. Með því að borða í samræmi við það geturðu stjórnað þyngdinni og jafnvel léttast. Galdurinn er að drekka mikið af vatni.
Ramadan mataræði listi
Sahur (í staðinn fyrir morgunmat)
1. Valkostur: Magurt heilhveiti ristað brauð (tvær sneiðar af heilhveitibrauði og eldspýtubox af osti)
2. Valkostur: Glas af súrmjólk eða megrunarmjólk, tómötum, gúrku, steinselju. Skammtur af ávöxtum fyrir svefn.
3. Valkostur: Grænmetisréttur gerður með matskeið af olíu, salati, jógúrt og sneið af heilhveitibrauði þar til það er fullt.
4. Valkostur: Sex matskeiðar af hrísgrjónum eða pasta, salat, 200 grömm af jógúrt
Iftar (í staðinn fyrir hádegismat)
Brjóttu föstu með glasi af vatni. Skiptið meðalstórri pítu í átta bita og takið eina sneið. Hægt er að borða eldspýtubox af osti, tvær sneiðar af kalkúnabeikoni og ólífu. Ef það er engin seddutilfinning eftir súpuskál má drekka aðra skál.
Ef þið eruð með iftar úti, takið þá litla skammta af því sem er borið fram.
Tveimur tímum síðar (í stað kvöldmatar)
1 vika: Grænmetismáltíð með eða án kjöts þar til mettað er, 200 grömm af jógúrt
2 vika: Grænmetismatur og 200 grömm af jógúrt þar til þú ert saddur í tvo daga
Á þriðja degi skaltu velja 100 grömm af grilluðu kjöti, kjúklingi, kjötbollum eða túnfiski ásamt salati.
Einn daginn geturðu útbúið eggjaköku eða spínateggjaköku ásamt 100 grömmum af jógúrt.
Annar dagur, átta matskeiðar af nýrnabaunum, grænum linsum, kjúklingabaunum og þurrkuðum baunum ásamt salati og 100 grömmum af jógúrt.
3 vika: Þetta verður eins og vika 2
4 vika:Þetta verður eins og vika 2
Tveimur tímum síðar
Hálfur pakki af kex eða skammtur af ávöxtum, eitt diet kex
