Hormón, sem við eigum líkama okkar jafnvægi á, eru efnaboðefni sem vinna í samhæfingu við að léttast og stjórna þyngd okkar.
Hormón, sem gegna hlutverki í hverri athöfn í lífi okkar, allt frá tilfinningum okkar til kynlífs, hafa einnig áhrif á matarlyst og beinlínis þyngdarstöðu.
Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að það er jafn mikilvægt og að reikna út hitaeiningar þess sem við borðum, hvað og hvenær við borðum og hvernig þessi matvæli hafa áhrif á hormón.
Hormónavandamál byrja þegar of mikið eða of lítið er af ákveðnum hormónum í líkamanum. Kannski offramleiðir kirtillinn hormónið; kannski virka viðtakarnir í frumunum illa og geta ekki sameinast hormónunum eins og þeir ættu að gera.
Kannski, vegna matarins sem við borðum, skynja hormónin boðin rangt og valda því að rangt hormón er seytt. Slíkir hormónastormar breyta öllu jafnvægi í líkama okkar.
Í þessari grein, þegar hormónin sem þjóna okkur til að léttast og stjórna þyngd okkar vinna á viðeigandi stigi eða þegar jafnvægi þeirra breytist, hvers konar breytingar eiga sér stað í líkama okkar og hvað þarf að gera til að láta þessi hormón virka rétt. útskýrði.
Þyngdartap og þyngdartap hormón
insúlín
Insúlín er hormón framleitt af beta frumum í brisi. Það er seytt í litlu magni yfir daginn og í miklu magni eftir máltíðir.
Insúlín gefur þá orku sem frumur þurfa. Það er líka aðalhormónið sem gerir líkamanum kleift að geyma fitu. Insúlín, sem breytir því sem við borðum í orku, geymir aukna orku sem það getur ekki notað sem fitu þegar við borðum of mikið.
Þú hefur líklega heyrt um insúlínviðnám. Vegna þess að offita hefur verið mjög algengt vandamál að undanförnu.
insúlínviðnámÞað kemur fram vegna ónæmis fyrir insúlínhormóni í vefjum eins og lifur, vöðvum og fituvef og ryður brautina fyrir myndun sykursýki af tegund II.
Langvarandi hátt insúlínmagn veldur mörgum heilsufarsvandamálum eins og offitu. Ofát, sykur, kolvetni og skyndibitafæði veldur insúlínviðnámi.
Leiðin til að komast að því hvort það sé insúlínviðnám er að fara til læknis og fara í próf. Skoðaðu eftirfarandi ráð til að forðast insúlínviðnám og auka insúlínnæmi með því að halda insúlínmagni á eðlilegu stigi.
Lágmarka sykur. Frúktósi og súkrósi kalla fram insúlínviðnám með því að hækka insúlínmagn of mikið.
Dragðu úr kolvetnaneyslu og veldu matvæli sem innihalda holl kolvetni. Kolvetni sem innihalda sterkju, sérstaklega hækka blóðsykur.
Gefðu gaum að próteinnæringu. Þrátt fyrir að próteinfæði auki insúlínmagn til skamms tíma, hjálpa þau til við að draga úr insúlínviðnámi og brenna magafitu til lengri tíma litið.
Neyta matvæla sem innihalda holla fitu eins og omega 3. Omega 3 fitusýrur, sem fæst mest úr fiski, finnast í matvælum eins og valhnetum, graskersfræjum, purslane, spínati, sojabaunum og hörfræjum.
Æfðu reglulega. Í rannsókn kom fram framför í insúlínnæmi hjá konum sem stunda líkamsrækt.
Fáðu nóg magnesíum. Venjulega hjá fólki með insúlínviðnám magnesíum lágt og magnesíumuppbót bæta insúlínnæmi. Spínat, graskersfræ, grænar baunir, sojabaunir, sesam, kasjúhnetur, möndlur, brún hrísgrjón eru matvæli sem eru rík af magnesíum.
Fyrir grænt te. Grænt te lækkar blóðsykursgildi.
Leptin
LeptinÞað er framleitt af fitufrumum. Það er kallað „mettunarhormónið“ og það er hormónið sem segir heilanum okkar að við séum full.
Ef líkami okkar seytir ekki leptíni fara merki ekki til undirstúku, sem stjórnar matarlystarhluta heilans, og við borðum stöðugt án þess að hugsa um að við séum mett.
Offitusjúklingar hafa mjög mikið magn af leptíni í blóði sínu, jafnvel 4 sinnum hærra en hjá venjulegu fólki. Að hafa svona hátt leptín veldur því að heilinn verður ónæmir fyrir leptíni, sem leiðir til leptínviðnáms.
Leptínviðnám Þegar það gerist truflast leptínmerki og ekkert merki er sent til undirstúku um að hætta að borða. Hér eru nokkur ráð til að brjóta leptínviðnám og auka leptínnæmi:
Fá nægan svefn. Hormónið leptín skilst mest út í svefni á milli klukkan 2-5 á nóttunni. Ófullnægjandi svefn dregur úr magni leptíns og eykur matarlyst.
Matvæli með lágan blóðsykursvísitölufæða það. Þessi matvæli, sem halda insúlínmagninu í jafnvægi, hjálpa einnig til við að brjóta leptínviðnámið.
Forðastu unnin matvæli. Þessar tegundir matvæla eru ábyrgar fyrir þróun leptínónæmis.
Ekki vanrækja hreyfinguna. Regluleg hreyfing hjálpar til við að seyta leptíni og brjóta leptínviðnám.
Ghrelin
Ef leptín er „mettunarhormónið“ er ghrelín einnig kallað „hungurhormónið“. Leptín sendir merki til heilans sem segir „nóg er komið“ og ghrelín segir „þú ert svangur, þú verður að borða núna“. Ghrelin er framleitt í maga, skeifugörn.
Ghrelinmagn hækkar fyrir máltíð og minnkar eftir máltíðir. Sérstaklega ef um hungur er að ræða, þegar við erum að fara að borða og þegar við hugsum um eitthvað bragðgott, losar maginn ghrelin.
ghrelín hormón fyrir áhrifum af næringu. Rannsóknir hafa sýnt að offitusjúklingar hafa aukið ghrelínmagn eftir að hafa grennst. Þetta er stærsta ástæðan fyrir því að geta ekki haldið þyngd eftir að hafa misst þyngd.
Hér eru nokkur ráð til að bæta virkni hormónsins ghrelíns:
Haltu þig frá sykri. hár frúktósa maíssíróp og sælgæti, sérstaklega eftir máltíð, getur truflað ghrelínviðbrögðin.
Gakktu úr skugga um að taka próteinfæði í hverri máltíð. Máltíðin sem ætti að vera próteinrík er morgunverður. Að borða prótein í morgunmat mun láta þig líða saddur yfir daginn.
Kortisól
Kortisól er hormón sem framleitt er af nýrnahettum. Það er þekkt sem „streituhormónið“ og losnar þegar það skynjar streitu.
Eins og önnur hormón er það nauðsynlegt til að lifa af og þegar kortisól er seytt í miklu magni leiðir það til þyngdaraukningar.
Miðað við að konur hafa meiri streituvaldandi uppbyggingu ætti ekki að vera skrítið að þetta hormón sé að mestu leyti hátt í konum.
Þegar streituvaldurinn er horfinn skipar kortisól líkamanum að hefja meltingu að nýju. Kortisól hefur mikil áhrif á blóðsykur, sérstaklega hvernig líkaminn notar eldsneyti.
Kortisól segir líkamanum hvort og hvenær eigi að brenna fitu, próteini eða kolvetnum, allt eftir því hvers konar áskorun hann stendur frammi fyrir.
Kortisól tekur fitu og fer með hana til vöðvanna, eða brýtur niður vöðvana og breytir þeim í glýkógen fyrir meiri orku.
Það eru ekki bara vöðvarnir sem hann tætir. Of mikið kortisól skaðar einnig bein og húð. Beinþynning veldur auðveldum meiðslum og sprungum í húðinni.
Strangt og kaloríasnautt mataræði - þeir sem hafa prófað það - skapa streitu í líkamanum. Í einni rannsókn voru þeir sem voru á lágkaloríumataræði með hærra kortisólmagn en þeir sem voru á venjulegu mataræði.
Þú getur stutt líkama þinn með jafnvægi næringaraðferðir á tímum streitu svo að kortisólmagn þitt fari ekki afvega og haldist í eðlilegu magni. Hér eru ráðin:
Borðaðu vel. Ekki borða of lágar kaloríur, jafnvel þó þú sért að reyna að léttast. Reyndu að borða lítið magn af hverjum mat.
Fá nægan svefn. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem hefur ekki svefnmynstur hefur hærra kortisólmagn.
Takmarkaðu koffín við 200 mg á dag.
Forðastu unnin matvæli og hreinsað korn.
Hlusta á tónlist. Það er ekki fyrir neitt sem þeir segja að tónlist sé matur fyrir sálina. Hlustun á tónlist dregur úr streitu og heldur kortisólmagni í jafnvægi.
Vaxtarhormón
Það er framleitt í heiladingli fyrir neðan undirstúku í heila. Það gegnir gríðarlegu hlutverki í þróun beina og annarra líkamsvefja en eykur ónæmi.
Vaxtarhormón, Það hjálpar til við að nýta fitubirgðir. Það gerir kleift að skilja fitufrumur og brennandi þríglýseríð. Það dregur einnig úr fitufrumum að gleypa og loða við olíur sem streyma í blóðrásinni.
Vaxtarhormónaskortur er alvarlegt ástand sem getur verið skaðlegt, sérstaklega í æsku. Börn sem hafa ekki nóg vaxtarhormón eru lágvaxin og kynþroski þeirra seinkar. Hlutir sem þarf að gera til að bæta magn vaxtarhormóna:
Að borða of mikið af lággæða kolvetnum veldur því að insúlínmagn hækkar og dregur þar með úr styrk vaxtarhormóna. Þú getur hjálpað til við seytingu vaxtarhormóns með því að fæða prótein.
Hreyfing gerir vaxtarhormóni kleift að forðast glúkósa, heldur brenna fitu.
Góður svefn og hvíld er önnur leið til að auka magn vaxtarhormóna. Vaxtarhormón er seytt í svefni.
skjaldkirtill
fiðrildalaga skjaldkirtiller með eitt blað í hálsinum rétt við barkann. Skjaldkirtilshormón gegna þúsundum aðgerða í líkama okkar.
Þegar skjaldkirtilshormón koma í ójafnvægi með því að fara of hátt eða of lágt, truflast efnahvörf um allan líkamann.
Vanvirkur skjaldkirtill lækkar orku þína og leiðir til þyngdaraukningar. Í þessu ástandi, sem kallast skjaldvakabrestur, finnur þú fyrir slökun og byrjar að þyngjast sem þú getur ekki tengt við mataræðið.
Algengasta orsök skjaldvakabrests; Það er árás ónæmiskerfisins á skjaldkirtilinn og er sjúkdómur sem sést 7 sinnum meira hjá konum en körlum.
Með því að skoða skjaldvakabrest gætirðu haldið að andstæðan við skjaldvakabrest sé gott fyrir þyngd. Í þessari röskun, sem hefur aukaverkanir eins og of mikið þyngdartap vegna þess að skjaldkirtillinn virkar hratt, hjartað slær hratt, þú þolir ekki hita og þú getur orðið fljótt þreyttur.
Best er að reyna að halda jafnvægi í skjaldkirtli. Til þess ættir þú að tala við innkirtlafræðing og komast að því hvort þú sért með skjaldkirtil eða ekki.
Hvað getur þú gert til að bæta starfsemi skjaldkirtils?
Omega 3 fitusýrur hafa þann eiginleika að stjórna starfsemi skjaldkirtils. Farðu í omega 3 uppsprettur eins og fisk.
Borðaðu belgjurtir og heilkorn matvæli, sem eru uppspretta grænmetispróteina.
Neyta matvæla sem er rík af E-vítamíni, sinki og seleni.
Sólblómafræ, möndlur, spínat, chard, svartkál, pipar í duftformi, aspas, heslihnetuolía, safflorolía, hvítlaukur, jarðhnetur eru þær uppsprettur sem innihalda mest E-vítamín.
Sink er mikið í matvælum eins og spínati, sveppum, lambakjöti, nautakjöti, sesamfræjum, graskersfræjum og jógúrt.
Fiskur, kalkúnn, kjúklingabringa, rautt kjöt, egg, hafrar, korn eru matvæli sem innihalda selen.
Estrógen, sem gegnir hlutverki í æxlunarfærum kvenna, er framleitt af eggjastokkum og nýrnahettum. Auk þess að stjórna öllum þroska konunnar frá barnæsku til fullorðinsára hefur estrógen einnig áhrif á blóðfitu, meltingarensím, vatns-saltjafnvægi, beinþéttni, hjartastarfsemi, minni og aðra starfsemi.
Framleiðsla á estrógeni í mjög háum og mjög lágum gildum veldur þyngdaraukningu. Estrógengildi eru háð aldri, vinnu annarra hormóna og almennri heilsu.
Estrógengildi eru hátt til að viðhalda frjósemi á æxlunartímabilum frá unglingsaldri og í samræmi við það hefur líkaminn tilhneigingu til að geyma fitu. Þessi þróun sést einnig á meðgöngu.
Rannsóknir hafa sýnt að of feitar konur hafa hærra estrógenmagn en konur í eðlilegri þyngd. Umhverfisþættir hafa einnig áhrif á estrógenmagn.
Estrógenframleiðsla minnkar við tíðahvörf og í samræmi við það hefst fitusöfnun í kvið, mjöðmum og lærum. Þetta eykur insúlínviðnám og eykur hættuna á sjúkdómum.
Lífsstíll og matarvenjur hjálpa til við að koma jafnvægi á estrógenmagn.
Til að koma jafnvægi á estrógenmagnið ættir þú að borða trefjaríkan mat.
Grænmeti og krossblómstrandi grænmeti hafa góð áhrif á estrógen.
Í rannsóknum á konum hefur komið í ljós að hörfræ hjálpa til við að halda estrógenmagni í jafnvægi.
Líkamleg virkni heldur estrógenmagni eðlilegu hjá konum.
Taugapeptíð Y(NPY)
Taugapeptíð Y er hormón framleitt af frumum heilans og taugakerfisins. Það er ekki hægt að segja að það sé mjög vingjarnlegt hormón því það er virkjað af ghrelíni, hungurhormóninu, veldur þrá og stuðlar að fitugeymslu.
Það örvar matarlystina, sérstaklega á tímabilum með aukinni kolvetnaneyslu, þegar það er hungur eða fæðuskortur.
Styrkur taugapeptíðs Y hækkar á stressandi tímabilum, sem leiðir til ofáts og fitugeymslu. NP myndast í fitufrumum heila og kviðar og vekur einnig myndun nýrra fitufrumna.
Hvað getur þú gert til að lækka NPY stig?
Borðaðu nóg prótein. Að borða minna prótein leiðir til hungurs og eykur þannig losun NPY, eykur fæðuinntöku og þyngdaraukningu.
Ekki vera svangur of lengi. Langvarandi föstu eykur styrk NPY.
Að borða probiotic matvæli virkjar gagnlegar bakteríur í þörmum og dregur úr NPY gildi.
Glúkagonlíkt peptíð 1 (GLP-1)
GLP-1 er hormón sem framleitt er í þörmum þegar matur fer í þörmum. Það myndast í smáþörmum þínum, sérstaklega þegar þú borðar kolvetni og fitu, sem hvetur brisið til að hætta að framleiða glúkagon og byrja að framleiða insúlín.
GLP-1 hægir einnig á meltingu með því að halda matarlystinni lítilli. GLP-1 gegnir mikilvægu hlutverki við að halda blóðsykri stöðugu.
Það hefur áhrif á matarlystarmiðstöðina í heilanum og eykur mettunartilfinningu með því að hægja á tæmingu magans. Ráðleggingar til að bæta GLP-1 gildi:
Próteinrík matvæli eins og fiskur, mjólk og jógúrt hafa áhrif á GLP-1 magn með því að auka insúlínnæmi.
Það hefur verið tekið eftir því að konur sem neyta græns laufgrænmetis eins og spínats og káls halda GLP-1 gildum sínum í skefjum og léttast auðveldara.
Rannsóknir hafa sýnt að neysla probiotic matvæla dregur úr fæðuinntöku og eykur GLP-1 gildi.
Cholecystokinin (CCK)
Cholecystokinin, eins og GLP-1, er mettunarhormón framleitt í þarmafrumum. Það er náttúrulegt matarlystarbælandi lyf. Sérstaklega þegar þú borðar trefjar og prótein myndast þau nálægt toppi smáþarmanna og gefur heilanum merki um að hann sé ekki lengur svangur.
Tillögur til að bæta CCK hormónið:
Gakktu úr skugga um að borða prótein í hverri máltíð.
Heilbrigð fita kallar á losun CCK.
Að borða trefjaríkan mat eykur CCK gildi.
Peptíð YY(PYY)
PYY er þarmahormón sem stjórnar matarlyst. Það skilst út þegar kviðurinn stækkar eftir máltíð og hindrar í raun virkni NPY, sem dregur úr matarlyst.
Það er losað af ristilfrumum. PYY er hormón sem gegnir mikilvægu hlutverki við að draga úr fæðuinntöku og offitu. Langt tímabil af föstu og föstu draga úr PPY gildi. PPY endist lengur en önnur þarmahormón.
Það byrjar að klifra um 30 mínútum eftir að hafa borðað og helst síðan hækkað í allt að tvær klukkustundir. Tillögur til að bæta PYY stig:
Til að halda blóðsykrinum í jafnvægi ættir þú að halda þig frá unnum matvælum og kolvetnum. Hár blóðsykur getur dregið úr áhrifum PYY.
Testósterón er karlhormónið. Konur mynda einnig lægra magn testósteróns (15-70 ng/dL). Testósterón hjálpar til við að brenna fitu, styrkir bein og vöðva og bætir kynhvöt.
Hjá konum er testósterón framleitt í eggjastokkum. Aldur og streita getur dregið verulega úr testósterónmagni hjá konum.
Lágt testósterónmagn veldur tapi á beinþéttni, tapi á vöðvamassa, offitu og þunglyndi. Þetta eykur streitu og bólgu sem leiðir til meiri fitusöfnunar. Til að stjórna testósterónmagni;
Hörfræ, sveskjur, graskersfræ, heilkorn o.fl. Borða matvæli sem eru rík af trefjum, svo sem
Æfðu reglulega til að bæta testósterónmagn og auka efnaskipti.
Taktu C-vítamín, probiotics og magnesíumuppbót til að koma í veg fyrir hægðatregðu.
Forðastu að neyta áfengis þar sem það getur hugsanlega skaðað lifur og nýru.
Taktu sink og próteinuppbót til að bæta testósterónmagn.
Prógesterón
Prógesterón og estrógen hormón verða að vera í jafnvægi til að hjálpa líkamanum að virka rétt.
Magn prógesteróns getur lækkað vegna tíðahvörf, streitu, notkun getnaðarvarnarpillna eða neyslu á matvælum sem innihalda sýklalyf og hormón sem breytast í estrógen í líkamanum. Það getur að lokum leitt til þyngdaraukningar og þunglyndis.
Ráðfærðu þig við sérfræðing um hvaða getnaðarvörn væri besti kosturinn fyrir þig.
Forðastu að neyta unaðs kjöts.
Æfðu reglulega.
Gerðu djúpar öndunaræfingar.
Vertu í burtu frá streitu.
Melatónín
MelatónínÞað er hormón sem seytt er af heilakirtlinum sem hjálpar til við að viðhalda sólarhringstaktinum. Melatónínmagn hefur tilhneigingu til að hækka frá kvöldi til seint á kvöldin og snemma morguns. Þegar þú sefur í dimmu herbergi hækkar melatónínmagn og líkamshiti lækkar.
Þegar þetta gerist losnar vaxtarhormón sem hjálpar líkamanum að lækna, bætir líkamssamsetningu, hjálpar til við að byggja upp magra vöðva og eykur beinþéttni.
En ef sólarhringurinn er truflaður getum við ekki fengið nægan svefn eða nauðsynlegt myrkur til að hjálpa líkamanum að lækna. Þetta eykur streitu, sem mun að lokum leiða til þyngdaraukningar af völdum bólgu. Til að stjórna magni melatóníns;
Sofðu í dimmu herbergi.
Fáðu 7-8 tíma svefn.
Ekki borða seint á kvöldin.
Slökktu á öllum raftækjum eins og farsímum og tölvum áður en þú ferð að sofa.
Próteinfæða eins og mjólk og mjólkurvörur, tryptófan Það hjálpar til við að örva melatónín eins og það inniheldur.
Bananar innihalda einnig amínósýruna tryptófan sem eykur framleiðslu melatóníns.
Sykursterar
Bólga er fyrsta skrefið í lækningaferlinu. Hins vegar getur langvarandi bólga leitt til óæskilegra afleiðinga. Þyngdaraukning er ein af þeim. Sykursterar hjálpa til við að draga úr bólgu. Sykursterar stjórna einnig notkun sykurs, fitu og próteina í líkamanum.
Sykursterar hafa reynst auka niðurbrot fitu og próteina en draga úr notkun glúkósa eða sykurs sem orkugjafa.
Þannig leiðir blóðsykursgildi til insúlínviðnáms í líkamanum. Insúlínviðnám leiðir einnig til offitu og jafnvel sykursýki ef það er ómeðhöndlað.
Draga úr líkamlegu og andlegu álagi til að draga úr bólgum í líkamanum.
Notaðu ferskt laufgrænmeti, ávexti, magurt prótein og hnetur, fræ, ólífuolíu, lýsi o.s.frv. til að draga úr bólgum. borða holla fitu.
Fáðu 7-8 tíma svefn.
Drekktu 3-4 lítra af vatni á hverjum degi.
Æfðu reglulega til að halda þér andlega og líkamlega vel.
Eyddu tíma með ástvinum þínum.
Þunglyndi, kvíði o.s.frv. Ef þú átt í vandræðum skaltu fara til læknis til að laga það.
Haltu þig í burtu frá hrunfæði þar sem þeir hafa tilhneigingu til að auka bólgu í líkamanum.
Hormón vinna saman að því að auka eða minnka matarlyst og geyma og brenna fitu. Hvert val sem þú tekur í lífinu hefur áhrif á þessa mjög flóknu efnafræði; hvar þú býrð, hversu mikið þú sefur, hvort þú eigir börn, hvort þú hreyfir þig...
Ef hormónakerfið okkar virkar ekki sem skyldi gætir þú átt í vandræðum með þyngd okkar. Ráðleggingar um mataræði og lífsstíl sem við höfum talið upp hér að ofan hafa jákvæð áhrif á hormóna og það er algjörlega undir þér komið að breyta þessu!
