Gerir hröð vinna í þörmum þig veikan?

Líkaminn okkar inniheldur trilljónir baktería. Flestar þessar bakteríur finnast í þörmum okkar.

Þarmabakteríur gegna mikilvægu hlutverki í heilsu, svo sem að hafa samskipti við ónæmiskerfið og framleiða ákveðin vítamín.

Þarmabakteríur hafa einnig áhrif á hvernig mismunandi matvæli eru melt og framleiða efni sem hjálpa þér að líða fullur. Fyrir vikið eru þau áhrifarík við að grennast og þyngjast.

Hvað eru þarmabakteríur?

Trilljónir baktería og örvera lifa á húð okkar og líkama. Reyndar gætu verið fleiri bakteríufrumur í líkama okkar en frumur úr mönnum.

Talið er að 70 kg maður hafi um 40 billjónir bakteríufrumna og 30 billjónir mannafrumur.

Flestar þessar bakteríur lifa í þeim hluta þörmanna sem kallast cecum. Það eru hundruðir mismunandi tegunda baktería í þörmum okkar.

Þó að sumir geti valdið veikindum, framkvæma flestir nauðsynleg verkefni til að halda okkur heilbrigðum. Til dæmis þarmabakteríur K-vítamín Það framleiðir nokkur vítamín, þar á meðal

Það framleiðir einnig efni sem hjálpa til við að melta ákveðna fæðu og líða fullir. Þess vegna hafa þarmabakteríur áhrif á þyngd okkar.

Hefur áhrif á meltanleika fæðu

Vegna þess að þarmabakteríur búa í þörmum okkar komast þær í snertingu við matinn sem við borðum. Þetta hefur áhrif á hvaða næringarefni frásogast og hvernig orka er geymd í líkamanum.

Ein rannsókn rannsakaði þarmabakteríur á 77 tvíburum, einum of feitum og einum sem ekki er of feitur. Rannsóknin leiddi í ljós að þeir sem voru of feitir voru með aðrar þarmabakteríur en tvíburar sem ekki voru of feitir. Fram hefur komið að offita hefur áhrif á fjölbreytileika baktería í þörmum.

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að mýs þyngjast vegna þess að þarmabakteríur offitusjúklinga eru kynntar fyrir músum. Þetta bendir til þess að þarmabakteríur hafi áhrif á þyngdaraukningu.

Þarmabakteríur ákvarða hvernig fita getur frásogast í þörmum, sem hefur áhrif á hvernig fita er geymd í líkamanum.

Hefur áhrif á bólgu

Bólga kemur fram þegar líkami okkar virkjar ónæmiskerfið til að berjast gegn sýkingum.

Það getur líka stafað af óhollu mataræði. Til dæmis getur mataræði sem inniheldur of mikla fitu, sykur eða hitaeiningar leitt til aukinnar bólgueyðandi efna í blóðrásinni og fituvef, sem leiðir til þyngdaraukningar.

Þarmabakteríur gegna mikilvægu hlutverki í bólgu. Sumar tegundir framleiða efni eins og lípópólýsykra (LPS) sem valda bólgu í blóðrásinni.

Þegar músum var gefið LPS jókst þyngd þeirra. Því sumir þarmabakteríur sem framleiða LPS og valda bólgu, þyngdaraukningu og insúlínviðnámhvað getur valdið því.

Rannsókn á 292 einstaklingum leiddi í ljós að þeir sem voru of þungir höfðu minni fjölbreytileika baktería í þörmum og hærra magn af C-hvarfandi próteini, bólgumerki í blóði.

Hins vegar geta sumar tegundir þarmabaktería dregið úr bólgu og komið í veg fyrir þyngdaraukningu. bifidobakteríur ve Akkermansiaeru tegundir gagnlegra baktería sem hjálpa til við að viðhalda heilbrigðri þörmum og koma í veg fyrir að bólgueyðandi efni berist úr þörmum í blóðrásina.

Rannsóknir á músum Akkermansia komist að því að það gæti dregið úr þyngdaraukningu og insúlínviðnámi með því að draga úr bólgu.

Á sama hátt, mýs í þörmum Bifidobacteria Þegar prebiotic trefjar voru gefnar til að auka þyngdaraukningu og insúlínviðnám án þess að hafa áhrif á orkuinntöku.

Þeir framleiða efni sem hjálpa þér að finnast þú svöng eða saddur

Líkami okkar leptin, ghrelinframleiðir fjölda mismunandi hormóna sem hafa áhrif á matarlyst, eins og YY peptíð (PYY).

Sumar rannsóknir hafa komist að því að hversu mörg af þessum hormónum eru framleidd af mismunandi bakteríum í þörmum hefur áhrif á hungur- eða seddutilfinningu.

stuttar fitusýrureru efni sem framleidd eru þegar ákveðnar gerðir af þarmabakteríum er útrýmt. Einn þeirra er þekktur sem própíónat.

Rannsókn á 60 of þungum fullorðnum kom í ljós að að taka própíónat í 24 vikur jók marktækt magn af hunguráhrifahormónunum PYY og GLP-1.

Fólk sem tók própíónat hafði minnkað fæðuinntöku og minnkað þyngdaraukningu.

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að prebiotic fæðubótarefni sem innihalda efnasambönd gerjað af þarmabakteríum hafa svipuð áhrif á matarlyst.

Fólk sem borðaði 16 grömm af prebiotics á dag á tveggja vikna tímabili hafði meira magn af vetni í andanum.

Þetta bendir til gerjunar í þörmum, minna hungurs og hærra magns hormónanna GLP-1 og PYY, þannig að þú munt verða saddur.

Gagnleg og skaðleg matvæli fyrir þarmabakteríur

Matvæli sem eru gagnleg fyrir þarmabakteríur eru:

Heilkorn

Heilkorn eru óhreinsuð korn. bifidobakteríur Það er melt af heilbrigðum þarmabakteríum og er trefjaríkt.

Ávextir og grænmeti

Ávextir og grænmeti innihalda mjög gott magn af trefjum fyrir þarmabakteríur. Með því að borða mismunandi jurtafæðu geturðu aukið fjölbreytni þarmabakteríanna sem tengjast heilbrigðri þyngd. 

Hnetur og fræ

Hnetur og fræ innihalda mikið af trefjum og hollum fitu sem styðja við vöxt heilbrigðra baktería í þörmum. 

Matvæli sem eru rík af pólýfenólum

polyphenols Þau eru brotin niður af gagnlegum þarmabakteríum, sem eru ekki meltanlegar af sjálfu sér en hvetja til vaxtar góðra baktería.

gerjuð matvæli

Gerjað matvæli innihalda jógúrt, kefir og súrkál. Lactobacilli Þau innihalda gagnlegar bakteríur eins og

Probiotics

Probiotics þau eru ekki alltaf nauðsynleg, en þau geta hjálpað til við að endurheimta heilbrigða þarmabakteríur og jafnvel stuðlað að þyngdartapi eftir veikindi eða sýklalyfjameðferð.

Á hinn bóginn getur óhófleg neysla ákveðinna matvæla skaðað þarmabakteríur:

sykraðan mat

Að borða of mikið af sykruðum mat veldur því að ákveðnar óhollar bakteríur vaxa í þörmum, sem geta stuðlað að þyngdaraukningu og öðrum langvinnum heilsufarssjúkdómum.

Gervi sætuefni

eins og aspartam og sakkarín gervisætuefni Það dregur úr gagnlegum bakteríum í þörmum, sem stuðlar að hækkun blóðsykurs.

Matur með óhollri fitu

Þó að heilbrigð fita eins og omega 3 styðji við gagnlegar bakteríur í þörmum, veldur of mikil mettuð fita vöxt baktería sem valda sjúkdómum.

Er tengsl milli heilans og þörmanna?

Nýlegar rannsóknir sýna að heilinn hefur áhrif á heilsu þarma og að þarmar geta haft áhrif á heilsu heilans. Samskiptakerfið milli þarma og heila er kallað þarma-heila ásinn.

Hvernig tengjast þörmum og heila?

Þarma-heilaásinn er hugtak yfir samskiptanetið sem tengir þarma og heila. Þessi tvö líffæri eru samtengd á marga mismunandi vegu, bæði líkamlega og lífefnafræðilega.

Vagus tauga og taugakerfi

Taugafrumur eru frumur í heila okkar og miðtaugakerfi sem segja líkamanum hvernig hann eigi að haga sér. Það eru um 100 milljarðar taugafrumna í mannsheilanum.

Athyglisvert er að í þörmum okkar eru 500 milljónir taugafrumna sem tengjast heilanum með taugum í taugakerfinu.

Vagus taug er ein stærsta taug sem tengir meltingarveg og heila. Það sendir merki í báðar áttir. Dýrarannsóknir hafa til dæmis gefið til kynna að streita eyðileggur merki sem send eru í gegnum vagus taugina og veldur einnig meltingarfæravandamálum.

Á sama hátt sýndi rannsókn á mönnum að fólk með iðrabólguheilkenni (IBS) eða Crohns sjúkdóm sýndi skerta starfsemi vagustaugarinnar.

Áhugaverð rannsókn á músum leiddi í ljós að það að gefa þeim probiotic minnkaði magn streituhormóna í blóði þeirra. Hins vegar, þegar vagus taugin var skorin, varð probiotic óvirkt.

Þetta bendir til þess að vagus taugin gegni mikilvægu hlutverki í þörmum-heila ásnum og streitu.

taugaboðefni

Þarmar og heili eru tengdir saman með efnum sem kallast taugaboðefni. Taugaboðefni eru framleidd í þeim hluta heilans sem stjórnar tilfinningum.

Sem dæmi má nefna að serótónín, taugaboðefni, vinnur á hamingjutilfinningu og hjálpar einnig að stjórna líkamsklukkunni.

Athyglisvert er að mörg þessara taugaboðefna eru framleidd af frumum í þörmum og trilljónum smásjárvera sem þar búa. Stór hluti serótóníns er framleitt í þörmum.

örvera í þörmumÞað framleiðir einnig taugaboðefni sem kallast gamma-amínósmjörsýra (GABA), sem hjálpar til við að stjórna tilfinningum ótta og kvíða.

Rannsóknir á rannsóknarmúsum hafa sýnt að ákveðin probiotics geta aukið GABA framleiðslu og dregið úr kvíða og þunglyndi eins og hegðun.

Örverur í þörmum búa til efni sem hafa áhrif á heilann

Trilljónir örvera sem búa í þörmum framleiða einnig önnur efni sem hafa áhrif á vinnukerfi heilans.

Örverur í þörmum, margar stuttar fitusýrur eins og bútýrat, própíónat og asetat (SCFA) framleiðir. Þeir búa til SCFA með því að melta trefjar. SCFA hefur áhrif á heilastarfsemi á nokkra vegu, svo sem að draga úr matarlyst.

Ein rannsókn leiddi í ljós að própíónatneysla getur dregið úr fæðuinntöku. SCFA, bútýrat og örverurnar sem framleiða það, eru mikilvægar til að mynda hindrun milli heila og blóðs, sem kallast blóð-heila hindrun.

Örverur í þörmum umbrotna einnig gallsýrur og amínósýrur til að framleiða önnur efni sem hafa áhrif á heilann.

Gallsýrur eru efni framleidd af lifur sem hjálpa til við að taka upp fitu úr mat. Þeir geta einnig haft áhrif á heilann.

Tvær rannsóknir á músum komust að því að streita og félagslegar raskanir drógu úr framleiðslu gallsýra í þörmum og breyttu genunum í framleiðslu þeirra.

Örverur í þörmum hafa áhrif á bólgu

Þarma-heila ásinn er einnig tengdur í gegnum ónæmiskerfið. Örverur í þörmum gegna mikilvægu hlutverki í ónæmiskerfinu og bólgum, svo sem að stjórna því sem fer í gegnum líkamann og skilst út.

Ef ónæmiskerfið þitt tekur á sig of lengi getur það leitt til bólgu, sem tengist mörgum heilasjúkdómum eins og þunglyndi og Alzheimerssjúkdómi.

Lipopolysaccharide (LPS) er bólgueyðandi eiturefni sem framleitt er af sumum bakteríum. Ef of mikið af þessu eiturefni berst úr þörmum í blóðið getur það valdið bólgu. Þetta getur gerst þegar þarmaþröskuldurinn lekur, sem gerir bakteríum og LPS kleift að fara út í blóðið.

Bólga og há LPS í blóði hafa verið tengd mörgum heilasjúkdómum, þar á meðal alvarlegu þunglyndi, vitglöpum og geðklofa.

Probiotics, Prebiotics og gut-brain axis

Þarmabakteríur hafa áhrif á heilaheilbrigði, svo að breyta þarmabakteríum getur bætt heilaheilbrigði.

Probiotics eru lifandi bakteríur sem veita heilsufarslegum ávinningi þegar þeirra er neytt. Hins vegar eru ekki öll probiotics eins. Probiotics sem hafa áhrif á heilann eru kölluð „geðlyf“.

Sum probiotics eru sögð bæta einkenni streitu, kvíða og þunglyndis.

Lítil rannsókn á fólki með iðrabólguheilkenni og vægan til miðlungsmikinn kvíða eða þunglyndi í sex vikur. Bifidobacterium longum Hann komst að því að að taka probiotic sem kallast NCC3001 bætti einkenni verulega.

Prebiotics, sem eru trefjar sem oft eru gerjaðar af þarmabakteríum, hafa einnig áhrif á heilaheilbrigði. Ein rannsókn leiddi í ljós að að taka prebiotics sem kallast galactooligosaccharides í þrjár vikur minnkaði verulega magn streituhormónsins sem kallast kortisól í líkamanum.

Fyrir vikið;

Þarma-heila ásinn samsvarar eðlisfræðilegum og efnafræðilegum tengingum milli þarma og heila. Milljónir tauga og taugafrumna liggja á milli meltingarvegar og heila. Taugaboðefni og önnur efni sem framleidd eru í þörmum hafa einnig áhrif á heilann.

Með því að breyta tegundum baktería í þörmum gæti verið hægt að bæta heilaheilbrigði.

Matvæli sem eru rík af omega-3 fitusýrum, gerjuð matvæli, probiotics og pólýfenól geta gagnast þörmum-heila ásnum og bætt þarmaheilsu.