Protein dị mkpa maka ahụ ike. Ọ bụ nri a na-aghaghị iri kwa ụbọchị iji gboo mkpa anụ ahụ. protein Ọnụ ego a na-eri kwa ụbọchị bụ 0.8 grams kwa kilogram. Agbanyeghị, ọmụmụ ihe na-egosi na ekwesịrị iwere ihe karịrị ego a iji felata.
Kedu ihe bụ Protein, gịnị kpatara o ji dị mkpa?
proteinỌ bụ otu n'ime macronutrients atọ, yana carbohydrates na abụba. Ọ na-arụ ọrụ ndị a n'ime ahụ anyị:
Ndozi na mmezi
Protein bụ isi akụkụ nke mọzụlụ, ọkpụkpụ, akpụkpọ na ntutu. A na-edozi anụ ahụ ndị a mgbe niile ma jiri protein ọhụrụ dochie ya.
Hormones
Ndị na-edozi ndị ozi kemịkal na-eme ka mkpụrụ ndụ na akụkụ ahụ anyị nwee ike ịkparịta ụka n'etiti onwe anyị.
enzymes
Enzymes bụ protein, ọtụtụ puku mmeghachi omume kemịkalụ na-ewere ọnọdụ n'ahụ anyị na-akpali ha.
Ụgbọ njem na nchekwa
Ụfọdụ protein na-enye aka na-ebuga ụmụ irighiri ihe dị mkpa n'ebe achọrọ ha. Dị ka ihe atụ, protein hemoglobin na-ebuga oxygen n’ime mkpụrụ ndụ nke ahụ.
Ihe mejupụtara protein bụ obere nkeji a maara dị ka amino acids. N'ime amino acid 22, a na-ewere 9 dị ka "dị mkpa", nke pụtara na a ga-enweta ha site na nri; n'ihi na ahụ anyị enweghị ike ime ha. N'ụzọ dị mkpa, ụfọdụ nri na-enye protein dị mma karịa ndị ọzọ dabere na profaịlụ amino acid ha.
A na-ewere ngwaahịa anụmanụ dị ka “protein zuru oke” n'ihi na ha na-enye amino acid dị mkpa na oke oke ahụ chọrọ. Ndị a gụnyere akwa, mmiri ara ehi, anụ, azụ na anụ ọkụkọ.
Protein akwukwo nri anaghị enye oke amino acid ọ bụla dị mkpa, mana enwere ike ijikọ ya na isi ihe ọkụkụ ndị ọzọ iji mee protein zuru oke. Agwa, mkpụrụ osisi, ọka, soy, mkpụrụ na mkpụrụ bụ ihe atụ nke nri osisi nwere protein dị elu.
Ọ bụ ezie na ịdị mma protein dị mkpa, ọnụ ọgụgụ protein riri dịkwa mkpa.
Kedu ihe dị mkpa protein maka mbelata ibu?
agụụ na afọ ojuju
Iri protein karịa na-enyere aka ịkwụsị agụụ na agụụ ruo ogologo oge. Protein na-abawanye mmepụta nke homonụ dị ka PYY na GLP-1, homonụ abụọ a na-enyere gị aka inwe afọ ojuju. Ọzọkwa, a maara ya dị ka "hormone agụụ". ghrelin Ọ na-enyere aka belata ọkwa.
N'ime nyocha a na-achịkwa nke ụmụ nwanyị 12 nwere ahụike, otu ndị na-eri nri nwere protein dị elu nwere ọkwa GLP-1 dị elu na mmetụta nke afọ ojuju ma e jiri ya tụnyere ìgwè ahụ na-eri nri protein dị ala.
N'ihi mmetụta ndị a na agụụ na satiety, iri protein dị elu na-eduga na mbelata eke na oriri oriri ka oge na-aga.
N'otu nnyocha, mgbe a na-ahapụ ndị na-eto eto 19 nwere ahụike ka ha rie nri dị ka ha chọrọ na nri protein 30%, ha riri nkezi nke calorie 10 ole na ole kwa ụbọchị mgbe ha gbasoro nri protein 441%.
protein na arọ ọnwụ Mmetụta kachasị mkpa bụ mmụba pụtara ìhè na ọnụego metabolic nke na-eme n'oge mgbaze.
metabolic ọnụego
Ọ bụrụ na ị na-erikwu protein, ọnụ ọgụgụ calorie ị na-ere na-abawanye. Protein na-agbari nri na-abawanye ọnụego metabolic site na 25-30% ma e jiri ya tụnyere mgbari carbohydrates na abụba. Ọtụtụ nchọpụta achọpụtala na ọtụtụ awa na-agbakwu calorie site na nri nwere protein.
N'ime nnyocha nke ụmụ agbọghọ nwere ahụike, iri nri nwere protein dị elu maka otu ụbọchị mụbara ọnụego metabolic a tụrụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ karịa iri nri nwere nnukwu carbohydrate maka otu ụbọchị.
ihe mejupụtara ahụ
Protein nwere ike igbochi agụụ, ịbawanye satiety, na ịgbalite metabolism na-enyere aka slimming. Ọtụtụ nchọpụta dị elu achọpụtala na ịba ụba protein na-abawanye ibu na mfu abụba.
N'ime nyocha nri ọnwa isii nke ụmụ nwanyị 65 buru ibu na oke ibu, otu ndị nwere protein dị elu tụfuru abụba 43% karịa otu nnukwu carb.
N'ozuzu, mgbe oriri calorie na-ebelata, metabolism na-ebelata. Nke a bụ akụkụ ụfọdụ n'ihi mfu anụ ahụ. Nnyocha na-egosi na oriri protein dị elu nwere ike inye aka ịnọgide na-enwe mfu anụ ahụ ma mụbaa ọnụego metabolic.
nri protein dị eluỌ na-arụ ọrụ nke ọma karị n'ibelata ibu, na-echekwa oke ahụ ike na igbochi nkwụsị nke metabolism ma e jiri ya tụnyere nri protein ọkọlọtọ.
Mmetụta bara uru ndị ọzọ nke Protein
Na mgbakwunye na mmetụta dị mma ya na mbelata ibu, protein nwere ọtụtụ uru ahụike:
Na-abawanye oke akwara
Nnyocha egosiwo na oriri protein dị elu, mgbe ejikọtara ya na ọzụzụ nguzogide, nwere ike ịbawanye nha na ike.
Na-ebelata mfu anụ ahụ n'oge ịka nká
Ọtụtụ ndị mmadụ na-efunahụ ahụ ike ka ha na-aka nká. Otu nnyocha chọpụtara na n'ime ndị agadi nwoke nwere ahụ ike na ndị nwere ahụ ike na-eme ka ahụ dị na afọ, iri protein dị mma kwa ụbọchị na-enyere aka ịnọgide na-enwe ahụ ike ahụ.
na-ewusi ọkpụkpụ ike
Nri protein dị elu na-eme ka ahụike ọkpụkpụ dịkwuo mma. N'otu nnyocha, ndị inyom meworo agadi bụ ndị na-ewere protein anụmanụ nwere ihe ize ndụ dị ala nke 69% nke mgbawa hip.
na-agwọkwa ọnyá
Ọmụmụ ihe, nri protein dị eluegosila na ọ nwere ike mee ngwa ngwa ọgwụgwọ nke ịwa ahụ ma ọ bụ mmerụ ahụ metụtara.
Ego ole ka protein kwesịrị iri kwa ụbọchị?
Ọnụọgụ protein ekwesịrị iri kwa ụbọchị bụ nke na-arụrịta ụka. A na-atụ aro 0.8 grams nke protein kwa kilogram. N'okwu a, onye na-eru kilogram 68 ga-achọ ihe dị ka gram 54 nke protein kwa ụbọchị.
N'ezie, ọmụmụ egosila na ndị toro eto chọrọ protein karịa, na-ekwubi na gram 1,3 kwa kilogram nwere ike inye aka gbochie ọkpụkpụ ahụ metụtara afọ.
Maka oke ibu na ahụike zuru oke nri protein dị elukwesịrị inye 1.2-1.6 grams kwa kilogram na 20-30% nke calorie kwa ụbọchị.
Ọzọkwa, kama iri ọtụtụ protein n'otu nri, ọ dị mkpa ịgbasa ya nke ọma n'ụbọchị dum. Nke a na-enye ahụ ahụ ohere iji protein mee ihe nke ọma.
Kedu ka esi eme nri protein dị arọ?
nri protein dị elu ọ dị mfe ịgbaso ma ị nwere ike hazie ya dịka mmasị nri gị si dị. Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike ịgbaso nri nwere obere carbohydrate na protein dị elu iji mee ka shuga dị n'ọbara gị nyochaa.
ebe a usoro nri nwere protein bara ụba Ihe ndị ị ga-echebara echiche mgbe ị na-eke:
debe akwụkwọ nri
Bido akwụkwọ ndekọ nri wee tọọ ebumnuche calorie nke gị site na iji ngwa ekwentị ma ọ bụ webụsaịtị na-enye ụkpụrụ protein maka puku kwuru puku nri.
Gbakọọ mkpa protein gị
Iji gbakọọ mkpa protein gị, jiri gram 1.2-1.6 mụbaa ibu gị.
Rie ma ọ dịkarịa ala gram 25-30 nke protein na nri
Nnyocha na-egosi na iri opekempe nke gram 25 nke protein n'oge nri na-eme ka mbelata ibu, mmezi ahụ ike na ahụike zuru oke.
Rie protein anụmanụ na osisi
Iri ngwakọta nke ụdị abụọ a na-enyere aka mee ka nri gị na-edozi ahụ n'ozuzu ya.
Họrọ isi iyi protein dị elu
Kama a na-edozi anụ dị ka anụ ezi na anụ deli, lekwasị anya na anụ ọhụrụ, àkwá, mmiri ara ehi na protein ndị ọzọ.
rie nke ọma
Hazie nri nwere protein dị elu na akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, na nri osisi ndị ọzọ na nri ọ bụla.
Ndepụta nri Protein dị elu
Mkpụrụ osisi
Mkpụrụ ọka dị ka agwa bụ ezigbo isi mmalite protein. Akụrụ agwaNri dị ka peas anya ojii, peas anya ojii, lentil nwere ike inye ahụ ahụ ihe achọrọ protein, ígwè, eriri nri na calcium. Ọnụọgụ protein dị n'otu iko nri ọka bụ ndị a;
Soybean - 28,6 g
Lentils - 17.9 g
agwa agwa - 14.2 g
Peas - 16.3 g
Akọrọ agwa - 17.4 g
Akpụkpọ anụ - 15.3 g
Black agwa - 15.2 g
Agwa Lima - 14.7 g
Peas nke anya ojii - 13.2 g
Chickpeas - 14.5 g
Edamame - 17 g
Akụ na Mkpụrụ
Almọnd, mkpụrụ flax, mkpụrụ ugu, mkpụrụ chia, ahụekere, wdg. Akụ na mkpụrụ, dị ka akị na mkpụrụ, bụ ihe bara ụba nke protein, magnesium, selenium, ọla kọpa, zinc, abụba dị mma na eriri nri.
Ha na-enyere aka belata mbufụt, na-ebelata agụụ, ma na-enye ume. Nke a bụ ọnụọgụ protein dị na mkpụrụ akụ na mkpụrụ:
Walnuts - 4.3 g
Almond - 6 g
ahụekere - 7 g
Mkpụrụ flax - 5 g
Mkpụrụ ugu - 5 g
Mkpụrụ osisi chia - 4.7 g
Macadamia mkpụrụ - 2.2 g
Mkpụrụ osisi pine - 3.9 g
Pistachios - 6 g
ero
100 gram ero Ọ nwere 3 g nke protein. Ha nwere ike ịbụ ihe ọzọ dị mfe maka ọkụkọ ma ọ bụ toki. Ọ bụrụ na ị nwere allergies, ị kwesịrị izere iri ero.
humus
otu tablespoon humus Nwere 1.2 g nke protein. Ọ bụkwa ezigbo isi iyi nke manganese, zinc, iron, calcium, vitamin K na E, folate na thiamine, amino acid 20 dị mkpa na omega 3 fatty acids.
Spirulina
SpirulinaỌ bụ algae na-acha anụnụ anụnụ na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nke na-edozi ahụ nke ukwuu yana ezigbo isi iyi nke protein. Otu tablespoon nke spirulina nwere 4 g protein. Ọ dị na mbadamba mbadamba ma ọ bụ ntụ ntụ ma bụrụ otu n'ime ihe mgbakwunye eke kacha mma maka ọnwụ arọ.
Akwa
Akwa akwa na ọbụna nsen zuru ezu na-enyere aka wulite oke ahụ ma na-abawanye ike. Ụfọdụ ndị nchọpụta kwuru na iri àkwá 3 kwa ụbọchị na-enyere aka ịbawanye uru ahụ.
Pisces
Salmọn, tuna, makarel, azu kaapu, haddock iyak bara ụba na protein. Ha bụkwa ezigbo isi mmalite nke omega 3 fatty acids.
Omega 3 fatty acids na-enyere aka gwọọ mbufụt, na-ebuli ihe nchebe, ma nwee ike igbochi mmalite nke ụfọdụ ụdị ọrịa cancer.
Ọ dị mkpa maka ọtụtụ ọrụ anụ ahụ yana inye aka n'inweta akwara n'ihi ọnụnọ nke amino acid dị mkpa.
Mmiri ara ehi soy
Mmiri ara ehi soy bụ nhọrọ dị mma maka ndị na-ahọrọ mmiri ara ehi osisi. Ọ bara ụba na protein - ihe dịka 7 g kwa nri.
Ebe ọ bụ na a na-atụ aro ndị anaghị eri anụ ka ha nweta protein 2-3 kwa ụbọchị, mmiri ara ehi soy na ngwaahịa soy ndị ọzọ ga-egbo mkpa ha kwa ụbọchị. Mmiri ara ehi soy na-enyekwa potassium.
akwụkwọ nri
100 gram akwụkwọ nri Ọ nwere 2.9 g nke protein. Ọ bụkwa ezigbo isi iyi nke vitamin A, C na K, folate, calcium, magnesium, phosphorus, potassium, omega 3 fatty acids na nri nri.
mgbede: ọkụkọ a ṅara n'ọkụ, yogọt dị mfe, salad siri ike
Kedu ihe bụ nsogbu nke nri Protein?
nri protein dị elu Ọ dị mma na ahụike maka ọtụtụ mmadụ. Agbanyeghị, ọ nwere ike ọ gaghị adabara ndị nwere nsogbu ahụike ụfọdụ.
Ọ bụ echiche na-ezighi ezi na oriri protein dị elu na-akpata nsogbu akụrụ na ndị nwere ọrụ akụrụ nkịtị. Otu nnyocha chọpụtara na ndị nwere oke ibu nwere ọrịa shuga na ọrịa akụrụ mbụ enweghị ọrụ akụrụ ka njọ mgbe ha nọ na nri 12% protein ọnwụ ọnwụ maka ọnwa 30.
N'aka nke ọzọ, ndị nwere ọrịa akụrụ na-agafeghị oke ma dị njọ kwesịrị ibelata protein ha na-eri iji nọgide na-arụ ọrụ akụrụ ha.
nri protein dị elu, nwekwara ike ịkwalite nkume akụrụ nke ndị nwere mmetụta. Otu nnyocha chọpụtara na nke a bụ eziokwu maka nnukwu protein anụmanụ karịa protein nri.
Na mgbakwunye, ndị nwere ọrịa imeju ma ọ bụ ọnọdụ ahụike ndị ọzọ siri ike, na nri protein dị elu kwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta ha tupu ịmalite.
N'ihi ya;
Protein bụ nri pụrụ iche na nke dị mkpa. Nri protein dị elu nwere mmetụta bara uru na agụụ, ibu, ihe mejupụtara ahụ, ịka nká na ahụike zuru oke.
Site na nri protein dị elu Iji nweta uru kachasị, ọ dị mkpa ịgbasa nri protein n'ime ụbọchị dum, họrọ isi iyi protein dị elu ma dozie oriri nke abụba na carbohydrates dị mma.
