Nri na-abawanye ma na-ebelata mmịpụta ígwè

Ntinye ígwè, ahụ na-eju nri ígwè ịnwetapụtara iwere na iji ya maka ọrụ ndị dị mkpa.

Ígwè bụ ihe dị mkpa ịnweta nke dị mkpa maka ịrụ ọrụ ahụike nke ahụ. Ya mere, ọ dị mkpa na ị ga-ezuru oke site na nri gị kwa ụbọchị. Tinyere ígwè nke ihe ị na-eri, ole n'ime ígwè ahụ gị na-amịkọrọ dịkwa mkpa.

n'ime ahụ absorption ígwè Mgbe ọ na-eme, a na-eji ya dị ka ihe mgbochi ụlọ maka hemoglobin, protein a na-achọta na mkpụrụ ndụ ọbara uhie nke na-enyere aka mgbasa oxygen.

Ígwè bụkwa akụkụ nke myoglobin, protein nchekwa oxygen dị na mọzụlụ. A na-eji ikuku oxygen na-arụ ọrụ ike.

Usoro a na-atụ aro nke oriri ígwè bụ 7-18 mg kwa ụbọchị maka ndị mmadụ n'ozuzu ma nwee ike ịgbago gram 27 maka ụmụ nwanyị dị ime.

N'edemede a "Kedu ihe bụ ntinye ígwè", "nri na-eme ka ọ dịkwuo mma" ihe a ga-emeA ga-agwa gị ihe ịchọrọ ịma gbasara isiokwu ndị ahụ.

Ọgbasa Mwepu Ígwè na erughi Ígwè

ụkọ ígwèbụ ihe na-ebutekarị ọrịa anaemia, na-emetụta otu ijeri mmadụ n'ụwa niile. Onye nwere ụkọ ígwè ga-egosi ụdị mgbaàmà dị iche iche, gụnyere ike ọgwụgwụ, isi ọwụwa, isi ọwụwa, mmetụta nke oyi, na mkpụmkpụ ume mgbe ọ na-arụ ọrụ dị mfe.

Enweghị ụkọ ígwè na-emetụtakwa usoro uche. Ejikọtara ụkọ ígwè n'oge nwata na ọgụgụ isi.

Ime ime, afọ ọmụmụ, ndị nọ n'afọ iri na ụma na ụmụ nwanyị nọ n'ihe ize ndụ maka ụkọ ígwè.

Nke a bụ n'ihi na oriri ha anaghị egbo mkpa ahụ dị elu maka ígwè. Na mgbakwunye, a na-eche na ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ na-adịkarị mfe ịnweta ụkọ ígwè.

Nri ndị na-abawanye mmịnye ígwè

Ígwè sitere na nri adịghị etinye aka n'otu n'otu n'ime ahụ, ma ụfọdụ nri nwere ike ime ka ahụ dịkwuo mma. Arịrịọ ihe oriri ndị na-eme ka ntinye ígwè dịkwuo elu;

Nri bara ụba na vitamin C

Vitamin ndị na-eme ka mmịpụta ígwè dịkwuo eluOtu n'ime ha bụ vitamin C.

Kedu ka vitamin C si eme ka mmịpụta ígwè dị elu?

Heme na-ejide ígwè ma na-echekwa ya n'ụdị nke ahụ na-adọrọ mmasị karị. nri nwere vitamin C citrus, akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị, ose, egusi na strawberries.Gbọala.

N'otu nnyocha, na-ewere 100 mg nke vitamin C absorption ígwèAchọpụtara na ọ mụbara site na 67%. Ya mere, mgbe ị na-eri nri nwere nnukwu ígwè, na-aṅụ ihe ọṅụṅụ citrus ma ọ bụ na-eri nri ndị ọzọ bara ụba na vitamin C. absorption ígwèna-abawanye ya.

Nri nwere vitamin A na beta-carotene

vitamin AỌ na-arụ ọrụ dị oke mkpa n'ịnọgide na-ahụ anya dị mma, uto ọkpụkpụ na usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ. Beta-carotene bụ ụcha ọbara ọbara-oroma dị na osisi na mkpụrụ osisi. Ọ na-aghọ vitamin A n'ime ahụ.

beta-carotene na ezigbo isi iyi nke vitamin A; karọt, poteto dị ụtọ, akwụkwọ nri, kale, zukini, ose uhie, aprịkọt, oroma na piich.

Otu nnyocha e mere 100 mmadụ na-eri nri sitere na ọka, chọpụtara na vitamin A absorption ígwèAchọpụtara na osikapa mụbara site na 200%, maka ọka wit 80% na maka ọka 140%.

N'otu nnyocha ahụ, ịgbakwụnye beta-carotene na nri mere ka mmịnye osikapa karịrị 300%, ebe mmụba nke ọka wit na ọka bụ 180%.

Anụ, Azụ na anụ ọkụkọ

Anụ, azụ na ọkụkọ naanị heme absorption ígwèỌ bụghị naanị na ọ na-enye hydration, ọ na-emekwa ka nnabata nke ụdị na-abụghị nke heme.

Nnyocha e mere egosiwo na ịtinye gram 75 anụ na nri abụghị heme. absorption ígwègosiri mmụba nke ihe dịka ugboro 2,5.

Dabere na nchọpụta ọmụmụ, 1 gram anụ, azụ ma ọ bụ anụ ọkụkọ na-eme atụmatụ na-enye mmetụta na-eme ka ọ dịkwuo elu dịka nke 1mg nke vitamin C.

Nri ndị na-ebelata mmịpụta ígwè

Dị nnọọ ka ụfọdụ nri na-amụba absorption, ndị ọzọ na-ebelata absorption ígwè nwere mmetụta. Arịrịọ nri ndị na-egbochi nnabata ígwè...

Nri nwere Phytate

Phytate ma ọ bụ phytic acidA na-ahụ ya na nri ndị dị ka ọka, soy, aki, na mkpo. Ọbụna obere phytate absorption ígwènwere ike ibelata nke ukwuu

N'otu nnyocha, ihe ruru 2 mg nke phytate n'ime nri na-egbochi nnabata ígwè site na 18% mgbe agbakwunyere ọka wit.

Mmetụta ọjọọ nke phytate, heme dị ka vitamin C ma ọ bụ anụ absorption ígwèEnwere ike igbochi ya site na iri nri na-abawanye

Nri Calcium bara ụba

calciumỌ bụ mineral dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ. Otú ọ dị, ụfọdụ ihe àmà absorption ígwèna-egosi na a na-egbochi ya.

Nnyocha e mere egosiwo na otu narị mg na iri isii na ise nke calcium sitere na mmiri ara ehi, cheese, ma ọ bụ ihe mgbakwunye na-ebelata absorption site 50-60%.

Iji mee ka ntinye ígwè dịkwuo elu, nri ndị nwere calcium ekwesịghị iji nri nwere ígwè rie. N'ihe gbasara mgbakwunye, calcium na iron supplements kwesịrị ịṅụ n'oge dị iche iche nke ụbọchị, ma ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume.

Nri nwere polyphenols

Polyphenols; A na-achọta ya n'ụdị dịgasị iche iche na nri na ihe ọṅụṅụ osisi dịka akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, ụfọdụ ọka na mkpo, tii, kọfị, na mmanya. Kọfị na tii a na-eri na nri nwere nnukwu ọdịnaya polyphenol na ọ bụghị heme. absorption ígwèihe na-egbochi.

N'otu nnyocha, ịṅụ otu iko tii ojii na nri belatara nnabata site na 60-70%. Agbanyeghị, mbelata nnabata bụ naanị 20% mgbe ndị sonyere na-aṅụ tii n'etiti nri.

Iji gbochie mmetụta ọjọọ nke polyphenols, a na-atụ aro ịṅụ tii ma ọ bụ kọfị n'etiti nri, ọ bụghị nri.

Kedu nri nwere ígwè?

O nwere ike ịbụ na ị nụla na ị nwere ike nweta ígwè sitere na anụ uhie, mana enwere nri ndị ọzọ nwere ígwè n'ezie. Na nri, ígwè dị n'ụdị abụọ: heme na ígwè na-abụghị heme.

Isi mmalite nke Heme Iron

A na-ahụ ígwè Heme n'ihe oriri anụmanụ nwere haemoglobin, dị ka anụ, azụ̀, na anụ ọkụkọ. Iron Heme bụ ụdị ígwè kachasị mma n'ihi na 40% nke ahụ na-etinye ya ngwa ngwa. Ezi isi nri nke heme iron gụnyere:

- Anụ ehi

- Ọkụkọ

- Anụ nwa ehi

- Azụ dị ka halibut, haddock, bass bass, salmon ma ọ bụ tuna

- Azụ azụ, dị ka oporo na mọsel.

– Anụ na-acha uhie uhie na anụ akụkụ ahụ dị ka imeju bụ ezigbo isi mmalite.

Isi mmalite Ígwè na-abụghị heme

Ígwè na-abụghị nke heme na-esite na isi ihe ọkụkụ, a na-ahụkwa ya na ọka, akwụkwọ nri na nri ndị siri ike. Ọtụtụ ihe mgbakwunye nwere ígwè na-abụghị nke heme, yana ụdị nke ejiri ígwè mee ka ọ baa ọgaranya ma ọ bụ tinye ya na nri ndị siri ike.

A na-eme atụmatụ na 85-90% nke ngụkọta ígwè na-abịa site na ụdị na-abụghị nke heme na 10-15% sitere na ụdị heme. Igwe anaghị agba nchara na-abanye n'ahụ ahụ nke ukwuu karịa ígwè heme.

Ezi isi mmalite nke ígwè na-abụghị heme gụnyere:

- ọka siri ike, osikapa, ọka wit na ọka

– Inine akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị dị ka akwụkwọ nri na kale

– Mkpụrụ osisi a mịrị amị dị ka mịrị amị

- Mkpụrụ ọka dị ka lentil na soybean

Ndụmọdụ maka Ịbaba Absorption Ígwè

Ndụmọdụ ndị a ga-enyere gị aka ịbawanye ụba nke oriri iron gị:

Rie anụ uhie nkịtị

Nke a bụ isi iyi kachasị mma nke ígwè heme na-amịkọrọ ngwa ngwa. Ọ bụrụ na ị nwere ụkọ ígwè, ị nwere ike iri ya ọtụtụ ugboro n'izu.

Rie ọkụkọ na azụ

Ndị a bụ ezigbo isi mmalite nke heme iron.

Na-eri nri bara ụba na vitamin C

Vitamin C na iron absorption Enwere mmekọrịta chiri anya n'etiti heme na-amụba ígwè absorption Na-eri nri bara ụba na vitamin C n'oge nri. Dịka ọmụmaatụ, ihe ọṅụṅụ lemon nke a kpọgidere n'elu akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ga-abawanye nnabata.

Zere kọfị, tii ma ọ bụ mmiri ara ehi na nri

Zere ha n'oge nri nwere nri nwere ígwè. Na-aṅụ kọfị ma ọ bụ tii n'etiti nri.

Họrọ nri bara ụba na ígwè na-abụghị heme

Ọ bụrụ na ị naghị eri anụ na azụ, rie ọtụtụ nri osisi nwere ígwè.

Nri, pulite na gbaa ụka

Iri, pulite na gbaa ụka nke ọka na mkpuru osisi na-ebelata ọnụọgụ phytates na-emekarị na nri ndị a. absorption ígwèna-abawanye ya.

Na-eri nri bara ụba na lysine

Lizin iri nri osisi dị ka mkpo na quinoa nke nwere amino acid absorptionnwere ike ịbawanye ya.

N'ihi ya;

Iron bụ mineral dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke ahụ. Enwere ụdị nri abụọ: heme na ndị na-abụghị heme. Anụ, azụ na anụ ọkụkọ nwere ụdị heme, nke anụ ahụ na-abanye ngwa ngwa.

A na-ahụkarị ígwè na-abụghị nke heme n'ihe oriri ndị sitere na osisi, mana ụdị a na-esiri ahụ ike ịbanye.

Ị nwere ike ịbawanye mmịnye ahụ gị site na iri nri nwere vitamin C, vitamin A, anụ, azụ na anụ ọkụkọ na nri gị. N'aka nke ọzọ, nri nwere phytates, calcium na polyphenols, absorption ígwènwere ike igbochi ya.