Zona dietIni bertujuan untuk mengurangi peradangan dan menjaga kadar insulin yang sehat. Ini membantu orang menyeimbangkan asupan protein dan karbohidrat mereka.
Ini juga mendorong Anda untuk mengonsumsi lemak dan antioksidan sehat, termasuk minyak omega 3 dan antioksidan polifenol dalam bentuk suplemen.
Diet ini merekomendasikan untuk membatasi asupan kalori tetapi tidak membatasi asupan kalori pada jumlah tertentu.
Zona dietDr. Barry Sears mengatakan diet tersebut bertujuan untuk mencegah peradangan dengan cara yang terkontrol. Ia juga menyatakan bahwa itu dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan mental dan fisik, dan memperlambat penuaan..
Apa itu Zone Diet?
Zona Dietadalah program diet yang mendorong praktisi untuk makan dalam bentuk 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak.
Sebagai bagian dari diet, karbohidrat pilihan harus memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti karbohidrat tersebut melepaskan gula secara perlahan untuk membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama. Protein itu harus ramping dan lemak harus sebagian besar lemak tak jenuh tunggal.
Zona Diet Lebih dari 30 tahun yang lalu, seorang ahli biokimia Amerika Dr. Dikembangkan oleh Barry Sears. Buku terlarisnya "The Zone" diterbitkan pada tahun 1995. Zona Dietmengklaim dapat mengurangi peradangan di tubuh. Dr. Menurut Sears, bertambahnya berat badan, sakit, dan penuaan dengan cepat meningkatkan peradangan.
Dr. Sears mengklaim bahwa sebagai akibat dari pengurangan peradangan, lemak akan hilang secepat mungkin, penuaan akan melambat, risiko penyakit kronis akan menurun dan kinerja akan meningkat.
Zona DietBerikut adalah beberapa aturan dasar dari;
Makanlah makanan atau kudapan dalam waktu 1 jam setelah bangun di pagi hari.
Mulailah setiap makan atau kudapan dengan protein rendah lemak, lalu lanjutkan dengan makanan sehat berkarbohidrat dan mengandung lemak.
Apakah Anda lapar atau tidak, sering-seringlah makan dalam bentuk makanan utama setiap 4-6 jam atau makanan ringan dalam waktu 2-2.5 jam kemudian.
Konsumsi banyak omega-3 dan polifenol, karena memiliki sifat anti-inflamasi.
Minum air putih minimal 8 gelas sehari.
Bagaimana Cara Membuat Zone Diet?
Zona Diettidak memiliki fase khusus dan harus diikuti seumur hidup. Zona DietAda dua cara untuk mengimplementasikan: metode mata tangan Veya Buat zona blok makananJangan gunakan.
Kebanyakan orang memulai dengan metode mata-tangan dan, karena lebih maju, terus menggunakan blok makanan Zone pada tahap selanjutnya. Karena kedua metode memiliki manfaat, Anda dapat mengubah metode Anda kapan pun Anda merasa siap.
Metode Mata Tangan
Metode mata tangan, Zona Dietapa cara termudah untuk memulai. Seperti namanya, tangan dan mata Anda adalah satu-satunya alat yang Anda butuhkan untuk memulai, tetapi Anda disarankan untuk menyetel jam tangan agar dapat berhati-hati saat ingin makan.
Dalam metode ini, tangan Anda menggunakannya dalam beberapa cara. Untuk menentukan ukuran porsi, kelima jari Anda mengingatkan Anda untuk makan lima kali sehari dan tidak makan apapun selama lima jam.
Sementara itu, gunakan mata Anda untuk menebak porsi yang ada di piring Anda. Untuk merancang makanan yang ramah zona, Anda harus membagi makanan menjadi tiga bagian.
Protein sepertiga tanpa lemak
Sepertiga dari makanan Anda harus merupakan sumber protein tanpa lemak kira-kira sebesar telapak tangan Anda.
Dua pertiga makanan Anda harus terdiri dari karbohidrat indeks glikemik rendah.
Sedikit gemuk
Makan lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, alpukat, atau minyak kemiri.
Metode mata tangan untuk pemula Zona DietIni dirancang untuk menjadi cara penerapan yang sederhana. Ini juga fleksibel dan memungkinkan makan di luar.
Metode Blok Makanan Zona
Buat zona blok makanan dengan menghitung berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang dapat Anda konsumsi per hari Zona DietIni dirancang untuk mempersonalisasi tubuh di tubuh kita.
Jumlah balok Zona yang perlu dimakan per hari tergantung pada berat badan, tinggi badan, ukuran pinggang dan pinggul Anda. Nomor Anda dari sini Anda bisa menghitung. Rata-rata pria makan 14 blok Zona sehari; rata-rata wanita makan 11 blok Zona sehari.
Sementara hidangan utama seperti sarapan, makan siang, atau makan malam memiliki tiga hingga lima blok Zone, selalu ada satu blok Zone dalam camilan. Setiap blok Zona terdiri dari blok protein, blok lemak, dan blok karbohidrat.
Blok protein: Mengandung 7 gram protein.
Blok karbohidrat: Ini mengandung 9 gram karbohidrat.
Blok lemak: Mengandung 1.5 gram lemak.
BuradaPanduan terperinci tentang berbagai opsi dan berapa banyak pilihan makanan yang dibutuhkan untuk membuat blok protein, blok karbohidrat, atau blok lemak.
Apa yang Harus Dimakan di Zone Diet?
Tentang Diet Zona, Banyak dari pilihan makanan menjadikannya salah satu diet paling sehat Diet Mediterania Ini mirip dengan. Pilihan makanan menurut kelompok makanan yang bisa dimakan dalam menu makanan adalah sebagai berikut;
Protein
Daging sapi tanpa lemak, domba, sapi dan kambing
Dada ayam dan kalkun tanpa kulit
Ikan dan kerang
- Putih telur
Keju rendah lemak
Susu dan yogurt rendah lemak
minyak
- alpukat
Kacang tanah, hazelnut, kacang mete, almond atau pistachio
Selai kacang
- Tahini
Minyak seperti minyak kanola, minyak wijen, minyak kacang tanah, dan minyak zaitun
karbohidrat
- Buah-buahan seperti stroberi, apel, jeruk, plum
Sayuran seperti mentimun, paprika, bayam, tomat, jamur, buncis
Sereal seperti oatmeal dan barley
polifenol
Ini adalah sejenis antioksidan. Antioksidan membantu tubuh menetralkan radikal bebas. Radikal bebas dihasilkan dari proses alami tubuh dan faktor eksternal seperti pola makan yang tidak sehat dan merokok.
Saat molekul-molekul ini terakumulasi, mereka dapat menyebabkan stres oksidatif. Hal ini dapat memicu terjadinya peradangan dan kerusakan sel yang dapat meningkatkan risiko penyakit, termasuk beberapa jenis kanker. Buah dan sayur merupakan sumber antioksidan alami.
Asam lemak Omega 3
Studi menunjukkan bahwa minyak omega 3 dapat membantu mengurangi atau mengelola peradangan. Ikan berlemak seperti sarden merupakan sumber lemak omega 3 yang baik. Zona Dietmerekomendasikan mengonsumsi suplemen antioksidan polifenol dan suplemen minyak ikan setiap hari.
Makanan Apa yang Harus Dihindari dalam Zone Diet?
Zona DietSama sekali tidak ada yang dilarang. Namun, beberapa pilihan makanan dianggap negatif karena memicu peradangan.
Buah dengan kandungan gula tinggi
Seperti pisang, anggur, kismis, buah-buahan kering, dan mangga.
Sayuran tinggi gula atau bertepung
Seperti kacang polong, jagung, wortel dan kentang.
Karbohidrat olahan dan olahan
Roti, pasta, mie dan produk tepung terigu lainnya.
Makanan olahan lainnya
Termasuk sereal sarapan dan muffin.
Makanan dengan tambahan gula
Seperti manisan, kue, dan biskuit.
Minuman ringan
Minuman manis dan tanpa pemanis tidak dianjurkan.
Kopi dan teh
Minumlah seminimal mungkin, karena air adalah minuman yang lebih menguntungkan.
Contoh Rencana Diet dengan Zone Food Block untuk Pria
Berikut adalah contoh rencana diet untuk pria rata-rata dengan 14 blok makanan.
Contoh Rencana Diet dengan Zone Food Block untuk Wanita
Berikut adalah contoh rencana diet untuk wanita rata-rata, dengan 11 blok makanan.
Sarapan (3 blok makanan):
2 butir telur, rebus
3 potong daging kalkun
1/2 apel
1 cangkir (156 gram) jamur, rebus
630 gram bayam, masak
1 sendok teh (5 ml) minyak zaitun
Makan siang (3 blok makanan):
60 gram ayam bakar, tanpa kulit
1 butir telur rebus
2 kepala selada gunung es
1 cangkir (70 gram) jamur mentah
1 cangkir (100 gram) mentimun mentah, diiris
1 potong cabai merah
2 sendok makan alpukat
1 sendok teh (5 ml) cuka
1 buah plum
Camilan Sore (1 blok makanan)
1 butir telur rebus
3 kacang almond
1/2 apel
Makan malam (3 blok makanan)
110 gram ikan salmon, bakar
2/3 cangkir (67 gram) ubi jalar, dimasak
1 kepala selada gunung es
1/4 cangkir (40 gram) tomat mentah
1 cangkir (100 gram) mentimun mentah, diiris
2 sendok makan alpukat
1/3 sendok teh (3.3 ml) minyak zaitun
A Before Bedtime Snack (1 blok makanan):
1/4 cangkir (56 gram) keju cottage
6 kacang
1/2 jeruk
Bagaimana Zone Diet Menurunkan Berat Badan?
Zona Dietbertujuan untuk mengoptimalkan hormon agar memungkinkan tubuh memasuki keadaan yang disebut "Zona". Di sinilah tubuh dioptimalkan untuk mengontrol peradangan dari makanan.
Manfaat berada di "zona" adalah:
Menghilangkan lemak tubuh ekstra secepat mungkin
- Memperlambat laju penuaan
- Performa lebih baik dan pemikiran lebih cepat
Dr. Sears merekomendasikan pengujian tiga nilai darah untuk menentukan apakah Anda berada di "Zona".
Rasio TG / HDL
Ini adalah rasio lemak "jahat" yang dikenal sebagai trigliserida dengan kolesterol HDL "baik" dalam darah. Nilai yang lebih rendah berarti keseimbangan kolesterol yang lebih sehat dan baik.
Zona Diet Kurang dari 1 menunjukkan nilai yang baik, yang rendah. Rasio TG / HDL yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Nilai ini harus diperiksa oleh profesional perawatan kesehatan.
Rasio AA / EPA
Ini adalah perbandingan lemak omega 6 dengan omega 3 dalam tubuh. Nilai yang lebih rendah berarti Anda memiliki lebih banyak lemak omega 3 dalam darah, yang bersifat anti-inflamasi.
Zona DietMenyarankan nilai rendah 1.5-3. Jika itu angka yang tinggi untuk rasio AA / EPA Anda, depresiAnda mungkin berisiko tinggi mengalami obesitas dan penyakit kronis lainnya.
Zona DietMenyarankan nilai kurang dari 5%. HbA1c yang lebih tinggi meningkatkan risiko diabetes.
HbA1c harus diuji oleh profesional perawatan kesehatan.
Saran Suplemen Diet Zona
Zona Dietuntuk memaksimalkan manfaat kesehatan minyak ikan merekomendasikan menggunakan suplemen omega 3 seperti. Ini mengurangi risiko kolesterol "jahat" LDL dan penyakit kronis lainnya dalam tubuh.
Zona Diet Dia juga merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen polifenol, yang merupakan molekul yang ditemukan pada tumbuhan dengan sifat antioksidan.
Manfaat Zone Diet
Tidak seperti diet lainnya, Zona Diet tidak membatasi makanan.
Namun, itu bertentangan dengan pilihan negatif seperti tambahan gula dan makanan olahan.
- Saya t, Zona DietItu membuatnya lebih menarik bagi orang-orang yang berjuang dengan batasan makanan daripada diet lainnya.
- Zona Diet Pilihan makanan yang direkomendasikan untuk orang-orang sangat mirip dengan Diet Mediterania. Diet Mediterania adalah salah satu diet terbaik yang didukung oleh bukti kesehatan jangka panjang.
- Zona Diet Ini juga memberikan fleksibilitas karena ada dua cara berbeda untuk mengikuti diet.
Bahaya dari Zone Diet
Zona DietMeski memiliki banyak manfaat, namun juga memiliki beberapa kekurangan.
Zona Diet mengklaim dapat meningkatkan kinerja. Namun, sebuah penelitian yang dilakukan pada atlet setelah diet menemukan bahwa meskipun mengalami penurunan berat badan, mereka kehilangan stamina dan lebih cepat lelah daripada yang lain.
Mengurangi peradangan makanan untuk mencapai tingkat "Zona" adalah klaim lain dari diet tersebut. Zona Dietmengklaim bahwa ketika target nilai darah tercapai, tubuh akan berada pada level "Zona".
Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet dapat meningkatkan nilai darah, para peneliti mencatat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian sebelum mereka dapat mengurangi peradangan dalam tubuh secara signifikan.
Ayrıca, Zona DietAda sedikit bukti yang mendukung proporsi 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak sebagai rasio optimal untuk menghilangkan lemak dan manfaat kesehatan.
Studi lain menemukan 60% karbohidrat, 15% protein dan 25% lemak, dengan pengaruh pola makan yang mengandung 40% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak. Zona DietEfeknya dibandingkan.
Studi tersebut menemukan bahwa lebih banyak berat badan hilang pada tingkat berbasis zona. Namun, perbedaan ini mungkin disebabkan oleh asupan protein yang lebih tinggi.
Menariknya, studi tersebut juga tidak menemukan perbedaan signifikan pada nilai gula, lemak, dan kolesterol antara kedua kelompok tersebut.
Saya t, Zona Diet dan berarti jumlah darah yang ditemukan dalam penelitian lain mungkin disebabkan oleh suplementasi dengan omega 3 dan polifenol daripada manfaat dari makanan saja.
Haruskah Anda Mencoba Zone Diet?
Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya pilih diet yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda. Jika Anda menginginkan diet dengan pilihan makanan yang mirip dengan Mediterranean Diet Zona Diet mungkin ideal untuk Anda.
Sementara teori di balik diet dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih baik, tidak ada cukup bukti untuk mendukung bahwa diet akan mengurangi risiko penyakit kronis, memperlambat penuaan, meningkatkan kinerja fisik, atau memungkinkan berpikir lebih cepat.
Untuk mendapatkan kebiasaan makan yang sehat, Zona Diet Ini bisa membantu Anda.
