Diet paleo alias diet zaman batuadalah salah satu diet paling populer yang dikenal. Ini menganjurkan makan alami, makanan yang tidak diolah dan terinspirasi oleh pola makan pemburu-pengumpul.
Para perancang diet percaya bahwa pemburu-peramu orang tidak mengalami penyakit seperti obesitas, diabetes dan penyakit jantung, dan bahwa diet ini dapat mengurangi risiko masalah kesehatan modern. Juga investigasi diet paleo pelangsingbaik menunjukkan bahwa itu membantu.
Apa itu Paleo Diet?
Diet paleo Ini mendorong makan makanan hewani dan nabati yang diturunkan secara alami seperti daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Diet paleoDalam beberapa versi alternatif, meskipun pilihan seperti susu dan nasi diperbolehkan; Makanan olahan, gula, susu dan biji-bijian tidak ada dalam diet ini.
Tidak seperti banyak diet, paleo dietTidak perlu menghitung kalori. Sebaliknya, itu membatasi kelompok makanan di atas; ini semua adalah sumber kalori yang penting.
Studi menunjukkan bahwa diet yang mendorong makan makanan yang tidak diolah lebih bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Mereka membuat mereka kenyang, memberikan lebih sedikit kalori dan mengurangi asupan makanan olahan.
Bagaimana Diet Paleo Menurunkan Berat Badan?
Diet paleo Ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan banyak cara:
Protein tinggi
Protein adalah nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan. Ini mempercepat metabolisme, mengurangi nafsu makan dan mengontrol berbagai hormon yang mengatur berat badan.
Diet paleomendorong makan makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan, dan telur. 25-35% kalori harian dalam diet Paleo terdiri dari protein.
Karbohidrat rendah
Mengurangi asupan karbohidrat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Lebih dari 23 penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet tradisional rendah lemak.
Membatasi asupan karbohidrat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori harian.
Mengurangi asupan kalori
Untuk menurunkan berat badan, seringkali perlu mengurangi asupan kalori. Inilah mengapa penting untuk memilih makanan yang membuat Anda kenyang dan dapat membantu Anda makan lebih sedikit tanpa merasa lapar.
Diet paleo membuat Anda merasa sangat kenyang. Riset, paleo dietitu Diet mediterania menemukan bahwa itu membuat Anda lebih kenyang daripada diet populer lainnya seperti.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa paleo diet dapat membantu menghasilkan hormon yang memberikan rasa kenyang setelah makan, seperti GLP-1, PYY, dan GIP, dibandingkan dengan diet yang dibuat dengan metode tradisional.
Abaikan makanan olahan
Pola makan modern merupakan penyebab utama maraknya obesitas. Mengonsumsi makanan olahan yang rendah nutrisi dan tinggi kalori dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit. Banyak penelitian menemukan bahwa peningkatan konsumsi makanan olahan mencerminkan peningkatan obesitas.
Karena tidak ada pada periode Paleolitik paleo diet membatasi makanan olahan. Sebaliknya, itu mendorong makan protein rendah kalori yang kaya protein, buah dan sayuran segar, serta nutrisi.
Melarang makanan yang ditambahkan gula
Bersamaan dengan makanan olahan, makan gula dalam jumlah berlebihan merusak upaya penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Ini menambah kalori ke makanan dan memiliki sedikit nilai gizi. Makanan dengan jumlah tambahan gula yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Diet paleoMenghilangkan makanan yang ditambahkan gula sama sekali dan mendorong Anda untuk mendapatkan sumber gula alami dari buah dan sayuran segar.
Buah dan sayuran memang memiliki gula alami, namun memberikan banyak nutrisi penting seperti vitamin, serat, dan air, yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa diet paleo membantu menurunkan berat badan
Buktinya banyak paleo dietmenunjukkan bahwa itu efektif untuk menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian, 14 mahasiswa kedokteran yang sehat, selama tiga minggu paleo diet dia disuruh menonton. Selama penelitian, mereka kehilangan rata-rata 2.3 kg dan lingkar pinggang mereka turun 1.5 cm.
Dalam sebuah penelitian, 60 wanita obesitas berusia 70 ke atas juga mengalami obesitas paleo diet atau mengikuti diet rendah lemak dan tinggi serat.
Diet paleoWanita di 2.5 tahun kehilangan berat badan 12 kali lebih banyak setelah enam bulan dan dua kali lipat setelah 1.6 bulan. Menurut kesan selama dua tahun, kedua kelompok mengalami kenaikan berat badan, tetapi kelompok paleo kehilangan berat badan XNUMX kali lebih banyak secara keseluruhan.
Dalam penelitian lain, lebih dari dua trimester berturut-turut, paleo diet dan kemudian 2 subjek dengan diabetes tipe 13 yang mengikuti diet diabetes (rendah lemak dan sedang hingga tinggi karbohidrat) diamati.
Rata-rata, mereka yang menjalani diet paleo kehilangan berat badan 4cm dan 3kg lebih banyak dari pada mereka yang menjalani diet diabetes.
Manfaat Diet Paleo
Diet paleoSelain pengaruhnya terhadap penurunan berat badan, ini memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Mengurangi lemak perut
Lemak perut Ini sangat tidak sehat dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan banyak kondisi kesehatan lainnya. Studi, paleo diettelah terbukti efektif dalam mengurangi lemak perut.
Dalam sebuah penelitian, 10 wanita sehat selama lima minggu paleo diet menyaksikan. Rata-rata, mereka mengalami penurunan lingkar pinggang 8cm, indikator lemak perut, dan penurunan berat badan keseluruhan 4.6kg.
Meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah
Sensitivitas insulin mengacu pada seberapa mudah sel merespons insulin. Meningkatkan sensitivitas insulin adalah hal yang baik karena membuat tubuh lebih efisien dalam mengeluarkan gula dari darah.
Riset, paleo dietmenemukan bahwa meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah.
Dalam studi dua minggu, 2 orang gemuk dengan diabetes tipe 24 juga paleo diet atau melakukan diet dengan garam sedang, susu rendah lemak, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Setelah penelitian, kedua kelompok mengalami peningkatan sensitivitas insulin, tetapi efeknya lebih kuat pada kelompok paleo. Secara khusus, mereka yang berada dalam kelompok paleo saja yang paling resisten terhadap insulin meningkatkan sensitivitas insulin.
Mengurangi faktor risiko penyakit jantung
Diet paleosangat mirip dengan pola makan yang direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan jantung. Rendah garam dan mempromosikan sumber protein tanpa lemak, lemak sehat, serta buah dan sayuran segar.
Riset Anda paleo dietBukan kebetulan bahwa ini menunjukkan bahwa hal itu dapat mengurangi faktor risiko yang terkait dengan penyakit jantung.
Tekanan darah: Analisis empat studi dengan 159 orang, paleo dietmenemukan bahwa tekanan darah sistolik menurun sebesar 3.64 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 2.48 mmHg.
Trigliserida: Beberapa studi paleo diet menemukan bahwa pemberiannya dapat menurunkan trigliserida darah total hingga 44%.
LDL kolesterol: Beberapa studi, paleo dietmenemukan bahwa melakukan kolesterol LDL "buruk" hingga 36%.
Mengurangi peradangan
Peradangan adalah proses alami yang membantu tubuh menyembuhkan dan melawan infeksi. Namun, peradangan kronis berbahaya dan dapat meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.
Diet paleomerekomendasikan makan makanan tertentu yang dapat membantu mengurangi peradangan kronis.
Ini mendorong makan buah-buahan dan sayuran segar, yang merupakan sumber antioksidan yang bagus. Antioksidan mengikat dan menetralkan radikal bebas, mencegahnya merusak sel.
Diet paleojuga mengusulkan ikan. Ikan kaya akan asam lemak omega 1 yang dapat mengurangi peradangan kronis dengan menekan hormon yang mendorong peradangan kronis, termasuk TNF-α, IL-6, dan IL-3.
Daftar Diet Paleo
Diet paleo Tidak ada rencana diet yang pasti untuk Anda dapat menyesuaikan pedoman diet dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda.
Tidak Harus Makan dalam Paleo Diet
Gula dan Sirup Jagung Fruktosa Tinggi
Minuman ringan, jus, permen, kembang gula, kue kering, es krim dan lain-lain.
sereal
Roti dan pasta, gandum, gandum hitam, barley, dll.
nadi
Kacang, lentil dan banyak lagi.
susu
Hindari kebanyakan produk susu, terutama yang rendah lemak (beberapa versi paleo diet mengandung susu murni seperti mentega dan keju)
Minyak sayur
Minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, minyak jagung, minyak biji anggur, minyak safflower dan lain-lain.
Lemak Trans
Itu ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan. Sering disebut sebagai minyak "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi parsial".
Beberapa tahun terakhir, paleo dieters komunitas telah sedikit meningkat. Diet paleoSaat ini ada beberapa "versi" berbeda dari. Banyak dari mereka mengizinkan beberapa makanan modern yang sains telah terbukti sehat.
Ini termasuk daging babi asap berkualitas dari hewan yang digembalakan, mentega yang diberi makan rumput, dan bahkan beberapa biji-bijian bebas gluten seperti nasi.Ini adalah makanan yang memiliki manfaat kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah sedikit.
Anggur
Anggur merah berkualitas tinggi akan antioksidan dan nutrisi bermanfaat.
Pilih yang memiliki kandungan kakao 70% atau lebih tinggi. Cokelat hitam berkualitas sangat bergizi dan sangat sehat.
minuman
Air selalu merupakan minuman terbaik. Alternatif berikut juga bisa dikonsumsi sebagai minuman.
- Teh sangat sehat dan sarat dengan antioksidan dan berbagai senyawa bermanfaat. Teh hijau adalah yang terbaik.
Kopi sangat tinggi antioksidan. Studi menunjukkan bahwa itu memiliki banyak manfaat kesehatan.
Tips Melangsingkan Tubuh dengan Paleo Diet
Diet paleoJika Anda ingin mencoba, berikut beberapa tip untuk membantu Anda menurunkan berat badan:
Makan lebih banyak sayuran
Sayuran rendah kalori dan mengandung serat, serta membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
Makan berbagai macam buah-buahan
Buah-buahan bergizi dan sangat kenyang. Usahakan makan 2-5 porsi sehari.
Persiapkan sebelumnya
Anda dapat menghindari penyimpangan dari diet Anda dengan menyediakan makanan untuk membantu Anda selama waktu sibuk.
Tidur yang cukup
Tidur yang nyenyak membantu menurunkan berat badan dengan mengatur hormon pembakar lemak.
Jadilah aktif
Latihan rutinmembantu membakar kalori ekstra untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Contoh Menu Paleo Diet selama Satu Minggu
Menu sampel ini mencakup jumlah yang seimbang dari semua makanan paleo. Anda dapat mengedit ini tergantung pada preferensi Anda sendiri.
Pazartesi
Sarapan: Telur dengan sayuran dalam minyak zaitun. Satu porsi buah.
Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
Makan malam: Burger digoreng dengan mentega, sayuran.
Selasa
Sarapan: Bacon dan telur, satu porsi buah.
Makan siang: Burger dari malam sebelumnya.
Makan malam: Salmon dengan sayuran yang diolah dengan mentega.
Carsamba
Sarapan: Makan sayur dengan daging (bisa sisa dari malam sebelumnya).
Makan siang: Sandwich daun selada dengan daging dan sayuran segar.
Makan malam: Daging ayam cincang dengan sayuran. Buah.
Kamis
Sarapan: Telur dan buah.
Makan siang: Sisa dari malam sebelumnya. Segenggam kacang.
Makan malam: Daging sapi dengan sayuran.
Cuma
Sarapan: Telur dengan sayuran dalam minyak zaitun.
Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
Makan malam: Steak dengan sayuran dan kentang.
Sabtu
Sarapan: Bacon dan telur, satu porsi buah.
Makan siang: Sisa steak dan sayuran dari malam sebelumnya.
Makan malam: Salmon dengan sayuran.
Minggu
Sarapan: Sayuran dengan daging (mungkin ada sisa makanan dari malam sebelumnya).
Makan siang: Sandwich daun selada dengan daging dan sayuran segar.
Makan malam: Sayap ayam panggang, sayuran.
Sebagai hasilnya;
Diet paleo membantu menurunkan berat badan. Ini tinggi protein dan rendah karbohidrat, sehingga mengurangi nafsu makan, menghilangkan makanan olahan dan gula.
Jika Anda tidak suka menghitung kalori, paleo diet itu adalah pilihan yang bagus.Namun, ini mungkin tidak cocok untuk semua orang. Misalnya, mereka yang tidak bisa membatasi makanan, paleo dietDia mungkin merasa sulit untuk beradaptasi dengan preferensi di atas.
