Merasa lelah sepanjang waktu adalah situasi yang sangat umum. kelelahanadalah gejala umum dari berbagai kondisi dan penyakit serius, tetapi dalam banyak kasus hal itu disebabkan oleh penyebab sederhana. Ini biasanya hal-hal yang mudah diperbaiki.
Apa Penyebab Kelelahan?
Terlalu banyak konsumsi karbohidrat olahan
Karbohidrat bisa menjadi sumber energi yang cepat. Saat Anda makan karbohidrat, tubuh mengubahnya menjadi gula dan menggunakannya sebagai bahan bakar. Namun, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan dapat membuat Anda merasa lelah sepanjang hari.
Saat gula dan karbohidrat olahan dikonsumsi, gula darah meningkat dengan cepat. Ini memberitahu pankreas untuk menghasilkan insulin dalam jumlah besar untuk mengirim gula ke dalam darah dan sel.
Kenaikan cepat dalam kadar gula darah yang diikuti dengan penurunan cepat yang sama dapat membuat Anda merasa lelah. Kebutuhan untuk mendapatkan energi dengan cepat akan meningkatkan konsumsi karbohidrat olahan dan menimbulkan lingkaran setan.
Banyak penelitian menemukan bahwa meminimalkan gula dan karbohidrat olahan dalam makanan dan camilan umumnya memberikan lebih banyak energi.
Untuk menjaga tingkat energi tetap stabil, makan makanan kaya serat seperti sayuran dan kacang-kacangan sebagai pengganti gula dan karbohidrat olahan.
Gaya hidup menetap
Ketidakaktifan mungkin menjadi akar penyebab rendahnya energi. Namun, banyak orang melaporkan bahwa mereka terlalu lelah untuk berolahraga.
Studi menunjukkan bahwa olahraga termasuk di antara orang sehat dan orang dengan penyakit lain, seperti kanker. kelelahan telah menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi. Selain itu, peningkatan aktivitas fisik yang minimal sekalipun dapat bermanfaat.
Meningkatkan tingkat energi dan kelelahan Untuk meminimalkannya, Anda harus aktif. Sebagai contoh; berdiri alih-alih duduk, gunakan tangga alih-alih lift, dan berjalanlah jarak pendek.
Kurang tidur
Tidak cukup tidur, kelelahanmu Itu adalah salah satu alasan yang jelas. Tubuh melakukan banyak aktivitas saat Anda tidur, termasuk penyimpanan memori dan pelepasan hormon yang mengatur metabolisme dan tingkat energi. Saat Anda bangun di pagi hari setelah tidur yang berkualitas, Anda akan merasa segar dan energik.
Orang dewasa membutuhkan rata-rata tujuh jam tidur setiap malam untuk kesehatan yang optimal.Tidur harus nyenyak dan tidak terputus agar otak dapat melalui lima tahap dari setiap siklus tidur.
Selain mendapatkan tidur yang cukup, pertahankan rutinitas tidur yang teratur kelelahanmu membantu mencegah. Dalam sebuah penelitian, remaja yang tidur pada waktu yang sama pada hari kerja dan akhir pekan dibandingkan dengan mereka yang tidur lebih larut dan kurang tidur pada akhir pekan; Mereka melaporkan bahwa kelelahan yang mereka alami berkurang.
Aktif secara fisik di siang hari memberikan tidur yang lebih restoratif di malam hari. Satu studi pada orang tua menemukan bahwa olahraga membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi tingkat kelelahan.
Untuk meningkatkan jumlah dan kualitas tidur, tidurlah pada waktu yang sama setiap malam, rileks sebelum tidur, dan tetap aktif sepanjang hari.
Intoleransi makanan
Intoleransi makanan atau alergi menimbulkan gejala seperti ruam, masalah pencernaan, pilek atau sakit kepala. kelelahan Ini adalah gejala lain yang sering diabaikan.
Intoleransi makanan yang umum termasuk gluten, susu, telur, kedelai, dan jagung.Jika Anda mencurigai situasi seperti itu, sebaiknya lakukan tes alergi.
Tidak makan cukup kalori
Mengkonsumsi sedikit kalori, kelelahan bisa menimbulkan sensasi. Kalori adalah satuan energi yang ditemukan dalam makanan. Tubuh menggunakannya untuk mengaktifkan proses seperti bergerak, bernapas, dan menjaga suhu tubuh agar tetap konstan.
Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, metabolisme melambat untuk menghemat energi, secara potensial kelelahan penyebab. Tubuh menggunakan kalori dari makanan berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, dan faktor lainnya.
Dalam kasus di mana asupan kalori sangat rendah, akan sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral. Cukup Vitamin D zat besi dan nutrisi penting lainnya juga kelelahan sebab
Untuk mencegah kelelahanBahkan jika Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi kalori yang cukup. Dengan menentukan kebutuhan kalori Anda, Anda harus mengikuti rencana diet yang lebih sehat yang tidak akan membahayakan tubuh Anda.
Tidur di waktu yang salah
Selain kurang tidur, tidur pada waktu yang salah juga menurunkan tingkat energi. Pada siang hari, tidur malam mengganggu ritme sirkadian tubuh, yang merupakan perubahan biologis yang terjadi sebagai respons terhadap terang dan gelap selama siklus 24 jam.
Penelitian menunjukkan bahwa pola tidur tidak sesuai dengan ritme sirkadian kelelahan kronis menemukan bahwa itu bisa meningkat. Ini adalah masalah umum di antara orang yang bekerja di malam hari.
Pakar tidur memperkirakan bahwa 2-5% pekerja shift menderita gangguan tidur selama satu bulan atau lebih dengan tidur yang berlebihan atau tidak tidur.
Apalagi, bahkan terjaga selama satu atau dua hari di malam hari kelelahan kenapa bisa begitu. Dalam sebuah penelitian, pria muda yang sehat dibiarkan tidur selama tujuh atau kurang dari lima jam sebelum bangun selama 21-23 jam. Terlepas dari jam tidurnya kelelahan derajat meningkat sebelum dan sesudah tidur.
Yang terbaik adalah tidur di malam hari sebanyak mungkin. Namun, jika pekerjaan Anda bergeser, Anda perlu mengembangkan strategi untuk meningkatkan tingkat energi Anda untuk melatih kembali jam tubuh Anda.
Dalam sebuah penelitian, pekerja shift cenderung tidak menderita paparan cahaya terang, memakai kacamata hitam di luar, dan setelah tidur dalam kegelapan total. kelelahan dan mereka melaporkan suasana hati yang lebih baik.
Mengenakan kacamata untuk memblokir cahaya biru juga dapat membantu orang yang bekerja secara bergiliran.
Tidak mendapatkan cukup protein
Asupan protein tidak mencukupi, kelelahan kenapa bisa begitu. Diketahui bahwa protein yang dikonsumsi meningkatkan laju metabolisme lebih dari karbohidrat atau lemak.
Selain membantu menurunkan berat badan, ini juga kelelahanmu dapat membantu mencegah.
Dalam satu penelitian, dilaporkan sendiri tingkat kelelahansecara signifikan lebih rendah di antara mahasiswa Korea yang melaporkan makan makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging, telur, dan kacang-kacangan setidaknya dua kali sehari.
Studi lain menemukan bahwa diet tinggi protein kurang umum di kalangan atlet angkat berat dan orang yang melatih ketahanan. kelelahan menemukan bahwa dia sedang menunjukkan tren.
Selain itu, penelitian, kelelahanmuDia menyarankan bahwa protein, yang dikenal sebagai asam amino rantai, dapat direduksi dengan asam amino tertentu, yang merupakan bahan penyusunnya.
Untuk menjaga metabolisme tetap kuat dan mencegah kelelahan, usahakan untuk mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi setiap kali makan.
Konsumsi air tidak mencukupi
Konsumsi air yang cukup penting untuk menjaga tingkat energi yang baik. Dehidrasi terjadi ketika cairan yang diminum tidak cukup untuk menggantikan air yang hilang dalam urin, feses, keringat dan napas.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi ringan dapat menurunkan tingkat energi dan mengurangi kemampuan berkonsentrasi.
Meskipun Anda pernah mendengar bahwa Anda perlu minum delapan gelas air setiap hari, Anda mungkin membutuhkan lebih atau kurang dari itu tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Jumlah yang harus Anda konsumsi saat minum air putih adalah minum yang cukup untuk menjaga tingkat hidrasi.
Minuman ini memberikan dorongan energi sementara karena kandungan kafein dan gulanya yang tinggi. Misalnya, sebuah penelitian dengan orang dewasa sehat dengan insomnia menemukan bahwa mengonsumsi minuman energi menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan fungsi mental yang sedang.
Sayangnya, efek ini bersifat sementara.Dalam tinjauan terhadap 41 penelitian, kebutuhan untuk tidur siang hari terungkap keesokan harinya, meskipun kewaspadaan meningkat dan suasana hati meningkat selama beberapa jam setelah konsumsi minuman energi.
Meskipun kandungan kafein sangat bervariasi antar merek, minuman energi dapat mengandung hingga 350 mg kafein, dan beberapa minuman energi mengandung sebanyak 500 mg per kaleng. Sebagai perbandingan, kopi umumnya mengandung 77-150 mg kafein per cangkirnya.
Namun, meski dalam dosis yang lebih kecil, minum minuman berkafein di sore hari dapat memengaruhi tidur dan menurunkan tingkat energi keesokan harinya.
Untuk memutus siklus, jauhkan diri Anda dari minuman berenergi ini. Selain itu, batasi konsumsi kopi dan minuman berkafein lainnya di pagi hari.
Tingkat stres yang tinggi
Stres kronisdapat berdampak besar pada tingkat energi dan kualitas hidup. Meskipun beberapa stres adalah normal, stres yang berlebihan telah dilaporkan dalam banyak penelitian. kelelahan disebabkan.
Selain itu, respons Anda terhadap stres adalah seberapa besar perasaan Anda lelah memengaruhi apa yang Anda rasakan. Sebuah studi dengan mahasiswa menunjukkan bahwa menghindari stres lebih dari itu kelelahan telah menentukan penyebabnya.
Meskipun Anda tidak dapat menghindari situasi stres, mencoba mengatasinya akan mengurangi rasa lelah.
Misalnya, ulasan besar menunjukkan bahwa yoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan stres. Latihan pikiran-tubuh ini atau yang serupa dapat membantu Anda merasa lebih energik dan mengatasi stres.
Tidak bergerak saat lelah
Hal pertama yang kami rencanakan saat pulang kerja adalah berbaring di sofa dan menonton TV. Dengan demikian, hal itu memperkuat rasa lelah dan Anda merasa lebih lelah.
Olahraga teratur memungkinkan sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien dan mengirim oksigen ke sel. Jadi, alih-alih tidur siang di sofa, pergilah berjalan-jalan.
Tidak cukup mengkonsumsi zat besi
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelemahan dan mudah tersinggung. Karena lebih sedikit oksigen yang masuk ke otot dan sel pada orang dengan kekurangan zat besi, hal itu menyebabkan kelelahan.
Daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, telur, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan selai kacang adalah makanan kaya zat besi yang bisa Anda konsumsi. Tapi ingat, jika terjadi kekurangan zat besi, pergilah ke dokter karena mungkin ada alasan lain.
Menjadi perfeksionis
Berusaha menjadi sempurna membutuhkan kerja keras dan panjang. Ini diikuti oleh kelelahan konstan. Buat batasan waktu dalam pekerjaan Anda dan patuhi itu.
Membuat kutu unta
Berpikir bahwa itu akan selalu buruk dengan membesar-besarkan kejadian kecil menciptakan kelelahan mental. Khawatir dan cemas membuat Anda merasa lelah. Dalam kasus seperti itu, tarik napas dalam-dalam. Berolahragalah di luar ruangan atau bagikan kekhawatiran Anda dengan teman.
Melewati sarapan
Karena tubuh melanjutkan fungsinya selama tidur, ia membutuhkan bahan bakar saat bangun. Jika melewatkan sarapan pagi, tubuh akan kehabisan bahan bakar dan Anda akan merasa lesu. Sarapan yang mengandung biji-bijian dan protein merupakan pilihan yang baik untuk tetap bugar sepanjang hari.
Tidak bisa mengatakan tidak
Kami menerima permintaan mereka agar tidak menyinggung orang lain atau terlihat menarik. Ini menyebabkan kelelahan. Anda tidak harus mengatakan ya untuk semuanya. Didik diri Anda sendiri untuk mengatakan tidak. Saat Anda sendirian, ulangi kata tidak dengan lantang.
Bekerja di lingkungan yang berantakan
Kantor atau tempat kerja yang berantakan membatasi kemampuan mental Anda, membuatnya sulit untuk fokus, yang membuat Anda lelah. Atur barang-barang pribadi Anda di penghujung hari untuk memulai hari berikutnya dengan lebih baik.
Bekerja saat liburan
Membaca surat Anda atau melakukan wawancara kerja di tepi kolam renang akan membuat Anda lelah. Hilangkan semua gadget elektronik Anda saat liburan. Nikmati liburan Anda agar Anda bisa lebih produktif saat kembali bekerja.
Minum alkohol sebelum tidur
Alkohol menyebabkan lonjakan tiba-tiba dalam sistem adrenalin dan membangunkan Anda di tengah malam. Berhenti minum alkohol 3-4 jam sebelum tidur.
Memeriksa email sebelum tidur
Cahaya tablet, ponsel, atau komputer yang diterangi dapat menekan hormon melatonin dan mengganggu ritme tidur Anda. Tinggalkan perangkat teknologi setidaknya 14 cm dari tempat tidur Anda beberapa jam sebelum tidur.
Kafein sepanjang hari
Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein yang dikonsumsi dalam jumlah berlebihan sepanjang hari memengaruhi tidur. Mengonsumsi kafein maksimal 3 gelas sehari dan berhenti mengonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur adalah hal yang sehat.
Bangun terlambat di akhir pekan
Tidur larut pada hari Sabtu dan bangun larut pada hari Minggu pagi menyebabkan insomnia dan kelelahan pada hari Senin. Jika Anda tidur larut malam, usahakan untuk bangun pada hari Minggu biasa dan tidur siang agar hari Senin tidak menjadi sindroma.
Bagaimana Kelemahan dan Kelelahan? Pengobatan Alami
Tambahkan 2-3 tetes minyak basil di atasnya dan aduk rata.
Hirup aroma basil.
Anda harus melakukan ini 1 hingga 2 kali sehari.
Sifat merangsang minyak kemangi membantu meningkatkan konsentrasi, mempertajam indera, dan menghilangkan stres dan depresi.
Minyak Peppermint untuk Kelelahan
bahan
2-3 tetes minyak peppermint
Sebuah diffuser
Su
Aplikasi
Tambahkan beberapa tetes minyak peppermint ke dalam diffuser berisi air.
- Hirup aroma dengan menyebarkan aromanya.
- Anda harus melakukan ini setidaknya dua kali sehari.
Studi menunjukkan aromaterapi itu kelelahan Ini menunjukkan bahwa itu bekerja sangat baik dalam mengobati gejala mereka. Minyak mintBekerja mirip dengan minyak basil dalam meredakan kelelahan mental dan stres.
Daun Kemangi untuk Kelelahan
bahan
10 lembar daun kemangi
1 gelas air
Aplikasi
Tambahkan daun kemangi ke dalam segelas air.
- Rebus dalam panci.
Masak selama 5 menit dan saring.
Biarkan larutan mendingin sebentar sebelum diminum.
Anda harus meminumnya dua kali sehari untuk mendapatkan manfaat yang optimal.
kemangiSelain mengurangi stres, kecemasan, dan kantuk, ini menunjukkan sifat peningkatan kognitif.
Kopi untuk Kelelahan
bahan
1 sendok makan bubuk kopi
1 gelas air
Gula (sesuai kebutuhan)
Aplikasi
Tambahkan satu sendok makan bubuk kopi ke segelas air.
- Rebus dan masak.
- Tambahkan sedikit gula ke dalam kopi dan minum setelah agak dingin.
Anda bisa minum 1-2 cangkir kopi sehari.
Kafein yang ditemukan dalam kopi meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi.
Perhatian!!!
Jangan minum lebih dari dua cangkir kopi sehari, karena bisa membuat Anda merasa lelah dan mengantuk, membuat Anda semakin lesu.
Madu untuk Kelelahan
Gantilah gula dalam makanan penutup atau smoothie favorit Anda dengan beberapa sendok teh madu.Anda harus mengkonsumsi madu setiap hari.
Karbohidrat dalam madu meningkatkan tingkat energi dan membantu melawan rasa kantuk. Madu adalah sumber karbohidrat yang direkomendasikan untuk atlet selama latihan ketahanan.
Lemon untuk Kelelahan
bahan
½ lemon
1 segelas air hangat
Madu (sesuai kebutuhan)
Aplikasi
Peras air dari setengah buah lemon ke dalam segelas air.
Aduk rata dan tambahkan madu ke dalamnya.
Minumlah jus lemon.
- Anda harus melakukan ini setiap pagi, sebaiknya saat perut kosong.
Dalam jus lemon asam sitratdengan melawan stres oksidatif kelelahanmu dapat membantu menghilangkan. Asupan vitamin C secara teratur juga meningkatkan penyerapan zat besi (yang kaya akan jus lemon) kelelahan dan mengurangi stres.
Teh Hijau untuk Kelelahan
bahan
1 sendok teh teh hijau
1 gelas air
Bal
Aplikasi
Tambahkan satu sendok teh teh hijau ke segelas air.
Rebus dalam panci dan saring.
Minumlah teh setelah dingin. Anda bisa menambahkan madu untuk menambah rasa.
Minum teh hijau dua kali sehari.
Teh hijauAntioksidan polifenol di dalamnya dapat merilekskan suasana hati serta menghilangkan stres dan ketegangan yang menyebabkan kantuk.
Magnesium untuk Kelelahan
Konsumsi 200-400 mg magnesium setiap hari melalui makanan atau dengan suplemen. Makanan kaya magnesium termasuk bayam, kangkung, buah ara, pisang, alpukat, raspberry, kacang-kacangan, brokoli, kubis, dan ikan (salmon dan mackerel).
Kekurangan magnesium dapat menyebabkan stres, kecemasan, dan kelelahan.
Makan Apa untuk Mencegah Kelelahan?
Makanan yang diketahui membantu meningkatkan tingkat energi dan mencegah kelelahan meliputi:
