Մեր սնվելու սովորությունները մեծ նշանակություն ունեն առողջ կյանքի համար։ Մաքուր սնուցման միջոցով մեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերը ստանալը դրականորեն ազդում է մեր ընդհանուր առողջության վրա: Մաքուր սնունդը սնվելու միջոց է, որը կենտրոնանում է բնական և չմշակված սննդի վրա: Հոդվածում մենք կկիսվենք մաքուր ուտելու մասին հիմնական տեղեկություններով և կբացատրենք, թե ինչու է այս դիետան առողջարար։
Ի՞նչ է մաքուր սնունդը:
Մաքուր սնունդը նպատակ ունի ստեղծել առողջ սննդակարգ՝ խուսափելով վերամշակված սննդից և հավելումներից: Այս դիետայում բնական սպիտակուցները, բարդ ածխաջրերը և առողջ ճարպերը կազմում են սննդի հիմնական խմբերը։ Մթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, հատիկեղենը, յուղոտ ձուկը, կաթնամթերքը և ձուն մաքուր սննդակարգի հիմնաքարն են: Վերամշակված, անհայտ բաղադրիչներով պատրաստի մթերքների փոխարեն նախընտրելի են օրգանական, թարմ բանջարեղեն և մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն, առողջարար յուղեր, սպիտակուցային աղբյուրներ և բնական խմիչքներ, ինչպիսին է ջուրը:
Ի՞նչ է մաքուր սնունդը:
Մաքուր սնվելու սկզբունքները
Սնուցման այս ոճը ավելի լավ հասկանալու համար եկեք նայենք սնվելու այս ոճի սկզբունքներին.
Բնական և օրգանական մթերքների օգտագործումը. Կարևոր է ընտրել օրգանական արտադրանք՝ վնասակար թունաքիմիկատներ և հորմոններ պարունակող մթերքներից խուսափելու համար: Միաժամանակ պետք է ուտել չմշակված, թարմ և բնական սնունդ։
Չզտված հացահատիկի օգտագործումը. Կարևոր է օգտագործել ամբողջական հացահատիկային արտադրանք՝ զտված հացահատիկի փոխարեն, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը: ամբողջական ցորենի հաց, Շագանակագույն բրինձ Նման տարբերակները պետք է նախընտրելի լինեն, քանի որ դրանք ունեն ավելի բարձր մանրաթելերի պարունակություն:
Ցածր յուղայնությամբ և չմշակված սպիտակուցի աղբյուրների օգտագործումը. Կարմիր մսի փոխարեն պետք է նախապատվություն տալ ցածր յուղայնությամբ և չմշակված սպիտակուցի աղբյուրներին, ինչպիսիք են հավը, հնդկահավը և ձուկը: Նաև լոբի ոսպԲուսական սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպիսիք են սիսեռը, նույնպես պետք է ներառվեն սննդակարգում:
Վերամշակված միս և ձկնամթերք պետք է սպառվի քիչ կամ ընդհանրապես չօգտագործվի. Նախապատվությունը պետք է տրվի օրգանական և ազատ կենդանիներից ստացված միսին և ձկներին, որոնք չեն պարունակում հորմոններ, հակաբիոտիկներ և այլ վնասակար նյութեր:
Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը պետք է նախընտրելի լինի. Կարևոր է ամբողջական կաթի փոխարեն ընտրել ցածր յուղայնությամբ կամ անյուղ կաթ:
Շաքարի և աղի սպառման նվազեցում. Պետք է խուսափել զտված շաքար պարունակող աղանդերից և ըմպելիքներից, փոխարենը պետք է նախընտրել բնական քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են միրգը կամ մեղրը: Բացի այդ, աղի օգտագործումը պետք է սահմանափակվի, իսկ ճաշի ժամանակ օգտագործվեն այլընտրանքային համեմունքներ։
Բնական յուղերը պետք է նախընտրելի լինեն. Զտված կամ հիդրոգենացված յուղերի փոխարեն պետք է նախապատվություն տալ առողջ բնական յուղերին, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և կոկոսի յուղը:
Ջրի կանոնավոր սպառում. Կարևոր է խմել բավականաչափ ջուր, որպեսզի օրգանիզմը նորմալ գործի: Օրական առնվազն 8-10 բաժակ ջուր խմելը առողջ սնվելու սովորություն է։
Տանը կերակուրների պատրաստում. Կարևոր է տանը սնունդ պատրաստել վերահսկվող ձևով, խուսափել վերամշակված մթերքներից և նախընտրել բնական բաղադրիչները։
Մասնաբաժնի վերահսկում. Հավասարակշռված և առողջ սննդակարգի համար անհրաժեշտ է չափաբաժինների վերահսկում: Չափազանց ուտելուց կամ սովից խուսափելու համար պետք է կանոնավոր ընդմիջումներով ուտել փոքր քանակությամբ սնունդ:
Մաքուր սնունդը բարձրացնում է էներգիայի մակարդակը, օգնում է վերահսկել քաշը, ամրացնում է իմունային համակարգը, պաշտպանում է հիվանդություններից և բարելավում է ընդհանուր առողջությունը: Ուստի, առողջ կյանք վարելու համար կարևոր է որդեգրել մաքուր ուտելու սովորույթներ: Մաքուր սնվելու առավելությունները հետևյալն են.
Ապահովում է քաշի վերահսկում. Մաքուր սնունդն օգնում է ձեզ նիհարել առողջ ճանապարհով կամ կանխել քաշի ավելացումը: Մեծ քանակությամբ վերամշակված մթերքների և քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը մեծացնում է գիրության վտանգը, մինչդեռ մաքուր սնունդն ապահովում է ավելի առողջ էներգիայի ընդունում և հավասարակշռված սնուցում:
Պաշտպանում է սրտի առողջությունը. Մաքուր սննդակարգը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը՝ նվազեցնելով անառողջ ճարպերի և խոլեստերինի օգտագործումը։ Ձկների, հատկապես օմեգա-3 ճարպաթթուներ պարունակող մթերքների օգտագործումը շատ օգտակար է սրտի առողջության համար:
Ամրացնում է իմունային համակարգը. Առողջ սնունդը ամրացնում է իմունային համակարգը և պաշտպանում վարակներից։ Հակաօքսիդանտներով և վիտամիններով հարուստ բնական մթերքները պայքարում են վնասակար ազատ ռադիկալների դեմ և մեզ ավելի դիմացկուն են դարձնում հիվանդությունների նկատմամբ։
Կարգավորում է մարսողությունը. Մաքուր սննդակարգը կարգավորում է մարսողությունը՝ ավելացնելով մանրաթելային մթերքների օգտագործումը։ Սա կանխում է փորկապությունը, փքվածությունը և մարսողական խնդիրները: Ավելին պրոբիոտիկներ պարունակող մթերքներԸնկույզների (յոգուրտ, կեֆիր և այլն) օգտագործումը բարելավում է աղիների առողջությունը։
Բարձրացնում է էներգիայի մակարդակը. Մաքուր սննդակարգում սպառվում են առողջ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր։ Այս մթերքները բարձրացնում են էներգիայի մակարդակը և ստիպում են մեզ ավելի լավ զգալ ողջ օրվա ընթացքում: Այն նաև կանխում է էներգիայի անկումը, որն առաջանում է վերամշակված և շաքարի բարձր պարունակությամբ մթերքներից:
Բարելավում է քնի որակը. Մաքուր սնունդը կարգավորում է քնի ցիկլը։ Բավական մագնեզիում ve melatonin Պարունակող մթերքները (նուշ, հնդկահավ, կաթ և այլն) բարելավում են քնի որակը և օգնում պայքարել անքնության դեմ։
Աջակցում է մաշկի առողջությանը. Մաքուր սննդակարգը կարևոր է առողջ մաշկի համար։ Այն ապահովում է ավելի մաքուր մաշկ՝ նվազեցնելով վերամշակված մթերքների և շաքարի օգտագործումը, որոնք բացասաբար են ազդում մաշկի առողջության վրա։ Բանջարեղենի և մրգերի օգտագործումը, որոնք նույնպես հարուստ են հակաօքսիդանտներով և վիտամիններով, նպաստում են մաշկի առողջությանը:
Մաքուր սննդակարգը դիետայի ծրագիր է, որը պատրաստված է առողջ սնվելու սկզբունքներին համապատասխան: Դիետայի այս ծրագիրը ներառում է վերամշակված մթերքներից խուսափելը, բնական և թարմ մթերքների ընտրությունը և հավասարակշռված սննդակարգը: Վերը նշված մաքուր սնվելու սկզբունքներին հետևելը օգնում է ձեզ նիհարել բնական ճանապարհով: Այս սկզբունքների հիման վրա պատրաստված մաքուր սննդակարգում պետք է հաշվի առնել հետևյալ կետերը.
Պետք է նախապատվություն տալ թարմ և բնական մթերքներին։
Պետք է խուսափել վնասակար սննդամթերքներից, ինչպիսիք են վերամշակված մթերքները, նախապես փաթեթավորված ապրանքները և արագ սնունդը:
Պետք է ավելացնել մրգերի և բանջարեղենի սպառումը.
Պետք է ուշադրություն դարձնել սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի հավասարակշռությանը։ Հավի միսը որպես սպիտակուցի աղբյուր ձուկ, նախապատվությունը պետք է տալ ձվին ու կաթնամթերքին։ Ածխաջրերը պետք է ապահովվեն ամբողջ հացահատիկային արտադրանքներից: Ճարպերը նույնպես պետք է ստացվեն առողջ աղբյուրներից, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը և ընկույզը:
Ջրի սպառումը պետք է ավելացվի. Օրական պետք է խմել առնվազն 2-3 լիտր ջուր, որպեսզի ապահովեք ձեր մարմնին անհրաժեշտ ջրի քանակությունը:
Քաղցր ըմպելիքներ, ալկոհոլային խմիչքներ և գազավորված ըմպելիքներ Վնասակար ըմպելիքներ, որոնցից պետք է խուսափել: Փոխարենը պետք է նախընտրել բնական մրգային հյութերը, բուսական թեյերը կամ ջուրը:
Ճաշերը պետք է պատրաստել ցածր յուղայնությամբ։ Յուղոտ պատրաստման մեթոդների փոխարեն, ինչպիսիք են տապակելն ու տապակելը, պետք է նախընտրելի լինեն ավելի առողջ պատրաստման մեթոդներ, ինչպիսիք են շոգեխաշելը կամ գրիլելը:
Պետք է կատարվի հատվածի հսկողություն:
Պետք է կանոնավոր վարժություններ անել:
Մաքուր սննդակարգի ցանկ
Մաքուր սննդակարգը դիետայի ծրագիր է, որի նպատակն է ունենալ առողջ և հավասարակշռված դիետա: Ահա մաքուր ուտելու դիետայի ցանկի օրինակ.
Բուսական ուտեստ ցածր յուղայնությամբ կամ ձիթապտղի յուղով (օրինակ՝ բրոկկոլի, ցուկկինի, պրաս)
Ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն, բլղուր փլավ կամ շագանակագույն բրինձ
խորտիկ
1 բանան կամ մի բուռ չամիչ
երեկո
Հնդկահավը կամ սաղմոնը կարելի է նախընտրել որպես հավի կամ կարմիր մսի այլընտրանք։
Խորոված բանջարեղեն (սմբուկ, ցուկկինի, պղպեղ) և աղցան կողքից
Խորտիկ (ըստ ցանկության)
1 բաժակ կեֆիր կամ յոգուրտ
Դիետայի այս նմուշի ցանկը ներառում է նախուտեստներ, որոնք ճնշելու են սովի ցանկացած զգացողություն ճաշի ընթացքում: Դրանք պարունակում են նաև առողջարար և սննդարար մթերքներ։
Մաքուր սննդակարգը կենսունակ տարբերակ է առողջ ապրելակերպ որդեգրելու համար: Այնուամենայնիվ, քանի որ յուրաքանչյուրի նյութափոխանակությունը և սննդային կարիքները տարբեր են, կարևոր է դիետան անհատապես պլանավորել: Դիետա սկսելուց առաջ օգտակար կլինի դիետոլոգի կամ սննդաբանի աջակցությունը ստանալ:
Եզրափակելով;
Մաքուր սնունդը կարևոր քայլ է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են առողջ ապրելակերպ որդեգրել: Բնական և չմշակված մթերքների վրա կենտրոնանալը ապահովում է, որ ձեր մարմինը ստանում է անհրաժեշտ սննդանյութերը և բարելավում է ընդհանուր առողջությունը: Մաքուր սնունդն ունի բազմաթիվ առավելություններ, ինչպիսիք են քաշի վերահսկումը, մարսողության առողջությունը, էներգիայի մակարդակի կարգավորումը և իմունային համակարգի ամրապնդումը:
