Որո՞նք են կոշտ սերմերի պտուղները և դրանց օգուտները:

կորիզավոր մրգերԴա միջինում կոշտ միջուկ ունեցող մրգերի ընդհանուր անվանումն է, ինչպիսիք են դեղձը, սալորը, բալը։ կորիզավոր մրգերՆրանց փափուկ, հյութալի մարմնի կենտրոնում մի փոս կա, և այս փոսի ներսում միջուկ է, որն օգտագործվում է որպես սերմ:

Ստորև ներկայացված են ամենահայտնիները կորիզավոր մրգերտրված են տեղեկություններ դրանց օգտակարության և սննդային արժեքների մասին։

Ի՞նչ է դրուպը:

Դրյուպմրգի տեսակ է, որի մեջտեղում մեծ սերմ է (կամ կորիզ): Այս պտուղները հիմնականում պատկանում են Prunus սեռին և ունեն բարակ կեղև՝ փափուկ մարմնով։

Ի տարբերություն այլ մրգերի, կորիզավոր մրգերի ցանկի կորիզավոր մրգերը քաղելուց անմիջապես հետո դադարում են հասունանալ, ինչը նշանակում է, որ կորիզավոր մրգերի սեզոնը մի փոքր նեղ է: 

Այնուամենայնիվ, տարբեր սորտեր հասունանում են տարբեր ժամանակներում, և ամբողջ տարվա ընթացքում հեշտ է գտնել մի քանի տեսակներ:

Ինչպես մրգերի այլ տեսակներ, կորիզավոր մրգերը վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների հիանալի աղբյուր են և կարող են օգնել բարելավել ոսկորների առողջությունը, խթանել քաշի կորուստը, բարելավել իմունային ֆունկցիան և այլն: 

Որո՞նք են ընկույզների օգուտները:

ԴրյուպՆրանք համեղ են, սննդարար և ունեն բազմաթիվ առողջարար օգուտներ:

Ապահովում է հակաօքսիդանտների բարձր մակարդակ

կորիզավոր մրգերբարձր հակաօքսիդանտներ ապահովող մթերքներ են, որոնք կարևոր միացություններ են, որոնք կարող են օգնել պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ՝ պաշտպանելու բջիջների վնասումից և հիվանդություններից:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հակաօքսիդանտները կարող են կենտրոնական դեր խաղալ քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման մեջ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, քաղցկեղը և շաքարախտը:

Իսպանական Սարագոսա քաղաքում անցկացված ուսումնասիրության համաձայն, ինչպիսիք են նեկտարինը կորիզավոր մրգեր, վիտամին C, ֆլավոնոիդներ և անտոցիաններ այն նույնպես պատրաստվում է ներառելմի քանի կարևոր հակաօքսիդանտների հիանալի աղբյուր են, որոնք բոլորը կարող են նվազեցնել բորբոքումն ու կանխել օքսիդատիվ սթրեսը:

Աջակցում է մարսողական առողջությանը

կորիզավոր մրգերԱյն հագեցած է բջջանյութով, որը կարևոր սննդանյութ է, որն աջակցում է առողջության տարբեր ասպեկտներին: Մանրաթելն աղիքային տրակտով շարժվում է չմարսված՝ դանդաղեցնելով ստամոքսի դատարկումը և կղանքի զանգվածը ավելացնելով՝ կանոնավորությունը խթանելու համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ի լրումն արյան շաքարի ավելի լավ վերահսկման, արյան ճնշումը իջեցնելու և խոլեստերինի մակարդակի հսկողության խթանմանը, ձեր մանրաթելերի ընդունումը կարող է օգնել պաշտպանվել մարսողական մի շարք խնդիրներից, ինչպիսիք են թթվային ռեֆլյուքսը, հեմոռոյը, փորկապությունը և դիվերտիկուլիտը:

ամրացնում է ոսկորները

Մեծ մասը թմբուկ տեսակը պարունակում է բարձր վիտամին K՝ ճարպային լուծվող վիտամին, որը հայտնի է արյան մակարդման գործում իր դերով:

Այնուամենայնիվ, վիտամին K-ն անհրաժեշտ է նաև ոսկորների առողջության համար. Այն կարող է օգնել կանխել այնպիսի լուրջ խնդիրներ, ինչպիսիք են կոտրվածքները, ոսկրերի կորուստը և օստեոպորոզը:

Ամերիկյան կլինիկական սնուցման ամսագրում Հրապարակված ուսումնասիրությունը նշում է, որ վիտամին K-ի ցածր ընդունումը կապված է կանանց մոտ ոսկրային հանքային խտության նվազման հետ:

Նաև մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ վիտամին K-ի հավելումը կարող է օգնել պաշտպանվել հետդաշտանադադարում գտնվող կանանց կոտրվածքներից:

Աջակցում է իմունային ֆունկցիային

Ամեն օր կորիզավոր մրգեր ուտելապահովում է վիտամին C-ի բավարար ընդունում: Վիտամին C-ն ջրում լուծվող միկրոէլեմենտ է, որը գործում է որպես հակաօքսիդանտ՝ կանխելով վնասակար ազատ ռադիկալների ձևավորումը, որոնք նպաստում են հիվանդության առաջացմանը:

Վիտամին C-ն նաև հատկապես կարևոր է իմունային ֆունկցիայի հարցում: Համաձայն մի ուսումնասիրության, սննդից բավարար քանակությամբ վիտամին C ստանալը կարող է օգնել նվազեցնել շնչառական վարակների տևողությունը, ինչպիսին սովորական մրսածությունն է:

Ավելին, վիտամին C պարունակող մթերքները կարող են բարելավել այլ հիվանդությունների արդյունքները, ինչպիսիք են թոքաբորբը, մալարիան և փորլուծությունը:

Օգնում է նիհարել

կորիզավոր մրգերԴրանք քիչ կալորիաներ են, բայց մեծ քանակությամբ բջջանյութ են պարունակում, ինչը նրանց հիանալի սնունդ է դարձնում քաշի կորստի համար:

Քանի որ այն դանդաղ է գործում մարմնում, բջջանյութի ընդունման ավելացումը կարող է օգնել պայքարել քաղցի դեմ կերակուրների միջև և օգնել ձեզ լիարժեք զգալ՝ քաշի կորուստը մեծացնելու համար:

Journal of Nutrition-ում  Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ավելի շատ բջջանյութ ուտելը կապված է կանանց քաշի ավելացման և ճարպի ավելացման ռիսկի նվազեցման հետ:

Այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ մրգերի ընդունումը կարող է նաև օգնել քաշի կառավարմանը:

Կորեական ակնարկը նշում է, որ մրգի հակագիրության ազդեցությունը կարող է պայմանավորված լինել հագեցվածությունը մեծացնելու, աղիքների առողջությունը բարելավելու, ընդհանուր կալորիաների ընդունումը նվազեցնելու և մի շարք վիտամիններ, հանքանյութեր և ֆիտոնուտրիենտներ ապահովելու ունակությամբ:

Օգտակար է աչքի առողջության համար

Ապահովում է հակաօքսիդանտների և պոլիֆենոլների լայն տեսականի կորիզավոր մրգեր ուտելըկարող է օգնել պահպանել աչքերի առողջությունը և պաշտպանել հիվանդություններից: 

Հետազոտություններ, կորիզավոր մրգերԱյն ցույց է տալիս, որ դա կարող է օգնել կանխել տարիքային մակուլյար դեգեներացիան, մի հիվանդություն, որն ազդում է աշխարհի բնակչության մոտ 9 տոկոսի վրա և ճանաչվում է որպես տարեցների շրջանում կուրության հիմնական պատճառներից մեկը:

Որոնք են կոշտ սերմացու պտուղները:

Բալ

Բալ Այն ամենահայտնի և սիրված կորիզավոր մրգերից է։ Բացի համեղ լինելուց, այն պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր և հզոր բուսական միացություններ: Մեկ բաժակ (154 գրամ) առանց կորիզների թարմ, կեռասը ունի հետևյալ սննդային պարունակությունը. 

Կալորիաներ՝ 97

Ածխաջրեր՝ 25 գրամ

Սպիտակուցներ՝ 2 գրամ

Ճարպեր՝ 0 գրամ

մանրաթել՝ 3 գրամ

Վիտամին C՝ օրական օրական ընդունման 18%-ը (RDI)

Կալիում` RDI-ի 10%-ը 

Բալը նաև պղնձի, մագնեզիումի, մանգանի, B6 և K վիտամինների լավ աղբյուր է; Այն հագեցած է հզոր հակաօքսիդանտներով, այդ թվում՝ անտոցիանիններով, պրոցիանիդիններով, ֆլավոնոլներով և հիդրօքսիցինամիկ թթուներով:

Այս հակաօքսիդանտները մարմնում շատ կարևոր դերեր են խաղում, օրինակ՝ պաշտպանում են բջիջները ազատ ռադիկալներ կոչվող մոլեկուլներից առաջացած վնասներից և նվազեցնում բորբոքային պրոցեսները:

Բալը շատ առողջարար օգուտներ ունի։ Այն նվազեցնում է որոշակի պայմանների ռիսկը, ներառյալ սրտի հիվանդությունը, նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունները և 2-րդ տիպի շաքարախտը:

Այն օգնում է ավելի լավ քնել, կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը և նվազեցնում է մկանային ցավը մարզումից հետո, խոլեստերինի բարձր մակարդակը, արյան ճնշումը և արթրիտի հետ կապված ախտանիշները:

Դեղձ

Դեղձ, համեղ կորիզավոր մրգերդրանցից մեկն է։ Չնայած այն քիչ կալորիաներ է պարունակում, այն ապահովում է որոշ կարևոր սննդանյութեր: Մեկ մեծ (175 գրամ) դեղձն ունի հետևյալ սննդային պարունակությունը. 

Կալորիաներ՝ 68

Ածխաջրեր՝ 17 գրամ

Սպիտակուցներ՝ 2 գրամ

Ճարպեր՝ 0 գրամ

մանրաթել՝ 3 գրամ

Վիտամին C՝ RDI-ի 19%-ը

Վիտամին A՝ RDI-ի 11%-ը

Կալիում` RDI-ի 10%-ը

Դեղձը հարուստ է նաև պղնձով, մանգանով, B3 (նիացին), E և K վիտամիններով: 

Այն նաև հագեցած է կարոտինոիդներով, ինչպիսիք են բետա կարոտինը, լիկոպենը, լյուտեինը, կրիպտոքսանտինը և զեաքսանտինը:

Կարոտինոիդները բուսական պիգմենտներ են, որոնք դեղձին տալիս են հարուստ գույն: Այն ունի հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային ազդեցություն և պաշտպանում է որոշ պայմաններից, ինչպիսիք են քաղցկեղը և աչքի հիվանդությունները:

Հիշեք, որ դեղձի կեղևը կարող է պարունակել 27 անգամ ավելի շատ հակաօքսիդանտներ, քան մրգերը, ուստի այն կերեք մաշկի հետ՝ առողջության առավելագույն օգուտ ստանալու համար:

Շլորներ

Շլորներ, հյութալի, համեղ, բայց փոքր, բայց տպավորիչ քանակությամբ սննդարար նյութեր կորիզավոր մրգերէ Երկու (66 գրամ) սալորի սննդային պարունակությունը հետևյալն է. 

Կալորիաներ՝ 60

Ածխաջրեր՝ 16 գրամ

Սպիտակուցներ՝ 1 գրամ

Ճարպեր՝ 0 գրամ

մանրաթել՝ 2 գրամ

Վիտամին C՝ RDI-ի 20%-ը

Վիտամին A՝ RDI-ի 10%-ը

Վիտամին K՝ RDI-ի 10%-ը 

Սալորը հարուստ է հակաբորբոքային հակաօքսիդանտներով, այդ թվում՝ պրոանտոցիանիդիններով և ֆենոլային միացություններով, ինչպիսին է կեմպֆերոլը: 

Ֆենոլային միացությունները պաշտպանում են բջիջները ազատ ռադիկալների հետևանքով առաջացած վնասներից և նվազեցնում են այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են նեյրոդեգեներատիվ պայմանները և սրտի հիվանդությունները:

ծիրաններ

ծիրաններ, Այն փոքրիկ, նարնջագույն միրգ է, որը պարունակում է առողջությանը նպաստող սննդանյութեր և բուսական միացություններ: Մեկ բաժակ (165 գրամ) կտրատած ծիրանն ապահովում է հետևյալ սննդանյութերը.

Կալորիաներ՝ 79

Ածխաջրեր՝ 19 գրամ

Սպիտակուցներ՝ 1 գրամ

Ճարպեր՝ 0 գրամ

մանրաթել՝ 3 գրամ

Վիտամին C՝ RDI-ի 27%-ը

Վիտամին A՝ RDI-ի 64%-ը

Կալիում` RDI-ի 12%-ը

Այս քաղցր մրգերը պարունակում են նաև E և K վիտամիններ, ինչպես նաև B խմբի տարբեր վիտամիններ: Թարմ և չորացրած ծիրանը հարուստ է բետա-կարոտինով՝ կարոտինոիդով, որն օրգանիզմում վերածվում է վիտամին A-ի: Այն ունի հզոր առողջական ազդեցություն:

Բացի այդ, ծիրանը մեծացնում է մարսողական համակարգով սննդի անցման արագությունը և տեղատվություն հնարավոր է թեթևացնել մարսողական խնդիրները, ինչպիսիք են 

Մանգո

Մանգո վառ գույնի, հյութալի արեւադարձային թմբուկէ Մեկ մանգոն (207 գրամ) ապահովում է հետևյալ սննդանյութերը.

Կալորիաներ՝ 173

Ածխաջրեր՝ 31 գրամ

Սպիտակուցներ՝ 1 գրամ

Ճարպեր՝ 1 գրամ

մանրաթել՝ 4 գրամ

Վիտամին C՝ RDI-ի 96%-ը

Վիտամին A՝ RDI-ի 32%-ը

Վիտամին E՝ RDI-ի 12%-ը

Բացի վերը թվարկված սննդանյութերից, մանգոն B վիտամինների, վիտամին K-ի լավ աղբյուր է: Քանի որ այն մանրաթելային միրգ է, այն օգտակար է մարսողական համակարգի առողջության համար։ Այն նաև պաշտպանում է քաղցկեղից և նյութափոխանակության համախտանիշից:

Եզրափակելով;

Բացի բալից, դեղձից, սալորից, ծիրանից և մանգոյից կորիզավոր մրգեր ունի. Դրանք ոչ միայն համեղ են, այլև բազմակողմանի, և դրանք կարելի է վայելել որպես նախուտեստներ: