Az étolajok főzéshez vagy sütéshez használt olajok. Sokféle főzési lehetőség kínálkozik a zsíroktól az olajokig. Ugyanolyan fontos, mint az egészséges étolajok kiválasztása a főzési folyamat során, de a legfontosabb az, hogy az olajok a főzés után is egészségesek maradjanak. Vessünk egy pillantást a főzéshez felhasználható egészséges zsírokra.
Az étolajok stabilitása
Magas hőmérsékleten történő főzéskor egészséges kiegyensúlyozott és nem oxidált olajokat használni. Amikor az olajok oxidálódnak, oxigénnel reagálva szabad gyököket képeznek. Ezek olyan káros vegyületeket hoznak létre, amelyeket biztosan nem akarsz fogyasztani.
Az olaj ellenállásának meghatározásában mind magas, mind alacsony hőmérsékleten a legfontosabb tényező a benne lévő zsírsavak telítettségi foka.
A telített zsírok zsírsavmolekuláiban egyszeres kötések, az egyszeresen telítetlen zsírok kettős, a többszörösen telítetlen zsírok kettő vagy több kötést tartalmaznak. Ezek a kettős kötések kémiailag reakcióképesek és hőérzékenyek.
A telített zsírok és az egyszeresen telítetlen zsírok nagyon ellenállnak a hőnek. Azonban többszörösen telítetlen zsírokkal főzni nem szabad.
Most pedig nézzük meg a piacon kapható étolajok főzési jellemzőit, amelyeket az emberek főzés vagy sütés közben használnak.
Étolajok
Kókuszolaj
Magas hőmérsékletű főzéshezKókuszolajEz az egyik legegészségesebb étolaj.
A benne lévő zsírsavak több mint 90%-a telített. Ez azt jelenti, hogy hőálló. Ez az olaj szobahőmérsékleten félig szilárd, és hónapokig vagy akár évekig is eláll anélkül, hogy avas vagy megromlana.
A kókuszolaj erős egészségügyi hatással bír. A laurinsav nevű anyag, amely különösen a zsírsavakban található, szabályozza a koleszterinszintet, és segít elpusztítani a baktériumokat és más kórokozókat.
A kókuszolajban található zsírok felgyorsítják az anyagcserét. Más olajokhoz képest fokozza a jóllakottság érzését.
A kókuszolaj savprofilja a következő;
Telített zsír: 92%
egyszeresen telítetlen zsír: 6%
többszörösen telítetlen zsír: 1.6%
Bátran használhatod a kókuszolajat az étkezéseid során. Az extra szűz kókuszolajat és a biotermékeket részesíti előnyben.
A legújabb kutatások bebizonyították, hogy a telített zsírok teljesen ártalmatlanok. A telített zsírok biztonságos energiaforrások az ember számára.
vaj; Ez az egyik olyan élelmiszer, amelyet a múltban sértettek telített zsírtartalma miatt. De nem kell félni az igazi vajtól. A fő dolog, amitől félni kell, a feldolgozott vaj.
Az igazi vaj rendkívül tápláló. A, E, K2 vitaminokat tartalmaz. Gazdag zsírsavakban is: konjugált linolsav (CLA) és butirát, amelyek mindegyike jelentős egészségügyi előnyökkel jár.
A CLA csökkenti a testzsír százalékot az emberben. A butirát küzd a gyulladással és javítja a bél egészségét.
A vaj zsírsavprofilja a következő;
Telített zsír: 68%
egyszeresen telítetlen zsír: 28%
többszörösen telítetlen zsír: 4%
Van egy pont, amire figyelni kell, ha vajat használ a főzés során. Mivel a vaj kevés cukrot és fehérjét tartalmaz, magas hőmérsékleten, például sütéskor megég.
Győződjön meg arról, hogy a vaj bio vagy házi készítésű. A fűvel táplált vaj több K2-vitamint és CLA-t tartalmaz, mint a késztermékek.
olívaolaj
Az olívaolajról ismert, hogy egészséges hatással van a szívre.mediterrán diétaAz olívaolaj az oka annak, hogy az olívaolajat egészségesnek hirdetik.
Az olívaolaj valóban jótékony hatással van az egészségre. Növeli a jó koleszterint és csökkenti a vérben keringő oxidált rossz koleszterint.
Az olívaolaj zsírsav-eloszlása a következő;
Telített zsír: 14%
Egyszeresen telítetlen zsír: 75%
többszörösen telítetlen zsír: 11%
Az olívaolajjal kapcsolatos tanulmányok azt mutatják, hogy bár kettős kötésű zsírsavakat tartalmaz, felhasználhatja főzéshez, mivel nagyon ellenáll a hőnek.
extra szűz olívaolaj Legyen az egyik kedvenc étolaj. Az extra szűz olívaolaj sokkal több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz, mint a finomított olaj. Az íze is jobb. Az olívaolajat hűvös, száraz és sötét helyen tárolja, hogy elkerülje a romlást.
Állati zsírok
Az állati zsírok zsírsavtartalma attól függően változik, hogy mit esznek az állatok. Ha gabonát eszik, zsírja többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz. Ha az állatokat fűvel táplálják, telített és egyszeresen telítetlen zsírok is lesznek. Éppen ezért a természetesen tenyésztett állatokból származó állati zsírok ideális választási lehetőséget jelentenek a főzéshez.
Avokádóolaj
AvokádóolajTápanyagösszetétele hasonló az olívaolajéhoz. Egyszeresen telítetlen, telített és többszörösen telítetlen zsírok keveréke. Ugyanarra a célra használható, mint az olívaolaj. Ez az egyik biztonságos olaj a főzés során.
Halolaj
HalolajNagyon gazdag omega 3 zsírsavakban, ezek a DHA és az EPA. Egy evőkanál halolaj fedezi ezen esszenciális zsírsavak napi szükségletét.
A legjobb halolaj a csukamájolaj, mert gazdag D3-vitaminban.
A többszörösen telítetlen zsírok nagy sűrűsége miatt a halolajat soha nem használják a főzés során. A legjobb, ha napi egy evőkanálnyit veszünk be kiegészítőként. Tárolja ezt az olajat hűvös, száraz és sötét helyen.
len olaj
len olaj Az omega 3 olajok növényi formája alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz. Ezt az olajat gyakran használják az omega 3 olajok kiegészítésére.
Ha nem vagy vegetáriánus, a lenolaj helyett érdemesebb halolajat használni. A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberi szervezet nem tudja olyan hatékonyan átalakítani az ALA-t, mint az EPA és DHA formáit, amelyek halolaj.
A többszörösen telítetlen zsírok miatt a lenolajat nem szabad főzni.
Repceolaj
Repceolaj Repcemagból készült. A zsírsavelemzés meglehetősen jó, mivel a zsírsavak többsége egyszeresen telítetlen. Tökéletesen tartalmaz omega-6-ot és omega-3-at 2:1 arányban.
A repceolajat azonban nagyon kemény feldolgozási módszereknek vetik alá, mielőtt a végtermékké alakítanák. Ezért nem nagyon alkalmas emberi fogyasztásra, mivel tartalmaz néhány mérgező anyagot.
Mogyoró- és dióolajok
A mogyoró- és a földimogyoró-olaj nem jó választás a főzéshez, mivel többszörösen telítetlen zsírokban gazdag. Használható receptek részeként. Sütésre és magas hőfokon sütésre azonban nem alkalmas.
pálmaolaj
pálmaolajA pálmafa terméséből nyerik. Az utóbbi időben vita tárgyát képezi néhány csokoládé és fogyasztásra kész élelmiszer hozzáadása. Leginkább kis mennyiségben többszörösen telítetlen, telített és egyszeresen telítetlen zsírokból áll.
A vörös pálmaolaj (a finomítatlan fajta) a legjobb. Gazdag E-vitaminban, Q10 koenzimben és más tápanyagokban. A pálmaolajjal kapcsolatos állítások azonban riasztóak, és nem használhatók fel főzéshez.
növényi olajok
Az ipari növényi olajok nagymértékben feldolgozott és finomított termékek, amelyek gazdagok omega 6 zsírsavakban.
Kerülje az ilyen olajokkal való főzést és bármilyen ételben való felhasználását. Ezeket az olajokat az elmúlt 10 évben számos egészségügyi szakértő és médiahirdetés egészségesként hirdette.
Az új adatok azt mutatják, hogy ezek az olajok súlyos betegségeket, például szívbetegségeket és rákot okoznak. Hasznos tartózkodni a következő növényi olajoktól. Ezek az olajok különösen nem használhatók rántásra és serpenyőben való sütésre.
Szójaolaj
Kukoricaolaj
Pamutolaj
Napraforgóolaj
Szezám olaj
Sáfrányolaj
Rizs korpa olaj
szőlőmag olaj
Ezeket az olajokat nem szabad főzéshez vagy sütéshez használni, mert:
Magas mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz.
Túl sok omega 6 zsírsavat tartalmaz, amelyek egészségtelenek a szív számára.
Kevés az omega 3 zsírsav tartalma.
nagymértékben hozzájárul a szívbetegségekhez és más szív- és érrendszeri problémákhoztranszzsírok Ez tartalmazza.
Étolajok tárolása
Az olajok biztonságos fogyasztása érdekében néhány szempontot figyelembe kell venni.
Ne vásároljon egyszerre nagy mennyiséget. Vásároljon kisebb és gyorsabb mennyiségben. Így elfogyaszthatja őket, mielőtt megsérülnének.
Szerezze be azokat az olajokat, amelyeket üvegpalackokban árulnak. Ne részesítse előnyben a műanyag palackokban lévő olajokat.
A telítetlen zsírokat, például olívaolajat, pálmaolajat, avokádóolajat tartsa olyan környezetben, ahol kevésbé valószínű, hogy oxidálódnak és avasodnak.
Az étolajok oxidatív károsodásának fő tényezői a hő, az oxigén és a fény. Ezért tárolja hűvös, száraz, sötét helyen, és használat után azonnal zárja le a kupakot.
