Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében zsíros ételekNem kell távol maradnod tőle. Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek mérsékelt mennyiségű fogyasztása nagyon jótékony hatással van az egészségre. Bizonyos egészségügyi körülmények között azonban korlátozni kell a zsír mennyiségét.
Például azoknak, akiknek epehólyag-műtéten esett át, vagy hasnyálmirigy-betegségben szenvedőknek zsírszegény étrendet kell követniük. Az alacsony zsírtartalmú étrend megelőzi a gyomorégést, segíti a fogyást és javítja a koleszterinszintet.
a cikkben „mik azok a zsírmentes ételek”, „mik azok a zsíros ételek”, „hogyan csökkentsük az egészségtelen zsírtartalmú ételek fogyasztását” témák kerülnek megvitatásra.
Mik azok a zsírmentes ételek?
Zöld leveles zöldségek
zöld leveles zöldségek Gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt, és tele van jótékony ásványi anyagokkal és vitaminokkal, mint például kalcium, kálium, folsav, A- és K-vitamin.
Ezenkívül gazdagok bizonyos növényi vegyületekben, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet gyulladásának csökkentésében.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a zöld leveles zöldségek fogyasztása bizonyos betegségek, például szívbetegség, cukorbetegség és rák ellen is védelmet nyújthat. A zöld leveles zöldségek közé tartozik;
– Kelkáposzta csíra
- Spenót
– Rukkola
– Fekete káposzta
– bicepsz
- Saláta
Gyümölcsök
Ha édes, zsírszegény harapnivalót keresel,gyümölcsök Ez egy kiváló lehetőség. Szinte minden gyümölcs alacsony zsírtartalmú, és sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz.
Növényi vegyületekben is gazdagok. Ezen jótékony növényi vegyületek közül sok felelős a gyümölcs élénk színéért.
Ezenkívül néhány növényi vegyületről ismert, hogy erős antioxidáns.
Szervezetünkben az antioxidánsok védelmet nyújtanak a káros, instabil molekulák ellen, amelyeket szabad gyökökként ismerünk. A szabad gyökök okozta sejtkárosodás öregedést, szívbetegségeket, ízületi gyulladást, rákot és más állapotokat okozhat.
impulzus
impulzusegy élelmiszer-minőség, amely babot, borsót és lencsét tartalmaz. Alacsony zsírtartalmúak és nem tartalmaznak koleszterint. Sőt, magas a rost-, fehérje-, B-vitamin-tartalmuk és olyan alapvető ásványi anyagok, mint a magnézium, cink és vas.
Erősen tápláló profiljuknak köszönhetően a hüvelyesek bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy csökkenthetik a vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint szabályozhatják a vércukorszintet.
Ráadásul a hüvelyesek rendszeres fogyasztása segíti a fogyást, mert a magas rostmennyiség miatt hosszú ideig jóllakottság érződik.
Édesburgonya
Édes burgonya Kiadós, zsírszegény gyökérzöldség. Egy közepes édesburgonya mindössze 1.4 gramm zsírt tartalmaz.
Amellett, hogy alacsony a zsírtartalma, az édesburgonya A-vitamint, C-vitamint és számos B-vitamint is tartalmaz. Ásványi anyagokban, például káliumban és mangánban is gazdag.
Ennek a zöldségnek az élénk narancssárga színe a magas béta-karotin-tartalmának köszönhető, amely növényi pigment, amelyről ismert, hogy véd a szabad gyökök okozta sejtkárosodástól.
A béta-karotin különösen előnyös a szem számára. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik nagy mennyiségű béta-karotint fogyasztanak, csökkentik a szembetegségek, például a szürkehályog és az időskori makuladegeneráció (AMD) kockázatát.
Keresztes virágú zöldségek
A keresztes virágú zöldségek erőteljes tápanyagforrások, mint például rost, folsav, egyéb ásványi anyagok és C-, E- és K-vitamin. Néhány keresztes virágú zöldség a következőket tartalmazza:
- Brokkoli
- Karfiol
- Kelbimbó
- Fejes káposzta
- Fehér retek
Mindezek a zöldségek szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt, így kiváló táplálékforrások az alacsony zsírtartalmú étrendben.
A keresztesvirágú zöldségek tápanyagaik mellett kéntartalmú anyagokat, úgynevezett glükozinolátokat is biztosítanak, amelyek felelősek a zöldségek keserű ízéért. Kémcsövekben és állatkísérletekben a glükozinolátok rákellenes hatást mutattak.
Számos emberen végzett megfigyelési tanulmány azt is megjegyzi, hogy a keresztes virágú zöldségek nagy fogyasztása csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a hólyag-, mell-, vastagbél-, máj-, tüdő- és gyomorrákot.
Vegye figyelembe, hogy a főzési módszerek befolyásolhatják a keresztes virágú zöldségekben található glükozinolát mennyiségét. Hatékonyan felveheti a glükozinolátot, ha ezeket a zöldségeket pároljuk, ahelyett, hogy nyersen, főzve fogyasztanák őket.
gomba
gombaÍzletes és zsírmentes ételek, amelyek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek. Nem tartoznak a hagyományos élelmiszercsoportokba – sem gyümölcsök, sem zöldségek, gabonafélék vagy állati eredetű termékek.
Valójában a gombát évszázadok óta használják élelmiszerként és gyógyszerként. A leggyakoribb ehető gombák a következők:
– Fehér gomb
– Crimini
– Portabella
– shiitake
- Kagyló
A gombák tápanyagai típusonként eltérőek, de mindegyik tartalmaz káliumot, rostot és különféle B-vitaminokat és ásványi anyagokat. Egyes fajok jelentős mennyiségű D-vitamint is tartalmaznak.
A gomba az ergothionein, egy gyulladáscsökkentő hatású antioxidáns legmagasabb táplálékforrása.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a gombák erősítik az immunrendszert, és védelmet nyújtanak bizonyos rákos megbetegedések ellen.
fokhagyma
A fokhagyma nagyon kevés kalóriát tartalmaz, és szinte nincs zsír. A történelem során a fokhagymát gyógyászati célokra használták.
kutatása fokhagymádat azt mutatja, hogy rendszeres fogyasztása esetén erősíti az immunrendszert, és segíthet megelőzni a megfázást.
maréna
A fehér, sovány halak olyan halak, mint a foltos tőkehal, a tőkehal és a tengeri sügér. EzBalık alacsony zsírtartalmúak, nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, és kiváló minőségű fehérjeforrást jelentenek.
Egy 85 grammos főtt fehér hal körülbelül 1 gramm zsírt, 70-100 kalóriát és 16-20 gramm fehérjét tartalmaz.
Ezek a halak néhány alapvető vitamint és ásványi anyagot is biztosítanak, mint például a B12-vitamin, a foszfor, a szelén és a niacin.
Csirkemell
A csirkemell egy alacsony zsírtartalmú étel, amely lenyűgöző mennyiségű kiváló minőségű fehérjét biztosít egyetlen adagban.
A mell a csirke legsoványabb része. Egy 85 grammos adag sült, bőr nélküli csirkemell mindössze 3 gramm zsírt tartalmaz, de 26 gramm fehérjét tartalmaz.
A fehérjén kívül a csirke rengeteg niacint, B6-vitamint, szelént és foszfort tartalmaz.
alacsony zsírtartalmú tej
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek közé tartoznak az olyan fajták, mint a sovány tej vagy a zsírmentes joghurt és a túró.
Általánosságban elmondható, hogy a tejtermékek kiváló fehérjeforrások, számos ásványi anyag, valamint a B-vitamin riboflavin, niacin, B6 és B12 forrásai.
Ezenkívül egyes joghurtok probiotikumokat tartalmaznak, amelyek olyan baktériumok, amelyek jótékony hatással vannak a bélrendszerre.
Tojásfehérje
Míg az egész tojást nem tekintik alacsony zsírtartalmú élelmiszernek,tojásfehérje alacsony zsírtartalmú. Mert a tojásban lévő zsír és koleszterin a sárgájában koncentrálódik.
Egy nagy tojásfehérje 0 gramm zsírt tartalmaz, míg egy egész nagy tojás, beleértve a sárgáját is, 5 gramm zsírt tartalmaz.
A tojásfehérje emellett alacsony kalóriatartalmú, és jó minőségű fehérjeforrás.
Mik azok a zsíros ételek?
A telített zsírok olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. A telített zsírok úgy hatnak a szervezetre, hogy növelik a benne lévő rossz vagy LDL koleszterin mennyiségét. Az LDL-koleszterin felhalmozódik az artériák falán, ezáltal megakadályozza a vér szabad áramlását a szívbe és a test különböző részeibe.
Ha az LDL-koleszterinszintet nem tartják ellenőrzés alatt, az artéria eltömődéséhez vezethet, ami szívrohamot okozhat.
Transzzsírok telítetlen zsírsavak. A transz konfiguráció javítja az ízt, meghosszabbítja az eltarthatóságot, és olcsó. De veszélyes az egészségre.
A transzzsírok csökkentik a jó koleszterint (HDL-koleszterin) és növelik a rossz koleszterint (LDL-koleszterin), ezáltal növelik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Súlygyarapodást is okoznak, ami végső soron cukorbetegséghez és elhízással összefüggő egészségügyi szövődményekhez vezet.
Ezért kerülni kell a magas telített és transzzsírtartalmú élelmiszereket. Kérés egészségtelen, magas zsírtartalmú ételek...
Mayonez
A majonéz magas telített zsírtartalmú. Krémes állaga és finom íze miatt a túlzottan fogyasztható szószok közé tartozik. Magas zsírtartalma miatt a majonézt óvatosan kell fogyasztani, és különböző alternatívákat kell találni.
vaj
vajA telített zsírtartalom magas. Napi 1-2 teáskanálnál többet nem szabad fogyasztani.
Állati zsírok
A csirkezsír, a kacsazsír, a libazsír és a bárányzsír állati zsiradék. Annak ellenére, hogy ízletesek, az állati zsírok magas telített zsírtartalmúak.
Tejszínhab
A süteményekben nagyon népszerű tejszínhab magas telített zsírtartalmú, gyors súlygyarapodást okoz.
Feldolgozott hús
A feldolgozott húsok, mint a kolbász és a szalámi magas nátrium- és telített zsírtartalmúak. Ezenkívül a feldolgozott húsok állati zsírt is tartalmaznak, így rendszeres, nagy mennyiségben fogyasztva egészségtelenek.
Fehérjeként a feldolgozott húsok helyett fogyassz sovány húsokat, például gombát, főtt lencsét, babot és csirkemellet.
Sültkrumpli
A sült ételek magas telített és transzzsírtartalmukról, valamint káros egészségügyi hatásaikról ismertek. A sült krumpli, a sült csirke és a rántott ételek egyáltalán nem egészségesek, ezért kerülni kell.
Sütemények
A sütemények és péksütemények pillanatnyilag javíthatják a hangulatot, de növelik az LDL, vagyis a rossz koleszterin szintjét. Főleg túl sok fogyasztás esetén növeli a szívbetegségek kockázatát.
Popcorn a mikrohullámú sütőben
Pattogatott kukoricaEzek nagyszerű rost- és vitaminforrások, de a mikrohullámú sütőporok nagy mennyiségű transzzsírt tartalmaznak. Ezért kerülje a csomagolt popcorn fogyasztását.
Krémmel töltött cukorkák
A tejszínnel töltött cukorkák finomak, de mindegyik cukorka körülbelül 0.5 gramm transzzsírt tartalmaz. Nem elégedünk meg azzal sem, hogy egyszerre csak egy cukorkát együnk. A túl sok tejszínnel töltött cukor fogyasztása túl sok transzzsírt vesz fel a szervezetbe. Ez súlygyarapodást okoz.
Fagyasztott élelmiszerek
A fagyasztott élelmiszerek, például a fagyasztott pizza és a fagyasztott fogyasztásra kész élelmiszerek magas transzzsírtartalmúak, valamint szénhidrátot, sót és cukrot tartalmaznak. Körülbelül 1 g transzzsírt tartalmaznak adagonként, és nagy mennyiségben fogyaszthatók, akárcsak bármely más sült étel.
Kevert növényi olajok
A kevert növényi olajok finomított, szagtalanított és fehérített növényi olajok keveréke. Ezeket a növényi olajokat főzéshez, sütéshez, sütéshez, krémezéshez és sós ételekhez használják.
Minél jobban melegíti az olajat, annál nagyobb az esélye a transzzsírok fogyasztására. Válasszon egészséges alternatívát ezeknek a zsíroknak a transzzsírszint minimális szinten tartásához.
Főtt ételek
A sült ételek, például a leveles tészta, a croissant és a torták finomak, de tele vannak transzzsírokkal. Főleg a csomagoltakat. A transzzsírok ropogóssá és pépessé teszik ezeket az ételeket, fokozva ízüket. Próbáld meg otthon is elkészíteni egészséges zsírforrások felhasználásával.
fagylalt
Az instant fagylaltok magas cukrot és transzzsírokat tartalmaznak, és növelhetik a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. Készíthet saját fagylaltot otthon.
A zsíros ételek negatív hatásai a szervezetre
Puffadást, gyomorfájdalmat és hasmenést okozhat
A szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből álló makroelemek közül a zsír emésztődik a leglassabban.
zsíros ételekMivel nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, lassítja a gyomor kiürülését. Azaz a táplálék tovább marad a gyomorban, amiduzzanat,hányinger és gyomorfájást okozhat.
Megzavarhatja a bél mikrobiómát
zsíros ételekKöztudott, hogy károsítja a belekben élő egészséges baktériumokat. A bél mikrobiómának is nevezett mikroorganizmust a következők befolyásolják:
A rostok emésztése
A belekben lévő baktériumok, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és védelmet nyújthatnak az emésztési zavarok ellen.rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) Lebontja a szálakat, hogy előállítsa azt.
immunválasz
A bél mikrobióma kommunikál az immunsejtekkel, hogy segítse a szervezet fertőzésekre adott válaszát.
Súlykontroll
A bélbaktériumok egyensúlyhiánya súlygyarapodást okozhat.
bél egészsége
A bélmikrobióma zavarai az irritábilis bél szindróma kialakulásához kapcsolódnak, de a probiotikumok segíthetnek javítani a tüneteket.
Szív egészség
Az egészséges bélbaktériumok segíthetnek növelni a szívvédő HDL-koleszterin szintjét, míg a káros törzsek olyan vegyületeket termelhetnek, amelyek károsítják az artériákat, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségekhez.
Magasan zsíros ételekA magas cukortartalmú étrend károsíthatja a bél mikrobiómát azáltal, hogy növeli az egészségtelen bélbaktériumok számát, és csökkenti az egészségesek számát.
Ezek a változások más krónikus betegségeket is kiválthatnak, mint például az elhízás, a rák, a szívbetegség, a cukorbetegség és a Parkinson-kór.
Súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezet
Túl sok zsíros ételek Az étkezés a magas kalóriatartalma miatt súlygyarapodást okozhat. Különösen magas transzzsír a fogyasztás a súlygyarapodás legnagyobb tényezője.
Transzzsírok; Akkor fordul elő, amikor a növényi olajokat kémiailag úgy módosítják, hogy szobahőmérsékleten szilárdak maradjanak.
A használatukra vonatkozó előírások ellenére még mindig sok zsíros élelmiszerben megtalálható, mivel részben hidrogénezett növényi olajokat használnak a sütéshez és az élelmiszer-feldolgozáshoz.
Növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát
zsíros ételeknéhány káros hatással van a szív egészségére.
Például kimutatták, hogy a sült ételek növelik a vérnyomást, csökkentik a HDL (jó) koleszterinszintet, és ezek a tényezők súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezetnek, amelyek szívbetegséggel járnak.
Ezenkívül a szívbetegség kockázata összefügg azzal, hogy milyen gyakran eszik sült ételeket.
Növeli a cukorbetegség kockázatát
zsíros ételek, növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A nem csak zsíros ételeket, hanem cukros italokat is tartalmazó gyorséttermi diéta magas kalóriabevitelt, súlygyarapodást, rossz vércukorszabályozást és fokozott gyulladást okoz.
Ezek a tényezők viszont növelik a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát – a metabolikus szindróma egy olyan betegségcsoport gyűjtőneve, amely magában foglalja az elhízást, a magas vérnyomást és a magas vércukorszintet.
pattanásokat okoz
Tanulmányokfinomított szénhidrátokatt, gyorsétterem és zsíros ételek kijelenti, hogy a tápanyagokban gazdag étrend pattanásokat okoz.
Egy több mint 5.000 kínai tinédzser bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a rendszeres sült ételek fogyasztása 17%-kal növelte a pattanások kockázatát. Egy másik, 2.300 török fiatal bevonásával készült tanulmányból kiderült, hogy a zsíros termékek, például a kolbász és a hamburger fogyasztása 24%-kal növelte a pattanások kockázatát.
A cukros ételek is okozhatnak pattanásokat, mivel fokozzák bizonyos hormonok, köztük az androgének és az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) aktivitását a szervezetben, növelve a bőrsejtek és a természetes bőrolajok termelését.
rontja az agyműködést
zsíros ételekTúl sok fogyasztása problémákat okozhat az agyműködésben. zsíros ételekA súlygyarapodás, a magas vérnyomás és a metabolikus szindróma szintén károsítja az agy szerkezetét, szöveteit és aktivitását.
Hogyan csökkentheti a zsíros ételek fogyasztását?
Használjon egészségesebb főzési módszereket
zsíros ételek Általában megsütjük, vagyis sok olajban megsütjük. Főzze ételeit olyan módszerekkel, amelyek nem igényelnek sok olajat. Ezek a módszerek a következők:
Sütőben megsütjük
Ez azt jelenti, hogy az ételeket magas hőmérsékleten (230 °C) kell sütni, kevés olajjal vagy egyáltalán nem. Ez a technika különösen a burgonya esetében előnyös a sütés alternatívájaként.
Levegős sütés
A levegős kenyérpirítók forró levegőt keringetnek az étel körül, így kívül ropogós, belül viszont puha. 70-80%-kal kevesebb olajat használ, mint a hagyományos sütési módoknál, így nem lesz zsíros az étel.
párolt
Ez a módszer forró víz gőzét használja, és nem igényel olajat. Kiváló alternatíva olyan ételek elkészítéséhez, mint a húsgombóc, hal és zöldség.
rácsok
A grillezéshez nem kell sok olaj. Ez a technika különösen hasznos húsok és zöldségek esetében.
Cserélje ki a zsíros ételeket egészségesebb ételekkel
itt zsíros ételeke néhány alternatíva:
Burger
Gyorsétterem helyett otthon is készíthet saját hamburgert fasírttal, salátával, paradicsommal és hagymával.
süt
A sült burgonya kiváló alternatívája a sült krumplinak.
Pizza
Ahelyett, hogy készen vásárolna, készítse el saját pizzáját úgy, hogy otthon vékony tésztát nyújt ki. Így biztosan egészséges és olajmentes anyagot használ.
Sült csirke
A csirke sütés helyett könnyen főzhető vagy grillezhető.
édes sütemények
Ha édességre vágysz, egyél gyümölcsöt vagy készíts gyümölcsturmixot, vagy keress kevesebb zsírt és kalóriát tartalmazó édességeket.
Hogyan lehet megszüntetni a zsíros ételek hatásait?
Néha akaratlanul, zsíros ételek Túl sokat kihagyhatunk. A fent felsorolt okok miatt zsíros ételek Sok hátránya van.
Ha sok olajat vagy zsíros ételt fogyasztott, néhány lépést megtehet, hogy bizonyos mértékig minimalizálja annak káros hatásait.
Mit tegyünk zsíros ételek elfogyasztása után?
meleg vízhez
zsíros ételek Evés után meleg víz ivása segít megnyugtatni és aktiválni az emésztőrendszert. A víz a tápanyagok és salakanyagok hordozójaként működik.
A forró víz ivása segít a tápanyagok emészthető formába történő lebontásában. Ha nem iszik elég vizet, a vékonybél felszívja a vizet az élelmiszerből az emésztés érdekében, és kiszáradást és székrekedést okoz.
Méregtelenítő italhoz
A méregtelenítő italok segítenek a zsíros ételek elfogyasztása után a szervezetben felhalmozódott méreganyagok eltávolításában. Egyes kutatók szerint a méregtelenítő italok segítik a méreganyagok felszabadulását és segítik a fogyást.
sétálj
A nehéz étkezés után 30 perces séta javítja az emésztést. Elősegíti a gyomor mozgékonyságát, segíti az emésztést és a fogyást is.
Ezért a test ellazítására zsíros ételek Evés után 30 percig lazán sétáljon.
Tervezze meg a következő étkezését
Az étkezések előre megtervezése, a pillanat hevében zsíros ételek megakadályozza az evést. Ne hagyja ki a reggelit. Az egész napos túlevés elkerülése érdekében egy egészséges reggelit.
Használjon probiotikumot
szabályosprobiotikumok Fogyasztása segít egyensúlyban tartani az emésztőrendszer egészségét, valamint javítja a bélflórát és az immunitást. zsíros ételek Evés után ehet egy pohár joghurtot vagy túrót probiotikumként, hogy erősítse a bélrendszert.
Fogyassz gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segít a szervezetnek elegendő vitaminnal, ásványi anyaggal és rosttal ellátni a különböző folyamatok végrehajtásához.
Az olyan zsíros ételek fogyasztása, amelyek nem tartalmaznak rostokat és esszenciális mikrotápanyagokat, valamint magas telített és transzzsírtartalmúak, székrekedést okozhatnak. Kezdje étkezését egy tál salátával és friss zöldségekkel, hogy ellássa szervezetét az alapvető tápanyagokhoz.
Aludj jól
Az alvás stabilizálja a hangulatot, ellazítja az elmét, a testet és a szellemet. Ezért pihenjen és aludjon jól. Így érzelmileg távol maradhat az evéstől.
Mit ne tegyünk zsíros ételek elfogyasztása után?
Kerülje a hideg ételek fogyasztását
zsíros ételek Evés után a hideg ételek, például a fagylalt fogyasztása káros hatással van a májra, a gyomorra és a belekre.
zsíros ételekNehezen emészthető. Ezt követően a hideg ételek fogyasztása megnehezíti az emésztést, puffadást és emésztési zavarokat okozva. Ezért nehéz zsíros ételek után kerülje a hideg ételek fogyasztását.
Ne aludjon evés után
Soha ne feküdjön le egy nehéz étkezés után. A vacsora és az alvás között mindig hagyjon 2-3 óra szünetet. Ha közvetlenül étkezés után alszunk, akkor az étel nehezebben emészthető, ami puffadást és zsírfelhalmozódást okoz. Különösen zsíros ételek evés után…
