impulzus, Fabaceae nevű növénycsalád termései vagy magjai. Világszerte bőségesen fogyasztják, és gazdag rost- és B-vitaminforrás.
Vegetáriánus fehérjeforrásként helyettesítheti a húst.
A hüvelyeseknek számos egészségügyi előnye van, beleértve a koleszterinszint csökkentését, a vércukorszint csökkentését és az egészséges bélbaktériumok növekedését.
a cikkben „Mi a hüvelyes”, „Milyen típusú hüvelyesek”, „Mire jók a hüvelyesek”, „A hüvelyesek fehérjéje”, „Melyik hüvelyesek magas fehérjeértékű” Kérdések, például:
Mik azok a hüvelyesek?
impulzus, amely mintegy 19.500 751 különböző fajt és XNUMX növénynemzetséget tartalmaz Fabaceae magában foglalja a családjába tartozó bármely gyümölcsöt vagy növényi magot. A babot, a lencsét, a földimogyorót és a borsót a legszélesebb körben fogyasztják világszerte. hüvelyesekvan néhány közülük.
Hüvelyesek listája
Gyakran zavart okoz, hogy mely élelmiszerek tartoznak a hüvelyesek kategóriába.
Például, A zöldbab hüvelyes? A borsó hüvelyes?A lencse hüvelyes?
impulzus Íme a leggyakrabban használt élelmiszerek listája az alábbiak szerint:
- Bab
– Szójabab
- Zöldbab
- Vörös bab
– Hüvelyek
– Adzuki bab
- mungóbab
- fekete bab
– tengerészbab
- Vörös bab
- Csicseriborsó
– tehénborsó
– Lóhere
- Lencse
- Borsó
- Földimogyoró
földimogyoró Kíváncsi lehet, miért szerepel ezen a listán. Ennek az az oka, hogy a többi diófajtával ellentétben a földimogyoró a föld alatt nő, és Fabaceae A növények családjába tartozik.
Normális esetben hüvelyesek Bár diónak minősül, dióként funkcionál.
A hüvelyesek tápértéke
A bab, a lencse és a borsó a hüvelyesek fő osztályai, amelyek tápanyagtartalmát tekintve viszonylag hasonlóak.
impulzus Amellett, hogy fehérjében és rostban is gazdag, tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal is. A legtöbb hüvelyesben magas a mikroelem, például folsav, vas, magnézium, foszfor, mangán és kálium.
Némelyik rengeteg rezet, cinket, kalciumot, B-vitamint és szelént is tartalmaz.
Például egy pohár lencse biztosítja a napi folsavszükséglet 90 százalékát és a napi vasszükséglet 37 százalékát.
Egyes babfajták az antioxidánsok jó forrásai is. Például a fekete bab, a vörös bab, a vesebab antocianint tartalmaz; ezek a vegyületek ugyanazok, mint a sötét ételekben, például bogyókban, vörös káposztában és padlizsánban található vegyületek.
Ezért a hüvelyesek a szervezet szinte minden táplálkozási szükségletét kielégítik.
Mik a hüvelyesek előnyei?
Magas fehérjetartalmú
A hüvelyesek többsége elegendő mennyiségű aminosavat tartalmaz és növényi alapú fehérjeEz az egyik legjobb forrás.
Például egy csésze csicseriborsó és bab 15 gramm fehérjét tartalmaz.
A fehérjét az étrend nagyon fontos részének tekintik, és kritikus szerepet játszik a sejtműködésben és az izomnövekedésben.
ezért impulzus Különösen fontos a vegán és vegetáriánus étrendben, és fő fehérjeforrásként használják ezen populációk számára.
Az elegendő fehérje fogyasztása elnyomja az étvágyat, jóllakottságot biztosít; Ezen tulajdonságok miatt segít a fogyásban.
Kiegyensúlyozza a vércukorszintet
Egy tanulmány 2.027 ember étrendjét és hüvelyesek fogyasztásamegállapították, hogy a min összefüggésben áll az alacsonyabb vércukorszinttel.
Ez azért van, mert, impulzusMagas a rosttartalma, ami segít szabályozni a vércukorszintet azáltal, hogy lassítja a cukor felszívódását a véráramban.
A rostok ezenkívül javítják az inzulin, a cukor véráramból a sejtekbe történő szállításáért felelős hormon hatékonyabb felhasználását.
A hüvelyesek segítenek a fogyásban
impulzusFehérje- és rosttartalmának köszönhetően segítheti a fogyást. A rostok nagyon lassan mozognak az emésztőrendszerben, ami csökkentheti az éhségérzetet és elősegítheti a súlyszabályozást.
Hasonlóképpen, a fehérje az éhség gerjesztéséért felelős hormon, amely segít az étvágy és a táplálékfelvétel szabályozásában. ghrelin megpróbálja csökkenteni a szintjüket.
Jó a szív egészségére
impulzuscsökkentheti a szívbetegségek különböző kockázati tényezőit, hogy segítsen megőrizni a szív egészségét és erősségét.
Például egy nagy tanulmány hüvelyeseket eszikkimutatta, hogy csökkentheti a teljes és a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, amelyek mindkettő fontos szerepet játszik a szívbetegségben.
Ezenkívül csökkentheti a trigliceridszintet, a vérnyomást és csökkentheti a gyulladás különböző jeleit a szív egészségének javítása érdekében.
Javítja az emésztést
Napi hüvelyeseket eszikJótékony hatással van az emésztőrendszer egészségére. Tanulmányok, impulzus Tanulmányok azt mutatják, hogy a rostbevitel növelése olyan élelmiszerekkel, mint például: bélfekély, divertikulitisz, aranyér és gastrooesophagealis reflux betegség (GERD), segíthet különféle problémák kezelésében és megelőzésében.
Segít megelőzni a székrekedést
impulzusEzek olyan magas rosttartalmú élelmiszerek, amelyek lenyűgöző fehérjetartalmuk mellett elősegíthetik az egészséges koleszterinszintet és az általános szív- és érrendszeri egészséget.
Például egy csésze főtt lencse 16 gramm rostot tartalmaz.
Amikor rostot eszel, az lassan áthalad az emésztőrendszereden, és ömleszti a székletet, hogy segítse a távozását. Ez különösen akkor hasznos, ha székrekedésről van szó.
A rostbevitel növelése segít megelőzni a székrekedést.
Segíthet a rák elleni küzdelemben
Egy 2019-ben végzett tanulmány eredményei hüvelyesek fogyasztása támogatást talált a rák és a rák okozta halálozás megelőzése közötti kapcsolatra.
Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy a bab rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázatát.
Az American Cancer Institute szerint impulzusrostban, rezisztens keményítő és a fenolos vegyületek mind támogathatják az egészséget elősegítő bélbaktériumok (a mikrobiom) növekedését, segíthetik az immunrendszer működésének javítását, valamint a rák és más krónikus betegségek elleni küzdelmet.
A bab rostokban gazdag, és különösen védelmet nyújthat a vastag- és végbélrák ellen, valamint antioxidánsokat tartalmaz, amelyek egy része segít a szabad gyökök által okozott károk leküzdésében.
Mik a hüvelyesek negatív tulajdonságai?
Antinutriensek
impulzusBár számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, vannak negatív tulajdonságai is, amelyeket figyelembe kell venni.
impulzus Tartalmaz „antinutrienseket” vagy olyan vegyületeket, amelyek megzavarhatják a fontos mikrotápanyagok, például a vas és a kalcium felszívódását.
impulzusAz Egyesült Államokban található leggyakoribb antinutriens a fitinsav, a foszfor fő raktározási formája olyan élelmiszerekben, mint a gabonafélék, hüvelyesek és diófélék.
fitinsav Megkötődhet bizonyos ásványi anyagokhoz, mint például a vas, a cink, a kalcium, a magnézium és a mangán, és megakadályozza azok felszívódását.
Idővel ez gyakran hüvelyesek Tápanyaghiányt okozhat azoknál, akik fogyasztják. Ez az állapot sokkal nagyobb valószínűséggel érinti a vegetáriánusokat.
Lektinek, impulzusEz egy másik típusú antinutriens, amely megtalálható a A lektinek ellenállnak az emésztésnek, és nagy mennyiségben fogyasztva még a gyomor-bél traktus nyálkahártyáját is károsíthatják.
Megfelelő előkészítési technikák alkalmazásával impulzusAz élelmiszerben található antinutriensek káros hatásai minimalizálhatók. E módszerek közé tartozik az áztatás és a forralás.
A hüvelyeseket főzni kell
legtöbb hüvelyesek típusú fogyasztása biztonságos, és általában nem jelent egészségügyi kockázatot. De a nyers vagy nyers bab fogyasztása nagyon veszélyes lehet.
főleg vörös babfitohemagglutinint tartalmaz, egyfajta lektint, amely nagy mennyiségben fogyasztva mérgező. Fitohemagglutinin-mérgezés eseteit jelentettek nyers vagy rosszul főzött vesebab elfogyasztása következtében.
A vesebab főzése semlegesíti a fitohemagglutinint és eltávolítja mérgező tulajdonságait.
Allergia
Mivel a hüvelyesek jó mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, a cukorbetegeknek mértékkel és óvatosan kell fogyasztaniuk.
A kiegyensúlyozott, vércukorszint-stabilizáló étkezésért impulzusPárosítsa keményítőt nem tartalmazó zöldségekkel, alacsony GI-tartalmú gyümölcsökkel és sovány fehérjeforrásokkal.
Néhány ember allergiás lehet bizonyos hüvelyesekre is. Például a földimogyoró gyakori allergén, és olyan tüneteket okozhat, mint a csalánkiütés, sípoló légzés és még szorító érzés is a torokban.
hüvelyesek Ha étkezés után bármilyen kellemetlen tünetet észlel, hagyja abba az étkezést és azonnal forduljon orvoshoz.
Számos tudományos tanulmány, például a csicseriborsó impulzusKimutatták, hogy a görögszéna segíthet a fogyásban, a szívbetegségek kockázati tényezőiben és a potenciálisan rákkockázati szinten, különösen, ha vörös hússal helyettesítik az étrendben.
Egy csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó tápanyagtartalma a következő:
Kalória: 269
Fehérje: 14.5 gramm
Rost: 12.5 gramm
Folsav (B9-vitamin): az RDI 71%-a
Mangán: a KFI 84%-a
Réz: a KFI 29%-a
Vas: a KFI 26%-a
A csicseriborsó különösen előnyös a vércukorszint csökkentésében és az inzulinérzékenység javításában, összehasonlítva más magas szénhidráttartalmú élelmiszerekkel.
Egy 19 nő bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik 50 gramm csicseriborsót tartalmazó ételt fogyasztottak, szignifikánsan alacsonyabb vércukor- és inzulinszintet mutattak, mint azok, akik ugyanannyi fehér kenyeret vagy más búzatartalmú ételeket fogyasztottak.
Hasonlóképpen, egy másik, 45 ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy heti 12 gramm csicseriborsó elfogyasztása 728 héten keresztül jelentősen csökkentette az inzulinszintet.
A csicseriborsó fogyasztása szintén növelheti a vér koleszterinszintjét.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a csicseriborsó csökkentheti az összkoleszterint és a „rossz” alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői.
A bélben található jótékony baktériumok az egészség számos vonatkozásában fontos szerepet játszanak, ezért rendkívül előnyös a bélbarát rosttartalmú ételek fogyasztása.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsó fogyasztása javíthatja a bélműködést és csökkentheti a rossz baktériumok számát a bélben.
lencse
lencse, vegetáriánus fehérjeforrás; Levesek és saláták nélkülözhetetlen tápláléka. Van néhány egészségügyi előnye is.
Egy csésze (198 gramm) főtt lencse tápanyagtartalma a következő:
Kalória: 230
Fehérje: 17.9 gramm
Rost: 15.6 gramm
Folsav (B9-vitamin): az RDI 90%-a
Mangán: a KFI 49%-a
Réz: a KFI 29%-a
Tiamin (B1-vitamin): az RDI 22%-a
A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse is segíthet stabilizálni a vércukorszintet más élelmiszerekhez képest.
Egy 24 férfi részvételével végzett vizsgálatban azok, akik lencsetartalmú tésztát és paradicsomszószt kaptak, lényegesen kevesebbet ettek étkezés közben, és alacsonyabb volt a vércukorszintjük, mint azok, akik lencse nélkül ettek ugyanazt az ételt.
Ezek az előnyök a lencse belekre gyakorolt hatásaiból származhatnak.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a lencse elősegíti az emésztést és megakadályozza a vércukorszint emelkedését, hozzájárulva a bélrendszer egészségéhez azáltal, hogy javítja a bélműködést és lassítja a gyomor kiürülési sebességét.
Bezelye
Egy borsóban hüvelyes típusúés különböző fajtái vannak. Egy csésze (160 gramm) főtt borsó tápanyagtartalma a következő:
Kalória: 125
Fehérje: 8,2 gramm
Rost: 8.8 gramm
Folsav (B9-vitamin): az RDI 24%-a
Mangán: a KFI 22%-a
K-vitamin: az RDI 48%-a
Tiamin (B1-vitamin): az RDI 30%-a
sok másik hüvelyesek A borsóhoz hasonlóan a borsó is kiváló rost- és fehérjeforrás. Számos tanulmány kimutatta, hogy a borsórostnak számos egészségügyi előnye van.
Egy 23 túlsúlyos és magas koleszterinszintű emberrel végzett vizsgálatban napi 28 gramm borsólisztet fogyasztottak 50 napon keresztül, és jelentős csökkenést tapasztaltak az inzulinrezisztenciában és a hasi zsírban a búzaliszthez képest.
A borsóliszt és a borsórost hasonló előnyöket mutatott más tanulmányokban is: csökkenti az étkezés utáni inzulin- és vércukorszint-emelkedést, csökkenti a vér trigliceridszintjét és fokozza a teltségérzetet.
A borsórost javíthatja a bélrendszer egészségét is, mivel a rostok egészséges baktériumokat táplálnak a bélben. Egy tanulmány kimutatta, hogy növelheti a széklet gyakoriságát és csökkentheti a hashajtó használatát az időseknél.
A belekben isLactobacillusoknak ve Bifidobaktériumok" Segítheti az egészséges baktériumok szaporodását is, mint pl Ezek a baktériumok rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, amelyek elősegítik a bélrendszer egészségét.
Barbunya
vörös bab a legtöbbet fogyasztják hüvelyesekAz egyik legjobb, és általában rizzsel fogyasztják. Van néhány egészségügyi előnye.
A rostban gazdag élelmiszerek, mint például a vesebab, lassítják a cukor bejutását a vérbe, és így csökkenthetik a vércukorszintet.
Egy 2, 17-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a vesebab fogyasztása jelentősen lelassította a vércukorszint emelkedését, mint a rizs önmagában.
A magas vércukorszint mellett a súlygyarapodás a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázati tényezője, de a vesebab képes csökkenteni ezeket a kockázati tényezőket.
Szójabab
SzójaA hüvelyesek egyik fajtája, amelyet gyakran fogyasztanak Ázsiában. Különféle egészségügyi előnyei vannak.
Egy csésze (172 gramm) főtt szójabab tápanyagtartalma a következő:
Kalória: 298
Fehérje: 28.6 gramm
Rost: 10,3 gramm
Mangán: a KFI 71%-a
Vas: a KFI 49%-a
Foszfor: a KFI 42%-a
K-vitamin: az RDI 41%-a
Riboflavin (B2-vitamin): az RDI 29%-a
Folsav (B9-vitamin): az RDI 23%-a
Ezeken a tápanyagokon kívül a szójabab nagy mennyiségű izoflavon nevű antioxidánst is tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyért felelősek.
Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a szójabab izoflavonjai csökkentik a rák kockázatát.
E vizsgálatok közül azonban sok megfigyeléses volt, ami azt jelenti, hogy a résztvevők étrendjét nem ellenőrizték, így más tényezők is befolyásolhatják a rák kockázatát.
Egy nagyszabású tanulmány, amely 21 másik tanulmány eredményeit egyesítette, megállapította, hogy a nagy mennyiségű szójabab fogyasztása 15%-kal csökkenti a gyomor- és egyéb gyomor-bélrendszeri rák kockázatát. A szójabab különösen hatékonynak tűnt a nőknél.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált a szójabab esetében az emlőrákban. Ez a hatás azonban sokkal kisebb volt, és az eredmények nem egyértelműek.
Ezen előnyök közül sok annak a ténynek köszönhető, hogy a szója izoflavonjai fitoösztrogének. Ez azt jelenti, hogy utánozhatják az ösztrogén hatását a szervezetben, amely a menopauza során csökken.
Egy 403 posztmenopauzás nő bevonásával végzett nagy tanulmány azt találta, hogy az izoflavonok két évig tartó szedése jelentősen megfordította a csontsűrűség csökkenését, amely a menopauza során jelentkezik, valamint a kalcium és a D-vitamin.
A szójafehérje és a szója fitoösztrogének segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét.
földimogyoró
Technikailag a földimogyoró valójában nem dió. hüvelyesek besorolású.
földimogyoróJó forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak, többszörösen telítetlen zsíroknak, fehérjéknek és B-vitaminoknak.
73 gramm földimogyoró tápanyagtartalma a következő:
Kalória: 427
Fehérje: 17,3 gramm
Rost: 5,9 gramm
Telített zsír: 5 gramm
Mangán: a KFI 76%-a
Niacin: az RDI 50%-a
Magnézium: az RDI 32%-a
Folsav (B9-vitamin): az RDI 27%-a
E-vitamin: az RDI 25%-a
Tiamin (B1-vitamin): az RDI 22%-a
Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalma miatt a földimogyoró számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.
Számos nagy megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy a földimogyoró fogyasztása csökkenti a különféle okok miatti halálozás kockázatát, beleértve a szívbetegséget, a stroke-ot, a rákot és a cukorbetegséget.
Más tanulmányok a földimogyorónak a vér koleszterinszintjére gyakorolt hatását vizsgálták.
Egy magas vérkoleszterinszintű nőkön végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik hat hónapig zsírszegény diétán ettek földimogyorót, alacsonyabb összkoleszterinszintet és alacsonyabb "rossz" LDL-koleszterint tartalmaztak, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrendben.
Milyen hüvelyeseket eszel szívesen? Hogyan főzöd a hüvelyeseket? Nedves vagy felforralod?
