A szójabab a világ egyik legnépszerűbb és legsokoldalúbb élelmiszernövénye. A szójafehérjét különféle élelmiszertermékekké dolgozzák fel, mint például szójababolaj, szójaszósz stb.
Edamame éretlen szójabab, ezért az álneve zöld szójababd.
hagyományosan Ázsiában fogyasztják edamameMás országokban is egyre népszerűbb, gyakran aperitifként.
Mi az Edamame?
Edamame baba szójabab éretlen formája.
Mivel zöld színű, a szokásos szójababtól eltérő színű, ami jellemzően világosbarna, barna vagy bézs.
Hagyományosan egy csipet sóval készítik, és levesekhez, főzelékekhez, salátákhoz, tésztaételekhez adják, vagy uzsonnára fogyasztják.
A szójaételek ellentmondásosak. Vannak, akik elkerülik a szójabab evését, részben azért, mert zavarhatja a pajzsmirigy működését.
Edamame tápérték
EdamameViszonylag alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú, de gazdag fehérjében, rostban és számos fontos mikrotápanyagban.
Egy tál elkészítve edamame bab A következő tápanyagokat tartalmazza:
189 kalória
16 gramm szénhidrát
17 gramm fehérje
8 gramm zsír
8 gramm élelmi rost
482 mikrogramm folát (121 százalék DV)
1,6 milligramm mangán (79 százalék DV)
41.4 mikrogramm K-vitamin (52 százalék DV)
0,5 milligramm réz (27 százalék DV)
262 milligramm foszfor (26 százalék DV)
99,2 milligramm magnézium (25 százalék DV)
0.3 milligramm tiamin (21 százalék DV)
3,5 milligramm vas (20 százalék DV)
676 milligramm kálium (19 százalék DV)
9.5 milligramm C-vitamin (16 százalék DV)
2.1 milligramm cink (14 százalék DV)
0.2 milligramm riboflavin (14 százalék DV)
A fent felsorolt tápanyagokon kívül edamame kis mennyiségű kalcium, pantoténsav, B6 vitamin és niacin.
Milyen előnyei vannak az Edamame babnak?
Magas fehérjetartalmú
Az egészség szempontjából nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel. A vegánoknak és vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy mit esznek naponta.
A vegán étrend egyik aggálya sok növényi élelmiszer viszonylag alacsony fehérjetartalma. Van azonban néhány kivétel.
Például a bab a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik. Számos vegán és vegetáriánus étrend alapköve.
Egy tál (155 gramm) főtt edamame Körülbelül 17 gramm fehérjét biztosít. Emellett a szójabab fehérjeforrás is.
Sok növényi fehérjével ellentétben ezek biztosítják a szervezet számára szükséges esszenciális aminosavakat, bár nem ugyanolyan minőségűek, mint az állati fehérjék.
Csökkenti a koleszterinszintet
Megfigyelési tanulmányok összefüggésbe hozták az abnormálisan magas koleszterinszintet a szívbetegségek fokozott kockázatával.
Egy áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy napi 47 gramm szójafehérje elfogyasztása 9.3%-kal csökkentheti az összkoleszterinszintet, és 12.9%-kal csökkentheti az LDL ("rossz") koleszterinszintet.
Egy másik tanulmány szerint napi 50 gramm szójafehérje 3%-kal csökkentette az LDL-koleszterinszintet.
Amellett, hogy jó szójafehérje forrás, edamame egészséges rostok, antioxidánsok és K-vitamin gazdag benne
Ezek a növényi vegyületek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, és javíthatják a vér lipidprofilját, amely a zsír mértéke, beleértve a koleszterint és a triglicerideket.
Nem emeli a vércukorszintet
Azok, akik rendszeresen fogyasztanak könnyen emészthető szénhidrátokat, például cukrot, nagyobb a krónikus betegségek kockázata.
Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok a gyors felszívódás következtében gyorsan emésztődnek.
A többi babhoz hasonlóan edamame Nem emeli túlzottan a vércukrot.
A szénhidrátok mennyisége alacsonyabb, mint a fehérje és a zsír aránya. Ez az a mérték is, amellyel az élelmiszerek növelik a vércukorszintet. glikémiás index nagyon alacsony.
Bu edamamealkalmassá teszi a cukorbetegek számára. Alacsony szénhidráttartalmú diétához is kiváló táplálék.
Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag
Edamame Nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Az alábbi táblázat 100 grammot mutat edamame és az érett szójabab néhány fő vitaminja és ásványi anyaga.
Edamame (RDI)
Érett szójabab (RDI)
folsav
% 78
% 14
K1 vitamin
% 33
% 24
tiamin
% 13
% 10
B 2 vitamin
% 9
% 17
vas
% 13
% 29
Bakir
% 17
% 20
mangán
% 51
% 41
Edamame, sokkal több K vitamin, mint az érett szójabab és folat Ez tartalmazza.
Egy csésze (155 gramm) edamame az RDI körülbelül 52%-át kapja a K-vitaminért és több mint 100%-át a folsavért.
Csökkentheti a mellrák kockázatát
A szójabab nagy mennyiségben tartalmaz izoflavonként ismert növényi vegyületeket.
Az izoflavonok hasonlóak az ösztrogén női nemi hormonhoz, és kötődhetnek a gyenge test sejtjein lévő receptorokhoz.
Mivel az ösztrogénről úgy gondolják, hogy elősegíti bizonyos típusú rák kialakulását, például a mellrákot, egyes kutatók úgy gondolják, hogy nagy mennyiségű szójabab és izoflavon fogyasztása kockázatos lehet.
Ennek ellenére a legtöbb hasonló tanulmány azt is mutatja, hogy a szójabab és a szójatermékek kiegyensúlyozott fogyasztása kissé csökkentheti a mellrák kockázatát.
Azt is mutatja, hogy az izoflavonban gazdag élelmiszerek fogyasztása az élet korai szakaszában védelmet nyújthat a mellrák ellen az élet későbbi szakaszában.
Más kutatók nem találtak védő hatást a szója- és a mellrák kockázatára. A határozott következtetések levonása előtt azonban hosszú távú ellenőrzött vizsgálatokra van szükség.
Csökkentheti a menopauza tüneteit
klimax, egy olyan szakasz, amely egy nő életében akkor következik be, amikor a menstruáció leáll.
Ez a természetes állapot gyakran összefügg hőhullámokkal, hangulati ingadozásokkal és izzadással.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a szójabab és az izoflavonok enyhén csökkenthetik a menopauza során fellépő tüneteket.
Azonban nem minden nőt érintenek ilyen módon az izoflavonok és a szójatermékek. Ahhoz, hogy megtapasztalják ezeket az előnyöket, a nőknek megfelelő típusú bélbaktériumokkal kell rendelkezniük.
Bizonyos típusú baktériumok az izoflavonokat olyan vegyületekké alakíthatják, amelyekről úgy tartják, hogy a szójabab számos egészségügyi előnyéért felelősek. Az ilyen típusú bélbaktériumokban szenvedőket "visszhang-termelőknek" nevezik.
Egy ellenőrzött vizsgálat kimutatta, hogy 68 mg izoflavon-kiegészítő egy hétig tartó bevétele, ami napi egyszeri 135 mg szójabab elfogyasztásának felel meg, csökkentette a menopauza tüneteit azoknál, akik csak visszhangot produkáltak.
Az iskolai termelők sokkal elterjedtebbek az ázsiai lakosság körében, mint a nyugatiak. Ez magyarázatot adhat arra, hogy az ázsiai országokban élő nők miért tapasztalnak kevesebb menopauza tünetet, mint a nyugati országokban. Ebben a helyzetben szerepet játszhat a szójabab és a szójatermékek magas fogyasztása.
Csökkentheti a prosztatarák kockázatát
A prosztatarák a második leggyakoribb ráktípus a férfiaknál. Körülbelül minden hetedik embernél élete során valamikor prosztatarák alakul ki.
Tanulmányok edamame azt mutatja, hogy a szójaételek, mint pl Férfiaknál is védhet a rák ellen.
Néhány megfigyeléses tanulmány arra utal, hogy a szójatermékek körülbelül 30%-kal csökkentik a prosztatarák kockázatát.
Csökkentheti a csontvesztést
Az oszteoporózis vagy csontvesztés olyan állapot, amelyet törékeny csontok jellemeznek, és nagy a törés kockázata. Különösen gyakori az időseknél.
Számos megfigyeléses tanulmány kimutatta, hogy az izoflavonokban gazdag szójatermékek rendszeres fogyasztása csökkentheti a csontritkulás kockázatát posztmenopauzás nőknél.
Egy posztmenopauzás nőkön végzett magas színvonalú tanulmány azt mutatja, hogy a szója-izoflavon-kiegészítők két évig tartó szedése növelte a résztvevők csontsűrűségét.
Az izoflavonok hasonló előnyökkel járhatnak a menopauzás nőknél. A tanulmányok elemzése arra a következtetésre jutott, hogy napi 90 mg izoflavon bevitele három hónapig vagy tovább csökkentheti a csontvesztést és elősegítheti a csontképződést.
Ezt azonban nem minden tanulmány fogadja el. Egy másik, nők körében végzett vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a legalább napi 87 mg-os izoflavon-kiegészítés egy éven keresztül történő bevétele nem növelte jelentősen a csont ásványianyag-sűrűségét.
Más szójatermékekhez hasonlóan, edamame Izoflavonokban is gazdag. Azonban azt csontok egészségeNem világos, hogy ez milyen mértékben érinti
EdamameTele vannak fehérjével és rosttal, mindkettő egészséges, és hihetetlenül fontos a fogyás szempontjából.
rostLassan fejti ki hatását a gyomor-bélrendszerben, növeli a jóllakottságot és csökkenti az étvágyat.
A fehérje növelheti a teltségérzetet és csökkentheti a ghrelin éhséghormon szintjét is, hogy elősegítse a hosszú távú fogyást..
Hogyan együnk Edamame-ot
Edamameugyanúgy fogyasztható, mint a többi babfajta. Salátákhoz adják, vagy önmagában snackként fogyasztják, és főzelékként használják.
Sok babtól eltérően, edamameNem tart sokáig főzni. Általában elegendő 3-5 percig forralni. Párolható, mikrohullámú sütőben vagy serpenyőben süthető.
Edamame ártalmai és mellékhatásai
Edamame Számos előnye ellenére van néhány mellékhatása is, amelyeket figyelembe kell venni.
EdamameNem alkalmas a szójatermékekre allergiások számára, mivel éretlen szójababból készül.
Ezenkívül a becslések szerint a szójabab körülbelül 94 százaléka genetikailag módosított.
Ne feledje, hogy a szójabab antinutrienseket is tartalmaz, amelyek olyan vegyületek, amelyek gátolják bizonyos ásványi anyagok felszívódását a szervezetben.
Az olyan előkészítési módszerek azonban, mint az áztatás, csíráztatás, erjesztés és főzés, jelentősen csökkenthetik az antinutriensek mennyiségét.
A szója olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek megzavarhatják a pajzsmirigy működését azáltal, hogy gátolják a jód felszívódását. goitrogének Ez tartalmazza.
Szerencsére a kutatások azt mutatják, hogy a szójatermékek fogyasztása valószínűleg nem befolyásolja a pajzsmirigy működését egészséges felnőtteknél, hacsak nincs jódhiány.
Ennek eredményeként;
Edamameegy finom, tápláló hüvelyes, amely kiváló, alacsony kalóriatartalmú snack lehet.
EdamameMagas a fehérje- és rosttartalma, és olyan fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, mint a folsav, a mangán és a K-vitamin.
Közvetlen kutatás azonban nincs edamameegészségügyi hatásait nem vizsgálta A kutatások nagy része izolált szója összetevőkön alapul, és gyakran nem világos, hogy a teljes szójaételeknek hasonló előnyei vannak-e.
Bár a bizonyítékok biztatóak, a kutatók az edamame előnyei További tanulmányokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni
