Diétás reggeli receptek – Mit együnk reggel a fogyáshoz?

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Főleg azoknak, akik fogyni próbálnak. A megfelelő ételek fogyasztása reggelire biztosítja a nap folyamán szükséges energiát, és megakadályozza a túlevést a nap hátralévő részében. Ha nem reggelizik, a nap későbbi részében éhesebbnek érzi magát, és többet eszik ebéd közben. Azt is megállapították, hogy azok, akik nem reggeliznek, több egészségtelen döntést hoznak a nap folyamán. Egyes tanulmányok megállapították, hogy a reggeli fogyasztás akár 400 kalóriával is csökkentheti a teljes kalóriabevitelt. Ha azon tűnődsz, mit egyél reggel a fogyás érdekében, nézd meg az alábbi listát. A diétás reggeli receptek is beválik az Ön számára.

Mit kell enni reggel a fogyáshoz?

• tojás

tojásAz egyik legegészségesebb és legfinomabb étel. Tanulmányok kimutatták, hogy a tojás reggeli fogyasztása jóllakottság érzését okozza. A következő étkezésnél is csökkenti a kalóriabevitelt. Fenntartja a vércukor- és inzulinszintet.

• joghurt

joghurtfehérjében gazdag. A fehérje megfékezi az éhséget. Nagyobb hőhatással rendelkezik, mint a zsíré és a szénhidráté. A termikus hatás kifejezés az anyagcsere sebességének növekedésére utal, amely étkezés után következik be.

Az egyik oka annak, hogy a joghurt és más tejtermékek segítenek a fogyásban, mert növelik a jóllakottság hormonok szintjét, mint például a PYY és a GLP-1. Fogyassza bogyókkal vagy más gyümölccsel, hogy növelje a joghurt vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmát.

• kávé

kávéKoffeint tartalmaz, amely javítja az éberséget és a szellemi teljesítményt. A koffein felgyorsítja az anyagcserét és segíti a zsírégetést. Ezenkívül gazdag antioxidánsokban, amelyek csökkentik a gyulladást. Megvédi az ereket bélelő sejteket, és csökkenti a cukorbetegség és a májbetegség kockázatát.

• Hengerelt zab

Hengerelt zab, Ez egy egészséges reggeli lehetőség. Őrölt zabból készül, és egyedülálló, béta-glükán nevű rostot tartalmaz. Ennek a rostnak számos előnye van. Az egyik a jóllakottság. A zabpelyhes reggeli fehérjetartalmának növelése érdekében víz helyett tejjel készítse el.

• Chia mag

Chia magtápláló. Ez az egyik legjobb rostforrás. 28 gramm chia mag 11 gramm rostot biztosít. Ráadásul a chia magban lévő rostok egy része oldható rost. Az oldható rostok növelik az emésztőrendszeren áthaladó táplálék mennyiségét, és jóllakottság érzését keltik. A chia mag antioxidánsokban is magas. Megvédi a sejteket a szabad gyököknek nevezett instabil molekuláktól.

• bogyós gyümölcsök

Az olyan bogyók, mint az áfonya, a málna, az eper és a szeder, gazdagok antioxidánsokban. Alacsonyabb a cukortartalma, mint a legtöbb gyümölcs, és magas a rosttartalma. Ha bogyókat szeretne reggelire fogyasztani, fogyasszon joghurttal vagy sajttal.

• Nuts

Nuts Finom, kielégítő és tápláló ételek. Kiváló ételek, amelyeket reggelire is fogyaszthatunk, mivel segít a jóllakottság érzetében.

Bár a dió magas kalóriatartalmú, a vizsgálatok azt mutatják, hogy az összes bennük lévő zsír felszívódik. A diófélékről ismert, hogy javítják a szívbetegségek kockázati tényezőit, csökkentik az inzulinrezisztenciát és csökkentik a gyulladást.

A diófélék minden fajtája magas magnézium-, kálium- és egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, ami fontos a szív egészsége szempontjából. A joghurthoz, sajthoz vagy zabpehelyhez hozzáadott dió növeli a reggeli tápértékét.

• Zöld tea

Zöld teaEz az egyik legegészségesebb ismert ital. Koffeint tartalmaz, amely serkenti az anyagcserét és javítja a hangulatot.

• Gyümölcsök

A tápláló reggelihez nélkülözhetetlen gyümölcsök vitaminokat, káliumot, rostot tartalmaznak és alacsony kalóriatartalmúak. Magas rost- és víztartalma miatt nagyon laktató. Fogyassz gyümölcsöt tojással, sajttal vagy joghurttal. A kiegyensúlyozott reggelivel órákig jóllakottan tartja magát.

• Lenmag

LenmagOldható rostokban gazdag. Emiatt evés után sokáig jóllakottnak érzi magát. Ezenkívül csökkenti a vércukorszintet az inzulinérzékenység növelésével. A reggeli rost- és antioxidáns tartalmának növelése érdekében fogyaszthatja úgy, hogy lenmagot ad a joghurthoz vagy a sajthoz.

• Túró

A túró remek reggeli étel. Magas a fehérjetartalma, ami felgyorsítja az anyagcserét, jóllakottság érzést biztosít és elnyomja a ghrelin éhséghormon működését. Súlycsökkenés teljes zsírtartalmú túróban konjugált linolsav (CLA) található. 1 csésze túró 25 gramm fehérjét biztosít. Adjon hozzá bogyókat és lenmagot vagy dióféléket, hogy még táplálóbb legyen.

Diétás reggeli receptek

Fogyókúra közben gondolkozunk azon, hogy mit együnk reggelire. Ha egészséges és fogyókúrás reggelit szeretne, nézze meg az alábbi diétás reggeli recepteket.

Sült burgonyás palacsinta 

anyagok

•  3 krumpli
•  2 evőkanál olívaolaj
•  2 tojás
•  4 evőkanál joghurt
•  Fél pohár liszt
•  1 teáskanál só
•  Egy teáskanál fekete bors
•  1/4 csokor kapor
• fél hagyma

Hogyan történik ez?

• A burgonyát megfőzzük és lereszeljük.
• A sütőt 170 fokra állítjuk.
• A hagymát lereszeljük és a felesleges vizet lecsepegtetjük.
• Tedd egy tálba a burgonyát és a hagymát.
• A liszt kivételével hozzáadjuk a többi hozzávalót, és vizes tésztává gyúrjuk.
• Adjuk hozzá az átszitált lisztet. Hagyjuk kézzel formázni a tésztát.
• A burgonyás palacsintákat kézzel lapos formákba rendezzük egy zsírpapírral bélelt tepsibe.
• 15 percig sütjük a sütőben ellenőrzés alatt. 

Gyors reggeli betöltő üvegben 

anyagok

•  5 evőkanál zabpehely
•  1 teáskanál méz
•  3/4 csésze tej
•  fél teáskanál fahéj
•  3 nyers mandula
•  4 diómag
•  Fél közepes banán
•  1 teáskanál szerecsendió

Hogyan történik ez?

• Vegyünk zabpelyhet egy üvegbe. 
• Adjunk hozzá tejet. 
• Ezután adjunk hozzá fahéjat és mézet, és keverjük össze. 
• Szorosan zárd le és tedd a hűtőbe egy éjszakára.
• Hámozzuk meg és szeleteljük fel a banánt.
• A diót és a mandulát törjük nagy darabokra.
• A hűtőben várt, banánnal, kókuszreszelékkel, darált mandulával és dióval megpuhult zabot összekeverjük.

Tojás Muffin formában

anyagok

•  6 tojás
•  1 piros paprika
•  egy teáskanál sót
•  1 teáskanál fekete bors
•  50 gramm fehér sajt
•  1 evőkanál vaj
•  6 koktélparadicsom
•  1 teáskanál kakukkfű

Hogyan történik ez?

• Távolítsa el a magokat a pirospaprika középső részéből, és apróra vágja.
• A koktélparadicsomokat félbevágjuk. A feta sajtot apró kockákra vágjuk.
• A muffinsütő belsejét kikenjük vajjal vagy olívaolajjal.
• A paprikát, a paradicsomot és a sajtot egyenletesen elosztjuk az edényekben. Olívaolajat csepegtetünk rájuk. Adjuk hozzá a fűszereket és a sót, és jól keverjük össze.
• Minden muffinsütőbe felütjük a tojásokat. Adjunk hozzá sót és borsot. 180 fokra előmelegített sütőbe toljuk.
• A tojásokat ízlés szerint 10-15 percig főzzük. 
• Kivétel és néhány perces pihentetés után egy kés segítségével távolítsuk el úgy, hogy megszabadítjuk a letapadt részektől, ha vannak.

Teljes kiőrlésű palacsinta

anyagok

•  1 és fél csésze bio teljes kiőrlésű liszt
•  2 tojás
•  1 csésze alacsony zsírtartalmú tej
•  1 csomag sütőpor
•  2 evőkanál agave szirup
•  4 csepp vanília kivonat

Hogyan történik ez?

• Tegye a tojásokat egy keverőtálba. Ha édes palacsintát készítünk, adjunk hozzá agave szirupot és vanília kivonatot, és keverjük addig, amíg enyhén habos, homogén folyadékot nem kapunk.
• Apránként adjuk hozzá az alacsony zsírtartalmú tejet, és folytassuk a keverést.
• Keverjük össze a bio teljes kiőrlésű lisztet és a sütőport, majd szitálás után adjuk a folyékony keverékhez.
• Addig verjük, amíg tortaszerű keveréket nem kapunk.
• Melegítse fel a tapadásmentes serpenyőt, ügyelve arra, hogy meg ne égjen.
• Ha szeretnéd, 1-2 csepp olaj csepegtetésével biztosíthatod a munkádat, de ha odafigyelsz a bevitt kalóriákra, önts 1 gombóc palacsintatésztát egy nem olajos tapadásmentes serpenyőbe.
• A folyékony tészta kiöntése után kicsit lejjebb tekerjük a tűzhelyet.
• A megsült palacsintát az egyik oldalról megfordítjuk, a másik oldalát ugyanígy megsütjük.
• Tálaláskor használhatunk mézet, agave szirupot vagy juharszirupot. A friss gyümölcs is jó lenne.

Reggeli burgonya

anyagok

• 3 főtt burgonya
• 1 hagyma
• 3 zöldpaprika
• 3 evőkanál olaj
• Három tojás
• 4-5 kolbász

Hogyan történik ez?

• Először a hagymát apróra vágjuk és olajon megpirítjuk. 
• A zöldpaprikát és a kolbászt apróra vágjuk és tovább pirítjuk.
• Miután a burgonyát kockákra vágtuk, hozzáadjuk és tovább keverjük.
• A tojásokat egy tálba felütjük, sózzuk, borsozzuk, a chilireszeléket hozzákeverjük. 
• Ezután öntsük rá a sült burgonyára, és zárjuk le a serpenyő fedelét, és kapcsoljuk le a tűzhelyet. Főzzünk egy kicsit.
• Ezután öntsük rá a reszelt cheddar sajtot, és úgy tálaljuk, hogy a serpenyőt a tálalótányérra csúsztatjuk anélkül, hogy az olvadás után az alakja változna.

Reggeli sült paprika

anyagok

• 2 kg húsos paradicsom 
• 3 kg pirospaprika 
• 2 kg padlizsán 
• 1 fej fokhagyma 
• 8-10 csípős paprika 
• Fél pohár olívaolaj és fél pohár olaj 
• Fél teáskanál ecet 
• só 
• 1 teáskanál kömény 
• 1 teáskanál kakukkfű

Hogyan történik ez?

• A paprikát és a padlizsánt megpirítjuk és meghámozzuk. 
• A paradicsomok héját meghámozzuk, kockákra vágjuk, és a fazékba tesszük. 
• Adjuk hozzá az erős paprikát és a fokhagymát, és hagyjuk felforrni.
• A sült paprika és padlizsán héját meghámozzuk, apróra vágjuk, a paradicsomba dobjuk és felforraljuk.
• Amikor a paradicsom felforr, amíg a leve el nem fogy, hozzáadjuk a többi hozzávalót, és még tíz percig forraljuk, majd levesszük a tűzhelyről.

Egg Toast

anyagok 

• 1 teljes kiőrlésű kenyér
• Cheddar sajt 
• paradicsom 
• 1 tojás 
• petrezselyem 
• Chili por, fekete bors, só

Hogyan történik ez?

• A kenyeret a közepére osztjuk, közé tesszük a cheddart és a paradicsomot, és a kenyérpirítóban megsütjük.
• Egy tálba tedd a tojást, a finomra vágott petrezselymet, a pirospaprika pelyhet, a fekete borsot és a sót, és jól keverd ki. Tojásecset segítségével kenjük a pirítós kenyerekre, 
• Az utolsó tojásos pirítóst egy serpenyőben olvasztott margarinnal megsütjük.

Zöld Omlett

anyagok

• 2 tojás
• 1 teáskanál vaj
• 1 zöldhagyma
• Egy csipetnyi apróra vágott petrezselyem
• 1 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom

Hogyan történik ez?

• A tojásokat jól felverjük, a vaj kivételével az összes hozzávalót hozzáadjuk. 
• Öntsük az olajat a felforrósított serpenyőbe, és öntsük a keveréket.

Avokádó pirítós

anyagok

• 1 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér
• ¼ avokádó
• 1 tojások
• fél paradicsom
• Piros bors, só, fekete bors

Hogyan történik ez?

• A kenyeret serpenyőben vagy kenyérpirítóban megpirítjuk. 
• A tojást egy serpenyőben olaj nélkül megsütjük, és a kenyérre helyezzük. 
• Adjunk hozzá egyéb összetevőket.

Tojásos kenyér

anyagok

• 1 tojások
• 2 evőkanál tej
• 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 8-10 eper
• 1 evőkanál méz

Hogyan történik ez?

• Keverjük össze a tojást és a tejet, és keverjük össze a kenyereket elölről hátrafelé. 
• Tapadásmentes serpenyőben addig sütjük, amíg a teteje megpirul. 
• Ízesítjük eperrel és mézzel.

Almás turmix

anyagok

• 1 és fél csésze tej
• 1 közepes piros alma
• Egy evőkanál joghurt
• Fél pohár mandula
• 1/4 teáskanál fahéj
• 1 teáskanál méz

Hogyan történik ez?

• A piros almának meghámozzuk a héját, négy egyenlő részre vágjuk, és a magrészeket eltávolítjuk.
• Tegye a hideg tejet a turmixba.
• Adjuk hozzá a joghurtot, az almaszeleteket, a mandulaszemeket, a mézet és a fahéjat a tejhez.
• Miután az összes hozzávalót a turmixgépben pépesedésig összekevertük, várakozás nélkül hidegen tálaljuk.

atom 

anyagok

• napi 2 pohár tej
• 1 nagy banán
• 1 kivi
• 2 teáskanál nutella
• 1 és fél teáskanál méz

Hogyan történik ez?

• Tegye az összes hozzávalót a turmixgépbe, és keverje homogénre.

Referenciák: 1