kortisolse yon òmòn estrès ki soti nan glann adrenal yo. Se sèvo a lage li an repons a estrès pou ede kò a fè fas ak sitiyasyon estrès.
Men, nan kò a nivo kortisol Si li rete wo pou twò lontan, òmòn sa a ka fè plis mal pase byen nan kò a.
kortisol segondè apre yon tan, li lakòz pran pwa ak tansyon wo, deranje dòmi, afekte negatif atitid, bese nivo enèji ak kontribye nan dyabèt.
Ki jan estrès ak kortisol afekte sèvo a?
Kortisol ke yo rekonèt kòm "òmòn estrès la". Li se yon òmòn esteroyid natirèlman ki te pwodwi pa glann adrenal yo epi ki lage lè anba estrès fizik oswa mantal. Esansyèlman, li deklanche repons batay oswa vòl nan sitiyasyon estrès.
Men, li se tou absoliman esansyèl pou sante, kòm li jwe yon wòl enpòtan nan anpil pwosesis diferan kòporèl.
nivo kortisol Anjeneral li pi wo nan maten an ak pi ba nan mitan lannwit. Sa a se nòmal, men lè li rete wo pou yon tan long, pwoblèm kòmanse leve.
kwonik nivo kortisol segondè:
- Chanje gwosè, estrikti ak fonksyone sèvo a,
- Retresi ak touye selil nan sèvo,
- Kòz twò bonè aje nan sèvo a,
- Kontribye nan pèt memwa ak mank de konsantrasyon,
- Ralenti kapasite kwasans nouvo selil nan sèvo,
– Ogmante enflamasyon nan sèvo a.
Estrès kwonik ak nivo segondè kortisolLi ogmante tou aktivite nan amygdala a, sant la pè nan sèvo a. Sa a kreye yon sik visye kote sèvo a gen anpil chans pou yo bloke nan yon sitiyasyon konstan batay-oswa-vòl.
AnksyeteLi se yon repons mantal akòz estrès nòmal. Estrès alontèm nan kò a ansanm ak enkyetid lakòz sitiyasyon sa yo;
- gwo twoub depresyon
- Twoub bipolè
- maladi lensomni
– ADHD
– Anoreksi
– Bulimi
– Alkòl
– Demans ak andikap mantal
Kisa k ap pase lè kortisol wo?
Rechèch sou 15 dènye ane yo nivo kortisolrevele ke yon modere wo
Konplikasyon kwonik
Tansyon wo, dyabèt tip 2 ak osteyopowoz la.
Vin gra
kortisol Li ogmante apeti ak siyal kò a chanje metabolis li nan magazen grès.
fatig
Li entèfere ak sik chak jou nan lòt òmòn, deranje modèl dòmi, sa ki lakòz fatig.
Defisyans nan fonksyon nan sèvo
kortisol kontribye nan twoub mantal pa entèfere ak memwa.
Enfeksyon
Li inibit sistèm iminitè a, ki fè li plis tandans fè enfeksyon.
Malgre ke ra, lè nivo kortisol yo twò wogen yon maladi grav sendwòm Cushingka lakòz.
Sentòm kortisol ki ba
nivo kortisol ki baKa lakòz maladi Addison. Sentòm yo nan kondisyon sa a yo se:
- Fatig
- vètij
- feblès nan misk
– Pèdi pwa piti piti
- chanjman nan atitid
– Fè nwa nan po a
- tansyon ba
Sentòm kortisol segondè
Depase kortisol ka lakòz yon timè oswa kòm yon efè segondè nan sèten medikaman. Twòp kortisol ka mennen nan sendwòm Cushing. Sentòm yo se:
– Konfizyon vizib oswa fant koulè wouj violèt sou po a
– Diminye kondwi sèks
Twòp kortisol ka lakòz lòt kondisyon ak sentòm tou, tankou:
- Tansyon wo
- Dyabèt tip 2
- Fatig
- Defisyans nan fonksyon nan sèvo
– Enfeksyon
Se konsa, èske nivo òmòn kortisol la ka bese?
Pou diminye nivo kortisol Gen chanjman fòm ak konsèy sou nitrisyon ou ka aplike.
Tretman natirèl nan òmòn kortisol segondè
Dòmi regilyèman ak alè
Distribisyon, longè, ak kalite dòmi se tout òmòn kortisolafekte li. Pa egzanp, yon revizyon sou 28 etid sou travayè orè, kortisolLi te jwenn ke t'ap nonmen non te ogmante nan moun ki te dòmi pandan lajounen olye ke nan mitan lannwit. Apre yon tan, lensomni òmòn kortisollakòz nivo li yo ogmante.
Devyasyon nan modèl dòmi tou deranje balans ormon chak jou, ki mennen ale nan fatig ak kortisol segondè kontribye nan lòt pwoblèm ki asosye ak
Nan ka kote li pa nesesè pou dòmi nan mitan lannwit, tankou travay orè, nivo òmòn kortisolPou diminye dòmi ak optimize dòmi, konsidere bagay sa yo:
Fè aktif
Fè fizikman aktif pandan lè w ap reveye epi eseye ale nan kabann regilyèman ke posib.
Pa bwè kafeyin nan mitan lannwit
Evite kafeyin nan aswè.
Evite ekspoze a limyè klere nan mitan lannwit
Fèmen òdinatè, televizyon, ekran telefòn mobil, deploge yo. An reyalite, kenbe gadjèt elektwonik soti nan chanm ou.
Limite distraksyon anvan kabann
Retire bouchon zòrèy, fèmen telefòn nan, epi evite likid jis anvan yo dòmi.
fè yon ti dòmi
Si travay orè ap diminye èdtan dòmi ou, fè ti dòmi nan moman apwopriye pou diminye lensomni.
Fè egzèsis men pa twòp li
Pou fè egzèsis, depann sou dansite a, nivo òmòn kortisolka ogmante oswa bese li. Egzèsis entans, yon ti tan apre egzèsis kortisologmante repitasyon an.
Malgre ke gen yon ogmantasyon nan kout tèm, nivo li yo Lè sa a, diminye. Ogmantasyon kout tèm sa a ede kowòdone kwasans kò a pou soulaje defi a.
jere estrès
panse estrès, liberasyon kortisol Li se yon siy enpòtan pou Yon etid sou 122 granmoun te jwenn ke ekri sou eksperyans estrès sot pase yo te pi bon pase ekri sou eksperyans lavi pozitif. nivo kortisolLi te jwenn ke li te amelyore li nan yon mwa.
Antrene tèt ou pou w konnen panse, respire, batman kè, ak lòt siy tansyon, sa ap ede w rekonèt lè estrès kòmanse.
detann
Divès egzèsis detant diminye nivo kortisol pwouve. Respire gwo twou san fon se yon teknik senp ki ka itilize nenpòt kote pou rediksyon estrès.
Nan yon etid sou 28 fanm ki gen laj mwayen, fòmasyon konvansyonèl pou respire pwofon kortisolYo te jwenn yon diminisyon apeprè 50%.
Yon revizyon nan anpil etid, terapi masaj, nivo kortisolte montre yon rediksyon de 30%. plis pase yon travay, yoganan bese kortisolkonfime ke li ede jere enkyetid ak estrès.
Rechèch montre ke mizik ap detann kapab tou nivo òmòn kortisolLi te montre ke li lage li. Pa egzanp, koute mizik pou 30 minit se yon faktè nan 88 etidyan inivèsite gason ak fi. nivo kortisolredwi li a 30 minit silans oswa gade dokimantè.
pran plezi
Diminye nivo òmòn kortisolYon lòt fason pou mwen se pou mwen kontan. Aktivite ki ogmante satisfaksyon lavi amelyore sante, ak youn nan konsekans yo se òmòn kortisolse kontwole li. Pou egzanp, yon etid sou 18 adilt ki an sante te jwenn ke repons kò a nan ri bese kortisolte montre toutouni a.
Angaje nan pastan se tou youn nan fason yo. Yon etid sou 49 adilt ki gen laj mwayen te jwenn ke jadinaj te pi efikas pase terapi okipasyonèl tradisyonèl yo. bese kortisolte montre toutouni a.
Zanmi ak fanmi yo se yon sous gwo kontantman nan lavi, men tou, yon gwo sous estrès. Sa a, nivo kortisolafekte sa.
kortisol Li prezan nan ti kantite nan cheve a. Kantite kortisol sou yon longè cheve ogmante pandan cheve a ap grandi. nivo kortisolsa sa vle di. Sa a pèmèt chèchè yo estime nivo yo sou tan.
nan cheve a kortisol Etid yo montre ke timoun ki gen lavi fanmi ki estab ak cho gen tandans gen nivo pi ba pase timoun ki soti nan kay ki gen gwo nivo konfli.
Yon etid te montre ke entèraksyon afeksyon ak yon patnè amoure te gen yon pi gwo efè sou batman kè ak san presyon anvan yon aktivite estrès pase sipò nan men yon zanmi.
swen bèt kay
Relasyon ak bèt yo ka diminye nivo kortisol. Nan yon etid, entèraksyon ak yon chen terapi te lakòz detrès ak detrès konsekan nan timoun yo pandan yon pwosedi medikal minè. kortisol chanjmanredwi li.
Yon lòt etid sou 48 granmoun te montre ke pandan yon sitiyasyon sosyalman estrès li te pi bon pou refere a yon chen pase pou gen sipò nan yon zanmi.
Pwopriyetè bèt kay, lè yo bay kanin konpayon kortisoltou te fè eksperyans yon pi gwo bès.
rete anpè ak tèt ou
Santiman wont, koupab oswa ensifizans mennen nan panse negatif ak nivo kortisol ki wosa ki ka mennen.
Sispann blame tèt ou epi aprann padone tèt ou, kidonk santiman byennèt ogmante. Devlope abitid padone lòt moun enpòtan tou pou relasyon yo.
santiman espirityèl
Edike tèt ou espirityèlman, devlope lafwa ou amelyore kortisolka ede w. Etid yo montre ke granmoun ki adopte kwayans espirityèl yo gen plis chans fè fas ak estrès lavi tankou maladi. nivo kortisol ki ba montre sa yo wè.
manje manje ki an sante
nitrisyon, òmòn kortisolLi ka afekte li pou byen oswa mal. Konsomasyon sik se youn nan deklanche klasik pou lage kortisol. Konsome bon jan kantite sik regilyèman nivo kortisolka ogmante li.
Ansanm, efè sa yo sijere ke bagay dous yo se bon manje konfò, men sik souvan oswa twòp sou tan. kortisol eksplike ogmantasyon an.
Anplis de sa, gen kèk manje espesifik balanse nivo kortisol ta ka ede:
Chokola nwa
Chokola nwa Li se moun rich nan anpil antioksidan ki diminye estrès oksidatif, tankou flavonol ak polifenol. Anplis kortisol tou bese.
De etid sou 95 adilt te jwenn ke konsome chokola nwa ta ka diminye pwoblèm nan estrès. repons kortisolte montre ke li redwi
Fwi yo
Yon etid sou 20 siklis te manje yon bannann oswa yon pwa pandan vwayaj la 75 kilomèt; konpare ak dlo pou bwè sèlman nivo kortisol tonbe.
te nwa ak vèt
Plizyè diferan kalite te gen efè benefik sou nivo kortisol. Li te deklare ke te vèt siprime sentèz kortisol. Nan yon etid sou 75 gason ki te bwè te nwa pou 6 semèn, kortisol diminye an repons a yon travay estrès konpare ak yon bwason ki gen kafeyin diferan.
lwil oliv siplemantè jenn fi
lwil oliv siplemantè jenn fiLi gen anpil benefis sante, espesyalman akòz efè pwisan anti-enflamatwa li yo. Li gen ladan tou yon konpoze ki rele oleuropein, ki ka diminye nivo kortisol.
Konsome plis omega 3 ak mwens omega 6
Lwil Omega 3 se lwil esansyèl pou fonksyone apwopriye nan sèvo a ak sistèm nève yo. Yo amelyore aprantisaj ak memwa epi pwoteje kont maladi sikyatrik tankou depresyon, defisyans mantal, demans ak maladi alzayme a.
Chèchè yo te jwenn ke lè moun konplete ak omega 3 asid gra, te gen yon rediksyon enpòtan nan liberasyon kortisol.
Nan lòt men an, twòp omega 6 asid gra konsomasyon, enflamasyon ak nivo kortisolki asosye ak yon ogmantasyon nan
Se poutèt sa, evite lwil legim rafine tankou soya, mayi, carthame, tounsòl ak lwil kanola.
Jwenn ase antioksidan
Antioksidan pa sèlman debat estrès oksidatif nan kò a, yo tou nivo kortisolLi ede tou nan bese.
Kòm yon rezilta nan yon etid nan atlèt, sipleman ak antioksidan tankou poud fwi, poud vèt, vitamin C, glutatyon ak CoQ10, kortisol ak lòt mezi estrès te mennen nan yon rediksyon trè enpòtan.
Espesyalman fwi nwa bese kortisol Gen antosyanin li te ye. Yon etid te jwenn ke yon gwo dòz vitamin C redwi enkyetid ak amelyore atitid.
Probiotik ak prebyotik
probiotikse bakteri zanmitay ak senbyotik nan manje tankou yogout ak choukrout. Prebyotik, tankou fib idrosolubl, bay eleman nitritif nan bakteri sa yo. Tou de probiotik ak prebiotik diminisyon nan kortisol Li ede.
Su
dezidratasyon ogmante kortisol. Dlo se gwo pou hydrasyon pandan y ap evite kalori vid. Yon etid sou nèf kourè gason te montre ke kenbe idratasyon pandan fòmasyon atletik redwi nivo kortisol.
Gen kèk sipleman nitrisyonèl ka efikas
Etid yo montre ke kèk sipleman dyetetik ka diminye nivo kortisol pwouve.
Lwil pwason
Lwil pwason, bese kortisol Li se youn nan pi bon sous omega 3 asid gra konsidere kòm.
Yon etid te gade ki jan sèt moun te reponn a tès mantalman estrès pandan twa semèn. Yon gwoup gason te pran sipleman lwil oliv pwason ak lòt gwoup la pa t '.
Lwil pwason an repons a estrès nivo kortisol lage li. Nan yon lòt etid twa semèn, sipleman lwil pwason yo te konpare ak yon plasebo (dwòg efikas) an repons a yon travay estrès. diminye kortisol montre.
Ashwagandha
Ashwagandha se yon sipleman èrbal yo itilize nan medikaman tradisyonèl pou trete enkyetid epi ede moun ajiste nan estrès.
Ashwagandha gen pwodwi chimik yo rele glikozid ak aglycones ke yo panse yo gen efè medsin. Yon etid sou 60 adilt ki te pran yon sipleman ashwagandha oswa yon plasebo pou 98 jou te jwenn ke pran 125 mg ashwagandha yon fwa oswa de fwa chak jou. diminye nivo kortisol te montre.
Yon lòt etid sou 64 granmoun ki gen laj estrès kwonik te jwenn ke moun ki te pran sipleman 300mg yo nan 60 jou konpare ak moun ki te pran yon plasebo. nivo kortisolte montre yon diminisyon nan
kurkumin
Kurkumin se konpoze ki pi rechèch yo jwenn nan timerik, epis ki bay Curry koulè jòn li yo. Kurkumin se youn nan pi bon konpoze pou sèvo ak sante mantal.
Etid syantifik bon jan kalite yo te pibliye ki montre ke kurkumin gen efè anti-enflamatwa ak antioksidan epi li ka ogmante BDNF, òmòn kwasans nan sèvo a.
Etid yo montre ke kurkumin lakòz estrès. ogmantasyon nan kortisol montre repwesyon.
Nan etid sou bèt, yo te jwenn kurkumin apre estrès kwonik. nivo kortisol segondèLi te jwenn ke li te kapab ranvèse li.
Kòm yon rezilta;
nivo kortisol segondè apre yon tan, li ka lakòz pran pwa, tansyon wo, dyabèt, fatig ak difikilte pou konsantre.
Eseye konsèy sou fòm senp yo pi wo a pou diminye nivo kortisol ou, bay plis enèji, ak amelyore sante ou.
