Benefis ki genyen nan fè egzèsis pandan gwosès ak benefis ki genyen nan mache

Ki sa ou konnen sou benefis ki genyen nan fè egzèsis pandan gwosès la?

Anpil fanm jwenn gwosès la se tan pafè a chita tounen epi detann. Men, sa pifò moun pa konnen se ke etap sa a mande pou yon fanm vin pi fò epi prepare pou yon nesans an sante.

Fado siplemantè gwosès la, fatig maten ak doulè nan do ka fè ou vle chita tout jounen an. Sepandan, pa deplase oswa fè menm yon ti egzèsis pa an sante pou sante ou menm jan li se pou tibebe w la ki poko fèt.

De pli zan pli, etid rechèch montre ke benefis ki genyen nan fè egzèsis pandan gwosès yo gen gwo enpòtans pou sante matènèl ak tibebe. 20-30 minit fè egzèsis entansite modere rekòmande pou fanm ansent chak jou nan semèn nan.

Koulye a, nou isit la ak yon atik detaye sou benefis ki genyen nan fè egzèsis pandan gwosès, benefis ki genyen nan mache pandan gwosès ak egzèsis ki ta dwe evite. Bon lekti…

Benefis fè egzèsis pandan gwosès la

Anpeche pran pwa depase

• Pran pwa se inevitab pandan gwosès, men pran twòp pwa ka mal sante ou ak tibebe w la ki poko fèt. 
• Twòp pran pwa pandan gwosès ogmante risk pou dyabèt jestasyonèl ak tansyon wo.
• men fè egzèsis regilyeLi pral ede w boule kalori siplemantè ak kontwole pwa.
• Anplis de sa, fè egzèsis pandan gwosès diminye risk pou konplikasyon gwosès ak chans pou konplikasyon nesans.

Diminye posiblite pou konstipasyon

• Sèvi ak sipleman fè ak ogmante nivo pwojestewòn nan kò a pandan gwosès la nan konstipasyon poukisa li ta ka. 
• Men, fanm ki aktif ak fè egzèsis regilyèman pa anjeneral fè eksperyans konstipasyon.
• Yon kò aktif asire regilarite nan trip yo. Jis 30 minit nan mache anime chak jou kenbe mouvman entesten regilye.
• Epitou, egzèsis limyè ede dijesyon ak soulaje konstipasyon. 
• Ansanm ak fè egzèsis, li nesesè ogmante fib dyetetik ak konsomasyon likid pou anpeche konstipasyon.

bese tansyon

• Tansyon detanzantan ogmante pandan gwosès, men si li rive twò souvan oswa twò wo, li ka lakòz preeklanpsi. 
• Lè ou aktif ede diminye risk pou konplikasyon obstetrik tankou tansyon wo.

Anpeche dyabèt jestasyonèl

• Fè egzèsis regilyèman depi premye etap gwosès la ka ede anpeche dyabèt jestasyonèl. Sa a se yon kondisyon trè komen rankontre nan fanm obèz.
• Egzèsis amelyore metabolis glikoz ak anpeche pran pwa malsen pandan gwosès la. rezistans ensilindiminye li.

amelyore atitid

• Youn nan benefis ki genyen nan fè egzèsis pandan gwosès se ke li amelyore atitid ou pandan gwosès la. Li se menm efikas tankou dwòg nan sans sa a. 
• Egzèsis, estrès ve enkyetidLi sipòte liberasyon andorfin nan kò a, ki ede amelyore atitid.
• Anplis de sa, li ede amelyore kalite dòmi, ki jwe yon wòl enpòtan nan amelyore atitid.

Soulaje doulè nan do ak basen

• Anjeneral, fanm yo santi doulè nan do pi ba yo pi enpòtan lè yo antre nan dezyèm ak twazyèm trimès yo. Sa a pran pwa ka koze pa chanjman pwèstans ak misk tansyon.
• Egzèsis se pi bon opsyon pou soulaje doulè nan do oswa basen. 
• Fè egzèsis regilye ranfòse misk yo, ki ede kò a pi byen fè fas ak doulè gwosès la.

Efektif nan fè fas ak fatig

• Egzèsis chak jou ap fè ou santi w enèjik ak goumen fatig. Paske fè egzèsis ranfòse sistèm kadyovaskilè a, kidonk ou pa fatige byen vit.
• Youn nan kòz fatig pandan gwosès se ajitasyon ak pa kapab dòmi byen nan mitan lannwit. Men, fè egzèsis regilyèman ap mennen nan dòmi pi fon ak plis repo restorative.

Anpeche ondilasyon

• Gen po an sante ak lumineux se yon lòt nan benefis ki genyen nan fè egzèsis pandan gwosès la. Li ede kenbe elastisite po pa amelyore sikilasyon san.
• Lè egzèsis deklannche swe, li tou retire toksin nan kò a. Anplis de sa, fè egzèsis se youn nan pi bon fason yo anpeche twòp pwa, ki ka rive nan vant ou. mak detire anpeche vin pi grav.
• Kòmanse fè egzèsis bonè, manje an sante epi pran bon swen po ou pou anpeche mak detire disgrasyeu sou vant, ranch yo ak kwis.

Pwen yo konsidere lè w ap fè egzèsis pandan gwosès la

• Mache se yon gwo egzèsis pou fè pandan gwosès la.
• Lòt opsyon itil yo enkli naje, fè egzèsis aerobic ki ba enpak, ak monte bisiklèt ak yon bisiklèt estasyonè.
• Evite fè egzèsis entans paske li pral fatige ou twòp.
• Toujou chofe, detire ak fre pandan yon sesyon fòmasyon.
• Bwè anpil likid pou w rete idrate.
• Kòmanse dousman, rete motive epi kontinye.
• Li pral plis plezi si ou fè egzèsis la ak patnè ou oswa yon zanmi.
• Si ou pa sèten si yon sèten aktivite oswa aktivite fizik an sekirite pandan gwosès, tcheke avèk doktè ou an premye.

Benefis nan mache pandan gwosès la

Pi wo a, nou mansyone benefis ki genyen nan fè egzèsis pandan gwosès la. Nou te deklare ke egzèsis ki pi bèl ki ka fè pandan peryòd sa a se mache. Mache pandan gwosès la ede yon moun rete anfòm ak an sante. Li trè enpòtan epi li nesesè tou pou sante tibebe a. Kit se mache chak jou oswa mache rapid; Yo nan lòd yo santi yo anfòm pou yon tan ki pi long, li nesesè fè mache yon abitid pandan gwosès la.

Èske mache itil pandan gwosès?

Mache pandan ansent se yon gwo egzèsis pou manman ansent. Li trè itil paske li pa mande pou fè egzèsis lou epi li pa fatige janm yo. Ou ka mache nenpòt ki lè. Anplis de sa, mache benefisye batman kè ak poumon lè yo kontwole pran pwa malsen.

Ki lè pou mache pandan gwosès la

Mache pou fanm ansent yo rekòmande pa anpil pwofesyonèl medikal. Ou ka kòmanse mache depi premye jou gwosès la. Li se yon fòm egzèsis ki senp ak lejè ki ka fè pandan gwosès san okenn risk potansyèl. Men, dapre konsèy doktè a, ou bezwen pran kèk prekosyon selon peryòd ou ye a.

Benefis nan mache pandan gwosès la

sante tibebe a

• Senp fè egzèsis mache pandan gwosès la kenbe pwa manman an ak tibebe a anba kontwòl. Ti bebe a pran pwa nan yon fason ki an sante.

dyabèt jestasyonèl

• Yon bagay komen chak nouvo manman eksperyans se nivo sik wo nan san an ki pral mennen nan dyabèt tip 2 apre akouchman. 
• Li ogmante tou risk pou nesans twò bonè. 
• Lòt efè a se yon ti bebe obèz. Mache pandan gwosès se byen an sante paske li pral kenbe pwa a anba kontwòl epi kenbe dyabèt jestasyonèl nan Bay.

Chans pou nesans nòmal

• Mache pandan gwosès ap pèmèt ou gen yon akouchman nòmal olye pou yo yon sezaryèn. 
• Mache ogmante fleksibilite nan misk anch yo. 
• Li te pwouve ke mache byen bonè nan maten an pandan gwosès pou livrezon nòmal bay rezilta pozitif.

Diminye doulè ak malèz

• Li komen pou anpil manman ansent fè eksperyans malèz ak doulè nan divès pati nan kò a. 
• Mache trè itil nan minimize nenpòt doulè. 

Kontwole pran pwa

• Kòm nou mansyone nan seksyon an sou benefis ki genyen nan fè egzèsis pandan gwosès la, mache ede yon moun rete anfòm. 
• Li kontwole pran pwa malsen ak ankouraje yon vi aktif. Anplis de sa, mache ranforsi misk ak amelyore sante kadyovaskilè.

vi san estrès

• Kit se enkyetid, lensomni, oswa fatig; mache ede bat yo tout epi mennen yon vi an jeneral pi kontan.

Ki jan yo mache pandan gwosès la?

Premye Trimès

Premye trimès la se jiska 13 semèn. Mache dousman se ideyal nan premye trimès la. Sèl objektif etap sa a se mache. Yon ti mache 15 a 20 minit kat jou pa semèn bon. Ou ka kontinye pa piti piti ogmante li pa 5 minit plis senk fwa pa semèn.

Pwochen etap la se nivo entèmedyè. Nan etap sa a, mache sis jou nan yon semèn. Kòmanse ak 20 minit nan mache epi fè li sis jou nan yon semèn. Finalman, vize pou yon ti mache 20 a 40 minit sis jou pa semèn.

Pwochen etap la se etap avanse. Kòmanse ak yon ti mache 20 minit senk jou pa semèn. Pran sa a sis jou. Ajoute monte a ak eskalye yo ak nan fen a ou ta dwe kouvri 30 a 60 minit sou kou a nan sis jou.

Dezyèm Trimès

Dezyèm trimès la se semèn 13 a 25. Kòmanse ak yon ti mache 4 minit 5-10 jou nan yon semèn. Ogmante li a 15 a 30 minit epi fè li sis jou nan yon semèn.

Nan faz entèmedyè a, kòmanse ak 20 minit nan mache kat a sis jou nan yon semèn, ak yon dire total de 30 a 40 minit.

Nan etap avanse, mache ta dwe kòmanse ak 30-40 minit nan mache sis jou nan yon semèn. Vize pou 50 minit nan mache yon jou pa semèn, swa monte eskalye oswa mache monte.

Twazyèm Trimès

26 a 40 semèn se twazyèm trimès la. Senk a sis jou nan yon semèn se yon mache ideyal pandan peryòd sa a. Ou gendwa pa ka mache ak yon vant k ap grandi. Si ou se yon debutan, kòmanse ak yon ti mache 10 minit kat a senk jou nan yon semèn. Mache dousman epi eseye pa koupe souf pandan w ap mache pandan faz sa a. Sispann epi ralanti detanzantan. Nan fen gwosès la, espesyalman nan 9yèm mwa a, yo ta dwe fè mache ak anpil atansyon lè w pran tout prekosyon.

Nan fen peryòd sa a, ou ta dwe mache pou 5-6 minit 15-30 jou nan yon semèn.

Bagay ou dwe konsidere lè w ap mache pandan gwosès la

Lè w ap fè randone, toujou sonje bagay sa yo:

• Pran mache ou an sekirite. Pa jwenn twòp estrès. Kenbe tèt ou anfòm ak an sante se yon mezi prekosyon.
• Pale pandan w ap mache chak kèk minit. Si w twouve w ap respire, li se pwobableman tan pou w sispann.
• Si ou santi anpil doulè oswa anfle toudenkou, vètij, endispoze apre ou fin mache, ou ta dwe sispann mache imedyatman epi pale ak doktè ou sou sekirite nan mache pi lwen.
• Konnen nivo kapasite w. Si ou se yon debutan, kòmanse pa mache dousman ak twa fwa pa jou. Eseye pran yon jou konje ant chak ti mache. Ajoute yon jou oswa konsa lè ou santi ou pare. Nan fen gwosès ou, ou ta dwe kapab mache pi vit pase anvan ak omwen 3-4 jou nan yon semèn. Si w se entèmedyè, kòmanse mache kat fwa pou apeprè 20 minit. Vitès yo ta dwe eseye epi nan fen gwosès ou ou ta dwe gen plis anfòm pase anvan epi ou ta dwe kapab mache apeprè senk jou nan yon semèn epi toujou santi enèjik sou li.

Fè egzèsis pandan gwosès ka gen efè segondè osi byen ke benefis.

Malgre ke nou tout konnen ke mache se gwo pou manman ansent, pafwa li ka gen efè segondè.

• endispoze, fatig, vètij, konvulsion, senyen nan vajenAtansyon pou doulè nan pwatrin oswa feblès. Si ou fè eksperyans nenpòt nan sa yo pandan w ap mache, wè yon doktè imedyatman.
• Si w gen tansyon wo, maladi kè oswa maladi nan poumon, konsilte yon doktè anvan ou kòmanse mache.
• Mache rapid pandan gwosès la ka pa toujou kòrèk. Si w gen nenpòt difikilte ak vitès, ralanti epi peye atansyon!

Ki jan yo mache pandan gwosès la?

Li pa fasil pou w leve epi kòmanse mache touswit. Men kèk konsèy pou w sonje...

pa fòse tèt ou

An jeneral, mache pou apeprè 150 minit pa semèn konsidere kòm san danje pou yon fanm ansent. Lè divize, li pran yon ti mache 30 minit senk jou pa semèn. Ou dwe aktif pandan peryòd tan sa a. Plis ou aktif, se plis w ap jwenn benefis.

Pote yon boutèy dlo

Bagay ki pi enpòtan pou w fè pandan gwosès la se pa dezidrate. Bwè anpil dlo pandan w ap mache ak fè egzèsis.

Mache soulye

Pou sipòte cheviy ou, metòd ki pi bon se sèvi ak soulye mache. Pa mete pantouf oswa soulye ki pral deranje pye ou paske yo ka glise.

Pa bliye krèm pwotèj kont solèy

Nan ete, soti san krèm pwotèj kont solèy ka mete lavi tibebe w la an danje akòz reyon iltravyolèt. Parapli, chapo ak boutèy dlo se lòt bagay ki pa ta dwe neglije. Dezidratasyon ka ogmante tanperati kò w, ki pa bon pou tibebe w la.

Si ou gen tansyon wo, pwoblèm kè oswa yon gwosès ki riske, toujou konsilte doktè ou anvan ou kòmanse fè egzèsis.

Pandan ke gen benefis nan fè egzèsis pandan gwosès, sitiyasyon chak manman ansent diferan. Se poutèt sa, nivo a ak limit nan fè egzèsis yo pral diferan de moun a moun.

Ki jan kò a reyaji nan fè egzèsis pandan gwosès la?

Pandan gwosès, kò a chanje nan plizyè fason. Lè w fè egzèsis, ou ka fè eksperyans chanjman sa yo:

Balans: Ou ka pèdi balans ou pi fasil pandan w ap fè egzèsis pandan gwosès la.

Tanperati kò: Tanperati kò a se yon ti kras pi wo pandan gwosès la. Pou rezon sa a, ou swe pi vit pase lè ou pa t ansent.

Souf: Pandan tibebe a ap grandi epi kò w ap chanje, w ap bezwen plis oksijèn. Lè vant ou vin pi gwo, li mete presyon sou dyafram nan, yon misk ki ede ak respire. Ou ka menm santi w manke souf pafwa.

enèji: Kò ou travay di pou asire devlopman tibebe a. Se poutèt sa ou ka santi paresseux pandan gwosès la.

Batman kè: Kè a travay pi di epi li bat pi vit pou bay tibebe a oksijèn pandan gwosès la.

Jwenti: Kò ou pwodui plis nan kèk òmòn pandan gwosès la. Sa fè tisi yo ki sipòte jwenti yo pi konfòtab. Evite mouvman ki souch jwenti yo.

Egzèsis pou evite pandan gwosès la

Men benefis ki genyen nan fè egzèsis pandan gwosès la. Se konsa, ou ka fè nenpòt kalite egzèsis pandan y ap ansent?  Gen sèten kalite egzèsis yo pa rekòmande pandan gwosès la. Paske li mete presyon sou matris la epi li ka fatal. Koulye a, kite a gade nan egzèsis yo ki ta dwe evite pandan gwosès la.

mouvman jayi tankou sote

Egzèsis ki enplike mouvman sote ak jayi ta dwe definitivman evite pandan gwosès la. Mouvman sa yo twoublan. Li ka kreye pwoblèm balans pou tou de manman ak tibebe. Fè nenpòt mouvman saccadé ka fè ou mal ak tibebe w la.

Kenbe souf

Depi ou ansent epi ou dwe satisfè bezwen tou de kò yo, li rekòmande pou evite egzèsis ki enplike souf kenbe. Ou menm ak tibebe w la bezwen yon rezèv oksijèn konstan, epi kenbe souf ou ka trè danjere. Nenpòt defisyans nan kantite oksijèn pandan gwosès ka lakòz yon defo nan devlopman tibebe ki poko fèt la.

Plonje

Kòm nou te di, nenpòt egzèsis ki lakòz yon mank de oksijèn ta dwe evite pandan gwosès la. Plonje plonje trè danjere pou tou de manman an ak tibebe ki poko fèt, paske li koupe rezèv oksijèn. Aktivite sa a ta dwe entèdi evite pandan gwosès pou gen yon tibebe ki an sante.

Egzèsis ki gen ladan mouvman avanse nan vant

Egzèsis tankou plen sit-ups oswa doub janm ogmante se mouvman nan vant pi devan. Egzèsis sa yo lakòz estrès sou misk nan vant epi yo ka lakòz misk nan vant yo separe ak chire soti nan liy mitan an, ki se danjere tou de manman ak tibebe.

Espò ki riske tonbe

Depi risk pou yo tonbe ak aksidan trè wo, jimnastik, ski desant, planch, elatriye. Li nan lis egzèsis pou evite pandan w ansent. Lè w blese se yon bagay ou pa ta dwe fè fas pandan gwosès la paske li ka mennen nan foskouch. Lòt espò ki enkli nan kategori sa a se paten a glas, monte cheval, Hockey, foutbòl, sote bungee, elatriye. Aktivite sa yo ta dwe entèdi evite pandan w ansent, espesyalman pou sekirite tibebe w la.

Egzèsis ki enplike kouche sou do ou

Egzèsis pou evite pandan gwosès se moun ki enplike kouche sou do ou. Paske kouche sou do ou pandan peryòd sa a ka trè danjere e li alèz. Nan pozisyon sa a, pwa nan matris la agrandi konprese pi gwo veso sangen ou yo, mete restriksyon sou sikilasyon, ki ka finalman mal ti bebe a.

backbends

Backbends oswa lòt tòde yo trè danjere pou tibebe w la, espesyalman pandan gwosès la. Lòt mouvman ki enplike gwo flechi jwenti yo ka lakòz ou menm ak tibebe w la blese tou. Se poutèt sa, gen yon gwosès an sante, ou ta dwe definitivman evite koube sou bak.

toujou pwèstans

Kanpe toujou ka limite sikilasyon san epi finalman mennen nan yon mank de oksijèn. Mank oksijèn sa a nan kò manman an ka lakòz divès pwoblèm tankou diminye sikilasyon san nan fetis la. Se poutèt sa, li ka lakòz efè danjere sou tibebe ki poko fèt la oswa foskouch.

Ki lè mwen ta dwe sispann fè egzèsis pandan gwosès la?

Gen siy avètisman kò a voye ki endike ke moun nan ta dwe sispann fè egzèsis. Li trè enpòtan pou peye atansyon sou siy avètisman sa yo, otreman yo ka fatal tou de fetis la ak manman an lespwa. Si ou santi nenpòt nan sentòm sa yo, ou ta dwe konsilte yon doktè imedyatman:

• Senyen nan vajen: Egzèsis pa ta dwe lakòz senyen nan vajen, men fè egzèsis pandan gwosès senyen nan vajen ka lakòz foskouch.
• Difikilte pou respire pandan egzèsis.
• Maltèt
• Toudisman
• doulè nan pwatrin
• feblès nan misk
• anfle oswa doulè ti towo bèf
• Nesans bonè
• diminye mouvman fetis la
• koule likid amniotic

Egzèsis ki an sekirite pou fè pandan gwosès la

Pandan gwosès, li enpòtan pou chwazi aktivite ki gen yon ti risk pou yo tonbe oswa nenpòt blesi nan ligaman an. Isit la yo se egzèsis ki san danje epi ki senp ke ou ka fasilman fè lakay ou pandan gwosès la:

• planèt la: Sa a se yon pati enpòtan nan kòmanse nenpòt egzèsis. Yon chofe prepare kò a pou fè egzèsis ak anpeche blesi posib.
• Mache: Sa a se fè egzèsis ki pi komen pandan gwosès la.
• bisiklèt estasyonè: Sa a se yon lòt egzèsis ogmante fòs nan misk nan pye yo. Monte yon bisiklèt estasyonè pandan gwosès se pi bon pase monte yon bisiklèt regilye. Paske balanse yon bisiklèt ak yon vant k ap grandi ka difisil.
• Kouri: Kouri pandan gwosès kapab tou benefisye.
• Yoga
• Pilat
• Aerobic nan dlo ak naje.

Egzèsis pou fè pandan gwosès la

Eseye fè egzèsis yo ke mwen pral eksplike anba a sou yon baz chak jou pandan gwosès la. Egzèsis sa yo pral ranfòse misk ou yo. Li pral tou ranfòse jwenti ou, amelyore sikilasyon, soulaje doulè nan do epi ede w santi w byen an jeneral.

Egzèsis ranfòsman nan vant

Pandan tibebe w la ap grandi, w ap remake ventouse ki nan do w ap ogmante. Sa lakòz doulè nan do ou. Egzèsis sa yo ranfòse misk yo nan vant ak soulaje doulè nan do.

• Kòmanse nan yon pozisyon bwat (sou 4 pye) ak jenou anba ranch yo, men anba zepòl, dwèt fè fas a pi devan, ak abs moute pou kenbe do ou dwat.
• Angaje abs ou epi leve do ou nan direksyon plafon an. Pli tors ou epi kite tèt ou detann yon ti kras pi devan. 
• Rete konsa pou kèk segond. Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon bwat la. Fè atansyon pou pa twou do ou.
• Fè sa 10 fwa dousman ak ritm.
• Deplase do ou otan ou kapab deplase alèz.

egzèsis enklinezon basen

• Kanpe ak zepòl ou ak bou sou yon miray.
• Kenbe jenou ou mou.
• Laj do ou nan miray la. Rete konsa pou 4 segonn epi apre lage.
• Repete jiska 10 fwa.

Kilè ou ka kòmanse fè egzèsis ankò apre ou fin akouche?

Ou ta dwe pale ak doktè ou sou ki lè yo kòmanse fè egzèsis ankò. Si ou gen yon akouchman nan vajen san okenn konplikasyon, anjeneral li an sekirite pou kòmanse fè egzèsis kèk jou apre akouchman an. Si ou te fè yon sezaryèn oswa eksperyans konplikasyon, li nesesè pou tann pi lontan pou kòmanse fè egzèsis apre akouchman an.

Si w fè egzèsis pandan gwosès la, li pi fasil pou w kòmanse fè egzèsis ankò apre tibebe a fèt. Kòmanse dousman. Si w santi doulè oswa lòt pwoblèm pandan w ap fè egzèsis, sispann epi pale ak doktè w.

Sous: 1, 2, 3, 4