Zonska dijetaCilj mu je smanjiti upalu i održati zdravu razinu inzulina. Pomaže ljudima uravnotežiti unos proteina i ugljikohidrata.
Također potiče konzumaciju zdravih masti i antioksidansa, uključujući omega 3 masti i polifenol antioksidanse u obliku dodataka.
Dijeta preporučuje ograničavanje unosa kalorija, ali ne ograničava unos kalorija na određenu količinu.
Zonska dijetarazvio Dr. Barry Sears kaže da je cilj dijete spriječiti upalu na kontrolirani način. Također se navodi da može pomoći osobi izgubiti težinu, poboljšati mentalno i fizičko zdravlje te usporiti starenje..
Što je Zonska dijeta?
Zonska dijetaje program prehrane koji potiče svoje praktičare da jedu 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti.
Kao dio prehrane, preferirani ugljikohidrati trebali bi imati nizak glikemijski indeks, što znači da bi trebali polagano oslobađati šećer iz krvi kako biste bili siti dulje vrijeme. Protein bez masti, a masti bi trebale biti uglavnom mononezasićene masti.
Zonska dijeta Prije više od 30 godina američki biokemičar dr. Razvio Barry Sears. Njegova najprodavanija knjiga “Zona” objavljena je 1995. godine. Zonska dijetaTvrdi da smanjuje upalu u tijelu. Dr. Prema Searsu, kada se ljudi debljaju, razboljevaju i stare, upala se brzo povećava.
Dr. Sears tvrdi da će se kao rezultat smanjene upale masti gubiti što je brže moguće, starenje će biti usporeno, rizik od kroničnih bolesti će se smanjiti, a performanse će se povećati.
Zonska dijetaNeka od osnovnih pravila su:
– Pojedite obrok ili međuobrok unutar 1 sata nakon jutarnjeg buđenja.
– Započnite svaki obrok ili međuobrok s proteinima s niskim udjelom masnoće, zatim nastavite s namirnicama koje sadrže zdrave ugljikohidrate i masti.
– Bez obzira jeste li gladni ili ne, imajte česte obroke kao glavni obrok svakih 4-6 sati ili međuobrok 2-2.5 sata kasnije.
– Konzumirajte puno omega-3 i polifenola jer imaju protuupalna svojstva.
– Pijte najmanje 8 čaša vode dnevno.
Kako se radi Zonska dijeta?
Zonska dijetaNe postoje određene faze i moraju se slijediti cijeli život. Zonska dijetaPostoje dva načina implementacije: metoda oka ruke ili Zonski prehrambeni blokovinemoj koristiti
Većina ljudi počinje s metodom oko-ruka i nastavljaju koristiti blokove hrane Zone jer je naprednija. Možete promijeniti svoju metodu kad god se osjećate spremni, jer obje metode imaju svoje prednosti.
Ručno oko metoda
metoda oka ruke Zonska dijetaKako je najlakše započeti. Kao što ime sugerira, vaša ruka i oko su jedini alati koji su vam potrebni da biste započeli, ali preporuča se postaviti vrijeme na koje treba obratiti pozornost kada trebate jesti.
U ovoj se metodi vaša ruka koristi na nekoliko načina. Kako biste odredili veličinu porcija, vaših pet prstiju podsjetit će vas da jedete pet puta dnevno i da ne jedete ništa pet sati.
U međuvremenu, svojim okom pogodite porcije na svom tanjuru. Da biste osmislili obrok prilagođen zoni, prvo morate obrok podijeliti na tri dijela.
Jedna trećina nemasnih proteina
Jedna trećina vašeg obroka trebala bi sadržavati izvor nemasnih proteina, otprilike debljine vašeg dlana.
Dvije trećine vašeg obroka trebaju se sastojati od ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom.
nešto ulja
Jedite mononezasićene masti, poput maslinovog ulja, avokada ili maslaca od orašastih plodova.
Ručno oko metoda za početnike Zonska dijetaOsmišljen je kao jednostavan način implementacije Također je fleksibilan i omogućuje objedovanje vani.
Zonska metoda prehrambenih blokova
Zonski blokovi obroka izračunavaju koliko grama proteina, ugljikohidrata i masti dnevno možete sadržavati. Zonska dijetaDizajniran je za personalizaciju tijela u našem tijelu.
Broj Zone blokova koje treba pojesti dnevno ovisi o vašoj težini, visini, struku i bokovima. tvoj broj odavde Možete izračunati. Prosječan muškarac pojede 14 Zone blokova dnevno; Prosječna žena pojede 11 Zone blokova dnevno.
Glavni obroci poput doručka, ručka ili večere imaju tri do pet blokova Zone, dok međuobrok uvijek ima jedan blok Zone. Svaki Zonski blok sastoji se od bloka proteina, bloka masti i bloka ugljikohidrata.
Proteinski blok: Sadrži 7 grama proteina.
Blok ugljikohidrata: Sadrži 9 grama ugljikohidrata.
Blok ulja: Sadrži 1.5 grama masti.
BuradaOvdje je detaljan vodič o različitim opcijama i o tome koliko je namirnica potrebno za izradu bloka proteina, bloka ugljikohidrata ili bloka masti.
Što jesti u Zonskoj dijeti?
U Zonskoj dijeti, mnogi od njihovih izbora hrane, jedna od najzdravijih dijeta Mediteranska dijeta je sličan. Mogućnosti prehrane prema skupinama namirnica koje se smiju jesti u prehrani su sljedeće;
Protein
– Nemasna govedina, janjetina, teletina i ovčetina
– Pileća i pureća prsa bez kože
– Ribe i školjke
- Bjelanjci
– Nemasni sirevi
– Nemasno mlijeko i jogurt
ulje
- Avokado
– Kikiriki, lješnjaci, indijski oraščići, bademi ili pistacije
- Maslac od kikirikija
– Tahini
– Ulja kao što su ulje repice, sezamovo ulje, ulje kikirikija i maslinovo ulje
ugljikohidrati
- Voće kao što su jagode, jabuke, naranče, šljive
– Povrće kao što su krastavci, paprika, špinat, rajčica, gljive, slanutak
– Žitarice poput zobene kaše i ječma
polifenoli
Oni su vrsta antioksidansa. Antioksidansi pomažu tijelu neutralizirati slobodne radikale. Slobodne radikale uzrokuju prirodni procesi u tijelu i vanjski čimbenici kao što su nezdrava prehrana i pušenje.
Kako se te molekule nakupljaju, mogu izazvati oksidativni stres. To može dovesti do upale i oštećenja stanica, što može povećati rizik od bolesti, uključujući neke vrste raka. Voće i povrće su prirodni izvori antioksidansa.
Omega 3 masne kiseline
Studije pokazuju da omega 3 ulja mogu pomoći u smanjenju ili kontroli upale. Masna riba poput sardina dobar je izvor omega 3 masnoća. Zonska dijetapreporučuje svakodnevno uzimanje dodataka polifenolnih antioksidansa i dodataka ribljeg ulja.
Koju hranu biste trebali izbjegavati u zoni dijeti?
Zonska dijetaApsolutno ništa nije zabranjeno. Ali neki izbori hrane smatraju se negativnima jer potiču upalu.
Voće s visokim udjelom šećera
Kao što su banane, grožđe, grožđice, sušeno voće i mango.
Povrće s visokim udjelom šećera ili škroba
Kao grašak, kukuruz, mrkva i krumpir.
Rafinirani i prerađeni ugljikohidrati
Kruh, tjestenina, rezanci i ostali proizvodi od bijelog brašna.
Ostala prerađena hrana
Uključuje žitarice za doručak i muffine.
Hrana s dodatkom šećera
Kao slatka, torta i kolačići.
Gazirana pića
Ne preporučuju se ni zašećerena ni pića bez šećera.
kava i čaj
Smanjite ih jer je voda povoljniji napitak.
Ogledni plan prehrane s zonskim blokom hrane za muškarce
Ovdje je primjer plana prehrane za prosječnog muškarca s 14 blokova hrane u zonama.
1 šalica (100 grama) sirovog krastavca, narezanog na ploške
1 crvena paprika, narezana na ploške
2 žlice avokada
1/2 žličice oraha
1 žličica (5 ml) octa
2 šljive
Popodnevna užina (1 blok hrane):
1 kuhano jaje
3 badema
1/2 jabuke
Večera (4 bloka hrane):
170 grama lososa, pečenog na žaru
200 grama slatkog krumpira, kuhanog
1 glavice iceberg salate
40 grama paradajza, sirovog
100 grama sirovog krastavca, narezanog na ploške
2 žlice avokada
2/3 žličice (3.3 ml) maslinovog ulja
Međuobrok prije spavanja (1 blok hrane):
1/4 šalice (56 grama) svježeg sira
6 kikirikija
1/2 naranče
Uzorak plana prehrane s zonskim blokom hrane za žene
Ovdje je primjer plana prehrane za prosječnu ženu, s 11 zona prehrambenih blokova.
Doručak (3 bloka hrane):
2 jaja, kuhana
3 kriške pureće slanine
1/2 jabuke
1 šalica (156 grama) kuhanih gljiva
630 grama špinata, kuhanog
1 žličica (5 ml) maslinovog ulja
Ručak (3 bloka hrane):
60 g piletine na žaru, bez kože
1 kuhano jaje
2 glavice iceberg salate
1 šalica (70 grama) sirovih gljiva
1 šalica (100 grama) sirovog krastavca, narezanog na ploške
1 kriška crvene paprike
2 žlice avokada
1 žličica (5 ml) octa
1 šljive
Popodnevni snack (1 blok hrane)
1 kuhano jaje
3 badema
1/2 jabuke
Večera (3 bloka hrane)
110 grama lososa, pečenog na žaru
2/3 šalice (67 grama) kuhanog slatkog krumpira
1 glavice iceberg salate
1/4 šalice (40 grama) sirovih rajčica
1 šalica (100 grama) sirovog krastavca, narezanog na ploške
2 žlice avokada
1/3 žličice (3.3 ml) maslinovog ulja
Međuobrok prije spavanja (1 blok hrane):
1/4 šalice (56 grama) svježeg sira
6 kikirikija
1/2 naranče
Kako Zonska dijeta gubi na težini?
Zonska dijetaCilj mu je optimizirati hormone kako bi se omogućilo tijelu da uđe u takozvano stanje "Zone". Ovdje je tijelo optimizirano za kontrolu upale iz prehrane.
Prednosti "u zoni" uključuju:
– Gubitak viška tjelesne masti što je brže moguće
– Usporavanje starenja
– Bolji učinak i brže razmišljanje
Dr. Sears preporučuje testiranje tri krvne vrijednosti kako bi se utvrdilo nalazite li se u "zoni".
Omjer TG / HDL
Ovo je omjer "loših" masti, poznatih kao trigliceridi, i "dobrog" HDL kolesterola u krvi. Niža vrijednost je zdravija i znači dobru ravnotežu kolesterola.
Zonska dijeta Manje od 1 sugerira dobru vrijednost, što je nisko. Visoki omjer TG/HDL povećava rizik od srčanih bolesti. Ovu vrijednost treba provjeriti zdravstveni djelatnik.
Omjer AA/EPA
Ovo je omjer omega 6 i omega 3 masti u tijelu. Niža vrijednost znači da imate više omega 3 masti u krvi, koje djeluju protuupalno.
Zonska dijetasugerira nisku vrijednost od 1.5-3. Ako je to visok broj za vaš omjer AA/EPA, depresijaMožda ste izloženi povećanom riziku od pretilosti i drugih kroničnih bolesti.
Zonska dijetasugerira vrijednost manju od 5%. Viši HbA1c povećava rizik od dijabetesa.
HbA1c treba testirati zdravstveni radnik.
Preporuka Zone Diet Supplement
Zonska dijetakako bi se maksimizirale zdravstvene koristi riblje ulje On preporučuje korištenje omega 3 dodataka kao što su Smanjuje rizik od "lošeg" LDL kolesterola u tijelu i drugih kroničnih bolesti.
Zonska dijeta Također preporučuje uzimanje dodataka polifenola, molekula koje se nalaze u biljkama i imaju antioksidativna svojstva.
Prednosti Zonske dijete
– Za razliku od drugih dijeta, Zonska dijeta Ne ograničava hranu.
– Međutim, protiv je negativnih opcija poput dodanog šećera i prerađene hrane.
- To, Zonska dijetaTo je čini privlačnijom od drugih dijeta za ljude koji se bore s ograničenjima u hrani.
- Zonska dijeta Preporučeni izbori namirnica za mediteransku prehranu vrlo su slični. Mediteranska dijeta jedna je od najboljih dijeta potkrijepljena dokazima za dugotrajnu dobrobit.
- Zonska dijeta također pruža fleksibilnost jer postoje dva različita načina za pridržavanje dijete.
Štete zonske dijete
Zonska dijetaIako ima mnoge prednosti, ima i neke nedostatke.
Zonska dijeta Tvrdnje o poboljšanju performansi. Međutim, istraživanje provedeno na sportašima nakon dijete pokazalo je da su unatoč gubitku težine izgubili izdržljivost i iscrpili se brže od ostalih.
Smanjenje upale izazvane dijetom kako bi se dosegla razina "zone" još je jedna tvrdnja dijete. Zonska dijetatvrdi da kada se dosegnu ciljne vrijednosti krvi, tijelo će biti na razini "Zone".
Dok neke studije pokazuju da prehrana može poboljšati krvnu sliku, istraživači kažu da su potrebna dodatna istraživanja prije nego što mogu reći da značajno smanjuje upalu u tijelu.
Ayrıca, Zonska dijetaMalo je dokaza koji podupiru 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti kao optimalan omjer za gubitak masnoće i zdravstvene prednosti.
U drugoj studiji, učinak prehrane koja sadrži 60% ugljikohidrata, 15% bjelančevina i 25% masti pokazalo se da je 40% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 30% masti. Zonska dijetaučinci su uspoređivani.
Studija je otkrila da se gubi više kilograma brzinom temeljenom na zoni. Međutim, ta razlika može biti posljedica većeg unosa proteina.
Zanimljivo, studija je također otkrila da nije bilo značajne razlike u vrijednostima šećera, masti i kolesterola između dvije skupine.
Ovaj, Zonska dijeta i znači da krvna slika pronađena u drugim studijama može biti posljedica suplementacije omega 3 i polifenolima, a ne koristi same prehrane.
Trebate li isprobati zonsku dijetu?
Da biste smršavili, trebali biste odabrati dijetu koja najbolje odgovara vašem životnom stilu. Ako želite dijetu s namirnicama sličnim mediteranskoj prehrani Zonska dijeta može biti idealno za vas.
Iako je teorija koja stoji iza dijete povezana s boljim zdravstvenim ishodima, nema dovoljno dokaza koji bi poduprli da će dijeta smanjiti rizik od kroničnih bolesti, usporiti starenje, poboljšati fizičku izvedbu ili potaknuti brže razmišljanje.
Za stjecanje zdravih prehrambenih navika, Zonska dijeta Može ti pomoći.
