dijeta s glikemijskim indeksom, To je dijeta stvorena za mršavljenje prema razini šećera u krvi. Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje je vrijednost postavljena kako bi se spriječilo povećanje razine šećera u krvi u tijelu.
Glukoza je glavni izvor energije u tijelu. Koristi se kao gorivo za mozak, mišiće i druge organe. Glukoza je postavljena na 100 i sva je hrana indeksirana prema ovom rezultatu.
Cilj ove dijete je sniziti razinu šećera u krvi i održati zdravlje srca kako bi se lakše regulisala težina. Pomaže pri mršavljenju uz održavanje glikemijskog indeksa, razine kolesterola i triglicerida u krvi.
Visoki šećer u krvi povezan je sa zdravstvenim stanjima kao što su dijabetes, bolesti srca i pretilost. Glavna svrha ove dijete je spriječiti dijabetes kontroliranjem gladi.
Ugljikohidrati i škrobna hrana povisuju razinu šećera u krvi. Nasuprot tome, povrće, voće i cjelovite žitarice drže razinu šećera u krvi pod kontrolom, dok kasnije izazivaju osjećaj gladi.
Mršavljenje s dijetom s glikemijskim indeksom Smanjuje se rizik od dijabetesa i kroničnih bolesti.
glikemijski indeks (GI), klasificira hranu koja sadrži ugljikohidrate koji podižu razinu šećera u krvi. Sporo probavljivi dobri ugljikohidrati nižeg su glikemijskog indeksa i dugo vas drže sitima. Loši ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks.
Glikemijski indeks varira ovisno o obradi hrane. Na primjer; Sok od voća ima viši glikemijski indeks od voća. Pire krumpir ima viši glikemijski indeks od pečenog krumpira.
Kuhanje hrane također podiže glikemijski indeks. Kuhana tjestenina ima viši glikemijski indeks od sirove tjestenine.
Stoga je potrebno znati kako glikemijski indeks namirnica utječe na razinu šećera u krvi.
Čimbenici koji utječu na glikemijski indeks hrane
Brojni su čimbenici koji mogu utjecati na glikemijsku vrijednost hrane ili jela, uključujući:
Vrsta šećera koju sadrži
Postoji pogrešno mišljenje da svi šećeri imaju visok glikemijski indeks. Glikemijski indeks šećera kreće se od 23 za fruktozu do 105 za maltozu. Stoga glikemijski indeks neke hrane dijelom ovisi o vrsti šećera koji sadrži.
Škrob je ugljikohidrat koji sadrži dvije molekule – amilozu i amilopektin. Amiloza je teško probavljiva, dok se amilopektin lako probavlja. Namirnice s većim udjelom amiloze imaju niži glikemijski indeks.
karbohidrat
Metode obrade kao što su mljevenje i valjanje ometaju molekule amiloze i amilopektina, povećavajući glikemijski indeks. Općenito, prerađena hrana ima viši glikemijski indeks.
Sastav hranjivih tvari
Dodavanje proteina ili masti u obrok može usporiti probavu i pomoći u smanjenju glikemijskog odgovora u obroku.
Način kuhanja
Tehnike pripreme i kuhanja utječu na glikemijski indeks. Općenito, što se hrana dulje kuha, to se njeni šećeri brže probavljaju i apsorbiraju, čime se povećava njen glikemijski indeks.
Zrelost
Nezrelo voće sadrži složene ugljikohidrate koji se pretvaraju u šećer kako voće sazrijeva. Sazrijevanjem voća povećava se njegov glikemijski indeks. Na primjer, nezrela banana ima glikemijski indeks 30, dok zrela banana ima glikemijski indeks 48.
Oni koji slijede dijetu s glikemijskim indeksom;
- Može smršaviti na zdrav način.
- Zdravijim obrocima održava opće zdravlje.
- Održava vrijednosti šećera u krvi kao dio plana liječenja dijabetesa.
Mršavljenje uz dijetu niskog glikemijskog indeksa
Kao što je gore spomenuto, glikemijski indeks hrane klasificira se prema tome kako utječe na razinu šećera u krvi. Hrana ima značajan utjecaj na razinu šećera u krvi. Stoga su razine ugljikohidrata koje hrana ima na skali od 0 do 100.
dijeta s glikemijskim indeksomNemojte jesti hranu visokog glikemijskog indeksa. Hrana i piće s visokim glikemijskim indeksom brzo se probavljaju pa vrlo brzo podižu šećer u krvi.
Nakon ingestije naglo padaju. Hrana s niskim glikemijskim indeksom dulje ostaje u probavnom traktu. Stoga pomažu u kontroli apetita tijekom mršavljenja. Usklađivanjem šećera u krvi inzulinska rezistencija spriječiti njihov nastanak.
Dijeta i tjelovježba s glikemijskim indeksom
Vježbanje uz dijetu ubrzat će mršavljenje. Vježbajte umjerenim intenzitetom 3 sata tjedno.
Prednosti dijete s glikemijskim indeksom
dijeta s glikemijskim indeksom smanjuje rizik od ozbiljnih bolesti.
Brojanje kalorija
Nema potrebe brojati kalorije i smanjivati porcije tijekom dijete. Trebali biste jesti kontrolirajući vrijednosti glikemijskog indeksa namirnica. Možete napraviti bogat jelovnik za dijetu.
Sitost
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom poput voća, povrća i cjelovitih žitarica dugo vas drže sitima zbog visokog sadržaja vlakana.
dijeta s glikemijskim indeksom Srednjoročno i kratkoročno pomaže u mršavljenju.
kardiovaskularne dobrobiti
Neki istraživači dijeta s glikemijskim indeksomSmatra da lijek smanjuje loš kolesterol u krvi, a povećava dobar kolesterol.
dijabetes
dijeta s glikemijskim indeksom Vrlo je koristan za ljude koji žele kontrolirati razinu šećera u krvi. Hrana niskog glikemijskog indeksa smanjuje rizik od dijabetesa jer održava razinu šećera u krvi na istoj razini.
Negativne strane dijete s glikemijskim indeksom
dijeta s glikemijskim indeksom Nije baš hranjivo. Nedostatak masne i slatke hrane može ugroziti napore u mršavljenju.
nizak glikemijski indeks Praćenje vaše prehrane može biti teško. Nije moguće pronaći rangiranje glikemijskog indeksa za svaku hranu. Ovo može biti zbunjujuće za neke, jer nema vrijednosti glikemijskog indeksa na pakiranoj hrani.
Vrijednosti glikemijskog indeksa namirnica vrijede kada se hrana konzumira sama. Kada se konzumira s drugom hranom, glikemijski indeks se može promijeniti. Stoga procjena glikemijskog indeksa nekih namirnica nije jednostavna.
Što jesti na dijeti s glikemijskim indeksom?
dijeta s niskim glikemijskim indeksomNema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata poput proteina, masti i ugljikohidrata.
dijeta s glikemijskim indeksomPotrebno je zamijeniti hranu s visokim glikemijskim indeksom koju jedete alternativama s niskim glikemijskim indeksom.
Postoji mnogo zdravih i hranjivih namirnica koje možete izabrati. dijeta s niskim glikemijskim indeksomDok to radite, trebate sastaviti svoj jelovnik od namirnica koje ćete odabrati s popisa u nastavku:
kruh
Kruh od cjelovitih žitarica, višezrnatih žitarica, raženi kruh
žitarice za doručak
Pahuljice od zobi i mekinja
voće
Jabuka, jagoda, marelica, breskva, šljiva, kruška, kivi, rajčica i više
Sljedeće namirnice sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata i stoga nemaju vrijednost glikemijskog indeksa. Ove namirnice dijeta s niskim glikemijskim indeksommože pobijediti.
poput badema, indijskih oraščića, pistacija, oraha i makadamije
Masti i ulja
Maslinovo ulje, maslac i avokado
Bilje i začini
Kao što su češnjak, bosiljak, kopar, sol i papar
Koja se hrana ne smije jesti na dijeti s glikemijskim indeksom?
dijeta s niskim glikemijskim indeksomApsolutno ništa nije zabranjeno. Međutim, pokušajte zamijeniti hranu s visokim GI alternativama s niskim GI kad god je to moguće:
kruh
bijeli kruh, bagel
žitarice za doručak
Instant zob, žitarice
Škrobno povrće
Pomfrit, instant pire krumpir
Biljna mlijeka
Rižino mlijeko i zobeno mlijeko
voće
lubenica
Slane grickalice
Krekeri, rižini kolačići, pereci, kukuruzni čips
Kolači i ostala peciva
Peciva, pogačice, muffini, kolačići, vafli
Ogledni jelovnik dijete s glikemijskim indeksom
dijeta s glikemijskim indeksom Prilikom sastavljanja jelovnika trebali biste birati namirnice s niskim glikemijskim indeksom Ako ćete koristiti hranu s visokim GI, jedite je s hranom s niskim GI kako biste to uravnotežili.
Jelovnik je dan kao primjer da bi se dobila ideja. Namirnice s jelovnika možete zamijeniti ekvivalentnim namirnicama pazeći na vrijednost glikemijskog indeksa.
Popis dijeta s glikemijskim indeksom
doručak
1 kriške kruha od cjelovitog zrna
2 žlica maslaca od kikirikija
1 čaša soka od naranče
Međuobrok
1 porcija voća (kruška)
ručak
2 kriške raženog kruha
4 kriške odreska
Povrće kao što su rajčice, kupus, rotkvice
Međuobrok
1 kriška bijelog sira
8 keksa od cjelovitog zrna
1 srednje jabuke
Večera
Pečena bijela riba
2 pečena krumpira
Salata s 1 žlicom limuna
1 zdjelica jogurta za desert
Kao rezultat toga;
Za kontrolu razine šećera u krvi dijeta s glikemijskim indeksom primjenjivo. Kao i kod svake dijete, prije početka ove dijete korisno je posavjetovati se s liječnikom.
