Soja je jedna od najpopularnijih i najsvestranijih prehrambenih kultura na svijetu. Sojin protein se prerađuje u razne prehrambene proizvode, kao što su sojino ulje, sojin umak itd.
Edamame nezreo soja, otuda i njegov alias zelena sojad.
Tradicionalno se jede u Aziji edamameTakođer dobiva popularnost u drugim zemljama, često kao aperitiv.
Što je Edamame?
Edamame grahje nezreli oblik soje.
Budući da je zelene boje, ima drugačiju boju od obične soje, koja je obično svijetlosmeđa, žutosmeđa ili bež.
Tradicionalno se priprema s prstohvatom soli i dodaje juhama, jelima od povrća, salatama i jelima s rezancima ili se jede kao međuobrok.
Hrana od soje je kontroverzna. Neki ljudi izbjegavaju jesti soju, dijelom zato što može ometati rad štitnjače.
Edamame nutritivna vrijednost
EdamameIma relativno malo ugljikohidrata i kalorija, ali je bogato proteinima, vlaknima i nizom važnih mikronutrijenata.
Pripremljena zdjela edamame grah Sadrži sljedeće hranjive tvari:
189 kalorija
16 grama ugljikohidrata
17 gram proteina
8 grama masti
8 grama dijetalnih vlakana
482 mikrograma folata (121 posto DV)
1,6 miligrama mangana (79 posto DV)
41.4 mikrograma vitamina K (52 posto DV)
0,5 miligrama bakra (27 posto DV)
262 miligrama fosfora (26 posto DV)
99,2 miligrama magnezija (25 posto DV)
0.3 miligrama tiamina (21 posto DV)
3,5 miligrama željeza (20 posto DV)
676 miligrama kalija (19 posto DV)
9.5 miligram vitamina C (16 posto DV)
2.1 miligrama cinka (14 posto DV)
0.2 miligrama riboflavina (14 posto DV)
Uz gore navedene hranjive tvari, edamame male količine kalcija, pantotenske kiseline, Vitamin B6 i niacin.
Koje su prednosti Edamame graha?
Sadrži visoku količinu proteina
Adekvatan unos proteina vrlo je važan za zdravlje. Vegani i vegetarijanci moraju obratiti posebnu pozornost na to što svakodnevno jedu.
Jedan od problema u veganskoj prehrani je relativno nizak sadržaj proteina u mnogim biljnim namirnicama. Međutim, postoje neke iznimke.
Na primjer, grah je jedan od najboljih izvora biljnih proteina. To je kamen temeljac mnogih veganskih i vegetarijanskih dijeta.
Jedna posuda (155 grama) kuhani edamame Osigurava oko 17 grama proteina. Osim toga, soja je i izvor proteina.
Za razliku od mnogih biljnih proteina, oni osiguravaju esencijalne aminokiseline koje tijelo treba, iako nisu tako visoke kvalitete kao životinjski proteini.
Snižava kolesterol
Opservacijske studije povezale su abnormalno visoke razine kolesterola s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Jedna pregledna studija zaključila je da konzumacija 47 grama sojinih proteina dnevno može smanjiti ukupnu razinu kolesterola za 9.3% i LDL ("lošeg") kolesterola za 12.9%.
U drugoj analizi studija, 50 grama sojinih proteina dnevno smanjilo je razinu LDL kolesterola za 3%.
Osim što je dobar izvor proteina soje, edamame zdrava vlakna, antioksidansi i Vitamin K je bogata
Ovi biljni spojevi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati profil lipida u krvi, što je mjera masti, uključujući kolesterol i trigliceride.
Ne podiže šećer u krvi
Oni koji redovito konzumiraju lako probavljive ugljikohidrate poput šećera imaju povećan rizik od kroničnih bolesti.
To je zato što se ugljikohidrati brzo probavljaju kao rezultat brze apsorpcije.
Kao i druge vrste graha, edamame Ne podiže pretjerano šećer u krvi.
Količina ugljikohidrata manja je od omjera bjelančevina i masti. To je također mjera kojom hrana podiže razinu šećera u krvi. glikemijski indeks vrlo je nizak.
Bu edamamečini ga prikladnom hranom za osobe s dijabetesom. Također je izvrsna namirnica za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Bogato vitaminima i mineralima
Edamame sadrži velike količine vitamina i minerala.
Donja tablica je 100 grama edamame i neke od glavnih vitamina i minerala u zreloj soji.
Edamame (RDI)
Zrela soja (RDI)
folna kiselina
78%
14%
Vitamin K1
33%
24%
tiamina
13%
10%
Vitamin B 2
9%
17%
željezo
13%
29%
Bakir
17%
20%
mangan
51%
41%
Edamame, mnogo više vitamina K od zrele soje i folat Ona sadrži.
Jedna šalica (155 grama) edamame dobit ćete oko 52% RDI za vitamin K i više od 100% za folat.
Može smanjiti rizik od raka dojke
Soja je bogata biljnim spojevima poznatim kao izoflavoni.
Izoflavoni su slični ženskom spolnom hormonu estrogenu i mogu se vezati za receptore na stanicama u slabom tijelu.
Budući da se smatra da estrogen potiče određene vrste raka, poput raka dojke, neki istraživači smatraju da bi konzumiranje velikih količina soje i izoflavona moglo biti rizično.
Ipak, većina sličnih studija također pokazuje da uravnotežena konzumacija soje i proizvoda od soje može malo smanjiti rizik od raka dojke.
Također pokazuje da konzumacija hrane bogate izoflavonima u ranoj dobi može pružiti zaštitu od raka dojke kasnije u životu.
Drugi istraživači nisu otkrili nikakav zaštitni učinak na soju i rizik od raka dojke. Međutim, prije donošenja čvrstih zaključaka potrebne su dugoročne kontrolirane studije.
Može smanjiti simptome menopauze
menopauza, faza je koja nastupa u životu žene prestankom menstruacije.
Ovo prirodno stanje često je povezano s valovima vrućine, promjenama raspoloženja i znojenjem.
Studije pokazuju da soja i izoflavoni mogu malo ublažiti simptome koji se javljaju tijekom menopauze.
Međutim, izoflavoni i proizvodi od soje ne utječu na sve žene na ovaj način. Da bi iskusile te prednosti, žene moraju imati pravu vrstu crijevnih bakterija.
Određene vrste bakterija mogu pretvoriti izoflavone u spoj za koji se vjeruje da je odgovoran za mnoge zdravstvene dobrobiti soje. Ljudi s ovom vrstom crijevnih bakterija nazivaju se "proizvođači jeke".
Kontrolirana studija pokazala je da uzimanje 68 mg dodataka izoflavona tijekom jednog tjedna, što je ekvivalentno konzumiranju 135 mg soje jednom dnevno, smanjuje simptome menopauze samo kod onih koji su proizvodili ehole.
Školski proizvođači mnogo su zastupljeniji među azijskim stanovništvom nego zapadnim. Ovo može objasniti zašto žene u azijskim zemljama imaju manje simptoma menopauze u usporedbi sa ženama u zapadnim zemljama. Visoka potrošnja soje i proizvoda od soje može igrati ulogu u ovoj situaciji.
Može smanjiti rizik od raka prostate
Rak prostate druga je najčešća vrsta raka kod muškaraca. Otprilike jedan od sedam ljudi će u nekom trenutku svog života razviti rak prostate.
Studije edamame pokazuje da hrana od soje, kao što je Također može zaštititi od raka kod muškaraca.
Nekoliko opservacijskih studija pokazuje da proizvodi od soje smanjuju rizik od raka prostate za oko 30%.
Može smanjiti gubitak koštane mase
Osteoporoza ili gubitak koštane mase je stanje koje karakteriziraju krhke kosti s visokim rizikom od prijeloma. Posebno je čest kod starijih ljudi.
Nekoliko opservacijskih studija pokazalo je da redovita konzumacija proizvoda od soje bogatih izoflavonima može smanjiti rizik od osteoporoze kod žena u postmenopauzi.
Visokokvalitetna studija žena u postmenopauzi pokazuje da je uzimanje dodataka izoflavona soje tijekom dvije godine povećalo mineralnu gustoću kosti sudionica.
Izoflavoni mogu imati slične dobrobiti kod žena u menopauzi. Analiza studija zaključila je da uzimanje 90 mg izoflavona dnevno tijekom tri mjeseca ili dulje može smanjiti gubitak koštane mase i potaknuti stvaranje kostiju.
Međutim, ne prihvaćaju sve studije ovo. Druga studija na ženama zaključila je da uzimanje dodatka izoflavona od najmanje 87 mg dnevno tijekom jedne godine nije značajno povećalo mineralnu gustoću kostiju.
Kao i drugi proizvodi od soje, edamame Također je bogat izoflavonima. Međutim, to zdravlje kostijuNejasno je u kojoj mjeri to utječe
EdamamePrepune su proteina i vlakana, a oba su zdrava i nevjerojatno važna za mršavljenje.
LifU gastrointestinalnom traktu djeluje sporo, povećavajući osjećaj sitosti i smanjujući apetit.
Proteini također mogu povećati osjećaj sitosti i smanjiti razinu hormona gladi grelina kako bi podržali dugoročni gubitak težine..
Kako jesti Edamame
Edamamemože se konzumirati na isti način kao i druge vrste graha. Dodaje se salatama ili se jede samostalno i koristi kao povrće.
Za razliku od mnogih graha, edamameNe treba dugo kuhati. Obično je dovoljno kuhati 3-5 minuta. Može se kuhati na pari, u mikrovalnoj pećnici ili pržiti u tavi.
Edamame štete i nuspojave
Edamame Unatoč brojnim prednostima, ima i nekoliko nuspojava koje treba uzeti u obzir.
EdamameNije prikladno za osobe alergične na proizvode od soje jer se proizvodi od nezrelih zrna soje.
Osim toga, procjenjuje se da je oko 94 posto soje genetski modificirano.
Imajte na umu da soja također sadrži antinutrijente, koji su spojevi koji inhibiraju apsorpciju određenih minerala u tijelu.
Međutim, metode pripreme kao što su namakanje, klijanje, fermentacija i kuhanje mogu značajno smanjiti količinu antinutrijenata.
Soja također sadrži spojeve koji mogu ometati rad štitnjače inhibicijom apsorpcije joda. goitrogeni Ona sadrži.
Srećom, istraživanja pokazuju da konzumacija proizvoda od soje vjerojatno neće utjecati na funkciju štitnjače kod zdravih odraslih osoba osim ako postoji nedostatak joda.
Kao rezultat toga;
Edamameje ukusna, hranjiva mahunarka koja čini izvrstan, niskokalorični međuobrok.
EdamameBogat je proteinima i vlaknima te sadrži važne vitamine i minerale poput folata, mangana i vitamina K.
Međutim, nema izravnih istraživanja edamamenisu ispitivali zdravstvene učinke Velik dio istraživanja temelji se na izoliranim sastojcima soje i često je nejasno imaju li cjelovite namirnice soje slične prednosti.
Iako su dokazi ohrabrujući, istraživači dobrobiti edamama Potrebno je više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci
