Cov ntsiab lus ntawm tsab xov xwm
Cov teeb meem digestive muaj ntau heev. Cov zaub mov uas peb noj muaj feem cuam tshuam rau kev zom zaub mov. Ib qho ntawm qhov ua rau cov nyhuv no yog FODMAP.
Cov no yog cov carbohydrates me me pom hauv qee yam khoom noj, xws li nplej thiab taum. Kev tshawb fawb, roj nrog FODMAP, o, mob plabqhia tau hais tias muaj kev sib raug zoo ntawm digestive tsos mob xws li raws plab thiab cem quav.
FODMAP kev noj haustuaj yeem muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau cov neeg uas muaj mob plab zom mov.
FODMAP Kev Noj Qab Haus Huv yog dab tsi?
FODMAPs” fermented yuav ua tau Oligo-, Di-, Mono-saccharides thiab Polyols txhais tau tias ". Cov no yog cov saw hlau luv luv uas qee cov tib neeg zom tsis tau.
Lawv mus txog qhov kawg ntawm txoj hnyuv uas cov kab mob plab nyob. Cov kab mob hauv plab ces siv cov carbohydrates no rau roj, tsim cov roj hydrogen thiab ua rau txhua yam mob plab zom mov.
FODMAPs kuj tseem nqus cov kua dej txaus rau hauv cov hnyuv, uas tuaj yeem ua rau raws plab. Txawm hais tias tsis yog txhua tus muaj kev nkag siab rau FODMAPs, qhov no yog chim siab plob tsis so tswj syndrome Nws muaj ntau heev nyob rau hauv cov neeg nrog
Cov zaub mov raug cais raws li FODMAP siab raws li cov qib uas tau teev tseg. Cov qib luam tawm qhia tias cov khoom noj uas muaj FODMAP muaj ntau dua ib qho ntawm cov carbohydrates hauv qab no:
Oligosaccharides0.3 grams fructans los yog galacto-oligosaccharides (GOS)
Disaccharides4.0 g ntawm lactose
Monosaccharides0.2 grams ntau fructose tshaj qabzib
polyols0.3 grams ntawm mannitol los yog sorbitol
Tsis yog txhua tus yuav tsum zam FODMAPs. Qhov tseeb, FODMAPs muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg feem coob. Feem ntau FODMAPs yog:
Fructose
Nws yog ib qho yooj yim qab zib pom nyob rau hauv ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
lactose
Nws yog ib qho carbohydrate pom hauv cov khoom noj siv mis.
Fructans
Nws muaj nyob rau hauv ntau yam khoom noj, nrog rau gluten nplej xws li nplej, rye, thiab barley.
galatans
Nws muaj nyob rau hauv ntau qhov ntau hauv legumes.
polyols
Qab zib cawv xws li xylitol, sorbitol, maltitol thiab mannitol. Lawv muaj nyob rau hauv qee cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub thiab feem ntau yog siv los ua sweeteners.
Yuav Ua Li Cas Thaum Koj Noj FODMAP?
Cov hmoov txhuv nplej siab, cov carbohydrates ntau tshaj plaws hauv kev noj zaub mov, muaj cov kab txuas ntev cov piam thaj molecules. Txawm li cas los xij, FODMAPs feem ntau yog "cov saw luv" carbohydrates. Qhov no txhais tau hais tias tsuas yog 1, 2 lossis ob peb qho khoom qab zib txuas ua ke.
Rau qee tus neeg, cov carbohydrates no dhau los ntawm feem ntau ntawm lawv lub plab. Thaum lawv mus txog qhov kawg, lawv tau siv los ua roj (fermented) los ntawm cov kab mob plab uas muaj nyob ntawd.
Qhov no feem ntau tsis yog qhov phem, thiab nws yog qhov qhia tau tias cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo npaum li cas pub cov kab mob plab muaj txiaj ntsig, ua rau txhua yam txiaj ntsig.
Txawm li cas los xij, cov kab mob muaj txiaj ntsig zoo yuav tsim cov methane, thaum cov kab mob uas pub rau FODMAPs tsim lwm hom roj, hydrogen. Thaum lawv tsim hydrogen, roj, tsam plab, mob plab, mob thiab cem quav tej zaum yuav tshwm sim.
Ntau cov tsos mob no tuaj yeem ua rau lub plab o, uas tuaj yeem ua rau lub plab loj tuaj.
FODMAP' kuj yog "osmotically active," txhais tau tias nws nqus dej rau hauv plab. raws plab lawv tuaj yeem ua rau.
Cov txiaj ntsig ntawm FODMAP Kev Noj Qab Haus Huv
FODMAP noj tsawg Nws feem ntau tau siv rau cov neeg mob uas muaj mob plab plob tsis so tswj (IBS) thiab nws cov txiaj ntsig tau kawm txog cov neeg mob no. Qhov no yog ib qho teeb meem digestive uas muaj xws li cov tsos mob xws li gas, tsam plab, mob plab, raws plab thiab cem quav.
IBS tsis muaj ib qho laj thawj tshwj xeeb, tab sis nws paub tias cov neeg noj dab tsi tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo. kev nyuaj siab, kuj tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau qhov xwm txheej.
Raws li qee qhov kev tshawb fawb, kwv yees li 75% ntawm IBS cov neeg mob tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj zaub mov tsawg-FODMAP. Hauv ntau qhov xwm txheej, pom qhov txo qis hauv cov tsos mob thiab pom kev txhim kho hauv lub neej zoo.
Kev noj zaub mov tsawg-FODMAP kuj tseem yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lwm yam kab mob hauv plab (FGID). Kuj tseem muaj qee qhov pov thawj tias nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas muaj kab mob plab hnyuv (IBD) xws li Crohn's kab mob thiab mob plab ulcerative.
Yog tias koj muaj zaub mov tsis haum lossis ua xua, koj tuaj yeem ua raws li kev noj zaub mov tsawg-FODMAP thiab pom cov txiaj ntsig hauv qab no;
- Tsawg roj.
- Tsawg tsam plab.
- Tsawg raws plab.
– Tsawg cem quav.
- Tsawg mob plab.
Kev noj zaub mov kuj tseem qhia tau ntau yam txiaj ntsig ntawm kev puas siab puas ntsws, vim tias cov kab mob digestive no paub tias ua rau muaj kev ntxhov siab. Kev ntxhov siab ve kev nyuaj siab Nws muaj zog txuas rau kev puas siab puas ntsws xws li
Noj dab tsi ntawm FODMAP Kev Noj Qab Haus Huv
Nco ntsoov tias peb lub hom phiaj tsis yog kom tshem tawm tag nrho FODMAPs, vim tias nws nyuaj heev. Kev txo qis lawv suav tias yog txaus los txo cov tsos mob ntawm plab zom mov.
Cov zaub mov nram qab no FODMAP noj tsawgNws yog haum rau noj ntawm:
Et
Ntses thiab qe, tab sis tsis muaj cov khoom xyaw FODMAP ntxiv xws li cov nplej los yog cov pob kws fructose siab
Txhua yam roj
Feem ntau tshuaj ntsuab thiab txuj lom
Txiv ntseej thiab noob
Almonds, cashews, peanuts, ntoo thuv ceev, sesame (tshwj tsis yog pistachios, uas yog siab nyob rau hauv FODMAPs).
Txiv Hmab Txiv Ntoo
Txiv tsawb, blueberry, txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv, kiwi, txiv qaub, tangerine, melon (tshwj tsis yog cov txiv lws suav), txiv kab ntxwv, raspberry, strawberry, txiv ntseej.
sweeteners
Maple phoov, molasses, stevia thiab khoom qab zib.
Khoom noj siv mis
Cov khoom noj mis tsis muaj lactose thiab cov cheese nyuaj.
zaub
Kua txob, carrots, celery, dib, eggplant, qhiav, taum ntsuab, cabbage, lettuce, qos yaj ywm, radishes, spinach, dos (ntsuab xwb), zucchini, qos yaj ywm qab zib, txiv lws suav, turnips, zucchini.
cereals
Pob kws, oats, mov, quinoa, sorghum.
dej qab zib
Dej, kas fes, tshuaj yej thiab lwm yam.
Raws li koj tuaj yeem pom, muaj ntau yam zaub mov noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo uas koj tuaj yeem noj ntawm cov zaub mov uas tsis muaj FODMAP.
Daim ntawv teev cov khoom noj siab-FODMAP
Cov nplej
Cov nplejNws yog ib qho ntawm cov khoom noj uas muaj teeb meem FODMAP. Qhov no yog vim cov nplej tau noj ntau ntau - tsis yog vim nws yog ib qho tseem ceeb ntawm FODMAPs.
Qhov tseeb, piv rau lwm cov khoom noj uas tau hais hauv tsab xov xwm no, cov nplej muaj ib qho qis tshaj ntawm FODMAPs los ntawm qhov hnyav.
Vim li no, cov khoom noj uas muaj cov nplej uas muaj cov khoom me me, xws li cov thickeners thiab sweeteners, yog suav tias yog FODMAPs tsawg.
Feem ntau cov hom qoob mog muaj xws li qhob cij, pasta, noj tshais cereals, biscuits thiab pastries. Pom zoo tsawg-FODMAP swaps: Brown mov, nplej, pob kws, millet, oats, thiab quinoa.
qij
qijNws yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws ntawm FODMAPs. Hmoov tsis zoo, qej yog qhov nyuaj rau kev txwv vim tias ntau cov tais diav, txawm tias cov kua ntses, muaj qej.
Hauv cov khoom noj ua tiav, qej yuav raug teev raws li ib qho tsw los yog ntuj tsw. Yog li ntawd, nruj qis FODMAP kev noj haus Yog tias koj ua, koj yuav tsum nyob deb ntawm cov tshuaj no.
Fructans yog hom tseem ceeb ntawm FODMAP pom hauv qej. Txawm li cas los xij, tus nqi ntawm fructans nyob ntawm seb cov qej tshiab los yog qhuav vim tias qej qhuav muaj peb zaug ntau fructans dua li qej tshiab.
Txawm hais tias muaj siab hauv FODMAPs, qej yog txuam nrog ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Vim li no, tsuas yog FODMAP-sensitive neeg yuav tsum tsis txhob qej.
Pom zoo qis-FODMAP swaps rau qej yog: kua txob, fenugreek, qhiav, txiv qaub, mustard noob, saffron, thiab turmeric.
dos
dos Nws yog lwm qhov tseem ceeb ntawm fructans. Zoo ib yam li qej, dos kuj tau siv ntau yam tais diav thiab nyuaj rau kev txwv.
Txawm hais tias ntau hom dos muaj ntau qhov sib txawv ntawm FODMAPs, tag nrho cov dos yog suav tias yog qhov chaw siab-FODMAP.
Txiv Hmab Txiv Ntoo
Tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo muaj fructose. Tab sis qhov nthuav, tsis yog tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo yog suav tias yog siab hauv FODMAPs. Qhov no yog vim qee cov txiv hmab txiv ntoo muaj tsawg fructose dua lwm tus.
Tsis tas li ntawd, qee cov txiv hmab txiv ntoo muaj cov piam thaj ntau, uas tsis yog FODMAP qab zib. Qhov no yog qhov tseem ceeb vim tias qabzib pab lub cev nqus fructose.
Cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj ntau ntawm fructose thiab qabzib feem ntau tsis ua rau mob plab hnyuv. Nws kuj yog vim li cas cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj fructose ntau dua li qabzib yog suav tias yog siab-FODMAPs.
Txawm li cas los xij, txawm tias cov txiv hmab txiv ntoo qis-FODMAP tuaj yeem ua rau mob plab yog tias noj ntau ntau. Qhov no suav nrog tag nrho fructose load hauv plab.
Yog li nws pom zoo kom cov neeg rhiab heev noj tsuas yog ib qho kev pab lossis 80 grams txiv hmab txiv ntoo ib zaug. Cov txiv hmab txiv ntoo siab hauv FODMAPs muaj xws li: txiv apples, apricots, cherries, figs, mangoes, nectarines, txiv duaj, txiv duaj, plums thiab watermelon.
Ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qis-FODMAP; txiv tsawb, blueberry, kiwi, tangerine, txiv kab ntxwv, papaya, pineapple thiab strawberry.
zaub
Qee cov zaub muaj siab hauv FODMAPs. Cov zaub muaj ntau yam FODMAPs. Qhov no suav nrog fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol thiab sorbitol.
Tsis tas li ntawd, ntau yam zaub muaj ntau tshaj ib hom FODMAP. Piv txwv li, paj zaub Nws muaj fructose, fructose thiab mannitol.
Zaub yog ib feem ntawm cov zaub mov noj qab haus huv thiab nws yuav tsis tsim nyog kom tshem tawm tag nrho lawv. Hloov chaw, hloov cov zaub siab-FODMAP mus rau qis-FODMAP sawv daws yuav.
High-FODMAP zaub muaj xws li: Asparagus, Brussels sprouts, cauliflower, chicory nplooj, yams, leeks, nceb.
Low-FODMAP zaub muaj xws li: taum, carrots, eggplant, kale, txiv lws suav, spinach, thiab zucchini.
mem tes
Legumes yog ib feem siab ntawm FODMAPs, ua rau muaj roj ntau dhau thiab plab hnyuv. FODMAP pom nyob rau hauv legumes yog hu ua galacato-oligosaccharides (GOS).
GOS cov ntsiab lus ntawm legumes cuam tshuam los ntawm txoj kev uas lawv tau npaj. Piv txwv li, cov kaus poom lentils muaj ib nrab ntawm GOS ntau npaum li cov lentils boiled.
Qhov no yog vim GOS yog dej soluble; Qee qhov no tawm ntawm cov lentils thiab mus rau hauv cov kua. Txawm tias cov kaus poom lentils yog qhov tseem ceeb ntawm FODMAPs, tab sis qee qhov me me (feem ntau 1/4 khob ib qho kev pabcuam) tuaj yeem suav nrog hauv kev noj zaub mov tsawg-FODMAP.
High-FODMAP legumes muaj xws li: taum, chickpeas, lentils, taum pauv, thiab peas.
sweeteners
Cov khoom qab zib yog qhov zais ntawm FODMAPs, raws li kev ntxiv cov khoom qab zib rau cov khoom noj uas tsis muaj FODMAP tuaj yeem ua rau nws cov ntsiab lus FODMAP tag nrho. Txheeb xyuas cov npe khoom ntawm cov khoom ntim khoom kom tsis txhob muaj qhov zais cia.
High-FODMAP sweeteners muaj xws li: Agave nectar, siab fructose pob kws phoov thiab xyuas cov ntawv sau rau zib ntab thiab ntxiv polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, lossis isomalt) ntawm cov pos hniav.
Low-FODMAP sweeteners: Glucose, maple phoov, sucrose, qab zib, thiab khoom qab zib xws li aspartame, saccharin, thiab stevia.
Lwm yam Cereals
Lwm cov nplej, xws li rye, muaj yuav luag ob zaug ntau dua FODMAPs li nplej. Txawm li cas los xij, qee hom rye qhob cij, xws li qhob cij sourdough, tej zaum yuav qis hauv FODMAPs.
Qhov no yog vim cov txheej txheem ntawm kev tsim cov poov xab koom nrog txheej txheem fermentation; lub sijhawm no, qee qhov FODMAPs tau tawg ua cov suab thaj zom tau.
Nws tau hais tias cov kauj ruam no txo cov ntsiab lus fructan los ntawm 70%. Qhov no txhawb nqa lub tswv yim tias cov txheej txheem tshwj xeeb tuaj yeem hloov FODMAP cov ntsiab lus ntawm cov khoom noj.
High-FODMAP nplej muaj xws li: Amaranth, barley, thiab rye.
tsawg-FODMAP cereals; Nws yog nplej xim av, buckwheat, pob kws, millet, oats thiab quinoa.
mis nyuj
Cov khoom noj mis nyuj yog qhov tseem ceeb ntawm lactose, FODMAP. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam khoom siv mis nyuj muaj lactose.
Muaj ntau hom cheese nyuaj thiab paub tab vim tias feem ntau ntawm lawv cov lactose poob thaum lub sijhawm ua cheese. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias qee cov cheese muaj cov khoom qab zib ntxiv, uas yuav hloov lawv mus rau cov khoom noj uas muaj FODMAP.
High-FODMAP cov khoom noj mis nyuj muaj xws li: Cream cheese, mis nyuj, thiab yogurt.
Cov khoom noj uas tsis muaj FODMAP: Cheddar cheese, cream cheese, feta, mis nyuj tsis muaj lactose, thiab Parmesan cheese.
dej qab zib
Cov dej haus yog qhov tseem ceeb ntawm FODMAPs. Qhov no tsis yog tshwj xeeb rau cov dej haus ua los ntawm cov ntsiab lus FODMAP siab. Qhov tseeb, cov dej haus ua los ntawm cov khoom xyaw qis-FODMAP kuj tseem tuaj yeem ua rau FODMAPs siab.
Cov kua txiv kab ntxwv yog ib qho piv txwv. Thaum txiv kab ntxwv tsis tshua muaj FODMAP, ntau txiv kab ntxwv tau siv los ua ib khob ntawm txiv kab ntxwv thiab nws cov ntsiab lus FODMAP tau nce.
Tsis tas li ntawd, qee hom tshuaj yej thiab cawv muaj siab hauv FODMAPs. High-FODMAP dej haus muaj xws li: Chai tshuaj yej, tshuaj yej chamomile, txiv maj phaub dej.
Cov dej haus qis-FODMAP suav nrog: tshuaj yej dub, kas fes, tshuaj yej ntsuab, mint tshuaj yej, dej, thiab tshuaj yej dawb.
Puas yog txhua tus yuav tsum zam cov zaub mov siab hauv FODMAPs?
Tsuas yog ib qho me me ntawm cov neeg yuav tsum zam FODMAPs. Qhov tseeb, FODMAPs noj qab nyob zoo rau cov neeg feem coob. Ntau FODMAPs ua haujlwm zoo li prebiotics; qhov no txhawb kev loj hlob ntawm cov kab mob noj qab haus huv hauv plab.
Txawm li cas los xij, cov neeg uas muaj IBS tshwj xeeb tshaj yog rau cov zaub mov siab hauv FODMAPs. Dab tsi ntxiv, cov kev tshawb fawb tshawb fawb pom tau tias kwv yees li 70% ntawm cov neeg muaj IBS muaj tsawg FODMAP kev noj hausNws tau raug pom los txhim kho cov tsos mob nrog
Cov ntaub ntawv los ntawm 22 cov kev tshawb fawb qhia tias FODMAP noj zaub mov zoo tshaj plaws ntawm kev tswj qhov mob plab thiab tsam plab hauv IBS cov neeg mob.
Vim li ntawd;
Cov zaub mov siab hauv FODMAPs tsis yog qhov phem. Qhov tseeb, feem ntau cov khoom noj uas muaj FODMAP yog suav tias yog noj qab nyob zoo.
Cov neeg tsis muaj FODMAP intolerance lossis ua xua FODMAP noj tsawgyuav tsum tsis txhob siv. Qhov no yog qhov tsis muaj txiaj ntsig kiag li thiab tej zaum yuav muaj teeb meem.
Rau qee tus neeg, FODMAPs yog lub zog huv lossis ua haujlwm zoo li lwm cov prebiotic fibers uas pab txhawb cov kab mob muaj txiaj ntsig hauv plab.
Txawm li cas los xij, hauv cov neeg uas muaj kev nkag siab zoo rau FODMAP, cuav Lawv noj ntau hom kab mob thiab ua rau muaj ntau yam tsos mob. Yog tias koj muaj teeb meem digestive, FODMAPs yuav tsum nyob rau hauv koj thawj daim ntawv teev npe.
Txawm hais tias kev noj zaub mov tsawg-FODMAP tsis tshem tawm tag nrho cov teeb meem digestive, nws muab cov txiaj ntsig tseem ceeb.
Cov zaub mov siab hauv FODMAPs tau siv dav los ntawm tib neeg tab sis yuav tsum txwv los ntawm cov neeg uas nkag siab zoo rau lawv.
Rau cov neeg no, cov zaub mov siab-FODMAP yuav tsum tau hloov nrog cov khoom noj qis-FODMAP los ntawm tib pawg zaub mov.
Cov Ntawv Koj Yuav Tsum Nyeem
