आखिरी बार आपने कब दर्पण में अपने शरीर को पूरी तरह देखा था? क्या आपने जो देखा वह आपको पसंद नहीं आया?
चिंता न करें, आप अकेले नहीं हैं। हम सभी एक ठोस और अच्छा दिखने वाला शरीर चाहते हैं। हम अपने शरीर में मौजूद अतिरिक्त पदार्थ को खत्म करना चाहते हैं।
खासकर हमारे कूल्हे और पैर।लेकिन समस्या यह है कि हम नहीं जानते कि क्या करें या कहां से शुरू करें।
लेख में "कूल्हे और पैर क्षेत्र में वसा जलाने में मदद के लिए परिवर्तन" ve "इन क्षेत्रों के लिए व्यायाम आंदोलन" समझाया जाएगा।
तंग कूल्हों और टांगों के लिए क्या करें?
पानी के लिए
पेय जलयह उन लोगों का मित्र है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, स्वस्थ रहने और शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं।
आपको हर दिन लगभग 8 से 10 गिलास पानी पीना चाहिए। उच्च जल सामग्री वाली सब्जियां और फल खाना भी शरीर में जलयोजन बनाए रखने में प्रभावी होगा। क्योंकि लिवर को वसा को ऊर्जा में बदलने और मेटाबॉलिज्म को तेजी से काम करने में मदद करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है।
एक प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, प्रतिदिन लगभग 4 लीटर पानी पीने से स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं में चयापचय दर 30% तक बढ़ जाती है।
इसलिए पानी पीने से वजन कम करने में मदद मिलती है। एक अन्य अध्ययन में कहा गया कि कम कैलोरी वाले आहार के साथ पानी पीने से वजन घटाने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज
एक अनुशासित व्यायाम न केवल कूल्हों और पैरों को आकार देता है, बल्कि यह एक रोमांचक शरीर का द्वार भी खोलता है।
विशेष रूप से कूल्हे और पैर आप विशिष्ट कार्डियो और प्रतिरोध व्यायाम कर सकते हैं जो उन्हें आपकी इच्छानुसार लक्षित और आकार देते हैं।
योग
जाहिर है, अगर आप रोजाना योग करते हैं, तो आप इस पोस्ट में बताई गई अन्य प्रथाओं को नजरअंदाज कर सकते हैं। योग के लाभ इसे शब्दों में व्यक्त नहीं किया जा सकता, इसे केवल नियमित अभ्यास से ही अनुभव किया जा सकता है।
बद्ध कोणासन और सेतु बंधासन जैसी कुछ योग क्रियाओं का अभ्यास करें। ये दोनों केवल कूल्हों और पैरों को निशाना बनाते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि योग वजन प्रबंधन में सहायता करता है। एक अध्ययन के अनुसार नियमित योगाभ्यास से उम्र के साथ बढ़ने वाले वजन को भी कम किया जा सकता है। योग मांसपेशियों को बढ़ाने और त्वचा में कसाव लाने में भी मदद करता है।
नारियल का तेल
नारियल का तेलयह शरीर में अतिरिक्त मात्रा को कम करने में मदद करता है और इस संबंध में बहुत अच्छे परिणाम देता है। इसके अलावा, नारियल तेल में मौजूद पोषक तत्व त्वचा की बनावट को मजबूत करते हैं।
कूल्हे और पैर गर्म नारियल तेल से प्रतिदिन दस मिनट तक मालिश करें। नारियल तेल में मौजूद फैटी एसिड शरीर में वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं, वे तुरंत शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं और ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं।
नारियल का तेल मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाता है। एक अध्ययन में, नर चूहों को 45 दिनों तक विभिन्न तेलों (जैतून, सूरजमुखी और नारियल तेल) के साथ सिंथेटिक आहार दिया गया।
यह देखा गया है कि नारियल का तेल चूहों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करता है और चयापचय को तेज करता है।
लाल मिर्च सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है जो कूल्हों और पैरों को वांछित पतला आकार पाने में मदद कर सकता है।
एक गिलास गर्म पानी में एक चम्मच लाल शिमला मिर्च, एक चम्मच कसा हुआ अदरक और एक चम्मच नींबू का रस मिलाएं। इस स्वास्थ्यवर्धक पेय को दिन में दो बार पियें। यदि आप इस मिश्रण को तैयार करने में बहुत व्यस्त हैं, तो खाना पकाने में लाल शिमला मिर्च का उपयोग करें।
शिमला मिर्च में वसा जलाने के गुण होते हैं और यह वजन घटाने में मदद करता है। एक अध्ययन के अनुसार, अपने दैनिक भोजन में थोड़ी सी लाल शिमला मिर्च मिलाने से भूख कम हो जाती है।
इसके अलावा लाल मिर्च शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और खून को साफ करने में मदद करती है।
एप्पल साइडर सिरका
सेब साइडर सिरका यह एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिस पर आप हर चीज़ पर भरोसा कर सकते हैं, पैर और कूल्हे का कसना प्रभावी भी है.
नारियल या जैतून के तेल के साथ एक तिहाई अनफ़िल्टर्ड, कच्चा सेब साइडर सिरका मिलाएं। इस मिश्रण से अपने कूल्हों और पैरों की मालिश करें और तीस मिनट तक ऐसे ही रहें। फिर पानी से धो लें. इस उपचार को हर दिन दो बार दोहराएं।
सेब का सिरका भूख को कम करता है, भोजन के बाद शरीर में निकलने वाले ग्लूकोज की मात्रा को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और शरीर की वसा को तोड़ने में भी मदद करता है। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।
कॉफ़ी
आपकी कॉफी कैफीन यह एक ऐसा तथ्य है जो हर कोई जानता है। लेकिन हममें से ज्यादातर लोग यह नहीं जानते कि इसमें एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं। और ये दोनों सामग्रियां त्वचा को कसने और आकार देने में मदद करती हैं।
एक चम्मच कॉफी में थोड़ा शहद मिलाएं और तब तक मिलाएं जब तक आपको एक मोटी परत न मिल जाए। नहाने से पहले आपके कूल्हे और पैर घुटनों के बल चलना। सूखने के बाद गीले हाथों से रगड़ें और फिर पानी से धो लें। इस उपचार को सप्ताह में दो या तीन बार दोहराएं।
कैफीन त्वचा में रक्त के प्रवाह में सहायता करने के लिए जाना जाता है, जिससे त्वचा से नमी बाहर निकलती है और उसमें कसाव आता है। इसके अलावा, मुख्य घटक के रूप में कैफीन युक्त क्रीम कोशिकाओं के बीच के स्थानों से तरल पदार्थ को हटाने में अद्भुत काम करती पाई गई हैं।
कूल्हे और टांगों को कसने के व्यायाम
व्यायाम शुरू करने से पहले वार्मअप करना न भूलें।
बुनियादी शटल संचलन
बेसिक सिट-अप मूवमेंट शरीर को कसने वाले सबसे महत्वपूर्ण व्यायामों में से एक है। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर बैठें।
आपके पैर की उंगलियां ऊपर होनी चाहिए और आपकी एड़ियां जमीन पर होनी चाहिए। दोनों हाथों को अपने कानों के पास रखें। शटल की तरह फर्श पर ऊपर और नीचे उठें।
आपकी एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर नहीं उठेंगी और आपके पैर मुड़े हुए और स्थिर रहेंगे। शटल से गति का अंतर यह है कि हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए नहीं हैं।
झुकने की गति
इसे बैले आंदोलन के नाम से जाना जाता है। स्क्वैटिंग मूवमेंट बहुत कठिन है, लेकिन यह टाइट करने के लिए भी बहुत उपयोगी है। अपने हाथ अपनी कमर पर रखें.
पैरों को खुला रखते हुए और पंजों को बाहर की ओर रखते हुए 45 डिग्री के कोण पर झुकें। आपकी मुद्रा चित्र की तरह होनी चाहिए। बैठते समय अपनी पीठ सीधी रखें। 20 तक गिनें और धीरे-धीरे उठें। जैसे ही आप ऊपर उठें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
इस क्रिया को कम से कम 10 बार दोहराएँ।
राजहंस आंदोलन
फ्लेमिंगो मूवमेंट कूल्हे और पैर की मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भी काम करता है। खड़े होने की स्थिति से, अपने बाएं पैर को पीछे किक करें।
इस अवस्था में बायां हाथ कमर पर होना चाहिए और दायां हाथ आगे की ओर फैला होना चाहिए। इस तरह से संतुलन बनाने की कोशिश करें और अपने धड़ को तब तक लंबा करें जब तक कि आपकी छाती फर्श के समानांतर न हो जाए।
10 सेकंड तक रुकने के बाद, अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। प्रत्येक पैर के लिए इस क्रिया को 10 बार दोहराएं।
शुरुआती लोगों को संतुलन बनाना मुश्किल हो सकता है। जब आप इस क्रिया को नियमित रूप से दोहराते हैं, तो आप देखेंगे कि आप इसे आसानी से कर सकते हैं।
मेंढक मुद्रा आंदोलन
शरीर के निचले हिस्से की कसरत के लिए मेंढक मुद्रा भी एक उत्कृष्ट व्यायाम है। नितंबों को कस लें के लिए भी बनाया गया है
अपने पैरों को फैलाएं, अपनी बाहों को अपने घुटनों पर रखें और अपने हाथों को एक साथ जोड़ लें।
अपने कूल्हों को ऊपर-नीचे करें।
इस क्रिया को करते समय आपको जमीन के समानांतर खड़ा होना चाहिए। इस क्रिया को कम से कम 20 बार दोहराएं।
कुर्सी पर मत बैठो
कुर्सी के पिछले हिस्से को दीवार से सटाकर झुकाएँ। एक कुर्सी के किनारे पर पैर फर्श पर सपाट और घुटने मोड़कर बैठें।
बाहों को क्रॉस करें, प्रत्येक हाथ को दूसरे कंधे पर रखें।
कुर्सी पर झुक जाओ. आगे झुकें और धीरे-धीरे कंधे और पीठ सीधी करके खड़े हो जाएं।
धीरे से बैठो. 10 बार तक दोहराएँ.
घुटना उठाना
फर्श या चटाई पर दोनों पैर फैलाकर लेट जाएं। बाएँ घुटने को छाती की ओर ले जाएँ।
घुटने को धीरे से छाती के पास लाने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले अपने घुटने को 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें।
दूसरे पैर से दोहराएँ। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर से 10 बार करें।
भीतरी कूल्हे का खिंचाव
कुर्सी के पीछे पीठ लगाकर बैठें। अपने दाहिने पैर को उठाएं और दाएं घुटने को बगल की ओर रखते हुए दाएं टखने को बाईं जांघ पर रखें।
एक हाथ से दाहिनी जांघ को तब तक धीरे से दबाएं जब तक आपको प्रतिरोध महसूस न हो। अपनी पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। ऐसा करते समय धीरे-धीरे सांस लें।
इस तरह 30 सेकंड तक रुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
बाहरी कूल्हे का खिंचाव
अपनी पीठ सीधी करके, पैर फैलाकर बैठें।
अपने बाएं पैर को मोड़ें और इसे दाहिने पैर के ऊपर से क्रॉस करें ताकि बायां टखना दाहिने घुटने के बगल में हो।
जब तक आप प्रतिरोध महसूस न करें तब तक अपने बाएं घुटने को दाहिने कंधे की ओर धकेलने के लिए दाहिने हाथ का उपयोग करें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। कभी भी दर्द की हद तक धक्का न दें।
इस तरह 30 सेकंड तक रुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
दो तरफा हिप रोटेशन
फर्श या चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। हाथों को शरीर से दूर फैलाएँ।
घुटनों को एक साथ रखते हुए, बायीं ओर फर्श से नीचे करें। जांघों को शरीर के लंबवत रखने का प्रयास करें।
सिर को दायीं ओर घुमायें। सुनिश्चित करें कि दोनों कंधे मजबूती से फर्श पर टिके हों। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें।
धीरे-धीरे घुटनों को ऊपर उठाएं और सिर को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। दूसरी तरफ से दोहराएँ.
हिप लिफ्ट
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर और दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए दीवार पर हाथ रखें।
अपने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर से पीछे हटें।
अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह पैर की उंगलियों से आगे न जाए। अपने कूल्हे की मांसपेशियों को कस लें।
आपको दाहिने कूल्हे और जांघ के सामने हल्का सा खिंचाव महसूस होना चाहिए।
इस स्थिति को 60 सेकंड तक बनाए रखें। दूसरी तरफ से दोहराएँ.
हिप एक्सटेंशन
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर और दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए दीवार पर हाथ रखें।
अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ सीधी रखें।
धीरे-धीरे बाएँ पैर को शरीर के पीछे फैलाएँ। जहाँ तक संभव हो पैर को पीछे की ओर फैलाएँ। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें।
कूल्हों को घुमाए बिना बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इसे 5 सेकंड तक ऐसे ही रोके रखें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10 बार दोहराएं। व्यायाम को दूसरी तरफ से भी करें।
पुल
फर्श या चटाई पर लेट जाएं। घुटनों को मोड़ें और बाजुओं को बगल से पकड़ लें। अपनी हथेलियों को ज़मीन पर रखें। धीरे-धीरे श्रोणि को उठाएं और फर्श से नीचे करें। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रहें।
धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पहले ऊपरी रीढ़ को नीचे करें और कूल्हों की ओर काम करें। 10 बार तक दोहराएँ.
कूल्हे और पीठ की लिफ्ट
फर्श पर या चटाई पर सीधे लेट जाएं। घुटनों को मोड़ें. दोनों हाथों का उपयोग करके घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
प्रत्येक साँस छोड़ते हुए घुटनों को कंधों के थोड़ा करीब लाएँ। जितना आरामदायक हो उससे अधिक दूर न जाएं।
30 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रहें, जब घुटने यथासंभव कंधों के करीब हों।
यदि आप इन व्यायामों को नियमित रूप से दिन में कई बार करते हैं, तो आप अपने कूल्हों और पैरों में कसाव देखेंगे।
कूल्हे और टांगों को कसने के अन्य तरीके
व्यायाम और गतिविधियों के अलावा, निम्नलिखित अभ्यास कूल्हे और पैर का कड़ा होना के लिए प्रभावी होगा
फोम रोलर
फोम रोलर, नितंबों को कस लें के लिए यह एक उपयोगी उपकरण है आप इसे खेल के सामान की दुकानों पर पा सकते हैं। नितंबों को कस लें फोम रोलर के लिए:
- बाएं कूल्हे से थोड़ा नीचे, धड़ के नीचे फोम रोलर पर मुंह करके लेटें।
- कूल्हों से वजन कम रखने के लिए अग्रबाहुओं को फर्श पर रखें।
- अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- समर्थन के लिए पैर की उंगलियों के साथ बाएं पैर को शरीर के पीछे फैलाकर रखें।
- बाएं कूल्हे को फोम रोलर के ऊपर और पीछे की ओर घुमाएं। इस क्रिया को 30 सेकंड तक जारी रखें।
- दोनों तरफ से दिन में कई बार दोहराएं।
मालिश
नितंबों को कसने के लिए इस क्षेत्र की मालिश करना प्रभावी होगा। मालिश घाव के ऊतकों को तोड़ने, परिसंचरण में सुधार करने और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करती है। मालिश तेल के रूप में नारियल या बादाम तेल जैसे प्राकृतिक तेल का उपयोग करें।
तापमान
कूल्हे पर गर्म पानी की बोतल लगाने से मांसपेशियों का तनाव दूर हो सकता है। यदि आवश्यक हो तो इस उपचार का प्रयोग दिन में कई बार करें।
हाल ही में लगी चोट पर कभी भी गर्मी न लगाएं क्योंकि इससे सूजन बढ़ सकती है। एक सामान्य नियम के रूप में, सूजन और सूजन को कम करने के लिए चोट लगने के पहले 72 घंटों के भीतर बर्फ का उपयोग करें।
