वजन घटाने और वजन घटाने रमजान में रमजान आहार

रमजान के दौरान उपवास करते हुए, खाने की आदतें बदल जाती हैं। गतिशीलता सीमित है। हमारा शरीर, जो इन स्थितियों के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, रमजान के पहले दिनों में अत्यधिक भूख, थकान और कमजोरी जैसी कठिनाइयों का अनुभव करता है।

लंबे और गर्म दिनों में घंटों तक भूखे-प्यासे रहने की कठिनाइयों ने एक बार फिर रमजान में स्वस्थ आहार के महत्व पर जोर दिया। इस नई प्रक्रिया में, हमारे खाने की आदतों में बदलाव करके रमज़ान के लिए अनुकूल होना आसान होगा।

चूंकि 30 दिनों की अवधि में खाने की आदतों में बदलाव होता है, इसलिए इस अवधि में कुछ का वजन बढ़ जाता है। जबकि जब इसे सही तरीके से प्लान किया जाता है रमजान के दौरान वजन कम हो सकता हैक्या आपको पता है

रमजान में वेट गेन क्यों किया जाता है?

उपवास करते समय, मानव शरीर सुरक्षात्मक मोड में प्रवेश करके अधिक धीरे-धीरे कैलोरी जलाता है। कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बिना, यह प्राथमिक ईंधन के रूप में वसा में गुजरता है, शरीर को ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत प्रदान करता है।

उपवास से ग्लूकागन और कोर्टिसोल हार्मोन का जैव रासायनिक ट्रिगर होता है, जो वसा ऊतकों से वसा प्रवाह से रक्तप्रवाह में रिलीज को उत्तेजित करता है। फैटी एसिड मांसपेशियों और अन्य ऊतकों द्वारा लिया जाता है और कोशिकाओं में ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए टूट जाता है। 

भोजन ग्लूकोज को मांसपेशियों और ऊतकों में ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने के लिए हार्मोन इंसुलिन को रक्त में छोड़ता है। अतिरिक्त ग्लूकोज वसा में परिवर्तित हो जाता है और संग्रहीत होता है। 

वजन बढ़ने का एक अन्य प्रमुख कारण नींद का चक्र है, जो कई हार्मोन और रसायनों की रिहाई को प्रभावित करता है जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय और चयापचय दर को नियंत्रित करते हैं।

वजन घटाने पर पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण नींद के प्रभाव को ध्यान में रखते हुए, नींद के पैटर्न में बदलाव के परिणामस्वरूप वजन बढ़ेगा।

वजन बढ़ने का सबसे बड़ा और महत्वपूर्ण कारण रमजान के दौरान इफ्तार में दी जाने वाली दावत जैसा भोजन है। जब ये भोजन, जिसमें कार्बोहाइड्रेट-आधारित भोजन शामिल हैं, को निष्क्रियता के साथ जोड़ा जाता है, तो वजन बढ़ना अपरिहार्य होगा।

रमजान में वजन घटाने के तरीके

यदि आप उपवास करते समय अपने कैलोरी सेवन को महत्वपूर्ण रूप से कम करते हैं, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन अगर आप इफ्तार और सहर के बीच एक पोषण संतुलन स्थापित नहीं कर सकते हैं, तो मांसपेशियों के नुकसान सहित सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, रमजान के दौरान शारीरिक गतिविधि के साथ एक स्वस्थ खाने की आदत का अभ्यास आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

जब उपवास करते समय कैलोरी की मात्रा काफी कम हो जाती है, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है। इसके अलावा, इस अवधि के दौरान वसा की तुलना में अधिक मांसपेशियों को खोने की प्रवृत्ति होती है।

वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका एक स्वस्थ आहार बनाना है जिसका पालन लंबी अवधि में किया जा सकता है। रमजान में, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो आप स्वस्थ आहार परिवर्तनों के साथ इसे प्राप्त कर सकते हैं।

निम्नलिखित रमजान के दौरान वजन कम करने के तरीकेउल्लेख किया जाएगा और एक नमूना रमजान आहार सूची यह दिया जाएगा।

रमजान में वजन कम करने के तरीके

साहुर को मत छोड़ो

जिस तरह नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, ठीक उसी तरह रमजान में भी महत्वपूर्ण भोजन है। सुहूर बनाने से शरीर को अगले भोजन तक नम रहने में मदद मिलती है, यानी, इफ्तार, ऊर्जा और पोषक तत्वों को ईंधन में बदलना। 

यह इफ्तार के दौरान ओवरईटिंग को भी रोकता है। सुहूर में अच्छी तरह से संतुलित भोजन में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल होने चाहिए:

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जई, गेहूं, दाल, अनाज, और अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से जारी कार्बोहाइड्रेट हैं; यह ब्लड शुगर को स्थिर रखता है और दिन में ज्यादातर परिपूर्णता का एहसास देता है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे और अनाज से पचते हैं, तिथि, अंजीर, साबुत अनाज, बीज, आलू, सब्जियां और लगभग सभी फल, विशेष रूप से खुबानी और prunes में फाइबर की भरपूर मात्रा होती है। केलेयह पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है जो आपके शरीर को हाइड्रेटेड रहने में मदद करता है और इसमें अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

प्रोटीन युक्त भोजन

अंडे, पनीर, दही या मांस जैसे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी सुहूर में अनुशंसित हैं क्योंकि वे दिन भर आपकी ऊर्जा की भरपाई करते हैं।

उपवास करते समय कठिनाई न हो, इसके लिए जरूरी है कि ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो पोषण से भरपूर हों, जो आपको पूरे दिन प्यासे रखें। दही, पूरी गेहूं की रोटी और केले जैसे खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करते हैं।

यदि आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से करना चाहिए yumurta मैं आपको खाने की सलाह दे सकता हूं।

एक अंडा जो आप सुहूर में सेवन करेंगे, वे उन पोषक तत्वों से मिलते हैं जिनकी आपको एक दिन में आवश्यकता होगी। जैसा कि ज्ञात है, अंडे प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं।

प्रोटीन उन्हें लंबे समय तक भरा रखने के लिए जाना जाता है। गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त करने और पूरे दिन भरे रहने के लिए, सहर में अंडे का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

आपको रमजान में अंडे का सेवन कैसे करना चाहिए?

रमजान में अंडे का सेवन कैसे करें, अंडे का सेवन करना उतना ही जरूरी है। सॉसेज और सॉसेज जैसे उच्च नमक और वसा सामग्री के साथ इसका सेवन करने से आपको प्यास लगती है।

इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ अपने उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के कारण भूख को ट्रिगर करते हैं। अंडे में वसा पाचन को मुश्किल बनाता है। इसे उबला हुआ खाना सबसे अच्छा है।

इसके अलावा, हम उन खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध कर सकते हैं जिन्हें आप साहूर के दौरान निम्नानुसार खा सकते हैं;

- उबले हुए अंडे

- पनीर

- सूखे खुबानी

- अखरोट, बादाम

- भूरी डबलरोटी

सब्जियों जैसे टमाटर और खीरे

- दही

- केला, सेब

- दूध, केफिर

फलियां

- सूप

- जैतून का तेल व्यंजन

खाद्य पदार्थ जो आपको सहर में नहीं खाने चाहिए;

जब सुहुर में खाया जाता है, तो उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें, जिससे आपको जल्दी भूख और प्यास लगेगी।

- तलना

- मिठाई

- चावल

- पेस्ट्री

सफ़ेद ब्रेड

प्रत्येक दिन फल और सब्जियों की कम से कम 7 सर्विंग्स खाने का लक्ष्य रखें।

फल और सब्जियां भोजन के बीच एक बढ़िया नाश्ता बनाते हैं और पेस्ट्री और डेसर्ट का एक स्वस्थ विकल्प है जो अक्सर रमजान के दौरान खाया जाता है। 

कुछ फलों और सब्जियों में प्राकृतिक रूप से उच्च पानी की मात्रा होती है - विशेष रूप से खीरे, तरबूज़, तरबूज और स्क्वैश में उच्च पानी होता है-

उपवास के बाद इन फलों और सब्जियों को खाने से शरीर को हाइड्रेट रखने में मदद मिलेगी। 

शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

भारी प्रसंस्कृत, जले हुए खाद्य पदार्थों से बचें, जिनमें वसायुक्त खाद्य पदार्थ जैसे रमजान की मिठाई और साथ ही चीनी और सफेद आटे जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। यह वसा में उच्च और पोषक तत्वों में कम है। 

पौष्टिक रूप से गरीब होने के अलावा, उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है, जिससे अचानक रक्त शर्करा में वृद्धि और गिरावट होती है, जिससे भूख बहुत जल्दी बढ़ जाती है।

तेज और जरूरत से ज्यादा न खाएं

भोजन के बिना एक दिन के बाद, इफ्तार के दौरान अपने पेट को अधिभार न डालें। पानी के साथ इफ्तार खोलें और मुख्य भोजन शुरू करने से पहले प्रतीक्षा करें।

प्रतीक्षा आगामी भोजन की तैयारी में है पाचक एंजाइम यह शरीर के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है जो स्रावित करने में मदद करता है। बाद में, आप गर्म सूप पीना शुरू कर सकते हैं।

अपने भोजन में भारी वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में सब्जियों और प्रोटीन की कम मात्रा के साथ पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। 

आपको धीरे-धीरे खाना चाहिए और शरीर को भोजन को पचाने का समय देना चाहिए।

इफ्तार भोजन के लिए सूप लें

सूप का पेट पर सुखदायक प्रभाव होता है और इसे तैयार करना आसान होता है। यह शरीर में तरल पदार्थ, विटामिन और खनिज होने पर सब्जियों के साथ संयोजन करने का एक शानदार तरीका है। 

मौसम में गाजरटमाटर, कद्दू, मिर्च, पालक, तोरी और बैंगन जैसी रंगीन सब्जियों से सूप तैयार करें। उन्हें तैयार करते समय आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले नमक और तेल की मात्रा को सीमित करना याद रखें। ताजा जड़ी बूटियों के साथ स्वाद जोड़ें।

शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए पर्याप्त पानी पिएं

दिन में कम से कम 8 से 12 गिलास पानी पिएं। इफ्तार से लेकर सहर तक, आपको हाइड्रेशन के लिए तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

हालांकि जूस, दूध, और सूप तरल पदार्थों के स्रोत हैं, पानी सबसे अच्छा विकल्प है, इसलिए अन्य पेय पदार्थों को हल्के ढंग से सेवन करने की कोशिश करें।

कैफीनयुक्त पेय से बचें। कैफीनएक मूत्रवर्धक है जो निर्जलीकरण को तेज करता है और निर्जलीकरण का कारण बनता है। चाय, कॉफी और कोला जैसे कैफीन युक्त पेय से बचना सबसे अच्छा है।

तला-भुना न खाएं

तले हुए खाद्य पदार्थों या बड़ी मात्रा में तेल से तैयार खाद्य पदार्थों से बचें। यदि तलने से बचा नहीं जा सकता है, तो एक टिप का उपयोग तेल की मात्रा को कम करने के लिए होगा। 

एक कप तेल का उपयोग करने के बजाय, आप इस राशि को आधा या एक चौथाई कप तक कम कर सकते हैं। स्वस्थ तेलों के साथ तलना सबसे अच्छा है। 

वैकल्पिक रूप से, अनुशंसित तेल, सूरजमुखी तेल, कनोला तेल और मकई के तेल जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा। फ्राइंग खाद्य पदार्थों के लिए जैतून के तेल का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

उपवास करते हुए घंटों काम न करें

निर्जलीकरण से बचने के लिए, उपवास तक काम के घंटों में देरी करना सबसे अच्छा है। आप व्यायाम कर सकते हैं जब ऊर्जा का स्तर सबसे अच्छा होता है और इफ्तार के बाद।

अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में पचाने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए अपने व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने के लिए खाने के कम से कम 2-3 घंटे प्रतीक्षा करें। 

व्यायाम के दौरान जलयोजन बनाए रखें और पसीने से होने वाले पानी और खनिज नुकसान की भरपाई के लिए बाद में खूब सारा पानी पीना याद रखें।

पानी शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है और शरीर के सभी भागों में पोषक तत्वों को स्थानांतरित करता है। व्यायाम के दौरान पानी पीना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

अपनी शारीरिक स्थिति के अनुकूल उपवास करें

रमजान से पहले, विशेष रूप से बुजुर्ग, गर्भवती महिलाओं, बच्चों और मधुमेह वाले लोगों को अपने इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

कमजोर रमजान आहार

मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन ज्यादातर लोग भूखे होते हुए भी रमजान में वजन बढ़ाते हैं। यह बदलते खान-पान और न जाने क्या-क्या खाने के कारण है।

नीचे रमजान के दौरान अपना वजन कम करना जारी रखें रमजान के लिए एक आहार सूची है। उसी के अनुसार भोजन करने से आप वजन को नियंत्रित कर सकते हैं और वजन भी कम कर सकते हैं। पानी बहुत पीने के लिए चाल है।

रमजान आहार सूची

सुहुर (नाश्ते के बजाय)

विकल्प 1: वसा रहित पूरा गेहूं टोस्ट (पूरी गेहूं की दो स्लाइस और पनीर का एक माचिस)

विकल्प 2: एक गिलास छाछ या आहार दूध, टमाटर, ककड़ी, अजमोद। लेटते समय फल परोसना।

विकल्प 3: तेल, सलाद, दही और पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा के साथ पूर्ण तक वनस्पति भोजन बनाया जाता है

विकल्प 4: चावल या पास्ता के छह बड़े चम्मच, सलाद, 200 ग्राम दही

इफ्तार (दोपहर के भोजन के बजाय)

एक गिलास पानी के साथ व्रत तोड़ें। एक मध्यम पीटा को आठ टुकड़ों में विभाजित करें और एक टुकड़ा लें। एक माचिस जितना पनीर, टर्की बेकन के दो स्लाइस और एक जैतून खाया जा सकता है। यदि आप भरा हुआ महसूस नहीं करते हैं तो सूप का एक कटोरा पिया जा सकता है।

यदि आप बाहर इफ्तार कर रहे हैं, तो उन्हें छोटे भागों में परोसा जाए।

दो घंटे बाद (रात के खाने के बजाय)

1 सप्ताह: पूर्णता तक मांस के साथ या बिना वनस्पति भोजन, 200 ग्राम दही

2 सप्ताह: दो दिन तक सब्जियां और 200 ग्राम दही

तीसरे दिन, सलाद के साथ 100 ग्राम ग्रील्ड मांस, चिकन, मीटबॉल या टूना चुनें।

एक दिन, आप 100 ग्राम दही के साथ एक अंडे का मेमन या पालक आमलेट तैयार कर सकते हैं।

एक और दिन, आठ बड़े चम्मच किडनी बीन्स, हरी दाल, छोले, बीन्स, सलाद और 100 ग्राम दही।

3 सप्ताह: यह सप्ताह 2 की तरह होगा

4 सप्ताह:यह सप्ताह 2 की तरह होगा

दो घंटे बाद

बिस्कुट का आधा पैकेट या फल का एक हिस्सा, एक आहार बिस्किट