ऑस्टियोपोरोसिस का मतलब ऑस्टियोपोरोसिस होता है। यह एक हड्डी रोग है जो हड्डियों के कमजोर होने और कंकाल घनत्व में कमी का कारण बनता है। क्योंकि रोग हड्डियों को कमजोर करता है, यह अचानक उन्हें फ्रैक्चर के लिए अतिसंवेदनशील बना देता है। सबसे बुरी बात यह है कि ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षण स्वयं प्रकट नहीं होते हैं। रोग बिना किसी दर्द के बढ़ता है। जब तक हड्डियां टूटती नहीं तब तक इस पर ध्यान नहीं जाता।
ऑस्टियोपोरोसिस के लिए सबसे अच्छा इलाज रोकथाम है। कैसे हुआ? आप हमारे लेख में ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में सब कुछ पा सकते हैं। चलिए अब कहानी शुरू करते हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस क्या है?
ऑस्टियोपोरोसिस शब्द का अर्थ है "छिद्रपूर्ण हड्डी"। यह एक ऐसी बीमारी है जो शरीर के हड्डी के द्रव्यमान को खोने के परिणामस्वरूप होती है। यह हड्डियों को कमजोर करता है और अप्रत्याशित फ्रैक्चर का खतरा बढ़ाता है।
यह बीमारी 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में सबसे आम है। लेकिन यह युवा महिलाओं और पुरुषों में भी हो सकता है।
माइक्रोस्कोप के नीचे देखे जाने पर ऑस्टियोपोरोटिक हड्डियों में स्पष्ट रूप से असामान्य ऊतक होते हैं। हड्डियों में छोटे छेद या कमजोर हिस्से ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बनते हैं।
इस बीमारी के बारे में सबसे डरावनी बात यह है कि इसके कोई लक्षण नहीं दिखते हैं और जब तक हड्डियां टूट नहीं जाती तब तक इसका पता नहीं चलता है। इनमें से अधिकांश फ्रैक्चर कूल्हे, कलाई और रीढ़ की हड्डी के फ्रैक्चर हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस का क्या कारण बनता है?
ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपीनिया में क्या अंतर है?
ऑस्टियोपेनिया, हालांकि ऑस्टियोपोरोसिस जितना गंभीर नहीं है, एक ऐसी बीमारी है जो हड्डियों के नुकसान और हड्डियों के कमजोर होने का कारण बनती है। दोनों स्थितियों का मूल्यांकन अस्थि खनिज घनत्व द्वारा किया जाता है। इसके सरलतम रूप में, हम ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपेनिया के बीच के अंतर को इस प्रकार समझा सकते हैं: ऑस्टियोपेनिया ऑस्टियोपोरोसिस की प्रारंभिक अवस्था है। यदि ऑस्टियोपेनिया का इलाज नहीं किया जाता है, तो ऑस्टियोपोरोसिस हो जाएगा।
ऑस्टियोपोरोसिस कौन प्राप्त करता है?
अनुमान है कि दुनिया भर में लगभग 200 मिलियन लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस है। यद्यपि यह पुरुषों और महिलाओं दोनों में होता है, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में रोग विकसित होने की संभावना चार गुना अधिक होती है।
50 वर्ष की आयु के बाद, दो में से एक महिला और चार में से एक पुरुष को अपने जीवनकाल में ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर का अनुभव होगा। अन्य 30% में अस्थि घनत्व कम है। कम अस्थि घनत्व ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। इसे ऑस्टियोपीनिया भी कहते हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस का क्या कारण बनता है?
हमारी हड्डियाँ जीवित और बढ़ते ऊतकों से बनी होती हैं। एक स्वस्थ हड्डी के अंदर स्पंज जैसा दिखता है। इस क्षेत्र को ट्रेबिकुलर बोन कहा जाता है। बाहरी खोल, घनी हड्डी से बना होता है, जो स्पंजी हड्डी को घेरता है। इस कठोर खोल को कॉर्टिकल बोन कहा जाता है।
जब ऑस्टियोपोरोसिस होता है, तो स्पंज में छेद बड़े हो जाते हैं और समय के साथ संख्या में वृद्धि होती है। इससे हड्डी की आंतरिक संरचना कमजोर हो जाती है। हड्डियाँ शरीर को सहारा देने वाले महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा करती हैं। हड्डियाँ कैल्शियम और अन्य खनिजों को भी संग्रहित करती हैं। जब शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता होती है, तो हड्डी टूट जाती है और फिर से बन जाती है। बोन रीमॉडेलिंग नामक यह प्रक्रिया हड्डियों को मजबूत रखते हुए शरीर को आवश्यक कैल्शियम प्रदान करती है।
30 वर्ष की आयु तक, आप सामान्य रूप से खोने की तुलना में अधिक हड्डी बनते हैं। 35 साल की उम्र के बाद हड्डियों का विनाश शुरू हो जाता है। हड्डी के द्रव्यमान का क्रमिक नुकसान हड्डी के गठन की तुलना में तेजी से होता है। ऑस्टियोपोरोसिस के मामले में, हड्डी का अधिक द्रव्यमान नष्ट हो जाता है। मेनोपॉज के बाद हड्डियों का टूटना और भी तेजी से होता है।
ऑस्टियोपोरोसिस के लिए जोखिम कारक
ऑस्टियोपोरोसिस हड्डी द्रव्यमान के घनत्व में कमी के कारण होता है। बढ़ती उम्र, खान-पान की खराब आदतें और पहले से मौजूद स्वास्थ्य समस्याएं जैसी विभिन्न स्थितियां हड्डियों के घनत्व में कमी को ट्रिगर करती हैं। कुछ कारक हैं जो ऑस्टियोपोरोसिस होने के जोखिम को बढ़ाते हैं। हम इन जोखिम कारकों को निम्नानुसार सूचीबद्ध कर सकते हैं:
निष्क्रियता हड्डी द्रव्यमान में कमी का कारण बनती है, ऑस्टियोपोरोसिस के लिए जोखिम कारक।
उम्र बढ़ने
हार्मोन में असामान्यताएं। एस्ट्रोजेन के स्तर में कमी, विशेष रूप से महिलाओं में, यानी रजोनिवृत्ति में प्रवेश करना। पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर हड्डियों के घनत्व को कम करता है। रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोन में गिरावट के कारण यह रोग पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक प्रभावित करता है।
पिछले स्व - प्रतिरक्षित रोगफेफड़े की बीमारी, किडनी की बीमारी या लीवर की बीमारी जैसे रोगों का अनुभव करना।
प्रोटॉन पंप इनहिबिटर (पीपीआई), सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीअपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई), एरोमाटेज इनहिबिटर, फर्टिलिटी ड्रग्स/हार्मोनल ड्रग्स, एंटी-जब्ती दवाएं और लंबे समय तक स्टेरॉयड (ग्लुकोकोर्टिकोइड्स या कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स)।
भोजन से कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन के जैसे हड्डियों के निर्माण वाले विटामिन और खनिजों का अपर्याप्त सेवन
पर्याप्त खिला नहीं।
ऑस्टियोपोरोसिस के लिए दो उच्चतम जोखिम कारक महिला होना और 70 वर्ष से अधिक उम्र का होना है। शरीर में खनिजों की कमी और समय के साथ हड्डियों को कमजोर करने वाली विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के कारण बीमार होना संभव है।
ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षण क्या हैं?
ऑस्टियोपोरोसिस मूक बीमारी कहा जाता है। क्योंकि इसके कोई लक्षण नहीं दिखते हैं। हालाँकि, निम्नलिखित स्थितियों के होने पर आपको सावधान रहना चाहिए:
ऑस्टियोपोरोसिस के कारण अस्थि भंग। कूल्हे, रीढ़ और कलाई के फ्रैक्चर सबसे आम हैं। यह पैरों, घुटनों और शरीर के अन्य अंगों को भी प्रभावित करता है।
चलने-फिरने और दैनिक कार्यों को करने में कठिनाई।
हड्डियों में लगातार दर्द होना।
कद घटा।
झुकी हुई स्थिति में खड़ा होना। ऐसा इसलिए है क्योंकि कशेरुक या रीढ़ की हड्डियाँ समय के साथ कमजोर हो जाती हैं।
बुजुर्गों में बढ़ती मृत्यु दर। हिप फ्रैक्चर वाले लगभग 20% वृद्ध लोग एक वर्ष के भीतर मर जाते हैं।
अस्थि खनिज घनत्व (बीएमडी) परीक्षण अक्सर रोग का निदान करने के लिए प्रयोग किया जाता है। मशीन की मदद से बीएमडी टेस्ट किया जाता है। आम तौर पर, हड्डी के कुछ हिस्सों जैसे कूल्हे, रीढ़, अग्र-भुजा, कलाई और उंगलियों में पाए जाने वाले अस्थि खनिज की मात्रा का मूल्यांकन किया जाता है। बीएमडी परीक्षण आमतौर पर दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (डीईएक्सए स्कैन) का उपयोग करके किया जाता है।
रोग का निदान करने के लिए, रोगी के चिकित्सा इतिहास को सुना जाता है, शारीरिक परीक्षण पूरा किया जाता है, और अंतर्निहित बीमारियों को निर्धारित करने के लिए मूत्र और रक्त परीक्षण, जैव रासायनिक मार्कर परीक्षण, एक्स-रे और रीढ़ की हड्डी के फ्रैक्चर जैसे मूल्यांकन किए जाते हैं।
65 वर्ष से अधिक उम्र की सभी महिलाओं को बोन डेंसिटी टेस्ट करवाना चाहिए। ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम वाले कारकों वाली महिलाओं के लिए डेक्सा स्क्रीनिंग जल्द की जा सकती है। 70 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष या जोखिम वाले कारकों वाले युवा पुरुषों का भी अस्थि घनत्व परीक्षण हो सकता है।
ऑस्टियोपोरोसिस उपचार
इस बीमारी का इलाज व्यायाम, विटामिन और खनिज की खुराक और कुछ दवाओं के उपयोग से किया जाता है। रोग की प्रगति को रोकने के लिए अक्सर व्यायाम और विटामिन की खुराक की सिफारिश की जाती है।
ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाओं के कई वर्ग हैं। कौन सा आपके लिए सही है, डॉक्टर तय करेगा। बीमारी की कोई दवा या इलाज नहीं है। ऑस्टियोपोरोसिस का उपचार एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है।
ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली कुछ दवाओं में शामिल हैं:
बिसफ़ॉस्फ़ोनेट्स एक प्रकार का बिसफ़ॉस्फ़ोनेट है (पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त)।
गतिविधि के क्रम में लिगैंड इनहिबिटर को रैंक किया गया है (पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त)।
उदाहरण के लिए, बोनिवा विशेष रूप से महिलाओं के लिए एक बिसफ़ॉस्फ़ोनेट है।
पैराथायराइड हार्मोन से संबंधित प्रोटीन के एगोनिस्ट।
हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एचआरटी) (ज्यादातर महिलाओं के लिए)। उदाहरण एस्ट्रोजेन एगोनिस्ट / प्रतिपक्षी (जिसे एक चयनात्मक एस्ट्रोजन रिसेप्टर मॉड्यूलेटर (SERM) के रूप में भी जाना जाता है) या ऊतक-विशिष्ट एस्ट्रोजन कॉम्प्लेक्स हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस का इलाज कब दवा से किया जाना चाहिए?
जो महिलाएं -3,3 या -3,8 जैसे अस्थि घनत्व परीक्षण पर -2,5 या उससे कम का टी स्कोर दिखाती हैं, उन्हें फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने के लिए उपचार शुरू करना चाहिए। ऑस्टियोपेनिया वाली कई महिलाएं जो ऑस्टियोपोरोसिस जितनी गंभीर नहीं हैं, उन्हें भी उपचार की आवश्यकता होती है।
ऑस्टियोपोरोसिस प्राकृतिक उपचार
ऑस्टियोपोरोसिस का जल्द पता लगाना और इलाज करना आसान है। रोग के लक्षणों को नियंत्रित करने से इसकी प्रगति धीमी हो जाती है। हड्डियों को स्वस्थ रखने और स्वाभाविक रूप से दर्द और गति की हानि को कम करने के लिए, आप यह कर सकते हैं:
अच्छा खाएं
ऑस्टियोपोरोसिस की स्थिति में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, मैंगनीज और विटामिन के, आपको आवश्यक पोषक तत्व मिलने चाहिए।
प्रोटीन हड्डियों की संरचना का आधा हिस्सा बनाता है। इसलिए सेवन जरूरी है। कम प्रोटीन वाला आहार रोग के उपचार में उच्च प्रोटीन आहार जितना प्रभावी नहीं होता है। हालांकि, प्रोटीन और खनिज खपत के बीच संतुलन बनाना भी जरूरी है।
आपको रोजाना कितना प्रोटीन खाना चाहिए? वयस्कों के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0,8 और 1,0 ग्राम के बीच है। रेड मीट, मछली, अंडे, पोल्ट्री, पनीर, दही, नट्स, बीन्स और फलियां प्रोटीन के स्रोत हैं।
व्यायाम
इसके कई लाभों के अलावा, व्यायाम ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों में हड्डियों के द्रव्यमान के गठन का समर्थन करता है। यह हड्डियों के लचीलेपन को बढ़ाता है, तनाव और सूजन को कम करता है।
लेकिन सावधान रहें अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस है तो कुछ व्यायाम न करें। उदाहरण के लिए; ऐसी गतिविधियों को न करने का प्रयास करें जिनमें कूदने, झुकने या रीढ़ की हड्डी को झुकाने की आवश्यकता होती है।
हड्डियों की मजबूती के लिए सबसे अच्छा व्यायाम घूमनाप्रजातियों।
गिरने की कोशिश मत करो
नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के अनुसार, 65 वर्ष से अधिक आयु के सभी वयस्कों में से एक तिहाई प्रत्येक वर्ष गिरते हैं। इनमें से कई गिरने से हड्डियां टूट जाती हैं। गिरने और खुद को चोटिल होने के जोखिम को कम करने के लिए, निम्नलिखित पर विचार करें:
यदि आवश्यक हो तो एक बेंत का प्रयोग करें।
बैठते या लेटते समय धीरे-धीरे उठें।
अंधेरे में बाहर जाते समय टॉर्च साथ रखें।
संतुलित चलने के लिए आरामदायक जूते पहनें।
सीढ़ियां चढ़ते समय रेलिंग को पकड़ कर रखें।
बारिश या बर्फ के बाद फिसलन भरी सड़कों या फुटपाथों पर चलते समय सावधान रहें।
गीले, फिसलन वाले संगमरमर या टाइल पर न चलें जो अधिक पॉलिश की गई हो।
अपनी अक्सर उपयोग की जाने वाली वस्तुओं को आसान पहुंच के भीतर रखें।
अपने किचन में नॉन-स्लिप मैट या गलीचा रखें।
किसी भी चीज को लेकर जल्दबाजी न करें, क्योंकि इससे गिरने का खतरा बढ़ जाता है।
आवश्यक तेलों का उपयोग
आवश्यक तेलों को सीधे क्षतिग्रस्त क्षेत्र में लगाने से हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद मिलती है। यह हड्डियों के उपचार को भी बढ़ावा देता है और ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़ी परेशानी को कम करता है।
अदरक, संतरा, साधूआप रोज़मेरी, रोज़मेरी और थाइम जैसे आवश्यक तेलों का उपयोग दिन में तीन बार तक कर सकते हैं।
नारियल के तेल जैसे वाहक तेल के साथ मिलाएं और प्रभावित क्षेत्रों पर कुछ बूंदें लगाएं।
धूप के संपर्क में आने से अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ाएं
विटामिन डी की कमी को दूर करने का सबसे असरदार तरीका है कि रोजाना करीब 20 मिनट तक सूरज की रोशनी में रहें।
पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए, आपको सनस्क्रीन का उपयोग किए बिना थोड़े समय के लिए अपनी त्वचा के बड़े क्षेत्रों को धूप में रखना होगा।
यहां तक कि समान मात्रा में सूरज के संपर्क में रहने के बाद भी, शोध से पता चलता है कि वृद्ध लोगों को युवा लोगों की तुलना में विटामिन डी का उत्पादन करने में कठिन समय होता है।
इसलिए, यदि आप ठंडे क्षेत्र में रहते हैं और अक्सर बाहर नहीं जाते हैं (उदाहरण के लिए, सर्दियों के दौरान) या यदि आप 60 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो आप विटामिन डी3 पूरक ले सकते हैं।
इष्टतम कैल्शियम चयापचय के लिए मैग्नीशियम (प्रति दिन 500 मिलीग्राम) आवश्यक है।
कैल्शियम (प्रति दिन 1000 मिलीग्राम) - कैल्शियम साइट्रेट कैल्शियम का सबसे अधिक अवशोषित होने वाला रूप है।
विटामिन डी3 (प्रति दिन 5.000 आईयू) - विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है।
हड्डियों के विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए विटामिन K2 (प्रति दिन 100 एमसीजी) की आवश्यकता होती है। उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन K2 सप्लीमेंट लेकर या अधिक विटामिन K युक्त खाद्य पदार्थ खाकर अपने विटामिन K का सेवन बढ़ाएँ।
स्ट्रोंटियम (680 मिलीग्राम प्रति दिन) एक धातु है जो हड्डियों के घनत्व में मदद कर सकता है। समुद्री जल, पोषक तत्वों से भरपूर मिट्टी और कुछ खाद्य पदार्थों में यह प्राकृतिक रूप से होता है। लेकिन ज्यादातर लोगों को पर्याप्त पाने के लिए सप्लीमेंट्स की जरूरत होती है।
ऑस्टियोपोरोसिस आहार
ऑस्टियोपोरोसिस के प्राकृतिक उपचार में पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। यह बीमारी को रोकने में भी मदद करता है।
हड्डियों की रक्षा के लिए हमारे शरीर को कई खनिजों, विशेष रूप से कैल्शियम और मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जो हड्डियों के घनत्व को विकसित करने और बनाए रखने में मदद करते हैं:
कच्चे सुसंस्कृत डेयरी उत्पाद जैसे केफिर, दही और कच्चा पनीर। ये खाद्य पदार्थ कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन के हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, फास्फोरस और विटामिन डी से भरपूर।
कैल्शियम कंकाल का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक है। कैल्शियम की कमी से हड्डियां टूट सकती हैं। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद, हरी सब्जियां (जैसे ब्रोकोली, भिंडी, केल और वॉटरक्रेस), बादाम और सार्डिन खाएं।
मैंगनीज बोन मास बनाने में मदद करता है। हार्मोन को नियंत्रित करता है। ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, राईओट्स, बीन्स और नट्स जैसे हेज़लनट्स जैसे फलियां मैंगनीज से भरपूर होती हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस पुरानी सूजन से जुड़ी बीमारी है। कुछ प्रकार की मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है जो सूजन को कम करता है। सामन, सार्डिन, anchovy, मैकेरल आदि
हड्डियों को विटामिन के और कैल्शियम की जरूरत होती है, जो हरी पत्तेदार सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होता है। पत्ता गोभी, पालक, चरस, जलकुंभी, केल, सरसों हरी पत्तेदार सब्जियाँ हैं जिनसे आप इन विटामिनों को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।
कम प्रोटीन वाला आहार बुजुर्गों में हड्डियों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है। अत्यधिक प्रोटीन का सेवन भी स्वस्थ नहीं है। इसलिए संतुलन बनाए रखना जरूरी है। रेड मीट, मछली, अंडे, पोल्ट्री, पनीर, दही, नट्स, बीज, बीन्स जैसी फलियां उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करती हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस में कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ हड्डियों के नुकसान को बढ़ा सकते हैं। इससे ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डी का द्रव्यमान कमजोर हो सकता है:
बहुत अधिक शराब सूजन का कारण बनती है। इससे हड्डियों से अधिक कैल्शियम का रिसाव होता है।
मीठा पानी - सोडा की उच्च फास्फोरस सामग्री हड्डियों में कैल्शियम के स्तर को कम कर देती है। शुगर से भी सूजन बढ़ती है।
Şeker - सूजन को बढ़ाता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस को बढ़ाता है।
संसाधित मांस - ज्यादा नमक और प्रोसेस्ड मीट के सेवन से हड्डियों को नुकसान हो सकता है।
कैफीन अत्यधिक मात्रा में कैफीन हड्डियों के नुकसान का कारण बन सकता है।
धूम्रपान से भी बचना चाहिए क्योंकि यह कई पुरानी स्थितियों को बढ़ा देता है।
ऑस्टियोपोरोसिस व्यायाम
अस्थि घनत्व बढ़ाने और फ्रैक्चर को कम करने के लिए ऑस्टियोपोरोसिस अभ्यास का उपयोग किया जाता है। मजबूत हड्डियों के निर्माण और हड्डियों के नुकसान को धीमा करने के लिए नियमित व्यायाम फायदेमंद होता है।
आइए तस्वीरों के साथ सुरक्षित ऑस्टियोपोरोसिस एक्सरसाइज पर एक नजर डालते हैं। इन व्यायामों को प्रतिदिन 10-15 मिनट करने से ऑस्टियोपोरोसिस को ठीक किया जा सकता है। यह इसे रोक भी सकता है।
ऑस्टियोपोरोसिस व्यायाम करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए
व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें।
यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है, तो व्यायाम करने से पहले गर्म स्नान करें।
इन अभ्यासों को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
यदि आप खड़े नहीं हो सकते हैं, तो बिस्तर पर या कुर्सी पर व्यायाम करें।
दीवार के पास खड़े होकर व्यायाम करें या घर के फर्नीचर का सहारा लें।
गिरने की स्थिति में प्रभाव को कम करने के लिए योगा मैट का उपयोग करें।
धीरे-धीरे सेट और दोहराव बढ़ाएं।
वजन उठाने वाले व्यायाम तभी करें जब आप सहज महसूस करें।
यदि आपको तेज दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें।
कुर्सी पर बैठना
यह शरीर को मजबूत बनाने और संतुलित करने वाला व्यायाम है। आप इसे सोफे या कुर्सी पर कर सकते हैं। आर्मरेस्ट वाली कुर्सी का उपयोग करें जिस पर आप अपनी उंगलियों को सहारा दे सकें।
यह कैसे किया जाता है?
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं और कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं। अपने कंधों को पीछे ले जाएं और आगे देखें।
अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें।
कुर्सी को हल्के से थपथपाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
ऐसा दस बार करें और दोहराएं।
नहीं: अगर आपको घुटने का गठिया, कमर के निचले हिस्से में दर्द या घुटने में चोट है तो यह व्यायाम न करें।
पैर उठाना
यह एक ऐसा व्यायाम है जो पिंडली की मांसपेशियों पर काम करता है। इससे मसल्स को मजबूत करने में मदद मिलती है।
यह कैसे किया जाता है?
कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को बैकरेस्ट पर रखें। अपने कंधों को पीछे ले जाएं और आगे देखें। यह शुरुआती स्थिति है।
एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं।
5-8 सेकंड के लिए रुकें, साँस छोड़ें और अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें।
कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को बैकरेस्ट पर रखें।
अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें और अपनी पिंडली को ऊपर की ओर करें।
एक क्षण के लिए रुकें और अपना दाहिना पैर वापस जमीन पर रखें।
बाएं पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
इस मूव को पंद्रह बार करें।
संतुलन सुधार व्यायाम
यह उन लोगों के लिए एक संतुलन बढ़ाने वाला व्यायाम है जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस है या जो इस बीमारी को रोकना चाहते हैं।
यह कैसे किया जाता है?
कुर्सी को अपने दाहिनी ओर ले जाएं। अपने दाहिने हाथ से पीठ को पकड़ें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने कंधों को पीछे की ओर ले जाएं।
अपने बाएँ पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और बाहर की ओर ले जाएँ। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें।
अपने पैर को पीछे की ओर घुमाते हुए दाएं पैर के सामने लाएं।
10 बार दोहराएं और अपने दाहिने पैर से भी ऐसा ही करें।
कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ। एक या दोनों हाथों को बैकरेस्ट पर रखें।
अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे आगे-पीछे करें।
दस बार दोहराएं और बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।
एक प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम करें
हाथ क्षेत्र की हड्डियाँ उम्र के साथ कमजोर हो जाती हैं, खासकर कलाई में। एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग हाथ क्षेत्र में मांसपेशियों की ताकत और लचीलापन प्रदान करके हड्डी की ताकत बढ़ाता है।
यह कैसे किया जाता है?
प्रतिरोध बैंड के एक छोर को अपने दाहिने पैर से दबाएं।
दूसरे छोर को अपने दाहिने हाथ से अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करके पकड़ें।
अपने हाथ को मोड़ें और अपनी कोहनी को अपने शरीर से दबाएं।
अपना हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
हाथ बदलने से पहले इसे दस बार करें।
पैर उठाओ
यह कैसे किया जाता है?
तौलिए को रोल करके मैट पर रख दें।
चटाई पर ध्यान से लेट जाएं। लुढ़के हुए तौलिये को समायोजित करें ताकि यह ठीक वहीं हो जहाँ आपकी कमर मुड़ी हो।
दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को इस तरह मोड़ें कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर हों। यह शुरुआती स्थिति है।
अपना दाहिना पैर नीचे करें।
फर्श को स्पर्श करें और अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।
इस आंदोलन को पंद्रह बार दोहराएं।
शरीर को घुमाएं
यह एक ऐसा व्यायाम है जिससे रीढ़ की हड्डी मजबूत होती है।
यह कैसे किया जाता है?
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
चित्र में दिखाए अनुसार अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें।
अपने कंधों को पीछे फेंकें और आगे देखें। यह शुरुआती स्थिति है।
अपने ऊपरी शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
ऐसा पंद्रह बार करें।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
यह कैसे किया जाता है?
प्रतिरोध बैंड को पकड़ें और चटाई पर हल्के से लेट जाएं।
टेप को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें। बैंड के अंत को पकड़ें और अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फर्श पर सीधा रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के पास लाएं।
अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
ऐसा 10-15 बार करें.
कंधे मजबूत करने वाला व्यायाम
यह एक ऐसा व्यायाम है जो रीढ़ और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
यह कैसे किया जाता है?
चटाई पर लेट जाएं और रेजिस्टेंस बैंड को पकड़ लें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को अपने कूल्हों से लगभग 2 फीट की दूरी पर फर्श पर सपाट रखें।
अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें और अपने ग्लूट्स को कस लें।
अपने हाथों को एक ही समय में अलग रखें जब तक कि आपके हाथ लगभग जमीन को न छू लें।
थोड़ा रुकें, अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
ऐसा दस बार करें।
कूल्हे को मजबूत बनाने वाला व्यायाम
यह व्यायाम हिप फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
यह कैसे किया जाता है?
चटाई पर बैठो। प्रतिरोध बैंड को घुटने के ठीक ऊपर लपेटें।
अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं, अपने सिर को अपने दाहिने हाथ से सहारा दें और अपने बाएं हाथ को चटाई पर रखें।
चित्र में दिखाए अनुसार अपनी जांघों को अपनी पिंडली से 90 डिग्री पर पकड़ें।
अपने दाहिने पैर को छत की ओर उठाएं। लम्बा मत करो।
नीचे डाउनलोड करें।
करवट बदलने से पहले ऐसा दस बार करें।
कितना व्यायाम करना चाहिए?
प्रत्येक अभ्यास के लिए 8-10 दोहराव से शुरू करना आवश्यक है। एक सप्ताह के भीतर अधिक प्रतिनिधि और सेट पर जाना सबसे अच्छा है। व्यायाम की आवृत्ति और तीव्रता में वृद्धि चोटों में योगदान करती है। यदि आपके शरीर में चोट लगने की संभावना है, तो कसरत के दिनों के बीच खुद को आराम करने का समय दें।
संक्षेप में;
ऑस्टियोपोरोसिस एक हड्डी रोग है जो शरीर की हड्डी खोने, पर्याप्त हड्डी नहीं बनाने, या दोनों के कारण होता है। इससे फ्रैक्चर और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
उम्र बढ़ने, खराब आहार, निष्क्रियता, हार्मोनल परिवर्तन, कैलोरी प्रतिबंध, कुछ दवाएं, कैंसर, मधुमेह और ऑटोइम्यून रोग जैसे विभिन्न स्वास्थ्य विकार ऑस्टियोपोरोसिस के कारण हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज के लिए व्यायाम, पोषण, विटामिन और कुछ दवाओं का उपयोग किया जाता है।
