हाल ही में वजन घटाने के रुझानों में से एक मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात गणना है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्सशरीर के सामान्य विकास और विकास के लिए बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है - ये कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन हैं।
सूक्ष्म पोषक ऐसे पोषक तत्व हैं जो शरीर को कम मात्रा में ही मिलते हैं जैसे कि विटामिन और खनिज।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती करके भोजन कैलोरी को गिनने के समान है लेकिन इसमें थोड़ा अलग यह निर्धारित करता है कि कैलोरी कहाँ से आती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात से वसा हानि के लिए कैलोरी अधिक महत्वपूर्ण हैं
जब वसा खोने की बात आती है, तो आप अपने भोजन में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की मात्रा से अधिक कितना खाते हैं।
एक साल के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने बेतरतीब ढंग से कम वसा वाले, कम कार्ब आहार पर 600 लोगों का चयन किया।
अध्ययन के पहले दो महीनों के लिए, कम वसा वाले आहार समूह ने प्रति दिन 20 ग्राम वसा का सेवन किया, जबकि कम कार्ब समूह ने प्रति दिन 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया।
दो महीने के बाद, दोनों समूहों के लोगों ने अपने आहार में वसा या कार्बोहाइड्रेट को जोड़ना शुरू किया, जब तक कि वे अपने न्यूनतम स्तर तक नहीं पहुंच गए।
जबकि न तो समूह को एक निश्चित संख्या में कैलोरी का उपभोग करना था, दोनों समूहों ने प्रति दिन औसतन 500-600 कैलोरी लेते हुए अपने सेवन को कम कर दिया।
अध्ययन के अंत में, कम वसा वाले आहार समूह ने 5,3 किलो वजन कम किया और निम्न-कार्ब समूह ने 6 किलो वजन कम किया - एक साल बाद उनके बीच का अंतर 3,3 किलोग्राम था।
एक अन्य अध्ययन में, 645 से अधिक अधिक वजन वाले लोगों को अनियमित रूप से एक आहार सौंपा गया जो वसा (40% बनाम 20%), कार्बोहाइड्रेट (32% बनाम 65%), और प्रोटीन (25% बनाम 15%) में भिन्न था।
मैक्रो पोषक तत्व अनुपात के बावजूद, सभी आहार दो साल से अधिक वजन घटाने की समान राशि का समर्थन करने में समान रूप से सफल रहे।
ये परिणाम और अन्य बताते हैं कि कैलोरी में गिने जाने वाले किसी भी आहार से लंबी अवधि में वजन कम हो सकता है।
वजन घटाने के लिए केवल कैलोरी पर्याप्त नहीं है
कैलोरीकिसी दिए गए भोजन या पेय में ऊर्जा की मात्रा को मापता है। चाहे वह कार्बोहाइड्रेट, वसा या प्रोटीन से हो, एक आहार कैलोरी में लगभग 4.2 जूल ऊर्जा होती है।
इस परिभाषा के अनुसार, सभी कैलोरी समान हैं। हालांकि, यह धारणा मानव शरीर विज्ञान की जटिलताओं को ध्यान में रखने में विफल है।
भोजन और मैक्रोन्यूट्रिएन्ट इसकी संरचना यह बताती है कि आपको कितनी भूख लगती है, आप कैसा महसूस करते हैं, आपकी चयापचय दर, मस्तिष्क की गतिविधि और आपकी हार्मोनल प्रतिक्रिया।
तो, जबकि ब्रोकोली के 100 कैलोरी और बूरिटो के 100 कैलोरी ऊर्जा की समान मात्रा में होते हैं, वे शरीर और भोजन के विकल्पों को अलग तरह से प्रभावित करते हैं।
ब्रोकोली के चार कप (340 ग्राम) में 100 कैलोरी होती हैं और आठ ग्राम फाइबर प्रदान करती हैं। इसके विपरीत, मध्यम आकार की पेस्ट्री का केवल आधा हिस्सा 100 कैलोरी प्रदान करता है, जो मोटे तौर पर परिष्कृत कार्ब्स और वसा से प्राप्त होता है।
अब कल्पना कीजिए कि मेज पर चार कप ब्रोकोली हैं। न केवल इसे चबाने में बहुत समय और प्रयास लगता है, बल्कि उच्च फाइबर सामग्री आपको आधी पेस्ट्री खाने की तुलना में बहुत अधिक भरा हुआ महसूस करती है, जिस स्थिति में आप शायद पेस्ट्री के दूसरे आधे हिस्से को खाएंगे।
नतीजतन, एक कैलोरी सिर्फ एक कैलोरी नहीं है। आहार की स्थिरता बढ़ाने और वसा हानि को बढ़ाने के लिए, पोषण गुणवत्ता पर ध्यान देना आवश्यक है।
आहार की गुणवत्ता का महत्व
वजन कम करने के लिए, आपको अपने बर्न से कम कैलोरी खाकर कैलोरी की कमी पैदा करनी चाहिए। ऐसा करने से, आप कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन संरचना की परवाह किए बिना अपने शरीर को भंडारण (शरीर में वसा) से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर करते हैं।
एक बार जब आप एक कैलोरी घाटा बना लेते हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकारों को ध्यान में रखना आवश्यक है क्योंकि कुछ अधिक आहार-अनुकूल और दूसरों की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं।
वजन कम करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर आहार चुनें
कुछ खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों में उच्च लेकिन कैलोरी में कम होते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ फाइबर, लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन, खनिज, और अन्य लाभकारी यौगिक जैसे फाइटोकेमिकल्स हैं।
इनमें दूध, बीन्स, फलियां, साबुत अनाज, फल, सब्जियां, दुबला मांस और मछली जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
इनमें से कई खाद्य पदार्थ फाइबर से भी भरपूर होते हैं और इनमें उच्च मात्रा में पानी होता है। पानी और फाइबर पूरे दिन कम कैलोरी प्रदान करके तृप्ति की भावनाओं को बढ़ाने में मदद करते हैं।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करें
प्रोटीन परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है, मांसपेशियों के नुकसान को बढ़ावा देता है और सबसे अधिक थर्मल प्रभाव होता है। मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे और दूध जैसे दुबले स्रोतों का सेवन करें। आप सब्जी स्रोतों से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, जैसे अनाज जैसे हरी मटर, सोया, और कुछ सब्जियाँ।
वसा और उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को सीमित करें
कुछ खाद्य पदार्थ वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, जबकि अन्य विपरीत तरीके से वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं।
ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं, मस्तिष्क में इनाम केंद्र को सक्रिय करते हैं और भूख बढ़ाते हैं, जिससे अधिक वजन और वजन बढ़ सकता है।
डोनट्स, पिज्जा, कुकीज, क्रैकर्स, पोटैटो चिप्स और अन्य प्रोसेस्ड स्नैक्स में इन नशे की वसा और तेल होते हैं।
स्वतंत्र रूप से, कार्बोहाइड्रेट या वसा नशे की लत नहीं है, लेकिन विरोध करना मुश्किल हो सकता है।
मैक्रो-न्यूट्रिएंट अनुपात क्या होना चाहिए?
आपका आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट रचना हालांकि यह वसा हानि को सीधे प्रभावित नहीं करता है, यह कम कैलोरी आहार का पालन करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है।
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि वजन घटाने का सबसे बड़ा निर्धारक कम-कैलोरी आहार है।
अपनी वरीयताओं और स्वास्थ्य के आधार पर, कम कैलोरी आहार पर सफलता की संभावना बढ़ाने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपातअपने आप चुनें।
उदाहरण के लिए, टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोग उच्च-कार्ब आहार के बजाय कम कार्ब आहार के साथ अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकते हैं।
इसके विपरीत, स्वस्थ लोग पाते हैं कि वे उच्च वसा, कम कार्ब आहार के लिए कम भूखे हैं और कम वसा, उच्च कार्ब आहार की तुलना में पालन करना आसान हो सकता है।
हालाँकि, ए मैक्रोन्यूट्रिएन्ट आहार जो एक (जैसे वसा) के कम सेवन पर जोर देते हैं और दूसरे (जैसे कार्बोहाइड्रेट) सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
इसके बजाय, आप एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन कर सकते हैं जो वजन घटाने के लिए भी प्रभावी हो सकता है। राष्ट्रीय अकादमियों चिकित्सा संस्थान द्वारा निर्धारित के रूप में स्वीकार किया जा सकता है मैक्रोन्यूट्रिएन्ट वितरण रेंज (AMDR) हैं:
कार्बोहाइड्रेट से 45-65% कैलोरी
उनकी कैलोरी का 20-35% वसा से होता है
उनकी कैलोरी का 10--35% प्रोटीन से होता है
किसी भी मामले में, वह आहार चुनें जो आपकी जीवनशैली और प्राथमिकताओं के अनुकूल हो। आप इसे परीक्षण और त्रुटि से भी निर्धारित कर सकते हैं।
यदि आप जिम जा रहे हैं, "मैक्रोज़ गिनेंआपने शब्द सुना होगा ”। कमजोर औरमांसपेशियां बनाना पसंद करने वालों द्वारा लोकप्रिय का उपयोग किया जाता है मैक्रोन्यूट्रिएंट गणना, इसका उपयोग विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किया जाता है।
यहां, आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से बने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कितना खाते हैं, और कितनी कैलोरी खाते हैं, यह मायने रखता है।
मैक्रो पोषक तत्व गणनाजबकि यह एक सरल तरीका है, यह शुरुआती लोगों के लिए भ्रमित करने वाला हो सकता है। इसके लिए विस्तृत समीक्षा के साथ "मैक्रो गणना कैसे की जाती है?" आइए विषय की व्याख्या करते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तीन प्रकार के होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट चीनी, स्टार्च और फाइबर शामिल करें। कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं और लोगों के कैलोरी सेवन का सबसे बड़ा हिस्सा बनाते हैं।
प्रमुख स्वास्थ्य संगठन कार्बोहाइड्रेट से दैनिक कैलोरी का 45-65% उपभोग करने की सलाह देते हैं। कार्बोहाइड्रेट अनाज,स्टार्च वाली सब्जियांफलियां, डेयरी उत्पाद, और फल जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
तेलों
वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करते हैं, जिससे वे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच सबसे अधिक कैलोरी बनाते हैं। शरीर को ऊर्जा और महत्वपूर्ण कार्यों के लिए वसा की आवश्यकता होती है जैसे हार्मोन उत्पादन, पोषक तत्व अवशोषण और शरीर का तापमान।
वसा के लिए विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट सिफारिशें कुल कैलोरी का 20-35% होती हैं। वसा;मक्खन, एवोकैडो, नट्स, मांस औरफैटी मछली यह जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
प्रोटीन
कार्बोहाइड्रेट की तरह,प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी भी प्रदान करता है। प्रोटीन सेल सिग्नल, प्रतिरक्षा समारोह और ऊतक, हार्मोन और एंजाइम के निर्माण जैसी प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं।
यह सिफारिश की जाती है कि प्रोटीन कुल कैलोरी सेवन का 10-35% बनाते हैं। हालांकि, शरीर की संरचना के लक्ष्यों, उम्र, स्वास्थ्य और अन्य कारकों के आधार पर प्रोटीन की खपत भिन्न होती है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों मेंyumurta, पोल्ट्री, मछली और दाल।
मैक्रो की गणना कैसे करें?
नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।
अपनी कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करें
समग्र कैलोरी आवश्यकता की गणना करने के लिए, विश्राम ऊर्जा व्यय (आरईई) और गैर-विश्राम ऊर्जा व्यय (एनआरईई) निर्धारित करना आवश्यक है।
जबकि आरईई उन कैलोरी को संदर्भित करता है जो एक व्यक्ति आराम के दौरान जलता है; एनआरईई गतिविधि और पाचन के दौरान जला कैलोरी को दर्शाता है।
आरईई और एनआरईई का निर्धारण एक दिन में कुल कैलोरी जलता है, जिसे कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) भी कहा जाता है। आप समग्र कैलोरी आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए मिफ्लिन-सेंट Jeor समीकरण का उपयोग कर सकते हैं:
पुरुष: कैलोरी / दिन = 10 x वजन (किलो) + 6,25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु + 5
महिला: कैलोरी / दिन = 10 x वजन (किलो) + 6,25 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161
फिर नीचे दिए गए कार्रवाई के आधार पर अपने परिणाम को एक संख्या से गुणा करें:
फिर भी: एक्स 1.2 (सीमित व्यायाम)
थोड़ा सक्रिय: x 1.375 (प्रति सप्ताह 3 दिन से कम का हल्का व्यायाम)
मामूली सक्रिय: x 1.55 (सप्ताह के अधिकांश दिन मध्यम व्यायाम)
बहुत सक्रिय: x 1.725 (हर दिन कठिन व्यायाम)
अतिरिक्त सक्रिय: x 1.9 (दिन में दो या अधिक बार कठोर व्यायाम)
परिणाम आपको TDEE देता है, जितनी कैलोरी आपको रोजाना लेनी है। उदाहरण के लिए; आपकी गणना के परिणामस्वरूप, आप संख्या 2000 तक पहुंच गए। यदि आप एक दिन में 2000 कैलोरी से कम लेते हैं, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे।
आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण पर निर्णय लें
एक बार जब आप निर्धारित कर लेते हैं कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खाएंगे, तो अगला कदम यह तय करना है कि आपके लिए कौन सा मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात सबसे अच्छा है। विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट सिफारिशें इस प्रकार हैं:
ध्यान दें कि ये सिफारिशें आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप नहीं होंगी। विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, दर को योजनाबद्ध तरीके से निर्धारित किया जाना चाहिए।
उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण हासिल करना चाहता है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करता है, वह एक योजना बना सकता है जिसमें 35% कार्बोहाइड्रेट, 30% वसा और 35% प्रोटीन शामिल हैं।
केटोजेनिक आहार एक एथलीट को उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन की आवश्यकता हो सकती है, जबकि ऐसा करने वाले को अधिक वसा और कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात आहार की प्राथमिकताओं, वजन घटाने के लक्ष्यों और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।
ट्रैक मैक्रो पोषक तत्व और कैलोरी की मात्रा
एक बार आवश्यकताओं का निर्धारण हो जाने के बाद, यह समय है मैक्रोन्यूट्रिएंट गणनावह अ। मैक्रोज़ देखने के लिए फ़ोन ऐप्स सबसे सुविधाजनक तरीका हैं।
इसके लिए कई आवेदन हैं। ये ऐप्स उपयोगकर्ता के अनुकूल हैं और विशेष रूप से ट्रैकिंग मैक्रोज़ को सरल बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
मैक्रो पोषण संबंधी मान गणना उदाहरण
यहां 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा वाले 2.000 कैलोरी आहार के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना कैसे करें, इसका एक उदाहरण है।
कार्बोहाइड्रेट
प्रति ग्राम 4 कैलोरी
2.000 कैलोरी का 40% = 800 कार्बोहाइड्रेट कैलोरी
प्रति दिन कुल 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 800/4 = 200 ग्राम
प्रोटीन
प्रति ग्राम 4 कैलोरी
2.000 कैलोरी का 30% = प्रति दिन 600 कैलोरी प्रोटीन
प्रति दिन प्रोटीन की कुल ग्राम = 600/4 = 150 ग्राम
तेलों
प्रति ग्राम 9 कैलोरी
2.000 कैलोरी का 30% = प्रति दिन 600 कैलोरी प्रोटीन
प्रति दिन वसा की कुल मात्रा = 600/9 = 67 ग्राम
इस गणना में, आपका आदर्श दैनिक सेवन 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 150 ग्राम प्रोटीन और 67 ग्राम वसा होगा।
मैक्रो पोषक तत्व गणना के लाभ
दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट गणनाविभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं।
आहार की गुणवत्ता में सुधार करता है
मैक्रोज़ की गिनती, आपको कैलोरी सामग्री के बजाय भोजन की गुणवत्ता पर अपना ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, एक शक्कर के अनाज के कटोरे में फलों से भरे जई के कटोरे के समान कैलोरी की गिनती होती है, लेकिन ये व्यंजन मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री में व्यापक रूप से भिन्न होते हैं।
गिनती मैक्रोंआप स्वस्थ, पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों का चयन करने की अनुमति देगा।
स्लिमिंग में मदद करता है
मैक्रो पोषक तत्व गणनावजन कम करने में विशेष रूप से प्रभावी है क्योंकि यह आहार संबंधी सिफारिशें निर्धारित करता है। उदाहरण के लिए, मैक्रोज़ की गिनती करने से उच्च-प्रोटीन, कम-कार्ब आहार पर मदद मिलेगी जो वजन घटाने से जुड़ा हुआ है।
मैक्रो पोषक तत्व गणना के नुकसान
मांसपेशियों का निर्माण करने वाले लोगों के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट गणना, स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आदर्श। यह खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता और मात्रा के बारे में जागरूकता भी बढ़ाता है। परंतु मैक्रोन्यूट्रिएंट गणना सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।
गिनती मैक्रोंखाद्य गुणवत्ता और कैलोरी पर बहुत जोर देता है,खाने में विकार इतिहास वाले लोगों को दूर रहना चाहिए, क्योंकि यह उन्हें ट्रिगर कर सकता है और यहां तक कि अनियमित खाने की आदतों को जन्म दे सकता है।
