Cortisolhe hormone hoʻoluhi i hoʻokuʻu ʻia mai nā kelepa adrenal. Hoʻokuʻu ʻia ia e ka lolo i ka pane ʻana i ke koʻikoʻi e kōkua i ke kino e hoʻokō i nā kūlana koʻikoʻi.
Akā ma ke kino pae cortisol Inā lōʻihi ka lōʻihi, hiki i kēia hormone ke hana i ka pōʻino ma mua o ka maikaʻi o ke kino.
kiʻekiʻe cortisol i ka wā lōʻihi, hoʻonui ia i ke kaumaha a me ke koko kiʻekiʻe, hoʻopilikia i ka hiamoe, hoʻopilikia maikaʻi i ke ʻano, hoʻohaʻahaʻa i ka pae ikehu a kōkua i ka maʻi diabetes.
Pehea ka pilikia a me ka cortisol i ka lolo?
Ua ʻike ʻia ʻo Cortisol ʻo ka "hormone stress". He hormone steroid maoli ia i hana ʻia e nā ʻōpū adrenal a hoʻokuʻu ʻia i ka wā ma lalo o ke kaumaha kino a noʻonoʻo paha. ʻO ka mea nui, hoʻoulu ia i ka pane hakakā-a-lele i nā kūlana koʻikoʻi.
Akā, he mea nui loa ia no ke olakino, no ka mea, he hana koʻikoʻi ia i nā kaʻina hana kino like ʻole.
nā pae cortisol He kiʻekiʻe loa ia i ke kakahiaka a haʻahaʻa loa i ka pō. He mea maʻamau kēia, akā ke noho kiʻekiʻe no ka manawa lōʻihi, hoʻomaka nā pilikia.
maʻamau kiʻekiʻe cortisol:
- Hoʻololi i ka nui, ke ʻano a me ka hana o ka lolo,
- Hoʻopiʻi a pepehi i nā ʻāpana lolo,
- Ke kumu o ka ʻelemakule ma mua o ka lolo,
- Hāʻawi i ka nalowale hoʻomanaʻo a me ka nele o ka noʻonoʻo,
- Hoʻolohi i ka hiki ke ulu o nā pūnaʻi lolo hou,
- Hoʻonui i ka ʻeha ma ka lolo.
ʻO ke kaumaha mau a me nā pae kiʻekiʻe cortisolHoʻonui ia i ka hana ma ka amygdala, ke kikowaena makaʻu o ka lolo. Hoʻokumu kēia i kahi pōʻai ʻino kahi e paʻa ai ka lolo i kahi kūlana hakakā-a-lele mau.
HopohopoHe pane noʻonoʻo ma muli o ke koʻikoʻi kūlohelohe. ʻO ke koʻikoʻi lōʻihi i loko o ke kino me ka hopohopo ke kumu o kēia mau kūlana;
- ka maʻi kaumaha nui
- Bipolar kāna hana
- ka maʻi moe
– ADHD
– Anorexia
– bulimia
– Ka waiʻona
- Dementia a me ka naʻau ʻino
He aha ka hopena inā kiʻekiʻe ka cortisol?
Ka noiʻi i nā makahiki he 15 i hala nā pae cortisolhōʻike ʻia he haʻahaʻa kiʻekiʻe
ʻO nā pilikia maʻamau
ʻO ke koko kiʻekiʻe, ka maʻi diabetes type 2 a me ka osteoporosis.
Ka momona
Cortisol Hoʻonui ia i ka ʻai a hōʻailona i ke kino e hoʻololi i kāna metabolism e mālama i ka momona.
ka luhi
Hoʻopilikia ia i nā pōʻai o kēlā me kēia lā o nā hormones ʻē aʻe, hoʻopilikia i nā ʻano moe, hoʻonāwaliwali.
Hoʻopilikia i ka hana o ka lolo
Cortisol kōkua i ka pōʻeleʻele o ka noʻonoʻo ma o ka hoʻopili ʻana i ka hoʻomanaʻo.
Nā maʻi maʻi
Kāohi ia i ka ʻōnaehana pale, kahi e maʻalahi ai ka maʻi.
ʻOiai kakaʻikahi, ke kiʻekiʻe loa nā pae cortisolhe mai nui ʻO Cushing's Syndromehiki ke kumu.
Nā hōʻailona Cortisol haʻahaʻa
haʻahaʻa cortisolHiki ke kumu i ka ma'i o Addison. ʻO nā hōʻailona o kēia maʻi:
- Ka luhi
– ʻūlū
– nāwaliwali o ka ʻiʻo
– Hoʻemi paona mālie
- hoʻololi ke ʻano
– Ka pouli o ka ili
– ke koko haʻahaʻa
Nā hōʻailona Cortisol kiʻekiʻe
Hiki i ka cortisol nui ke hopena mai ka maʻi koko a i ʻole he hopena ʻaoʻao o kekahi mau lāʻau. Hiki i ka nui o ka cortisol ke alakaʻi i ka Cushing's Syndrome. ʻO nā hōʻailona:
– ʻIke ʻia nā ʻōpala a i ʻole nā māwae poni ma ka ʻili
- Hoʻemi ʻia ka hana hoʻokamakama
Hiki i ka nui o ka cortisol ke hana i nā kūlana a me nā hōʻailona ʻē aʻe, e like me:
- Ka maʻi kiʻekiʻe
- ʻAno maʻi diabetes 2
- Ka luhi
- Hoʻopilikia i ka hana o ka lolo
- Nā maʻi maʻi
No laila, hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ka pae o ka hormone cortisol?
E hoʻohaʻahaʻa i nā pae cortisol Aia nā hoʻololi o ka nohona a me nā ʻōlelo aʻoaʻo meaʻai hiki iā ʻoe ke hoʻokō.
Lapaʻau kūlohelohe o ka Hormone Cortisol kiʻekiʻe
E hiamoe mau a i ka manawa
ʻO ka manawa, ka lōʻihi, a me ka maikaʻi o ka hiamoe cortisol hormonepili ia. No ka laʻana, he loiloi o 28 mau haʻawina o nā limahana hana, cortisolUa ʻike ʻo ia ua piʻi ka kaulana i ka poʻe i hiamoe i ke ao ma mua o ka pō. I ka wā lōʻihi, insomnia cortisol hormonee hoʻonui ai i kona mau pae.
ʻO ka hoʻololi ʻana i nā ʻano moe e hoʻopilikia pū i nā kaulike hormonal i kēlā me kēia lā, e alakaʻi ana i ka luhi a kiʻekiʻe cortisol kōkua i nā pilikia ʻē aʻe e pili ana
I nā hihia inā ʻaʻole pono e hiamoe i ka pō, e like me ka hana hoʻololi, ka nui o ka hormone cortisolNo ka ho'ēmiʻana i ka hiamoe a hoʻonui i ka hiamoe, e noʻonoʻo i kēia mau mea:
E hooikaika
E hooikaika kino i na hora ala a e hoao e moe e like me ka hiki.
Mai inu i ka caffeine i ka pō
E pale i ka caffeine i ke ahiahi.
Hōʻalo i ka ʻike ʻana i ka mālamalama mālamalama i ka pō
E hoʻopau i ka lolouila, ke kīwī, nā pale kelepona paʻa lima, e wehe. ʻOiaʻiʻo, e mālama i nā hāmeʻa uila mai kou lumi moe.
E kaupalena i nā mea hoʻonanea ma mua o ka moe
Wehe i nā pani pepeiao, hoʻomumu i ke kelepona, a pale i ka wai ma mua o ka moe.
e hiamoe
Inā hoʻopōkole ka hana hoʻololi i kāu mau hola hiamoe, e hiamoe i nā manawa kūpono e hōʻemi ai i ka insomnia.
E hoʻoikaika kino akā mai hoʻomāhuahua
E hooikaika kino, e pili ana i ka paʻa, pae hormone cortisolhiki ke hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa paha. Hoʻoikaika ikaika, ma hope koke o ka hoʻoikaika kino cortisolhoʻonui i ka inoa.
ʻOiai aia ka piʻi ʻana o ka wā pōkole, a laila emi kona mau pae. ʻO kēia hoʻonui manawa pōkole e kōkua i ka hoʻonohonoho ʻana i ka ulu ʻana o ke kino e hoʻomaha i ka pilikia.
mālama i ke kaumaha
nā manaʻo kaumaha, hoʻokuʻu cortisol He hōʻailona koʻikoʻi ia no Ua ʻike ʻia kahi haʻawina o nā mākua he 122 ʻoi aku ka maikaʻi o ka kākau ʻana e pili ana i kā lākou mau pilikia i hala ma mua o ka kākau ʻana e pili ana i nā ʻike ola maikaʻi. pae cortisolUa ʻike ʻo ia ua hoʻomaikaʻi ʻo ia i loko o hoʻokahi mahina.
E hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho e makaʻala i nā manaʻo, ka hanu, ka puʻuwai puʻuwai, a me nā hōʻailona ʻē aʻe o ka haʻalulu, e kōkua kēia iā ʻoe e ʻike i ka wā e hoʻomaka ai ke kaumaha.
hoʻomaha
Nā hana hoʻomaha like ʻole hoʻohaʻahaʻa i nā pae cortisol hōʻoia. ʻO ka hanu hohonu kahi hana maʻalahi hiki ke hoʻohana ʻia ma nā wahi āpau no ka hōʻemi ʻana i ke kaumaha.
Ma kahi haʻawina o 28 mau makahiki waena, aʻo hanu hohonu maʻamau cortisolUa ʻike ʻia ka emi ʻana ma kahi o 50%.
He loiloi o nā haʻawina he nui, massage therapy, nā pae cortisolua hōʻike ʻia kahi hōʻemi o 30%. ʻoi aku ma mua o hoʻokahi hana, yogai ka hoʻohaʻahaʻa i ka cortisolhōʻoia e kōkua i ka mālama ʻana i ka hopohopo a me ke kaumaha.
Hōʻike ka noiʻi hiki ke mele hoʻomaha ka nui o ka hormone cortisolUa hōʻike ʻo ia ua hāʻule ʻo ia. No ka laʻana, ʻo ka hoʻolohe ʻana i ke mele no 30 mau minuke he kumu ia i 88 mau haumāna kulanui kāne a me nā wahine. pae cortisolua hoʻemi ʻia i 30 mau minuke o ka hāmau a i ʻole ka nānā ʻana i nā palapala.
i leʻaleʻa kāu
Ua emi iho ka nui o ka hormone cortisolʻO kekahi ala noʻu ka hauʻoli. ʻO nā hana e hoʻonui ai i ka hauʻoli o ke ola e hoʻomaikaʻi i ke olakino, a ʻo kekahi o nā hopena cortisol hormoneo ka hoomalu ana. No ka laʻana, ʻike ʻia kahi noiʻi o 18 mau mākua olakino i ka pane ʻana o ke kino i ka ʻakaʻaka hoʻohaʻahaʻa i ka cortisolhōʻike i ka olohelohe.
ʻO ka hana ʻana i nā leʻaleʻa kekahi o nā ala. Ua ʻike ʻia kahi noiʻi o 49 mau makahiki waena he ʻoi aku ka maikaʻi o ka mahiʻai ʻana ma mua o ka hana maʻamau. hoʻohaʻahaʻa i ka cortisolhōʻike i ka olohelohe.
ʻO nā hoaaloha a me ka ʻohana kahi kumu o ka hauʻoli nui i ke ola, akā he kumu nui hoʻi o ke kaumaha. ʻO kēia, pae cortisolpili i ka mea.
Cortisol Loaʻa ia i nā mea liʻiliʻi ma ka lauoho. Hoʻonui ka nui o ka cortisol ma ka lōʻihi o ka lauoho i ka ulu ʻana o ka lauoho. pae cortisolhe aha ka manaʻo. ʻAe kēia i nā mea noiʻi e koho i nā pae i ka manawa.
i ka lauoho cortisol Hōʻike nā haʻawina e loaʻa i nā keiki me ka noho ʻohana paʻa a me ka mahana i nā pae haʻahaʻa ma mua o nā keiki e hele mai ana mai nā home me nā kiʻekiʻe o ka hakakā.
Ua hōʻike ʻia kahi haʻawina i ʻoi aku ka hopena o ka pilina aloha me kahi hoa aloha i ka puʻuwai a me ke kahe koko ma mua o ka hana koʻikoʻi ma mua o ke kākoʻo ʻana mai kahi hoaaloha.
mālama holoholona
Nā pilina me nā holoholona hiki ke hoʻohaʻahaʻa i nā pae cortisol. I loko o kahi noiʻi, ʻo ka launa pū ʻana me kahi ʻīlio therapy i hoʻopilikia i nā keiki i ka wā o ke kaʻina hana olakino liʻiliʻi. hoʻololi cortisolhoemi ia.
Ua hōʻike ʻia kekahi noiʻi ʻē aʻe o nā pākeke he 48 i ka wā o ke kūlana koʻikoʻi o ka nohona ʻoi aku ka maikaʻi o ka nānā ʻana i kahi ʻīlio ma mua o ke kākoʻo ʻana o kahi hoaaloha.
Nā mea mālama holoholona, ke hāʻawi ʻia nā hoa ʻīlio cortisolua ʻike pū kekahi i ka emi nui ʻana.
e kuikahi me oe iho
ʻO ka manaʻo hilahila, ka hewa a i ʻole ka lawa ʻole ke alakaʻi i ka noʻonoʻo maikaʻi ʻole a kiʻekiʻe cortisol paeka mea hiki ke alakai.
E ho'ōki i ka hoʻopiʻi ʻana iā ʻoe iho a aʻo e kala aku iā ʻoe iho, no laila e hoʻonui ka manaʻo o ka maikaʻi. ʻO ka hoʻomohala ʻana i ka maʻamau o ke kala ʻana i nā mea ʻē aʻe he mea koʻikoʻi hoʻi i nā pilina.
manaʻo ʻuhane
Hoʻonaʻauao iā ʻoe iho ma ka ʻuhane, hoʻomohala i kou manaʻoʻiʻo hoʻomaikaʻi i ka cortisolhiki ke kōkua iā ʻoe. Hōʻike nā haʻawina e ʻoi aku ka nui o ka poʻe mākua e hāpai i nā manaʻoʻiʻo ʻuhane e kū i nā pilikia o ke ola e like me ka maʻi. haʻahaʻa cortisol hōʻike i ka mea a lākou e ʻike ai.
ʻai i ka meaʻai olakino
ʻai, cortisol hormoneHiki ke hoʻopili iā ia no ka maikaʻi a i ʻole ka hewa. ʻO ka ʻai ʻana i ke kō kekahi o nā mea maʻamau no ka hoʻokuʻu ʻana i ka cortisol. Ka nui o ke kō pae cortisolhiki ke hoala.
Hoʻohui pū ʻia, hōʻike kēia mau hopena he mau meaʻai hōʻoluʻolu maikaʻi nā mea ʻono, akā pinepine a ʻoi aku ka nui o ke kō i ka manawa. cortisol wehewehe i ka hoʻonui.
Eia kekahi, kekahi mau meaʻai kikoʻī ke kaulike ʻana i nā pae cortisol hiki ke kōkua:
Koleka ʻeleʻele
Koleka ʻeleʻele He waiwai ia i nā antioxidants he nui e hōʻemi i ke kaumaha oxidative, e like me nā flavonols a me nā polyphenols. Ma waho aʻe cortisol hoʻohaʻahaʻa hoʻi.
ʻElua mau haʻawina o 95 mau mākua i ʻike i ka ʻai ʻana i ke kokoleka ʻeleʻele hiki ke hōʻemi i ka pilikia pilikia. pane cortisolhoike mai ua emi iho
Nā huaʻai
ʻAi ʻia kahi haʻawina o 20 kaʻa kaʻa i ka maiʻa a i ʻole ka pea i ka huakaʻi 75-kilomita; ke hoohalikeia me ka wai inu wale pae cortisol hāʻule.
kīʻeleʻele a me ka ʻōmaʻomaʻo
Loaʻa nā hopena maikaʻi o nā ʻano kī like ʻole i nā pae cortisol. Ua ʻōlelo ʻia ʻo ke kī ʻōmaʻomaʻo e kāohi i ka cortisol synthesis. Ma kahi noiʻi o nā kāne 75 i inu i ke kī ʻeleʻele no 6 mau pule, ua emi ka cortisol i ka pane ʻana i kahi hana koʻikoʻi i hoʻohālikelike ʻia me kahi mea inu caffeinated ʻē aʻe.
ʻaila ʻoliva puʻupaʻa
ʻaila ʻoliva puʻupaʻaLoaʻa iā ia nā pono olakino he nui, ʻoi loa ma muli o kāna mau hopena anti-inflammatory ikaika. Loaʻa iā ia kahi pūhui i kapa ʻia ʻo oleuropein, hiki ke hoʻemi i nā pae cortisol.
E hoʻohana i ka omega 3 a emi mai ka omega 6
ʻO ka ʻaila Omega 3 he mau aila pono no ka hana pono o ka lolo a me ka nenoai. Hoʻomaikaʻi lākou i ke aʻo ʻana a me ka hoʻomanaʻo ʻana a pale aku i nā maʻi psychiatric e like me ke kaumaha, haʻahaʻa cognitive impairment, dementia a me ka maʻi o Alzheimer.
Ua ʻike nā mea noiʻi i ka wā i hoʻohui ʻia ai nā kānaka me ka omega 3 fatty acids, ua nui ka emi ʻana o ka hoʻokuʻu cortisol.
Ma kekahiʻaoʻao, nui loa ʻakika momona omega 6 ʻai, ʻaʻa a me nā pae cortisolpili me ka hoonui i
No laila, e pale i nā aila mea kanu i hoʻomaʻemaʻe ʻia e like me ka soybean, ke kulina, ka safflower, ka sunflower a me ka ʻaila canola.
Loaʻa i nā antioxidants lawa
ʻAʻole pale wale nā antioxidants i ke koʻikoʻi oxidative i ke kino, ʻo lākou kekahi pae cortisolHe kōkua nō hoʻi i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana.
Ma muli o ke aʻo ʻana i nā mea pāʻani, hoʻohui ʻia me nā antioxidants e like me ka pauka hua, nā pauka ʻōmaʻomaʻo, ka huaora C, glutathione a me CoQ10, cortisol a me nā ana koʻikoʻi ʻē aʻe i alakaʻi i kahi hōʻemi nui loa.
ʻOi aku nā hua ʻeleʻele hoʻohaʻahaʻa i ka cortisol Loaʻa nā anthocyanins i ʻike ʻia. Ua ʻike kekahi haʻawina ʻo ka nui o ka huaora C i hoʻemi i ka hopohopo a hoʻomaikaʻi i ke ʻano.
Probiotics a me prebiotics
probioticsHe mau maʻi bacteria maikaʻi a symbiotic i nā meaʻai e like me ka yogurt a me ka sauerkraut. ʻO nā prebiotics, e like me ka fiber soluble, hāʻawi i nā meaʻai i kēia mau bacteria. ʻO nā probiotics a me nā prebiotics ka emi ʻana o ka cortisol Kōkua ia.
Su
dehydration hoʻonui i ka cortisol. He mea maikaʻi ka wai no ka hydration ʻoiai e pale ana i nā calorie ʻole. Ua hōʻike ʻia kahi haʻawina i ʻeiwa mau kāne kukini i ka mālama ʻana i ka wai i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa haʻuki i hōʻemi i nā pae cortisol.
Hiki ke hoʻohana maikaʻi kekahi mau meaʻai meaʻai
Ua hōʻike nā haʻawina i kekahi mau mea hoʻohui meaʻai hiki ke hoʻohaʻahaʻa i nā pae cortisol hōʻoia.
ʻAilā iʻa
ʻAilā iʻa, hoʻohaʻahaʻa i ka cortisol ʻO ia kekahi o nā kumu maikaʻi loa o ka omega 3 fatty acids i manaʻo ʻia.
Ua nānā kekahi noiʻi i ka pane ʻana o nā kānaka ʻehiku i nā hoʻokolohua koʻikoʻi noʻonoʻo ma mua o ʻekolu pule. Hoʻokahi pūʻulu kāne i lawe i nā mea hoʻohui aila iʻa a ʻaʻole i lawe kekahi hui.
ʻO ka ʻaila iʻa i pane i ke koʻikoʻi nā pae cortisol haule iho. Ma kekahi noiʻi ʻekolu pule, ua hoʻohālikelike ʻia nā mea hoʻohui aila iʻa me kahi placebo (lāʻau kūpono ʻole) i pane i kahi hana koʻikoʻi. hoemi i ka cortisol hōʻike ʻia.
Ashwagandha
ʻO Ashwagandha kahi mea kanu lāʻau i hoʻohana ʻia i ka lāʻau kuʻuna e mālama i ka hopohopo a kōkua i ka poʻe e hoʻoponopono i ke kaumaha.
Aia ʻo Ashwagandha i nā kinikona i kapa ʻia ʻo glycosides a me aglycones i manaʻo ʻia he hopena lāʻau. ʻO kahi noiʻi o 60 mau mākua i lawe i kahi hoʻohui ashwagandha a i kahi placebo no 98 mau lā i ʻike ʻia ʻo ka lawe ʻana i ka 125 mg o ashwagandha hoʻokahi a ʻelua paha i kēlā me kēia lā. hoʻohaʻahaʻa i nā pae cortisol hōʻike.
ʻO kahi haʻawina hou o 64 mau mākua o ka makahiki koʻikoʻi koʻikoʻi i ʻike i ka poʻe i lawe i ka 300mg supplements i nā lā 60 i hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe i lawe i kahi placebo. pae cortisolhōʻike i ka emi ʻana ma
Curcumin
ʻO Curcumin ka mea noiʻi nui loa i loaʻa i ka turmeric, ka mea ʻala e hāʻawi ai i ka curry i kona kala melemele. ʻO Curcumin kekahi o nā pūhui maikaʻi loa no ka lolo a me ke olakino noʻonoʻo.
Ua paʻi ʻia nā haʻawina ʻepekema kiʻekiʻe e hōʻike ana he hopena anti-inflammatory a antioxidant ka curcumin a hiki ke hoʻonui i ka BDNF, ka hormone ulu o ka lolo.
Hōʻike nā haʻawina i ka curcumin ke kumu o ke kaumaha. hoʻonui i ka cortisol hōʻike i ke kāʻei.
Ma nā haʻawina holoholona, ua loaʻa ka curcumin ma hope o ke kaumaha mau. kiʻekiʻe cortisol paeUa ʻike ʻo ia hiki iā ia ke hoʻohuli.
Ma ka hopena;
kiʻekiʻe cortisol i ka wā lōʻihi, hiki ke hoʻonui i ke kaumaha, ke koko kiʻekiʻe, ka maʻi diabetes, ka luhi a me ka paʻakikī o ka noʻonoʻo ʻana.
E ho'āʻo i nā ʻōlelo aʻoaʻo ola maʻalahi ma luna e hoʻohaʻahaʻa i kāu pae cortisol, hāʻawi i ka ikehu hou aʻe, a hoʻomaikaʻi i kou olakino.
