Aia kahi hoʻohālikelike maʻalahi no ka lilo ʻana o ke kaumaha. ʻOi aku ka nui o nā calorie ma mua o kou lawe ʻana… ʻO ka poʻe makemake e hoʻemi i ke kaumaha e aʻo ʻia e hoʻoikaika pū me ka meaʻai a ua ʻōlelo ʻia e emi maʻalahi lākou ma ke puhi ʻana i nā calorie keu.
Eia naʻe, manaʻo kekahi ʻaʻole maikaʻi ka hoʻoikaika kino i ka lilo ʻana o ke kaumaha. No ka mea, ʻōlelo lākou ʻo ka hoʻoikaika kino ʻoi aku ka pōloli a ʻai nui lākou ma hope o ka hoʻoikaika kino.
He hana olakino ka hoʻoikaika kino
He hana koʻikoʻi ka hoʻoikaika kino no ke ola olakino. Hoʻemi ia i ka pilikia o nā maʻi he nui, e like me ka momona, ka maʻi diabetes, osteoporosis a me kekahi mau ʻano maʻi maʻi.
Manaʻo ʻia ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau e hōʻemi i ka nui o nā maʻi ma 50%. He hana maikaʻi nō hoʻi ia no ka hoʻomaha, hoʻomaha i ke kaumaha a me ke olakino noʻonoʻo.
Ma ka noʻonoʻo ʻana i nā hopena o ka hoʻoikaika kino ma ke olakino a me ka lolo, pono ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no kāna mau pono ʻē aʻe, ʻoiai inā ʻaʻole kūpono ia no ka pohō kaumaha.
E ho'āʻo i ka lilo ʻana o ka momona, ʻaʻole ke kaumaha
Hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻia ka hoʻoikaika kino no ka poʻe makemake e hoʻemi i ke kaumaha. Akā, ʻo ka pahuhopu me kēia e lilo i ka momona momona, ʻaʻole ke kaumaha.
Inā makemake ʻoe e lilo i ke kaumaha ma ka hoʻopaʻa ʻana i kāu ʻai calorie me ka hoʻomaʻamaʻa ʻole, e nalowale ana ʻoe i ka ʻiʻo me ka momona.
Ke lilo ke kaumaha, ua manaʻo ʻia ʻo ka hapaha o ke kaumaha a mākou e nalowale nei e hele mai nā ʻiʻo. Ke hoʻemi ʻia nā calorie, pono e kiʻi ke kino i kāna wahie mai nā wahi ʻē aʻe.
ʻO ka mea pōʻino, ʻo ia hoʻi, ua puhi ʻia nā protein i loko o nā ʻiʻo. ʻO ka hoʻohana ʻana i kahi hoʻolālā hoʻoikaika kino me ka meaʻai e hōʻemi i ka nui o ka nalo ʻana o ka ʻiʻo. ʻOi aku ka ikaika o nā ʻiʻo ma mua o nā momona. No laila, ʻaʻole hiki ke nalowale i ka ʻiʻo ke lilo ke kaumaha.
ʻAʻole hoʻoikaika wale ka hoʻoikaika kino iā ʻoe, he hopena koʻikoʻi nō hoʻi ia i ke olakino maʻamau a me ke olakino metabolic. Inā hoʻoikaika ʻoe i ka wā o ke kaʻina hana hoʻemi kaumaha, e nalowale ana paha ʻoe i ka momona a kūkulu i ka ʻiʻo. ʻO ia ke kumu ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻike i ka pohō kaumaha ma ka paona.
Kōkua ka Cardio i ka puhi ʻana i nā calorie a hoʻemi i ka momona o ke kino
ʻO kekahi o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa kaulana loa no ka pohō kaumaha ʻo ia ka cardio exercises. ʻo kahi laʻana; ka hele wāwae, ka holo wāwae, ka holo paikikala a me ka ʻauʻau…
hoʻoikaika kinoʻAʻole ʻoi aku ka maikaʻi o ka nui o ka ʻiʻo ma mua o nā hoʻomaʻamaʻa e like me ka hāpai kaumaha. ʻOi aku ka maikaʻi o ka puhi ʻana i ka calorie.
Ua mālama ʻia kahi noiʻi ma luna o 141 poʻe paʻakikī a paʻakikī i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa cardio no 10 mau mahina iā lākou. ʻAʻole i ho'ēmiʻia kaʻai calorie o kēia poʻe, i māheleʻia iʻekolu hui. Wahi a keia;
1.hui: Ua hana ʻo ia i 5 calories o ka hoʻoikaika cardio no 400 mau lā.
2nd hui: Ua hana ʻo ia i 5 calories o ka hoʻoikaika cardio no 600 mau lā.
3nd hui: ʻAʻole ʻo ia i hana i nā hoʻoikaika kino.
Ua nalowale ka poʻe i komo i ka hui 1 i ka 4.3% o ko lākou kaumaha kino, aʻo ka poʻe i ka hui 2 ua nalowale 5.7%. Ua loaʻa i ka hui ʻekolu ka 3% paona.
Ua ʻike ʻia nā haʻawina ʻē aʻe he maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa cardio i ka puhi ʻana i ka momona weliweli e hōʻiliʻili i loko o ka ʻōpū, no laila e hōʻemi ai i ka hopena o ka maʻi diabetes type 2.
No laila, hiki ke hoʻomalu ʻia ke kaumaha me ka hoʻomaʻamaʻa cardio, a hoʻomaikaʻi pū ka olakino metabolic. Hiki iā ʻoe ke puhi i nā calorie keu āu e ʻai ai ma ka hoʻoikaika kino.
ʻO ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha e kōkua i ka puhi ʻana i nā calorie
ʻO nā hana kino āpau e kōkua i ka puhi ʻana i nā calorie. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, e like me ka hāpai ʻana i ke kaumaha, he mau pōmaikaʻi ma mua o kēlā. Ma waho aʻe o ke olakino a me ka ikaika, kōkua pū kekahi i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo.
ʻO ka poʻe mākua noho maʻamau e nalowale i ka 3-8% o ko lākou ʻiʻo i ka manawa a me ka lōʻihi o ka manawa. Loaʻa ka nui o ke kālā metabolic rateKōkua ia i ka puhi ʻana i nā calorie i ka wā hoʻomaha. ʻO ka hoʻonui ʻana i ka metabolic rate e kōkua pū i ka lilo o ke kaumaha.
Ua hoʻohana ʻia kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino i 48 mau wahine ʻoi aku ka nui o ka meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa. ʻO ka hopena o kēia papahana, mālama nā wahine i ko lākou ʻiʻo nui, hoʻonui i kā lākou metabolic rate a nalowale ke kaumaha.
ʻO nā wāhine i hahai i ka papahana meaʻai hoʻokahi a ʻaʻole i hāpai i nā paona, ʻike lākou i ka emi ʻana o kā lākou metabolic rate a nalowale ka ʻiʻo.
No kēia kumu, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana e like me ka hāpai ʻana i nā paona i ka lilo ʻana o ke kaumaha a me ka mālama ʻana i ka nui o ka ʻiʻo i ka holo lōʻihi.
ʻOiaʻiʻo, ʻoi aku ka paʻakikī o ka mālama ʻana i ke kaumaha ma mua o ka lilo ʻana o ke kaumaha. Hiki i nā hana e like me ka hāpai kaumaha ke kōkua iā ʻoe i kēia.
ʻAi nui kekahi i ka wā hoʻoikaika kino
ʻO kekahi o nā hoʻopiʻi koʻikoʻi e pili ana i ka hoʻoikaika kino, ʻo ia ka mea e hoʻoulu ai i ka pōloli a e ʻai nui ai ʻoe. ʻO ka uku ʻana i nā calorie i puhi ʻia ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka meaʻai e hoʻonui ai i ke kaumaha, ʻaʻole e hoʻemi i ke kaumaha.
ʻOiai ʻaʻole ʻoiaʻiʻo no nā mea a pau, ua ʻike ʻia ka noiʻi ua ʻai nui kekahi poʻe ma hope o ka hoʻoikaika kino.
Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻoikaika i nā hormones e hoʻoponopono i ka ʻai. ʻO kekahi o nā hormones e pili ana i ka hana kino "ke kuhi"ʻO ia ka hormone pōloli. Hōʻike nā haʻawina ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, iho ka ʻai.
Kapa ʻia kēia ʻo "exercise anorexia" a loaʻa ia ma muli o ka emi ʻana o ka hormone ghrelin. Eia naʻe, hoʻi ka pae ghrelin i ka maʻamau ma hope o ka hapalua hola.
ʻOiai aia kahi loulou ma waena o ka makemake a me ka ghrelin, ʻaʻole ia e pili i ka nui o ka meaʻai āu e ʻai ai ma hope o ka hoʻoikaika kino.
ʻO nā hopena o ka hoʻoikaika kino i ka ʻai ʻana he kanaka hoʻokahi, ʻo ia hoʻi, ʻokoʻa ke ʻano o kēlā me kēia kanaka. ʻo kahi laʻana; Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻoi aku ka nui o nā wahine ma mua o nā kāne.
Pēlā nō, ʻai ka poʻe liʻiliʻi ke kaumaha ma hope o ka hoʻoikaika kino ma mua o ka poʻe paʻa. No laila, iā ʻoe ke kāohi i kou makemake ma hope o ka hoʻoikaika kino.
Hiki paha ke lilo i ke kaumaha me ka hoʻoikaika kino?
He ʻokoʻa ka hopena o ka hoʻoikaika kino mai ke kanaka a me ke kanaka. ʻO ka hapa nui o ka poʻe e lilo i ke kaumaha no ka wā lōʻihi me ka hoʻoikaika kino, noho paʻa kekahi a loaʻa ke kaumaha kekahi. Akā ʻo ka hapa nui o nā mea paona e loaʻa ana ka ʻiʻo, ʻaʻole ka momona.
Eia nō naʻe, ke hoʻohālikelike ʻia ka meaʻai a me ka hoʻoikaika kino, hiki iā mākou ke ʻōlelo he ʻoi aku ka maikaʻi o ka meaʻai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaʻina hana hoʻemi kaumaha. Eia naʻe, ʻo ka hoʻolālā maikaʻi loa ka hoʻohui ʻana i ka meaʻai a me ka hoʻoikaika kino.
ʻO ka poʻe e lilo ana ke kaumaha i ka hoʻoikaika kino
ʻOi aku ka paʻakikī o ka mālama ʻana i ke kaumaha ma mua o ka lilo ʻana o ke kaumaha. Hōʻike nā haʻawina he 85% o ka poʻe e nalowale i ka paona me ka paʻakikī o ka mālama ʻana i ko lākou kaumaha.
Ua hana ʻia kēia mau haʻawina ma luna o ka poʻe i nalowale i ka nui o ke kaumaha i nā makahiki, a ua maʻa kēia poʻe i ka hoʻoikaika kino e mālama i ko lākou kaumaha.
He mea nui e koho i kahi hoʻoikaika kino e hiki ai iā ʻoe ke leʻaleʻa e like me kou nohona a me kou kūlana noʻonoʻo e mālama ai.
He mea nui ka ʻai olakino me ka hoʻoikaika kino.
Kōkua ka hoʻoikaika kino e hoʻomaikaʻi i ke olakino a lilo ke kaumaha. Me kēia, pono e hahai i kahi papahana meaʻai olakino.
Mai hele ma luna o ka palena i ka wā e ʻai ai a pili i kāu papahana meaʻai no ka mea e lilo ana au i ke kaumaha.
He aha nā hoʻomaʻamaʻa hiki ke hoʻohana e hoʻemi i ke kaumaha?
Ma waho aʻe o ke kōkua ʻana i ka pohō kaumaha, loaʻa i ka hoʻoikaika kino nā pono ʻē aʻe e like me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano, ka hoʻoikaika ʻana i nā iwi a me ka hōʻemi ʻana i ka nui o nā maʻi mau loa. ʻO nā hoʻoikaika kino e hoʻemi i ke kaumaha He aha lākou?
Hele wāwae
Hele wāwaeʻO ia kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa e hana e lilo i ke kaumaha. Hiki ke hana ʻia i kēlā me kēia manawa a me nā wahi me ka ʻole o nā mea hana kūikawā. He hana haʻahaʻa haʻahaʻa nō hoʻi ia, ʻo ia hoʻi, ʻaʻole ia e ʻeha i kou mau ami.
E noʻonoʻo e hele no 3 mau minuke 4-30 manawa i ka pule e hoʻomaka ai e hele wāwae. I ka wā lōʻihi, hiki iā ʻoe ke hoʻonui mālie i ka lōʻihi a i ʻole ka pinepine o kāu mau hele wāwae.
Ke holo nei
Ke holo neiHe hoʻoikaika kino maikaʻi e kōkua i ka hoʻemi kaumaha.
Holo nā haʻawina maʻamau ʻōpū momona ʻike ʻia hiki ke kōkua i ke puhi ʻana i ka momona visceral ʻino, i ʻike ʻia Hoʻopuni kēia ʻano momona i nā ʻōpū o loko; ke kumu o na ma'i ma'i like 'ole e like me ka ma'i pu'uwai a me ka ma'i diabetes.
ʻO ka holo ʻana he hana maʻalahi hiki ke hana ma nā wahi āpau. I ka hoʻomaka ʻana, manaʻo e holo no 3-4 mau minuke 20-30 mau manawa i ka pule.
He hoʻomaʻamaʻa kaulana ke kaʻa kaʻa e hoʻomaikaʻi ai i ke kino a hiki ke kōkua i ka pohō kaumaha.
ʻOiai ua hana mau ʻia ke kaʻa paikikala ma waho, nui nā hale haʻuki a me nā keʻena hoʻoikaika kino i loaʻa nā paʻa paʻa paʻa e hiki ai iā ʻoe ke kaʻa i loko o ka hale.
He mea maikaʻi ke kaʻa kaʻa no nā kānaka o nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe haʻuki. He hana haʻahaʻa haʻahaʻa nō hoʻi ia no laila ʻaʻole ia e hoʻokaumaha nui i kou mau ami.
aʻo kaumaha
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha he koho kaulana ia no ka poʻe makemake e lilo i ke kaumaha. Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo ma o ka hoʻonui ʻana i ka resting metabolic rate (RMR), a i ʻole ka hiki o ke kino ke puhi i nā calorie i ka wā hoʻomaha.
Nui nā haʻawina, hoʻoikaika kinoua hōʻike ʻia ua hoʻomau ke kino i ka puhi ʻana i nā calorie i kekahi mau hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaumaha
hoʻomaʻamaʻa waena
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā lōʻihi, i ʻike nui ʻia ʻo ka high-intensity interval training (HIIT), he ʻōlelo ākea e pili ana i ka lohi ʻana ma hope o nā manawa pōkole o ka hoʻoikaika ikaika.
ʻO ka maʻamau, he 10-30 mau minuke kahi hana HIIT a puhi i nā calorie he nui. No laila, kōkua ʻo HIIT iā ʻoe e puhi i nā calorie hou aʻe ma ka hoʻolilo ʻana i ka manawa liʻiliʻi.
Eia kekahi, ua hōʻike ʻia nā haʻawina he nui ka HIIT i ka puhi ʻana i ka momona o ka ʻōpū, kahi i hoʻopili ʻia i nā maʻi maʻi.
He maʻalahi ka HIIT e hoʻomaʻamaʻa. ʻO nā mea a pau āu e hana ai, ʻo ke koho ʻana i ke ʻano o ka hoʻoikaika kino a me nā manawa hoʻomaha, e like me ka holo, ka lele ʻana a i ʻole ke kaʻa.
No ka laʻana, hiki iā ʻoe ke hele wāwae i ke kaʻa me ka paʻakikī e like me ka hiki iā ʻoe no 30 kekona a laila hele mālie no 1-2 mau minuke. E hana hou i kēia mamana no 10-30 mau minuke.
Pā Pilates
Pā PilatesHe hana hoʻomaka maikaʻi loa ia e hiki ke kōkua i ka pohō kaumaha. ʻOiai ʻaʻole ia e puhi i ka nui o nā calorie e like me ka hoʻomaʻamaʻa aerobic e like me ka holo ʻana, ʻike ka poʻe he leʻaleʻa ia, e maʻalahi ai ka mālama ʻana.
Ma waho aʻe o ka lilo ʻana o ke kaumaha, ʻōlelo ʻia nā pilates e hōʻemi i ka ʻeha hope haʻahaʻa a hoʻonui i ka ikaika, ke kaulike, ka maʻalahi, ka hoʻomanawanui a me ka pae hoʻoikaika kino.
Hiki iā ʻoe ke hana Pilates ma ka home a i ʻole kekahi o nā gyms e hāʻawi ana i nā papa pilates. E hui pū me ka meaʻai olakino a i ʻole nā ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe e like me ka cardio e lilo i ke kaumaha me kēia hoʻoikaika kino.
ʻAʻauʻau
ʻO ka ʻauʻau kahi ala leʻaleʻa e lilo ai ke kaumaha. Pehea ʻoe e ʻauʻau ai e hoʻoholo i ka nui o nā calorie āu e puhi ai. I kēlā me kēia 30 mau minuke, hoʻopau ke kanaka 70-paona i 298 calories ma ke kūlana moe, 372 calories i ka umauma umauma, a me 409 calories i ke kaila pepeke.
ʻO kekahi pōmaikaʻi ʻē aʻe o ka ʻauʻau ʻana he hana haʻahaʻa ia, no laila ʻaʻole ia e hoʻokaumaha nui i kou mau ami. No laila, he koho maikaʻi loa ia no nā poʻe me nā ʻeha a i ʻole ka ʻeha hui.
Yoga
Yogahe ala kaulana ia e hoʻopau i ke kaumaha me ka hoʻoikaika kino. ʻO ka maʻamau a hoʻoikaika kino ʻOiai ʻaʻole i manaʻo ʻia he ʻai meaʻai, hoʻopau ia i ka nui o nā calorie a hāʻawi i nā pono olakino he nui e hiki ke hoʻonui i ke kaumaha.
Ma waho aʻe o nā calorie i puhi ʻia, ua hōʻike ʻia nā haʻawina e hiki i ka yoga ke aʻo i ka noʻonoʻo, e kōkua ana i ke pale ʻana i nā meaʻai maikaʻi ʻole, kaohi i ka ʻai, a hoʻomaopopo maikaʻi i nā hōʻailona pōloli o ke kino.
Hāʻawi ka hapa nui o nā gym i nā papa yoga, akā hiki iā ʻoe ke hana yoga ma nā wahi āpau. ʻOiai ma ka ʻoluʻolu o kou home ponoʻī.
Hoʻoikaika kino e lilo i ke kaumaha
ʻO nā hana hoʻoikaika kino e kōkua iā ʻoe e lilo i ke kaumaha me ka maikaʻi:
Hiki i lalo
ʻO ia kekahi o nā neʻe maʻamau e hiki iā ʻoe ke hahai e mālama pono iā ʻoe iho. He nui na pomaikai.
Pehea la ia?
– E moe ma ka papahele ma kou mau lima a me kou manamana wāwae.
- E hōʻoia i kou kino ma ka laina pololei a aia kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi.
- E hoʻopaʻa paʻa i kou ʻōpū a huki i kou pihi ʻōpū i loko.
Heke kaula
ʻO ka lele ʻana i ke kaula he hana cardio e puhi ana i nā calorie 45-300 i 400 mau minuke, ma muli o ke kaumaha.
Pehea la ia?
- E mālama pololei i kou kua a paʻa i kou ʻōpū.
- E hoʻopaʻa i nā wāwae.
– I kēia manawa e lele i kekahi mau ʻīniha mai ka honua aku a hoʻihoʻi mai, e ʻae ke kaula e hele ma lalo o nā wāwae.
– Inā ʻaʻohe ou kaula, lele i luna a i lalo me ke kaula ʻole akā e hoʻoneʻe mau i kou mau lima me he mea lā e paʻa ana ʻoe i ke kaula.
Kiʻi Puka
ʻO ka kī kī kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa cardiovascular. ʻO ka ʻokoʻa ma waena o ka kī kī a me ka holo ʻana, ʻo ia ma nā kī kī e hoʻāʻo ʻoe e hoʻopā i kou kī me kēlā me kēia wāwae. E hoʻonui i kou wikiwiki e hoʻonui i ka ikaika.
Pehea la ia?
- E kū me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea a hoʻopaʻa i kou ʻōpū.
- E hoʻomaka i ka hoʻokē ʻai ʻana me kāu mau keiki bipi e kīkē i hope a kokoke e pili kou mau wāwae i kou ʻūhā.
Hōʻike
He mea maikaʻi loa nā push-up no ka hoʻolima ʻana i nā lima a hoʻoikaika i ke kino holoʻokoʻa.
Pehea la ia?
– E moe i lalo ke alo ma ka papahele.
- I kēia manawa, e kulou i kou mau kuʻekuʻe i kou iho ʻana i lalo i ka honua.
- E hoʻopololei i kou mau lima a ala hou i luna.
Uapo
ʻO ke alahaka kekahi o nā hana e hoʻoikaika ai i nā ʻiʻo o ka ʻōpū.
Pehea la ia?
– E moe ma kou kua me kou mau kuli e kukuli a me na wawae ma ka papahele.
- E hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka a hiki i ka hana ʻana i kahi laina pololei mai nā poʻohiwi a i nā kuli.
- E hoʻopaʻa i kou mau wāwae.
– E hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka i ka papahele a laila e hoʻāla hou i luna.
Holo Kuʻekuʻe
ʻO ka squat jump kahi hoʻoikaika plyometric e puhi ana i nā calorie keu a maikaʻi loa no ka hoʻoikaika ʻana i nā glutes. Inā loaʻa iā ʻoe kekahi pilikia hui, pono ʻoe e pale i ka hoʻomaʻamaʻa squat jump.
Pehea la ia?
– E kū pololei me kou mau wāwae i ka laula o ka ʻūhā.
- E kuʻekuʻe i kou ʻāʻī i hope a e kukuli i kou mau kuli.
- E lele i kēia manawa a kūlou hou i kou hiki ʻana i ka honua.
- E hana hou ma kahi o 20.
Kaʻa kaʻa
ʻO ia kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa abs maikaʻi loa no ka mea e kuhikuhi ana i ka abs o luna a me lalo i ka manawa like.
Pehea la ia?
- E moe ma kou kua a e kīkoʻo i kou mau lima ma luna o kou poʻo.
– I kēia manawa, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima a me kou mau wāwae i ka neʻe hoʻokahi a hoʻāʻo e hoʻopā i kou manamana wāwae.
- E kulou i kou kua a hana i 20 reps.
- Mai hoʻopā i kou mau wāwae i ka papahele e hoʻoikaika ai.
lunges
ʻO kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi a maikaʻi loa, hana ka lunges i ka ʻūhā, nā ʻūhā, abs a me nā keiki bipi.
Pehea la ia?
- E mālama pololei i kou kua a paʻa i kou ʻōpū.
– E kau i kou wāwae ʻākau i mua a e kukuli i kou ʻūhā ʻākau i ka papahele a kū pololei kou ʻūhā hema.
- E hōʻoia i kou kuli mua ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae.
- E hoʻokuʻu i hope a hui pū i kou mau wāwae.
- E hana me ka wāwae ʻē aʻe.
Lele Frog
He hana maikaʻi loa ia no ka pohō kaumaha. No ka hoʻonui ʻana i ka hopena, pono e uhi i kahi mamao e like me ka hiki a hana i nā reps i ka lālani e like me kou hiki.
Pehea la ia?
– E kū me kou mau wāwae ākea a kūlou iki kou mau kuli.
- E lele i mua e huakaʻi i kahi mamao loa a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
- E hana hou i 20.
Ma ka hopena;
Nui nā ʻano hoʻoikaika kino e kōkua i ka pohō kaumaha. ʻO nā koho hoʻomaʻamaʻa e puhi i nā calorie e pili ana i ka hele wāwae, ka jogging, ke kaʻa, ka ʻauʻau, ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, ka hoʻomaʻamaʻa wā, ka yoga, a me nā pilates.
Ma waho aʻe o kēia mau mea, aia nā hoʻomaʻamaʻa e hiki ke kōkua i ka pohō kaumaha. He mea nui e koho i kahi hoʻoikaika kino āu e makemake ai e hana. E kōkua kēia iā ʻoe e hoʻomau i ka wā lōʻihi.
