ઑસ્ટિયોપોરોસિસ એટલે ઑસ્ટિયોપોરોસિસ. તે હાડકાંનો રોગ છે જે હાડકાંના નબળા પડવા અને હાડપિંજરની ઘનતામાં ઘટાડો થવાનું કારણ બને છે. કારણ કે આ રોગ હાડકાંને નબળા બનાવે છે, તે અચાનક તેમને અસ્થિભંગ માટે સંવેદનશીલ બનાવે છે. સૌથી ખરાબ, ઓસ્ટીયોપોરોસિસના લક્ષણો પોતાને પ્રગટ કરતા નથી. રોગ કોઈપણ પીડા વિના આગળ વધે છે. જ્યાં સુધી હાડકાં તૂટી ન જાય ત્યાં સુધી તેની નોંધ પડતી નથી.
ઑસ્ટિયોપોરોસિસની શ્રેષ્ઠ સારવાર નિવારણ છે. કેવી રીતે? તમે અમારા લેખમાં ઑસ્ટિયોપોરોસિસ વિશે જે આશ્ચર્ય પામશો તે બધું શોધી શકો છો. ચાલો હવે વાર્તા શરૂ કરીએ.
ઓસ્ટીયોપોરોસીસ શું છે?
ઓસ્ટીયોપોરોસીસ શબ્દનો અર્થ "છિદ્રાળુ હાડકા" થાય છે. તે એક રોગ છે જે શરીરના હાડકાના જથ્થાને ગુમાવવાના પરિણામે થાય છે. તે હાડકાંને નબળા બનાવે છે અને અણધાર્યા ફ્રેક્ચરનું જોખમ વધારે છે.
આ રોગ 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓમાં સૌથી સામાન્ય છે. પરંતુ તે યુવાન સ્ત્રીઓ અને પુરુષોમાં પણ થઈ શકે છે.
જ્યારે માઈક્રોસ્કોપ હેઠળ જોવામાં આવે ત્યારે ઑસ્ટિયોપોરોટિક હાડકાંમાં સ્પષ્ટપણે અસામાન્ય પેશી હોય છે. હાડકામાં નાના છિદ્રો અથવા નબળા વિસ્તારો ઓસ્ટીયોપોરોસીસનું કારણ બને છે.
આ રોગ વિશે સૌથી ડરામણી બાબત એ છે કે તે કોઈ લક્ષણો બતાવતું નથી અને હાડકાં તૂટી જાય ત્યાં સુધી તે શોધી શકાતું નથી. આમાંના મોટાભાગના અસ્થિભંગ હિપ, કાંડા અને કરોડરજ્જુના ફ્રેક્ચર છે.
ઑસ્ટિયોપોરોસિસનું કારણ શું છે?
ઓસ્ટીયોપોરોસીસ અને ઓસ્ટીયોપેનિયા વચ્ચે શું તફાવત છે?
ઓસ્ટીયોપેનિયા, જો કે ઓસ્ટીયોપોરોસીસ જેટલો ગંભીર નથી, તે એક રોગ છે જે હાડકાંને નુકશાન કરે છે અને હાડકાં નબળા પડી જાય છે. બંને સ્થિતિનું મૂલ્યાંકન અસ્થિ ખનિજ ઘનતા દ્વારા કરવામાં આવે છે. તેના સરળ સ્વરૂપમાં, આપણે ઓસ્ટીયોપોરોસીસ અને ઓસ્ટીયોપેનિયા વચ્ચેનો તફાવત આ રીતે સમજાવી શકીએ છીએ: ઓસ્ટીયોપેનિયા ઓસ્ટીયોપોરોસીસનો પ્રારંભિક તબક્કો છે. જો ઓસ્ટીયોપેનિયાની સારવાર ન કરવામાં આવે તો ઓસ્ટીયોપોરોસીસ થશે.
કોને ઓસ્ટીયોપોરોસીસ થાય છે?
એવો અંદાજ છે કે વિશ્વભરમાં લગભગ 200 મિલિયન લોકોને ઓસ્ટીયોપોરોસીસ છે. જો કે તે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંનેમાં જોવા મળે છે, સ્ત્રીઓમાં આ રોગ થવાની શક્યતા પુરુષો કરતાં ચાર ગણી વધુ હોય છે.
50 વર્ષની ઉંમર પછી, બેમાંથી એક સ્ત્રી અને ચારમાંથી એક પુરૂષ તેમના જીવનકાળમાં ઓસ્ટીયોપોરોસીસ-સંબંધિત અસ્થિભંગનો અનુભવ કરશે. અન્ય 30%માં હાડકાની ઘનતા ઓછી હોય છે. ઓછી હાડકાની ઘનતા ઓસ્ટીયોપોરોસિસ થવાનું જોખમ વધારે છે. આને ઓસ્ટીયોપેનિયા પણ કહેવાય છે.
ઑસ્ટિયોપોરોસિસનું કારણ શું છે?
આપણા હાડકાં જીવંત અને વધતી જતી પેશીઓથી બનેલા છે. તંદુરસ્ત હાડકાની અંદરનો ભાગ સ્પોન્જ જેવો દેખાય છે. આ વિસ્તારને ટ્રેબેક્યુલર બોન કહેવામાં આવે છે. બાહ્ય શેલ, જેમાં ગાઢ હાડકાંનો સમાવેશ થાય છે, તે સ્પોન્જી હાડકાની આસપાસ હોય છે. આ સખત શેલને કોર્ટિકલ બોન કહેવામાં આવે છે.
જ્યારે ઓસ્ટીયોપોરોસિસ થાય છે, ત્યારે સ્પોન્જમાં છિદ્રો મોટા થાય છે અને સમય જતાં તેની સંખ્યામાં વધારો થાય છે. તેનાથી હાડકાની આંતરિક રચના નબળી પડી જાય છે. હાડકા શરીરને ટેકો આપતા મહત્વપૂર્ણ અંગોનું રક્ષણ કરે છે. હાડકાં કેલ્શિયમ અને અન્ય ખનિજોનો પણ સંગ્રહ કરે છે. જ્યારે શરીરને કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે, ત્યારે હાડકાં તૂટી જાય છે અને ફરીથી બનાવવામાં આવે છે. આ પ્રક્રિયા, જેને બોન રિમોડેલિંગ કહેવાય છે, હાડકાંને મજબૂત રાખીને શરીરને જરૂરી કેલ્શિયમ પૂરું પાડે છે.
30 વર્ષની ઉંમર સુધીમાં, તમે સામાન્ય રીતે ગુમાવો છો તેના કરતાં વધુ હાડકાં બને છે. 35 વર્ષની ઉંમર પછી હાડકાંનો નાશ થવા લાગે છે. હાડકાના જથ્થાનું ધીમે ધીમે નુકશાન હાડકાની રચના કરતાં વધુ ઝડપથી થાય છે. ઓસ્ટીયોપોરોસીસના કિસ્સામાં, વધુ હાડકાનો સમૂહ ખોવાઈ જાય છે. મેનોપોઝ પછી, હાડકાનું ભંગાણ વધુ ઝડપથી થાય છે.
ઓસ્ટીયોપોરોસિસ માટે જોખમી પરિબળો
અસ્થિ સમૂહની ઘનતામાં ઘટાડો થવાને કારણે ઑસ્ટિયોપોરોસિસ થાય છે. વિવિધ પરિસ્થિતિઓ જેમ કે વધતી ઉંમર, ખરાબ ખાવાની ટેવ અને પહેલાથી અસ્તિત્વમાં રહેલી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ અસ્થિ સમૂહની ઘનતામાં ઘટાડો કરે છે. એવા કેટલાક પરિબળો છે જે ઓસ્ટીયોપોરોસીસ થવાનું જોખમ વધારે છે. અમે આ જોખમી પરિબળોને નીચે પ્રમાણે સૂચિબદ્ધ કરી શકીએ છીએ:
નિષ્ક્રિયતા અસ્થિ સમૂહમાં ઘટાડોનું કારણ બને છે, જે ઓસ્ટીયોપોરોસીસ માટે જોખમી પરિબળ છે.
વૃદ્ધત્વ
હોર્મોન્સમાં અસાધારણતા. એસ્ટ્રોજનના સ્તરમાં ઘટાડો, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓમાં, એટલે કે મેનોપોઝમાં પ્રવેશ કરવો. પુરુષોમાં ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું નીચું સ્તર અસ્થિ સમૂહની ઘનતા ઘટાડે છે. મેનોપોઝ દરમિયાન હોર્મોન્સમાં ઘટાડો થવાને કારણે આ રોગ પુરુષો કરતાં સ્ત્રીઓને વધુ અસર કરે છે.
ભૂતકાળ માં સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગોફેફસાના રોગ, કિડની રોગ અથવા યકૃત રોગ જેવા રોગોનો અનુભવ કરવો.
ખોરાકમાંથી કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને વિટામિન K જેવા હાડકાંનું નિર્માણ કરતા વિટામિન્સ અને ખનિજોનું અપૂરતું સેવન
પૂરતું ખોરાક નથી.
ઓસ્ટીયોપોરોસીસ માટેના બે સૌથી વધુ જોખમી પરિબળો સ્ત્રી હોવા અને 70 વર્ષથી વધુ ઉંમરના છે. શરીરમાં ખનીજ તત્ત્વો ઘટે છે અને સમય જતાં હાડકાં નબળા પડી જાય છે તેવી વિવિધ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓના કારણે બીમાર પડવું શક્ય છે.
ઓસ્ટીયોપોરોસીસના લક્ષણો શું છે?
Teસ્ટિઓપોરોસિસ મૌન માંદગી કહેવાય છે. કારણ કે તેમાં કોઈ લક્ષણો દેખાતા નથી. જો કે, જ્યારે નીચેની પરિસ્થિતિઓ થાય ત્યારે તમારે સાવચેત રહેવું જોઈએ:
ઓસ્ટીયોપોરોસીસને કારણે હાડકાં ફ્રેક્ચર. હિપ, કરોડરજ્જુ અને કાંડાના ફ્રેક્ચર સૌથી સામાન્ય છે. તે પગ, ઘૂંટણ અને શરીરના અન્ય ભાગોને પણ અસર કરે છે.
હલનચલન અને દૈનિક કાર્યો કરવામાં મુશ્કેલી.
સતત હાડકામાં દુખાવો.
કદમાં ઘટાડો.
એક hunched સ્થિતિમાં ઊભા. આનું કારણ એ છે કે કરોડરજ્જુ અથવા કરોડરજ્જુના હાડકા સમય જતાં નબળા પડી જાય છે.
વૃદ્ધોમાં મૃત્યુદર વધી રહ્યો છે. હિપ ફ્રેક્ચરવાળા લગભગ 20% વૃદ્ધ લોકો એક વર્ષમાં મૃત્યુ પામે છે.
રોગનું નિદાન કરવા માટે બોન મિનરલ ડેન્સિટી (BMD) ટેસ્ટનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. મશીનની મદદથી BMD ટેસ્ટ કરવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે, હિપ, કરોડરજ્જુ, હાથ, કાંડા અને આંગળીઓ જેવા હાડકાના અમુક ભાગોમાં જોવા મળતા હાડકાના ખનિજની માત્રાનું મૂલ્યાંકન કરવામાં આવે છે. BMD પરીક્ષણ સામાન્ય રીતે ડ્યુઅલ એનર્જી એક્સ-રે શોષણમેટ્રી (DEXA સ્કેન) નો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે.
રોગનું નિદાન કરવા માટે, દર્દીનો તબીબી ઇતિહાસ સાંભળવામાં આવે છે, શારીરિક તપાસ પૂર્ણ થાય છે, અને અંતર્ગત રોગો નક્કી કરવા માટે પેશાબ અને રક્ત પરીક્ષણો, બાયોકેમિકલ માર્કર પરીક્ષણો, એક્સ-રે અને કરોડરજ્જુના અસ્થિભંગ જેવા મૂલ્યાંકન કરવામાં આવે છે.
65 વર્ષથી વધુ ઉંમરની તમામ મહિલાઓએ બોન ડેન્સિટી ટેસ્ટ કરાવવો જોઈએ. ઓસ્ટીયોપોરોસીસના જોખમી પરિબળો ધરાવતી સ્ત્રીઓ માટે DEXA સ્ક્રિનિંગ વહેલું થઈ શકે છે. 70 વર્ષથી વધુ ઉંમરના પુરૂષો અથવા જોખમી પરિબળો ધરાવતા યુવાન પુરુષો પણ બોન ડેન્સિટી ટેસ્ટ કરાવી શકે છે.
ઓસ્ટીયોપોરોસીસ સારવાર
આ રોગની સારવાર કસરત, વિટામિન અને મિનરલ સપ્લિમેન્ટ્સ અને અમુક દવાઓના ઉપયોગથી કરવામાં આવે છે. રોગની પ્રગતિને રોકવા માટે કસરત અને વિટામિન સપ્લિમેન્ટ્સની વારંવાર ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ઑસ્ટિયોપોરોસિસની સારવાર માટે ઉપયોગમાં લેવાતી દવાઓના ઘણા વર્ગો છે. ડૉક્ટર નક્કી કરશે કે તમારા માટે કયું યોગ્ય છે. રોગની કોઈ દવા કે સારવાર નથી. ઑસ્ટિયોપોરોસિસની સારવાર વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ અલગ અલગ હોઈ શકે છે.
ઑસ્ટિયોપોરોસિસની સારવાર માટે વપરાતી કેટલીક દવાઓમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
બિસ્ફોસ્ફોનેટ એ બિસ્ફોસ્ફોનેટનો એક પ્રકાર છે (પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે યોગ્ય).
લિગાન્ડ અવરોધકોને પ્રવૃત્તિના ક્રમમાં ક્રમ આપવામાં આવે છે (પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે યોગ્ય).
ઉદાહરણ તરીકે, બોનિવા એ ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે બિસ્ફોસ્ફોનેટ છે.
પેરાથાઇરોઇડ હોર્મોન-સંબંધિત પ્રોટીનના એગોનિસ્ટ્સ.
હોર્મોન રિપ્લેસમેન્ટ થેરાપી (HRT) (મોટે ભાગે સ્ત્રીઓ માટે). ઉદાહરણો એસ્ટ્રોજન એગોનિસ્ટ/એન્ટાગોનિસ્ટ (જેને પસંદગીયુક્ત એસ્ટ્રોજન રીસેપ્ટર મોડ્યુલેટર (SERM) તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે) અથવા પેશી-વિશિષ્ટ એસ્ટ્રોજન સંકુલ છે.
ઑસ્ટિયોપોરોસિસની સારવાર દવા સાથે ક્યારે કરવી જોઈએ?
જે મહિલાઓ બોન ડેન્સિટી ટેસ્ટમાં -3,3 અથવા તેનાથી ઓછા T સ્કોર દર્શાવે છે, જેમ કે -3,8 અથવા -2,5, તેમના અસ્થિભંગના જોખમને ઘટાડવા માટે સારવાર શરૂ કરવી જોઈએ. ઑસ્ટિયોપેનિયા ધરાવતી ઘણી સ્ત્રીઓ જે ઑસ્ટિયોપોરોસિસ જેટલી ગંભીર નથી તેમને પણ સારવારની જરૂર છે.
ઓસ્ટીયોપોરોસીસ કુદરતી સારવાર
ઓસ્ટીયોપોરોસીસને વહેલાસર ઓળખવામાં અને સારવાર કરવી સરળ છે. રોગના લક્ષણોને નિયંત્રિત કરવાથી તેની પ્રગતિ ધીમી પડે છે. હાડકાંને સ્વસ્થ રાખવા અને કુદરતી રીતે પીડા અને હલનચલનની ખોટ ઘટાડવા માટે, તમે આ કરી શકો છો:
સારી રીતે ખાઓ
ઓસ્ટીયોપોરોસીસના કિસ્સામાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેંગેનીઝ અને વિટામિન K, તમારે આવશ્યક પોષક તત્વો મેળવવા જોઈએ.
પ્રોટીન હાડકાની રચનાનો અડધો ભાગ બનાવે છે. તેથી જ વપરાશ મહત્વપૂર્ણ છે. રોગની સારવારમાં ઓછી પ્રોટીન આહાર એ ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર જેટલો અસરકારક નથી. જો કે, પ્રોટીન અને ખનિજના વપરાશ વચ્ચે સંતુલન જાળવવું પણ જરૂરી છે.
તમારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ? પુખ્ત વયના લોકો માટે આગ્રહણીય રકમ દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0,8 અને 1,0 ગ્રામની વચ્ચે છે. લાલ માંસ, માછલી, ઈંડા, મરઘા, ચીઝ, દહીં, બદામ, કઠોળ અને કઠોળ પ્રોટીનના સ્ત્રોત છે.
કસરત
તેના ઘણા ફાયદાઓ ઉપરાંત, વ્યાયામ ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ધરાવતા લોકોમાં હાડકાના સમૂહની રચનાને સમર્થન આપે છે. તે હાડકાની લવચીકતા વધારે છે, તણાવ અને બળતરા ઘટાડે છે.
પરંતુ જો તમને ઓસ્ટીયોપોરોસીસ હોય તો ચોક્કસ કસરતો ન કરવાની કાળજી રાખો. દાખ્લા તરીકે; એવી પ્રવૃત્તિઓ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો જેમાં કરોડરજ્જુને કૂદવાનું, વાળવું અથવા વાળવું જરૂરી હોય.
નેશનલ ઓસ્ટીયોપોરોસીસ ફાઉન્ડેશન મુજબ, 65 વર્ષથી વધુ વયના તમામ પુખ્તોમાંથી એક તૃતીયાંશ દર વર્ષે ઘટે છે. આમાંના ઘણા ફોલના પરિણામે હાડકાં તૂટે છે. પડવાનું અને પોતાને ઇજા પહોંચાડવાનું જોખમ ઘટાડવા માટે, નીચેનાનો વિચાર કરો:
જો જરૂરી હોય તો શેરડીનો ઉપયોગ કરો.
તમારી પીઠ પર બેસીને અથવા સૂતી વખતે ધીમે ધીમે ઉઠો.
અંધારામાં બહાર જતી વખતે ફ્લેશલાઇટ સાથે રાખો.
સંતુલિત ચાલવા માટે આરામદાયક પગરખાં પહેરો.
સીડી ચડતી વખતે હેન્ડ્રેલ્સને પકડી રાખો.
વરસાદ અથવા બરફ પછી લપસણો રસ્તાઓ અથવા ફૂટપાથ પર ચાલતી વખતે સાવચેત રહો.
ભીના, લપસણો માર્બલ અથવા વધુ પોલિશ્ડ કરેલી ટાઇલ પર ચાલશો નહીં.
કોઈપણ બાબતમાં ઉતાવળ ન કરો, કારણ કે આનાથી પડવાનું જોખમ વધી જાય છે.
આવશ્યક તેલનો ઉપયોગ
ક્ષતિગ્રસ્ત વિસ્તારમાં સીધું આવશ્યક તેલ લગાવવાથી હાડકાની ઘનતા વધારવામાં મદદ મળે છે. તે હાડકાના ઉપચારને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસ સાથે સંકળાયેલ અગવડતાને દૂર કરે છે.
આદુ, નારંગી, ઋષિતમે રોઝમેરી, રોઝમેરી અને થાઇમ જેવા આવશ્યક તેલનો ઉપયોગ દિવસમાં ત્રણ વખત કરી શકો છો.
નાળિયેર તેલ જેવા વાહક તેલ સાથે મિક્સ કરો અને અસરગ્રસ્ત વિસ્તારોમાં થોડા ટીપાં લગાવો.
સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવવાથી તમારા વિટામિન ડીના સ્તરમાં વધારો કરો
વિટામિન ડીની ઉણપને દૂર કરવાની સૌથી અસરકારક રીત એ છે કે દરરોજ લગભગ 20 મિનિટ સૂર્યપ્રકાશમાં રહેવું.
પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરવા માટે, તમારે સનસ્ક્રીનનો ઉપયોગ કર્યા વિના ટૂંકા ગાળા માટે તમારી ત્વચાના મોટા વિસ્તારોને સૂર્યમાં લાવવાની જરૂર છે.
સૂર્યના સંસર્ગની સમાન માત્રામાં પણ, સંશોધન દર્શાવે છે કે વૃદ્ધ લોકો માટે વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરવામાં યુવાન લોકો કરતાં વધુ મુશ્કેલ સમય હોય છે.
તેથી, જો તમે ઠંડા વિસ્તારમાં રહેતા હોવ અને વારંવાર બહાર ન જાવ (ઉદાહરણ તરીકે, શિયાળા દરમિયાન) અથવા જો તમારી ઉંમર 60 થી વધુ હોય તો તમે વિટામિન D3 સપ્લિમેન્ટ્સ લઈ શકો છો.
મેગ્નેશિયમ (500 મિલિગ્રામ પ્રતિ દિવસ) શ્રેષ્ઠ કેલ્શિયમ ચયાપચય માટે જરૂરી છે.
કેલ્શિયમ (1000 મિલિગ્રામ પ્રતિ દિવસ) - કેલ્શિયમ સાઇટ્રેટ એ કેલ્શિયમનું સૌથી વધુ શોષી શકાય તેવું સ્વરૂપ છે.
વિટામિન D3 (5.000 IU પ્રતિ દિવસ) - વિટામિન D કેલ્શિયમના શોષણમાં મદદ કરે છે.
હાડકાના વિકાસ માટે જરૂરી પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ કરવા માટે વિટામિન K2 (દિવસ દીઠ 100 mcg) જરૂરી છે. ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા વિટામિન K2 સપ્લિમેન્ટ લઈને અથવા વધુ વિટામિન K-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાઈને તમારા વિટામિન Kનું સેવન વધારો.
સ્ટ્રોન્ટિયમ (680 મિલિગ્રામ પ્રતિ દિવસ) એ એક ધાતુ છે જે હાડકાની ઘનતામાં મદદ કરી શકે છે. દરિયાઈ પાણી, પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર માટી અને કેટલાક ખોરાકમાં તે કુદરતી રીતે હોય છે. પરંતુ મોટાભાગના લોકોને પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવવા માટે સપ્લિમેન્ટ્સની જરૂર હોય છે.
ઑસ્ટિયોપોરોસિસ આહાર
ઓસ્ટીયોપોરોસીસની કુદરતી સારવારમાં પોષણ ખૂબ મહત્વનું છે. તે રોગને રોકવામાં પણ મદદ કરે છે.
આપણા શરીરને હાડકાંના રક્ષણ માટે ઘણા ખનિજો, ખાસ કરીને કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમની જરૂર હોય છે.
નીચેના ખોરાકમાં આવશ્યક પોષક તત્વો હોય છે જે હાડકાની ઘનતા વિકસાવવા અને જાળવવામાં મદદ કરે છે:
કાચા સંસ્કારી ડેરી ઉત્પાદનો જેમ કે કીફિર, દહીં અને કાચું ચીઝ. આ ખોરાક કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન K છે, જે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે, ફોસ્ફરસ અને વિટામિન ડીથી ભરપૂર.
કેલ્શિયમ એ હાડપિંજરનું એક મહત્વપૂર્ણ માળખાકીય ઘટક છે. કેલ્શિયમની ઉણપથી હાડકાં તૂટી શકે છે. ડેરી ઉત્પાદનો, લીલા શાકભાજી (જેમ કે બ્રોકોલી, ભીંડા, કાલે અને વોટરક્રેસ), બદામ અને સારડીન જેવા કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક ખાઓ.
મેંગેનીઝ હાડકાના જથ્થાને ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે. હોર્મોન્સનું નિયમન કરે છે. બ્રાઉન ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, રાઈઓટ્સ, કઠોળ અને બદામ જેવા કે હેઝલનટ જેવા ફળોમાં મેંગેનીઝ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
ઑસ્ટિયોપોરોસિસ એ ક્રોનિક સોજા સાથે સંકળાયેલ રોગ છે. અમુક પ્રકારની માછલીઓમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ હોય છે જે બળતરા ઘટાડે છે. સૅલ્મોન, સારડીન, હમ્સી, મેકરેલ વગેરે
હાડકાંને વિટામિન K અને કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે, જે લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. કોબી, પાલક, ચાર્ડ, વોટરક્રેસ, કાલે, મસ્ટર્ડ એ લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી છે જેમાંથી તમે આ વિટામિન સરળતાથી મેળવી શકો છો.
ઓછી પ્રોટીન આહાર વૃદ્ધોમાં હાડકાના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડે છે. પ્રોટીનનું વધુ પડતું સેવન પણ સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી. તેથી, સંતુલન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. લાલ માંસ, માછલી, ઈંડા, મરઘાં, ચીઝ, દહીં, બદામ, બીજ, કઠોળ જેવા ફળો ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.
ઓસ્ટીયોપોરોસીસમાં અમુક ખોરાક ટાળવો જોઈએ. નીચે સૂચિબદ્ધ ખોરાક હાડકાના નુકશાનને વધારી શકે છે. તે ઓસ્ટીયોપોરોસીસ અથવા હાડકાના જથ્થાના નબળા પડવા તરફ દોરી શકે છે:
વધુ પડતા આલ્કોહોલથી બળતરા થાય છે. જેના કારણે હાડકામાંથી વધુ કેલ્શિયમ લીક થાય છે.
ખાંડયુક્ત પીણાં - સોડામાં ઉચ્ચ ફોસ્ફરસ સામગ્રી હાડકામાં કેલ્શિયમ સ્તરને ઘટાડે છે. ખાંડ સાથે બળતરા પણ વધે છે.
ખાંડ - બળતરા વધે છે, જે ઓસ્ટીયોપોરોસીસને વધારે છે.
પ્રોસેસ્ડ માંસ - વધુ મીઠું અને પ્રોસેસ્ડ મીટનું સેવન કરવાથી હાડકાંને નુકશાન થઈ શકે છે.
કેફીન કેફીનની વધુ પડતી માત્રા હાડકાને નુકશાન તરફ દોરી શકે છે.
ધૂમ્રપાન પણ ટાળવું જોઈએ કારણ કે તે ઘણી ક્રોનિક પરિસ્થિતિઓને વધારે છે.
ઑસ્ટિયોપોરોસિસ કસરતો
ઓસ્ટીયોપોરોસીસ કસરતોનો ઉપયોગ હાડકાની ઘનતા વધારવા અને અસ્થિભંગને ઘટાડવા માટે થાય છે. નિયમિત વ્યાયામ મજબૂત હાડકાં બનાવવા અને હાડકાંના નુકશાનને ધીમા કરવા માટે ફાયદાકારક છે.
ચાલો તસવીરો સાથે ઓસ્ટીયોપોરોસિસની સલામત કસરત પર એક નજર કરીએ. દિવસમાં 10-15 મિનિટ આ કસરતો કરવાથી ઑસ્ટિયોપોરોસિસ રિવર્સ થઈ શકે છે. તે તેને રોકી પણ શકે છે.
ઑસ્ટિયોપોરોસિસ એક્સરસાઇઝ કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો
કસરત કરતા પહેલા વોર્મ અપ કરો.
જો તમારી પાસે મર્યાદિત ગતિશીલતા હોય, તો કસરત કરતા પહેલા ગરમ ફુવારો લો.
આ કસરતો કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
જો તમે ઊભા ન થઈ શકો, તો કસરત પથારીમાં અથવા ખુરશીમાં કરો.
દિવાલ પાસે ઉભા રહીને કસરત કરો અથવા ઘરના ફર્નિચરનો ટેકો મેળવો.
પડવાની સ્થિતિમાં અસર ઘટાડવા માટે યોગા સાદડીનો ઉપયોગ કરો.
ધીમે ધીમે સેટ અને પુનરાવર્તનો વધારો.
જ્યારે તમે આરામદાયક અનુભવો ત્યારે જ વજન વહન કરવાની કસરત કરો.
જો તમને તીવ્ર પીડા લાગે છે, તો કસરત બંધ કરો.
ખુરશીમાં બેસવું
તે શરીરને મજબૂત અને સંતુલિત કરવાની કસરત છે. તમે તેને સોફા અથવા ખુરશી પર કરી શકો છો. આર્મરેસ્ટ સાથે ખુરશીનો ઉપયોગ કરો જેના પર તમે તમારી આંગળીઓને ટેકો આપવા માટે આરામ કરી શકો.
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ કરતા વધુ પહોળા રાખીને ઉભા રહો અને ખુરશીની સામે ઉભા રહો. તમારા ખભાને પાછળ ફેરવો અને આગળ જુઓ.
ખુરશીની પાછળ ઊભા રહો અને તમારા હાથને બેકરેસ્ટ પર રાખો.
તમારા જમણા પગને જમીન પરથી ઉપાડો, તમારા ઘૂંટણને ફ્લેક્સ કરો અને તમારી શિનને ઉપર તરફ વળો.
થોડીવાર માટે થોભો અને તમારો જમણો પગ પાછો જમીન પર મૂકો.
ડાબા પગ માટે પણ આવું કરો.
આ હલનચલન પંદર વખત કરો.
સંતુલન સુધારણા કસરત
જેઓ ઓસ્ટીયોપોરોસીસથી પીડિત છે અથવા જેઓ આ રોગને રોકવા માંગે છે તેમના માટે આ એક સંતુલન વધારનારી કસરત છે.
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
તમારી જમણી તરફ ખુરશી લો. તમારા જમણા હાથથી પીઠને પકડી રાખો. તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો અને તમારા ખભાને પાછળ ફેરવો.
તમારા ડાબા પગને જમીન પરથી અને બહારની બાજુએ ઉઠાવો. તમારા અંગૂઠાને આગળ નિર્દેશ કરતા રહો.
તમારા પગને પાછળ સ્વિંગ કરો અને તેને જમણા પગની સામે લાવો.
10 વાર પુનરાવર્તન કરો અને તમારા જમણા પગ સાથે તે જ કરો.
ખુરશી પાછળ ઊભા રહો. બેકરેસ્ટ પર એક અથવા બંને હાથ મૂકો.
તમારા જમણા પગને જમીન પરથી ઉપાડો અને તેને આગળ પાછળ રોકો.
દસ વખત પુનરાવર્તન કરો અને તમારા ડાબા પગ સાથે તે જ કરો.
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથે વ્યાયામ કરો
હાથના વિસ્તારના હાડકાં ઉંમર સાથે નબળા પડી જાય છે, ખાસ કરીને કાંડામાં. રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કરવાથી સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને હાથના વિસ્તારમાં લવચીકતા પૂરી પાડીને હાડકાની મજબૂતાઈ વધે છે.
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
તમારા જમણા પગથી રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો એક છેડો દબાવો.
તમારા જમણા હાથથી બીજા છેડાને તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરીને પકડી રાખો.
તમારા હાથને વાળો અને તમારી કોણીને તમારા શરીર પર દબાવો.
તમારા હાથને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવો.
હાથ બદલતા પહેલા આ દસ વાર કરો.
પગ લિફ્ટ
તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?
ટુવાલને રોલ કરો અને તેને સાદડી પર મૂકો.
સાદડી પર કાળજીપૂર્વક સૂઈ જાઓ. રોલ્ડ ટુવાલને વ્યવસ્થિત કરો જેથી તમારી કમર જ્યાં વળે તે બરાબર હોય.
બંને પગને જમીન પરથી ઉપાડો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો જેથી તમારા પગ 90 ડિગ્રી હોય. આ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
સાદડી પર બેસો. ઘૂંટણની ઉપર જ પ્રતિકાર બેન્ડ લપેટી.
તમારી જમણી બાજુ પર સૂઈ જાઓ, તમારા જમણા હાથથી તમારા માથાને ટેકો આપો અને તમારા ડાબા હાથને સાદડી પર મૂકો.
ચિત્રમાં બતાવ્યા પ્રમાણે તમારી શિન સાથે તમારી જાંઘોને 90 ડિગ્રી પર પકડી રાખો.
તમારા જમણા પગને છત તરફ ઉઠાવો. લંબાવશો નહીં.
નીચે ડાઉનલોડ કરો.
બાજુઓ બદલતા પહેલા આ દસ વખત કરો.
કેટલી કસરત કરવી જોઈએ?
દરેક કસરત માટે 8-10 પુનરાવર્તનો સાથે પ્રારંભ કરવું જરૂરી છે. એક અઠવાડિયાની અંદર વધુ રેપ અને સેટ પર આગળ વધવું શ્રેષ્ઠ છે. કસરતની આવર્તન અને તીવ્રતામાં વધારો ઇજાઓમાં ફાળો આપે છે. જો તમારા શરીરને ઈજા થવાની સંભાવના છે, તો કસરતના દિવસો વચ્ચે આરામ કરવા માટે તમારી જાતને સમય આપો.
સારાંશ આપવા;
ઓસ્ટીયોપોરોસીસ એ હાડકાનો રોગ છે જે શરીરના હાડકાને ગુમાવવાથી, પૂરતા પ્રમાણમાં હાડકા ન બનાવતા અથવા બંનેને કારણે થાય છે. આ અસ્થિભંગ અને ઈજાનું જોખમ વધારે છે.
વિવિધ આરોગ્ય વિકૃતિઓ જેમ કે વૃદ્ધત્વ, ખરાબ આહાર, નિષ્ક્રિયતા, હોર્મોનલ ફેરફારો, કેલરી પ્રતિબંધ, અમુક દવાઓ, કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગો ઓસ્ટીયોપોરોસિસના કારણો છે.
ઑસ્ટિયોપોરોસિસની સારવાર માટે વ્યાયામ, પોષણ, વિટામિન્સ અને કેટલીક દવાઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.
