ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર, તે બ્લડ સુગરના સ્તર અનુસાર વજન ઘટાડવા માટે બનાવવામાં આવેલ આહાર છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ગ્લાયકેમિક લોડ એ એક મૂલ્ય છે જે શરીરમાં લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને વધતા અટકાવે છે.
ગ્લુકોઝ એ શરીરની ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. તેનો ઉપયોગ મગજ, સ્નાયુઓ અને અન્ય અવયવો દ્વારા બળતણ તરીકે થાય છે. ગ્લુકોઝ 100 પર સેટ છે અને તમામ ખોરાક આ સ્કોર પર અનુક્રમિત છે.
આ આહારનો ધ્યેય લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઘટાડવા અને વજન વ્યવસ્થાપનમાં મદદ કરવા માટે હૃદયની તંદુરસ્તી જાળવવાનો છે. તે લોહીમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડના સ્તરને જાળવી રાખીને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
હાઈ બ્લડ સુગર ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને સ્થૂળતા જેવી આરોગ્યની સ્થિતિઓ સાથે જોડાયેલ છે. આ આહારનો મુખ્ય હેતુ ભૂખને નિયંત્રિત કરીને ડાયાબિટીસને રોકવામાં મદદ કરવાનો છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારે છે. તેનાથી વિપરીત, શાકભાજી, ફળો અને આખા અનાજ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખે છે જ્યારે તમને પછીથી ભૂખ લાગે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર સાથે વજન ઘટાડવું ડાયાબિટીસ અને ક્રોનિક રોગોનું જોખમ ઓછું થાય છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI), કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકનું વર્ગીકરણ કરે છે જે રક્ત ખાંડનું સ્તર વધારે છે. ધીમે ધીમે પચવામાં આવતા સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નીચલા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં હોય છે અને તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે. ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકની પ્રક્રિયા અનુસાર બદલાય છે. દાખ્લા તરીકે; ફળના રસમાં ફળની તુલનામાં ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે હોય છે. છૂંદેલા બટાકામાં શેકેલા બટાકાની તુલનામાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધુ હોય છે.
ખોરાક રાંધવાથી પણ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધે છે. કાચા પાસ્તા કરતાં રાંધેલા પાસ્તામાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે હોય છે.
તેથી, તે જાણવું જરૂરી છે કે ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ રક્ત ખાંડના સ્તરને કેવી રીતે અસર કરે છે.
ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને અસર કરતા પરિબળો
ખોરાક અથવા વાનગીના ગ્લાયકેમિક મૂલ્યને અસર કરી શકે તેવા ઘણા પરિબળો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
તેમાં ખાંડનો પ્રકાર છે
એવી ગેરસમજ છે કે તમામ ખાંડમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે. શર્કરાનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફ્રુક્ટોઝ માટે 23 થી માલ્ટોઝ માટે 105 સુધીનો છે. તેથી, ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અમુક અંશે તેમાં રહેલી ખાંડના પ્રકાર પર આધાર રાખે છે.
સ્ટાર્ચ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જેમાં બે પરમાણુઓ હોય છે - એમીલોઝ અને એમીલોપેક્ટીન. એમીલોઝ પચવામાં મુશ્કેલ છે, જ્યારે એમીલોપેક્ટીન સરળતાથી પચી જાય છે. ઉચ્ચ એમાયલોઝ સામગ્રી ધરાવતા ખોરાકમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ
પ્રક્રિયા પદ્ધતિઓ જેમ કે ગ્રાઇન્ડીંગ અને રોલિંગ એમીલોઝ અને એમીલોપેક્ટીન પરમાણુઓને વિક્ષેપિત કરે છે, જે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં વધારો કરે છે. સામાન્ય રીતે, પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે.
પોષક રચના
ભોજનમાં પ્રોટીન અથવા ચરબી ઉમેરવાથી પાચન ધીમી થઈ શકે છે અને ભોજનમાં ગ્લાયકેમિક પ્રતિભાવ ઘટાડવામાં મદદ મળે છે.
રસોઈ પદ્ધતિ
તૈયારી અને રસોઈ તકનીકો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને અસર કરે છે. સામાન્ય રીતે, ખોરાકને જેટલો લાંબો સમય રાંધવામાં આવે છે, તેટલી ઝડપથી તેની શર્કરા પાચન અને શોષાય છે, જેનાથી તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધે છે.
પરિપક્વતા
ન પાકેલા ફળમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે જે ફળ પાકે એટલે ખાંડમાં ફેરવાય છે. ફળ પાકવાથી તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધે છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક ન પાકેલા કેળામાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 30 હોય છે, જ્યારે પાકેલા કેળામાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 48 હોય છે.
જેઓ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારનું પાલન કરે છે;
- તે તંદુરસ્ત રીતે વજન ઘટાડી શકે છે.
- આરોગ્યપ્રદ ભોજન ખાવાથી તે પોતાનું સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય જાળવી રાખે છે.
- ડાયાબિટીસ સારવાર યોજનાના ભાગ રૂપે રક્ત ખાંડના મૂલ્યોને જાળવી રાખે છે.
ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર સાથે વજન ઘટાડવું
ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને તે બ્લડ સુગરના સ્તરને કેવી રીતે અસર કરે છે તેના આધારે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. બ્લડ સુગરના સ્તર પર ખોરાકની નોંધપાત્ર અસર પડે છે. તેથી, ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું સ્તર 0 થી 100 સુધી માપવામાં આવે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ન ખાઓ. ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક અને પીણાં ઝડપથી પચી જાય છે, તેથી તે ખૂબ જ ઝડપથી રક્ત ખાંડ વધારે છે.
ઇન્જેશન પછી, તેઓ અચાનક પડી જાય છે. ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક પાચનતંત્રમાં લાંબા સમય સુધી રહે છે. આમ, તેઓ વજન ઓછું કરતી વખતે ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. બ્લડ સુગર સંતુલિત કરીને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર તેમની રચના અટકાવો.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર ગંભીર રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે.
કેલરીની ગણતરી
ડાયેટિંગ કરતી વખતે કેલરીની ગણતરી કરવાની અને ભાગો ઘટાડવાની જરૂર નથી. તમારે ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્યોને નિયંત્રિત કરીને ખાવું જોઈએ. તમે આહાર માટે સમૃદ્ધ મેનૂ બનાવી શકો છો.
તૃપ્તિ
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક જેમ કે ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે કારણ કે તેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર તે મધ્યમ અને ટૂંકા ગાળામાં વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર લાભો
કેટલાક સંશોધકો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારતે વિચારે છે કે દવા લોહીમાં ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે અને સારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારે છે.
ડાયાબિટીસ
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર તે લોકો માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે જેઓ તેમના રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માંગે છે. ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે કારણ કે તે બ્લડ સુગરના સ્તરને સમાન સ્તરે રાખે છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારની નકારાત્મક બાજુઓ
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર તે બહુ પૌષ્ટિક નથી. ચરબીયુક્ત અને ખાંડયુક્ત ખોરાકનો અભાવ વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોને જોખમમાં મૂકી શકે છે.
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ તમારા આહાર પર નજર રાખવી મુશ્કેલ બની શકે છે. દરેક ખોરાક માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ રેન્કિંગ શોધવાનું શક્ય નથી. આ કેટલાક માટે મૂંઝવણભર્યું હોઈ શકે છે, કારણ કે પેકેજ્ડ ખોરાક પર કોઈ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્યો નથી.
ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્યો માન્ય હોય છે જ્યારે ખોરાક એકલા ખાવામાં આવે છે. જ્યારે અન્ય ખોરાક સાથે સેવન કરવામાં આવે છે, ત્યારે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ બદલાઈ શકે છે. તેથી, કેટલાક ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો અંદાજ કાઢવો સરળ નથી.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારમાં શું ખાવું?
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારકેલરીની ગણતરી કરવાની અથવા પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સને ટ્રૅક કરવાની કોઈ જરૂર નથી.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારતમે જે ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક ખાઓ છો તેને નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વિકલ્પો સાથે બદલવો જરૂરી છે.
પસંદ કરવા માટે ઘણા સ્વસ્થ અને પૌષ્ટિક ખોરાક છે. નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારઆ કરતી વખતે, તમારે નીચેની સૂચિમાંથી તમે જે ખોરાક પસંદ કરશો તેમાંથી તમારું મેનૂ બનાવવું જોઈએ:
બ્રેડ
આખા અનાજ, મલ્ટિગ્રેન, રાઈ બ્રેડ
નાસ્તો અનાજ
ઓટ અને બ્રાન ફ્લેક્સ
ફળ
સફરજન, સ્ટ્રોબેરી, જરદાળુ, પીચ, પ્લમ, પિઅર, કિવિ, ટામેટા અને વધુ
નીચેના ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓછા અથવા ઓછા હોય છે અને તેથી તેમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય નથી. આ ખોરાક નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારતેને હરાવી શકે છે.
જેમ કે બદામ, કાજુ, પિસ્તા, અખરોટ અને મેકાડેમિયા નટ્સ
ચરબી અને તેલ
ઓલિવ તેલ, માખણ અને એવોકાડો
જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા
જેમ કે લસણ, તુલસી, સુવાદાણા, મીઠું અને મરી
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારમાં કયા ખોરાક ન ખાઈ શકાય?
નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહારચોક્કસ કંઈપણ પ્રતિબંધિત નથી. જો કે, જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે ઉચ્ચ-જીઆઈ ખોરાકને ઓછા-જીઆઈ વિકલ્પો સાથે બદલવાનો પ્રયાસ કરો:
બ્રેડ
સફેદ બ્રેડ, બેગલ
નાસ્તો અનાજ
ઇન્સ્ટન્ટ ઓટ્સ, અનાજ
સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી
ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, ઝટપટ છૂંદેલા બટાકા
હર્બલ દૂધ
ચોખા દૂધ અને ઓટ દૂધ
ફળ
તરબૂચ
ખારા નાસ્તા
ક્રેકર્સ, રાઇસ કેક, પ્રેટઝેલ્સ, મકાઈની ચિપ્સ
કેક અને અન્ય બેકડ સામાન
પેસ્ટ્રીઝ, સ્કોન્સ, મફિન્સ, કૂકીઝ, વેફલ્સ
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર નમૂના મેનુ
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર સાથે મેનૂ બનાવતી વખતે તમારે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની પસંદગી કરવી જોઈએ જો તમે ઉચ્ચ જીઆઈ ખોરાકનો ઉપયોગ કરવા જઈ રહ્યા છો, તો તેને સંતુલિત કરવા માટે તેને ઓછા જીઆઈ ખોરાક સાથે ખાઓ.
એક વિચાર આપવા માટે મેનુ ઉદાહરણ તરીકે આપવામાં આવ્યું છે. તમે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ મૂલ્ય પર ધ્યાન આપીને મેનૂ પરના ખોરાકને સમકક્ષ ખોરાક સાથે બદલી શકો છો.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર સૂચિ
નાસ્તો
આખા અનાજની બ્રેડના 1 ટુકડા
2 ટેબલસ્પૂન પીનટ બટર
1 ગ્લાસ નારંગીનો રસ
નાસ્તો
1 ભાગ ફળ (નાસપતી)
લંચ
રાઈ બ્રેડના 2 ટુકડા
સ્ટીકના 4 ટુકડા
શાકભાજી જેમ કે ટામેટાં, કોબીજ, મૂળા
નાસ્તો
1 સફેદ ચીઝનો ટુકડો
8 આખા અનાજના બિસ્કિટ
1 મધ્યમ સફરજન
રાત્રિભોજન
બેકડ સફેદ માછલી
2 બાફેલા બટાકા
લીંબુના 1 ચમચી સાથે સલાડ
ડેઝર્ટ માટે 1 વાટકી દહીં
પરિણામે;
બ્લડ શુગર લેવલ કંટ્રોલ કરવા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ આહાર લાગુ કોઈપણ આહાર યોજનાની જેમ, આ આહાર શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી ઉપયોગી છે.
