Os hábitos alimentarios cambian durante o xaxún durante o Ramadán. O movemento é limitado. O noso corpo, que non está afeito a estas condicións, experimenta dificultades como a fame extrema, a fatiga e a debilidade nos primeiros días do Ramadán.
As dificultades de permanecer con fame e sede durante horas nos días longos e calorosos volven a enfatizar a importancia dunha dieta saudable no Ramadán. Neste novo proceso, será máis doado adaptarse ao mes de Ramadán cambiando os nosos hábitos alimentarios.
A medida que os hábitos alimentarios cambian durante este período de 30 días, algúns gañan peso durante este período. Pero cando se planifica correctamente Perder peso durante o Ramadáncoñeces o teu
Por que engordas durante o Ramadán?
Durante o xaxún, o corpo humano entra en modo de conservación, queimando calorías máis lentamente. Sen o uso de hidratos de carbono, pasan ás graxas como combustible principal, proporcionando ao corpo unha fonte continua de enerxía.
O xaxún provoca a activación bioquímica das hormonas glucagón e cortisol, que estimulan a liberación de ácidos graxos do tecido adiposo ao torrente sanguíneo. Os ácidos graxos son absorbidos polos músculos e outros tecidos e degradados (oxidados) para producir enerxía nas células.
Os alimentos liberan a hormona insulina no sangue para transferir a glicosa aos músculos e tecidos para ser usada como enerxía. O exceso de glicosa convértese en graxa e almacénase.
Outra causa importante do aumento de peso é o ciclo do sono, que afecta a liberación de moitas hormonas e produtos químicos que regulan o metabolismo dos carbohidratos e a taxa metabólica.
Tendo en conta o efecto dun sono adecuado e de calidade na perda de peso, o aumento de peso producirase como resultado dos patróns de sono cambiantes.
A razón máis grande e máis importante para engordar son as comidas festivas que se dan no iftar no Ramadán. Especialmente cando estas comidas que consisten en comidas ricas en carbohidratos se combinan coa inactividade, o aumento de peso será inevitable.
Métodos de perda de peso durante o Ramadán
Se reduces drasticamente a túa inxestión de calorías mentres estás en xaxún, perderás peso, pero se non manteñas un equilibrio nutricional entre iftar e sahur, poden ocorrer todo tipo de problemas de saúde, incluído o desgaste muscular. Polo tanto, practicar un hábito alimentario saudable xunto coa actividade física durante o Ramadán axudará a perder peso.
Cando a inxestión de calorías se reduce significativamente durante o xaxún, o metabolismo tamén se ralentiza. Ademais, hai unha tendencia a perder máis masa muscular que graxa durante este período.
A forma máis eficaz de perder peso é crear un plan de alimentación saudable que se poida seguir a longo prazo. Se queres perder ou manter o teu peso durante o Ramadán, podes facelo con cambios saudables na dieta.
O seguinte Formas de perder peso no Ramadánmencionarase e unha mostra de lista de dieta de ramadán Prestarase.
Do mesmo xeito que o almorzo é a comida máis importante do día, unha comida igualmente importante no Ramadán é o sahur. Ter sahur axuda o corpo a manterse hidratado e converter a enerxía e os nutrientes en combustible ata a próxima comida, é dicir, iftar.
Tamén evita comer en exceso no iftar. As comidas ben equilibradas en Sahur deben consistir nos seguintes grupos de alimentos:
carbohidratos complexos
Avea, o trigo, as lentellas, os grans e outros hidratos de carbono complexos son hidratos de carbono de liberación lenta; Mantén o azucre no sangue estable e dá unha sensación de saciedade durante a maior parte do día.
alimentos ricos en fibra
Os alimentos ricos en fibra dixírense lentamente e data, Os figos, os cereais integrais, as sementes, as patacas, as verduras e case todas as froitas, especialmente os albaricoques e as ameixas, son ricos en fibra. bananasÉ unha boa fonte de potasio, que axuda a manter o corpo hidratado e contén outros nutrientes esenciais.
Alimentos ricos en proteínas
Os alimentos ricos en proteínas como ovos, queixos, iogur ou carne tamén son recomendables para o suhoor porque repoñen a túa enerxía durante todo o día.
Para non ter dificultades durante o xaxún, é necesario comer alimentos ricos en nutrientes que che manteñan cheo, non sedento, durante o sahur. Alimentos como o iogur, o pan integral e as bananas son alimentos que proporcionan saciedade durante moito tempo.
Se queres sentirte cheo durante un período de tempo máis longo, definitivamente deberías telo en Sahur. ovo Podo recomendarche comer.
1 ovo que consumiras en sahur reúne a maioría dos nutrientes que necesitarás durante o día. Como é sabido, os ovos son a fonte de proteína de mellor calidade.
Proteínas Son coñecidos por mantelos cheos durante moito tempo. Consumir ovos en sahur é importante tanto para obter proteínas de calidade como para estar cheo durante todo o día.
Como debes consumir ovos no Ramadán?
Como consumir ovos é tan importante como consumir ovos no Ramadán. Consumilo con alimentos ricos en sal e graxa, como salchichas e embutidos, fará que teñas sede.
Ademais, estes alimentos provocan fame xa que teñen un alto índice glicémico. Os ovos en aceite dificultan a dixestión. O mellor é comelo cocido.
Ademais, podemos enumerar os alimentos que podes comer en sahur do seguinte xeito;
- Ovo cocido
- Queixo feta
- Damasco seco
– Noces, améndoas
- Pan integral
– Vexetais como tomates e pepinos
- Iogur
– Plátano, mazá
– Leite, kéfir
– Leguminosas
- Sopas
– Pratos de aceite de oliva
Os alimentos que non debes comer en sahur son;
Mantéñase lonxe dos alimentos que che darán fame e sede cando se comen en Sahur.
– Asado
- Sobremesas
- Arroz
– Repostería
– pan branco
Ten como obxectivo comer polo menos 7 porcións de froitas e verduras ao día
As froitas e verduras son un gran lanche entre as comidas e unha alternativa saudable aos doces e sobremesas que se consumen a miúdo durante o Ramadán.
Algunhas froitas e vexetais teñen naturalmente un alto contido en auga, especialmente os pepinos, sandía, os melóns e os cabaciños conteñen grandes cantidades de auga.
Comer estas froitas e verduras despois das horas de xaxún axuda ao corpo a manterse hidratado.
Evite os alimentos azucrados e procesados
Evite os alimentos moi procesados e de combustión rápida que conteñan hidratos de carbono refinados como azucre e fariña branca, así como alimentos graxos como os doces do Ramadán. É rico en graxas e baixo en nutrientes.
Ademais de ser nutricionalmente pobres, teñen un alto índice glicémico, o que fai que o azucre no sangue aumente e baixe de súpeto, o que provoca fame moi rapidamente.
Non coma rápido e coma en exceso
Non sobrecargues o estómago no iftar despois dun día sen comer. Abre o iftar con auga e agarda antes de comezar o prato principal.
Agardando en preparación para a próxima comida encimas dixestivos É unha gran fonte de enerxía para o corpo, que axuda a segregar. Despois, podes comezar a beber sopa quente.
Evite os alimentos ricos en graxa na súa comida. Asegúrate de comer suficientes hidratos de carbono con moitos vexetais e pouca proteína.
Debes comer lentamente e dar tempo ao corpo para dixerir os alimentos.
Asegúrate de tomar sopa na cea
As sopas teñen un efecto calmante no estómago e son fáciles de preparar. É unha boa forma de combinar con vexetais mantendo fluídos, vitaminas e minerais no corpo.
en tempada cenoriaFai sopas con vexetais de cores como tomates, cabazas, pementos, espinacas, cabaciñas e berinjelas. Lembra limitar a cantidade de sal e aceite que utilizas ao preparalos. Engade sabor con herbas frescas.
Beba auga suficiente para hidratar o corpo
Beba polo menos 8-12 vasos de auga ao día. Debes beber moitos líquidos para hidratarte desde o período iftar ata o momento do sahur.
Aínda que os zumes, o leite e a sopa son fontes de líquidos, a auga é a mellor opción, así que intenta consumir outras bebidas con moderación.
Evite as bebidas con cafeína. cafeínaÉ un diurético que acelera a perda de auga e provoca deshidratación. É mellor evitar bebidas con cafeína como té, café e cola.
Non comas fritidas
Evite os fritos ou os preparados con grandes cantidades de aceite. Se non se pode evitar fritir, un consello sería reducir a cantidade de aceite empregado.
En lugar de usar unha cunca de aceite, pode reducir esta cantidade á metade ou a un cuarto de cunca. O mellor é fritir con aceites sans.
Alternativamente, aceites recomendados, aceite de xirasol, aceite de canola e graxas monoinsaturadas como o aceite de millo. Non se recomenda usar aceite de oliva para fritir alimentos.
Non traballes durante horas mentres estás en xaxún
Para evitar a deshidratación, é mellor aprazar o horario de traballo ata o xaxún. Podes facer exercicio nun momento no que os niveis de enerxía están no seu mellor momento, como despois do iftar.
Agarde polo menos 2-3 horas despois de comer para comezar a súa rutina de exercicios para darlle ao seu corpo tempo suficiente para dixerir o suficiente.
Mantén a hidratación durante o exercicio e recorda beber moita auga despois para compensar as perdas de auga e minerais pola sudoración.
A auga regula a temperatura corporal e transporta nutrientes por todo o corpo. Beber auga é especialmente importante durante o exercicio.
Adapta o xaxún á túa condición física
Antes do Ramadán, especialmente os anciáns, as mulleres embarazadas, os nenos e as persoas con diabetes deben consultar a un médico para controlar os seus niveis de insulina.
Dieta de Ramadán para adelgazar
Non sei vostede, pero a maioría da xente engorda a pesar de ter fame durante o Ramadán. Isto débese a cambios nos hábitos alimentarios e non saber que comer e cando.
Para seguir adelgazando no Ramadán, a continuación Unha lista de dietas para o Ramadán existe. Ao comer en consecuencia, pode controlar o peso e mesmo perder peso. O truco é beber moita auga.
Lista de dietas do Ramadán
Sahur (en lugar do almorzo)
Opción 1: Torrada magra de trigo integral (dúas rebandas de pan integral e unha caixa de mistos de queixo)
Opción 2: Un vaso de manteiga ou leite dietético, tomate, pepino, perexil. Unha porción de froita á hora de durmir.
Opción 3: Prato vexetal elaborado cunha cullerada de aceite, ensalada, iogur e unha rebanada de pan integral ata completar.
Opción 4: Seis culleradas de arroz ou pasta, ensalada, 200 gramos de iogur
Iftar (en vez de xantar)
Rompe o xaxún cun vaso de auga. Divide unha pita de tamaño mediano en oito anacos e toma unha porción. Pódese comer unha caixa de mistos de queixo, dúas rebandas de touciño de pavo e unha oliva. Se non hai sensación de plenitude despois dunha cunca de sopa, pódese beber outra cunca.
Se estás tomando iftar fóra, toma pequenas porcións do que se serve.
Dúas horas despois (en lugar da cea)
1 semana: Comida vexetal con ou sen carne ata a saciedade, 200 gramos de iogur
2 semana: Comida vexetal e 200 gramos de iogur ata chea durante dous días
O terceiro día escolle 100 gramos de carne á prancha, polo, albóndigas ou atún, acompañados dunha ensalada.
Un día, podes preparar un menemen de ovo ou unha tortilla de espinacas, acompañado de 100 gramos de iogur.
Outro día, oito culleradas de xudías, lentellas verdes, garavanzos e xudías secas, xunto cunha ensalada e 100 gramos de iogur.
3 semana: Será como a semana 2
4 semana:Será como a semana 2
Dúas horas despois
Medio paquete de galletas ou unha porción de froita, un biscoito de dieta
